《自控力》精粹

这是一个关于《自控力》精粹的思维导图，《自控力》是一本值得一读再读的书籍，它不仅能够帮助我们更好地理解自控力的本质和作用机制，还能够为我们提供实用的方法和技巧来增强自控力，从而在生活中做出更加积极和健康的改变。

《自控力》精粹

• 一、自控力—意志力挑战关键词总结
  • 1、记录意志力选择，意志力最强时，容易放弃时
  • 2、冥想、呼吸、放松、补觉、打个小盹
  • 3、锻炼：散步、慢跑、逗宠物、听歌、呼吸新鲜空气、伸展运动
  • 4、吃糖、喝苏打水
  • 5、我不要：不说口头禅、不翘脚、用不常用手
  • 6、我想要：收益、谁获益
  • 7、是不是想永远承担拖延下去的恶果
  • 8、把拖延着的事和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起
  • 9、预测什么时候会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个让自己不放弃抗争的具体方法
  • 10、在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。时刻想着长远奖励，抵制诱惑
  • 11、购物不带信用卡、把闹钟放在房间的另一端。制造延迟或设置障碍
  • 12、未来的自己会因为现在的自己做的付出表示感激
  • 13、想象两个未来的自己。一个坚持锻炼，身体健康，充满能量。一个懒散度日，毫无活力，体弱多病
  • 14、树立榜样、问问自己：那个意志力强人会怎么做？
  • 15、找到一个新的“群体”加入进去。把自控变成集体项目
  • 16、公开你的意志力挑战
  • 17、不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。
    • “好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”
    • 不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”
  • 18、把“我不要”变成“我想要”：关注自己想做什么，而不是自己不想做什么。选择自己相信什么，选择自己要做什么
  • 19、取消道德许可：记住拒绝诱惑的理由，做“好”事的原因、减少行为的变化性，而不是减少那种行为
  • 20、打破“那又如何”的循环：自我谅解/自我同情
  • 21、避免讽刺性反弹：放弃自控、允许你去想一件事
• 二、道德许可效应
  • 1、当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事
  • 2、任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事
  • 3、只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事
• 三、那又如何效应
  • 1、罪恶感不起作用的原因
    • 罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个表现方式
    • 屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。最廉价、最快捷的改善心情的方法往往是做导致你情绪低落的事
  • 2、你会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒酒计划、各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。”
    • 关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感、绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感
• 四、训练大脑：人脑对经验有着超乎大家想象的反应
  • 如果你让大脑学数学，它就会越来越擅长数学
  • 如果你让大脑忧虑，它就会越来越忧虑
  • 如果你让大脑专注，它就会越来越专注
  • 你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型