《反逃避心理学》（三）徐小雨

这是一篇关于《反逃避心理学》（三）徐小雨的思维导图，《反逃避心理学》旨在帮助读者克服恐惧心理，跳出习惯性逃避的漩涡。书中详细阐述了逃避心理的产生机制、表现方式以及应对方法，通过生动的故事和实用的技巧，引导读者直面内心深处的恐惧和犹豫。

《反逃避心理学》（三） 徐小雨

• 第四章 直面恐惧。才能消除恐惧
  • 越逃避，越恐惧
    • 1、加速身心能耗，令人无力面对问题
    • 2、失眠、多梦，令人情绪低落
    • 3、降低行动力，容易让人产生逃避心理
    • 4、影响日常生活和决策
  • 我们是如何被恐惧一点点吞噬的
    • 恐惧形成的原因
      • 1、害怕犯错和失败
      • 2、担心付出后得不到应有的回报
      • 3、对未知充满恐惧感
      • 4、怕孤独，怕不被爱，怕不被认可
      • 5、怕承担过多的期待和压力
  • 行为实验法告诉你，担心的事情都不会发生
    • 通过实验法消除恐惧四个步骤
      • 第一步，将心中所害怕的问题罗列出来
      • 第二步，模拟恐惧的情境，写出恐惧可能会带来的直接后果，并找到应对这种后果的方法，减轻自己内心的压力
      • 第三步，用行动来验证害怕的事情是否会发生，直接行动起来，会发现很多恐惧都是源于想象，根本就不会发生，纯粹是我们自己吓唬自己。
      • 第四步，当我们发现大脑具有欺骗性后，试着将这个发现运用到我们所遇到的其他事情中
  • 转化恐惧情绪，释放潜能
    • 第一步，分清哪些恐惧情绪能对人身安全起到保护作用，哪些是源自想象的
    • 第二步，拆分害怕的事情
    • 第三步，增强内心的能量，由内而外打破僵局
    • 第四步，能力越强，害怕的东西越少，这是无法辩驳的事实
    • 第五步，接纳最坏的情况并找到应对方法
    • 第六步，用长远的眼光来看待恐惧
  • 化解恐惧的小妙招
    • 1、深度呼吸法
    • 2、系统过敏法
    • 3、聚焦目标法
    • 4、重新定义失败法
    • 5、增强力量法
  • 心理学课堂——“蛇桥”故事的启示
• 第五章 深呼吸，缓解焦虑
  • 为何焦虑总是如影随形
    • 判断焦虑是否对自己产生负面影响，看是否有以下症状
      • 1、对外界的声音十分敏感，容易曲解别人的意见。
      • 2、喜欢夸大负面情绪，降低正面的感知力。
      • 3、情绪经常波动，内心难以平静。
      • 4、看事情太绝对，存在非黑即白的思维。
      • 5、缺乏安全感，认为没有人会爱自己。
    • 严重后果
      • 1、失眠、精神不济
      • 2、影响身体健康
      • 3、感觉人生没有意义
      • 4、将焦虑传染给周围的人
  • 焦虑背后的心理学原理
    • 心理学几大流派认为的焦虑的来源
      • 1、精神分析学派认为焦虑来源于内心的冲突
      • 2、人本主义学派认为过度的焦虑是幼年缺爱导致的
      • 3、行为主义学派认为焦虑是从过往经历或者他人经验习得的
      • 4、认知心理学派认为焦虑来源于人们对事物的认知
  • 不完美，才是完美
    • 几条破除完美主义的困扰的小妙招
      • 1、接纳自己的不足
      • 2、先完成，后完美
      • 3、设置完成时间，不要拖沓
      • 4、不被他人的看法左右
      • 5、放下严格的自我批判，多可定自己
      • 6、勇于犯错，接受自己的失败
    • 不完美，才是最完美的人生。——林语堂《人生不过如此》
  • 不妨先从小事做起
    • 将繁杂的事情变得有条理的步骤
      • 第一步，现将让人焦虑的事情罗列出来，只有清楚地知道自己到底在为什么感到焦虑，才能找到针对性的解决方案
      • 第二步，给这些事情按照轻重缓急的程度贴上标签，看哪些是当前必须做的，哪些是稍后必须做的，哪些还有时间，可以放在以后做。
      • 第三步，将事情按轻重缓急的程度划分好后，再将每件事分成一件件小事。
  • 摆脱焦虑，找回松弛感
    • 几种摆脱焦虑，找回松弛感的方法
      • 1、深呼吸法
      • 2、认清自己的目标，认可自己的努力
      • 3、放下无用社交，多做能提升自己的事情
      • 4、培养好好睡觉的能力
      • 5、允许自己焦虑，合理释放情绪
      • 6、森田疗法，带着焦虑去生活
  • 心理学课堂——接纳与承诺治疗法
    • 它是由美国心理学家斯蒂文.海斯教授及其同事提出的一种心理疗法，它不仅针对心理问题的具体认知内筒进行矫正，而且寻求更宽广、更灵活、更有效的应对方式，鼓励人们接纳自己的情绪，提高心理灵活性，不被各种心理问题拉扯。
    • 具体运用技巧
      • 1、自我接纳
      • 2、聚焦问题，关注当下
      • 3、观察和记录
      • 4、向自己承诺