营养与肥胖

这是一篇关于营养与肥胖的思维导图，主要内容包括：食谱设计原则，特殊注意事项，肥胖的营养防治策略，肥胖的健康风险，肥胖的评估方法，肥胖的定义与分类。

营养与肥胖

• 1. 肥胖的定义与分类
  • 概念
    • 多因素引起的慢性代谢性疾病，特征为：
      • 体内脂肪堆积过多和（或）分布异常；
      • 达到危害健康的程度（如BMI≥28 kg/m²或腰围超标）。
  • 分类
    • 类型 病因 占比 单纯性肥胖 遗传+环境（能量摄入＞消耗） ＞90% 继发性肥胖 疾病（如库欣综合征、甲减）或药物 ＜10% 遗传性肥胖 单基因突变（如瘦素缺乏） 罕见
• 2. 肥胖的评估方法
  • 人体测量法
    • 体质指数（BMI）
      • 公式：BMI = 体重（kg）/ 身高²（m²）
      • 标准：
        • 超重：24.0≤BMI＜28.0
        • 肥胖：BMI≥28.0
    • 腰围与腰臀比（WHR）
      • 中心性肥胖标准
        • 腰围：男性≥90cm，女性≥85cm；
        • WHR：男性≥0.9，女性≥0.8。
    • 皮褶厚度
      • ：常用部位（肱三头肌、肩胛下），反映皮下脂肪量。
  • 物理/化学测量法 （精准但成本高）
    • 方法 原理 双能X线吸收（DXA） 区分脂肪、肌肉、骨矿物质含量 生物电阻抗分析（BIA） 通过电流阻抗估算体脂率 CT/MRI 直接可视化内脏脂肪分布
• 3. 肥胖的健康风险
  • 代谢性疾病
    • ：糖尿病、血脂异常、高尿酸血症；
  • 心血管疾病
    • ：高血压、冠心病、脑卒中；
  • 其他
    • 癌症（乳腺癌、结肠癌）；
    • 骨关节病（如膝关节炎）；
    • 生殖系统异常（多囊卵巢综合征、妊娠并发症）。
• 4. 肥胖的营养防治策略
  • 能量控制 （根据肥胖程度调整）
    • 肥胖等级 每日能量减少量 目标减重速度 轻度 125-150kcal 每周0.25-0.5kg 中度 150-500kcal 每周0.5-1kg 重度 500-1000kcal 每周1-2kg
  • 营养素调整
    • 宏量营养素构成比
      • 蛋白质：20%-30%（避免肌肉流失）；
      • 脂肪：20%-25%（限制饱和脂肪）；
      • 碳水化合物：45%-50%（低GI为主）。
    • 膳食纤维
      • ：25-30g/天（全谷物、蔬菜）；
    • 矿物质/维生素
      • ：补充铁、钙、VD（常见于肥胖者缺乏）。
  • 饮食行为建议
    • 三餐分配
      • ：早餐27%、午餐49%、晚餐24%；
    • 烹调方式
      • ：蒸、煮、炖，避免煎炸；
    • 限盐
      • ：3-6g/天，减少水肿风险。
  • 运动干预
    • 有氧运动
      • ：每周≥150分钟（如快走、游泳）；
    • 抗阻训练
      • ：每周2次（维持肌肉量）；
    • 能量消耗分配
      • ：50%通过运动实现。
• 5. 食谱设计原则
  • 热量控制：每日总热量约1200-1500kcal（女性）/1500-1800kcal（男性）。
  • 营养配比：蛋白质25%-30%、脂肪20%-25%、碳水45%-50%。
  • 执行友好：食材常见、做法简单（≤30分钟）；三餐+2加餐，避免饥饿感；灵活替换同类食材（如鸡胸肉→鱼肉）。
  • 一周减脂食谱示例
    • 周一 早餐：燕麦片30g（煮粥） + 水煮蛋1个 + 苹果1个 加餐：低脂奶酪1块 + 蓝莓50g 午餐：荞麦面80g（配菠菜、胡萝卜丝） + 卤牛肉80g 晚餐：豆腐味噌汤（豆腐100g + 海带） + 蒸红薯150g
    • 周二 早餐：希腊酸奶150g + 奇亚籽5g + 草莓6颗 加餐：水煮毛豆50g 午餐：糙米饭100g + 白灼虾150g + 凉拌木耳200g 晚餐：番茄龙利鱼汤（鱼150g + 番茄2个）
    • 周三 早餐：希腊酸奶150g + 奇亚籽5g + 草莓6颗 加餐：水煮毛豆50g 午餐：糙米饭100g + 白灼虾150g + 凉拌木耳200g 晚餐：番茄龙利鱼汤（鱼150g + 番茄2个）
    • 周四至周日（循环搭配） 参考上述模板，替换同类食材： 碳水：紫薯、玉米、南瓜、燕麦； 蛋白：瘦牛肉、鸭胸、鸡蛋、鹰嘴豆； 蔬菜：芦笋、羽衣甘蓝、秋葵、彩椒。
  • 生活化执行技巧
    • 备餐省时法
      • 周末批量准备
        • 煮好杂粮饭分装冷冻；
        • 鸡胸肉一次卤制200g切片冷藏；
        • 蔬菜洗净切好沥干（保存3天）。
    • 外食/外卖选择
      • 推荐组合
        • 沙县小吃：鸡腿饭（去皮） + 烫青菜；
        • 便利店：即食鸡胸肉 + 关东煮（萝卜、海带）；
        • 咖啡店：美式咖啡 + 全麦三明治（去酱）。
    • 防暴食策略
      • 加餐必备：高蛋白/高纤维零食（如蛋白棒、无糖椰奶）；
      • 应急选择：零卡果冻、无糖口香糖。
• 6. 特殊注意事项
  • 1. 避免快速减重
    • 可能导致胆囊疾病、电解质紊乱；
      • 植物化学物辅助
        • 如大豆异黄酮、皂苷（调节脂代谢）；
  • 2. 长期管理
    • 减重后1年内是反弹高风险期，需持续监测。
  • 3. Q：晚上饿了怎么办？ Q：可以吃火锅吗？ Q：运动后怎么吃？
    • → 喝温水或吃低热量高纤维食物（如黄瓜、魔芋爽）。
    • → 可选清汤锅，食材以瘦牛肉、虾、绿叶菜为主，蘸料用醋+蒜末+小米辣。
    • → 补充蛋白质（如牛奶200ml） + 快碳（香蕉半根），避免高脂。