《我们为什么要睡觉》

《我们为什么要睡觉》总结了人类有史以来的睡眠研究成果，探讨了睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能，以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响。

📕《我们为什么要睡觉》

• 附录 12条健康睡眠小贴士
  • 1.坚持固定的睡眠时间。
  • 2.锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。
  • 3.避免咖啡因和尼古丁的摄入。
  • 4.睡前避免喝酒精饮料。
  • 5.深夜避免大量进食和喝饮料。
  • 6.尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。
  • 7.下午3点以后不要午睡。
  • 8.睡前放松。
  • 9.睡前洗个热水澡。
  • 10.保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品
  • 11.适当晒晒太阳。
  • 12.醒着时不要躺在床上。
• 第四部分 从安眠药到社会变革
  • 12 睡眠障碍和睡眠缺失导致的死亡
    • 梦游症
    • 失眠症
      • “矛盾性失眠症”。患者会声称整晚都睡不好，甚至完全睡不着。然而，当对这些人的睡眠使用电极或其他准确的睡眠监测设备客观地进行监测时，就会出现不匹配的情况。睡眠记录表明，患者睡得比他们自己认为的要好得多，并且有时会出现一夜完整而健康的睡眠。因此，患有矛盾性失眠症的患者存在睡眠不好的错觉或误解，实际上他们睡得并不差。
      • 一些全科医生倾向于开安眠药给失眠症患者，这是可以理解的，但通常是不正确的，
    • 嗜睡症
    • 致死性家庭性失眠症
    • 在人类中，对于一般的成年人来说，这大约是16小时的总清醒量，以及8小时的总睡眠量。
  • 13 是什么让你睡不着？
    • 现代灯光
      • IPAD
      • 夜间的人造光线延迟了褪黑激素的释放，于是你很有可能无法在合理的时间内入睡。
      • 那么不起眼的床头灯呢？它会对你的视交叉上核产生多大影响？事实证明，很大
      • 不出所料，相对于阅读纸质书，用iPad阅读后，人们要花费更长时间才能入睡。
      • iPad上的阅读是否真的改变了睡眠量和睡眠质量，并且延迟了褪黑激素的释放时间呢？的确是这样的，而且一共有三种令人忧虑的路径。第一，一个人在用iPad阅读后，会失去大量的快速眼动睡眠。第二，在夜间使用iPad后，研究对象在第二天内都感觉更疲惫和困倦。第三则是遗留的后果，参与者停止使用iPad之后的几个晚上，都要经历褪黑激素升高延迟90分钟——几乎就像电子产品的“宿醉”效应一样。
    • 酒精的影响
      • 酒精的麻醉作用让你不清醒，但不会诱发自然的睡眠。你通过酒精所进入的脑电波状态并不是自然的睡眠状态，相反，它类似于轻度麻醉状态。
      • 除了人为的镇静作用，酒精还有两种方式可以破坏人的睡眠。
      • 首先，酒精会将睡眠碎片化，用短暂的清醒把睡眠搅得支离破碎。
      • 其次，酒精是我们所知道的抑制快速眼动睡眠的最强力物质之一。
      • 我可以给出的政治不正确的建议是（当然我从不真的这样说）：去酒吧喝一杯的话，还是要早上去。那样的话，睡觉之前酒精就会从你的体内排出。
      • 酒精在夜间会破坏你的睡眠，而我可以提供的最好、最诚实也最恼人的忠告是：戒酒。
    • 温度
      • 热水浴会让血液流到你的皮肤表面，让你看起来更加红润。当你离开浴缸时，皮肤表面那些扩张的血管会帮助你迅速地散发体内的热量，并且让你的核心体温骤然下降。因此，你才能更快地入睡。睡前的热水浴可以使健康成年人的深度非快速眼动睡眠增加10%到15%。
    • 闹钟
  • 14 安眠药与非药物治疗
    • 安眠药并不能提供自然睡眠，它会损害健康，并且增加患上致命疾病的风险。
    • 不论是老一代还是新一代安眠药，都与酒精一样，作用于大脑中的同一个系统——能够阻止脑细胞焕发活力的受体，因此都属于同一类通用药物：镇静剂。安眠药实际上相当于打昏了大脑皮层的较高阶区域。
  • 15 医学与教育界的错误、谷歌与NASA的正确
    • 睡眠对于工作场合，睡眠对于刑讯（是的，你没有看错，刑讯），睡眠对于教育系统，睡眠对于医疗和保健。
    • 这种心态之所以存在，部分原因在于，某些企业领导错误地认为花费在工作上的时间等同于任务的完成度和生产力。即使对于工业时代重复性的工厂作业来说，这也不是真的。这是一个误导性的谬误，也是一个代价昂贵的谬误。
  • 16 21世纪的睡眠新观念
    • 缺乏睡眠是一种缓慢的自我安乐死的观点
• 第三部分 梦的产生和原因
  • 9 快速眼动睡眠和这种睡眠状态中的梦
    • 快速眼动睡眠并不是我们唯一会做梦的睡眠阶段。
      • 大多数人理解的梦——那些幻觉的、动态的、情绪化的、具有丰富情节的奇特体验——来自快速眼动睡眠
    • 做梦时的大脑
      • 随着研究突破，其方法和结果逐渐瓦解了西格蒙德·弗洛伊德的主张和他关于梦是愿望的满足的非科学理论，而他的理论在整整一个世纪中都占据着精神病学和心理学的主导地位。
      • 我们为什么做梦？也就是，快速眼动睡眠中的梦有什么功能？
      • 在无梦的深度非快速眼动睡眠期间，总体的新陈代谢活动与个体在醒着休息时相比，呈现出适度的降低。当人们开始在快速眼动睡眠中做梦时，大脑中有四个主要模块的活动会加剧：
        • (1)大脑后部的视觉空间区域，主导复杂的视觉感知；
        • (2)发起运动的运动皮层；
        • (3)我们之前讲过的海马体及其周边区域，它们支持着你的自传体记忆；
        • (4)大脑的深层情绪中心——杏仁核，和位于它上方并排列在大脑内层表面的带状组织扣带皮层——这两者都有助于产生和处理情绪。事实上，与我们清醒时相比，大脑的这些情绪区域在快速眼动睡眠中的活跃程度要高出30%！
      • 快速眼动睡眠可以被看作具有以下特征：视觉、运动、情绪和自传体记忆相关的大脑区域的活动非常活跃，而控制理性思维的区域的活动相对减弱。
    • 梦的意义与内容
      • 梦从哪里来？
      • 弗洛伊德以一己之力将梦的所有权从天上神灵的手中夺了下来，把梦与解剖学上位置不明确的灵魂分离开。弗洛伊德这样做，就是把梦变成了神经科学中的一个明确领域，即大脑中的陆地。
  • 10 梦的功能
    • 是修复膏
      • 预测：快速眼动睡眠时的梦提供了一种夜间疗法。也就是说，快速眼动睡眠时的梦会从你白天经历的困难，甚至是创伤性的情绪事件中把令你痛苦的刺剔除，于是第二天早晨醒来时，你的情绪问题就能得到缓解。
      • 当你进入有梦睡眠状态时，一种叫作去甲肾上腺素的与压力有关的关键化学物质，会在你的大脑中完全停止释放。事实上，在一天的24小时中，快速眼动睡眠是唯一一次你的大脑中完全不存在这种引发焦虑的分子的时候。去甲肾上腺素，也叫作降肾上腺素，它之于大脑，就相当于肾上腺素之于身体，相信你已经知道且感受过身体中这种化学物质的作用。
      • 夜间治疗的理论。它假定快速眼动睡眠做梦的过程实现了两个关键目标：
        • (1)睡眠会记住那些有价值的、突出的经历中的细节，将它们与现有的知识结合起来，置入自传景观中；
        • (2)睡眠会忘记或去除先前萦绕在这些记忆周围的内心深处的痛苦情绪负荷。
      • 通过梦在夜间的治疗工作，快速眼动睡眠展现了优雅的技巧，将苦涩的情感果皮从信息丰富的果肉上剥离。因此，我们可以记住，并且基本能够回忆起重要的生活事件，而不会受到痛苦经历所带来的情感包袱的束缚。
      • 这个理论表明，如果大脑在经历创伤后的第一个晚上不能将情绪从记忆中分离出来，那么在第二天晚上就会发生情绪记忆剥离的重复尝试，因为与这些记忆相关的“情绪标签”的强度依然过高。如果该过程第二次失败，那么同样的尝试将在下一个夜晚重复，然后继续下去，就像一张破损的唱片重复播放一样。这正是创伤后应激障碍患者创伤经历中反复出现噩梦的情况
      • 哌唑嗪如今已成了美国退伍军人事务部正式批准的用于治疗重复性创伤噩梦的药物，并且自此获得了美国食品药品监督管理局对该用途的批准。
    • 做梦破解清醒体验
      • 准确地读懂面部表情和情绪是成为一个功能性人类的先决条件，
      • 面部表情是我们环境中最重要的信号之一。它们传达出个人的情绪状态和意图，如果我们能够正确解读，它们就会反过来影响我们的行为。你的大脑某些区域的工作是阅读和解码情绪信号的价值和意义，特别是面部表情。这些重要的区域，也正是快速眼动睡眠在夜间重新校准的那些大脑区域或网络。
      • 通过消除快速眼动睡眠，我们确实能够消除参与者客观冷静地读懂周围社交世界的能力
      • 缺乏快速眼动睡眠和重置大脑情感指南针的能力，会使同一个人无法准确地对周围社会和情感进行理解，从而导致不恰当的决定和行为，这可能会产生严重的后果。
  • 11 梦的创造性和对梦的控制
    • 快速眼动睡眠和做梦还有另一个明显的好处：智能信息处理，这可以激发创造力并提升解决问题的能力。
• 元数据
  • 作者：马修-沃克
  • 比尔-盖茨推荐
  • 知其然、更要知其所以然、知其所以然，才能更好的知其然。全书是一本讲睡眠的书，算是一本正确的睡眠观，虽然肯定是的大家都耳熟能祥的道理，要睡8小时，不要熬夜等等，也否定了一些关于睡眠的奇怪学说，比如4小时睡4小时醒再4小时睡这些。但是书中用哲科思维对这些常识进行了科学论证，也许能让看这此书的人对这些常识能更深的理解，也能更好的执行，更能更好的生活，更好的拥有健康，健康的认识、健康的身体。
• 第一部分 睡眠这件事
  • 1 睡眠的好处
    • “如果睡眠没有提供绝对重要的功能，那么它将是进化过程犯下的最大错误。”
    • 睡眠也慷慨地为我们的心理健康服务，重新校准大脑中的情感回路，使我们第二天能够沉着冷静地应对人际和心理方面的各种挑战。
    • 睡眠会补充我们免疫系统的“军械储备”，帮助对抗恶性肿瘤，防止感染，抵御各种疾病。通过调节胰岛素平衡和葡萄糖循环，睡眠能够重整身体的新陈代谢状态。睡眠还能进一步调节我们的食欲，通过健康的食物选择而不是鲁莽的暴食冲动，来帮助控制体重。
    • 要想使我们的大脑和身体健康恢复到每天的最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的对抗死亡的最佳办法。
  • 2 咖啡因、时差和褪黑激素
    • 两大主要因素决定了你什么时候想睡觉，什么时候想醒来
      • 生物钟
        • 作息模式
          • 晨型人
          • 夜型人
          • 早晚两型人
        • 褪黑激素
          • 褪黑激素是在夜晚释放的
          • 在视交叉上核的指示下，褪黑激素在黄昏后不久就开始上升，从位于大脑后部深处的松果体被释放到血液中
          • 一旦睡眠开始进行，褪黑激素的浓度会在整个夜间逐渐降低，直到早晨。黎明时分，当阳光透过眼睛（即使是透过紧闭的眼睑）进入大脑时，松果体就会像被踩了刹车踏板一样，关闭褪黑激素的释放。
      • “睡眠压力”
        • 一旦睡眠开始进行，褪黑激素的浓度会在整个夜间逐渐降低，直到早晨。黎明时分，当阳光透过眼睛（即使是透过紧闭的眼睑）进入大脑时，松果体就会像被踩了刹车踏板一样，关闭褪黑激素的释放。
        • 你可以通过使用一种让你感觉更加警觉和清醒的化学物质来人为地降低腺苷的睡眠信号：咖啡因。咖啡因不是一种保健品。
        • 尽管腺苷水平高到正常情况下足以让你入睡，咖啡因还是会诱使你感觉十分清醒。
        • 咖啡因的平均半衰期为5～7小时。年龄越大，大脑和身体清除咖啡因需要的时间也就越长，因此随着年龄增长，咖啡因对睡眠的干扰也会变得越明显。
      • 如何判断睡眠充足？
        • 第一题，早上醒来后，你能在上午10点或11点再次睡着吗？如果答案是“是”，那么你可能没有达到充分的睡眠时间或睡眠质量不佳。
        • 第二题，在中午之前，你能不能在不摄入咖啡因的情况下保持最佳状态？如果答案是“不”，那么你很可能是在私自用咖啡因类药物来应对长期睡眠不足。
        • 至少要睡8-9个小时
        • 睡眠不足的迹象
          • 如果没有设置闹钟，你会睡过头吗？（如果会，那么你需要的睡眠时间比你真正睡的时间要更长。）
          • 你是否发现自己在电脑屏幕上需要重复阅读（也许还需要读第三遍）同一句话？（这通常是大脑疲惫、睡眠不足的信号。）
          • 你有时会忘记刚刚开车经过的几个交通信号灯都是什么颜色吗？（虽然通常是由于分心，但睡眠不足也常常是另一个罪魁祸首。）
  • 3 睡眠的定义和形成
    • 可信的睡眠结论——其实是两个指标。
      • 第一个是外部意识的丧失——你停止感知外部世界。
      • 第二个指示你进行自我睡眠判断的特征是一种以相互矛盾的两种方式体验的时间扭曲的感觉。
    • 两种睡眠阶段
      • 非快速眼动(NREM)睡眠
        • 在前半夜占据主导地位的深度非快速眼动睡眠的一个关键功能是淘汰和去除不必要的神经连接。
      • 快速眼动(REM)睡眠。
        • 在晚些时候开始占上风的快速眼动睡眠的做梦阶段，则在加强这些连接方面起着重要作用。
    • 你的大脑怎么形成睡眠
      • 你的大脑清醒时，不同部分会在不同的时刻即时处理不同的信息。当把它们放在一起时，就会产生一种混乱的活动模式，被你头上的电极记录下来。
      • 睡眠纺锤波出现在深度睡眠和较浅的非快速眼动睡眠阶段，甚至是在缓慢而强大的深度睡眠开始上升和主导之前就出现了。它众多的功能之一就是像夜间活动的士兵一样，通过保护大脑不受外界噪声的干扰来守护睡眠。一个人的睡眠纺锤波越强、越频繁，就越能适应外界的噪声，否则沉睡的人就会被吵醒。
  • 4 其他物种的睡眠
    • 不同物种不同
      • 随着千百万年的发展，进化产生出了大脑这个（迄今为止）最顶尖的成就，对睡眠的需求只能增加，以便照顾这一最宝贵的生理器官的需求。
      • 我们发现了相反的关系：睡得越多的物种，通常睡眠越深，质量越高。
    • 做梦还是不做梦
      • 不同物种之间另一个显著的睡眠差异是睡眠的组成。
      • 只有鸟类和哺乳动物才具有成熟的快速眼动睡眠，而它们在动物界的进化时间轴上出现较晚。这表明有梦（快速眼动）睡眠在进化史上刚刚崭露头角。
      • 当一个生物体进入快速眼动睡眠时，大脑就会麻痹身体，使它变得软弱无力。而游泳对于水生哺乳动物来说至关重要，因为它们必须浮出水面换气。如果在睡觉时完全瘫痪，它们就不能游泳，也就会被淹死。
      • 某些海洋物种，比如海豚和虎鲸，与哺乳动物中的快速眼动睡眠趋势相悖，它们没有任何快速眼动睡眠
      • 比如海狗，它们属于半水生的哺乳动物，会往返于陆地和海洋之间。在陆地上，它们有非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，就像人类和所有其他陆地哺乳动物、鸟类一样。但是进入海洋后，它们就几乎完全停止了快速眼动睡眠。
      • 哪种类型的睡眠比较重要，非快速眼动睡眠还是快速眼动睡眠？我们到底更需要哪一种呢？
      • 人类（以及所有其他物种）永远不能把我们之前失去的睡眠“睡回来”，这是本书中重要的知识之一，
    • 动物界中睡眠的4个差异
      • 动物界中，睡眠的第三个惊人差异是睡觉的方式。
      • 鸟群中的许多鸟会同时用大脑的两半睡觉。那么它们如何远离威胁呢？答案非常巧妙。这群鸟一开始会排成一个横排，除了队列两端的鸟，其余鸟都可以让大脑的两半同时进入睡眠状态。排在最左边和最右边的鸟就没那么幸运了。
      • 在动物界，睡眠的第四个也是最后一个区别是，在罕见的特殊情况下，睡眠模式会被削弱，
    • 人类的睡眠
      • 所有的人类，不论文化背景或地理位置差异，都会在下午的中间时段出现一段时间的警觉性下降，这是刻印在基因中的。
      • 如果你真的需要在工作中做一个演示报告的话，为了自己好，以及顾忌听众的意识状态，就应该尽量避开下午的时间
      • 睡眠的分割并不是人类睡眠自然进化的形态。相反，它似乎是一种出现于西欧，并自其移民中流行起来的文化现象。
      • 然而，那些放弃常规午睡的人，在6年的时间里，与那些经常白天小睡的人相比，患心脏病的风险增加了37%。在有工作的人中，这种影响尤为明显，他们中不午睡引起的死亡率增加幅度超过60%。
      • 自然形成的双相睡眠和健康的饮食习惯似乎是长寿的关键，这是很久以前就写在我们祖先的遗传密码中的处方。
      • 快速眼动睡眠的好处
        • 快速眼动睡眠提高了我们的识别能力，从而使我们成功地应对人类文化中千变万化的社会情绪信号，比如明显或隐秘的面部表情、主要的肢体动作，甚至是群体行为。
        • 快速眼动睡眠所赋予的准确识别和理解的能力，使我们能够做出更明智的决定和行动。更确切地说，我们每天用于调节情绪的使头脑冷静的能力——也就是我们所说的情商的关键——取决于能否在夜间获得充足的快速眼动睡眠。
          • 我们人类可以在大脑中将大量的情感具象化，之后，我们还会体验甚至是调节这些情绪。此外，我们能够识别并帮助塑造他人的情绪。通过这两种内部和人际间的过程，我们可以缔造出各种建立大型社会群体所需的合作联盟，超越群体，使整个社会充满强大的结构和意识形态。我认为，快速眼动睡眠乍看之下为个体带来的这种较小的优势，实际上是一种最宝贵的资产，它确保了人类作为一个集体的生存和统治地位。
        • 第二种快速眼动睡眠的做梦状态对进化的贡献，是激发了创造力。
          • 我们可以在第二天早晨醒来，用新的方法解决以前棘手的问题，甚至注入全新的、原创的想法。
        • 在快速眼动睡眠帮助人们编织丰富而专横的社会情感结构同时，有梦睡眠还带来了创造力的好处。
      • 睡眠，尤其是快速眼动睡眠和做梦行为，是一种站得住脚但未被充分重视的因素，它是构成我们人类独特创造力和成就的许多因素的基础，就像语言和工具的使用一样（事实上，甚至有证据表明，睡眠也同样帮助形成了这两个特征）。
      • 与其他灵长类动物相比，我们从树梢到地面的睡眠转变引发了相对更丰富、更快速的快速眼动睡眠，从这种奖励中，出现了认知创造力、情商及社会复杂性的急剧增加
      • 我们越努力地工作，在白天，大脑的情绪和创造性回路就越强大，我们就越需要在夜间提供更多的快速眼动睡眠，以服务和重新校准这些高需求的神经系统。
  • 5 一生中的睡眠变化
    • 出生之前的变化
      • 满怀期待的父母会通过说话或唱歌的方式来引起子宫里的宝宝的轻踢和活动。尽管不应该告诉他们这一点，但胎儿很可能正在熟睡。
      • 在发育的第二阶段（大约妊娠23周时），绝大多数产生非快速眼动和快速眼动睡眠所需的神经调控装置和开关都已被培育成形并连接起来。由于这种不同步的发育，胎儿的大脑在快速眼动睡眠期间仍然会产生强大的动作指令，只不过他们没有麻痹机制来克制。
      • 在人类孕期发育的第二和第三阶段，即6～9个月左右，大脑及其组成部分细节的构造就进入了快速发展阶段——恰好是快速眼动睡眠量激增的时期。
        • 这一阶段的发育使大脑中充满大量的神经连接，被称为突触发生，因为涉及神经元之间的数百万条通信线路（或者说突触）的产生。这是大脑主体构造的第一阶段，此时发育有点过度，但这是经过特意设计的。婴儿一出生，在其大脑中就存在了大量冗余，它们为许多大脑回路构造的出现提供了可能。
      • 只有当胎儿进入妊娠期的末尾时，才会出现少许真正的清醒状态。然而，可能要比你想象中的少很多——他们在子宫里每天只有2～3个小时的时间是醒着的。
      • 在怀孕的最后两周，胎儿的快速眼动睡眠时间会增加到大约每天9个小时。在出生之前的最后一周，快速眼动睡眠达到了每天12小时的最高水平。
      • 快速眼动睡眠对于促进大脑的成熟是至关重要的
        • 快速眼动睡眠承担了如此困难的神经构造任务——建立会产生思想、记忆、感觉、决策和行动的神经高速公路和边路——难怪它占据了整个早期生命发育阶段的很大一部分。
        • 快速眼动睡眠最多的时期，也是大脑最伟大的构造阶段。
        • 快速眼动睡眠在人类生命早期不是选择性的，而是必须的。快速眼动睡眠的每一个小时似乎都是有价值的，正如胎儿或新生儿绝望地试图在睡眠不足时重新补足快速眼动睡眠所证明的那样
      • 一个没有睡眠的婴儿大脑将会是一个永远未完工的大脑。
      • 自闭症有几种不同形式，是一种出现于发育早期的神经疾病，通常在两到三岁左右被发现。自闭症的核心症状是缺乏社交互动，患者不能顺利地与他人交流或互动，或者通常不会这样做。
      • 自闭症儿童的昼夜节律也比非自闭症儿童的昼夜节律要弱，在24小时内的褪黑激素分布只表现出较小的波动，而不是夜间浓度的大幅上升和白天浓度的迅速下降。
      • 考虑到快速眼动睡眠在发育期间建立均衡的大量脑内突触连接的作用，如今，探索快速眼动睡眠缺乏是否是导致自闭症的一个因素，这一课题引发了研究者的浓厚兴趣。
      • 酒精可以造成同样的快速眼动睡眠的选择性清除。酒精是我们目前所知的快速眼动睡眠强有力的抑制剂之一。
      • 重度饮酒的母亲所生的新生儿，与孕期不喝酒的母亲所生的同龄婴儿相比，快速眼动睡眠活跃状态的持续时间要少得多。
        • 与无酒精情况相比，酒精显著减少了未出生婴儿的快速眼动睡眠时间。
    • 童年的睡眠
      • 在幼儿时期，总睡眠时间减少了，快速眼动睡眠比例也在减少，而非快速眼动睡眠比例实际上增加了。
        • 这种平衡最终会在青少年后期，以80∶20的非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的比例稳定下来，并在整个中年的前期和中期都保持不变。
    • 睡眠与青春期
      • 生命第一年的快速眼动睡眠强度下降，但是深度非快速眼动睡眠强度在儿童时期的中期和后期呈指数上升，在青春期之前达到顶峰，然后开始减弱。在这段过渡期，深度睡眠有什么特别之处呢？
      • 对连接进行修剪成了这些天中的日常指令，或者我应该说，是这些夜晚的日常指令。因此，非快速眼动睡眠这一“雕刻之手”介入了。
      • 为了帮助完善和缩减连通规模，大脑采用了深度非快速眼动睡眠的服务。
      • 相较于成人，青少年拥有一个理性程度较差的大脑，它更容易去冒险，决策技能也相对较差。
      • 随着深度非快速眼动睡眠在青春期对大脑进行最后的检修和完善，认知技能、推理和批判性思维能力开始提升，并且提升程度与非快速眼动睡眠的改变成正比。
      • 深度睡眠也许才是大脑成熟的驱动力，而不是反过来。
      • 成熟过程的波动模式总是从大脑后部，也就是起着视觉和空间感知作用的部位开始，并随着青春期的推移，逐渐稳步向前推进。最引人注目的是，成熟之旅的最后一站是额叶前端，这正是理性思考和关键决策发生的位置。因此，在青春期发育期间的任何一个时刻，大脑后部都更像成年人，而大脑前部更像孩子。
      • 那些精神分裂症患者发育异常的大脑成熟模式与突触的修剪有关，特别是在控制理性逻辑思维的额叶区域—无法控制这些思维正是精神分裂症的主要症状。
      • 随着青少年的大脑继续发育，他们在争取充足睡眠的斗争中还面临着另外两个有害的挑战。首先是他们昼夜节律的变化，其次是学校很早的上课时间。
      • 儿童会比成年父母更早入睡、更早醒来。
      • 要求你十几岁的儿子或女儿在晚上10点钟入睡，在昼夜节律方面，就如同是要求作为父母的你在晚上7点或8点睡觉。无论你发出多大声的命令、无论那个孩子多么想遵守你的指示、无论双方都有多大的意志去努力，一个青少年的昼夜节律是不可能被奇迹般地诱导改变的。此外，要求孩子在第二天早晨7点醒来，并且要带着智慧、理性和好心情，就相当于要求作为父母的你在凌晨4点或5点醒来，并且同样得带着智慧、理性和好心情。
      • 不让一个孩子需要咖啡因。
    • 中年和老年的睡眠
      • 老年人只需要较少的睡眠，这就是一个谣传。老年人似乎需要和中年人一样多的睡眠，只不过不能产生那么多（所需的）睡眠。
      • 进入四十多岁的后期，和青少年时期相比，老化将会剥夺你60%～70%的深度睡眠。到了七十岁的时候，你将会失去年轻时80%～90%的深度睡眠。
      • 许多老年人在晚年还没有完全意识到他们的深度睡眠量和质量已经下降了。这一点很重要：意味着老年人无法将他们健康状况的恶化与睡眠的恶化联系起来，
      • 很多与年龄相关的身心健康疾病都与睡眠障碍有关。
      • 随着年龄的增长，睡眠改变的第二个标志，同样也是老年人更清楚的一个特征，就是碎片化。
      • 任何个体，无论年龄多大，如果睡眠被长期打乱，都会表现出身体疾病、心理健康不稳定、警觉性降低，以及记忆力受损等症状。
      • 老年人睡眠分散的一个更直接但同样危险的后果也值得简要讨论一下：夜里去卫生间带来的跌倒风险及其造成的骨折。
      • 老年的第三个睡眠变化是昼夜节律的改变。
        • 大多数老年人都没有意识到，傍晚的时候打瞌睡被归为小睡，它才应该是睡眠困难的根源，这种情况并不是真正的失眠
        • 由于褪黑激素更早释放，昼夜节律提前，他们别无选择。
        • 许多老年人都在为消除睡眠债而斗争，晚上试图熬得更晚，却不经意间打起瞌睡，于是发现夜间很难入睡或保持睡眠，却又由于昼夜节律的提前只能比希望的更早醒来。
        • 夜晚的光线抑制了褪黑激素的正常升高，将成年人的平均睡眠时间推向了凌晨，从而在合理的时间内阻碍了睡眠
        • 如果老年人想把入睡时间调得晚一点，应该在下午晚些时候接受强光照射。
        • 我建议老年人进行两项改变。首先，在户外晨练时戴上太阳镜。这将减少上午的光线被传送到视交叉上核生物钟所产生的影响（这种影响会将生物钟向前拨）。其次，在下午晚些时候到户外进行阳光照射，但是这次不戴太阳镜。记得做好防晒措施，比如戴帽子，但是要把太阳镜留在家里。下午晚些时候的大量日光将有助于延迟褪黑激素在晚间的释放，帮助将睡眠时间推迟得更晚。
        • 褪黑激素处方已被证明有助于增强老年人的昼夜节律和与之相关的褪黑激素节律，减少入睡所花费的时间，改善使用者感受到的睡眠质量，以及提升早上的清醒度等。
      • 其原因仍然难以捉摸：衰老的过程到底是如何彻底地从大脑手中夺走了睡眠这个至关重要的状态？
        • 三个方面叙述。
          • 首先，非常不幸，衰老程度最严重的大脑区域正是产生深度睡眠的区域——位于鼻梁上方的额叶中央区域。
            • 我们大脑中产生夜间的健康深度睡眠的区域，就是随着年龄的增长退化或萎缩得最早、最严重的区域。
            • 深度睡眠对于年轻人巩固新记忆和保存新信息有多么重要。
            • 老年人的记忆力差和睡眠不好不是巧合，而是相互关联的。这些发现帮助我们揭示了老年人常见的健忘问题，如难以记住人名或忘记医院预约。
            • 一种在大脑中积累的黏稠的毒性蛋白质，称为β-淀粉样蛋白，这是导致阿尔茨海默病的一个关键因素
          • 其次，仅仅因为年龄大的人睡眠不足或睡眠剥夺后没有获得尽可能多的恢复睡眠，并不一定意味着他们对睡眠的需求较少，而可能只是表明他们不能从生理上产生他们仍然需要的睡眠。
          • 最后，我们的脑刺激研究初步结果表明，老年人实际上可能需要比自己能够自然产生的更多的睡眠，因为即使是通过人为手段，他们也从睡眠质量的改善中受益了。
• 第二部分 你为什么需要睡眠
  • 6 睡眠对大脑的益处
    • 睡眠是全球人们的健康保障：无论身体疾病还是精神疾病，睡眠总是会给出相应的处方。
    • 睡眠对于大脑
      • 大脑的许多功能都是依赖睡眠来恢复的，并且不是单靠其中一种形式的睡眠就能完成。睡眠的每个阶段——浅度非快速眼动睡眠、深度非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠——在夜间不同的时间为大脑提供不同的益处。因此，没有某种形式的睡眠比另一种更重要的说法。失去其中的任何一种睡眠，都会导致脑损伤。
      • 睡眠已经一次又一次地证明了自己是记忆的帮手：在学习之前让你的大脑做好准备开始创造新的记忆，并在学习之后巩固这些记忆，防止遗忘。
    • 学习之前的大脑
      • 人脑的学习能力是否会随着白天清醒时间的延续而逐渐下降呢？如果是这样的话，这种记忆体饱和效应会被睡眠逆转，从而恢复学习能力吗？
      • 在观察到睡眠恢复了大脑的学习能力、为新的记忆腾出空间之后，我们开始寻找睡眠实现了有益恢复的确切原因。
      • 恰恰相反，纺锤波所预测的实际上是睡眠前后学习的变化，也就是学习能力的补充。
      • 我们才开始了解到一个睡眠的电信号交易正在暗中进行：将基于事实的记忆从临时存储仓库（海马体）转移到长期安全的保险库（皮层）。这个过程中，睡眠欣然清理了海马体，为这个短期信息库腾出了大量的空余空间。参与者醒来时，海马体内就有了经过更新的空间来吸收新的信息，昨天记住的经历则移动到了更长久的安全场所。新信息的学习可以在第二天重新开始。
      • 一个人在晚上的睡眠纺锤波越多，第二天早上的学习能力就恢复得越多。
      • 老年人在某一晚产生的睡眠纺锤波越少，第二天他们能够塞进海马体中的新事物也就越少，因为他们没有得到那么多短期记忆容量的恢复。
      • 非快速眼动睡眠纺锤波尤其在清晨时分特别集中，夹在较长时间的快速眼动睡眠之间。如果只睡6个小时或更少，你就会缩减通常由睡眠纺锤波为大脑带来的学习能力恢复的福利。
    • 学习之后的一夜睡眠
      • 睡眠对于记忆的第二个好处是在学习之后，它可以有效地点击这些新创建的文件上的“保存”按钮。
      • 在提供优越的记忆力存储方面，与后半夜丰富的快速眼动睡眠相比，前半夜充满深度非快速眼动的睡眠胜出了。
      • 深度非快速眼动睡眠越多，第二天记住的信息就越多。
      • 即使是只有20分钟的白天小睡，只要包含足够的非快速眼动睡眠，也可以提供记忆巩固的好处。
      • 有一种技术，是通过睡眠者旁边的扬声器播放平静的听觉音调。就像随着慢波节奏而发声的节拍器一样，这种嘀嗒声与个体的睡眠脑电波精确同步，这有助于控制慢波的节奏，产生更深的睡眠。
    • 通过睡眠来遗忘
      • 到现在为止，我们已经讨论了学习之后的睡眠具有加强记忆和避免遗忘的力量。然而，在某些情况下，遗忘的能力在日常生活中（例如忘记上周的停车位而不是今天的）及在临床上（例如删除痛苦、有害的记忆，或者消除成瘾障碍中的渴求）与记忆需求同样重要。而且，遗忘不仅删除了我们不再需要的存储信息，也降低了检索我们想要保留的记忆所需的大脑资源，这样一来，检索信息就会像在整洁有序不杂乱的桌子上找到重要文件一样容易。通过这种方式，睡眠可以帮助你保留你所需要的一切，而不是保留不需要的东西，从而降低回忆时的难度。换句话说，忘记是我们为记住付出的代价。
      • 1983年，发现DNA螺旋结构的诺贝尔奖获得者弗朗西斯·克里克(Francis Crick)决定把他的理论思维转向睡眠这一主题。他认为，快速眼动睡眠做梦的功能是消除大脑中不必要或重复的信息（也就是他所提出的“寄生记忆”）。这是一个有趣的想法，但它在将近三十年间只是一个概念——没有受到正式的验证。2009年，一名年轻的研究生跟我一起对这个假设进行了测试。结果带来了很多惊喜。
    • 睡眠对于其它类型的记忆
      • 熟能生巧。看起来似乎不是这样。也许应该是熟练，加上睡眠，才能生巧？
      • 光是熟练，并不能生巧。而是练习后，再加上一夜的睡眠，才能通向完美。
      • 睡眠帮助大脑实现了动作序列的自动化，使其成为第二天性，这正是许多奥运会教练在提升精英运动员的技能时的目标。
      • 睡眠的最后两个小时恰恰是我们许多人认为可以节省下来，从而早早开始新的一天的时间。结果，我们错过了早上这场睡眠纺锤波的盛宴。
      • 一百米短跑超级巨星尤塞恩·博尔特(Usain Bolt)曾多次在打破世界纪录之前的几个小时内，以及在赢得奥运金牌的决赛之前，进行过小睡。
      • 大量研究表明，睡眠可以提高运动员的运动技能，例如网球、篮球、橄榄球、足球和赛艇等。2015年，国际奥委会发表了一份共识声明，强调了运动员在所有体育运动发展中对于睡眠的重要需求。
  • 7 睡眠剥夺伤害大脑
    • 需要注意的地方
      • 受到了确凿科学证据影响的冲击，《吉尼斯世界纪录》（Guinness Book of World Records，以下简称《吉尼斯》）已经停止了对试图打破睡眠剥夺世界纪录的认证。回想一下，一个人（Felix Baumgartner，费利克斯·鲍姆加特纳）穿着宇航服，利用热气球上升至12.8万英尺的高空，到达大气层的外层，他打开舱门，站在悬挂于地球上空的梯子顶端，然后以最高843英里/小时的速度自由落体回到地面，冲破音障[插图]，仅仅用自己的身体制造出音爆[插图]，《吉尼斯》认为这是可以接受的。但与睡眠剥夺有关的风险被认为比这还要高得多。事实上，证据显示，高得令人难以接受。
      • 缺乏足够的睡眠可以通过很多途径害死你。有些途径需要时间，另外一些则更直接。大脑有一个功能，即使是在最轻微的睡眠剥夺之下也会受到影响，那就是专注力。在无法专注的致命社会后果中，疲劳驾驶最为严重。在美国，每个小时都有人死于疲劳失误引发的交通事故。
      • 大脑有一个功能，即使是在最轻微的睡眠剥夺之下也会受到影响，那就是专注力
    • 当你睡眠不足时，你意识不到自己的睡眠有多么不足
      • 即使经过三个晚上的自我恢复睡眠，他们的表现也没能恢复到最初在规律地睡满8小时的基准下评估时所观察到的水平。
      • 人类的循环利用周期是16个小时左右。清醒16个小时之后，大脑会开始失灵。
      • 人类每晚需要7小时以上的睡眠来维持认知能力。如果连续10天每晚只睡7个小时，大脑的功能就会像连续24小时没睡一样。三晚的恢复睡眠（比正常周末更多）并不能使睡眠不足一周后的表现恢复到正常水平。最后，睡眠不足时，人类的思维不能准确地感知到自己的睡眠有多么不足。
      • 如果你发现自己在开车时感到昏昏欲睡，或者实际上在驾驶时睡着了，那么请停下来休息一晚。如果你真的必须得继续赶路——并且是在知道这样做真的会威胁生命的情况下做出了这个判断——那么就尽快在路边的安全处停一小会儿，小睡一下（20～30分钟）。当你醒来后，不要马上开车，因为这时你会出现睡眠惯性——睡眠对清醒的持续影响。再等20～30分钟，或许如果你真的需要的话，喝一杯咖啡，之后才能再次开车上路。然而，这只会支持你眼下的旅程，你很快又会需要另一次这样的补给，而且效果会逐渐减弱。这终究不值得付出生命的代价。
      • 他们相信，通过在一段睡眠剥夺即将开始的前端插入一次小睡，你可以有一个保护大脑免受灾难性注意力缺失的缓冲，即使这只是暂时且不完全的。
      • 没有任何科学证据表明存在一种药物、装置或任何强度的心理意志力可以代替睡眠
      • 小睡和咖啡因都不能挽救大脑较复杂的功能，包括学习、记忆、情绪稳定、复杂的推理或决策等。
      • 底特律亨利·福特医院的托马斯·罗斯(Thomas Roth)博士的话：“能够以每天五小时的睡眠或更短的时间毫无障碍地生活的人占总人口数的百分比，四舍五入得到的整数是零。”
    • 情绪反常
      • 疲惫的睡眠不足者都表现出了一些不适当的愤怒与敌意。
      • 没有了睡眠，我们的大脑仿佛恢复到了一种不受控制的原始反应模式。我们会产生不加思考、不适当的情绪反应，并且不能把事情放到更广阔或更加深思熟虑的背景下去分析。
    • 疲惫又健忘
      • 你在睡眠不足的情况下能够学习到的那些少数记忆在此后的几个小时和几天内将会被遗忘得更快。睡眠缺乏时形成的记忆是较弱的记忆，会迅速消散。
    • 睡眠与阿尔茨海默病
      • 发达国家最令人担忧的两种疾病是痴呆症和癌症。两者都与睡眠不足有关
      • 阿尔茨海默病与一种叫作β-淀粉样蛋白的毒性蛋白质的积聚有关，它们会在脑中聚集成黏性团块或斑块。淀粉样斑块对神经元具有毒性，会杀死周围的脑细胞。
      • 如果没有足够的睡眠，淀粉样蛋白斑块就会在大脑中，特别是在深度睡眠区域积聚，攻击这些区域并使其退化
      • 成年阶段睡得太少会显著增加患上阿尔茨海默病的风险。
  • 8 睡眠剥夺伤害身体
    • 睡眠是除饮食和锻炼之外的第三大健康支柱。
      • 睡眠不仅是一个支柱，更是另外两个健康堡垒的基础。我们将会看到，如果把睡眠的基础拿掉，或者稍微削弱一下，严格的饮食或者体育锻炼就会变得不那么有效了。
      • 睡眠越短，生命越短。发达国家疾病和死亡的主要原因，也就是损害卫生保健系统的疾病，诸如心脏病、肥胖症、痴呆症、糖尿病和癌症等，都被发现与睡眠不足有着千丝万缕的联系。
    • 睡眠不足与心血管系统
      • 睡眠质量差，心脏就不健康。
      • 当你睡眠不足时，心脏加速跳动，通过脉管系统泵送的血液体积流率就会增加，出现高血压状态。同时，一种名为皮质醇的应激激素会缓慢增加，这是由过度活跃的交感神经系统引起的。持续的皮质醇泛滥造成的一个不良后果，就是血管收缩，从而使血压增长得更高。
      • 大多数人认为一晚上少睡一个小时没什么，觉得这是微不足道，无关紧要的，但它其实至关重要。
    • 睡眠不足和代谢
      • 睡得越少，你就越容易吃东西。此外，你的身体还会变得无法有效地管理这些卡路里，尤其是血液中糖的浓度。通过这两种途径，每晚睡眠时间少于7个小时，就会增加你体重增长、超重或肥胖的概率，并会显著增加患2型糖尿病的可能性。
    • 糖尿病
      • 可能以失明告终的眼病、通常导致截肢的神经疾病，以及需要透析或移植的肾功能衰竭，都是长期高血糖的后果，高血压和心脏病也是。
      • 长期睡眠不足如今被认定是造成第一世界国家2型糖尿病患者数量逐步上升的主要原因之一，而这是一个可以预防的因素。
    • 体重增加与肥胖
      • 当你的睡眠时间变短时，你的体重也会增加。
      • 睡眠不足会降低释放饱腹感信号的激素瘦素的浓度，升高诱发饥饿感的激素胃饥饿素的浓度。
      • 睡眠不足是肥胖的完美配方：更多的卡路里摄入、更低的卡路里消耗。
      • 由于缺乏睡眠，做出深思熟虑的判断和克制的决定所要用到的前额叶皮质管理区域已经不再活跃了。
      • 充足的睡眠可以修复你大脑内的冲动控制系统，在出现过度进食倾向时进行适当的控制。
      • 当你睡眠不足时，身体对于舍弃脂肪会变得特别吝啬。取而代之，肌肉质量会减少，而脂肪会被保留下来。当你缩短睡眠时间时，节食不太可能得到苗条紧致的体态，而会产生反作用。
    • 睡眠不足与生殖系统
    • 睡眠不足与免疫系统
      • 也许睡眠不足的人只要事后补足睡眠时间，就可以继续产生更强的免疫反应呢？这是一个很好的想法，却是错误的。
      • 调动强大的适应性免疫反应来打败病毒的攻击——睡眠，尤其是整夜的睡眠，都是神圣不可侵犯的。
      • 现代医学越来越擅长治疗位置固定的癌症，但当癌症转移时（由睡眠剥夺状态强烈激发），医学干预往往无能为力，死亡率逐步上升。
      • 睡眠剥夺会使一种名为M1细胞的巨噬细胞数量减少，而M1细胞有助于与癌症做斗争。然而，睡眠剥夺反而增加了促进癌症生长的另一种巨噬细胞（称为M2细胞）的数量。