《重塑杏仁核》——揭示焦虑根源，轻松掌控情绪

帆书笔记，介绍了杏仁核在情绪生成、情绪处理和记忆中的作用，带你认识到杏仁核在情绪调节中的重要性，了解我们焦虑产生的根源。并且基于脑科学的研究成果，提出了一系列实用的情绪修复方法，如深呼吸、想象放松、渐进式肌肉放松、理解触发点、使用暴露法等，还讨论了睡眠、运动和饮食对杏仁核活动的影响。帮助你重塑情绪，夺回生活的掌控感。

《重塑杏仁核》——揭示焦虑根源，轻松掌控情绪

• 作者简介
  • 凯瑟琳・M・皮特曼
  • 美国焦虑和抑郁症协会公共教育委员会成员，印第安纳州圣母大学心理学教授。 她在临床实践中治疗焦虑相关障碍已有超过30年的经验，拥有认知行为疗法、神经心理学和恐惧条件反射研究的背景，著有畅销书《理解焦虑的大脑》(Rewire Your Anxious Brain)。
• 你将获得
  • 了解焦虑的本质
  • 读懂大脑中情绪的生成机制
  • 一套基于脑科学的情绪修复方案
• 荐语
  • 重要的时刻总是突然感到心跳加速，手心出汗？需要专注的时候，思绪却像脱缰的野马，无法停歇？对未知感到恐惧，所以总是过度规划？每当孩子或者伴侣犯一点小错，总是忍不住发脾气……这些表现可能都是你的杏仁核被过度激活了。
  • 这本书详细介绍了杏仁核在情绪生成、情绪处理和记忆中的作用，带你认识到杏仁核在情绪调节中的重要性，了解我们焦虑产生的根源。并且基于脑科学的研究成果，提出了一系列实用的情绪修复方法，如深呼吸、想象放松、渐进式肌肉放松、理解触发点、使用暴露法等，还讨论了睡眠、运动和饮食对杏仁核活动的影响。帮助你重塑情绪，夺回生活的掌控感。
• 认识杏仁核
  • 杏仁核与焦虑的关系
    • 杏仁核掌管焦虑、反应、应激
    • 过于活跃的杏仁核会让人变得难以相处、易激动、易生气
  • 杏仁核的生理机制
    • 每个人的脑子里有左右对称的一对杏仁核
      • 你要想找到杏仁核的位置很简单，用左手食指对着右眼，用右手食指对着右耳，两根手指连线交界的地方就是一个杏仁核。然后用右手食指对着左眼，用左手食指对着左耳，交界的地方就是另一个杏仁核。
    • 杏仁核发生作用时，人的外在表现有三种：战、逃、僵
• 谨防“杏仁核劫持”
  • 定义
    • 杏仁核一旦启动，它会控制你的大脑，这个叫作“杏仁核劫持”。所以有时候人们对于冲动的情况下所做的事情，事后会非常后悔。你问他：“你当时为什么要打人？你为什么要犯罪？”他会说：“我当时头脑一片空白，一点想法都没有。”这就叫作杏仁核劫持。
  • 意义
    • 避免在非主观意识地影响下，产生会事后后悔的行为
  • 杏仁核的运作机制——“还没看清，就已经采取行动”
    • “大脑皮层接收到来自眼睛的信息（眼睛采集外部世界的视觉信息），神经系统会负责解读这些来自你眼睛的信号……大脑皮层中处理眼睛所传递信息的部分位于后脑勺。”这是特别奇怪的一件事，你的眼睛在前面看到了，要先传到后脑勺去处理。这是一个不方便的位置。“因此，信息的传输需要一些时间，尽管这些时间不到一秒。”你在看清一个东西之前，身体已经采取了行动，原因就是信息先触发杏仁核开始工作，而等视觉信息传递到大脑皮层的时候，慢了不到一秒钟的时间。 比如说一个人特别害怕蛇，走到一间屋子里一看，地上有一条灯绳，吓了一跳。其实要是看清楚了，他就知道那个东西是条灯绳，但是在他还没有看清的时候，头脑已经有反应了。这是谁反应的呢？杏仁核。因为杏仁核离丘脑更近。
    • 参与成员
      • 大脑皮层
        • 处理眼睛所传递信息的部分位于后脑
      • 杏仁核
        • 因为杏仁核离丘脑更近，信息先触发杏仁核开始工作
          • 杏仁核能在几毫秒（千分之一秒）内引发你身体的几十个变化
            • 如突然的不适
              • 比如你到了某个环境里，就是觉得不舒服，但是让你从理智上判断是哪儿让你不舒服，你不知道。但是一定有一些要素让你不舒服，让你觉得难受、害怕，这其实就是杏仁核在处理信息。
      • 丘脑
        • 位于大脑中心深处，头脑中的中央车站，将采集的信息汇总再发送到大脑中处理这些信息的正确位置。
          • 丘脑是位于大脑中心深处的一个核桃状的区域，你可以把它形容成头脑中的中央车站，外部采集来的各种各样的信息都汇总到丘脑，然后丘脑把这些信息再发送出去，送到大脑中处理这些信息的正确位置。
        • 丘脑唯一不参与的感觉是嗅觉，嗅觉会在嗅觉皮层中被处理。嗅觉皮层是大脑的一部分，位于鼻子后面，与杏仁核直接相连。这就是气味能唤起强烈的情绪的原因。
      • 皮质性失明
        • 皮质性失明呢？就是这个人的眼睛没有任何问题，视力是健康的，但是枕叶损伤了，所以眼睛所捕获到的所有信息传递到枕叶以后，大脑分析不了。因此这个人的外在表现是失明。他是真的失明，就是你问他能不能看到，他会告诉你眼前一片漆黑，什么也看不到。他的眼睛虽然是正常的，但他的枕叶不工作。这很有意思。 但是，如果你朝他扔一个东西，他能躲开；走到一个柱子跟前，他能绕开。医生就问：“你真的看不见吗？”他说：“真的看不见。”医生又问：“那你为什么能够绕开呢？”他说：“我绕开什么了？”他不知道自己绕开什么了。这个皮质性失明的人之所以能够表现出对于运动的意识，对于风险的回避，就是因为来自眼睛的信息传递到了枕叶，枕叶没能接收、处理这些信息，但是依然有一部分信息传递到了杏仁核，杏仁核处理了这些信息，杏仁核“看到”东西扔过来了，控制身体躲开。
        • 虽看不到，确能凭借杏仁核的作用，进行一定程度的威胁躲避
    • 两条焦虑通道
      • 丘脑——杏仁核
        • 没看清，吓一跳
        • 区别于条件反射
          • 你见到了一个人，你不喜欢，是一种反射。不是，反射跟这个不是一回事。反射的定义是刺激引起神经冲动，神经冲动传递到脊髓，脊髓向肌肉发射直接信号，这个叫反射。比如说，你摸了一个很烫的壶，手马上弹回来，这个叫作反射。但是在高速公路上，看到一条狗冲出来的反应，并不是神经反射，而是经过了杏仁核的处理，所以这是一种大脑的反应。
      • 焦虑的皮质通道：丘脑——大脑皮层——杏仁核
        • 信息会从感觉器官传到丘脑，然后丘脑将信息传递到大脑皮层，大脑皮层经过分析以后，再跟杏仁核产生交互。这是另外一条通道。 “在大脑皮层处理了传入的感觉信息后，杏仁核也从大脑皮层获得了这些信息。这是因为这两个大脑区域之间存在神经连接，使得杏仁核能够监控大脑皮层的活动。当杏仁核感知到大脑皮层中的思想、图像或想法预示着危险时，它就会产生一种防御动机状态，包括恐惧或焦虑。”也就是说，杏仁核从大脑皮层获得信息再做反应，和杏仁核直接反应比起来要慢半拍，但它同样是大量焦虑的来源。
        • 看清后、分析清楚后，吓一跳
        • 信息从感觉器官传到丘脑，然后丘脑将信息传递到大脑皮层，大脑皮层经过分析以后，再跟杏仁核产生交互。
          • 比如说，当你走进一个院子，突然看到一条大黑狗朝你扑过来，这时候你肯定会害怕。如果信息完全走杏仁核通道的话，你会很紧张。但是你的大脑皮层参与进来一看，发现这个大黑狗是一条纽芬兰犬。纽芬兰犬的特点就是喜欢人，它扑过来的那个状态不是要咬你，而是高兴地在跟你打招呼。当你的大脑皮层反应过来之后，你就放松了。所以，经过大脑皮层的判断，我们可以重新把大脑皮层经过思考的判断发送给杏仁核，这就是另外一条通道。（两条通道的路径分别是）从信息输入到丘脑，再到杏仁核；还有从信息输入到丘脑，再到大脑皮层。
  • 杏仁核的沟通方式
    • 体现
      • 杏仁核跟你的沟通，全部都体现在身体反应上
        • 心率加快、血压升高、呼吸急促、瞳孔放大、四肢血液突然流动、出汗增多以及消化变缓。人们还经常描述自己经历过的情绪，比如恐惧、恐慌、焦虑等，这些都是防御反应的一部分。
      • 杏仁核还能够让很多正常的事变得不正常。
        • 比如有一个人说：“人家只是问我要一份财务报表，但是我好像看到一头剑齿虎朝我走过来。”就是他会紧张得要死。领导只是跟你谈谈话，你就觉得自己要完蛋了，那你的表现就一定会大打折扣。所以要检查我们的防御系统。
    • 防御反应
      • 一旦杏仁核启动，它会立刻接管你的大脑，干扰你的思维能力，也就是我们所说的逻辑思维的能力、深入思考的能力、注意力全都会被破坏。
        • 正例：那些冷静、沉浸，能够乐于做一件事情，每天生活、工作得很投入、很快乐的人，才能够做出更多需要深入思考的事情。
        • 反例：“为什么我的孩子注意力不集中？为什么写作业的时候总是东摸一下、西摸一下，不能够集中注意力做事？”因为他的杏仁核很活跃。如果你总是骂他，他就总是无法集中注意力。一个人在紧张的时候，是根本没法处理那些特别难的题目的。
      • “杏仁核究竟是如何激活防御反应的？杏仁核与大脑中一些非常有影响力的结构相连接，包括脑干和下丘脑……脑干在影响唤醒水平和使我们进入生存模式方面很重要，而下丘脑则负责启动激素的释放，如肾上腺素和皮质醇。”下丘脑被杏仁核激活的时候，由于唾液腺的刺激减弱，你可能会感到口干舌燥。
• 驯服杏仁核的方法
  • 设定减少焦虑的目标
    • 用“如果...我可以...”这样的句式造句
      • 比如说，“如果不焦虑，我可以很放松地上台演讲。”你看，这是不是很有诱惑力？“如果不焦虑，我可以变得不吼孩子。”“如果不焦虑，我可以放松地直播带货。”“如果不焦虑，我能够跟我的同事们处得更好。”这些都是焦虑程度降低以后，我们所能够获得的好处。所以设定一个目标，你会更有动力去做这样的事情。
  • 安抚杏仁核
    • 通过深呼吸、放松想象、渐进式肌肉放松等方法来安抚杏仁核
  • 教育杏但核
    • 通过大脑皮层的改善，让杏仁核的反应速度逐渐减缓，减弱其过度反应
• 如何安抚杏仁核 （生理层面）
  • 深呼吸
    • 抗焦虑药物在你的身体内起作用需要约30分钟，而深呼吸起作用有时只需要10分钟。
    • 横膈膜呼吸法：坐着或躺着，一只手放在胸前，另一只手放在肚子上，完全深吸一口气，再慢慢呼出。每次吸气时胃膨胀，每次呼气时胃收缩。尝试这个练习10～15分钟，你的身体会逐渐恢复平静。慢慢养成习惯以后，可以做到随时都使用横膈膜呼吸法。
    • Give Me Five(给我五次)式呼吸：每分钟只呼吸五次或六次，每次呼吸持续大约12秒，6秒吸气，6秒呼气。开始时，深呼吸，慢慢吸气，然后再转向缓慢、温和的呼气，确保肺部完全被充满和被清空，持续不断地进行这个过程。
      • 不要屏住呼吸！
        • 注意，不要屏住呼吸，因为杏仁核一旦发现你不吸气了，它就会来帮助你。所以在做Give Me Five呼吸的时候，是连续的。你的身体要么在吸，要么在呼，只不过是节奏变慢了。1分钟之内5～6次呼吸，能够快速地让你的杏仁核恢复平静。
  • 放松想象
    • 在脑海当中描绘一幅美好的、让你觉很放松的图像
      • 每一个人过往的经历不一样，所以每个人想象的内容也不一样。这位医生最喜欢想象的是走在森林里边，然后有人告诉你，前面有一片沙滩。你穿过这片森林，就能够走到沙滩上。阳光从森林中大树的树梢间照进来，自己的狗在前面跑着，自己踩着沙子和泥土混合的路面往前走，慢慢地听到了海浪的声音，闻到了大海的气息，听到了海鸟的叫声。微风吹过森林，你感受到阳光，感受到风，感受到凉爽。然后走到沙滩上，看到开阔的海面，波光粼粼，很多孩子在海边嬉戏。 我如果做引导想象练习的话，我一定会想象自己在北极的冰面上航行。那是梦幻一样的感觉。早上起来拉开窗帘（那边本来就是极昼，全是白天），发现突然进入了浮冰区，整个海面上全是冰块，船就在冰块当中航行。看到远处的冰面上有一只海豹，（海豹）见到你之后，钻到了水底下。然后看到天上有海鸟在不断地盘旋。这时候下到皮划艇中，坐着皮划艇沿着浮冰一路走过，看到浮冰的颜色是蓝色的。这种梦幻的感觉，伴随着天空当中的鸟叫声，你就能够很快地放松下来。这就叫作引导想象练习。
  • 渐进式肌肉放松
    • 从头顶开始，一寸一寸地扫描、放松身体
      • 在之前讲《解压全书：压力管理》《应对焦虑》《十分钟冥想》的时候都讲过 只有你一寸一寸地扫描下去，肩膀放松，大臂放松，胳膊肘放松，小臂放松，手腕放松……你看，从头到脚，一直扫描到脚指头，这个就是扫描式的渐进式肌肉放松法。这是杏仁核有点紧张的时候，可以让它逐渐安静的一个有效的物理方法，能够让我们变得舒缓。
  • 广场舞
    • 实际上，任何激活副交感神经反应的方法都是有帮助的，比如按摩、抓背、洗热水澡、唱歌、吟诵。迷走神经会与声带相连，唱歌、吟诵这些活动会通过迷走神经激活副交感神经系统。
    • 所以再次强调，广场舞是很有效的放松方法。大爷大妈们在广场唱歌，就是他们治疗自己的方法。如果你觉得压力大，也可以跟着他们一块儿唱，注意，不要扰民就好了。
  • 健康睡眠
    • 我们讲过很多关于睡眠的书，大家可以再听一下，比如说《睡眠革命》《斯坦福高效睡眠法》
    • 杏仁核越激动，你越不容易睡着；越不容易睡着，杏仁核越激动
    • 杏仁核的放松和休息，与睡眠中的快速眼动睡眠期高度相关
    • 每天最好睡够7～9个小时，午睡不要超过20分钟
      • 对于你杏仁核的恢复没有什么帮助，反而会影响你晚间的睡眠，因为你没能积攒足够的睡眠压力。
    • 听书比听音乐更容易让你入睡
      • 听音乐不能够阻止你胡思乱想。你一边听着音乐，脑子里可能还在想今天发生的事，想明天早上要汇报工作，所以听音乐并不利于你睡觉。但是当你听我在给你讲书的时候，你的脑子会跟着思考，所以你没有空间胡思乱想，并且还很放松。在这种又想听清楚、又放松、又不胡思乱想的状态之下，人是最容易睡着的。
  • 健康运动和饮食
    • 规律的有氧运动
      • 不要高估了有氧运动的要求，其实没那么难。你能够每天坚持步行30分钟，这就已经是有氧运动了。如果你能够逐渐加大运动量，走得稍微快一点，走到身体微微出汗，这其实就是有效的有氧运动。还有跳操和瑜伽，假如能够跳10分钟的操，练30分钟的瑜伽，这都是非常有效的有氧运动。
      • 能让你的杏仁核感觉更加安全，不容易变得过于激动
    • 保持稳定的血糖水平
      • 在血糖水平较低的时候，杏仁核被激活的频次会增加，从而会导致更高程度的焦虑少喝含糖饮料，少吃快糖食品(精制米面)和代糖食品(无糖饮料或者是木糖醇食品)
        • 建议你每天要保持稳定的血糖水平。什么叫稳定的血糖水平？有些食物会引起血糖“坐过山车”，就是血糖快速升高、快速下降，这是对我们的身体最不利的一种反应。但是我们很多人的不良饮食习惯，比如爱喝含糖饮料，爱吃快糖食品（升糖快的食品），都会使得我们的血糖像“坐过山车”一样忽高忽低。 什么叫快糖食品呢？比如精制加工的碳水化合物：意大利面，或者精制的白面做的面条，这些面条里各种各样的所谓的“杂质”（比如麸皮、胚芽）都被剔除掉了，减缓你消化速度的那些东西都被剔除掉了。但是，减缓消化速度对你是有好处的。所以你吃了这些精制米面以后，很快就又饿了，这时候你体内的血糖就像“坐过山车”一样。
      • 复合碳水化合物不仅给我们提供了纤维、维生素、矿物质和营养物质，还供给我们葡萄糖。这些食物包括全麦面包、糙米、全麦面食、新鲜水果和蔬菜以及各种豆类。人体消化复杂碳水化合物的速度更慢。
      • 肝脏通常通过产生葡萄糖来维持稳定的血糖，所以摄入酒精会阻碍肝脏的工作。酗酒会导致焦虑的暴涨
• 教育和训练杏仁核 （心理层面）
  • 杏仁核的触发点
    • 比如说一只松鼠跑到一个院子里玩，这时候一只狗突然追过来，追着松鼠玩命地跑。这时候发生了两件事，一件事是松鼠进到院子里边，一件事是松鼠被狗追。这两件事同时发生，就让松鼠的杏仁核里生成了一个触发点。松鼠进到院子，叫作触发点；被狗追，叫负面事件。
    • 改善触发点的影响
      • 暴露疗法
        • 什么叫暴露疗法呢？比如说，虽然你不是松鼠，但你也被院子里的狗追过，所以你不敢进这个院子。这时候怎么办呢？就要让你先到院子旁边站一会儿；然后在有人陪伴的情况下，进到院子里，逛个5分钟；然后慢慢地增加到10分钟；再让你自己一个人在院子里转；接着再找一条小狗，跟你一块儿在院子里待着，你也能适应。这就是暴露疗法。 No pain no gain（没有痛苦就没有收获）。你不经历这种不舒服的感受，就没法克服这些触发因素。作者说：“我强烈建议你在接受过专业训练的治疗师的帮助下开始暴露疗法，从而确保你的暴露过程是正确的。暴露的每段时间都需要足够长，每一段暴露时间要足够相近，这样杏仁核才能获得学习经验。” 那么选择什么样的事情来做调整呢？最好是选择一个给你带来中等焦虑刺激的事情。如果说这件事太刺激，一提到这件事，你搞不好会死，那就建议你放一放，不要跟它硬刚。找一个中等焦虑的，焦虑程度在4～5分的事情，你开始逐渐地适应。比如说，见到孩子写错作业你会生气这样的事，你就开始看着孩子做错的题，每天都看做错的题，然后让自己高兴一点，慢慢地学着跟孩子做错题这件事和谐相处，这就是一个逐渐暴露的过程。
        • 准则
          • （1）你在整个暴露过程中要仔细计划并且监控进度。这也是为什么要找专业人士帮忙的原因。 （2）确保正确、直接体验诱发刺激。不用绕弯，暴露疗法就是会让你不舒服，你要体验它们。 （3）记住放松技巧。比如说把蛇放在手上的时候，保持正念、呼吸、身体扫描，这些方法都是能够帮助到你的。 （4）考虑使用想象暴露。比如说日本人训练忍者，最后训练的结果是要做到不怕死。在训练忍者的过程当中，需要让他每天去想象自己怎么死，不停地想各种各样的死法，比如万箭穿身、脑袋被砍掉。这是想象暴露的疗法，能够有助于减少你对某一件事的紧张刺激。 （5）暴露过程中仔细监控和管理你的想法。有时候是我们的想法把我们拉出来，比如说“我永远做不到”“我肯定不行”，这时候你就需要跟你的想法对话，说服你自己，“可以试试看”。 （6）正念有助于你保持充分体验、从暴露中获益。正念是什么呢？咱们讲过很多关于正念的书，正念就是，此时此刻，我究竟有什么感受，如实地面对这个感受。 （7）注意寻求安全行为的危害。什么叫作寻求安全行为？比如说你去参加暴露疗法的实验，在这之前你先吃一点镇静剂（勘误：只是携带镇静剂），这就叫安全行为。安全行为会导致暴露疗法无效，因为你是吃了镇静剂才来的，所以不要做这种安全行为的预防。 （8）避免会干扰暴露的药物。 （9）避免寻求宽慰。 （10）可以抱怨。你可以喊，可以叫，可以反对，可以抱怨，没关系。 （11）抵制任何逃离诱发刺激的诱惑，直到你的焦虑程度降低。 （12）努力在暴露下保持独立。 （13）当你完成了暴露等级中的每个步骤时，花一些时间思考自己学到了什么。 （14）劳逸结合。 （15）以自己的成功为基础，向下一步进发。
  • 小测试：是否属于易被大脑皮层影响而产生焦虑的人
    • 小测试，大家可以跟着做一下，看看你是不是一个由大脑皮层产生焦虑的人。 第一，你是否倾向于思考致使情况变得更糟的方式？ 第二，你是否倾向于去预见他人可能会评判或批评你的方式？ 第三，你是否坚持要求非常高且难以达到的标准？ 第四，你是否倾向于想象一些非常痛苦的事？ 第五，人们会认为你是悲观主义者或是多虑的人吗？ 第六，你是否很难摆脱过去的困难或错误？ 第七，你是否经常担忧可能的疾病或是伤害？ 第八，当你对某件事心存怀疑或感到不确定时，你是否会感到痛苦？ 第九，你是否觉得自己不受欢迎？ 第十，当出现身体症状时，你是否会往最坏的情况想？ 这十条里如果你勾中了三项，那么，你就是一个容易被大脑皮层影响而产生焦虑的人。
    • 认知疗法
      • 认知疗法。认知疗法解决的问题就是你对这件事的看法错了。对同样一件事，持有正确看法的人没烦恼，持有错误看法的人就有烦恼。认知疗法就是要改变我们对事件的看法，调整我们大脑皮层对这件事的误解。 《解压全书：压力管理》，书里就详细地讲了认知疗法。还包括我们讲ACT（Acceptance and Commitment Therapy），就是接纳承诺疗法里，也有很多跟认知疗法相关的内容。所以假如你有这方面的问题的话，可以去参考《跳出头脑，融入生活》《幸福的陷阱》《解压全书：压力管理》《应对焦虑》，这些书都可以再听一听。 “比起杏仁核，大脑皮层能利用更多的资源进行学习以及做出改变：比如观察、教育、经验以及实践。通过充分的练习，你的大脑皮层可以学会降低不必要地激活杏仁核和激发防御反应的倾向。”也就是说，大脑皮层就是大脑有理智的、会思考的部分，这是我们可以掌控的地方。
      • 避免“钻牛角尖”
        • 杏仁核也会跟大脑皮层互动。杏仁核的信息会再次回到大脑皮层，进一步让你的大脑皮层越想越糟糕，这就叫作钻牛角尖。我们过去不知道钻牛角尖的脑科学原理，现在知道了，钻牛角尖就是大脑皮层把信息传给杏仁核，杏仁核加工后再传给大脑皮层，大脑皮层再传给杏仁核，它俩不断地对话，导致你越来越焦虑、越来越紧张。
      • 改变常见的容易给我们带来痛苦的思维方式
        • （1）悲观主义。对于任何一件事，你都往悲观的方向想，往糟糕的方向想，这叫悲观主义。悲观主义的替代方案是什么呢？你可以换成这样的想法：“我不知道接下来会发生什么”，把悲观变成我不知道。然后，“在设想之前，让我们一起等等看会发生什么”，或者“无论发生什么我都可以解决”。比如说，“车到山前必有路，船到桥头自然直”“天塌下来有个高的顶着”“除了死法都是活法”，这都是能够帮你走出悲观主义的方法。
        • （2）预期。预期就是你会花费大量的时间思考将来的事。人要学会活在当下，如果不活在当下，就是活在过去或者未来。活在过去的人就容易懊悔，活在未来的人就容易焦虑。这是一定的，因为未来不确定，过去没办法改变。真正的快乐就是活在今天，活在当下。如果你整天都在思考未来的事，这种想法可以替换成什么呢？“我已经想得够多了”“我会挺过去的”“一旦处于这种情况，我知道我该怎么做”，从这样的应对方式中受益，就是换一种想法。
        • （3）读心术。这是众多烦恼的来源。读心术就是花了大量的力气，整天猜别人在想什么。“别人会怎么想”“别人会怎么看我”“他看我那个眼神是什么意思”，这就叫读心术。他以为自己能够明白别人是怎么想的，这其实是自己给自己找烦恼。这时候你要把这种想法换成“如果不和他们讨论一下，我就不知道他们在想什么”“我无法使所有人都对我满意，不管怎么样，这不是我的本分”。你也可以问问自己：“别人真的这么说了吗？还只是我的猜想？”
        • 我们讲《可复制的领导力》里有一章，讲了推理阶梯。读心术之所以让你痛苦，就是因为你心里有大量的推理阶梯，那些都不是事实，而是推理出来的。而且往往很多时候你觉得：“都这么明显了，这还有错吗？”最后证明就是错的，就是你多心了。有很多事情就是这么阴差阳错，产生了误会。
        • （4）小题大做。小题大做其实就是我们过去讲的灾难化。一件事发生了以后，把它无限地放大。“你今天敢说一个谎，你将来就会成为一个大坏蛋。”这叫灾难化，这种灾难化会让我们无比烦恼。这种过度灾难化是不对的。因为人生总是起起落落，人都是在犯错中不断进步的，怎么可能犯了一个错以后，这个人就完蛋了呢？这是我们的思维方式有问题。你可以把灾难性的想法换成“被困在红绿灯前只会让我晚到一分钟，我能够应对它”“这并不是最糟糕的事”“一切都是最好的安排”。
        • （5）完美主义思维。将错误和不完美视为威胁，也会让我们的杏仁核快速启动。人如果追求完美，会对自己做的所有事都不满意。我们见过很多很优秀的人都不幸福，原因就是他觉得“我哪儿优秀了”“我一点都不优秀”“我什么都没做好”“我一无所成”。你要提醒自己“人无完人”，告诉自己：“我有天赋和技能，但我不可能完美。将错误和不完美视为人类正常的一部分，这是健康的想法。”
        • （6）认知融合。我们在《跳出头脑，融入生活》那本书里讲了很多认知融合的内容。我们“仅仅思考某件事就意味着它肯定会发生”，这叫认知融合。当你在想某件让你痛苦的事的时候，那件事就已经让你痛苦了。人和动物的区别之一就在这儿，（大多数）动物不会为下一顿饭在哪儿而操心，它能吃上这顿饭就很开心，吃饱了它就不去找东西吃了。你看，狮子一旦吃饱了就躺着，它不像咱们还要搞仓库，害怕以后没得吃。所以动物没有对未来的烦恼，这就叫作没有认知融合。
        • 但是人有认知融合，好处是人可以未雨绸缪，可以做很多让我们更安全的事情，坏处就是它给我们带来了很多烦恼，为很多没发生的事紧张、焦虑。这时候你可以告诉自己“有什么证据支持这些想法？”，或者给这个想法贴一个标签，说“这只是个想法”“我有我会失败的想法，但这并不意味着我真的会失败”。
        • （7）应该化的思维。“你应该这样做”“你应该那样做”，这种头脑当中对自己持续地批判，也会让自己苦不堪言。把它改成“我想要这样做”“我宁愿它……如果……”“我想……”。比如“我想多锻炼”，而不是“我应该多锻炼”。“我应该多锻炼”是一种批评，“我想多锻炼”是一种行动。所以，要给自己找到行动的动力。
• 正确看待和使用焦虑
  • 焦虑的核心从原始人的角度来概括，它就是让我们发现潜在问题，找到应对措施。这是焦虑对我们最有用的地方。如果你毫无焦虑，那可能明天你就饿死了，你家里根本没有余粮。但是有点焦虑，就更容易发现潜在的问题，找到应对的措施。
  • 焦虑帮助我们发现潜在问题并找到应对措施，是一种保护机制
  • 做一个计划
    • 假如做了这个计划，我就可以行动，那我就去行动。假如做了这个计划，但还没到行动的时候，那就先把它放在一边。这就是我们应对焦虑的有效方法。 比如说，你总觉得孩子考不上大学让你很焦虑，那你不如做一个孩子考不上大学的应对计划。做好了孩子考不上大学的应对计划，这事你就不要再焦虑了，因为最糟糕的情况就是他真的没考上。如果这个情况发生了，你去执行那个计划就好了。况且孩子还有可能考上大学呢。所以你不用为这件事过度焦虑。所以，应对焦虑的正确方式是做计划，然后能实行的计划去实行，实行不了的就放下。
    • 意识到焦虑，觉得自己处于危险之中的时候
    • 应对焦虑的有效方法是制定和实施计划，放下无法控制的部分
      • 放下
      • 行动