《你是你吃出来的》

《你是你吃出来的》是一部值得一读的营养学书籍。它不仅提供了科学的营养知识，还结合了大量的临床案例和实践经验，为读者提供了实用的饮食建议和治疗方案。通过阅读这本书，读者们能够更好地了解自己的身体需求，学会通过饮食来调整自己的健康状况，从而预防和治疗慢性疾病。

《你是你吃出来的》

• PART 05 病了怎样吃？知道这四点就够了
  • 组织： 指动物体中结构相同或相似的细胞集合在一起以执行特定功能的细胞群。
  • 四大组织：
    • 第一，上皮组织。覆盖在皮肤表面和管腔内面。上皮组织整体来说就是一层从里到外的“外衣”，把人体器官很好地从环境中隔离出来，以免受微生物的干扰，维持自身内环境的稳定，并且肩负分泌和排泄的重任。
    • 第二，结缔组织。几乎无处不在，它起到连接和支持作用。结缔组织是钢筋水泥，搭建好硬实的框架使细胞互通有无。最坚实的框架莫过于骨头。稍富有弹性的框架是各种细丝状纤维。结缔组织连接着各处，如肌腱连接着肌肉和骨骼。血液中的各种细胞、脂肪细胞等都属于结缔组织。
    • 第三，肌肉组织。包括心肌、骨骼肌和平滑肌，肌肉组织的特点是都具有收缩功能。
    • 第四，神经组织。遍布全身，神经组织中除了人体中枢大脑是司令外，外周的神经组织扮演的多是传话员的角色，起到信息传递的作用。
• PART 04 我们到底应该怎么吃
  • 一、 肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多
    • 从蛋白质含量来看，这鱼禽兽三种肉类平起平坐，差别不大。
    • 从氨基酸利用率来看，四条腿的畜类胜出。氨基酸是构成蛋白质的基本单位，同时还是组成大脑的重要物质。因为四条腿畜类的氨基酸比例更接近人体氨基酸比例，我们食用后利用率更高。
    • 从脂肪含量来说，四条腿的畜类脂肪含量要多于两条腿的禽类，没有腿的鱼类排在最后。
    • 从脂肪质量上讲，没有腿的鱼类胜出，因为鱼类（尤其是深海鱼类）体内主要含不饱和脂肪酸。
    • 再看微量元素，那就各领风骚了。
  • 二、豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼
    • 建议每天可以吃25～50克豆类食物。
    • 大豆富含卵磷脂。人体中的大脑、骨髓、心脏、肺脏、肝脏和肾脏中都含有卵磷脂，卵磷脂具有保护肝脏、促进大脑发育、调节血脂、预防心脑血管疾病等多种功效，所以大家确实要努力多吃一些富含卵磷脂的食物。
    • 含卵磷脂最高的食物有3种：蛋黄（700毫克/个）、动物肝脏和大豆（占1.3%～2.1%/g）。
  • 三、牛奶是一种近乎完美的食物
    • 人体所需要的各种营养物质除了膳食纤维外，其他营养素都可以在牛奶中获取。牛奶由近300种元素组成，不仅营养组合完整，而且相当平衡。平衡与合理的营养组合，有利于机体的吸收利用。
  • 四、粮食：中国传统饮食过于注重主食
    • 地中海地区在粮食的选择上主要是土豆和玉米，有时还有南瓜、红薯和全麦面包。他们不喝粥，不吃米饭，当然也没有馒头。
    • 还有许多可以当主食的碳水化合物。这些食物都可以和米面做交换。
      • •全谷类食物：糙米、用糙米做的食物；全麦做的各种食物，比如全麦面包、全麦点心等。
      • •豆类食物：芸豆、绿豆、赤小豆等。
      • •薯类食物：红薯、芋头、魔芋等。•含淀粉多的根茎类食物：莲藕、山药、土豆等。
      • •水果类食物：南方、北方的各种水果，里面的果糖也是碳水化合物。
  • 五、喝粥其实不养胃
    • 粥在锅里熬得烂烂的，的确减轻了人体胃肠道的消化负担，但这不是目的，目的应该是修复人体、恢复人体健康。
    • 过去熬粥熬的是五谷杂粮，是全麦食品，而现在大多数人熬的是细粮。细粮熬成粥吸收得特别快，容易造成血糖波动。临床上调查糖尿病患者，十有八九爱喝粥。
  • 六、蔬菜（500克/天）
    • 第一，看颜色。颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色>紫色>黄色>红色>白色。
    • 第二，看部位。蔬菜有根、茎、叶、花、果实，同一种蔬菜不同部位的营养素含量也不同。根的营养素含量相对较高。大部分蔬菜的根不能食用，但靠近根部的茎的下端营养素的含量也是很丰富的。叶是植物进行光合作用的场所，所以叶的营养价值也很高。
    • 第三，看时令。冬天温室里的黄瓜，看上去又绿又嫩，非常可爱，但味道和营养都不如夏季日光下的黄瓜。同在室外，提早种植的蔬菜在营养价值上也不同于时令蔬菜，所以说，反季节蔬菜可以调剂人们的口味，但想要增加营养还应多吃时令蔬菜。
    • 第四，看新鲜程度。
    • 每人每天要吃1斤（500克）左右的蔬菜，深色蔬菜占一半。有些蔬菜表面上是绿色、紫色的，但是里面却是白色的，这种不能算深色蔬菜，比如黄瓜、茄子、冬瓜等。
  • 七、水果：吃得实在太少了（200-350克/天）
    • 第一，维生素C含量丰富的水果。如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等。维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用.
    • 第二，含大量膳食纤维的水果。如苹果、西柚、火龙果等水果中含有许多可溶性膳食纤维。如果能吃水果皮的话尽量吃，水果皮是不可溶的膳食纤维，可溶与不可溶膳食纤维合起来是我们身体的宝贝。
    • 第三，水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低。如番石榴、木瓜、柚子、樱桃、苹果、梨等水果，糖尿病患者也可以食用。
    • 第四，水果富含维生素和各种矿物质。如香蕉、杧果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等都含有维生素C、维生素E、胡萝卜素、B族维生素、钾和镁。
    • 正确的水果吃法是什么呢？
      • 第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。
      • 第二，水果同正餐一起吃。
• PART 01 慢病时代——饮食革命带来防治新契机
  • 一、疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度
    • 一般情况下，当细胞死亡数达到总量的20%时，人就会死亡。这一生就是一个细胞不断自我修复的过程。
    • 生病的本质：细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。
    • 人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素：1. 与生俱来的细胞生命周期决定了修复速度，2. 后天的营养状况决定了修复质量。
  • 二、 修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素
    • 1. 七大营养素
      • 1. 碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
      • 2. 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
      • 3. 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
      • 4. 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
      • 5. 矿物质（分为常量元素和微量元素）
      • 6. 膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
      • 7. 水
    • 2. 平衡膳食是指选择的食物能满足成人和儿童对能量及各种营养素的需求。
    • 3. 人体消耗的活动
      • 第一，运动方面。运动量大家都不一样，经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。
      • 第二，心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA（脑黄金，属于ω-3不饱和脂肪酸） 和EPA（血管清道夫，是鱼油的主要成分。属于ω-3脂肪酸。）
      • 第三，熬夜。消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。
      • 第四，吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。
      • 第五，喝酒。伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。
  • 三、 七大营养素如何修复细胞损伤
    • 1. 细胞结构
      • （1）细胞膜
        • 就相当于车间的外墙、窗户和门。三种成分：蛋白质（20%）、磷脂（50-70%）、胆固醇（30%）。还有一点糖类物质（2%～10%），如糖蛋白或糖脂。
      • （2）细胞器
        • 相当于车间里的机器。a. 内质网（细胞内物质合成和运输）b. 高尔基体（是将内质网合成的蛋白质进行加工、对比、分类、包装、运输）c. 线粒体（供能）
      • （3）细胞核
        • 核里的DNA相当于车间总指挥，记载着所有细胞应该执行的程序。
      • （4）细胞质
        • 相当于车间中流动的空气。
    • 2. 七大营养素究竟为细胞做什么？
      • 给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。
      • 成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。
      • 调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。
      • 养肠道菌群——食物中的膳食纤维。
  • 四、 怎么吃？
    • 1. 总原则
      • 植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。
      • 动物性食物占35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。
    • 2. 物质之间的转换和消耗顺序
      • 碳水化合物与脂肪可相互转换。蛋白质可以转换成碳水化合物。
      • 消耗顺序：碳水化合物先被用光，之后才是皮下脂肪（80%）和蛋白质（20%）。
    • 3. 最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度。
• PART 02 不生病的奥秘——七大营养素平衡
  • 一、 能量平衡
    • 1. 判断方法：当能量的摄入大于消耗时，多余的产能物质会在人体内储存起来，人就会发胖；反之，人就会消瘦，全身无力，抵抗力下降。
    • 2. 能量消耗的活动：基础代谢、运动和食物消化。
      • 食物的动力效应：消化食物的过程也要消耗能量。蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。（如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡，消化分解自身用掉30%，实际上吸收到机体中的是70千卡。）
    • 3. 能量摄入的来源
      • a. 碳水化合物：每克产生4千卡能量
      • b. 蛋白质：每克产生4千卡能量
      • c. 脂类：每克产生9千卡能量
      • d. 酒精：每克产生7千卡能量
    • 4. 计算自己每日所需能量的方法
      • BMI： Body Mass Index的缩写，即体重指数，具体计算方法就是用体重千克数除以身高米数的平方。正常人是18.5～23.9. eg. 60kg ÷ (1.7 * 1.7) = 20.76
      • 总原则：
        • 第一，身高体重。标准体重=身高（厘米）－105。eg. 170-105 = 65kg
        • 第二，活动量。
          • 轻体力劳动者（75%时间坐或站立，25%时间站着活动）是标准体重每千克耗能30千卡， eg. 30*65kg = 1950千卡
          • 中体力劳动者 (25%时间坐或站立，75%时间特殊职业活动) 35千卡，
          • 重体力劳动者 (40%时间坐或站立，60%时间特殊职业活动) 40千卡，
          • 长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。
        • 第三步：计算三大能量比例。蛋白质为10%～15% ，脂类为20%～30% ，碳水化合物为55%～65%。
          • 碳水化合物：占总能量的55%。将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。eg. 1950*55% = 1072.5千卡 --> 1072.5÷4 = 268.1g
          • 蛋白质：占总能量的15%。其中动植物蛋白质应该各占一半。 eg. 1950*15% = 292.5千卡 --> 292.5÷4 = 73.1g
          • 脂类：占总能量的30%：其中植物油占一半，动物油也占一半。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些。 eg. 1950*30% = 585千卡 --> 585 ÷ 9 = 65g
  • 二、各营养素的平衡
    • 1. 蛋白质的平衡
      • 蛋白质占人体重量的20%左右（水占60%）。
      • 200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白质，1个鸡蛋中含有6～7克蛋白质，100克的瘦肉或者鱼中含有17～20克蛋白质。
      • 就蛋白质而言，动物蛋白很难吃多，而且动物蛋白的生物利用度较高，是细胞非常好的结构成分，对肝肾的压力很小。
      • 蛋白质平衡本质上是氨基酸的平衡。优质蛋白：氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质。（肉蛋奶鱼）
      • 豆浆不能代替牛奶。
      • 一般来讲，一段时间内做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期。
    • 2. 碳水化合物平衡
      • 也称糖类，它最大的功能就是为人体提供能量。说白了基本上可以等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。主食吃多了会以化学能的形式储存起来，形式上却表现为多余的脂肪。
      • 碳水化合物的摄入：全谷物和杂豆类（50～150克）、薯类（（50～100克）等粮食类主食
      • 白米、白面中的淀粉含量较高，同样100克，米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍。
      • 如果碳水化合物摄入不足，容易出现低血糖症状，皮下脂肪及肌肉也会分解来供能，长期下去就会明显消瘦；反之，如果一个人很胖，特别是腹部肥胖，或者血浆中甘油三酯明显增高，排除饮酒的因素，则提示碳水化合物摄入过多。
      • 碳水化合物的平衡：每天至少要吃够150克粮食。平时可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米精面。
    • 3. 脂类平衡
      • 脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30% 。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。
      • 脂类： 脂肪是甘油三酯，又称中性脂肪 + 类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。
      • 脂肪的功能：供给热量、提供必需脂肪酸、保护内脏等
        • a. 供能产热；
        • b. 是脂溶性维生素的载体。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收。
        • c. 提供必需脂肪酸。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。（ω-6系列和ω-3系列 = 4~6 ：1）
        • 腹部脂肪的作用一目了然——脂肪在脏器之间起着无法替代的支撑作用，缺乏脂肪会导致固定胃的韧带和网膜不牢固，胃受重力影响就会发生下垂。
      • 类脂的功能：构建细胞膜
        • a. 磷脂：对活化细胞，维持细胞新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌有重大作用，增强人体免疫力和细胞的再生力，调节血脂、保持血管通畅
          • 人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。（鸡蛋、猪肝、肉）
        • b. 胆固醇 ：占人体体重0.2%，和磷脂、蛋白质并肩作战，成为细胞膜的结构成分，它的作用是增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤。另外，它还是形成肾上腺皮质激素和性激素的原料。胆固醇进入人体后还要参与合成维生素D3 和胆汁酸，从而防止骨质疏松、低钙，帮助脂类消化和吸收。
        • c. 糖脂 ：在神经髓鞘中分布很广，神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。
      • 类脂的摄入：胆固醇300～500毫克，磷脂多多益善，糖脂从奶制品中来
        • 胆固醇的来源分为外源性胆固醇（每日膳食，300-500毫克）和内源性胆固醇（由肝脏合成，1000毫克）两种。主要来自动物性食物，包括鸡蛋（250毫克/个）、内脏、脑和肉类（70毫克/100克）。
        • 磷脂是组成人体生命细胞的重要成分，细胞膜当中大约有一半是磷脂。磷脂主要从食物中获得。如动物类食物中的鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏等，植物类食物中的芝麻、葵花籽、大豆等。
        • 糖脂是糖类和脂类结合所形成的物质。糖脂有两个最主要的功能，一个是神经系统中髓鞘的成分，另一个是作为细胞表面标志物质。我们只要摄取糖类（葡萄糖和半乳糖）和脂类（多为不饱和脂肪酸），身体细胞就可以自己合成糖脂。从牛奶、甜菜、母乳、坚果和鱼类中摄入。
      • 脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
        • 来源：有植物油、动物油、坚果、加工食品中的脂肪、动物的皮下脂肪、动物大脑中的脂质，还有鱼油。
        • 类型：饱和脂肪酸在室温下大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉、植物油中的椰子油和棕榈油。单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。多不饱和脂肪酸在室温下呈流动状态的油基本上都是，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。
        • 怎么才能做到三种脂肪酸各占1/3呢？
          • 实际上在生活中没有必要搞得那么复杂和准确，比较简单的操作方法是：动物脂肪占一半（从肉、蛋、奶、鱼中获得），植物脂肪占一半（从食用油和坚果中获得）。
          • 一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。
          • 必需脂肪酸最佳比例：ω-3 ∶ ω-6要调整为 1 ∶ 4～6
            • 都是人体必需脂肪酸，一定要从食物中获得，一般认为应不少于总能量的3%。
            • ω-6系列的不饱和脂肪酸主要存在于植物油中。
            • ω-3系列的脂肪酸在深海鱼、贝类，植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋，保健品中品质较好的鱼油。
            • 许多慢性炎症性疾病都与这个比例失调有关。ω-6摄入过多会引起血管炎症、高脂血症、心脑血管病、关节炎症、肥胖、哮喘等问题。
          • 反式脂肪酸：每天限量2克
            • 其他名字：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。
            • 坏处：促进血栓形成；影响生育能力；影响胎儿发育；影响大脑功能；引起肥胖。
            • 蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋、奶茶、咖啡……都含有。如果只吃包装食品中的一个小袋，绝对没有超标，于是可以忽略不计。
        • 脂类失衡表现
          • 过多导致肥胖
          • 过少导致消瘦和脂溶性维生素(A、D、E、K)缺乏的症状
        • 脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植物
          • 动物脂肪在你吃鸡蛋、肉、鱼、奶的时候就包含在里面了，植物脂肪在炒菜里和坚果里
          • 在脂肪中最需要控制摄入的是反式脂肪酸，而肥肉是可以吃的，适量就好；鱼油是多不饱和脂肪酸，而且是必需脂肪酸，最好经常摄入，可以多吃一些深海鱼；如果有条件，也可以选择高质量的鱼油。
    • 4. 维生素平衡
      • 在人体中的含量不到1%，但如果没有维生素，人体内很多重要的生命活动都无法完成，所以叫作维持生命的元素。
      • 人体需要两大类维生素。
        • 脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。
          • 维生素A
            • 作用：视神经的光敏感作用、上皮组织的形成、发育以及维持上皮组织的健全方面
            • 缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
            • 补充：1. 从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得；2. 制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。
          • 维生素D
            • 作用：不仅与骨骼有关，还与细胞功能的调节及基因转录相关。
            • 缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等
            • 补充：1. 从动物类食物中直接获得。动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。 2. 晒太阳人体皮肤合成。
        • 水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。
          • 维生素B族
            • 成分：成员有12种以上，被世界公认的有9种，全部是水溶性维生素，包括维生素B1 、维生素B2 、维生素B6 、维生素B12 、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。
            • 作用：1. 合成辅酶，参与三大能量代谢； 2. 完善神经细胞功能； 3. 促进细胞分裂。
            • 缺乏的表现：上火（眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡）、记忆力下降、消化不良等
            • 补充：肝脏是排毒器官，不是存毒器官
          • 维生素C
            • 作用：1. 抗氧化的作用；2. 参与胶原蛋白的形成； 3. C能促进抗体形成，增加抵抗力； 4. 可缓解体内的毒物毒性。
            • 缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
            • 补充：新鲜蔬菜（野生的苋菜、韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜）与水果（刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣、柑橘、山楂、柚子等）
            • 一个人一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上。
        • 水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒
      • 维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素，化学合成的维生素不要长期摄入。
    • 5. 矿物质平衡
      • 小结：矿物质其实就是体内的各种离子。摄入要遵循适量和天然原则。
    • 6. 膳食纤维平衡
      • 蔬菜里的维生素、矿物质和水在肠道被吸收，进入血液，余下的是膳食纤维。它是细菌的食物。
      • 两大类：
        • 可溶性膳食纤维。不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，有助于肠道正常菌群的繁殖。这种可溶性膳食纤维包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。
        • 非可溶性膳食纤维。不易被细菌发酵，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。
      • 四大功能：
        • 1. 有利于通便；2. 有利于减肥；3. 利于预防结肠癌；4. 利于降低餐后血糖，所以糖尿病人要多吃一些蔬菜、薯类这些含膳食纤维多的食物。。
      • 失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良
      • 摄入：中国成年人每天应摄入膳食纤维25～35克。膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。瓜类、茎类蔬菜含水量高，膳食纤维含量并不高，100克西红柿中膳食纤维只有0.5克。尽量选择叶菜类和菇类蔬菜。每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。
    • 7. 水平衡
      • 判断饮水量：1. 看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的； 2. 观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。
• PART 03 中国式平衡膳食
  • 《中国居民膳食指南（2016）》中明确强调了蔬菜的摄入数量，同时对水果、豆、奶都有了明确要求：
    • 第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质；
    • 第二，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
    • 第三，天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
    • 第四，吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶；
    • 第五，经常吃豆制品，适量吃坚果。
    • 深色蔬菜应占1/2。吃水果不是可有可无，必须天天吃，这里规定的200～350克新鲜水果，相当于1～2个中等大小的苹果。
    • 中国缺钙的人非常多，大多数中国人不太习惯喝牛奶，这版指南明确指出可以吃各种各样的奶制品。有人可能不习惯喝鲜奶，那也没关系，奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪、奶片等，根据自己的口味习惯选择即可。
    • 豆制品是国民当家菜，可以补充人体必需的氨基酸，但是不要天天吃，也不要一次吃很多，一天总量保持在30～50克。
  • 早餐
    • 早餐要高蛋白、高碳水化合物。
    • 早上吃了有油的食物，会有饱腹感，一上午不容易饿。早晨如果能吃煎鸡蛋更好，如溏心蛋，既保证了磷脂的完好保存，还因为有一些油脂，也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶，加上一小把坚果，这样，不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了，一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。
    • 还要有蔬菜、水果和坚果。
  • 午餐
    • 蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。如果你的运动量比较大，可以把粮食类的比例加大。
    • 主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆
  • 晚餐
    • 补足全天没吃够的营养
    • 晚餐一般来讲，安排在晚上6～8点比较合适。如果你能够按时睡觉（晚上10～11点），那么8点之后最好不要再吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。
    • 晚餐要清淡些，这里的清淡是指少油少盐，可以吃一点瘦肉和鱼，不要吃太多的碳水化合物，要避开咖啡因、豆类和辛辣食物。
  • 五大类食物
    • 没有坏食物，只有坏搭配。
    • 平衡膳食的第一原则就是要求“食物要尽量多样化”，
  • 食物加工越少越好
  • 尊重当地的饮食习惯，从个体到环境整体考虑自己的饮食方式。北吃肉，南喝汤。