《为什么精英都是时间控》

《为什么精英都是时间控》作者通过自身的经历和大量的实践，结合新近的脑科学和心理学知识，总结了一套高效的时间管理方法——“神之时间管理术”。

《为什么精英都是时间控》

• 【后记】为快乐的人生花时间
  • 把时间管理术用好，可以获得成功的事业、幸福的家庭、热中的兴趣爱好、更多的快乐时间，还有更重要的健康
• 第四原则：要花时间进行“自我投资”（第六章）
  • 【并行工作术2】耳学
    • 要有一部手机和一副耳机，谁都可以开始“耳学”。真是一种既简单易行，门槛又低的学习方式。
  • 【并行工作术3】思考
    • 在上下班路上、车上、上厕所时，在限定的时间内让自己去围绕一个主题进行思考，创造时间，获得意想不到的灵感
  • 把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术
    • 利用“神之时间管理术”每天至少能创造出1小时的自由时间，如何使用自有时间？
      • “投资自己”、“主动性娱乐”和“享受”
    • 01自由时间不要用于工作
      • 工作不追求“量”而应该提高“质”
      • 没有轻重缓急的生活，最终等待我们的只有生病。
      • 在8-9小时的工作时间里，重点是如何提高工作的效率、密度、质量与精度
      • 工作效率提高，完成的工作量也会大幅增加。
    • 02投资自己
      • 投资自己的主要专长
        • 工作技巧一旦掌握，就会陪伴我们一生。
        • 用创造出来的时间投资自己，提高工作效率，从而创造出更多的自由时间，这样我们的人生将进入了一个良性循环
      • 除了主要专长，还要提升其他工作能力
        • 对“主要专长”的投资，是很快就能见效的“短期投资”
        • 首先把时间投资在主要专长上，创造出更多的时间后，再去做长期投资，学习其他本领
    • 03主动性娱乐
      • 主动性娱乐：集中专注力，设定目标、提升技能
        • “读书”可以提高专注力
        • 体育运动、智力游戏（象棋、围棋等）、演奏乐器
        • 工作固然重要，学习也很重要，但娱乐同样重要。
        • 主动娱乐易产生心流 ，所谓“心流”，就是一种完全忘我的、专注力高度集中的状态。
      • 被动性娱乐
        • 看电视降低专注力
        • 如果有非常想看的电视，可以先录下来，只看自己喜欢的节目，从而不会被其他节目吸引过去
        • 将看电视变成主动性娱乐的方法
          • 看完电视后，要有所输出，把节目中经典的内容记录下来
          • 把输出变成一种习惯，那么您的被动性娱乐都能转化为主动性娱乐，原本浪费的时间也就变成了自我投资的时间，您也能得到更快的成长。
    • 04改变人生的放松时间
      • 一流的“工作人”也是一流的“趣味人”
        • “痴迷于兴趣爱好之中”其实是锻炼专注力的最好方法。
        • 专注力×时间=专注时间。
      • 享受现在的人才能获得幸福
        • 要了解自己最快乐的瞬间是什么时候，然后不断增加这样的瞬间，人生就会越来越幸福！
        • “幸福的时光”正是构成幸福人生的基本要素。
        • 为了未来，“忍受”现在的人，一生都会在“忍受”中度过。
        • 人生，就是为了寻找快乐！
        • 制作玩乐TO DO清单，可以让您的自由时间、空闲时间，变成最快乐的放松时间。每天都过得无比快乐，人生自然快乐无比！
      • 放松系娱乐，可以让专注力归零。
• 第三原则：掌握美国式的工作效率（第五章）
  • 把工作时间利用到极致的创造时间工作术
    • 使用时间来创造时间，而不是消耗时间进行工作，这能帮助我们在单位时间内完成的工作量更大
  • 01 For you工作术
    • 【“For You”工作术1】ASAP工作术
      • 把“让别人等待”的工作放在最优先位置处理
      • ASAP（as soon as possible）带给人的语感是最紧急、最优先的感觉
    • 【“For You”工作术2】提前30分钟行动
      • 提前的这30分钟，就相当于创造出了10～15分钟的时间
      • 提前到能让我们有一段专注的时间
    • 【“For You”工作术3】严格守时
      • 作为老师，授课者，准时开讲是对听众最大的尊重
      • 不让“迟到的人”耽误“准时的人”的时间
    • “For You”工作术的终极好处
      • 守时能提高别人对我们的信任度
  • 02“趁现在”工作术
    • 【“趁现在”工作术1】2分钟判断术
      • 2分钟以内可以完成的工作，人为规定的时间限制，为了督促立即采取措施、行动
    • 【“趁现在”工作术2】30秒决断术
      • 也就是说，“灵感闪现”或“直觉”的正确率是相当高的。
      • 考虑30秒和考虑60分钟得到的结果是差不多的，那么考虑30秒就足够了。思考再长的时间，也不会得到更好的判断。
    • 【“趁现在”工作术3】暂时无法决断的事情，就把它判断为“未决”，留给日后决断
    • 【“趁现在”工作术4】不是“到什么时间为止”而是“什么时间做”
      • 与工作术3可以合并
    • 【“趁现在”工作术5】“立刻就预约”工作术
      • 在商务交流上，如果对方有意向和我们合作，当即和对方约定下次会面的时间，这可以可以弄清楚对方是否真的想约见你。这也算是一种高级的心理技巧
    • 【“趁现在”工作术6】和善于“把握现在”的人一起工作
      • 善于“把握现在”的人，会在第一时间回复我的邮件或短信，他们的工作保证按时完成，而且质量相当高且细致。
    • 【“趁现在”工作术7】人生也要“把握现在”
      • 如果能把握现在，人生就没有遗憾。
      • 我为什么会如此坚定地选择同样的生活方式，而不尝试其他的过法呢？因为过去的1年我已经做到了让自己100%满意！再重新活一次的话，选择其他活法，不会比我现在过得更好。因为过去的每一天我都尽了力，其他活法保证不会更精彩。
      • 作者这种自我满足感就是活在当下的结果。反问自己，如果用时间机器把我送回到1年前，我会现在用现在的生活方式去过，勇敢的说出自己内心的想法，珍惜时间，聚焦到瑜伽上，阅读上，不广撒网，不再等到晚上11点跟老公说晚安才去睡觉，这样的时间等待，内耗对自己是没有意义的。不用将就他的时间，累了，就早点休息，本来两个人的作息时间也不一样，这点是我最想改变的。要觉察，接纳，在顺势而为，尊重自己了，别人才会越来越尊重我们。
  • 03并行工作术
    • 不是一边，一边，这样会拉低两者的效率，而是“并行工作”
      • 乘地铁、泡澡、散步等非常简单、机械的动作，就可以同时进行学习、工作或思考，这种工作方式可以叫作“并行工作”
    • 【并行工作术1】移动读书术
      • 如何做到高效移动读书
        • 确定今天要读的书
        • 读书之后，一定要有输出
          • 把读书的感想、学到的知识写出来
          • 输入与输出一样重要
          • 最简单的读书输出法叫作“3点输出法”就是用3个要点来总结这本书带给您的收获，每一点只需写一行字就够了。用这种方法为一本书写读后感，只需3分钟即可。
        • 活用电子书
• 幕布信息
  • 内容来源
    • 为什么精英都是时间控
  • 读书整理人
    • 唐糖弹
  • 整理时
• 第一原则：合理分配时间，让大脑机能发挥最大值，创造更大价值（第一章-第二章）
  • 01 15·45·90法则
    • 15分钟——同声传译者的专注力集中时间
      • 人高度专注的状态一般只能持续15分钟
      • 15分钟可以看作专注力的一个单位时间
      • 同声传译一般都是3人一组，每人翻译15分钟，轮换
      • 古典音乐名曲都是每15分钟或20分钟分一个乐章
    • 45分钟——课堂上学生的专注力集中时间
      • 人的专注力持续的极限是40分钟--曾因提出“游戏脑”的概念而出名的森昭雄教授说
      • 小学生一节课45分钟
      • 一集电视剧的播放时间一般也只有45分钟
    • 90分钟——足球比赛的专注力集中时间
      • 90分钟可以说是成年人专注力持续时间的极限
      • 人体内有一个“90分钟计时器”
        • 亚昼夜节律以90分钟为周期
        • 快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠这两种睡眠模式以90分钟为周期
        • 人类的胃肠蠕动以90分钟为周期
    • 找到适合自己的专注时间，把握好节奏，才能更好地、高效地工作和休息
  • 02杂念排除法
    • 【杂念排除法1】外物
      • 办公环境干净、整洁：随手能找到，工作效率高
      • 办公环境混乱：找东西费时间，精神涣散
      • 整理外物就是整理头脑
        • 每件物品有自己固定的位置
        • 电脑桌面干净
        • 文件夹分类存储
    • 【杂念排除法2】思考
      • 把心里惦记的事情全都写出来
      • “蔡戈尼克效应”：“当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。”
      • 提高前额皮质中血清素的活力：“日光浴”、“进行有节奏的运动”、“咀嚼”
    • 【杂念排除法3】他人
      • 为自己营造一个“不受干扰”的工作环境：桦泽紫苑的“夕鹤工作术”
      • 找到适合自己的“专注空间”：村上春树的“罐头工作术”
      • 上班族的夕鹤工作术：尽量寻找相对隔离的环境，减少打扰，提高专注力
    • 【杂念排除法4】通信
      • 手机铃声导致专注力低下：在隔离环境中，把网络关闭
      • 铃声一响，专注力就归零：手机铃声对我们的影响远远超出了您的想象
  • 03时间限制工作术
    • 只要限定了工作时间，人就可以高效完成工作
      • 人在紧急情况下，大脑分泌一种名叫“去甲肾上腺素”，它能使注意力高度集中，提升学习能力，使头脑变得清醒。
      • 学生在最后一天完成暑假作业、原始人遇到剑齿虎第一反应是跑
    • “秒表工作法”
      • 时间可视化，“急迫感”激发，工作效率提高
    • 时间限制带来两波工作高峰
      • 每15分钟休息一次，都会获得“初始努力”和“最终努力”，45分钟可获得6个工作效率高峰
    • “‘后有约定’工作术”
      • 在工作开始之前，就在工作的截止时间之后约定下一项任务：看电影、跟朋友约户外活动等
  • 04活用大脑的黄金时间
    • 早上起床后的2～3个小时，被称为大脑的黄金时间
    • 人在一天中专注度最高的时间段是早上6点到7点
    • 做“专注性”工作：创作文章、学习、整理
    • 不做“非专注性”工作：喝茶、看报、回邮件、看电视
  • 05超级轻松起床术
    • 早上冲个澡
      • 5分钟温水淋浴，还有：散步、慢跑
      • 唤醒交感神经，体温升高，心跳、呼吸加速
    • 开着窗帘睡觉
      • 让初升的太阳把身体自然唤醒，晨光促进脑内神经递质血清素的分泌
      • 血清素控制我们的睡眠和清醒，血清素分泌过低，人会患上抑郁症
    • 不动明王起床术
      • 醒后，睁眼再躺5分钟、“日光”刺激下，5分钟后，血清素自然合成，用力睁开眼，“起床气”就会消失
    • 有节奏的运动
      • 散步、慢跑、上楼梯、扭脖子运动、广播体操、游泳、高尔夫球挥杆练习、深呼吸、大声朗读、发声练习、唱歌等
      • 为了刺激血清素的分泌，至少需要持续5分钟以上
    • 细嚼慢咽吃早餐
      • 反复咀嚼，就可以促进血清素的分泌
      • 血液中的葡萄糖，就是人脑所需的能量来源。保证上午身体的血糖含量
  • 06早晨最高效 工作方法
    • 提前起床工作术
      • 早提2小时乘坐地铁，在吃早餐时间利用大脑黄金时间为自己充电：考证，学英语
      • 早起2小时，一周5天，一个月节省40小时，一年起码能多出480小时进行自我投资
    • 上班第一件事：对一天的工作时间进行规划，做“To Do清单”
      • 标记出需高度专注力的工作
      • 根据“To Do清单”，自然而然的进入下一项工作，达到“心流”的状态
• 第二原则：“重启”专注力，创造出更多时间（第三章-第四章）
  • 01外出吃午餐重启术
    • 上午到中午，人的专注力下降了40%-50%，休息好，下午的专注力可恢复到90%
    • 如不会利用午休时间，则下午的专注力只能恢复到上午的60%-70%
    • 【午餐·重启术1】血清素让人回归平常心
      • 血清素是一种跟“治愈心灵”“放松心情”“回归平常心”息息相关的脑内物质
      • 激发血清素活力的方法：日光浴、有节奏的运动和咀嚼
      • 中饭所吃食物要有嚼劲，吃饭的时候专注吃饭，一顿饭咀嚼10分钟以上有利于刺激血清素的分泌，并提高它的活力
    • 【午餐·重启术2】提高记忆力的“场所神经元”
      • 通过移动、改变场所，可以激发人脑内“场所神经元”的活性
      • 场所神经元存在于大脑的海马体中
      • 海马体活跃的话，记忆力就强，学习、工作的效率更高，效果更好
    • 【午餐·重启术3】乙酰胆碱可以帮助我们“灵光闪现”
      • 选择新餐馆、尝试新菜品更有助于提高大脑的活力
      • 需要乙酰胆碱的情景：创造性的工作，如设计策划案、艺术工作、写作等
  • 02让大脑重启的小睡技巧
    • 美国NASA的研究表明，中午进行26分钟的小睡，可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%
    • 最佳的午睡时间为20～30分钟
  • 03 下午的重启工作术
    • 世界各国的统计数字：因困倦发生的交通事故，多发生在凌晨3点到4点和下午2点到4点
    • 【下午重启1】运动重启术
      • 感觉到自己“专注力下降”“工作进展缓慢”的时候，在公司走一走、做几组深蹲
      • 仅运动1分钟也能得到很好的效果
    • 【下午重启2】更换场所术
      • 改变工作的场所，看一看不一样的景色，同样可以激活场所神经元
      • 上班族可以离开办公室，借用会议室工作
      • “不同的内部装修=不同的环境”，可以刺激人的场所神经元
    • 【下午重启3】穿插重启术
      • 长时间做“同一项工作”，是最消耗体力、脑力，降低专注力的
      • 改变一下工作内容，穿插一些其他工作，如把会议放在工作中间
      • 上午开会，它是“偷时间的贼”；下午开会，它就变成“转换心情”的好方法
      • 穿插工作包含：除了开会，打电话问候客户、整理资料、复印文件、发送文件、思考创意（创造性工作）、对部下进行工作指导、发送和回复电子邮件等
      • 非专注性工作的穿插，可以起到良好的辅助作用，帮助我们环节疲劳，提高工作效率
    • 【下午重启4】小憩重启术
      • 不努力到极限：工作45分钟左右就主动休息5分钟
      • 马拉松运动员比赛时，都会在喉咙感到干渴之前喝水
      • 从脑科学的角度来说，休息时间玩手机是最不好的习惯，会让大脑更加疲惫
      • 人类的大脑，处理视觉信息就要占用90%的机能
      • 休息时，让自己从视觉信息中解放出来
      • 如果不能让大脑的专注力得到恢复，就算不上休息
      • 最佳的大脑休息方式：减少视觉刺激。
        • 如听音乐、听河水流淌的声音，用的是“听觉”；
        • 吃美食用的是“味觉”；
        • 闻香薰精油用的是“嗅觉”；
        • 泡热水澡、蒸桑拿、按摩、爱抚宠物等用的是“触觉”
      • 简单易行的休息术：闭目养神。头脑要放空，什么都不想
        • 睁开眼时，脑电波以β波为主，β波是一种高频率的脑电波
        • 闭上眼时，脑电波中就开始出现低频率的α波。α波使人放松
      • 休息大脑的方式还有：和同事聊一聊工作之外的闲事，活动一下身体（做体操、在公司里到处走走、转转脖子、扭扭腰等）
      • 还有比闭目养神更有效果的休息方法：“冥想”或“正念”（冥想的一种变形）
        • 冥想可以提高人的专注力、创造力、记忆力；可以缓解精神压力，减少不安和焦虑感；还能提高人的共感能力，学会关心他人、体谅他人
    • 【下午重启5】5分钟小睡法
      • 在困意来临时，小睡5分钟
      • 通过5分钟的小睡，我们顺利进入清醒度上升的波形中，然后就可获得90分钟的清醒时间
  • 04下午的工作方法
    • 【下午的工作方法1】确定离开公司的时间
      • 下午4点过后，进入一波新的工作小高潮
      • 要求自己“按时下班”，给自己设置一个时间限制。借此来提高专注力和工作效率，在上班时间内把工作都做完，就可以按时回家
    • 【下午的工作方法2】战略性“后有约定”工作术
      • “后有约定”工作术是一种强制性时间限制的工作方法
  • 05运动重启术
    • “将一天时间变成2倍”的方法
      • 把一天时间变成2倍的方法，是大脑的终极重启术。就是“运动”。
      • 起床后的2～3个小时，是大脑的黄金时间
      • 一天有两个核心工作时间，也就相当于把一天的工作时间变成了原来的2倍
    • 运动之后就是大脑的第二个黄金时间
      • 作者上午2-3小时进行需要“专注力”的写书
      • 下午写可以在“非专注力”下进行的网络杂志、Facebook等网络媒体上的“轻文章”创作
      • 傍晚有氧运动1小时后，晚上继续写书，效率跟早起后的2-3小时基本无区别
    • 7点运动对大脑的好处
      • 1．增加海马体的神经数量，强化长期记忆
      • 2．促进大脑发育
      • 3．运动后人的学习能力会有所提升
      • 4．头脑变灵活了
      • 5．提高作业记忆能力
      • 6．睡眠质量高
      • 7．干劲高涨
    • 运动能创造出更多的时间
      • 获得诺贝尔文学奖提名的著名作家——村上春树。每天运动1个小时，是他雷打不动的生活习惯
      • 脑力劳动者更应该运动
      • 对于一般人，要想提高工作效率和质量，去运动
      • 要想修复涣散的专注力，去运动
      • 运动需要适度、适量，否则降低专注力，需要花更多时间进行身体修复
      • 运动能延长寿命，也就相当于为我们创造了时间
      • 粗略计算：每运动15分钟，就可以多活8个小时
      • 越是感觉时间不够用的人，就越应该抽出时间来运动
      • 坚持运动能让我们大脑内的神经元网络越来越细密，结构越来越合理，简单来说，头脑运转的越来越快
    • 运动最佳时间
      • 早上、傍晚、晚上
      • 运动时间根据自己的时间安排调整
      • 建议晚上睡觉前3小时就结束运动
      • 不管怎样，请您一周至少运动一次
  • 06不让压力和疲惫过夜
    • 让一天24个小时的“收支”保持平衡
      • 作者的生活周期以天为单位，而不是我们大部分的以周为单位
      • 作者上午专心写书，下午写轻松的文章，晚上看电影、品尝美食、与家人朋友小聚
      • 这样的生活规律称为：“不让压力与疲惫过夜的生活方式”
    • 与人交流是最好的治愈方法
      • 人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。
      • 促进后叶催产素分泌的行为有：精神交流、做爱、接吻、亲密拥抱、牵手、怀抱可爱的孩子、与爱宠一起玩耍
      • 放松的“交流”时间，就是真正的治愈时间
    • 把握好轻重缓急的节奏
      • 最为健康的工作、生活方式：白天努力工作，晚上回家好好放松
      • 我们的身体有缓急节奏
        • 白天由交感神经控制，处于“急”的状态，晚上则由副交感神经主导，处于“缓”的状态
      • 像重视白天工作一样，重视夜晚的休息和放松
      • 不懂休息、只会工作的人，早晚要油尽灯枯
    • 离开公司，就不要再想工作的事情
      • 工作时间就努力、认真、高效率的工作
      • 下班时间就把工作的事情抛到九霄云外
  • 07对睡眠极好的生活习惯
    • 减少睡眠加班工作甚至通宵工作的行为，从专注力工作术的角度来看，绝对是愚蠢透顶的行为。
    • 睡前2个小时千万不能做的事情
      • 最不应该吃东西
    • 睡前2个小时适宜享受放松
    • 睡眠的意义就在于休息身体和大脑，起到消除疲劳的作用
  • 08把睡前的15分钟运用好
    • 睡前15分钟不要再向大脑输入多余的信息
    • 在睡觉之前想一个“今天发生的趣事”
  • 09周末不用刻意补充睡眠
    • 最多比平时晚起床2个小时，这已经是睡懒觉的极限了
    • 周末睡个够，身体只能部分消除疲劳，但对大脑机能的恢复却没什么帮助
  • 10生长激素恢复术
    • 越是疲惫的时候越应该去运动
    • 运动提高专注力，还可以促进“生长激素”的分泌
    • 平衡语言、理论脑和感觉、艺术脑之间的用脑，才能让大脑发挥出100%的能力
    • 每天按计划有规律地做同样的事情