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分手心理学读书总结与拓展阅读推荐
基于我自身的情感经历，结合我所学的心理知识以及读书心得，为在爱的苦海中沉沦的各位觅得解脱之法，希望你幸福。
编辑于2025-02-22 18:23:13- 自我疗愈
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分手心理学（如何应对分手？）
渡过最艰难的时期
紧急包扎：停止对自己的伤害，所有你正在做的、心里知道这对自己并不好的行为，都是对自己的伤害
显性化的，对身体的伤害，抽烟喝酒划伤肉体等让自己身体觉得“痛”或者“麻木”的行为
隐性化的，对自己的主观指责（区别于客观评价）或者人身攻击，比如认为自己是个没用的人，这在心理学上被称为“糟糕至极”或者“过分概括化”；指的是你因为自己分手了，就觉得自己以后不会有人要；或者你因为自己分手了，就认为自己是个很差劲的人，以上都是不正确的认知
客观评价
“我们分手了”、“我们之间存在一些不匹配所以分手了”，类似这种描述客观事实的、不带评判的话，就是客观评价，不加入自己的主观判断的
主观指责
基本上带有“我觉得我。。。”的负面想法都是主观指责，这些对自己的攻击会让自己觉得压抑，被卡着动也不能动，就算你有这种想法，也请你加上“暂时”两个字，你“暂时”是。。。。。；因为人是可以改变的，更遑论你这些对自己的想法不是真实客观的
亲爱的，抱抱你
请不要责怪自己在伤害自己，自伤行为只是一张情绪的不恰当的表达方式而已，你是在让别人、让你自己看到自己正在承受的痛苦
精神上的痛苦既煎熬又复杂；不仅强烈而且极致；因为语言的限制你所能表达的痛苦往往不及真实痛苦的十分之一
痛苦无人能共鸣，就会变得十分孤独。精神上无形而又无人理解的痛楚，会让人变得恐惧，而人一旦恐惧，就需要获得掌控感，伤害自己其实也是获得掌控感的一种方式，因为伤痛是你自主创造的，同时你也很明确伤口何时会愈合，或者什么时候会酒醒
愤怒最能让人们伤害自己，对他人的愤怒和对自己的愤怒，对自己对已发生的事情无能为力的愤怒，愤怒能够让人在最短时间内调动所有的力量做出反抗。当这股反抗不能向外，只能向内的时候，自我伤害便发生了
情感越激烈，愤怒越强烈，觉得被否定，对方没有权力分手，对方不懂珍惜，不公平不甘心在内心发酵
你有的是机会反抗反击，但不是现在，再等等，你需要先完成自我重建
不要压抑愤怒，释放出来！
“空椅子”
在眼前放上一把椅子，想象对面坐着那个和你分手的人，对着空椅子把想说的话一股脑儿地都说出来，不加修饰想骂就骂，最好把过程记录下来，未来回看也是一段有意思的经历
“写日记”
把你想说的话，想要表达的不公平和不甘心都写下来，留下你的“愤怒”，无需舍弃它，把它留下
“冥想”
闭上眼睛，花个3分钟让自己先静下来，然后假想自己的脑中有块幕布，把你的不甘心、愤怒的想法等都投影上去，然后想象自己是幕布前的观众，让这些想法在幕布上静静地出现，又消失
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“打拳击”
物理版“扎小人”，将你的愤怒以一种合理的对外方式宣泄出来
部分人会感受到自责的情绪，“都是我的错”
因为你的错导致了分手
这个分手是个错误
尝试记录下来这些内心想法，读完这本书再回头看，请记住，这些都是你内心的想法，而并不是客观事实
接纳羞耻感、自卑感、不配感；这只是一种感觉，而不是事实
害怕一些事情被别人知道和评价，就要警惕是否是羞耻感了
羞耻感是一种禁锢的力量，阻止你向外寻求联结和发展，禁锢你的成长和生活
因为心中有假想观众，或者现实中真的有实际的他人，会对你的所思所想、行为或错误等进行评判
情绪是一种感受，评价是一种观点
羞耻感的来源？
内部自我：分手后会认为自己被“抛弃”被“不要了”，而且将原因归结在自己身上，认为自己做的不对而导致分手的发生，通常背后的原因是对你对自己的存在感和价值感的恐慌和看低，也就是人们常说的“低自尊”；这等于是把自己放在了被动又从属的位置上，只能等待他人选择，认为被这个人爱即等于自我价值
外部他人：嘲笑你、指点你、嫌弃你的其他人，即是来自外部的目光和评价；这些外部的人可能确实很在意你，才会对你做出这样过分的事情
如果外部的评价出发点是善意的，激励性的，请告诉他们这个方法对你不适用，需要更换方法
如果外部的评价出发点是恶意的，有多远离这些人多远
怎么办？怎么提高自尊？
什么是自尊
你对自己是什么样的人的感受和观点，是一种观点和感受，而非客观事实
低自尊即是消极的感受和观点
高自尊即是积极的感受和观点
如何尝试提高自尊
暂时先撇开自己的感受，直接投入生活。因为用来评价自己的时间与精力越多，可以用来投入现实生活的时间与精力就越少
奇迹提问法：假如有一天你醒来发生了一个奇迹，你变成了一个高自尊的人，你会做些什么？（或者把目光投向你认为拥有高自尊的人，你认为他们的一天会是什么样子的？）
可以试着找到分手的真相，如果可以
分手和你是否具有价值或是否足够优秀没有关系
存在感和价值感在你的心里，而不是在别人那里
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停止怨恨和悔恨，不要再消耗自己
怨恨：原本可以不做那些事，但是他做了；或者原本可以做到一些事，但是他没做
悔恨：原本可以不做那些事，但是你做了；或者原本可以做到一些事，但是你没做
应该.......不应该......
停止消耗自己，停止怨恨和悔恨
试着理解
注意！理解≠给伤害找理由！
理解指的是认识自己和认识对方的过程
原原本本地弄清楚关系是怎么走到现在这一步的
你还记得的伤害，这些伤害发生前的日子你在经历些什么？周围的人和事物带给你什么样的感受和想法，你自己有什么心理上的变化？
伤害发生当天，造成伤害的事件是你临时起意还是预先计划好的？如果是临时起意那是什么触发了你？如果是预先计划好的为何要选择在那天行动？
你知道这么做会对对方造成伤害吗？10分是对方会痛不欲生，0分是对方无动于衷；这种伤害你觉得对方会觉得是多少分？你现在的感受和想法如何？
换个角度，看看对方对你造成的伤害，和你预想的对方的行动会是什么样的？
你在怨恨些什么？
找到具体的某件事/行为，然后追问自己5次“为什么”
你在悔恨些什么？
找到具体的某件事/行为，然后追问自己5次“为什么”
你会意识到，只要你/ta的内里没有改变，事情仍旧会重演，或许会换个不同的时间地点形式罢了。分开只是因为你们本来就没法在这个时间点很好地在一起，而分开这件事，正是你审视自己改变自己的契机
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注意找到合适的朋友来帮助你们
理性的朋友
帮助你分析对错与利弊，告诉你分手了就该往前看，是好事
感性的朋友
关注你的情绪，陪你一起难过落泪生气
照片式朋友
对人或事的看法和角度比较单一，绝对；如“出轨就是渣男！”、“男人就应该送女人礼物”之类的
全息式朋友
看法完整，较为客观
没有优劣之分！请选择合适的朋友与你交流！
用不费力的动作先带自己的身体走出痛苦
减少对烟酒的依赖，非要抽也不是不行，但是需要降低频次或者时长
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主动给大脑制造陌生感，因为所有的触景生情都是大脑的本能注意到了某个熟悉的线索，从而唤醒了你的记忆和感受
在熟悉的环境中制造陌生感，使大脑产生警惕和好奇
在居住的房间变换家具的摆放位置
贴海报、墙纸
换个发型
改换日常用品的位置
新增香氛
多晒太阳，特别是正午的太阳（不是因为105°，是因为这个时候太阳能量最强）；但是也要注意不要中暑了，适度就好
有助于褪黑素的合成，这个褪黑素会帮助你在夜里成功入睡，不建议直接吃褪黑素，因为要花钱
太阳还会帮助你的身体生成钙和血清素，钙在促进睡眠的同时还有助于新角色的形成，而血清素可以让你快乐
吃点巧克力，可以获得多巴胺，让你变得快乐
运动一下下，30分钟以上，可以获得内啡肽，让你变得快乐
给你一点饮食建议
增加流食的摄入，例如牛奶豆奶果汁芝麻糊蘑菇汤等等，注意要看看自己过不过敏
可以适当吃点很好吃却不是特别健康的“垃圾食品”，闭上眼睛回想哪些食物你觉得好吃而现在有一丝丝想试的，找来细嚼慢咽，一定要细嚼慢咽
通过听音乐、看电影、看电视转移注意力，并在这种平静的状态下吃下这些食物
如果你开始暴饮暴食，不要企图用意志力去阻止，也不要告诉自己说这个是错误的；而是让自己尝试缓慢地“暴饮暴食”，就是你依然是要吃，但是先注视食物1~3分钟（设置闹铃），然后开始慢慢吃
看电影或者电视剧
唤起力量感和希望感的，有你喜爱的演员、故事情节和你的生活很像、主角是你想成为的人，实在不行就找找励志电影排行榜吧
小时候深深触动过你的，不管是因为什么
开始慢慢适应（生活还是要继续的）
尽管低迷，还是需要尽量维持效率
如果真的很辛苦，请休息一下，睡它个昏天黑地，哭它个昏天黑地；但是不要暴饮暴食，不要抽烟喝酒，烫头可以
维持效率3个关键词
坦白
试着向父母、周围的朋友或同事（安全的倾诉对象）坦白你的低迷的状态
告诉他们你可能会需要他们的帮助和包容
能够帮助你减少这个时期因为情绪低落在人际交往方面产生的不必要的麻烦
但是不必为了满足他人的关心/好奇心暴露隐私甚至揭开伤疤，不想说的事情直接拒绝
舍弃
简化/减去自己要做的事情以减少自己需要投入的力气
把有限的精力都用在必须做的事情上：恢复元气、保障工作不出问题、保障身体健康......
可以适当减少没必要的人际交往
断舍离
启动
不去管太多的”计划“；而是试着”最小启动“
先开始做，一小步一小步地完成你的计划，而不是像之前一样，完全设定好计划执行计划
启动就是“开始做了”
可以尝试为必做事项设计“最小启动”清单，例如阶梯模型等，将事项拆解成数个足够简单明确的小任务
你要开始“一个人”生活了
安全感&恐惧感
爱情里的安全感表现大概是“我每时每刻都在观察你爱不爱我”
成人依恋类型（可互相转变，不是非黑即白）
安全型：与对方距离拉近的时候，比较轻松自在；有困难也会自然地向别人求助不害怕被拒绝；不担心被人抛弃也不担心如果暂时疏远了对方就不再被对方喜爱
焦虑型：经常担心对方是不是真心喜欢自己或不是真心想要和自己待在一起；希望与对方走得更近些但又可能会因为自己的期待让对方感到压力甚至被吓跑
回避型：不希望和对方走的太近，走得太近会让自己产生一种压迫感和不安；无法完全信任别人，也不允许自己依赖别人
充满了恐惧和失控，无法在独处时保持与内在自我的连接
练习独处的能力，在独处的时候保持与内在自我的连接
压力应对
找到一件能带给自己温暖和安全感的物件，最好是可以抓握或者包裹住自己的，因为接触所带来的安全感极其重要
在物件的陪伴下，自己一个人静静地待一会，把你害怕的、感到压力的内容都一五一十地写下来，并对这些害怕的内容进行编号
重新读一遍你写下来的内容，边读边尝试观察自己内心的感受，找出那些有关于亲密关系的内容并用星号标出来
先来处理那些没有标注星号的内容
给这些内容一一编号
在编号旁写下这些问题的答案
与这个令你害怕的内容相关的最深刻的记忆是什么
那时候的你有什么样的感受
那时候的你因为什么原因而无法应对？客观点
现在的你跟那时的你有什么不同了？
哪些应对能力已经增强了？客观点
如果需要更好地应对这些“挑战”，你需要哪些技能？
你会率先增强哪些技能？
接下来你会怎么样去增强这些技能？
这一步是让你区分清楚哪些害怕的内容是你有足够能力去应对的，先从这里找回对生活的掌控感
标星号的内容（亲密关系）如何解决请看后续章节
总是忍不住关注前任的生活怎么办？
如果这类关注，对你的生活状态以及情绪没有任何影响，那就没关系
如果这种行为会影响你的情绪，影响了你的生活状态，那这就是困扰了，需要解决的困扰
为什么会忍不住关注前任的生活？
怀念
通过过去的恋情认识自己
想确认自己有没有“看错”对方
想知道自己的独特性和付出有没有在对方身上留下印记
怎么消除关注行为？
主动要求自己关注（没想到吧哎嘿）
在原本关注对方的前提上，设定每次关注时间
当做一个目标去做，每次关注时间要比原本的每次关注时间要长
例如，你一天会看4到5次前任的微博，每次可能看20分钟；那你就要设定目标，一天还是可以看4到5次，但是每次需要看30分钟
用主动的长时间关注让这件事变得无聊，减弱新信息的刺激，让大脑更多的记住无聊的时刻
增加关注行为的阻碍
增加你对他关注的行为成本
如果你看的是朋友圈，那就屏蔽对方，同时取消置顶聊天和星标朋友（如果有），也可以直接删好友
如果你看的是社交媒体，那就删除APP
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想要复合，如何挽回（不建议，不过你也可以撞到南墙为止）
先搞清楚为什么想要复合？（请直面你的内心！）
不适应分手后的日子
不甘心，觉得自己“输了”，想要重新证明自己的魅力
觉得自己不会遇到一个更好的人了，兜兜转转发现前任还不错
发现前任跟别人暧昧，觉得要完全失去ta了，决定要争取复合
分手以后才意识到ta身上有很多你真正欣赏的地方，是你真心想要在一起的人，想到以后在一起日子就感到满足和期待
回看过去你们在一起的时光，很多误会和不愉快都是因为相处/沟通方式不够好造成的，是可以解决处理好的；并且复合后你有信心不会重蹈覆辙
如何复合？（在你俩有交集，且你已经逐渐恢复活力的前提下进行）
印象管理
改变ta对过去的你的印象
找到ta对你的印象是怎么样的？
依据哪些线索得出了这样的结论？
增加新的线索或不同的看待角度
重新为ta梳理判断过程
管理ta对你现在和未来的印象
展现真实的自己，别装
尤其展现你相较过去已经发生改变的地方
目标管理
想办法把复合与ta的需求联系起来
让ta知道和你复合能满足ta的需求
且只有和你复合才能更好地满足ta的需求
切勿拼命表达爱
但是你首先得说服自己，你们俩在一起就是最好的选择
换位思考一下，你需要如何说服ta，然后把推导的过程告诉对方，保持平和的心态，你只是想和ta分享一个事实
一定不要太push！！！
期待管理
唤起ta的“担心”情绪，“担心”你会突然改变心意不再努力复合，也就是不要舔，亲！
让ta知道你是自由的且你有其他选择机会
展现分手后你生活中的精彩之处
展示你也有其他追求者，但是你不会跟其他追求者私密相处的机会
不要主动给ta展示这些，要让对方不经意地看到
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又不想复合，但是又一直放不下
其实不一定要放下的
需要“努力”去记住的东西往往是记不住的东西，真的需要“努力”去忘记的人也往往是忘不掉的ta，所以不必对抗自己的本能
减少过去对当下的干扰和消极影响，把人生的过往转化为当下的养料和动力就可以了
你觉得自己放不下过去的时候，就要问问自己为什么不憧憬未来了
花点时间找到答案吧，怎么做才能唤起自己对未来的憧憬和想象？
让生命开出花，最美的一朵花
回溯，明晰（解决上一章的星号内容）
你们为什么会分开？
爱情三角理论
激情
那些所有让你辗转反侧、心动不已、有时候甚至是嫉妒痛苦的感受都是“激情”
很多爱在最初都有激情的成分
激情让你们欲罢不能，俗称“上头”
亲密
两个人在一起，彼此都觉得温暖又安全的感受就是“亲密”
承诺
“我爱你”、未来的计划、计划的将来
了解
亲密关系最重要的基础和核心，是双方是否足够了解
不够了解双方，或许会进入“假性亲密”状态
真正的了解不仅仅是感受对方的喜怒哀乐，更是明了喜怒哀乐背后的原因
ta爱过我吗？→你们彼此了解吗？
ta通过跟你分手，消除了什么？获得了什么？满足了自己的什么需求？
物质
精神
自由
安宁
逃离痛苦
消除不安
......
需求满足的4个环节
产生需求
情感需求是无形的，不易察觉
呈现的都是表面的，比如忍不住想打电话，想得到对方的回应等，但实际上是为了消除自己的不安
表达需求
不表达，期望ta是你肚子里的蛔虫
间接表达，暗示，需要ta翻译；动作表达，比如摔门
不提感受，不给反应，用沉默代替回答
直接告诉ta需要为你做什么？行动的指令越直接越具体越好
记住，需要不是要求
识别&回应需求
忽视和回避，假装看不到或否认对方的需求
误判需求，错误地替对方决定ta想要什么
评价性的识别和回应，不深入思考，不探究内心
多询问对方的想法，反复确认对方的需求，多问“为什么”
多想想自己这样做是否ta想要的
在完全确认清楚之前不要做评价
完全接纳就是不带评判地倾听
是什么造成了裂痕和疏远
彼此都没有适应变化
生活的变化
离开家乡上大学
毕业后进入社会
身份、角色的变化
要结婚了，即将成为人妻/夫
有了孩子要成为父母
环境的变化
升职到管理岗了
变得更加有钱了
周边圈子不同了
因为太过熟悉而带来的“变化盲视”
留意变化和对变化及时做出沟通与调整
背叛
明明知道自己做的事会让两个人变得疏远甚至有裂痕，但ta还是做了，这就是背叛
假装看不到对方在难过
拒绝表达和沟通
忽视ta的付出和努力
......
背叛盲视
做出背叛的人不以为意
遭遇背叛的人故意忽略
如何应对？
把经历背叛的过程和感受表达出来，当然是要控制好情绪
表达背叛所带来的伤害，表达感受，当然是要控制好情绪
不要强调对错
让ta明白ta做了什么让自己受伤
受伤的具体感受是什么？
共同商量如何弥补
有些感情从一开始就有危机
带有过分征服欲的爱情，总要争个输赢，争夺掌控权
期待过高/不现实，无法按照期待的方式去满足需求，尤其当面对最大化者的时候
最大化者：永远不会对任何一个选择真正感到满意且区别于完美主义者，ta不具有完美主义者的一套对事物的完美标准，是混沌的
满足者：知足常乐
故意胡闹和英雄主义
故意胡闹
想要得到关注
越没安全感越容易故意胡闹
英雄主义
想要确认自己强烈地被需要，确认“自己很重要”
认为只有强烈地被人需要才代表自己很重要
......
远离以下几类人！
在感情关系中使用PUA手段的人
让你觉得你很差
却又不给你任何提升的希望和建议
在你身边以伤害自己为代价满足他的自私和利益
暴力行为失控的人
身体暴力
性暴力
经济控制
精神暴力
成瘾行为失控的人
有戒断痛苦
无法停止
有人格障碍的人
听医生的，我也不太懂
看见自我，重建自我
看见受伤的自己
觉知自己的伤口
有关于对自我、对爱与被爱的信念，让我们不再觉得自己值得被爱，不再相信自己可以拥有和维护美好的爱情的伤口
生理上的痛苦
心理上的苦楚
对自我的无条件接纳
接受自己伤口的存在，接受自己感知的感受，接受这些都是合理的，不压抑，不排斥，不评价，试着去寻找这些感受在告诉自己些什么？
关注身体和心理的感觉，各个部位各个器官的感觉
试着用词汇描述自己的感受，可以写下情绪日记
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把自己想象成孩子或一个你深爱的人，和自己对话，关怀自己，双手环抱自己真的很有用
闭上眼睛，感受自己的呼吸，把自己的感觉“放出来”，跟ta静静待一会
这些感受在告诉你什么呢？问问自己
带着感受生活
重建自我
培养自己现实性的视角
尽可能地让自己面对真实的自我和真实的世界
不断更新自己和自己所处的环境的认识
关注自己与环境之间的关系
你的想法只是想法，而不是客观事实！！！
自我关注与自我关怀
保持对自我意识的持续认知，理解并接纳自己所有的感受和想法
照顾好自己的情绪、身体，“你”永远是在第一位的
理解自己与他人的相同点与不同点，理解背后的原因，不盲目改变自己或改变他人
尊重自己的需求和利益，但是要有原则和底线
始终坚持表达的权力
始终保持对自我的同情与关怀，犯错了不要指责自己
改善自卑&不接纳自己
自卑
觉得自己某方面不好，渐渐觉得自己整个人都不好，全盘否定自己
自主感低
胜任感低
连接感弱
克服自卑就要从这三个方面下手
找回自主感，试着打破原来的生活节奏/习惯
提高胜任感，每天可以记录自己的“成功”，哪怕小到早上按时起床都可以，一天记5件
找到连接感，去找那些温暖的、具有支持性的人，先从这些安全的人身上获得温暖友善的关注和支持
不接纳自己
觉得自己某方面不好，把那方面隐藏起来，但内心始终受到困扰
适当管理自己的期望
不要过分期待他人
你的人生只有你自己负责
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建立属于自己的心理支持系统
内部模块
自我身体
自我心理
4大模块
情绪管理（心理预期管理）
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压力管理（面对威胁）
精力管理
心智管理（心智模型）
加工类型1
自动化，执行迅速，快速反应
只要触发性刺激出现就会强制执行
不会加重中枢处理能力，不需要有意识的注意
不依赖高层次控制系统的信息输入，不会主动收集更多信息
自主心智
加工类型2
逻辑思考，理性分析
具体观察，收集信息
缓慢执行
算法心智
反省心智：关注自己的目标，并基于与目标相关的信念和各种信息做出最优化行动
外部模块
亲人、朋友、物质、书籍等
协助达成目标
清晰的自我认知
自我发展
亲密关系的认知
亲密关系的发展
不要带着规则生活，带着价值生活
规则：我应该......
价值：我想要......
从模仿自己变为自由地做自己
找到你想要追求的价值
设定一个立刻就能做的小目标
设立一个中短期目标
设立长期目标
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再次出发吧~（重新认识亲密关系）
超越原生家庭
明明讨厌父母的一些行为，长大后却变成和他们拥有相同行为的人
人类存在模仿的本能
我们先来探索一下，你在亲密关系中有哪些与原生家庭相似的特质和行为
我的家人怎样面对压力？我自己也是这样做的吗？
我的父母在相处上，给我留下什么榜样？
我在原生家庭中扮演什么角色？习惯做决定还是习惯听别人的带领？
我的家人怎样看待现实？悲观/乐观？我的家庭中有没有一些我十分认同的价值取向？这些价值观是否与我恋人的价值观相悖？
我有哪些行为和想法刻意与原生家庭相反？是为了摆脱父母的某些负面影响吗？是否会矫枉过正？
在我的原生家庭中，我和谁的关系更亲密？对我有什么影响？亲密关系受挫时，我是否会与其他家庭成员联合？
接下来做一下“修正模仿”的练习
拿出一张纸，分三栏
中间一栏，写下带有相似性的特质和带有模仿痕迹的行为，你讨厌父母身上哪些特质和行为？观察一下自己也有哪些同样的？
第一栏，写下这些特质和行为通常会发生在哪些场景中？怎样的场景会触发它们？
第三栏，写下你希望自己可以选择的更合适你的特质和正确行为，或者可以模仿的榜样
无条件的爱
无条件的爱只存在于一个地方，就是你对自己的爱
把时间和精力花在你真正想要的东西上吧
建立自己的亲密规则
爱对于你来说，是什么？
什么样的行动，对你来说可以代表爱？
什么样的人生对于你来说，是有意义的？
你憧憬什么样的未来？
什么时候可以开始新的恋情？
自我分化的程度
区分情绪与思维，能够充分认识和理解自己的情绪与思维，并能够不被任何一方控制自己的认知与理解，可以基于目标调动情绪与思维指导自己的行为
能够保持独立的自我，同时又能够与他人建立健康的感情联系
感情关系的匹配程度
双方都需要相信爱情
明确双方的依恋类型
做出对未来相处状态的预判
运用斯滕伯格爱情三角理论：亲密、激情、承诺
亲密+激情=浪漫之爱，更聚焦当下的感觉，没有更长久的打算
亲密+承诺=同伴之爱，十分安稳，温暖，平淡
激情+承诺=愚昧之爱，就是上头了，感情很热烈
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