《抑郁的力量》：当代年轻人不可错过的心理自助指南！

这是一篇关于《抑郁的力量》这本书的思维导图，主要内容包括：如何认识、了解、理解、接纳和治疗抑郁症，作者在书中分享了他作为心理医生所积累的抗抑郁的关键所在！

• 《抑郁的力量》 | 破茧成蝶
• 当代年轻人不可错过的心理自助指南！ 10大认知误区，5大切实有效的抗抑郁策略！
• • 笔记作者：花漾春天 书籍信息：《抑郁的力量》，泉谷闲示，北京科学技术出版社
  • • 第1章　我是真的抑郁了吗？
    • • • 内心脆弱的人才会抑郁吗？
    • • 那些声音
        • 1
          • 内心脆弱的家伙才会抑郁
        • 2
          • 病由心生，因此只要拥有强大的精神力量，就不会抑郁
        • • 直到现在，仍有不少人抱有这种想法
          • 实际上，即使是抑郁症患者身边的同事和家人，恐怕也多少会抱有类似的想法，哪怕他们没有表达出来。
          • 可是，最认同这种想法的是患者自己。他们会不断地责备自己的弱小、没用。
    • • 那么，抑郁症患者的内心是否真的非常脆弱呢？此外，精神力量的本质是什么？它与抑郁症有什么关系？
    • • • 理解头脑、内心和身体的关系
    • • • 头脑
          • 由理性控制
        • 内心
          • 情感、欲望
        • 身体
          • 由感觉（直觉）控制
        • • 头脑擅长分析过去和预测未来，内心则则更关注此时此刻。
          • 内心具有自由、即兴的特点，这与头脑的计划性形成鲜明的对比。
          • 内心和身体实际上是相连的，内心和身体绝对不会产生矛盾或互相对立。
    • • 焦虑感源自头脑，而不源自内心
        • 头脑负责理性思考，完成记忆、计算、比较、分析、推测、计划和逻辑思考等
        • 头脑具备模拟的功能，擅长分析过去、预测未来，却不擅长把握现在
    • • • 第1章　我是真的抑郁了吗？
        • • • 每天都在责备无所事事的自己
        • • 在接受精神治疗后，E小姐逐渐发现自己存在以下问题
            • 她总是过于在意他人的评价，认为一旦努力没有带来好的结果，自己就是没有价值的人。
            • 她虽然感到非常沮丧，但依然会投入巨大的精力让自己表现出充满活力的样子。
            • 这些行为习惯和思考方式已经彻底内化，所以她无法听到内心的悲鸣，导致身体出现各种不适症状。
        • • • 扮演“好孩子”的反作用
        • • 1
            • E小姐从小就经常观察周围人的脸色，努力扮演“好孩子”​。通过努力得到他人认可，对她来说是最重要的事情。
        • • 2
            • 从小时候开始，她就对人际关系非常敏感，觉得父母之所以总是看起来不开心，是因为自己是一个“坏孩子”​。
        • • 3
            • 她认为自己是没有价值的人，因此必须付出比别人多一倍的努力并得到好的成果，否则绝对不会有人喜欢自己，自己甚至会失去活着的资格。
        • • 4
            • E小姐觉得无所事事的日子是不好的，她最不擅长的就是花时间取悦自己。对E小姐来说，时间必须用来做成某件事情，必须过得有意义。
        • • • 从自我否定中解放，让内心得到休息
        • • 1
            • 小姐总是听从头脑的命令，想着应该做什么、不应该做什么，生活并不自由。
        • • 2
            • 最终，她再也听不到内心的声音，不再知道自己想做什么、不想做什么。
        • • 3
            • 对E小姐这样的患者来说，能出去玩是病情大幅改善的证明。
        • • • 心灵小课堂：认为人生价值在于努力的危险性——产生抑郁的“精神母胎”
            • • • “努力的人一定会成功”是一种谬论
            • • 某人做自己热衷的事情往往会被别人视为努力。
                • 在沙堆里堆沙堡到太阳下山、熬夜打通游戏的全部关卡、沉迷于练习电吉他，这些行为很少被身边的人视为努力。
                • 然而，认真学习、积极运动、练习钢琴或小提琴，这些行为就算是某人因为自己热衷于此才去做，别人也通常会将其视为努力。
            • • • 努力和热衷的区别
            • • 努力
            • • 这个词带有“忍受痛苦去做某事”的含义
            • VS
              • 热衷
              • 带有“主动去做喜欢的事情”的含义
            • • “努力信仰”为什么危险？
                • 努力信仰”通常会美化忍耐痛苦这件事，它会为自虐的快乐赋予价值，这隐藏着引起反常倾向的危险。
                • 当人们做出不符合自己天性的行为时，内心和身体会发出抗拒的信号。
                • 可是，头脑如果推崇“努力信仰”​，就会驳回这些信号，坚持让人做出不适合自己的行为，从而获得反常的价值和快乐。
            • • 在头脑的“独裁统治”下，内心和身体一旦忍耐到极限，就一定会做出某些反抗行为。
                • 于是，内心和身体选择以全面“罢工”的方式进行反抗，人就进入了抑郁状态。
            • • • 就算放弃努力
                  • • 也会有热衷之事在等待
            • • 内心的声音会在不知不觉中决定我们的样子，人类就是这种特殊的生物。随后，他们就会开始探索富有创造性的游戏，即自己真正热衷的事情。
                • 在这种情况下，患者只要放弃努力，转而去探索自己热衷的事情，像“孩子”一样自发性、创造性地玩耍，生命力就能逐渐恢复。
            • • • 第4章　如何与抑郁症患者相处？
                • • • 不要鼓励抑郁症患者？
                • • 为什么
                    • 抑郁症是内心和身体因为忍受不了头脑的“独裁统治”而进行“罢工”的状态。
                    • 头脑负责理性思考，由以自我控制为目标的意志控制。
                    • 内心和身体遵从自然，由激发欲望和情感的“热情”控制，而人类作为生物的能量核心就在于后者。
                    • • 鼓励相当于强化头脑对内心和身体的控制，就像出动军队压制罢工一样，反而会让事情变得更加复杂。
                      • 受到鼓励后，患者如果依然不能遵循自己的意志采取行动，就会觉得非常羞愧，陷入更加严重的自我厌恶中。
                • • • 他人的关心对抑郁症患者并不适用
                • • 两种价值观
                    • 现代人的价值观
                      • 应该工作，不能浪费时间，每天都要过得有意义，始终以提升工作能力为目标
                      • 时间就是金钱，要利用每时每刻努力工作，努力才能成功，始终追求成长。
                    • 抑郁症患者
                      • 无法接受这种想法，因为内心和身体原本就是按照自然原理运行的
                      • 遵从自然的内心和身体已经彻底厌倦这种生活，变得非常敏感。
                      • 他们如果不能回应别人的期待，就很可能变得更加焦虑，更加否定自我。
                • • • 为抑郁症患者的好转而开心也是一种陷阱
                • • 1
                    • 在抑郁症的治疗过程中，患者会通过疗养恢复能量，在某个时期症状可能看似完全消失。
                • • 2
                    • 虽然患者在身边的人看来已经好转，但实际上，很多患者只是恢复到了“能回应身边的人的期待”的状态。
                • • 3
                    • 内心缺乏自爱的患者，他们不想让身边的人继续为自己担心，于是会将在状态不太好时产生的抑郁情绪再次咽下。
                • • • 心灵小课堂：夏目漱石的方法——从没有自我的空虚状态中逃脱出来
                    • • • 放弃“战胜抑郁”
                    • • 夏目漱石感受到的空虚
                        • 夏目漱石时年33岁，前往英国留学。在陌生的异国他乡，夏目漱石的空虚感非但没有消失，反而与日俱增。最终，夏目漱石出现了严重的神经衰弱，也就是进入了现代人所说的抑郁状态。
                        • 日复一日，突然在某个时刻，人们的心中浮现出一串疑问。“我究竟在做什么？​”“这是我想要的生活方式吗？​
                        • 在面临升学和就业时，人们通常没有特别想做的事情，于是会懵懂地做出随波逐流的选择。
                        • 我知道，既然生在这个世上就必须干点儿什么，但是干什么好呢？却是一点儿主意也没有。我像迷失在雾里的孤独人一般，呆立在原地不敢动弹。——《我的个人主义》　夏目漱石
                    • • • 什么是他人本位？
                          • 在伦敦留学1年后，夏目漱石心中的忧郁和苦恼终于达到顶峰。此时，他发现了一件重要的事情。
                          • 到现在为止，他一直信奉他人本位，这或许就是自己感到空虚和不安的根本原因。
                        • 摆脱他人本位，找回自我本位
                          • 不再依靠从外界盲目地、囫囵吞枣地接收机械式的知识和价值观而活，而是仔细地斟酌、咀嚼接收到的信息，使心中长出“自己的血肉”​，在此基础上活出生动的自己。
                    • • 夏目漱石留下的信息
                        • 在克服神经衰弱并从他人本位到达自我本位后，夏目漱石向下一代生气勃勃的年轻人说出了下面这番热诚的话语。
                          • 啊，这里有我前进的道路！我好不容易才掘出了这条路！当这样的感叹从内心深处呐喊出来的时候，你心上的那块石头才会落地吧？……如果途中有因遇到雾霭而懊恼的人，我想，无论付出多么大的牺牲，他也应该挖掘到矿床之处才住手。
                        • 在百年后的今天，夏目漱石这番热诚的话语依然能在我们的心中激发出鲜活、强大的回响。
                          • 以前，人们追求的是自我探索和自我实现。然而，不知道从什么时候开始，这两个词变成了所谓的陈词滥调，甚至似乎带上了贬义。与此同时，​“并不存在真正的自我”和“自我探索是无用的”等浅薄的观点反而被广泛认同。
                    • • 如何找回自我是事关人类生死的重要本质问题，绝不是“不存在”或“无用”的。
  • • 第1章　我是真的抑郁了吗？
    • • • 理解头脑、内心和身体的关系
    • • • 头脑
          • 头脑试图控制一切，它的矛头既指向外界事物，也指向自己的内心和身体。头脑和内心之间存在一个“盖子”​。
        • 内心
          • 当头脑试图控制内心时，这个“盖子”就会关闭，从而导致内心发出的声音被屏蔽。
        • 身体
          • 就形成了头脑与内心和身体相对立的态势，即人被“一分为二”​。
    • • 头脑“看不起”内心
        • 内心使用的话语体系是“想要”和“喜欢”等，也就是想做什么、不想做什么、喜欢什么或者讨厌什么。
        • 人类越来越推崇头脑（理性）​，而头脑认为内心得出的结论反复无常、毫不准确，倾向于将其驳回。
    • • • 陷入抑郁状态意味着内心和身体在“罢工”
    • • • 头脑
          • 随着头脑的权力逐渐增大，现代人已处于头脑的“独裁统治”之下
        • 内心
        • 身体
        • 长期被压迫的内心和身体对头脑的“独裁统治”忍无可忍，决定全面“罢工”​，完全不回应头脑下达的所有指令，人就会陷入抑郁状态。
    • • 精神力量强的人更加危险
        • 精神力量就是头脑对内心和身体的控制力，精神力量越强，患抑郁症的风险越高
    • • 摆脱头脑的“独裁统治”
        • 治疗抑郁症的方法：内心和身体必须摆脱头脑的“独裁统治”​，重新夺回主权。
    • • • 灵小课堂：容易患抑郁症的人——关于病前性格
        • • • 做事追求准确与周密的人风险高
        • • 自古以来，关于内源性抑郁症和躁郁症的病前性格的讨论一直很激烈。其中，具有代表性的病前性格为“忧郁亲和型性格”和“执着气质”​。
        • • 忧郁亲和型性格特征
            • 追求工作的准确性
              • 做事周密、勤勉
                • 有良心、责任感强
            • 在人际关系中回避冲突，会尽力满足他人
            • 做任何事情都追求准确、周密，因此他们的实际工作量会比分配到的多好几倍。
        • • • 责任感强、回避冲突的人容易掉入的陷阱
        • • 1
            • 有些人具有极强的责任感，认为工作应该踏实完成，因此他们不允许自己发生疏忽或超过截止日期才完成工作。
        • • 2
            • 即使工作量太大，他们也不会提出异议，只会严格地鞭策自己，就算减少睡眠时间也要完成工作。
        • • 3
            • 他们会尽力去避免冲突的发生，内心涌起的愤怒和怨恨等情绪却会被头脑驳回，因为头脑认为人应该善良。
        • • 4
            • 于是，无处纾解的情感就会导致内心和身体一起“罢工”​，人就会进入抑郁状态。
        • • • 长处和短处都源自同一种天资
        • • 1
            • 人无法改变与生俱来的天资，也没有必要改变。天资只是性格的“素材”​，而“素材”并无好坏之分。
        • • 2
            • 记住，长处和短处只是同一种天资的不同表现形式而已。这个世界上有多少人，就有多少种天资。
        • • 3
            • 让天资以正面的形式表现出来，它就会成为长处；如果对天资进行错误的评价、草率的处理，它就会表现为短处。
        • • • 第3章　治疗抑郁症的陷阱
            • • • 把抑郁症比喻成“心灵感冒”
            • • 为什么？
                • 从消除人们对抑郁症的偏见与恐惧，促使抑郁症患者尽早就诊并接受治疗的角度来看，这种说法起到了相当大的正面作用。
                • 这种说法具有启蒙意义，有助于人们借助身体疾病的概念更加理解抑郁症。
                • 在这样的背景下，​“就像感冒的时候可以通过吃感冒药来轻松应对一样，抑郁症患者也要坦然地接受治疗、尽早痊愈”的观念更加深入人心。
            • • • 抑郁症真的是“心灵感冒”吗？
            • • 这种说法的优缺点
                • • 在“抑郁症是‘心灵感冒’”的宣传语的影响下，确实有不少患者能更加坦然地前往医疗机构就诊、接受治疗，可以说这是非常有意义的启蒙。
                • • 这种说法有造成两种误解的风险，即对抑郁症的痊愈这一概念的误解，以及对应该如何看待抑郁症的误解。
                  • 在听到“抑郁症是‘心灵感冒’”的宣传语后，很多决定接受治疗的抑郁症患者及其家人就会认为，抑郁症能像感冒那样被彻底治愈。
                  • 这些患者一直认真地遵从医嘱，病情却没有得到明显改善。不知何时开始，他们产生了放弃的念头和抱怨的情绪，总是询问医生自己究竟什么时候才能真正痊愈。
            • • • 抑郁症的治疗目标
            • • 在抑郁症的治疗方面，很多医生不会使用“痊愈”这个词，而会使用“缓解”这个更加专业的词。
                • 缓解指的不是疾病完全好了的状态，而是病情稳定、不表现出症状的状态。
                • 在病情缓解后的一段时间里，为了防止抑郁症复发，大多数患者必须听从医生的指示，继续接受药物治疗
            • • • 第4章　如何与抑郁症患者相处？
                • • • 不要劝我出门和运动
                • • 那些建议
                    • 你一直窝在家里，心情不会更加郁闷吗？出门散散心怎么样？​
                    • 不要总是躺着，如果不活动身体，心情怎么能舒畅呢？去附近散散步吧。​
                    • • 当抑郁症患者在家疗养时，身边的人经常提出类似的建议。
                      • 对不少患者来说，即使是像外出和运动这样简单的事情，也会使他们感受到很大的心理负担。
                • • • 在接触外界时，人类会打开心理屏障
                • • 一旦人们陷入抑郁状态，外出就会突然变成一件需要鼓起勇气才能做到的事情。
                    • 闭门不出的意义
                      • 在心理屏障脆弱时，人们躲在物理屏障中闭门不出，绝对不仅是为了保护自己。
                        • 小鸡必须在坚硬外壳的保护下才能逐渐发育成形。当成长到不需要外壳保护的时候，小鸡就会主动破壳而出，于是发育成形的小鸡就此诞生。
                      • • 第一步：在蛋壳中
                        • 第二步：发育
                        • 第一步：破壳
                    • 接触外界时
                      • 人类会自然而然地打开一道隐形的心理屏障，以保护自己不受外界的侵害。
                      • 当精神能量下降时，人类的心理屏障就会弱化，以前做起来毫不费力的事情逐渐变得困难起来。
                • • “家里蹲”的状态就相当于小鸡在蛋壳中的状态。他们在保护自己不受外界伤害的同时，准备让新的自己诞生。
                    • 身边的人如果把闭门不出的状态看成坏事，从而强迫抑郁症患者出门，那么就可能阻碍他们“孵化”的过程。
                • • • 第6章　如何避免抑郁症复发？
                    • • • 放弃“战胜抑郁”
                    • • “僵尸化”在现代人中蔓延的现象
                        • 未来的梦想是变得轻松
                          • 由于重视子女教育的父母将自我实现的愿望转嫁到孩子身上。
                          • 在小学或初中时期就已经完全陷入精神上的疲劳和困倦中，处于一种精力耗尽的状态。
                          • 真正的活力一定是在主动产生兴趣后自然而然出现的，而不是由于服从别人的命令或回应别人的期待而出现的。
                          • 父母能做的只有挖掘孩子的天分，间接地帮助他们发挥天分，最重要的就是默默地在一旁守护孩子的成长。
                        • 现代年轻人的僵尸化
                          • 现代年轻人的“僵尸化”并不能用内源性抑郁症中精神倦怠的症状来解释。
                          • 大部分内源性抑郁症患者原本不会对事物提不起兴趣或者欲望，只在抑郁症发作的时候才出现精神倦怠。
                          • 他们意识到这是一种异常现象，并因这种突如其来的变化而感到无措、痛苦。
                          • 现代社会中的“僵尸化”现象指人们在青少年时期就逐渐出现精神倦怠，而在成年后，精神倦怠已经成了深入骨髓的慢性症状
                    • • “进取心与积极性的时代”走向终结
                        • 还应该关注造成现代年轻人“僵尸化”的另一个重要原因，那就是我们正在迅速进入难以找到生存意义的时代。
                          • 在保持着进取心与积极性的一代人成为父母、老师和领导后，他们就会按照自己的想法主导社会的发展方向。
                        • 有目标和方向的努力可以清楚地看到努力的进程，因此这能成为一种激励，让人们感到努力是有价值的。
                          • 他们难以理解年轻人提出的“应该如何追求生存的意义”这样的问题，因此年轻人说出的话通常会被忽略。
                    • • 生活的意味
                        • 感受此时此刻
                    • • 不再依靠从外界盲目地、囫囵吞枣地接收机械式的知识和价值观而活，而是仔细地斟酌、咀嚼接收到的信息，使心中长出“自己的血肉”​，在此基础上活出生动的自己。
                        • 追求生活的意味的真正方式是以内心和身体为核心，在生活中感受此时此刻。
                    • • 我们不要受到“进取心与积极性的时代”的影响，也不要站在动物性的角度上嘲笑这种烦恼，而要以拥有这种烦恼为傲。
  • • 第1章　我是真的抑郁了吗？
    • • • 患上抑郁症能自己意识到吗？
    • • 自己可能无法发现抑郁症
        • 抑郁症并不一定是从出现典型的抑郁情绪（失落情绪）开始的。
        • 在抑郁症初期，内心的“呼喊”以身体上的各种不适症状表现出来
        • 精神难以集中、工作效率降低、判断力下降、疲劳、乏力、困倦等
        • 有一种抑郁症名为“隐匿性抑郁症”(masked depression)，可直译为“假面抑郁症”​。
        • 这种患者身体上有症状，却完全感觉不到抑郁情绪，于是患者很容易将这些症状当成身体疾病的表现。
    • • • 出现身体上的症状是内心在“呼救”
    • • • 头脑
          • 对内心和身体进行“独裁统治”​，会关闭自己与内心之间的“盖子”​
        • 内心
          • 内心发出的“求救信号”都无法传达给头脑。
        • 身体
          • 通过身体表现出某些症状来告知头脑自己处于危机之下
    • • 破解躯体化症状的“密码”
        • 躯体化症状是为了实现内心某种目的而表现出来的，其中一定蕴含着某种逻辑。
        • 只要将躯体化症状视为一种隐喻，就能发现其中包含的信息。
    • • 不要将自己逼到 患上抑郁症的境地
        • 一定要尽早察觉身体的不适症状，注意接收内心发出的“求救信号”​。
        • 不要将身体的不适症状当成一件麻烦事，而要想一想身体在说什么，然后以此为线索，倾听自己内心的声音。坚持倾听自己的心声，身心才能更加和谐。
    • • • 第2章　我的抑郁症是不是恶化了？
        • • • 焦躁是抑郁症恶化的征兆吗？
        • • N先生
            • N先生总是神经紧张，在早晨上班的路上会格外在意别人的行为
            • 很容易不管不顾地和别人吵起来，他特别担心自己的状态。
            • 然而在职场上，他却逐渐开始出现紧张、焦虑的情绪。
            • N先生曾经因为患抑郁症而停职疗养。在1年前，他开始一边接受治疗，一边继续工作。
            • 面对把工作都推给他的同事、把工作都抛给下属的领导，他感到极其烦躁。
            • N先生最近总是睡不好觉，因此他非常担心自己的抑郁症是不是恶化了。
        • • 为什么会焦躁？
        • • • 负责理性思考的头脑关闭了自己与内心之间的“盖子”​，试图控制情绪。
            • 大多数现代人都处于“盖子”长期关闭的状态，被抑制的、无法释放的情绪会按照怒、哀、喜、乐的顺序“堆”在心里。
            • 大多数现代人都处于“盖子”长期关闭的状态，被抑制的、无法释放的情绪会按照怒、哀、喜、乐的顺序“堆”在心里。
        • • • 压抑愤怒的坏处
        • • 1
            • 当内心试图反抗头脑的控制时，人们最先出现的情绪就是愤怒。
        • • 2
            • 当愤怒想冲破“盖子”的时候，人们就会进入焦躁的状态。对人们来说，这种焦躁就像火山喷发前的地震一样。
        • • 3
            • 将焦躁当成病情恶化的征兆，一味朝着加强情绪控制的方向进行治疗，即将打开的“盖子”就会被再次关闭。
        • • • 第3章　治疗抑郁症的陷阱
            • • 想要答案 需要理解
                • 疾病是从身体内部出现的，它的出现是为了向患者传递某种信息。​
                • 疾病通过核心症状引导患者进入更加自然、更加令人满意的状态。​
                • 也就是说，疾病在试图将患者从此前并不令人满意的状态中拯救出来。
            • • • 恢复原来的状态会导致抑郁症复发
            • • 1
                • 感冒痊愈指身体恢复到感冒前的状态，如果将抑郁症视为感冒，人们就会认为治疗抑郁症和治疗感冒一样，目标是使身体恢复到发病前的状态。
                  • 导致抑郁症复发的重要原因之一
            • • 2
                • 这些在康复后状态良好的患者，必定都从根本上重新审视过自己在发病前的生活方式和思考方式。
                  • 希望大家一定要知道
            • • 3
                • 真正摆脱抑郁症指的并不是恢复原来的状态，而是“重生”或“新生”​，即变成更加自然的自己，就像产品升级一样。
                  • “重生”或“新生”等变化，才是真正的痊愈不可或缺的变化。
            • • • 最重要的工作几乎都是患者自己承担的
            • • 对抑郁症来说，隐藏在深处的病根究竟是什么？
                • 到现在为止，寻找答案的工作几乎都是患者自己承担的。
                • 只有意识到这份工作的重要性并能自己完成它的幸运患者，才能凭借自己的力量真正痊愈。
                • 医生应该和患者一起解读抑郁症传达出的信息，这是医生应该承担的责任。
            • • • 第4章　如何与抑郁症患者相处？
                • • • 正确看待抑郁症患者的这些行为
                • • 抑郁症患者甚至没有勇气打一通电话
                    • 逃避是在积极地回避危险
                • • 对正常人来说轻而易举的行为，却可能给他们带来巨大的困难。
                    • 不能说所有的逃避都是坏事或消极的。产生逃避的念头是自然的反应，即内心和身体自然的反应。
                • • 纠结是好事，压抑反而存在危险
                • • • 在纠结状态下，头脑想到的“△”和内心想到的“〇”在头脑中对立。此时，人们会感到非常烦恼。
                    • 在压抑状态下，头脑和内心之间的“盖子”关闭，头脑中只存在自己想到的“△”​，不存在内心想到的“〇”​。
                • • 为了摆脱纠结的痛苦，有些人会倾向于盖上头脑和内心之间的“盖子”​，屏蔽内心的声音，这就进入了压抑状态
                    • 一旦过于压抑自己，内心和身体就会“罢工”​，身体就会表现出各种症状，人就很容易进入压抑状态。
                • • • 试错是必绕的远路
                • • 近年来，越来越多的年轻人不知道自己想做什么。在成长过程中，很多人被逼着拼命学习，已经能熟练地利用头脑这台“机器”​，可是内心和身体的声音却逐渐被屏蔽。
                • • 当内心发现真正想做的事情时，人们就算遇到一些阻碍，也不会逃避、不会放弃。
                • • 通常，找到真正能激起热情的事情需要的时间比人们想象中的更长。
                • 大家必须理解，在试错的过程中，人们非常容易对自己产生严重的怀疑，即认为自己只是在单纯地逃避，做任何事情总是半途而废，从而觉得自己或许是一个没用的人。
                • • • 第6章　如何避免抑郁症复发？
                    • • • 活在当下
                    • • 为什么会出现焦虑情绪，担心自己会死？
                        • 终有一死
                          • 在古拉丁语中有一个警句，即“Memento Mori”​，意思是“记住人终有一死”​。
                          • 马可·奥勒留表达过同样的意思：不要像是能活一万年地生活。死神正窥视着你。
                          • 这些警句告诉人们，如果忽视死亡的存在，就会忘记有限的生命是多么宝贵。
                          • 死亡对我们提出了一个严肃的问题：​“现在的生活方式可以让你在死亡时不感到后悔吗？​”
                        • 惊恐障碍
                          • 惊恐障碍和抑郁症的分界线非常模糊，既有同时被诊断出惊恐障碍和抑郁症的患者
                          • 也有最初被诊断出惊恐障碍，后来逐渐出现抑郁症的症状的患者。
                          • 从名称上可以看出，惊恐障碍最大的特点是患者会出现强烈的焦虑。
                          • 这种焦虑大多表现为担心自己这样下去可能死亡，患者还会出现预期焦虑，即担心惊恐发作
                    • • 收获今天
                        • 为将来做准备的价值观的陷阱
                    • • 当人们心中的“天平”过分倾向于为将来做准备时，内心和身体就会“敲响警钟”​。
                        • 为将来做准备的想法其实源于贪念，寄希望于总有一天会实现梦想很可能导致宝贵的人生被浪费。
                    • • 遵循自然的内心和身体重视的是现在，因此不愿执行头脑发出的“牺牲现在”的指令。
                        • 从古到今，无论在任何地方，人们只有聚焦于此时此刻，才能真切地感到自己活在这个世界上。
                    • • • 不再只为补充能量而进食
                    • • 饮食是人们生活的基础，饮食情况如实地反映了人们的生活情况。
                        • • 长期吃没有“生命”的食物却习以为常，这相当于在不知不觉中接近机械性的死亡状态。
                    • • • 饮食是基础
                          • 饮食是基础
                    • • • 人类的身体不能用加减法计算
                          • 因为对身体好而盲目试吃
                    • • 如果只对患者进行千篇一律、机械化的饮食限制，治疗过程很可能不会顺利。
                        • • 如果想在真正意义上对身体好，依据的不是头脑中的知识，而是内心和身体自然而然出现的食欲。
  • • 第1章　我是真的抑郁了吗？
    • • • 反复迟到、无故缺勤是因为缺乏责任感吗？
    • • “迟到大王”​ K小姐
        • 某月，行政人员K小姐上班迟到的天数多达一半以上
        • K小姐自己也下定决心改正，可是仍然陷入了束手无策的状态
        • 明天绝对不能迟到，每晚睡前，K小姐都会这样坚定地提醒自己
        • 第二天早晨，她却会不由自主地关掉闹钟，继续昏睡过去
        • 以前，K小姐绝对不是没有时间观念的人，更不是所谓“迟到大王”​
        • 相反，她具有极强的责任感，做起事来一丝不苟。
        • 她先是偶尔迟到，后来迟到的频率逐渐升高。这个月，她迟到的情况变得越来越严重。 在被领导提醒之前，K小姐已经陷入了极度的自我厌恶中。 她这样不断地进行深刻的自我反省，只会使自己丧失自信，增加对自己的厌恶，迟到的情况完全没有得到改善。
    • • • 迟到与抑郁症的关系
    • • 说明
        • 1
          • 迟到绝对不是只有抑郁症患者才会出现的情况。长期习惯性迟到的人并不罕见，当人患有强迫症等其他疾病时，迟到也是很常见的行为。
        • 2
          • 可如果一个人以前比较守时，在某个时期却突然频繁迟到，甚至无故缺勤，那么这个人很有可能出现了抑郁等精神问题。
    • • • 头脑关闭了与内心和身体连接的“盖子”​。睡觉相当于头脑在休息。
        • 当闹钟响起时，在半梦半醒、意识模糊的状态下，头脑会认为“就算现在关掉闹钟，5分钟后也一定能自然醒来”​。
        • 然而，内心只会遵循自己的想法，完全不在乎头脑要考虑的责任和义务，它会认为“既然还困，那就继续睡下去”​。
        • 身体和内心是“同盟”​，因此人只要关上闹钟、闭上眼睛，就绝对不会发生在5分钟后自然醒来的奇迹。
    • • • 第2章　我的抑郁症是不是恶化了？
        • • • 正面情绪为什么不能长久存在？
        • • • 人们之要压抑愤怒，主要是因为愤怒被认为是负面情绪，而且会影响人际关系。
            • 如果负面情绪被压抑，没有得到释放，那么正面情绪就无法展露出来，这就是正面情绪无法长久存在的原因。
            • 愤怒不应该被贴上负面的标签，也不应该受到歧视。
        • • • 如何与愤怒相处？
        • • 1
            • 当愤怒最初出现时，它是一种新鲜、合理的情绪。重要的不是继续压抑愤怒，而是接纳愤怒、处理愤怒。
        • • 2
            • 不过，接纳愤怒和随意发泄愤怒是不同的。接纳愤怒是让头脑承认内心出现的愤怒，并产生共鸣。
        • • • 尝试记录内心发泄笔记
        • • 1
            • 这本笔记绝对不会被任何人看到，患者可以毫无顾忌地写下任何咒骂的话语，想写几页就写几页，一直写到心情舒畅为止。
        • • 2
            • 这并不是日记，因此在不想写的时候不需要勉强自己去写。患者只要养成在烦闷、焦躁的时候独自记录内心发泄笔记的习惯即可。
        • • 3
            • 患者会发现，自己的内心深处积攒了各种各样的情绪。记录内心发泄笔记是与自己对话的过程，也是自我分析的过程。只要坚持记录内心发泄笔记，内心和头脑之间的“盖子”就会慢慢开启。
        • • • 第3章　治疗抑郁症的陷阱
            • • 依赖药物带 来的内疚感
                • 药物疗法是治疗抑郁症的主流方法，可是人们对抗抑郁药物的错误认知很多。
                  • 既有患者身边的人对抗抑郁药物的误解和偏见，也有患者本人对抗抑郁药物的刻板印象。
                  • 对依赖药物的指责来源于人们错误的认知，即认为治疗精神疾病的药物都会使人产生依赖性。
                • 抗抑郁药物会使人产生依赖性的观点完全是错误的。
                  • 有内疚感，就必须转变观念，不要认为自己在依赖药物，而要认为自己在利用药物。
                  • 应该在必要的时候认真服药，随着病情的改善而减药，直到身体恢复至不再需要服药的状态。
            • • • 在服用抗抑郁药物后犯困是因为药物的副作用吗？
            • • 1
                • 在刚开始接受药物治疗时，有些患者会因为上述理由停止服药，这并非正确的选择
            • • 2
                • 在服药后，患者出现的很多症状都难以判定是否为副作用。除非医生要求停药，否则患者擅自停药的风险很高。
            • • • 在忘记吃药后，身体状况并没有变差
            • • 大多数人都存在一种认知，即认为吃下的药会立刻起效。
                • 抗抑郁药物并不会在吃下后立刻起效，它们至少要经过几天的时间，在人体内积攒到一定数量后，才会开始发挥效用。
                • 突然停止服药后，人体内积攒的药物仍在继续发挥作用，因此患者并不会立刻出现异常，但在停药几天后突然出现异常的危险性则很高。
                • 不同种类的抗抑郁药物性质天差地别，使用的注意事项也各不相同，因此患者必须按医嘱服药。
            • • • 心灵小课堂：正因为他们生活优渥——为什么两代人之间无法沟通？
                • • • 究竟是什么让两代人之间出现了沟通障碍呢？
                • • 上代人的价值观
                    • 他们的生活已经非常优渥，还有什么可烦恼的？
                    • 时候，我们根本没有时间考虑如何做自己。不管做什么事情，只要坚持下去，一定会有结果。
                    • 如果连饭都吃不饱，他们还能做什么？他们怎么总是为那些幼稚的事情而烦恼？
                    • 现在的人都有“富贵病”​，心理太脆弱了。
                    • 在他们眼中，现代年轻人陷入抑郁状态、闭门不出、不工作都是完全无法理解的事情。
                • • • 生存的意义是什么？
                • • 思考
                    • 在陷入抑郁状态后，人们不得不思考生存的意义，这是他们以前从未深入思考过的。
                    • 生存的意义是什么？
                      • 什么是按照自己的想法生活？
                        • 为什么必须工作？
                • • • 马斯洛需求层次理论
                • • 自我实现的需求
                    • • 思考生存的意义的人并不会满足于这些答案，因为他们的问题来源于自我实现的需求。
                • • 尊重的的需求
                    • • 然而，在人们追求尊重的需求达到最高点时，经济泡沫破灭了。
                • • 归属与爱的需求
                    • • 如今，人们重视公司、家人和朋友，进入了追求归属与爱的需求的阶段。
                • • 安全的需求
                    • • 人们进入了追求安全的需求的阶段，希望得到雇佣、获得稳定的身份。
                • • 生理的需求
                    • • 战争及战后的人处于生理的需求的阶段，考虑的是能不能吃上饭
                • • 在面对终极问题时，人们会不由自主地表现出基本价值观
                • • 近年来抑郁症患者数量急剧增加这个社会现象意味着，不再仅追求吃饱饭、仅追求富裕的时代已经到来。
                • • • 第6章　如何避免抑郁症复发？
                    • • • 不再只为补充能量而进食
                    • • • 相信美味
                          • 倾听自己的身体对食物的需求
                    • • 食欲会准确地用“想吃”的感觉告诉我们身体需要什么食物。吃完相应食物后，身体会因为满足而感到开心。
                        • • 人们只需要做到满足自己的食欲这件小事，就能逐渐地让自己恢复健康，达到自然的协调状态。
                    • • • 允许自己无所事事
                    • • 主流思维
                        • 什么都“不做”​、无所事事地度日被认为是有问题的，而用“做事”来消磨时间却很少被认为是有问题的
                    • • 有意义
                        • 做人们眼中有意义的事情，就容易得到正面评价，因此人们对“过有意义的生活”这种观念没有产生任何疑问，这种趋势也不断强化。
                    • • 抑郁症是对“有意义”的反抗
                        • 暴食症同样是对“有意义”的反抗
                    • • 人并不是生产机器，因此对人类来说，必须一直高效工作的观点是违反自然的。
                        • 进食障碍包括厌食症和暴食症，不过患者基本不会只患有其中一种疾病
                    • • 既然头脑追求效率，一直强迫内心和身体做有意义的事情，那么内心和身体最好的反抗就是进入没有效率、什么都不做的状态。
                        • 暴食症患者通常会主动呕吐，吃进的大量食物几乎都会在不久后被吐出，这种没有意义的无用行为中就隐藏着反抗的意义。
                    • • 如果没有无所事事的时间，就听不到内心的声音
                    • • 对生产机器来说，什么都不做的空闲时间看起来是没有意义的，可是对内心和身体来说，这却是不可或缺的重要时间。
                    • • 正是因为有了什么都不做的空闲时间，人们才可以进行内省和创造，通过自由地冒出各种各样的想法与自己对话。
                    • • “要过得有意义”这种病态的想法在不知不觉中侵蚀着现代人，我们如果想与其对抗，那就要有意识地在平时重视无所事事的空闲时间。
  • • 第1章　我是真的抑郁了吗？
    • • • 迟到是因为缺乏责任感吗？
    • • 由于K小姐总是迟到，领导批评她缺乏责任感，让她做好自我管理。
        • 陷入总是迟到这一困境的人在认知自我的过程中专注于“应有的自己”​，而非“实际的自己”​。
        • 说“你应该做好自我管理”或“你不能缺乏责任感”​，只会增加头脑对“应有的自己”的关注，从而起到反作用。
        • 可是，K小姐无论多么努力，都还是会反复迟到。最终，她开始讨厌自己，陷入自我厌恶的恶性循环。
        • 请大家试着用“应有的自己”和“实际的自己”这两个概念，来理解一下K小姐的心理状态。
    • • • 对内心和身体抱有歉意
    • • 时钟的束缚
        • 将时间轴拨回过去，大家就会发现迟到是一个非常新的概念。
        • 当人类被钟表这样一个反自然的、机械性的物体束缚住时，迟到这个概念才出现。
    • • 遵循 自然
        • 遵循自然的内心和身体认为，时间完全不受季节、气候和人体状况等因素的影响，只是机械地前进，因此按时起床是一件极其不自然的事情，这并不是它们希望做的。
        • 然而，内心和身体一直处于已经完成社会化的头脑的“独裁统治”下，只能不情不愿地完成起床的指令。
    • • 抱有 歉意
        • 应有的自己是人们在遵循现代社会的规则时，为了“假装成为社会的一员”而期望被他人看到的样子；
        • 而“实际的自己”要做出很大的努力，才能勉强迎合“应有的自己”​。
        • 大家一定要对内心和身体抱有歉意，告诉它们：​“因为我生在这样的时代，所以总是强迫你们做不自然的事情，真是对不起。​”
    • • • 第2章　我的抑郁症是不是恶化了？
        • • • 失眠是怎么回事？
        • • • 总是睡不着。
            • 即使睡着，睡眠也很浅，无法消除疲劳。
            • 越想睡着，反而越睡不着。
            • 什么是失眠
              • 失眠是“想睡却睡不着”和“应该睡却睡不着”的省略说法。
              • 不仅是处于抑郁状态的人，精神紊乱的人也会出现失眠，这在现代人中极其常见。
        • • • 头脑
              • 喜欢使用“必须”和“应该”等话语体系，也就是应该做什么、不能做什么等。
            • 内心
              • 内心喜欢使用的话语体系是“想要”和“喜欢”等，也就是想做什么、不想做什么等。
            • 身体
              • 内心和身体没有矛盾，是“同盟”​，而头脑负责理性思考，总是试图控制内心和身体，这就很容易形成单方面的“独裁统治”​，从而使头脑与内心之间的“盖子”被关闭。
        • • 从这个角度思考，我们就可以将“应该睡（头脑）却睡不着（身体）​”的状态理解为“盖子”在关闭时的状态。
        • • • 睡眠是内心和身体的事情，不能被头脑命令
        • • 1
            • 将“想睡却睡不着”当成头脑伪装出来的结果，头脑通过改变表达方式，将“应该睡”伪装成了“想睡”​。
        • • 2
            • 睡不着这种状态可以理解成头脑向内心和身体发出快速睡着的命令，而内心和身体出于反抗拒绝睡觉，于是它们与头脑呈现出对立状态。
        • • • 第3章　治疗抑郁症的陷阱
            • • • 存在药物疗法无效的抑郁症
            • • 两种情况
                • 对内源性抑郁症患者、躁郁症患者来说，药物疗法通常非常有效且不可或缺，
                • 对适应障碍患者、人格障碍患者等新型抑郁症患者来说，药物疗法的治疗效果非常有限，精神疗法则是不可或缺的。
            • • • 神经递质紊乱是抑郁症的病因吗？
            • • 1
                • 利用药物治疗神经递质紊乱的治疗方法，其实是减轻症状的治疗方法，并不能根治抑郁症。
            • • 2
                • 抑郁症的真正病因与患者的生活方式密切相关，隐藏着更深层次的问题。
            • 在抑郁症的治疗中，无论是“只要吃药就能痊愈”的想法，还是“吃药没有意义”的想法，都失之偏颇。 患者受到这些极端言论的影响，是非常危险的事情。
            • • • 引起排斥反应的原因是什么？
            • • U先生
                • 第一阶段，医生建议U先生先在早晨上班时间坐公交车到达公司所在的车站，再直接回家。虽然一直战战兢兢，但还是坚持了一周
                • 在第二阶段，U先生需要来到公司附近的咖啡馆，在那里看1小时报纸或杂志后回家。依然勉强坚持了一周
                • U先生终于开始尝试正式上班。第三天，毫无缘由地涌起了一种强烈的不想上班的情绪。又重新回到了在家休假的状态。
            • • 患上抑郁症相当于内心和身体产生排斥反应，这种反应和过敏反应非常相似
                • 不同患者产生的排斥反应千差万别，所以医生只有仔细地研究每个患者，才能找到他们产生排斥反应的原因。
                • 每个患者的情绪都深藏在心底，在很多情况下，就连患者本人都察觉不到自己的真实情绪，因此医生需要对患者进行专业的研究。
            • • • 第5章　如何从抑郁中走出来？
                • • • 坚持“昼夜颠倒”
                • • S先生
                    • S先生因患抑郁症而开始在家休假。因为妻子需要上班，所以在工作日的白天S先生都是独自在家。
                    • 起初，S先生计划早晨由妻子叫自己起床，然后和妻子一起吃早饭。为了不在白天睡觉，他还决定在饭后去小区附近散步，并在回家后完成扫地、洗碗等家务。
                    • 公司的产业医生和医院的主治医生都告诉S先生，在家疗养时要尽量过规律的生活。
                    • 在前1个月，S先生尚能按照自己制订的计划生活。随后，他却逐渐无力坚持，早晨就算妻子叫他，他也难以起床。
                • • S先生本来就对自己非常严格，因此当无法按照自己制订的计划过规律的疗养生活时，他觉得自己无用至极，自我厌恶的情绪越来越强烈，他甚至开始怀疑自己的抑郁症可能治不好了。
                • • • 尝试接受昼夜颠倒的生活
                • • 观念改变
                    • 随着临床经验的增加，我逐渐意识到抑郁症患者或许没有必要坚持过规律的生活，他们出现的昼夜颠倒的症状可能蕴含着某些信息。
                    • 生存的意义是什抑郁症患者能否尝试接受昼夜颠倒的生活呢？实际上，患者在白天不需要服用安眠药就能自然而然地产生睡意，就算需要服药，也只需要服用最小剂量的安眠药。么？
                • • • 昼夜颠倒的症状具有重要的意义
                • • 1
                    • 白天是整个社会的活跃时期，人们都要出门上学、上班，进行有意义的活动。
                • • 2
                    • 在这个时期，抑郁症患者只能独自在家疗养，无所事事。他们本来就因为患有抑郁症而产生了无力感和自我否定的倾向，因此在早晨起床后很容易觉得自己被社会抛弃了，觉得自己是没有价值的。
                • • 3
                    • 昼夜颠倒或许相当于外伤结痂，是为了保护脆弱的“伤口”免受“外部刺激”和“感染”的侵害。
                • • • 第6章　如何避免抑郁症复发？
                    • • • 不再自我控制
                    • • 现代人 的观念
                        • 现代人通常认为自我控制才是成功的关键，拥有自制力成了人们实现成长和获得幸福的标志。
                        • 这种观念深入人心，家庭教育和学校教育都会强化这种观念，社会上的各种公司及其他组织则巧妙地利用这种观念，制定出让人们服从组织的规则。
                        • 讽刺的是，就连致力于帮助因为过度自我控制而陷入抑郁状态的人们的医疗系统，都受到了这种错误观念的影响，认为人们增强自制力就能赶走抑郁。
                    • • 自我控制这种观念的基础是性恶论
                        • • 自我控制这种观念是以性恶论为基础的，它认为人类的本性是邪恶且懒惰的。
                        • • 麻烦的是，这种观念无法被证伪，因此人们会毫不犹豫地一代代继承下去。
                        • • 强迫患者增强体力、有计划地尝试通勤及记录每天的症状和睡眠情况等对其施加任务的治疗方法，都是违反治疗目的、强化自我控制的治疗方法。
                    • • 拒绝自我控制真的会变成废人吗？
                        • • 患者之所以无法放松，是因为害怕变成无所事事的废人。只有打破这种惯性思维，患者才能放松。在此过程中，医生必须耐心地回答患者提出的各种疑问。
                        • • 医生必须亲身体验过人体蕴藏着的自然法则的神奇之处。也就是说，医生必须亲身经历过拒绝执行头脑提出的要求，从而遵循内心和身体的想法完成某件事情的过程。
                        • • 只要能解除自我控制，让内心得到真正的疗养，那么在经过“充电”需要的时间后，患者一定会感到无聊，从内而外自发地产生欲求，恢复活力，积极行动，此时昼夜颠倒的现象自然就会消失。
  • • 第1章　我是真的抑郁了吗？
    • • • 能出去玩，却不能上班是真的患有抑郁症吗？
    • • 患有抑郁症 却能出去玩 ？
        • 在出版社工作的E小姐，半年前由于患上抑郁症开始休假。可是，她的领导T先生却一直怀疑E小姐是否真的患有抑郁症。
        • E小姐的这种情况逐年严重，部门的其他员工对此议论纷纷。​“她真的身体不适吗？​“她是在装病吧？
        • 那她绝对没有得抑郁症！我的婶婶之前得过抑郁症，我很清楚得了抑郁症的人会行动困难，他们只要出门就会特别难受。​”
        • 大家的话也传到了T先生的耳中。T先生感到非常疑惑，抑郁症究竟有什么症状？
    • • • 抑郁症的定义不断变化
    • • 不断 变化
        • 近几年来，抑郁症的定义不断变化，令人眼花缭乱，就连在临床工作的医生都感到相当困惑。
    • • 诊断 方法
        • 传统的日本精神医学是以效仿德国精神医学的诊断学为基础进行诊断和治疗的。
        • 通常，抑郁症主要指“内源性抑郁症”​，又称“典型抑郁症”​“传统抑郁症”​。
        • 由神经症引起的抑郁症会被诊断为另一种疾病，即“抑郁性神经症”​，以区别于内源性抑郁症。
        • 当陷入抑郁状态成为其他疾病的症状之一时，患者绝对不会被诊断出抑郁症，而会被诊断出可能引发抑郁的相关疾病。。
        • 与身体疾病不同，精神疾病无法根据肉眼所见的症状进行诊断，于是这里存在一个巨大的问题——每个医生在学术上或哲学上的见解不同，做出的诊断也不同。
    • • • 第2章　我的抑郁症是不是恶化了？
        • • • 为什么内心和身体会用拒绝睡觉的方式反抗头脑？
        • • • 在内心和身体看来，头脑试图控制睡眠的行为属于“越权”行为，反抗是理所当然的。
            • 无论季节如何，无论天气如何，无论身体状况和心情如何，现代人都必须在固定的时间起床、上班，头脑据此算出了自己应该睡觉的时间。
        • • • 结束一天的正确方式
        • • 1
            • 对一个人来说，如果安静地读书、听音乐、通过写日记与自己对话的时间是属于自己的时间，那么这段时间哪怕只有30分钟，他们的内心也会得到满足，睡意就会自然而然地出现。
        • • 2
            • 一定要对内心和身体抱有歉意，即因为自己生活在受时间限制的世界中，所以不得不请身体吃药来休息一下。
        • • • 自残和暴食
        • • 一些行为
            • 归为抑郁症的疾病的人中，有些会出现划伤手腕等自残的行为，以及暴食、呕吐等进食障碍。
              • 患者之所以无法认可自己的状态，是因为头脑（理性）擅自设定出了自己应有的样子，从而厌恶无法满足既定标准的真实的自己（内心和身体）​。
            • 这些患者大多存在自爱方面的问题，而自爱是培养健康人格的基础。
              • 当头脑强有力地控制内心和身体时，头脑和内心之间的“盖子”会被盖上，导致头脑与内心和身体断绝联系，感受不到情绪和感觉，人就陷入了人格解体状态。
            • 出现此类行为的患者往往在内心深处无法认可自己，缺少自爱，因此就连活着本身都充满痛苦。
              • 自残造成的疼痛、出血，以及暴食造成的呕吐等，都会使身体的存在感被唤起，人格解体的状态得以改善。
        • • • 心灵小课堂：适应是麻痹的别名
            • • • 适应是什么？
            • • 外界声音
                • 作为一个正常人，面对不自由的环境和不合理的强迫，感到排斥是非常正常的反应，而他却会被这种组织评价为抗压能力差。若想治愈适应障碍，需要消除环境中造成压力的因素。
                • 适应障碍这个病名却暗藏某种微妙的含义，仿佛只有让患者本人适应致病的高压环境，才算是真正的痊愈。
            • • 关于适应
                • 适应指通过改变自己以完美地融入新的环境。在改变自己的过程中，人的内心会发生怎样的变化呢？
                • 在身处新的环境中时，人们通常会先向各个方向伸出“感知天线”​，收集各种各样的信息
                • 收集信息过程中，人们会自动找到比较省力的方法，忽略不重要的事情，逐渐将注意力转移到重要的对象身上。
                • 适应是麻痹的别称
                  • 为了努力适应新的环境，为了不再感到痛苦，人们通常会逐渐麻痹自己。
            • • • 将适应视为正常是危险的认知
            • • 1
                • 从组织角度看，适应性强、能为组织做贡献的成员被视为正常，得受到重用。
            • • 2
                • 当由心胸狭隘的人管理的组织中时，适应被视为正常就会变得相当危险。
            • 在将适应障碍的病因归结为患者本人的抗压能力差之前，我们必须认真地分析患者所处的环境中存在的问题。
            • • • 什么是正常？
            • • 在面对不自然的事情时感到别扭，为不得不烦恼的事情感到烦恼，如果这些状态被诊断为有病，那么医疗就会沦为制造适应社会现状的人类的工具。
                • 精神问题的治疗存在一个不可避免的局限，即医生会以自己为标准诊断患者的病情，无法彻底排除主观偏差。
                • 尽管如此，将正常状态误诊为异常状态依然是一个亟待解决的问题。
            • • • 第5章　如何从抑郁中走出来？
                • • • 规律地生活就是正确的吗？
                • • ？
                    • 在健康的时候，人们是适应社会的，很难注意到自己的状态会随着季节、天气等发生改变。
                    • 机械地迫使人体节律变得“规律”​，在多大程度上违反了生物的自然规律？人们有必要认真思考这个问题。
                • • • 坚持“虎头蛇尾”
                • • • 暂时的动机
                      • 他们的动机只是“好孩子式”的顺从和勤勉，而这种动机并不是真正根植于本人意愿的。
                    • 筋疲力尽的“骆驼”
                      • 暂时的动机的原动力只是头脑出于义务而产生的意志力，以及想要回应身边人的期待的心情，因此在将来的某个时间点，原动力一定会枯竭，人们也就无法再继续坚持。
                • • • 尼采《查拉图斯特拉如是说》即将人类在成长过程中的不同状态象征性地比喻为骆驼、狮子和孩子。
                    • 骆驼”象征着忍耐、顺从、放弃、敬畏，它承担着重负，总是服从巨龙的命令。不过，​“骆驼”不会始终保持这种状态。
                    • 终有一天，它会厌倦缺乏主体性的服从，产生打倒巨龙的动力，变成呐喊着“我想要”的“狮子”​。
                • • “骆驼”如何变成“狮子”​？
                    • 在筋疲力尽后，​“骆驼”会逐渐无法完成此前能完成的事情，这种状态就相当于做事无法坚持的状态。
                    • 情况进一步恶化，​“骆驼”会陷入积极性减退、难以集中精神的抑郁状态，无法再听从“巨龙”的指令。
                    • 在走投无路的时候，​“骆驼”就会变成“狮子”​。不过，​“狮子”毕竟是经常强取豪夺的猛兽，因此它会以愤怒、焦躁、极具攻击性的状态出现。
                    • 可是，​“狮子”一旦觉醒，无论被施加多少压力，都无法变回“骆驼”​，因此“狮子”会长期处于压抑状态。
                • • • 第6章　如何避免抑郁症复发？
                    • • • 痊愈不等于回到原来的状态
                    • • 依然有很多人认为抑郁症不可能真正被治愈，这是因为，这种疗法的底层逻辑是认为痊愈等于回到原来的状态。
                        • 然而，真正的痊愈不是“修理”​，而是“重生”或“新生”等深层次的变化，我将这种变化称为“第二次诞生”​。
                    • • 自力和他力
                        • 自力
                          • 我们可以将自力看成依靠拥有智慧和意志力的头脑的状态，将他力看成依靠遵循自然的内心和身体的状态。据此判断，抑郁症就相当于自力耗尽的状态。
                            • 容易患上抑郁症的人大多习惯依靠自力，长久以来一直强迫自己努力和忍耐，当自力在某个时刻耗尽时，他们就会进入抑郁状态。
                        • 他力
                          • 他力可以在凭借自己的努力无法实现目标时发挥作用，即在自力耗尽时出现，柳暗花明就是这个道理。……自己一直努力到尽头，即努力到无法继续前进的地方。
                            • 最终舍弃自力时，前方就会自然而然地出现一片广阔的天地，我们无从得知那片天地还是不是客观世界，或许那里应该被称为绝对客观的世界吧。
                    • • • 治疗的重点在于切断自力的根
                          • 在刚陷入抑郁状态时，患者还没有抛弃自力，因为头脑不会轻易地将控制的主导权让给内心和身体。
                            • 然内心和身体已经“罢工”​，但是头脑也要凭借最后的毅力坚持拒绝让步，这个时期是治疗过程中最需要耐心的时期，因为此时彻底切断自力的根是治疗的重点。
                          • 在经过某种程度的休养后，患者会暂时恢复能量，此时人们很容易认为患者的状态得到了改善。
                            • 可是，患者如果在自力的根尚未被彻底切断时急匆匆地回归社会，就很容易回到头脑继续对内心和身体实施“独裁统治”的状态，这一定会留下复发的风险。
  • • 第1章　我是真的抑郁了吗？
    • • • 只凭表面症状做出诊断导致的问题
    • • 用诊断身体疾病的情况来类比，操作性诊断标准的弊端显而易见
        • 例如，患者无论是由于感冒、肺结核还是肺癌而出现咳嗽症状，都被诊断为咳嗽。
        • 在这种情况下，如果因为诊断名称相同而对患者采用相同的治疗方法，就会出大问题。
        • 操作性诊断方法与传统的诊断方法要加以区别，尽量避免“××病”，多用“××障碍”的说法。
    • • • 抑郁症的诊断范围有扩大的趋势
    • • 操作性诊断标准已经成为主流
        • 只要患者的抑郁状态、抑郁情绪达到一定程度，即使他们存在各种各样的差异，医生都会将患者诊断为抑郁症。
        • 也就是说，抑郁症的诊断范围有扩大的趋势。这导致人们对抑郁症产生误解。
    • • 可能被医生诊断为抑郁症的情况大致包括以下几种
        • 内源性抑郁症
          • 典型抑郁症
          • 传统抑郁症
        • 躁郁症
          • 双相情感障碍
        • 非典型抑郁症
        • 人格障碍
          • 自恋型
          • 边缘型
          • 回避型
        • 神经症
          • 抑郁性神经症
          • 焦虑性神经症
          • 强迫性神经症
        • 进食障碍
          • 神经性厌食症
          • 神经性贪食症
        • 适应障碍
        • 心境恶劣
        • 轻度抑郁症
    • • • 第2章　我的抑郁症是不是恶化了？
        • • • 如何解决内心和身体的“叛逆”问题？
        • • • 这种行为本来就是头脑先创造出“应有的自己”​，再对内心和身体进行过度控制而造成的，因此让患者保证不会再自残和暴食，只会给患者增加新的“应该去做”的任务，即不能自残或暴食。从原理上来说，这一定不会顺利。
        • • 医生究竟该如何治疗患者呢？
            • 医生应该直接帮助患者解决导致这些行为的本质问题，即过度控制和缺乏自爱。
            • 如果本质问题未被解决，就算现有症状暂时消失，患者也会在将来出现其他症状。
        • • • “应有的自己”只是一种幻想
        • • “应有的自己”
            • • 人都会或多或少地被“应有的自己”的幻想束缚，因而在不知不觉间将“实际的自己”设定为懒惰的、邪恶的。
                • ​“我应该自律，努力成为应有的自己”这种想法进入了很多人的内心深处。
            • • 人类原本的样子是卢梭认为的“完美的”​，还是所谓的“懒惰的、邪恶的”​？
                • 这两种观点在很大程度上决定了人们是相信并尊重内心和身体，还是以头脑为尊，从而生活在不断进行自我控制的紧张状态中。
            • • 以前，自残和暴食的行为很少见，近年来却急剧增加，这难道不是对现代人的警告吗？
                • 人们总是不认可自己原本的样子，反而试图扭曲自己，以成为“应有的自己”​。
        • • • 心灵小课堂：适应是麻痹的别名
            • • • 判断人正常与否的标准是什么？
            • • • 《常态下的癫狂》　阿尔诺·格鲁恩
                • 在现实世界中，无法忍受人性价值丧失的人们被视为是疯狂的，而失去人性本质的人们却被视为是正常的。我们将权力交给后者，让他们决定我们的生活和未来。
                • 他们懂得如何圆滑地适应现实，所有人都相信他们能够理智地处理问题。可是，​“与现实的关系”并不是判断人是否患有精神疾病的唯一标准。
                • 我们还需要观察他是否具备人类的各种感觉和情绪，是否能感受绝望，是否能共情同伴，是否会感激他人，或者观察他对这些感觉和情绪的丧失程度。
            • • 也就是说，以“与现实的关系”为标准进行判断，是基于将适应视为正常这种认知而制定的标准，这极易将最麻痹的人判断为最健康的人。阿尔诺·格鲁恩表示，为了避免陷入这种错误的判断中，我们应该将是否遵循人类的情绪和直觉做出自然的反应及是否活得具有人性作为判断标准。
            • • • 少数派会最先做出反应
            • • 1
                • 少数尚未对现代社会中的各种歪风邪气失去敏感度的人，会第一时间做出某些反应。
            • • 2
                • 可是过不了多久，这些少数派就会被多数派投以奇怪的目光。
            • • 3
                • 与此同时，多数派对他们的评价会降低，并将他们当成弱者、不正常的人、不适应社会的人。
            • • 4
                • 是现代社会中的抑郁症患者最先发现了现代社会的各种问题，他们的出现是一种警告。
            • • 在将适应视为正常的风气中，坚决抵制麻痹绝不是一件容易的事情。
            • • • 第5章　如何从抑郁中走出来？
                • • • 放弃“早日复工”
                • • 感觉不到焦虑的患者
                    • 当时，他处于无论如何都动弹不得的状态，甚至无法在家疗养，于是决定前往疗养院。
                    • Y先生并没有得到主治医生的复职许可，只能继续在家疗养。他完全感觉不到自己的焦虑，因此一直无法释然。
                    • 在3个月之后，Y先生的抑郁情绪缓解，疲劳和失眠等症状减轻，他想尽早回归职场的心情越来越强烈。
                    • Y先生是一家大型制造公司的策划开发组的组长，在半年前被诊断出抑郁症。
                • • • 焦虑一词无法传达的内容
                      • 在很多情况下，患者会像Y先生一样，自己感觉不到主治医生口中的焦虑。需要找到一个医生和患者都认可的病情诊断方法。
                      • 他们觉得自己并没有感到焦虑，却被医生指出自己存在焦虑情绪，复职的积极性或许因此受挫。
                    • 想复职真的是患者的心声吗？
                      • 想回归职场”看似属于“想要”话语体系，应该是内心发出的声音。那么，医生就没有必要延后患者的复职时间。
                      • 虽然Y先生自己没有感到焦虑，但医生和身边的人却能感受到他的焦虑，这种情况是无法用头脑和内心的话语体系来解释的。
                • • • 头脑伪装成内心
                    • 头脑的伪装功能来源于其中的“假心”​，其实，​“假心”说出的“想做什么”是头脑发出的声音，因此身体不会像在内心说出“想做什么”时那样做出反应。
                    • 相反的行为
                    • 头脑的伪装功能来源于其中的“假心”​，其实，​“假心”说出的“想做什么”是头脑发出的声音，因此身体不会像在内心说出“想做什么”时那样做出反应。
                • • 患者进入什么状态的时候可以复职？
                    • 当“假心”表现出复职愿望时，如果患者能理解上文描述的头脑的“计谋”​，那么随后内心和身体一定会进入彻底休息的状态。
                • • 在经过真正的休息后，会发生什么？
                    • 人们会想与社会产生联系，回到社会中生活的愿望自然而然地涌上心头。
                • • • 第6章　如何避免抑郁症复发？
                    • • • 痊愈不等于回到原来的状态
                    • • 从不能动弹到不想动弹
                        • 自力
                          • 当患者出现不能动弹、提不起兴趣做任何事、无法起床等症状时，这说明患者的体内还保留着大量的自力。
                            • 头脑使用的“必须”和“应该”等话语体系依然是患者思考的前提，此时患者依然认为自己应该动起来、应该知道自己想做什么、应该让自己起床，头脑在因为做不到这些而抱怨。
                        • 他力
                          • 当通过内心和身体使用的“想要”和“喜欢”等话语体系进行思考时，患者就会开始觉得不想动弹、什么都不想做、不想起床，这说明患者进入了优质的疗养状态。
                            • 患者如果感觉这种什么都不做的生活方式是轻松的、愉快的，这样一直休息下去应该会很幸福，即能尽情地享受休息，就说明患者的自力终于耗尽，开始依靠他力了。
                    • • • 当他力出现时，患者会自然而然地产生欲求
                          • 他力会从患者能安心疗养、在休息中感到愉快的时候开始出现，患者将逐渐感觉疗养变得无聊，慢慢地对外界产生好奇心。
                            • 此时出现的欲求是内心和身体自发形成的，和头脑伪装出来的虚假欲求是不同的。如果依从内心和身体自发形成的欲求来行动，患者并不会出现问题。
                          • 基于自然欲求回归社会是最理想的状态，这不会给患者留下复发的风险。在身边的人眼中，患者会呈现出一种积极开朗，能让大家放心地祝福的状态。
                            • 这种状态和“恢复原状”有区别。这不是说患者不会回到同一家公司，而是患者就算回到了同样的地方，内心也已经发生了巨大的变化，并不算简单地“恢复原状”​。
                    • • 打破惯性思维是真正成熟的开始
                        • 要打破惯性思维，不再相信自然的欲求能凭借头脑的意志产生，不再迷信自力，让头脑对遵循自然的内心和身体产生敬畏之心，找到一种新的生活方式，让自己的身体顺从自然。
                        • “第二次诞生”指内心发生巨大的变革。一个人的内心在经过巨大的变革后，他会变得能在现代社会中正常生活，不被陈旧的价值观影响，不被时代潮流冲走，以自己的感受为基础进行认真思考。
  • • 第1章　我是真的抑郁了吗？
    • • • 因为患抑郁症在家休假，为什么还能出去玩？
    • • 被小小的挫折打击
        • E小姐从某所著名私立大学毕业后，进入了向往已久的出版社工作。
        • 她认真工作的样子得到了领导T先生的高度认可，T先生觉得这个新人非常不错。
        • E小姐却从3年前开始感到身体不适，起因是T先生对她的某份策划方案提出了一些意见。在做这份策划方案时，E小姐非常投入，也很有自信。
        • 虽然她在理性上明白T先生的意思，但是在感性上却总觉得自己的策划方案遭到了否定。
        • E小姐带着和平时一样的笑容勉强支撑着自己，可是在工作结束后，她回到独自居住的房子，突然觉得格外空虚。
        • • 等回过神来时，她发现自己明明不饿，却已经把之前买来的膨化食品和速食食品都吃完了。
          • E小姐看着散乱的垃圾，陷入了强烈的自我厌恶中。她想：​“我究竟在做什么？我真是一个没用的人。​”
          • 就是从那时起，E小姐养成了暴食的习惯。
    • • • 从自我否定到丧失自信，身体也出现“异变”
    • • 1
        • E小姐对工作充满希望，她无法接受付出努力却不一定能得到好评这样的现实。
    • • 2
        • “你是不是太认真了？做策划方案的时候最好放松一些。​”T先生曾经对E小姐提出这样的建议。
    • • 3
        • 她从小就被灌输做事必须认真努力的思想，如今却出现了问题，这让E小姐觉得内心非常混乱。
    • • 4
        • E小姐在公司经常会出现强烈的头痛、恶心、头晕和腹痛等症状，她开始害怕上班这件事，请假次数越来越多。
    • • 5
        • 可是，她完全没有意识到，这些身体上的不适症状是精神问题引起的。
    • • • 第2章　我的抑郁症是不是恶化了？
        • • • 为什么会想死呢？
        • • 渴望死亡的人怀有什么心情？
            • 在很多情况下，表示自己想死的患者与其说是渴望死亡，不如说是渴望从看不到尽头的痛苦中解脱，因此他们才会说自己想死。
        • • 听者应该做的是对患者感受到的痛苦表示理解。大家要明白，患者表示自己想死的时候，绝对没有下定决心去死，反而是在发出求救信号，表示自己痛苦到想死。
            • 藏在想死的念头背后的心情
        • • 压制想死的念头存在危险
            • 在倾听患者想死的念头时，听者必须摆脱传统道德框架的束缚，因为听者只要还被“想死是不好的”这种传统道德框架所束缚，就不可能从根本上与患者产生共鸣。
            • 他会装出一副充满活力的样子，说：​“没关系，我不会再想这种事情了。​”当他们无法再向任何人说出“我想死”的时候，他们自杀的可能性就会大大提高。
        • • 需要担心的反而是处于抑郁症恢复期的患者。此时，如果不稳定的情绪和恢复到一定程度的积极性不幸地与自杀的冲动相结合，那么患者就会有冲动自杀的危险。
            • 小心出现在恢复期的冲动自杀
        • • 存在潜在自杀愿望的情况
            • 非典型抑郁症患者、人格障碍患者在处于抑郁状态时，从发病前很久开始，这种患者的内心深处就可能存在自我否定的倾向，虽然这种倾向在不同时期的强烈程度不同，但它依然会导致患者持续地、长期地存在想死的念头。
            • 这种患者的内心深处大多藏着对别人的不信任和对爱的渴望，身边的人不痛不痒的安慰并不能解决他们的问题。
            • 那些道德层面的说教对这种患者完全没用。他们用怀疑的态度观察人类，内心充满苦恼。他们具有敏锐的感受能力和根深蒂固的厌世思想，能轻易看透满口道德规范的人的浅薄、自保情绪及其对死亡的困惑等。
        • • • 第4章　如何与抑郁症患者相处？
            • • • 不要鼓励抑郁症患者？
            • • 为什么
                • 抑郁症是内心和身体因为忍受不了头脑的“独裁统治”而进行“罢工”的状态。
                • 头脑负责理性思考，由以自我控制为目标的意志控制。
                • 内心和身体遵从自然，由激发欲望和情感的“热情”控制，而人类作为生物的能量核心就在于后者。
                • • 鼓励相当于强化头脑对内心和身体的控制，就像出动军队压制罢工一样，反而会让事情变得更加复杂。
                  • 受到鼓励后，患者如果依然不能遵循自己的意志采取行动，就会觉得非常羞愧，陷入更加严重的自我厌恶中。
            • • • 他人的关心对抑郁症患者并不适用
            • • 两种价值观
                • 现代人的价值观
                  • 应该工作，不能浪费时间，每天都要过得有意义，始终以提升工作能力为目标
                  • 时间就是金钱，要利用每时每刻努力工作，努力才能成功，始终追求成长。
                • 抑郁症患者
                  • 无法接受这种想法，因为内心和身体原本就是按照自然原理运行的
                  • 遵从自然的内心和身体已经彻底厌倦这种生活，变得非常敏感。
                  • 他们如果不能回应别人的期待，就很可能变得更加焦虑，更加否定自我。
            • • • 为抑郁症患者的好转而开心也是一种陷阱
            • • 1
                • 在抑郁症的治疗过程中，患者会通过疗养恢复能量，在某个时期症状可能看似完全消失。
            • • 2
                • 虽然患者在身边的人看来已经好转，但实际上，很多患者只是恢复到了“能回应身边的人的期待”的状态。
            • • 3
                • 内心缺乏自爱的患者，他们不想让身边的人继续为自己担心，于是会将在状态不太好时产生的抑郁情绪再次咽下。
            • • • 第5章　如何从抑郁中走出来？
                • • • 放弃“战胜抑郁”
                • • 想要痊愈的信念
                    • 可是，与疾病战斗的思维方式会阻碍抑郁症的治疗。讽刺的是，这种想法反而会导致抑郁症久治不愈。
                    • 在治疗抑郁症时，患者的认知如果只停留在这个层面上，那么很遗憾，他们很可能在某处碰壁，无法继续前进。
                    • 从常理来看，确实如此。患者如果自己不想痊愈，就不会接受治疗，因此想要痊愈的信念当然是不可或缺的。
                    • 通常，现代人在患上某种疾病后，都倾向于认为自己应该与疾病战斗并将其战胜，面对抑郁症时也不例外。
                • • • 抑郁症包含着信息
                      • 有简单易懂的浅层次信息，如“已经勉强坚持了太久，应该好好休息一下”​
                      • 也有深层次的信息，如“需要重新审视个体存在的基础”​。
                    • 尝试运用反向思维看待抑郁状态
                      • 顺从抑郁症指对“什么都不想做”的抑郁情绪和积极性减退的状态放任不管。
                      • 自责就相当于放电，患者只有放弃自责的想法，相当于充电的疗养才会起效。
                • • • 充分享受“不知道自己想做什么”的状态
                • • • 倾听沉默的内心
                      • 内心和身体长期受到头脑的压制，不被允许发声，于是在此过程中发生了退化。
                        • 对抑郁症患者来说，被迫退化的内心和身体在休养初期会处于类似幼儿叛逆期的状态。
                      • 因此，如果想让内心和身体重新活跃起来，必须再经历一次相当于幼儿自我意识觉醒的过程。
                        • 在这段时期，内心和身体会对头脑的一切指示说不。因此，就算询问内心和身体想做什么，也不会得到任何明确的答案。
                    • 不想做的事情逐渐减少
                      • 在经历不管不顾地说不的状态后，内心和身体会逐渐缩小反抗的范围。
                        • 在缩小不想做的事情范围后，患者真正不愿意放弃的事情就会像胶片上的反色一样显现出来。重要的是，以患者不想做的事情为线索，探寻患者内心真正想做的事。
                      • 在经历不管不顾地说不的状态后，内心和身体会逐渐缩小反抗的范围。
                        • 由于受到头脑的长期压制，内心和身体最初发出的声音非常微弱，它们大多会通过无意识行为表现出来，或存在于隐约的想法中。
                • • • 心灵小课堂：抑郁的力量
                    • • • 痊愈不等于回到原来的状态
                    • • 夏目漱石
                        • 明治三十九年（1908年）​，夏目漱石给门下的学生铃木三重吉写了一封信，部分内容如下：
                          • 可是身处于当下这个愚蠢而错误的社会中，只要还是一个正直的人，他就一定会出现神经衰弱。
                            • 在今后遇到别人时，只需要问问他有没有神经衰弱，如果答案是肯定的，就说明他是一个具备正常道德的人。
                              • 在当今社会中，没有神经衰弱的要么是有钱人，要么是生性愚钝的人，要么是没教养、没良心的人，否则就是盲目满足于20世纪轻浮世道的糊涂虫。
                        • 还是大学生的铃木三重吉因为出现神经衰弱而休学，于是夏目漱石给他寄去了这封信。
                          • 众所周知，夏目漱石在英国留学时也出现过神经衰弱，曾经历过一段闭门不出的时期。
                            • 夏目漱石在度过神经衰弱的时期后，意识到自己过去遵循他人本位的生活方式是不值得的
                              • 认识到了自我本位的重要性，这一点也成了夏目漱石在写作时精神上的出发点。他并没有认为铃木三重吉的事情与自己无关，而是寄出了这封充满热情的信。
                    • • 适应 VS 麻痹
                        • 大多数人认为的健康的心理状态是可以适应社会的心理状态，为此患者必须经历回归职场的过程。
                          • 适应这个词虽然听起来并无贬义，但是我们只要认真地思考其中的含义，就会明白它是麻痹的别名。
                        • 少抑郁症患者身处异常的环境和不成文的规定中，被适应社会的人们包围，于是严厉指责无法适应环境的自己，自我否定的情绪逐渐强烈。
                          • 也就是说，正因为他们是正直的人，所以才会为自己的无法适应而感到痛苦。
                    • • 患上抑郁症绝对不是一件需要感到羞耻的事情，它是内心和身体传达出的宝贵信息，能让你发现真正的自己，过上更加幸福的生活。