《自控力》

《自控力》作者麦格尼格尔教授吸收了心理学、神经学和经济学等学科的洞见，为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。书中通过丰富的案例和实证研究，揭示了自控力的本质和科学原理，帮助读者更好地理解和提升自控力。

《自控力》

• 9.压抑欲望
  • 讽刺性反弹
    • 压抑思想、情绪和欲望可能导致反效果。
    • - 讽刺性反弹：尝试不去想某事时反而想得更多，尤其在紧张、疲劳或烦乱状态时。
  • 避免讽刺性反弹
    • 放弃自控
      • - 允许表达压抑的想法和情绪，减少其影响。
    • 实践方法
      • - **忠于感受，不盲信想法**：观察身体感受，专注于呼吸。
      • - **认知解离**：客观观察想法，使用“思维前缀”，如“我有一个想法…”。
      • 具体做法
        • 1. **观察自己的想法**：作为观察者注意想法的出现。
        • 2. **使用“思维前缀”**：帮助认识到想法不是现实。
        • 3. **重复练习**：例如，重复不安词汇至失去意义。
        • 4. **正念练习**：想象一队小人举着牌子，帮助保持旁观。
  • 节食减肥问题
    • 科学证实
      • - 禁止进食某种食物会增加欲望。
    • “我不要”到“我想要”
      • - 把追求健康作为任务，减少冷冰冰的禁止。
  • 直面欲望
    • 1. 承认欲望和渴望的感觉。
    • 2. 不转移注意力或争论，接受想法或感觉。
    • 3. 意识到想法和感觉不受控制，选择是否实践。
    • 4. 提醒自己目标和承诺。
  • 驾驭冲动
    • - 观察生理上的冲动。
    • - 想象冲动如海浪，驾驭而非抗衡。
    • - 使用呼吸技巧帮助管理冲动。
  • 总结
    • - 接受欲望，选择不放纵。
    • - 选择行动和信念，实现心灵平静和自控力。
    • 核心思想
      • - 压抑想法、情绪和欲望产生相反效果。
    • 意志力实验
      • - 忠于感受，不盲信想法。
      • - 直面欲望，不付诸行动。
      • - 驾驭冲动。
• 8.自控力的传染性
  • ## 第一部分：意志力的传染性
    • ### 1. 个人选择与社会影响
      • - 个人选择常受他人影响
      • - 社会影响对意志力目标的作用
    • ### 2. 实例分析
      • - 肥胖和戒烟行为的社交传播效应
    • ### 3. 社会“传染”分析
      • - 意志力挑战与家庭模式的联系
  • ## 第二部分：社会认同与自控力
    • ### 1. 社会认同概念
      • - 群体行为对个人选择的影响
    • ### 2. 社会认同的影响
      • - 日常行为受社会认同的巨大影响
    • ### 3. 社会认同与行为调整
      • - 社会认同对戒掉恶习、培养美德的支持作用
  • ## 第三部分：镜像神经元与意志力失效
    • ### 1. 镜像神经元的角色
      • - 观察和模仿他人的行为
    • ### 2. 意志力失效的三种形式
      • - 模仿本能
      • - 情绪传染
      • - 行为影响
  • ## 第四部分：目标传染病与自控力
    • ### 1. 目标的传染性
      • - 观察他人行动时激活共同目标
    • ### 2. 目标传染的正负效应
      • - 自控与自我放纵的传染性
  • ## 第五部分：实践增强自控力
    • ### 1. 意志力实验：免疫系统增强
      • - 每天开始时思考目标，预防诱惑
    • ### 2. 反抗控制
      • - 看到他人屈服于诱惑时增强自控力
    • ### 3. 感染自控力
      • - 以自控力强的人为榜样
    • ### 4. 自豪感的力量
      • - 公开目标，利用社会认可增强动力
    • ### 5. 集体项目
      • - 与他人合作实现意志力目标
  • ## 第六部分：深入剖析与个人改变
    • ### 1. 深入剖析：社交影响
      • - 意志力挑战与社交圈的关系
    • ### 2. 个人改变与自我认知
      • - 个人改变的动机与自我认知
  • ## 第七部分：写在最后的话
    • - 社会影响对自控力的正负影响
    • - 个人行为对他人的影响
  • ## 第八部分：本章总结
    • - 核心思想：自控受到社会认同的影响
    • - 深入剖析与意志力实验
    • - 行动指南：结合社会认同增强自控
• 7.碰撞未来
  • ## 延迟折扣
    • ### 核心
      • - **定义**：未来奖励的价值随时间推移而降低的现象。
      • - **影响**：导致人们倾向于选择即时奖励而非长期利益。
    • ### 深入剖析
      • - **你给未来的奖励打了几折？**：评估对长期奖励的重视程度。
  • ## 有限自控力
    • ### 核心
      • - **定义**：自控力是有限的资源，面对诱惑时可能耗尽。
      • - **后果**：可能导致非理性决策和短期行为。
    • ### 实践策略
      • - **十分钟延迟法则**
        • - 方法：面对诱惑时，等待10分钟。
        • - 效果：减少对即时奖励的冲动。
      • - **降低折扣率**
        • - 方法：改变对奖励的看法。
        • - 目的：提高长期利益的重视。
  • ## 个人实践
    • - **物理/视觉距离**
      • - 策略：将诱惑物置于不易获取的地方。
      • - 效果：减少即时满足的冲动。
    • - **想象长期奖励**
      • - 方法：想象实现长期目标后的生活情景。
        • - 目的：增强对长期目标的承诺和动力。
  • ## 思考未来
    • - **评估即时与长期价值**
      • - 过程：比较即时奖励与长期奖励的价值。
      • - 结果：帮助抵抗不利于长期目标的即时诱惑。
    • - **增强长期目标意识**
      • - 方法：通过想象和自我提问，强化长期目标的重要性。
      • - 效果：提高对长期奖励的渴望和追求。
  • ## 结论
    • - 自控力可以通过了解心理学原理和应用实践策略来提高。
  • ## 遇见未来的自己
    • ### 核心
      • - 我们常将未来的自己视为完全不同的人。
    • ### 深入剖析
      • - **等待未来的自己**
        • - 推迟重要变化或任务，期待未来自控力更强的自己出现。
    • ### 意志力实验
      • - **创造未来记忆**
        • - 通过想象未来来增强延迟满足感。
      • - **给未来自己发信息**
        • - 向未来的自己描述当前行动。
      • - **想象未来的自己**
        • - 通过具体化想象，增强当前的意志力。
    • ### 实践步骤
      • - 识别等待行为：反思是否推迟任务给未来的自己。
      • - 评估未来奖励的价值：考虑长期利益与即时满足之间的权衡。
      • - 与未来自己对话：通过写信或日记形式，与未来的自己建立联系。
  • ## 避免过度
    • - 不要太过高瞻远瞩，偶尔也要会享受生活。
  • ## 写在最后的话
    • - 理解并支持未来的自己，为现在的行为承担后果。
  • ## 本章总结
    • - **核心思想**：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑。
    • - **深入剖析**
      • - 等待未来的自己：推迟重要的改变或任务。
      • - 未来奖励的折扣：因即时满足而牺牲长期利益。
    • - **意志力实验**
      • - 等待10分钟：在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。
      • - 降低折扣率：当受到诱惑时，考虑长期利益。
      • - 预先对未来的自己作出承诺：作好拒绝诱惑的准备。
      • - 预见未来的自己：创造未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
• 6.情绪低屈服于欲望
  • ## 情绪低落与缓解压力
    • - **常见缓解方法**
      • - 吃东西、喝酒等。
    • - **多巴胺作用**
      • - 承诺感觉良好，但并非真正快乐。
  • ## 压力与欲望的关系
    • - **情绪低落增加诱惑易感性**
      • - 应激反应：大脑寻求奖励维持心情。
  • ## 缓解压力的正确方法
    • - **有效策略**
      • - 锻炼、祈祷等。
    • - **无效策略**
      • - 赌博、购物等。
  • ## 压力与自控力
    • - **情绪影响**
      • - 情绪低落可能导致意志力失效。
    • - **自控策略**
      • - 放弃罪恶感和自我批评。
  • ## 新词：恐怖管理
    • - **恐惧管理理论**
      • - 面对死亡的恐惧寻找安全感。
    • - **消费行为**
      • - 恐惧导致过度消费。
  • ## 应对恐惧管理
    • - **观察**
      • - 注意触发恐惧的事物。
    • - **理性选择**
      • - 正视恐惧，理性决策。
  • ## 新词：“那又如何”效应
    • - **罪恶感和自我批评**
      • - 导致进一步放纵。
  • ## 打破恶性循环
    • - **自我谅解**
      • - 帮助从错误中恢复。
    • - **责任感**
      • - 自我同情的人更愿承担责任。
  • ## 新词：虚假希望综合征
    • - **改变的决定**
      • - 带来的即时满足感，但实际改变面临挑战。
  • ## 实践方法论
    • - **面对失败时同情自己**
      • - 避免自我责备。
    • - **感受情绪，接受人性**
      • - 以朋友视角对待自己。
  • ## 意志力实验
    • - **乐观的悲观主义者更可能成功**
      • - 预测诱惑，制定应对策略。
  • ## 应对策略
    • - **寻找真正能带来快乐的事物**
      • - 避免虚假的奖励承诺。
    • - **当遭遇挫折时**
      • - 原谅自己，采取同情自我的态度。
  • ## 本章总结
    • - **核心思想**
      • - 情绪低落使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感增强自控力。
    • - **深入剖析**
      • - 压力缓解承诺，遭遇挫折的态度，决定改善心情的方式。
    • - **意志力实验**
      • - 有效的解压方法，失败时的自我原谅，预测诱惑和制定应对策略。
• 5.多巴胺
  • ## 核心概念
    • - **多巴胺的生物学作用**
      • - 激励行动：多巴胺释放时，大脑其他部分被告知注意并采取行动。
      • - 非快乐产生：多巴胺不直接产生快乐，而是产生激励感。
  • ## 多巴胺与期待奖励
    • - **期待与实际获得**
      • - 多巴胺促使人们期待奖励，但不一定感到快乐。
    • - **行动的驱动力**
      • - 期待奖励时，多巴胺激发行动而非满足感。
  • ## 多巴胺在现代生活中的应用
    • - **技术与营销**
      • - 社交媒体、电子游戏等利用多巴胺吸引用户。
    • - **促销活动**
      • - 利用多巴胺反应促进消费者购买。
  • ## 个人经历与多巴胺
    • - **微信读书的“小红点”**
      • - 作为新消息提示，激发用户查看。
    • - **抖音的沉迷**
      • - 短视频平台通过多巴胺反应吸引用户长时间观看。
  • ## 多巴胺与自控力
    • - **自我意识**
      • - 认识到多巴胺如何影响我们的行为和决策。
    • - **自我观察**
      • - 通过观察自己的行为模式，提高自控力。
  • ## 多巴胺与营销策略
    • - **零售策略**
      • - 使用样品、打折、限时促销等手段吸引顾客。
    • - **神经营销学**
      • - 应用多巴胺反应来增加产品吸引力。
  • ## 多巴胺与上瘾
    • - **电子游戏**
      • - 设计者利用多巴胺反应让玩家上瘾。
    • - **上瘾机制**
      • - 不确定性的奖励（如得分和升级）刺激多巴胺分泌。
  • ## 鱼缸法
    • - **定义**
      • - 一种用于戒酒戒毒的干预治疗法，通过随机奖励提高坚持率。
    • - **效果**
      • - 显著提高治疗坚持率和药物测试通过率。
  • ## 意志力实验
    • - **释放多巴胺**
      • - 通过音乐、杂志等喜好提高任务吸引力。
    • - **测试奖励承诺**
      • - 实践并观察放纵时的感受与大脑承诺的差异。
  • ## 多巴胺的阴暗面
    • - **压力与欲望**
      • - 多巴胺同时激发欲望和压力。
    • - **胡萝卜与大棒**
      • - 奖励承诺和压力感的双重作用。
  • ## 欲望的重要性
    • - **激励行动**
      • - 欲望是行动的主要驱动力。
    • - **无欲望的影响**
      • - 缺乏欲望可能导致消极后果。
  • ## 奖励的悖论
    • - **承诺与快乐**
      • - 奖励承诺不一定带来快乐，但缺乏承诺可能导致不快乐。
    • - **区分真实与虚假奖励**
      • - 识别并避免分散精力的虚假奖励。
  • ## 利用多巴胺
    • - **激励策略**
      • - 使用多巴胺和奖励承诺来提高动力。
    • - **欲望的方向**
      • - 关注欲望引导的方向，避免误导。
  • ## 核心思想
    • - **大脑的误解**
      • - 大脑可能将奖励承诺误认为快乐的保证。
    • - **寻求满足**
      • - 避免从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
  • ## 深入剖析
    • - **多巴胺神经元的触发**
      • - 识别刺激多巴胺的因素。
    • - **奖励承诺的来源**
      • - 观察营销和环境如何刺激奖励承诺。
    • - **渴望与压力**
      • - 注意欲望如何引发压力和焦虑。
  • ## 个人经历
    • - **自控日记**
      • - 记录自控过程中的心情变化，提高自我认识。
    • - **自我调整**
      • - 通过自我觉察避免陷入放纵的怪圈。
  • ## 总结
    • - **多巴胺的双刃剑特性**
      • - 理解多巴胺机制有助于提高自控力。
    • - **欲望的引导**
      • - 欲望本身无好坏之分，关键在于它将我们引向何方。
• 4.道德许可
  • ## 道德许可效应
    • ### 定义
      • - 当自认为做了好事或表现出高尚品德时，可能会心理上允许自己做不那么道德或不符合长期目标的事。
    • ### 自我感觉良好
      • - 做了好事后，人们会感到自我满足和自豪，可能导致放松警惕。
    • ### 道德陷阱
      • - 自我满足感可能让人们忽视真正的目标，合理化不良行为。
    • ### 自控力的消耗
      • - 自控力有限，某方面自控可能在其他方面导致放松。
  • ## 影响因素
    • - 压力和疲劳：减弱自控力，易受“道德许可效应”影响。
    • - 血糖水平：下降影响前额皮质，影响自控力。
    • - 节食：可能影响自控力，导致有时放纵。
  • ## 实例分析
    • ### 锻炼与放纵
      • - 锻炼后可能放纵吃高热量食物，抵消锻炼效果。
    • ### 职业压力
      • - 如警察或法官，高自控力要求但压力可能导致其他方面放松。
  • ## 应对策略
    • ### 目标导向
      • - 行为与长期目标联系，非基于道德判断。
    • ### 避免道德化
      • - 从效果和目标出发决策，避免行为道德化。
    • ### 自我反思
      • - 定期反思行为和决策，识别“道德许可效应”。
  • ## 深入剖析
    • ### 善与恶
      • - 观察意志力挑战成功和失败的自我解释。
    • ### 道德化的影响
      • - 定义意志力挑战为“为了完善自己必须做的事”，可能产生矛盾和抵触。
  • ## 意志力实验
    • ### 明天和今天毫无区别
      • - 减少行为变化性，非减少某种行为。
    • ### 取消许可，牢记理由
      • - 用善行为放纵辩护时，思考做“好”事的原因。
  • ## 实际案例
    • - 麦当劳健康食品选项：增加不健康食品销量。
    • - 电视剧《长相思2》：观看行为的自我放纵。
    • - 折扣店“省钱”光环：导致过度消费。
    • - 读书“有益”光环：导致过度阅读。
    • - 托儿所罚款制度：增加晚接孩子概率。
  • ## 写在最后的话
    • - 自控过程中，不应将意志力挑战都放在道德标准框架中。
    • - 需认同目标本身，非做善事时的光环。
• 3.意志力肌肉
  • ## 意志力的本质
    • - 有限资源：意志力是有限的，使用后会逐渐消耗。
    • - 时间影响：意志力从早上最强逐渐减弱至晚上。
  • ## 自控力的肌肉模式
    • - 意志力消耗：自控力像肌肉一样，使用后会疲惫。
    • - 恢复需求：需要适当的休息和恢复来维持力量。
  • ## 我的目前意志力的波动
    • - 早晨强：早晨起床时意志力最强。
    • - 中午弱：午餐后意志力减弱，易感疲劳。
    • - 晚上最弱：晚上意志力最弱，容易情绪化。
  • ## 意志力的影响因素
    • - 任务量：同时控制和改变过多事情会消耗更多意志力。
    • - 小决策：日常微小的决策也会消耗意志力。
  • ## 失败与努力
    • - 失败原因：意志力的消耗可能导致失败，这并非品德问题。
    • - 努力认可：有时失败反映出我们付出了巨大的努力。
  • ## 对抗冲动
    • - 意志力消耗：对抗冲动会消耗意志力。
    • - 高难度任务：完成困难任务需要消耗更多意志力。
  • ## 恢复与训练
    • - 睡眠恢复：充足的睡眠有助于意志力的恢复。
    • - 有序计划：合理安排日常活动，避免意志力过度消耗。
  • ## 自我观察与调整
    • - 观察波动：一周内观察何时意志力最强，何时最弱。
    • - 日程规划：根据意志力变化合理规划日程，避免意志力耗尽。
  • ## 应对策略
    • - 适当休息：在意志力耗尽时适当休息。
    • - 奖励机制：完成任务后给予自己适当的奖励。
    • - 支持网络：与他人分享目标和挑战，获取支持。
  • ## 实施步骤
    • 1. 自我观察：记录一天中意志力的变化，找出高峰和低谷。
    • 2. 任务安排：将高自控力任务安排在早晨，轻松任务安排在晚上。
    • 3. 休息调整：确保充足的睡眠，适时休息，避免过度疲劳。
    • 4. 奖励机制：设定奖励，激励自己完成任务。
    • 5. 持续反思：定期反思自控力管理的效果，调整策略。
  • ## 具体行动计划
    • - 早晨：完成重要任务，如工作或学习。
    • - 中午：安排短暂休息，如睡觉或听书。
    • - 晚上：享受适度娱乐活动，如看电影或阅读，但避免过度。
  • ## 意志力和自控力局限
    • ### 低血糖与意志力
      • - 低血糖影响：低血糖会导致意志力失效。
    • ### 能量与自控力
      • - 能量消耗：自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多。
    • ### 大脑的能量管理
      • - 资源保存：大脑在资源不足时会减少支出，影响自控力。
    • ### 饥饿与自控力
      • - 饥饿反应：饥饿时大脑会优先满足当前需求，减少自控力。
    • ### 意志力实验：意志力饮食方案
      • - 短期效果：增加糖分可以短期内增强意志力。
    • ### 推荐饮食
      • - 低血糖饮食：推荐低血糖食品，如瘦肉蛋白、坚果和豆类。
    • ### 压力与自控力
      • - 压力环境：压力环境中人们容易选择高脂肪、高糖分的“安慰”食物。
  • ## 实施步骤
    • 1. 观察血糖：注意血糖水平对自控力的影响。
    • 2. 健康饮食：选择低血糖食品，保持血糖稳定。
  • ## 训练意志力肌肉
    • ### 自控力的小事训练（微习惯）
      • - 目的：通过控制小事来训练自控力肌肉。
    • ### 意志力挑战
      • - 集中注意力：自控力帮助集中注意力工作。
    • ### 自我觉察与动机
      • - 自我觉察：关注自己正在做的事情，选择更难的事。
    • ### 意志力实验
      • - 简单方法：通过简单的方法训练自控力，提高意志力。
    • ### 疲惫感的真相
      • - 大脑反应：疲惫感是大脑的一种预先警报系统。
    • ### 意志力的极限
      • - 极限挑战：像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉。
    • ### 意志力饮食
      • - 短期效果：增加糖分可以短期内增强意志力。
    • ### 自我觉察/我最想要
      • - 动机探索：个人收益、他人收益、未来展望。
    • ### 日常消耗与社会影响
      • - 日常自控：日常自控会消耗意志力，需要合理管理。
    • ### 自控力的提升
      • - 训练方法：像训练肌肉一样，逐步提升自控力的极限。
  • ## 实施步骤
    • 1. 选择小事：从日常小事开始，练习自控力。
    • 2. 设定目标：设定可实现的短期和长期目标。
    • 3. 自我觉察：关注自己的行为和动机，选择更难的路径。
    • 4. 动力挖掘：在意志力告急时，挖掘“我想要”的力量。
    • 5. 疲惫管理：识别并克服疲惫感，挑战自我极限。
    • 6. 日常自控：合理安排日常活动，避免意志力过度消耗。
    • 7. 社会参与：在社会决策中保持自控力，避免疲劳影响判断。
  • ## 具体行动计划
    • - 小事练习：每天选择一项小事练习自控力，如用非惯用手开门。
    • - 目标设定：设定短期目标和长期目标，逐步实现。
    • - 动力探索：定期反思挑战成功带来的个人和他人收益。
    • - 疲惫克服：在感到疲惫时，通过动力克服疲惫感，继续前进。
• 2.意志力的本能
  • ＃＃意志力的本能
    • ### 自控力的挑战
      • - 内在欲望：面对渴望但有害的诱惑时的身心冲突。
      • - 真实危险：面对真实危险时的应激反应。
    • ### 自控力的生理与心理机制
      • - 内在欲望：身体和心理协调克服冲动。
      • - 真实危险：应激反应的生理变化影响决策能力。
    • ### 威胁的本质
      • - 内在威胁：来自思想、欲望、情绪和冲动的挑战。
      • - 外在威胁：真实危险引发的应激反应。
  • ## 面对诱惑与真实危险的应对策略
    • ### 面对诱惑
      • - 抉择：屈服于诱惑或寻找内在力量自控。
      • - 内心战斗：身体两部分之间的斗争。
    • ### 面对真实危险
      • - 应激反应：心跳加速、精神紧张。
      • - 防御准备：大脑警报系统避免与身体同步反应。
  • ## 意志力的本能：三思而后行
    • ### 应激反应与三思而后行反应
      • - 应激反应：身体进入防御模式。
      • - 三思而后行：放慢速度、抑制冲动。
    • ### 内在冲突与生理变化
      • - 内在冲突：识别潜在错误决定。
      • - 生理变化：心跳放缓、血压正常、深呼吸。
    • ### 放慢呼吸的益处
      • - 心理益处：避免冲动，深思熟虑。
      • - 生理益处：身体平静，集中注意力。
    • ### 心率变异度与自控力
      • - 心率变异度高：更好的集中注意力，应对压力。
      • - 心率变异度低：容易放弃，对失败敏感。
    • ### 实践方法：放慢呼吸
      • - 意志力实验：通过呼吸实现自控。
    • ### 呼吸训练的实践步骤
      • 1. 准备：安静环境，放松身体。
      • 2. 呼吸：深呼吸，持续10-15秒。
      • 3. 计数：每分钟4-6次，持续1-2分钟。
      • 4. 感受：注意身心变化。
    • ### 应用场景
      • - 面临诱惑：放慢呼吸应对内在冲突。
      • - 压力情境：呼吸训练提高自控力。
  • ## 自控力的“处方”
    • ### 锻炼
      • - 长期效果：缓解压力，提高心率变异度。
      • - 实践建议：视为恢复体能和意志力的方法。
    • ### 睡眠
      • - 睡眠不足影响：增加压力，降低自控力。
      • - 恢复策略：补觉、储存睡眠或打小盹。
    • ### 放松
      • - 生理学放松反应：心率和呼吸放缓。
      • - 心理益处：减少慢性压力。
    • ### 自控力的代价
      • - 过度自控：可能导致免疫系统功能下降。
    • ### 放松的实践方法论
      • - 日常练习：尤其在高压环境下。
      • - 放松技巧：闭眼深呼吸，放松身体。
      • - 时间控制：保持5-10分钟。
  • ## 压力对自控力的影响
    • ### 压力消耗意志力
      • - 应激反应与自控力互相排斥。
    • ### 应对压力的策略
      • 1. 管理压力：学习压力管理技巧。
      • 2. 改善睡眠：确保充足睡眠。
      • 3. 正面思考：将恐惧转化为动力。
      • 4. 设定小目标：通过实现小目标增强自控力。
      • 5. 寻求支持：与他人交流感受。
• 1.意志力的三种力量
  • ## 意志力的基本概念
    • - 定义：驾驭"我要做"、"我不要"和"我想要"的能力。
  • ## 意志力的三种力量
    • 1. **我要做**：强迫自己完成必须做的事。
    • 2. **我不要**：拒绝诱惑。
    • 3. **我想要**：追求真正想要的目标。
  • ## 意志力的重要性
    • - 个人层面：控制注意力、情绪和行为，提高幸福感。
    • - 社会层面：适应环境、合作和维持关系。
  • ## 意志力的现代价值
    • - 学业成绩：自控力与高分相关。
    • - 领导能力：自控力与领导力相关。
    • - 婚姻幸福：自控力有助于维持婚姻。
  • ## 训练意志力的方法
    • - 训练大脑：一种方法来增强意志力。
  • ## 意志力的内在问题
    • - 自我意识：弥补意志力缺陷。
  • ## 意志力的进化背景
    • - 人脑进化：适应环境和社交需求。
  • ## 维持婚姻的秘诀
    • - 适时闭嘴：自控力的体现。
  • ## 前额皮质功能
    • - 位置与基本功能：位于额头和眼睛后面，控制人体运动。
    • - 扩展功能：控制注意力、思维和感觉。
  • ## 前额皮质的三个区域
    • 1. **“我要做”**：左区域，处理压力下的工作。
    • 2. **“我不要”**：右区域，克制冲动。
    • 3. **“我想要”**：中间靠下区域，目标和欲望。
  • ## 前额皮质的不稳定性
    • - 受醉酒、缺觉、分心影响。
  • ## 两个自我的概念
    • - 原始冲动与自控系统：本能与自控的平衡。
    • - 本我与超我：本我是与生俱来的，包含原始冲动和欲望，追求即时满足；超我则是道德和规范的代表，它抑制本我的冲动，追求社会认可。
  • ## 两个自我的价值
    • - 利用原始本能，非反抗。
  • ## 意志力第一法则：认识自己
    • - 自我意识在决策中的重要性。
  • ## 训练大脑，增强意志力
    • - 通过锻炼改变大脑结构。
  • ## 自控力的过程
    • - 偏离与回归目标的循环。