延寿指南

这是一篇关于延寿指南的思维导图，主要内容包括：上下文，输出，输入。涵盖了饮食、运动、药物治疗、日常生活习惯以及心理状态等多个方面。

延寿指南

• 输入
  • 固体
    • 较高的糖分摄入与全因死亡风险和患心血管疾病的风险较高均有关联，而较高的饱和脂肪酸摄入与全因死亡风险较高有关。
    • 白肉
      • 增加红肉摄入与死亡风险相关。八年内平均每天增加至少半份红肉摄入（半份红肉相当于14g加工红肉或40g非加工红肉）的调查对象，在接下来八年内全因死亡风险增加10％（HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17）；每周吃两份红肉或加工肉类（但不包括家禽或鱼类）会使全因死亡风险增加3%
    • 蔬果
      • 每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管并发症（如中风、缺血性心脏病等）风险降低13%，及糖尿病小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）风险降低28%
      • Bondonno博士说道“吃不同蔬菜、水果补充，不同种类的黄酮类化合物是很重要的，这很容易通过饮食实现：一杯茶、一个苹果、一个橘子、100克蓝莓，或100克西兰花，就能提供各种黄酮类化合物，并且总含量超过500毫克。
    • 辣椒
      • 2017年Plos One 的另一项来自美国的研究以16179名，年龄在18岁以上的人群为对象，并对其进行了高达19年的随访，发现在4946例死亡患者中，食用辣椒的参与者的全因死亡率为21.6％，而未食用辣椒的参与者的全因死亡率为33.6％。相较于不吃辣或很少吃（少于每周两次）的人群，每周吃辣＞4次的人群总死亡风险降低23%，心血管死亡风险降低34%
    • 鸡蛋
      • 每天多吃半个蛋，增加7%的全因和心血管死亡风险？在假设性替代分析中，研究者发现，用等量的蛋清/鸡蛋替代物、家禽、鱼、乳制品、坚果和豆类分别替代半只全蛋（25克/天）可以降低6%、8%、9%、7%、13%和10%的全因死亡率。
    • 坚果
      • 研究人员发现，每周吃树坚果低于1盎司份量的人，死亡率降低7％。而每周吃了1盎司份量的人，减少11％的死亡率；每周吃2份量的人，减低13％；每周5至6份量者，减少了15％；一周7份以上的人，死亡率则减少20％。
      • 另外两篇发表在《公共科学图书馆在线期刊》(Public Library of Science Online Journal)和《生物医学中心》(BioMed Central)上的医学预科研究论文，展示了试验开始时的横断面数据。这两项研究都评估了7,216名对象，以及他们食用坚果的频率和数量之间的关系。那些每周食用三份以上坚果(包括开心果)的研究对象的死亡率降低39%。
    • 碳水（存有大量争议）
      • 碳水越低，寿命越短；碳水越高，寿命也轻微缩短；碳水50%左右（其实按照一般的说法，这也算高碳水）是最长寿命区间
  • 液体
    • 牛奶
      • 与不食用乳制品的人相比，每天摄入两份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶，15克奶酪或5克黄油）的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%
    • 茶
      • 纳入分析的438 443例研究对象随访11.1年共发生死亡34 661例。与从不饮茶者相比，当前非每日饮茶者和每日饮茶者全因死亡HR值（95%CI）依次为0.89（0.86-0.91）和0.92（0.88-0.95）。分性别分析显示，饮茶对全因死亡风险的保护作用主要见于男性（交互P<0.05）
    • 无糖（甜味）饮料
      • 相比于软饮料摄入量＜1杯/月的参与者，混合软饮料摄入≥1杯/天的参与者死亡风险增加18%，而摄入含糖软饮料或无糖软饮料会令死亡风险分别增加11%和27%
    • 有糖饮料
      • 每天1杯含糖饮料增加7%全因死亡率，2杯21% 在34年的随访中，研究人员发现，相比那些一个月喝1杯或者更少含糖饮料的人，每天喝2杯的人总体死亡风险升高了21%，心血管疾病死亡风险升高了31%，癌症死亡风险上升了16%。 只要每天多喝一杯含糖饮料，总体死亡风险将增加7%，心血管疾病的风险将增加10%，癌症相关的死亡风险将16%。 发表在国际顶级期刊《BMJ》上的一篇论文就证明了含糖饮料会在增加患癌风险，当然这篇文章验证的不仅仅是果汁，奶茶也有份——和含糖饮料相关的总体患癌风险要高出通常值18%，100%的鲜榨果汁也会使得整体的患癌风险上升12%。
    • 果汁
      • 每天多摄入一份12盎司的含糖饮料，全因死亡率风险增加11%； 每天多摄入一份12盎司的果汁，全因死亡率风险增加24%
    • 咖啡
      • 在最近的荟萃分析中，该研究包括来自不同国家的40项研究和3,852,651名受试者。在这项荟萃分析显示，咖啡摄入量与各种原因的死亡率，CVD和癌症死亡率之间存在非线性关系，每天摄入两杯咖啡的癌症死亡率最低(RR = 0.96)，CVD最低的死亡率，每天2.5杯(RR= 0.83)，全天最低死亡率为每天3.5杯(RR= 0.85)，并且随着咖啡消费量的增加，死亡率没有进一步降低或增加
  • 气体
    • 吸烟
      • 研究发现：在42 416名男性和86 735名女性（年龄在35-89岁之间，以前没有患病）中，18 985名男性（45%）和18 072名女性（21%）目前吸烟，其中33%的男性吸烟者和39%的女性吸烟者并不每天吸烟。8866名男性（21%）和53 912名女性（62%）从不吸烟。在随访期间，与从不吸烟相比，每天<10支烟或每天≥10支烟的全因死亡率危险比分别为1.17（95%置信区间1.10-1.25）和1.54（1.42-1.67）。无论年龄或性别，危险比相似。与每日吸烟关系最密切的疾病是呼吸道癌症、慢性阻塞性肺病和胃肠道及血管疾病。在招募时已经戒烟的人的死亡率低于现在每天吸烟者。 吸烟者平均减少寿命11-12年
  • 光照
    • 晒太阳
      • 丹麦一项长达26年的研究发现，多晒太阳能显著延长寿命，即使是由于过度暴晒诱发皮肤癌的患者，平均寿命也比普通人长了6岁。
  • 药物
    • 二甲双胍
      • 二甲双胍不仅在多种肿瘤、心血管疾病及糖尿病中发挥保护作用，而且在肥胖、肝病、肾病及衰老方面也大放异彩。
      • 作为一种使用近百年的药物，二甲双胍的不良反应已经非常明确，常见的有：维生素B12缺乏（7%-17.4%），胃肠道不良反应（最高53%），疲倦（9%），头痛（6%）；严重但不常见的不良反应包括乳酸酸中毒、肝损伤；也有研究表明可能对胎儿致畸
    • 复合维生素
      • 服用复合维生素可降低癌症危险8%，其他效果并不显著
    • 葡萄糖胺
      • 美国西弗吉尼亚大学最新研究发现 氨糖（软骨素） 可以降低心血管死亡率65%，降低总体死亡率39%，效果与坚持定期运动相对 该研究使用1999年至2010年，16,686名成年人的国家健康和营养检查(NHANES)数据，参与者的中位追踪时间为107个月，而其中有648位参与者定期且每服用日500-1000毫克的葡萄糖胺/软骨素一年以上。
    • 亚精胺
      • 亚精胺是最容易从人体肠道吸收的多胺。许多的食物中都含有大量的亚精胺，例如新鲜的青椒、小麦胚芽、花椰菜、西兰花、蘑菇和各种奶酪，尤其在纳豆等大豆制品、香菇和榴莲中含量更高。在本实验中，研究人员选择了829位年龄在45-84岁之间的参与者进行了为期20年的随访，分析了饮食中亚精胺摄入量与人类死亡率之间的潜在关联。 研究发现，女性的亚精胺摄入量高于男性，并且摄入量都会随着年龄的增长而下降。亚精胺的主要来源是全谷物（占13.4%）、苹果和梨（占13.3%）、沙拉（占9.8%）、芽菜（占7.3%）和马铃薯（占6.4%）。研究根据亚精胺摄入量将人群分为三组，低摄入量组（<62.2 µmol / d）、中摄入量组（62.2–79.8 µmol / d）和高摄入量组（> 79.8 µmol / d）。随访期间共记录了341例死亡，其中血管疾病137例，癌症94例，其他原因110例。经计算低中高三组的粗略死亡率分别为40.5%、23.7%和15.1%，这些数据表明亚精胺摄入量与全因死亡率之间的负相关关系显著。随着逐步对年龄、性别和热量的比例进行调整，这种相关关系依然显著。
• 输出
  • 挥拍运动
    • 一周三次，每次45-60分钟，挥拍运动，降低~47%全因死亡率 羽毛球、乒乓球、网球等都算挥拍运动，但由于西化研究背景，可能指网球更多。这隐式的表达了全身锻炼更为重要
  • 剧烈运动
    • 每周15-20分钟的剧烈运动，降低16-40%的全因死亡率，剧烈运动时间达到50-57分钟/周，可以进一步降低全因死亡率。这些发现表明，通过在一周的短时间内累积相对少量的剧烈运动可以降低健康风险
  • 走路
  • 刷牙
    • 经常不刷牙的人：癌症、慢性阻塞性肺病及肝硬化风险分别增加了9%、12%和25%，过早死亡风险增加25%。
  • 泡澡
    • 与每周一至两次泡澡或根本不泡澡相比，每天洗热水澡可以降低28%的心血管疾病总风险，降低26%的中风总风险，脑出血风险下降46%。而浴缸浴的频率与心源性猝死的风险增加无关。
  • 做家务（老年男性）
    • 72岁之后男性每周做重型家务可以减少29%平均死亡率 重型家务：吸尘、擦地板、拖地、擦洗窗户、洗车、搬动家具、搬煤气罐等等。 轻型家务：掸灰尘、洗碗、手洗衣服、熨烫、晾衣服、做饭、买日用品等等。
  • 睡眠
    • 在男性中，与睡眠时长为7小时相比：睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加34%相关
    • 在女性中，与睡眠持续时间7小时相比：睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加48%相关
    • 其中一个结论为，就寝时间与全因死亡率的关联性强，过早睡觉和过晚睡觉都会影响健康，但是早睡增加的全因死亡率比晚睡增加的死亡率高，早睡增加了43%的死亡风险，而晚睡增加了15%的死亡风险。 这项调查研究，还存在很多局限性，比如没有直接证明就寝时间与死亡的关系，仅仅说明相关性，通过参与人群自我报告统计睡眠时间，数据不够客观
  • 久坐
    • 久坐和看电视时间与全因死亡、心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病高风险相关，是独立风险因素。久坐时间每天每增加1小时，心血管疾病发生风险增加4%，癌症增加1%，全因死亡风险增加3%。全因死亡和CVD死亡风险增加的久坐时间阈值是6~8h/d，看电视时间阈值是3~4h/d。
• 上下文
  • 情绪
    • 在1993-1995年间，一项针对50岁以上澳大利亚人健康的双胞胎研究中包括了生活取向测试（LOT），其中包含乐观和悲观的项目。平均20年后，参与者与来自澳大利亚国家死亡指数的死亡信息相匹配。在2,978名具有很多可用分数的参与者中，有1,068人死亡。生存分析测试了各种乐观因素和悲观情绪分数与任何原因，癌症，心血管疾病或其他已知原因的死亡率之间的关联。年龄调整后的悲观量表上的核心与全因和心血管疾病死亡率相关（每1个标准差单位的危险比，95％置信区间和p值1.134、1.065–1.207、8.85×10 –5和1.196、1.045–1.368、0.0093 ），但不会因癌症死亡。乐观得分与悲观得分之间的相关性很弱（年龄调整后的等级相关系数= − 0.176），但与总死亡率或特定原因死亡率没有显着相关性。反向因果关系（引起悲观情绪的疾病）是不可能的，因为在那种情况下，心血管疾病和癌症都会导致悲观情绪。
  • 贫富
    • 该研究使用1994-1996年第一次收集的数据，并通过生存模型来分析净资产和长寿之间的关联。结果显示，共收纳5414 名参与者，平均年龄为 46.7岁，包括 2766 名女性。较高的净资产与较低的死亡风险相关。特别是在兄弟姐妹和双胞胎中（n = 2490），在较高的净资产和较低的死亡率之间观察到类似的关联，表明拥有更多财富的兄弟姐妹或双胞胎比拥有更少财富的兄弟姐妹/双胞胎活得更久。
  • 体重
    • 对体重减轻的死亡率风险评估发现，体重从肥胖减轻到超重的成年人与稳定肥胖人群相比，全因死亡率降低了54％（危险比为0.46），然而从成年初期的超重减轻到中年以前的正常体重的人群的死亡率风险并未降低（风险比为1.12）。
  • 新冠
    • 目前来看，新冠死亡率（美国）在1.5%左右，人均预期寿命减少了2年