导图社区 《为什么精英这样用脑不会累》读书笔记
这是一本由日本神经科名医桦泽紫苑所著的书籍,旨在通过脑科学和神经学的角度,帮助读者优化大脑功能,提高工作效率和生活质量。书中详细介绍了七种关键的脑内物质及其功能,并提供了具体的方法来激发这些物质,从而提升大脑的效率和耐力。阅读时可以结合自身情况,尝试书中提到的方法,逐步优化自己的大脑使用方式!
编辑于2024-11-28 17:51:14在这本书中,克里斯·安德森详细阐释了长尾的精华所在,指出商业和文化的未来不在于传统需求曲线上那个代表“畅销商品”的头部,而是那条代表“冷门商品”的经常被人遗忘的长尾。互联网的出现使得99%的商品都有机会进行销售,市场曲线中那条长长的尾部也可以成为新的利润增长点。互联网企业可以借此开拓全新的运营模式,传统企业也需要积极变革以避免被颠覆。长尾理论将一直搅动商业势力的此消彼。唯有善于并充分利用长尾理论的人,才能赢得未来!
城市的起源、发展以及对经济的重要性,本来是个老生常谈的话题。然而,《城市经济》却得出了城市和城市经济先于乡村和乡村经济出现的惊人结论,彻底颠覆了历史学家、经济学家们数百年来给我们灌输的思想。这本书层层递进,生动地讲述了世界史上许多城市生老病死的真实故事,为我们解开了城市发展之谜,开启了未来城市发展的新思路!
这本书是柳井正——优衣库母公司迅销集团董事长所撰写的一本管理思想书籍。这本书是他多年管理经验的总结,揭示了优衣库1.8万亿日元销售额的秘密。这本书不仅揭示了优衣库成功的关键,还提供了一系列管理思想和经营策略,适合职场人、管理者和创业者阅读!
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在这本书中,克里斯·安德森详细阐释了长尾的精华所在,指出商业和文化的未来不在于传统需求曲线上那个代表“畅销商品”的头部,而是那条代表“冷门商品”的经常被人遗忘的长尾。互联网的出现使得99%的商品都有机会进行销售,市场曲线中那条长长的尾部也可以成为新的利润增长点。互联网企业可以借此开拓全新的运营模式,传统企业也需要积极变革以避免被颠覆。长尾理论将一直搅动商业势力的此消彼。唯有善于并充分利用长尾理论的人,才能赢得未来!
城市的起源、发展以及对经济的重要性,本来是个老生常谈的话题。然而,《城市经济》却得出了城市和城市经济先于乡村和乡村经济出现的惊人结论,彻底颠覆了历史学家、经济学家们数百年来给我们灌输的思想。这本书层层递进,生动地讲述了世界史上许多城市生老病死的真实故事,为我们解开了城市发展之谜,开启了未来城市发展的新思路!
这本书是柳井正——优衣库母公司迅销集团董事长所撰写的一本管理思想书籍。这本书是他多年管理经验的总结,揭示了优衣库1.8万亿日元销售额的秘密。这本书不仅揭示了优衣库成功的关键,还提供了一系列管理思想和经营策略,适合职场人、管理者和创业者阅读!
《为什么精英这样用脑不会累》读书笔记
第七章:内啡肽工作术把脑内毒品当做助手的终极工作术
在极限状态下获得力量
格斗运动员在比赛中为什么不会露出痛苦的表情
人在兴奋状态下会分泌肾上腺素,肾上腺素就具有镇痛作用
但对于骨折所造成的疼痛,肾上腺素是镇不住的
内啡肽是一种具有强力镇痛作用的脑内物质,镇痛作用竟为吗啡的6.5倍
卖火柴的小女孩为什么会产生幸福的幻觉
脑内毒品内啡肽具有使人清醒的作用,可以提高人的注意力
但是,这种作用太过强烈的话,反而会使人出现幻觉
辛苦并幸福着的马拉松运动员们
运动员在跑了很长的距离之后,在突破了一个非常痛苦的极限之后,会突然感觉身体变轻快了,同时变得神清气爽,越跑越快,而且还会感觉自己被强烈的幸福感包围
这就是所谓的跑步者的喜悦
内啡肽是让长跑运动员产生跑步者的喜悦的根源,而内啡肽又是脑内毒品,所以,我们就不难理解为什么有人会对跑马拉松上瘾了
内啡肽还是一种疗伤物质
内啡肽的主要功能
内啡肽的主要作用是消除精神的压力
何时会分泌内啡肽
当我们承受着过度的精神压力,也就是陷入极限状态时,脑内会分泌内啡肽
有研究表明,养狗的人,在爱抚自己的爱犬时,人和狗双方血液中内啡肽的浓度都会升高
在感受到压力的时候人脑会分泌内啡肽,放松的状态下内啡肽也会分泌
内啡肽不仅可以为心灵疗伤,还可以提高免疫力,让自身的修复能力更上一层楼
和褪黑激素类似,内啡肽是一种终极治愈物质
褪黑激素的治愈效果通过改善睡眠达到,而内啡肽通过缓解压力、使人放松来达到治愈的目的
通过释放α波的方式来促进疗伤物质内啡肽的分泌(下一节的物理方式也可以)
听古典音乐的时候
听自己喜欢的音乐的时候
听潺潺流水声的时候
看大海、红叶等美景的时候
吃好吃的食物时
清风拂面的时候
闻到薰衣草等植物香气的时候
闭上眼睛安静放松的时候
集中注意力做一件事的时候
心情平静的时候
练习瑜伽、冥想、坐禅的时候
快感刺激可以让多巴胺和内啡肽同时分泌
物理性快感刺激很重要
多巴胺是在快感刺激下分泌的,而去甲肾上腺素是在精神压力等不快的刺激下分泌的
不过内啡肽与众不同,快感刺激和不快刺激都会让内啡肽分泌
性高潮可以说是人类所能体验的最强快感之一
在控制多巴胺的神经系统中,有一种GABA神经,它对多巴胺起抑制作用,而内啡肽能够抑制GABA神经
能够抑制抑制多巴胺的神经,就可以释放多巴胺
物理性快感刺激促进内啡肽分泌的六种方法
运动
人进行15分钟有氧运动(如蹬自行车)后,血液中的内啡肽浓度明显提高
吃辛辣的食物
辣椒素使脑神经受到刺激,使得内啡肽和去甲肾上腺素开始分泌
吃油腻的食物
摄入油脂较多的食物,可以促进内啡肽的分泌
吃巧克力
泡热水澡
泡热水澡刺激内啡肽的分泌,不失为一种消除精神压力的好方法
但是,太热的洗澡水会对心脏等循环系统的器官造成负担,所以一定要控制好水温,水要热,但不能太烫
针灸治疗
内啡肽可以让您获得终极专注力
适量分泌的内啡肽,给大脑带来的积极效果主要有以下几个
缓解精神压力
增强记忆力
提高想象力
提高专注力
进入未曾体验的世界——心流状态
心流状态是指人全神贯注地投入一个活动,不受其他任何事情的影响
人处于心流状态时,还常会伴有时间感觉的扭曲,要么感觉时间过得飞快,要么感觉时间像停止了一样
进入心流状态的五个准备事项
设定整体目标,再设定可以逐个实现的小目标
朝目标努力,并找到能够测定自己进步的方法
对当下所做的事情,保持高度专注
对行动中所要面对的挑战对象进行细分
为迎接挑战提高自身相应的能力
当觉得一项挑战已经没有难度,甚至觉得无聊时,要适当调高挑战难度
日常工作中进入心流状态的准备工作
设定长期目标和短期目标
把今天要做的事情梳理一下,落实在纸上,写一份To Do清单(待办事项清单)
To Do清单应该写得尽量详细
To Do清单中每项工作都要写明限定时间或截止时间
完成一项工作,就把To Do清单中相应的项目用笔涂掉,以便更好地把握进展情况
时刻不忘挑战精神
设定难易度适中的工作课题
平时注意磨炼必要的工作技巧
在开始一天的工作前制作To Do清单,是商务人士顺利完成工作、让自己进入心流状态的必要条件
感恩之心可以助您提升到更高的层面
感恩是最强的成功法则
感谢别人、被别人感谢的时候,我们脑内便开始分泌内啡肽
接受工作时的态度,对之后的工作效率有很大影响
接受工作的时候,要以愉快的心情去面对
心不甘情不愿地做工作,脑内会分泌去甲肾上腺素;开心地工作,则会分泌多巴胺和内啡肽
感谢失败能帮助您向成功加速前进
感谢失败的经历,这样才能使失败变成经验,为下次挑战做好准备
第六章:乙酰胆碱工作术提高认知能力、促使灵感闪现的方法
姑且先做起来再说的决心可以催生干劲
没有干劲的话,那就先行动起来吧
开始行动之后,干劲会逐渐涌现出来,越干越想干
著名心理学家克雷珀林把这种现象称为工作兴奋
我们的大脑中有一个名叫侧坐核的部位
侧坐核位于大脑的中央,只有苹果种子那么大,呈左右对称分布,侧坐核的神经细胞活跃起来的话,人就会干劲十足
侧坐核的神经细胞只有在受到一定程度的刺激之后才会开始活动。侧坐核兴奋起来后,便会分泌乙酰胆碱,干劲就会不断涌现出来
乙酰胆碱是副交感神经的节前、节后纤维(副交感神经的兴奋),交感神经的节前纤维(交感神经的抑制),以及运动神经的神经递质
当交感神经兴奋的时候,我们身体就会分泌肾上腺素
如果把肾上腺素比喻成汽车的油门踏板,那么乙酰胆碱就是刹车踏板,乙酰胆碱使全身内脏器官变平静
乙酰胆碱的主要机能
仅仅30分钟的午睡,也能让头脑恢复元气
很多脑科学研究证实了午睡对提高大脑机能的功用
仅仅30分钟左右的午睡,就可以使大脑的机能提高30%以上
每天午睡30分钟的人与没有午睡习惯的人相比,患上阿尔茨海默病的概率是后者的五分之一
如果午睡超过60分钟,那么阿尔茨海默病的发病率反而会提高2.6倍
带来好创意的θ波
分泌乙酰胆碱→海马发出θ波→记忆力、想象力提高
如果能够促进乙酰胆碱的分泌,就能刺激海马发出θ波,从而提高记忆力、想象力,想出高人一等的创意
买新东西、去没去过的地方、研究自己感兴趣的事情、让生活充满刺激等,都可以促进乙酰胆碱的分泌,促使大脑发出θ波
创意不产生于会议室,而是在现场诞生
创意这种东西,越是想得到它就越不容易得到
容易让人产生创意的场所有四个,分别是酒吧(Bar)、浴室(Bathroom)、公共汽车(Bus)、床(Bed)
这四个场所的英语单词的第一个字母都是B,所以作者将它们合称为创造性的4B
不同时间段适合不同的工作
上午适合理论性强、需要判断力的工作
哪些工作
创作文章
翻译、学习外语等语言活动
高度复杂的计算
需要冷静做出的、理论性强的重要决断
什么原因
早上起床之后,前一天的记忆已经被整理好储存在大脑中
上午的时候,脑内物质血清素和多巴胺处于优势地位
下午和晚上适合需要想象力创造力的工作
从下午开始到晚上,乙酰胆碱就开始发挥作用了
下午人容易感到困倦,正是乙酰胆碱活性提高的表现,此时大脑也进入了θ波容易产生的状态
理论思考的束缚逐渐弱化,人容易产生创造性的灵感
深夜是非常容易产生θ波的时段,此时容易获得灵感,产生崭新的创意,所以适合做一些创造性的工作
可以说乙酰胆碱是创造力的源泉
睡眠的过程中也能闪现出了不起的灵感
睡眠时间,也是重要创意诞生的时间
睡眠分为浅睡眠和深睡眠,浅睡眠也叫快速眼球运动睡眠,深睡眠叫非快速眼球运动睡眠
在快速眼球运动睡眠状态,在各种脑内物质中,乙酰胆碱处于绝对优势地位,血清素、多巴胺等胺类物质的分泌量则处于最低水平
在乙酰胆碱分泌旺盛的状态下,记忆和记忆会发生连接,相关的记忆会被分类整理起来,这样才能使记忆在大脑中固定
所以,睡眠不充足的话,记忆就难以固定下来
获得天才般伟大灵感的方法
为了想出新奇的创意,需要往大脑中输入大量的信息
当灵感出现的那一瞬间,一定要马上把它记录下来
激发灵感闪现的生活习惯
要想提高乙酰胆碱的活力,首先应该戒烟
乙酰胆碱有两种受体,分别是毒蕈碱型受体和烟碱型受体
受体可以和脑内物质结合,就像一个感受刺激的开关
烟碱又叫尼古丁,是香烟所含的主要成分
吸烟的时候,烟碱被人从肺部吸入,烟碱与烟碱型受体结合,和乙酰胆碱与烟碱型受体结合,会引起同样的反应
所以,吸烟有提神醒脑的感觉,让人以为吸烟对大脑有好处
长期通过吸烟摄取烟碱,乙酰胆碱的烟碱型受体持续受到烟碱的刺激,会使大脑产生一种错觉,认为乙酰胆碱已经很充足了,就不会再合成、分泌乙酰胆碱了
烟碱在和乙酰胆碱的烟碱型受体结合之后30分钟威力就会减半,结果马上就会出现乙酰胆碱不足的状态,使人烦躁不安起来
乙酰胆碱与阿尔茨海默病
在治疗阿尔茨海默病的药物中,有一种叫作多奈哌齐(Donepezil)
多奈哌齐是提高乙酰胆碱浓度的药物
多奈哌齐只是阻止乙酰胆碱分解的药物,让体内乙酰胆碱的分解速度放缓,相对地就得到了提高乙酰胆碱浓度的效果,但这种药物并不能增加乙酰胆碱的合成与分泌
对于预防阿尔茨海默病,最有效的生活习惯是运动
每周运动两次以上的人,与不运动的人相比,患认知障碍症的概率要低50%
老年人坚持轻度的有氧运动,对身心健康具有非常重要的意义
推荐的运动量是每周最少进行两次有氧运动,每次45~60分钟
蛋黄和豆腐,可以帮我们获得新奇的创意
合成乙酰胆碱的原材料叫作磷脂酰胆碱,也叫卵磷脂
富含磷脂酰胆碱的食物有蛋黄和大豆,谷类(特别是糙米)、动物肝脏、坚果等也含有磷脂酰胆碱
像鸡蛋、豆腐之类的东方传统饮食中常见的食材,完全可以满足我们对磷脂酰胆碱的需求量
摄入两倍的磷脂酰胆碱,我们的身体也不会合成两倍的乙酰胆碱
但如果摄入的磷脂酰胆碱不足,那就肯定无法合成足够的乙酰胆碱
磷脂酰胆碱还有一个非常独特的作用——乳化
通俗地讲,乳化作用就是使油溶解的作用
它能溶解我们血管壁上附着的胆固醇,起到防止动脉硬化的作用;还可以分解肝脏的脂肪,预防脂肪肝
感冒药的恐怖副作用
一些常见药物会起到相反的作用,比如感冒药、鼻炎药、止泻药等,因为它们含有苯海拉明等成分
感冒药的说明书中一般都会写明在服用此药后不可开车或操作机器,就是因为感冒药中的一些成分会抑制乙酰胆碱的分泌,从而造成人的认知机能下降
第五章:褪黑激素工作术睡眠物质将身心彻底修复
睡眠的质量由脑内物质决定
举例
把成绩排名前10%的学生每天的睡眠时间限制在7小时以下的话,那么过一段时间之后,这些学生的成绩甚至会下跌到倒数9%以内
如果让一个人连续5天每天睡眠不足5小时的话,他的认知能力就会下降到和连续48小时不睡觉的人同等的水平
促使人类进入睡眠状态的,主要有两个系统
褪黑激素
松果体分泌,松果体会根据视网膜接收光刺激的强度,来决定分泌褪黑激素的多少
GABA
几乎所有抑郁症患者都伴有睡眠障碍
保证舒心睡眠的七个方法
睡眠的环境还是越暗越好,最理想的睡眠环境应该是完全黑暗的卧室
睡前调暗灯光是顺利入睡的关键,建议使用辅助照明,卧室的主灯应该关闭
睡前不要使用荧光灯(白色的灯光),卧室还是建议使用暖光色的LED灯
深夜不要站在便利店里看杂志(店里照得很亮,抑制了褪黑激素的分泌)
入睡前不要玩游戏,不要看手机或使用电脑
白天增强血清素的活力
血清素的分泌量充足,那制造褪黑激素就不会缺少原材料
早上请出门晒个日光浴(或在高照度的灯光下待一会儿)
大约15小时后,人体开始分泌褪黑激素
褪黑激素还具有不可思议的修复效果
抗老化作用
褪黑激素具有处理活性氧的功能,其抗氧化作用是维生素E的两倍
因此,褪黑激素的分泌可以降低动脉硬化的概率,也就可以起到预防心肌梗死、脑出血等疾病的作用
关于过劳死
功能性饮料中发挥作用的是咖啡因等兴奋物质,这些兴奋物质会强迫我们的大脑和身体兴奋起来,让人产生一种恢复体力的错觉
身体无法在充足的睡眠中得到休息和修复,患上心脑血管疾病的风险也就提高了不少
抗癌作用
每月上三次以上夜班,持续工作30年的女性,乳腺癌的发病率是不上夜班的人的1.5倍
每月上三次以上夜班,持续工作15年的人,大肠癌的发病率是不上夜班的人的1.4倍
小结
睡眠并不是完全由褪黑激素一种激素决定的,其他的包括
GABA神经
体液调节
交感神经和副交感神经的平衡
每天高质量睡眠7~8小时就足够了
不能只看重睡眠的时间,还要想办法提高睡眠的质量
早晨起床时的感觉,就是睡眠质量的一个重要衡量标准。起床时头脑清醒,身体轻松,那就是睡眠质量高的表现
书籍信息
作者: [日]桦泽紫苑
日本神经科名医,时间管理教练,作家
在网络杂志、脸书、推特、YouTube等网络媒体上以简单易懂的方式传播神经医学和心理学知识,拥有40多万粉丝
出版社: 湖南文艺出版社
出版年: 2018-7
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七种脑内物质
多巴胺、去甲肾上腺素、肾上腺素、血清素、褪黑激素、乙酰胆碱、内啡肽
任何一种脑内物质多了都不行,重要的是平衡
举例
当多巴胺分泌过剩的时候,血清素就会站出来抑制多巴胺的分泌
另外,血清素也会控制去甲肾上腺素的分泌
血清素就像一个支点,负责调节多巴胺和去甲肾上腺素的平衡
第一章:多巴胺工作术自由控制幸福物质
多巴胺获得奖赏,人就有干劲
当人实现目标的时候,体内就会分泌多巴胺
多巴胺的制造和分泌主要来自A10神经
A10神经是位于中脑腹侧被盖区的神经核
在多巴胺充分分泌的情况下,人的学习能力和记忆力就会特别好
多巴胺系统造就的强化学习
行动和快感是连接在一起的,执行特定的行动,我们的大脑就会认识到原来这样做可以获得快感
于是,为了再次获得快感,大脑就会指挥我们执行同样的行动
多巴胺与行动的协同
我们的大脑喜欢挑战
不断尝试新的挑战,才能使人成长
促进多巴胺分泌的七个步骤
设定明确的目标
人只有在设定切实可行的目标,并针对目标反复思考、不停努力的过程中,脑中才会分泌多巴胺
最终把目标变为现实的时候,又会分泌多巴胺,使人产生强烈的成就感和幸福感
想象自己实现目标后的样子
不断在大脑中想象实现目标的情景,可以提高达成目标的可能性:心理暗示
对目标进行反复确认
快乐地朝着目标努力
实现目标后,给自己充分的奖赏
一个目标达成后,立刻设定更高的新目标
重复1~6的过程
通过七个步骤获得成功的诀窍
难易度适中的目标才能最大限度地激发积极性
重新架构,将厌烦转换成快乐
赞美、表扬是对大脑最高的奖赏
应该在达成目标的时候对自己进行赞美,其他时候对自己胡乱表扬,是没有效果的
其他刺激多巴胺分泌的工作方法
花样百出的北斗神拳工作法
面对一成不变的工作,可以用不同的方法、心态去挑战
这样一来,虽然结果没变,但过程会大不一样,工作起来人就会充满兴奋感,从而刺激脑内多巴胺的分泌
敢于尝鲜的挑战工作法
对方法、环境等做出的改变,对我们的头脑来说都是新的挑战,会促进多巴胺大量分泌
创造具有自己风格的改造工作法
限定时间的奥特曼工作法
不管多么无聊的工作或单调的作业,只要像奥特曼一样给自己设定一个时间限制,就会紧张起来,从而刺激多巴胺的分泌
勇者斗恶龙工作法
用游戏的心态享受工作
只要对生活方式稍加改变,就可以使幸福感爆棚
运动是刺激多巴胺分泌最为简单有效的方法
通过运动,不仅可以促进多巴胺的分泌,还能促进乙酰胆碱的分泌,而乙酰胆碱就有助于提高我们的专注力和想象力
运动还能激活体内的血清素
另外,稍做些高强度的体育锻炼,能促进有着脑内毒品之称的内啡肽的分泌
连续做30分钟以上的有氧运动,我们体内便开始分泌促进脂肪分解的生长激素
多巴胺是以一种名为酪氨酸的氨基酸为原料制造出来的
富含酪氨酸的食物有竹笋和鲣节,另外,肉类、牛奶、杏仁、花生等,也含有丰富的酪氨酸
另外,在我们脑内,要把酪氨酸制造成多巴胺,还需要一种物质——维生素B6
即使体内摄入了足量的酪氨酸,但如果缺乏维生素B6的话,依然无法正常地合成多巴胺
维生素B6含量较高的食物有香蕉、牛奶、鲣鱼、金枪鱼、鲑鱼等
多巴胺分泌过多,就会引发奖赏系统紊乱,使人患上心理疾病,最为典型的就是各种依赖症
近20年的研究成果显示,精神分裂症在很大程度上也是多巴胺异常引起的
第二章:去甲肾上腺素工作术恐惧和压力可以提高工作效率
在适度紧张状态下,人脑会分泌去甲肾上腺素
去甲肾上腺素被称为战斗或逃跑激素
是一种以氨基酸为原材料生成的儿茶酚胺,它作为一种激素由肾上腺髓质释放到血液中
另外,去甲肾上腺素也是去甲肾上腺素能神经末梢分泌的神经递质,用于突触之间的刺激传递
脑干(主要是其中的脑桥)有一种名为蓝斑核的神经核,去甲肾上腺素由蓝斑核分泌
然后投射到下丘脑、大脑边缘系统、大脑皮质,与注意力、专注力、清醒度、判断力、工作记忆、镇痛等大脑机能有着密切的联系
去甲肾上腺素和肾上腺素一起,帮人做出战斗还是逃跑的判断
去甲肾上腺素与肾上腺素的机能
去甲肾上腺素还有另外一个作用,就是令人对疼痛的感觉变得迟钝
在讲座过程中,时不时来一声断喝,确实有助于提高他们的注意力
人感到恐惧的时候,也是去甲肾上腺素分泌最旺盛的时候
去甲肾上腺素适用于短期集中和一举逆转的工作
去甲肾上腺素工作术:先给工作设定一个时限,按照这个时限去努力,工作效率就可以大幅提高
注意
去甲肾上腺素发挥作用,只限于「短期决战型」的情况,不要将其作为习惯使用
去甲肾上腺素型动机持续半年、一年,必定要出问题
去甲肾上腺素和多巴胺要区别对待
人类行为的动机有两种类型:一种是回避不快,另一种是追求快感
两种动机的不同
前者是去甲肾上腺素型动机,后者是多巴胺型动机
记忆力与抑郁症竟然存在意想不到的关系
去甲肾上腺素的活性度,决定工作记忆的运转状态
适量的去甲肾上腺素可以使人适度地兴奋起来,有助于工作记忆的正常工作
反过来,过量的去甲肾上腺素使人进入过度紧张状态,工作记忆无法正常工作,甚至完全不运转
从脑科学的角度说,抑郁症就是一种体内去甲肾上腺素和血清素枯竭的状态
受到精神压力的刺激,脑内会分泌去甲肾上腺素
当我们在职场或生活中持续感受到比较强烈的精神压力时,去甲肾上腺素就处于一种全力分泌的状态
如果这种情况一直持续下去的话,去甲肾上腺素迟早有一天会枯竭的
人体对长期精神压力的反应
在休息方法上下功夫,控制去甲肾上腺素的分泌
完全忘记工作,把分泌去甲肾上腺素的开关也关闭,这才是理想的休息方式
人一日三餐摄取的食物,也会影响去甲肾上腺素的合成与分泌
合成去甲肾上腺素有一种名为苯丙氨酸的氨基酸必不可少,肉类、鱼贝类、大豆制品、南瓜、蛋类、乳制品、坚果类(杏仁、花生等)都含有苯丙氨酸
身体在利用苯丙氨酸制造去甲肾上腺素的时候,还离不开维生素C
芹菜、青椒、莴笋等黄绿色蔬菜,以及柠檬、草莓、橙子、葡萄、柿子、猕猴桃等水果都富含维生素C
苯丙氨酸不足的话,会引起人体合成去甲肾上腺素的功能降低,但过量摄取的话,并不能提高合成去甲肾上腺素的功能
第三章:肾上腺素工作术把愤怒和兴奋变成朋友
日本人非常熟悉的一种脑内物质
当人感到恐惧或不安的时候,交感神经会向肾上腺髓质发出分泌肾上腺素的指令
肾上腺素是一种帮助人「战斗」的激素
肾上腺素和去甲肾上腺素的区别
都是为了逃避恐惧和危险而分泌的激素
去甲肾上腺素主要作用于脑和神经系统
肾上腺素主要作用于脑以外的身体各个内脏器官,特别是心脏和肌肉
肾上腺以外,交感神经末梢也可以分泌去甲肾上腺素,肾上腺素则只能由肾上腺分泌
分泌肾上腺素,提高身体能力
大声吼叫可以给人的大脑以刺激,促进肾上腺素的分泌
人在愤怒的时候也会分泌大量的肾上腺素
肾上腺素适度分泌
短时间内(最多只能持续30分钟)提高身体机能和肌肉力量(对身体的作用)
提高专注力和判断力(对大脑的作用)
肾上腺素分泌过剩
人就会因为丧失理智而失控,做出自己都不能理解的事情来
肌肉变得僵硬,无法发挥出正常水平
控制好分泌肾上腺素的开关
加班到深夜、放纵的夜生活
使我们的神经一直处于紧张状态,同时也使肾上腺素和皮质醇恶魔的一面显现出来
皮质醇具有免疫抑制作用,皮质醇大量分泌会使身体免疫力下降,容易引起感染
皮质醇还会抑制淋巴细胞的机能,减弱身体对癌细胞的免疫力,从而患癌风险增高
皮质醇还有抑制胰岛素的作用,会造成肥胖、糖尿病等疾病
关闭肾上腺素开关的七个习惯
晚间减少兴奋型的娱乐活动
注意泡澡、淋浴的水温
水温40℃是一个临界点
睡前(两小时内)不要做激烈运动
不要加班太晚
给自己留出空白时间
可以什么都不做,只发呆,也可以懒洋洋地想做什么就做什么
和家人、朋友共度好时光(通过交流沟通治愈疲惫的心)
要有主动休息的意识
紧张和不安是可以人为控制的
心脏怦怦乱跳正是即将成功的征兆
深呼吸可以平息过度的紧张、兴奋
在拥挤的地铁中会刺激肾上腺素的分泌,给人施加很大的精神压力
第四章:血清素工作术利用治愈物质提高上午的工作效率、转换心情
改变起床习惯
早晨起床后的两三个小时,被称为脑的黄金时间
血清素的合成让大脑进入清醒状态,有三种方式
拉开窗帘睡觉,阳光的刺激让我们大脑开始合成血清素
血清素开始合成的条件:照度2500勒克斯(早晨太阳光的照度)以上的环境中至少待5分钟
有节奏的运动,如早晨散步
咀嚼
实现心情转换的七种工作术
外出吃午餐,为下午补充血清素
边散步边思考
深呼吸
把手按在下腹的位置上
把意识集中到下腹部
呼、呼、呼……短促、连续地把气呼出去,呼气时用口或鼻都可以
放松腹肌,用鼻子深吸气
大声朗读
朗读简单的语句、没有意义的文字更有效果
简单的运动
打出转换心情的组合拳
把提高血清素活力变成一种习惯
锻炼血清素神经,磨砺自己的共感力
人看电影感动流泪的时候,前额皮质的血液循环会加速,血清素神经的活力也会明显提高
提高共感力的看电影方式
把自己的感情移入电影人物
看电影的时候,要大胆地把自己的感情表达出来
当我们即将哭出来的时候,神经高度兴奋,肾上腺素也开始分泌,交感神经处于优先地位
一旦眼泪流下来,副交感神经就占据了优先位置,人就会进入放松状态
如果即将流下来的眼泪被生生憋回去,那么交感神经就会一直处于优先地位,也就是始终保持精神紧张的状态一直到电影结束
找个伴一起看电影
每天健康的生活习惯,让共感力大幅提高
适量吃肉,让头脑和内心都变得安稳
血清素是由一种必需氨基酸——色氨酸合成的
肉类、大豆、米、乳制品中都含有丰富的色氨酸
所以,只要在日常生活中注意膳食平衡,人体是不会缺少色氨酸的
挑食会使人体无法摄取足够的色氨酸,也就无法合成足量的血清素,血清素不足,人就会变得暴躁、易怒
早饭吃好,才能马力全开地投入工作
上午头昏昏沉沉
可能是血清素没有被激活
可能是低血糖
从上午弱变成上午强
改变自己的生活习惯,在上午,尤其是早晨,发挥自己最强的脑力和体力
早上吃早饭
晚上保证充足的睡眠
早上起床不清醒,那就来个热水淋浴吧
早上淋浴可以让大脑和身体都清醒过来,原因在于热水能让我们的体温升高
血清素不足引发的恐怖症状
血清素不足带来的影响
长期处于精神紧张状态的话,人体血清素活性低下的状态就会被固定下来,也就是抑郁症状态
血清素不足,不安就会从心中钻出来
极端严重的话,强烈的不安感就会演变成心理疾患,比如强迫性障碍(强迫症)、惊恐障碍(惊恐症)
血清素出问题的话,人还可能无法控制自己的食欲,从而患上摄食障碍,出现过食或厌食的症状
血清素还可以控制人的冲动性
血清素活性低下,人就会陷入一种易怒、易抓狂的状态,不能控制自己的冲动,有时还会出现暴力行为,造成恶果,追悔莫及
轻松增加血清素的梦幻药物可以随便吃吗
在心理医疗领域,有一种治疗抑郁症的药物——SSRI,它是一种提高血清素活性的药物
但它并不能促进血清素大量合成、分泌,SSRI只是阻碍神经突触间隙分泌的血清素再吸收
SSRI在提高神经突触间隙的血清素浓度的时候,容易让大脑产生一种误解,误认为已经分泌了大量的血清素
结果,身体就会减少血清素的分泌,或者调整血清素受体的数量和感受性
只要每天进行日光浴、有节奏的运动和咀嚼就足够了,还要加强磨炼自己的共感力
千万不要依赖药物,虽然来得容易,但副作用也很大
后记
当人受到快感刺激的时候,脑内会分泌多巴胺和内啡肽
这两种脑内物质可以大幅提高人的记忆力、想象力和学习能力,从而提高成功的概率
反之,当人受到不快刺激的时候,则分泌去甲肾上腺素、肾上腺素
这两种脑内物质可以提高人的专注力、爆发力,使人如背水一战,发挥出超过自身能力的水平
但是,如果人体长期分泌这两种脑内物质的话,则会提高体内皮质醇的浓度,使人免疫力下降,身心失去平衡,容易患上各种身体和心理疾病
从上午开始,血清素保证人能高效工作,从下午开始到晚上,乙酰胆碱就开始发挥作用了,在乙酰胆碱的作用下,大脑会随机地把单个的记忆联系起来,从而创造出意想不到的灵感
白天肾上腺素助人火力全开,夜晚肾上腺素开关关闭,让人彻底放松,最后褪黑激素催人进入熟睡状态