关于身体与健康的基础认知（营养篇+健康篇）

这本内容适合希望更早建立健康认知的人群阅读。在成长阶段，如果能够逐步了解身体的基本运作方式，并建立良好的生活习惯，对长期健康会有持续帮助。对于家长来说，也可以通过相关内容更好地理解日常健康管理，从而在家庭中形成稳定的生活方式示范。每个人的节奏不同，但健康管理通常是一个长期积累的过程。越早建立基础认知，越有利于后续的生活质量。本内容分为两个部分：营养篇和健康篇。重点在于提供基础认知与日常可实践的方向。

《你的身体，是一切美好的开始》

• 世界上最常见的营养不良是缺铁
  • 缺铁将导致贫血——女性比男性更容易贫血。
    • 贫血症的症状：疲倦、头昏、呼吸短促、手脚寒冷、心跳过快等
  • 孕妇、素食主义者、经期不顺畅的女性，得贫血症的风险更大。
    • 女性不要去献血
    • 孕妇需要在孕前孕中补充叶酸，以防胎儿出现先天缺陷。
  • 请别在未经诊断的情况下自行补充铁质—— 如果体内铁质过剩，将会加重肝脏的负担
• 维生素和快乐
  • 人的情绪，有时候与微量营养素有关。比如，维生素D对血清素的产生起着一定作用，血清素是一种能够促使大脑产生积极情绪的激素。
  • 我们可以通过饮食摄入维生素D，或从阳光中获取维生素D。在中午时分，你只需要在阳光下暴露20分钟，你的身体就能合成2万国际单位的维生素D......(注意涂防晒，保护好皮肤）
• 糙皮病
  • 营养不良才是这一疾病的罪魁祸首，是因为缺乏烟酸和维生素B3，才会引发糙皮病。
  • 是低质量饮食的后果，而不是什么传染病。糙皮病患者都比较穷苦，他们节衣缩食、量入为出，吃的很不好，很少吃新鲜的蔬菜水果。
  • 水果+蔬菜=微量营养素
• 为了健康摄入细菌
  • 如果说我们的肠道菌群会遭到抗生素的破坏，它们也能通过益生菌得到补给。
  • 一些天然发酵的食品，是人类数千年来的益生菌来源
    • 酸奶，（已经有6000年历史，古代的美索不达米亚人早已使用）
    • 酸白菜，（韩国泡菜，也叫辣白菜）
    • 梅干，是一种日本酸梅，日本人将它们就着饭吃，给食物添上一种咸咸的、酸酸的口感，而且它还有助于消化。
  • 对于商家卖的这些细菌强化产品，你可别抱有太高期待，你应该仔细检查以下它们的标签。因为科学界对益生菌的研究尚处于起步阶段，在哪些种类的益生菌对人体最有益这个问题上，科学家们至今莫哀一是——所以，你该自己认真做一下功课。
  • 保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，是制作酸奶的极佳原料，但你胃中的高酸性物质和胆汁会将它们分解，让它们无法产生任何“晕轮效应”。
  • 嗜酸乳杆菌和双歧乳杆菌可能是你更好的选择，因为它们能在你胃中的高酸环境中生存很长一段时间，并对人体健康立下汗马功劳。
• 关于防腐剂的问题
  • 商家在加工食品中放入防腐剂的目的是：消灭细菌并防止食物变质。
  • 当有防腐剂的食物进入你的消化系统时，它们就杀死肠道中我们赖以生存的有益细菌。
• 细菌
  • 这个世界上到处遍布着细菌——包括你的皮肤和你的消化道中，我们没有那么多消毒剂能将它们清除干净。但是这并没有什么关系。不仅如此，地球上的细菌帮助维系着我们的生命。
  • 世界上没有两个人的细菌组成是一模一样的。你个人拥有的微生物组合，是独一无二、专属于你的。
  • 随着你慢慢长大、吃下更多食物、遇见更多的人、去过更多的地方，你的专属微生物会随着你的生活、随着你的生活方式而成长，并作出相应改变。
  • 以下这个问题值得你思考
    • 你的肠道菌群能够繁衍壮大，也能够被消失殆尽，我们关注这个问题，是因为你消化系统中的细菌健康与否，与你整体的健康与否直接相关！！！
  • 研究已经证明，你的消化道健康和你的免疫力系统健康密切相关！！！事实上，你的肠道对你的免疫系统的影响之大，超过你身体的其他组成部分。一个健康的消化道是你抵抗入侵你身体的各种疾病有机体的主要武器。
• 关于抗生素的问题
  • 细菌是否会让你生病，并不取决于它们是否存在于你的体内，而取决于其他一系列因素，比如你是否健康、你的免疫力系统是否强大，以及入侵的菌种是否强大。
  • 当你的身体被外来致病细菌攻陷时，医生经常会给你开一些抗生素。
  • 抗生素的作用是杀死活着的有机体——细菌——它们让你得病。他们会杀死当道的所有细菌，无论是有益细菌还是有害细菌。如果肠道菌群中的所有有益细菌都被消灭了的话，你的肠道就失去了这支重要的殖民军。——这通常会带来一些不良的副作用——消化不良、腹泻或酵母菌感染。
  • 哪怕你坚持不吃抗生素，如果你吃下大量红肉，你仍然会受到抗生素的副作用影响，因为母牛注射了抗生素！我之所以选择食用人道饲养的草饲牛肉，也是这一个原因。
• 水是生命之源
  • 人类生存的三大需求
    • 食物、住处和饮用水
  • 看你是否缺水
    • 检查你是否口渴？
      • 口渴是你的身体在告诉你，你以及太久没有喝水了
    • 检查你的尿液？
      • 每天醒来后以及全天的小便是什么颜色？
        • 1、淡黄色意味着你体内有充足的水分； 2、深黄色的尿液或尿很少意味着你缺水了
    • 干渴不断加剧、嘴唇和皮肤干燥、心跳加快、疲乏虚弱、意识模糊，这些就是人体脱水的迹象。如果你严重脱水，你的体温就会上升到一个危险的水平，从而对你的肾脏和其他脏器造成伤害。
    • 早期脱水，必然出现的一个迹象就是头昏脑胀，让你无法清晰地进行思考。此时你不该滥用布洛芬这些抗炎止痛药，可以试着喝一两杯水。
    • 你需要多少水分？
      • 每天大约需要10杯水
      • 水分的最佳来源是“白开水”
      • 早晨起床喝一杯水
  • 人的身体主要通过三种途径排泄身体消化过程中产生的毒素和废物
    • 排汗
      • 排汗能散热，且主要功能是调节体温
    • 排尿
      • 尿液的颜色和排尿量，是你身体是否缺水的一个重要的指标
    • 排便
      • 松软、多水的便便：是摄入纤维太多或细菌、病毒感染的标志。另外，腹泻会导致脱水，因此你应该喝下足够的水。
      • 干结、干硬的粪球：正常情况是每天排便一到两次，突然连续两天没有排便，这是便秘的迹象。或许你吃下的纤维不够多、喝的水不够多、或者锻炼太少了。
• 吸取群星的精华
  • 造骨物质：钙、维生素D、磷、镁
    • 西兰花、羽衣甘蓝、白菜、萝卜和芥蓝菜等
  • 造血物质：铁、铜、叶酸、维生素B12
    • 豆荚、大豆、豆腐、坚果、干果，深绿色的叶菜。（另外请滴上柠檬汁，用富含维生素C的食物搭配含铁的食物，让食物吸收实现最大化））
  • 抗氧化剂：维生素C、维生素A、硒、b-胡萝卜素、维生素E
    • 它能保护人体，使人体免受氧化过程的侵害
  • 能量维生素：硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、烟酸、维生素B6
    • 想要拥有充沛的精力、强健的记忆力、饱满的精神，就要多吃绿叶蔬菜、全谷物、鱼、菌菇和高质量乳制品
  • 水和电解质：钠、钾、氯化物
    • 适量对身体健康必不可少，但过量就会引发病症
• 使用油脂烹饪
  • 油有低、中、高三种冒烟点。 冒烟点，是油开始冒烟的最低温度
    • 冒烟点低的油
      • 不能抵抗高温，因此最适合用于冷盘和调料中。（核桃油、亚麻油、特纯橄榄油）
    • 中等冒烟点
      • 用于日常灶台上的烹饪和烘烤非常理想。（橄榄油、芥花油、椰子油、芝麻油）
    • 冒烟点高的油
      • 能够承受非常高的温度——所以你真的可以开大火火候，用它们来炸、烤鱼肉或猪排。（红花籽油、葵花油、花生油）
• 我们喜欢的脂肪
  • 选择不饱和脂肪。你的身体需要这些脂肪，而且你的身体无法创造它们，因此必须从你吃下去的食物中得到它们，这点非常关键！！
  • 不饱和脂肪，有2类：
    • 多元不饱和脂肪：主要存在于植物油中（比如红花籽油、芝麻油、大豆油、玉米油和葵花子油）以及坚果、种子中。
    • 单一不饱和脂肪：在橄榄油、芥花油、花生油、鳄梨和坚果等食物中找打。
  • 在你能选择的脂肪中，Omega-3脂肪酸（属于不饱和脂肪酸）的确是为数不多的最佳选择之一。
    • 每周吃几次鱼。在早餐燕麦片中加上几颗核桃仁，午餐的沙拉中放上几篇鳄梨。
• 脂肪必不可少
  • 在我们摄入的总热量中，脂肪应该占20%~35%的比例。
  • 脂肪酸，让我们的头发和皮肤丰盈亮泽，脂肪酸支持我们多种脏器的各种功能（尤其是大脑和肝脏的功能）。
  • 有些脂肪对我们不是那么有益，包括来自动物蛋白源和动物产品（比如牛奶）中的脂肪，和反式脂肪。
  • 关于脂肪，你必须记住关键的2点是：
    • 你必须选对所摄入脂肪的种类
    • 你必须了解，你吃下了多少脂肪。
    • 节制适量，才是王道
• 蛋白质就是力量
  • 你的身体会将蛋白质分解成最小的组件——氨基酸，氨基酸是一些分子，它能创建并修复你体内的所有细胞，包括你的DNA。
  • 你的运动量越大、你进行的力量训练越多、你的体重越重，你需要的蛋白质就越多，这样才能保持你的体型，并让你的身体得到修复。
• 到底什么是纤维？
  • 是一种人类无法消化的复合碳水化合物，能在蔬菜、水果和谷物中找到。
  • 能够锻炼我们的消化道，帮助我们排出体内的废物。也能降低我们罹患糖尿病、心脏病、结肠癌等疾病风险。
  • 早上吃：燕麦，上午10点吃一个苹果 午餐吃：一碗黑豆汤和一份沙拉
    • 纤维目标已经完成一半
  • 花椰菜，富含纤维，不会被消化的顶端部分，会将你大肠中的废物一扫而光。
• 你的大脑依赖碳水化合物
  • 我们每天摄入的能量中，应该由碳水化合物提供其中的一半（45%-65%）。
  • 复合碳水化合物
    • 水果：葡萄柚、番茄、苹果 蔬菜：甘蓝、菠菜、甘薯 谷物：藜麦、糙米、燕麦碎粒 豆类：鹰嘴豆、黑豆、扁豆、斑豆 面食：高粱面、蒸粗麦面、藜麦面
  • 复合碳水化合物就是能量
• 糖不是营养物质
  • 你应该和糖断绝关系，马上！
  • 训练你的味蕾，让它学会欣赏天然水果中的那种清甜，这样能让你的身体保持健康，享受原汁原味的食物。
  • 慢性炎症和食用加工食品、添加糖、缺乏体育锻炼有关。
  • 经常性的、强度中等的体育活动能够增强你的免疫系统，保护你不受感冒和其他疾病的困扰。
  • 偶尔可以和朋友一起享用甜食，但平时的每一天，水果就是唯一的甜点。
• 微量营养素：身材小，效用大
  • 你所需摄入的微量营养素，不像宏量营养素那么多，但它们对你的健康仍然非常关键。
  • 如果你每天都吃各种水果和蔬菜，你可能已经摄入了充足的维生素和矿物质。
  • 你的骨骼、肌肉视力、大脑功能、免疫系统，都要依靠微量营养素。
• 最重要的营养物质——水
  • 水有助于调节体温，水是你体内的冷却剂。
  • 水将营养物质输送到细胞中，并清除细胞中的废弃产物。
  • 如果没有水分，就无法把碳水化合物、蛋白质和脂肪转化成可供身体使用的能量，你就无法生存、呼吸。
• 重要的宏量营养素
  • 人体需要大量的宏量营养素才能存活。
    • 碳水化合物
      • 米饭、全谷物食品、蔬菜能提供：你的身体能将碳水化合物转化成葡萄糖，给你提供能量。
    • 蛋白质
      • 鱼肉、家禽、豆类能提供：你的身体能将蛋白质分解成氨基酸，修复损伤的肌肉。
    • 脂肪
      • 坚果、橄榄油能提供不饱和脂肪：为你的身体带来脂肪酸，而脂肪酸是人体吸收维生素和矿物质，保持身体健康所必需的成分。
• 每天早餐的第一件事：喂饱自己
  • 不管多赶时间，必须吃了早餐才能出门。
  • 早上多睡10分钟并不会怎么样，但是不吃早餐会让身体没有营养，导致精神不佳，没有能量和积极的心情，就没办法开启一天的工作。
• 什么是饥饿？
  • 你所做的一切事情，都需要能量。只要你活着，每分每秒都需要消耗能量。这就是你会感到饥饿的原因，这就是为什么不让自己饥饿是生存最根本的要求。
  • 人类一天会饿5到6次。所以，可以多餐少食。
  • 如果你对饥饿的反应是吃下一些高热量低营养的食物，比如加工食品、速食食品过甜的点心，你并非在“宠溺自己”，你在拒绝为自己提供健康生活所需的营养。
• 营养关系到生存
  • 你能把一样东西放到嘴中，咀嚼、吞下，然后排泄出来，并不意味着这东西就是食物。这只能说明，这东西你咬得动、吞的下、拉得出而已。
  • 更多的人死于食物过剩而引起的疾病，而不是食物短缺。我们正在吃死自己。
  • 给我们“更多”的食物，其实是给我们“更少”的营养。
• 要为了营养而吃东西
  • 速食加工食品不是真正的食物
  • 要吃那些土地中长出来的东西
• you are what you eat
• 1 营养篇
• ”学习了解自己的身体，是你能做的最重要的事之一“
• 作者：卡梅隆·迪亚茨 / 桑德拉·巴克

《你的身体，是一切美好的开始》

• 睡眠和健康、营养、健身同等重要！！！
• 现代科技和褪黑素
  • 一切电子设备都会发出蓝光（一种短波长光），短波长光会干扰褪黑素的分泌。
    • 研究发现，缺少深度睡眠将降低免疫功能，并诱发2型糖尿病、肥胖病和心脏病。
    • 试一试，至少这样试一个星期
      • 1、上床前1个小时不用电子设备
      • 2、关掉房间中不用的电器，或者将它们搬出房间
      • 3、在黑暗的房间中睡觉，关上窗帘
  • 创造入睡仪式（这很重要）！！！
    • 隔绝外面的世界：拉上窗帘，关闭电视电脑，以及手机。
    • 设定闹钟：现在就定好，定好闹钟会让你睡觉时更加轻松。
    • 刷牙、洗脸、洗澡、护肤：这个仪式，标志着一天的结束。
    • 铺床：你能在早上整理床铺是最好的。床是睡觉消息的地方，要干干净净的。
    • 上床睡觉：尽情放松，什么都不要想，感受床的温暖舒适和自己的柔软就行了。
  • 你越爱自己的身体，你越关注自己的身体，你就和你的身体越亲密融洽。悦纳自己，将让你走得更远。
• 睡眠究竟意味着什么
  • 仅仅躺在床上、闭上眼睛，并不算是睡眠。
    • 当你睡着时，你进入合成新陈代谢状态，你的所有系统——免疫系统、神经系统、骨骼系统和肌肉系统——都能从中收益。
  • 和我们睡眠周期相关的两种激素，这两种激素也会影响我们体重的增长和分布情况，它们是
    • 褪黑素
      • 它是专为睡眠设计的，由大脑的松果腺分泌，在黑暗中被输送到血液中，褪黑素能让我们拥有平静的睡眠。
      • 褪黑素大约在凌晨2点达到最高值，然后一直处于峰值水平，直到凌晨4点，然后渐渐降低，让我们能在早晨醒来，迎接新的一天。
    • 皮质醇
      • 是褪黑素的搭档，它让人清醒过来，变得神采奕奕、目光炯炯。它是你的肾上腺分泌出来的，肾上腺就在肝脏的上方。
      • 皮质醇水平在夜晚降到最低，到了清晨又会上升，让你能早早的醒来。
      • 当你面对巨大压力时，身体也会分泌出皮质醇。高压意味着高皮质醇水平，所以长期压力会妨碍你的睡眠。
• 什么在影响你的生理周期
  • 当你的生理周期变得不规律——或彻底消失的时候，很有可能有什么东西正在扰乱你的激素环境。
  • 多囊卵巢综合征
    • 罹患多囊卵巢综合征的女人卵巢中可能也有许多卵子，但它们无法被顺利排出。不能排出意味着，在雌性激素的作用下，子宫内膜将不断增厚。
    • 一个没有卵泡期的生理周期可以长达3~8个月，在这期间一次正常的月经都没来，因为子宫内膜太不正常了。
    • 多囊卵巢综合征不但会影响生育能力，还会让女性罹患子宫内膜癌的风险升高。
  • 营养
    • 一个正常的生理周期，标志着你的身体健康、身体功能良好。如果你没有排卵，因为你太廋了，营养不良，或者你锻炼太多了，那么你的卵巢就不会产生雌激素，这将对身体健康产生严重影响。雌激素不足，会引起骨骼不健康，以及其他各种副作用。
    • 当你的身体没有足够的营养来维持一个正常的生理周期时，你必须拥有足够的能量来恢复你的生理周期，这就意味着，你体内的能量一定要供过于求，才能分泌更多的雌激素。如果你现在体重过轻，或营养不良，你需要增加体重，丰富营养，才能恢复生理周期。
• 女性的身体
  • 如果你希望自己健康，你得了解一些女性的生理需求、生理部位、生理激素和生理周期。
  • 一些医学证据表明，除去阴毛会导致感染或阴毛内生问题，还会令罹患性传播疾病和其他皮肤病的风险升高，因为阴毛减少就等于皮肤接触增多，从而有可能让你传染别人的疾病。
    • 嗜好没有阴毛的阴道，只是最近才出现的现象——一切风向终将改变，一切流行的，都不会长久。
  • 从现在开始养成每年进行一次妇科检查，并做子宫抹片检查和乳房检查的习惯。
    • 随着时间流逝，一个健康的身体，还有未雨绸缪、防患于未然、拒疾病于千里之外，就是送给自己最好的礼物。
  • 雌激素：你的生理期开始于体内雌激素和黄体酮水平的下降，两种激素的下降引起了子宫内膜的脱落。当你看到内裤上出现血迹，你就知道来例假了。
    • 小窍门：在来例假期间，想要洗掉内裤上的血迹，应该用冷水尽快洗掉，别用热水。热水会让经血中的蛋白质凝固，让血迹更不容易洗掉。
  • 研究发现，在卵子排出后的36小时之内，仍然有受精的可能。精子能在女性的阴道中存活48~72个小时。在你发生性行为的时候，如果你的身体没有排卵，也并不意味着你就不能怀孕了！（有可能一颗在你发生性行为后排出的卵子，遇到了在你体内游荡的精子，它等着那颗卵子出现，已经等了两三天了。）
    • 在排卵前6天到排卵后3天的时间段中，只要你发生过一次性行为，就有可能怀孕。（一般在排卵前3天发生性行为而怀孕的居多）
• 在锻炼的同时照顾好你的身体
  • 疼痛和受伤，不是同一件事！！！
  • 你该学会的是
    • 如何真正地聚精会神，如何真正地感知你的身体。
    • 这样你才知道如何区分两种不同的疼痛？
      • 一种是成长的疼痛，即让你生出力气的疼痛
      • 另一种是身体 真正受伤而引起的痛楚
  • 我很喜欢的一句话："疼痛是软弱正在离你而去。"当你奋力前行，来到痛苦的彼岸，你就变得更强壮了；你放手让软弱离你而去，让自己得大脑和身体变得更有韧性。因为当你实际上还能坚持下去的时候，你越是能够坚持下去，你的大脑就越能随之适应——你的大脑将会知道，它有能力做到这些，它会给你力量，让你忍者疼痛坚持到底。有一些疼痛，正是成长所必需的。
  • 流汗越多越好
    • 如果你希望自己能增强体质，你就必须对各种不适安之若素。
• 进行伸展运动
  • 是每天早上、中午、晚上都必做的
  • 无论你现在几岁，无论你的身体是否灵活，经常做伸展运动能够增加你的柔韧性，让你的身体活动范围变得更广。
  • 随着年龄增加，身体的柔韧性会逐渐下降。好消息是，柔韧性可以通过运动得到增强。
    • 每周做2到3次伸展联系，在第三到四星期后，你会看到成效。
  • 在你的肌肉比较温暖时，比如锻炼之后，进行柔韧性锻炼，是最有成效的。
  • 拉伸肌肉小贴士
    • 保持拉伸姿势10到30秒，直到感到肌肉紧张为止。尽量放松地拉伸，不要太过勉强，然后呼吸并放松。
• 给锻炼加点油
  • 在你锻炼前后，你该为身体提供一些运动、修复身体所必须的东西：营养物质和水。
  • 锻炼前2小时
    • 水分：至少喝下2杯水（约450毫升），然后在运动前15分钟时，喝半杯到1杯以上的水，让体内储存的水达到需要量。
    • 营养物质：在你开始进行中等强度的锻炼（比如、慢跑五公里）前，摄入一定的碳水化合物、蛋白质和脂肪。永远不要空腹运动，一定要在运动之前吃点东西。
  • 锻炼过程中
    • 水分：每过15~20分钟，喝6~12盎司（170~340毫升）水。通常你喝一口就是一盎司水。
    • 营养物质：你所需要的营养物质的数量和类型，取决于你每日总共消耗的能量、运动的类型还有各种环境条件。
  • 锻炼之后
    • 水分：尽快补充水分。准备好一大瓶水，供锻炼结束后饮用，这是必需的。
    • 营养物质：人体一般在锻炼后的45分钟到1小时之间进行修复，所以，你应该试着在这个时间段吃下补充营养的一餐。
      • 碳水化合物将补充糖原，蛋白质将帮你修复和再生肌肉组织，所以在较为理想的修复餐中两者比例为4：1。
      • 修复期间，是身体快速补充营养、进行修复的黄金时期。如果你没有按时吃下这一餐，那么补给和修复进行起来就没那么快速了。
• 如果你体内所有的支撑系统都不牢固，无法承重，那么一切都会出现故障：腰间盘突出、膝盖突出、髋关节劳损、脚踝刺痛、颈部拉伤、疲劳性骨折......
• 关于锻炼的基本知识
  • 锻炼意味着货真价实的负重、货真价实的努力、货真价实的汗水。
  • 你不能通过想象得到锻炼，你不能通过阅读得到锻炼。但你可以通过认真思考锻炼这个问题、阅读关于锻炼的书籍、查询资料进行研究，最后找到合适你的锻炼项目。
  • 关键在于，任何事情，你必须花时间去学，才能学会。想让自己走上成功的道路，首先要找到正确的方向，一切都是这样。
• 肌肉女人
  • 你为何锻炼身体？
    • 因为肌肉就是力量，拥有肌肉能让我们拥有自己的力量。肌肉是你达到目的的工具。
    • 肌肉的力量越强，患心脏病和慢性疾病的风险越小，由各种原因引起的死亡风险也越小。
    • 它还能告诉你，只要你愿意付出努力，你就能改变自身。
  • 和骨密度一样，你年轻时肌肉锻炼地越多，就越能为一个健康、强健的未来打下坚实基础。
• 支撑系统
  • 骨骼和肌肉是活的组织
    • 它们会随着你的一生而生长变化
  • 骨骼
    • 支撑你体内的软组织，并赋予你固定的形体和运动的能力。
    • 还能为你造血，骨髓是骨骼的精髓，你的血液细胞就是在骨髓中形成的。
    • 骨骼也会新陈代谢，它们能被不断塑造或损坏。
  • 骨骼生长
    • 我们的骨骼大小和形状，是由我们出生开始到青少年时期，这两个阶段决定的。90%的骨量在18岁时达到峰值！
    • 这就是过了青春期，你的骨骼大小和形状不会有太大的改变，也是不会再长高的原因。
• 塑造健康的骨骼
  • 为了让你的骨骼保持健康，必须关注三个方面
    • 营养、锻炼、激素
      • 20多岁，我们的骨骼达到了骨密度的峰值。
        • 这就意味着，直到你25~30岁，如果你身体健康，没有体重过轻或营养不良，那么你形成地骨骼，依然比损坏地骨骼更多。
        • 对于这个阶段的女性来说，摄入丰富营养并进行锻炼，从而尽可能多地形成骨骼，非常重要。
      • 对女性来说，有可能在35岁就开始流失骨密度。
        • 如果你没有通过经常性的运动和锻炼来让你的身体形成更多骨骼，那么骨质流失迟早都会发生。你的肌肉也是这样。
      • 当女人到了40~50岁时，随着更年期的来临，我们体内的激素水平发生变化，我们的骨骼也会随之发生变化。作为这一自然转变的结果，女人骨骼损坏的速度，比形成的速度更快，从而引起骨密质的流失——骨头变得 更轻巧、更柔弱、更易碎。
    • 强壮的肌肉和强健的骨骼，并不会自然而然地形成。你必须锻炼，给自己充足地营养，才能得到它们。
  • 预防日后骨骼出现问题的最好办法
    • 养成健康的饮食习惯，参加需要负重的体育活动，并了解你的生理周期的规律，因为它是你的激素是否功能正常的标志。
• 氧气就是能量
  • 氧气为细胞呼吸提供能量，而细胞呼吸产生三磷酸腺苷，从而为你的一举一动、所思所想提供养分。
    • 所以，当你觉得自己有点儿萎靡不振的时候，你可以吸入一口氧气——它是现成的能量来源，并让氧气在你的体内流动。
  • 我希望我的身体能够得到尽可能多的氧气。
  • 我活动的速度越快，我就能吸入更多氧气，我的肺部就能吸收更多氧气，并通过血液将更多氧气输送到全身的细胞中。在我活动起来的时候，我的心脏搏动得更快——随着我得心率上升——我的心脏能将更多的血液输送到动脉和毛细血管中，并让血液携带上更多的氧气、更多的能量。我知道我真的用得上那些能量。
  • 你的心脏是一个强健、伟大的内脏器官，它拥有高效得让人惊讶得操作系统。——你对它越好，它就对你越好。所以，你要记得尊重你的心脏，并好好服侍它——你需要给它大量营养和所需锻炼，让它能不断工作。
  • 氧气是大脑的食物。
    • 锻炼能够让通过血液输送到大脑中的氧气增加，你应该多加锻炼。
    • 只要缺氧几分钟，你的大脑就无法存活。
    • 营养物质，是你锻炼所需的养料；氧气也是你锻炼必需的养料。
• 身体通过三种方式消耗能量
  • 新陈代谢并不是简单地燃烧热量，从而减轻体重。新城代谢是关于机体如何利用营养物质，让你生存下去。
  • 休息：体内的60%~70%的能量都被消耗在一些人体的基本生命活动上。
    • 当你连思考都不再进行时，机体消耗的能量是你的静息代谢率（或基本代谢率）
    • 如果你没有吃下足够地食物，你的静息代谢率将会减速，目的是保存能量。这就是为什么过度饱食或者吃得太少，会让你的身体感到疲倦、精神无法集中、思维无法澄清——因为你的身体和你的大脑都需要能量。
  • 进食：肌体消化、吸收、转移、加工和储蓄你所吃下的食物时，它需要消耗能量
    • 所以，少量多餐地摄入天然食物，以此给肌体提供养料实际上能让你地新陈代谢加速，并燃烧更多卡路里！
    • 你应该在饥饿时吃下富含营养地食物，而不是一整天饿着肚子，然后猛吃一顿，因为前者是保持健康体重地良策。
  • 运动：通过身体活动所消耗的热量，是你唯一能掌控的变数，通常情况下，身体活动占你每日总耗能的20%~30%。
• 人体的几种状态
  • 体育训练：是指有计划的进行系统的锻炼，以塑造肌肉锻炼心血管系统。
  • 经常活动：是指整天活动身体。
  • 静止不动：是指你进行的身体活动，根本没有达到身体所需。
    • 静止不动带来的健康隐患
      • 每天除工作之外，对着屏幕的时间不该超过2小时
      • 心脏病：因突发心血管疾病而猝死的风险会大幅上升。
      • 肥胖症和糖尿病
• 运动的魔力
  • 随时随地进行锻炼，你应该拥抱运动、投身运动，让运动成为你生活的一部分。 （痛苦只是暂时的，而力量却能持久。）
  • 在营养层面，你的饮食决定了你的状态；在健康层面，你的运动决定了你的状态
  • 有时在你坐着无所事事的时候，你的身体需要补充能量，你却误以为你饿了，去吃零食。其实你的身体想要的是——运动。
  • 打哈欠，说明我需要走动走动了，或者需要补充营养了，或者需要喝一杯水了。
• 便利的不便之处
  • 工作也好，玩耍也好，人类已经堕入了一个不良的习惯中：相比从前，我们进行的活动大大减少了。
  • 无论在家中还是在工作场所，我们做得越来越多，动得越来越少，这种状态正在消极影响着我们得健康。
  • 我们的肌肉和骨骼并没有得益于这些便利，我们的心肺和大脑也没有得益于这些便利，我们的身体构造，和我们钻木取火的时候几乎一模一样。我们身体的一切都没有改变，但是我们所生活的世界却变了！这是一个大问题。
  • 如果我们想要生存下来，我们就必须进行锻炼。
• 你的身体渴望变强
  • 我们现代人是幸运的——和我们的祖先不同，即使我们由于身体虚弱或没吃饱吃好而不能快跑，在周围的暗影中也不会潜伏着一头狮子。
  • 但是自然界中还存在许多东西，它们眼巴巴地等着我们变虚弱，然后它们趁虚而入，比如说疾病。如果我们不注意营养和健身，我们就和一个个会走路地定时炸弹无异。脆弱就是现代杀手。
  • 我们命中注定应该每晚休息8小时，而不是20小时。如果你没有养成经常活动地习惯，你就很有可能会罹患一系列疾病。如果你只是稍微运动运动，这些疾病很有可能就不会出现了。你该每天活动身体，在白天不断活动，因为它对维系身体健康至关重要。
• 2 健康篇
• 作者：卡梅隆·迪亚茨 / 桑德拉·巴克
• ”学习了解自己的身体，是你能做的最重要的事之一“