《中国居民膳食指南（2022）》核心内容总结

"吃对食物，健康加倍！《中国居民膳食指南（2022）》教你科学饮食。核心八准则包括食物多样、少油少盐等，孕妇、老人等特殊人群需调整膳食。数据显示：我国居民油盐超标（油43.2g/天），蔬果奶类不足，507%超重。家庭烹饪建议蒸煮少炸，在外就餐可选小份菜分餐制能降低42%疾病感染风险。指南强调通过合理膳食预防慢性病，助力健康中国建设。"

《中国居民膳食指南（2022）》核心内容总结

• 一、一般人群膳食指南（八条核心准则）
  • （一）食物多样，合理搭配
    • 核心要点：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，谷类为主（每天200-300g，全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g）。
    • 科学依据：平衡膳食模式保障营养全面，可降低慢性病风险，全谷物和杂豆有助于降低肥胖、糖尿病、心血管病等疾病风险。
  • （二）吃动平衡，健康体重
    • 核心要点：每周至少5天中等强度身体活动（累计150分钟以上），每天主动活动6000步，保持BMI在18.5-23.9kg/m²。
    • 科学依据：身体活动不足与超重肥胖、心血管疾病等相关，规律运动可降低全因死亡风险。
  • （三）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
    • 核心要点：每天蔬菜300-500g（深色蔬菜占1/2），水果200-350g，奶及奶制品300-500g，全谷物和杂豆50-150g，大豆及坚果25-35g。
    • 科学依据：蔬果富含维生素、膳食纤维，全谷物和大豆有助于降低慢性病风险，奶类是钙的优质来源。
  • （四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
    • 核心要点：每天摄入动物性食物120-200g，优先选择鱼和禽类（，每周至少2次水产品），每天1个鸡蛋，少吃烟熏和腌制肉类。
    • 科学依据：过量畜肉摄入增加糖尿病、结直肠癌风险，鱼类富含不饱和脂肪酸，对心血管有益。
  • （五）少盐少油，控糖限酒
    • 核心要点：每天食盐＜5g，烹调油25-30g，添加糖＜50g（最好＜25g），不喝或少喝含糖饮料，成年男性酒精量＜25g，女性＜15g。
    • 科学依据：高盐增加高血压风险，高糖饮料增加肥胖和龋齿风险，过量饮酒损害肝脏和心血管，影响胎儿发育。
  • （六）规律进餐，足量饮水
    • 核心要点：定时定量进餐（每天能量占比：早餐占25%-30%，午餐30%-40%，晚餐30%-35%）；每天饮水1500-1700ml（男性1700ml，女性1500ml），优先选择白水或茶水。
    • 科学依据：不规律进餐影响代谢，饮水不足降低认知能力，增加泌尿系统疾病风险。
  • （七）会烹会选，会看标签
    • 核心要点：选择新鲜、营养素密度高的食物，学习烹饪技巧（如蒸、煮、炒）；阅读食品标签，关注配料表和营养成分表，避免高盐、高油、高糖食品。
    • 科学依据：合理烹调保留营养，预包装食品标签帮助科学选择食物（如关注钠、反式脂肪酸含量）。
  • （八）公筷分餐，杜绝浪费
    • 核心要点：使用公筷公勺，分餐制，避免交叉污染；珍惜食物，按需备餐，减少外卖和外出就餐浪费。
    • 科学依据：分餐降低食源性疾病传播风险（感染率从 42% 降至 17%），食物浪费加剧资源负担。
• 二、特定人群膳食指南
  • （一）孕妇、乳母膳食指南
    • 备孕和孕期：调整体重至正常范围，补充叶酸400μg/d，增加铁、碘摄入，孕中晚期增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉（如牛奶 500g/d，水产 2-3 次 / 周），禁烟酒。
    • 哺乳期：食物多样，增加优质蛋白质（鱼禽蛋肉 175-225g/d）和海产品，选用碘盐，保持愉悦心情，坚持母乳喂养，忌烟酒和浓茶咖啡。
  • （二）婴幼儿（0-24 月龄）喂养指南
    • 0-6月龄：纯母乳喂养，产后尽早开奶，按需喂养。
    • 7-24月龄：继续母乳喂养，逐步添加辅食（从富铁泥糊状食物开始，，如强化铁米粉），遵循由少到多、由稀到稠原则。
  • （三）儿童（2-17 岁）膳食指南
    • 学龄前儿童（2-6岁）：规律进餐，食物多样，每天饮奶300-400ml，避免零食和含糖饮料。
    • 学龄儿童（6-17岁）：合理选择零食，保证每天至少60分钟中高强度运动，控制屏幕时间。
  • （四）老年人（≥65 岁）膳食指南
    • 一般老年人（65岁以上）：食物细软易消化，少量多餐，保证优质蛋白质摄入（如鱼禽蛋豆），每天蔬菜300g，水果200g，主动饮水1500-1700ml。
    • 高龄老年人（80岁以上）：注重食物多样化和质地，鼓励家庭聚餐，预防营养不良。
  • （五）素食人群膳食指南
    • 关键建议：谷类为主，增加大豆及其制品摄入（如豆腐、豆浆），常吃坚果和海藻，合理补充维生素B12、铁、锌、钙等营养素。
• 三、平衡膳食模式可视化工具
  • （一）中国居民平衡膳食宝塔（2022）
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    • 子主题
    • 结构分层：
      • 底层：谷薯类（200-300g，全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g）。
      • 第二层：蔬菜类（300-500g）、水果类（200-350g）。
      • 第三层：鱼禽肉蛋类（120-200g）。
      • 第四层：奶及奶制品（300-500g）、大豆及坚果类（25-35g）。
      • 顶层：油（25-30g）、盐（＜5g）。
    • 核心提示：每天饮水1500-1700ml，主动身体活动6000步。
  • （二）中国居民平衡膳食餐盘
    • 构成比例：谷薯类占1/4，蔬菜水果占1/2，鱼禽肉蛋占1/4，搭配一杯奶和一小份坚果。
• 四、重要数据与科学依据
  • 慢性病风险：高盐饮食增加高血压风险（我国成人高血压患病率27.5%），超重/肥胖率达50.7%，糖尿病、心血管疾病与膳食密切相关。膳食不合理是主因。
  • 营养摄入现状：我国居民蔬菜、水果、全谷物、奶类摄入不足，油盐摄入超标（烹调油平均43.2g/d，盐9.3g/d）。
  • 分餐制效益：分餐可使疾病感染率从42%降至17%，减少交叉污染。
• 五、实践建议
  • 家庭烹饪：注重食材多样性，优先选择蒸、煮、炒等健康烹调方式，多蒸少炸；控制油盐用量，使用定量餐具。
  • 在外就餐：选择低盐少油菜品，提出健康诉求（如 “少油少盐”），鼓励小份菜和分餐制。
  • 特殊人群：孕妇、乳母、老年人等需针对性调整膳食，关注关键营养素补充。孕妇定期监测体重，老年人关注牙齿与消化功能，调整食物质地。
  • 总结：《中国居民膳食指南（2022）》以“食物多样、平衡膳食、吃动结合”为核心，强调通过合理饮食和生活方式预防慢性病，覆盖全生命周期，倡导社会共同参与，推动健康中国建设。