《幸福的方法》读书笔记

在这本书中，作者不仅把人生分为四种类型：忙碌奔波型、享乐主义型、虚无主义型、感悟幸福型，更深刻地解读了大多数人不幸福的深层原因。同时，作者提出，只有找到自己的真正使命，激发出自己的潜力，从事自己真正想做的工作，体现出自己的核心价值。通过运用简单易行的方法助每一个人开启智慧，引领读者树立正确的幸福观，实现个人幸福、家庭幸福，乃至国民幸福！

《幸福的方法》读书笔记

书籍信息

作者: [以]泰勒•本-沙哈尔

哈佛大学心理学硕士、哲学和组织行为学博士

沙哈尔博士开设的“积极心理学”和“领袖心理学”曾被哈佛学生推选为“最受欢迎的课程”，他本人也被评为“最受欢迎的哈佛导师”

副标题: 哈佛大学最受欢迎的幸福课

出版社: 中信出版社

出版年: 2013-1

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阅读说明

全书共分为3大篇共15小章节

第一篇 什么是幸福

第1章--第5章

第二篇 幸福无处不在

第6章--第8章

第三篇 幸福像花儿一样

第9章--第15章

第1章 关于幸福的疑问

请给自己先提出问题

书中探讨幸福探讨了那些方面

什么是幸福

物质财富的增长与幸福感

如何获得幸福

幸福的标准

幸福的支柱是什么

核心

幸福的定义是什么

实现重要目标，收获预期的喜悦

幸福代名词：快乐、好运、狂喜、满足

英语中的happiness,来源于冰岛语言中的happ,意为运气与机会

幸福是没有配方的，即所谓的幸福五步法，但幸福却蕴含着基本的原则

从幸福到更幸福

这个问题的本身就把幸福两极化了，要么幸福，要么不幸福，而幸福成了终极的目标

幸福成了一个不断追求的目标，终生追求的目标

习惯的建立

确定行动细节——要锻炼的习惯，你要跑步，并且要确定跑多远

确定时间——要确定跑步的时间

有价值观做支撑——需要健康，需要美

建立习惯的方法

确定一个习惯，如每天跑步

在一个习惯没有形成以前，不要建立第二个习惯

习惯的积累就象是滚雪球

表达感激

把要表达感激的事写下来

每天要写三件，重复不要紧

回忆当时的情绪与体验

感悟

如何定义幸福？幸福是一种感觉，但不是一种情绪情绪会很快地消失，比喻开心，但幸福应该是持续的

获得幸福的方法

建立习惯——一次只建立一个，坚持21天的强化，然后再建立第二个

表达感激

什么是幸福？

但幸福不是一种情绪，因为情绪是短暂的，而幸福是一种长久的正面的积极的一种体验

幸福不是人生的某一点，而是贯穿在人生的整个过程

幸福是低层的心理需求

获得幸福的方法

建立习惯，这种习惯一定是正面的好的习惯，是有意去建立的

感恩及获得感恩，如帮助他人

幸福是需要感受的

无门禅师：春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪，若无闲事挂心头，便是人间好时节

同样的场景，有的人能感受到幸福，有的人感受不到

景没有变，是你的心在变，所以有一个词，幸福感，幸福是需要感受的

幸福的支柱

提出一个好问题，如何更幸福，而不是你幸福吗

并不断地追求幸福

物质财富与幸福不是一一对应的关系，因为幸福是一种体验，像《雷雨》中的繁漪

方法

一月份的习惯确定为早起，晨读与普通话学习

每天记录三件感恩的事。一餐、与家人的畅谈，信仰

第2章 解读人生的四种汉堡模式

核心

幸福的四种汉堡模式

享乐型：享受眼前的快乐，同时埋下未来的痛苦，所谓今朝有酒今朝醉

忙碌型：口味很差，全是蔬菜及有机食品，有利健康，牺牲眼前的幸福，换出未来的安宁

虚无主义型：口味很差，还不利于健康，不享受眼前的事物，也对未来不抱希望

幸福型汉堡：通过现在的行为，获得更加满意的未来

忙碌型汉堡

为了工作，放弃了娱乐、有价值的社交、学习成长、家庭生活。或部分的放弃

这种放弃不是外界造成的，而是自己心甘情愿的

为了未来而牺牲现在，看重结果，认为成功就会快乐，是未来的奴隶

享乐主义汉堡

只管眼前，只要快乐，不计后果

短暂的快乐而失去理智，如吸毒

生活在误认为天堂的地狱，生活没有目标与挑战

有人做过一个实验，给一组大学生基本的需求，但条件是，什么也不做，很快这些大学生变得沮丧

看重的是过程，是现在，而不管后果，是现在的奴隶

虚无主义的汉堡

生活在过去

没有生活在当下，对未来失去期望

习得性无助

是过去的奴隶

幸福型汉堡

眼前的幸福与未来的幸福是可以平衡的

快乐是可以创造

冥想可以带来幸福

找一个安静的地方盘腿坐下，背部与胫部挺直，闭上眼睛

吸气，气沉丹田，然后呼气，用嘴与鼻慢慢呼气

意念扫描全身，那儿感受紧张，就把呼吸引到哪里，放松那个部位

想像开心的场景，大草原，白云飘飘，马儿奔跑，进入一个积极开心的状态

冥想五分钟到15分钟，可以用引导音乐

感悟

享乐主义型是为现在而生活

忙碌奔波型是为未来而生活

虚无主义型是不管现在与未来，只生活在过去

有关幸福

现在的幸福与未来的幸福是可以并行的，不要牺牲现在的幸福而换取未来的幸福，快乐亦然

幸福就是小狗的尾巴，你越去追求，越追不到，而当你不理它的时候，永远就在你的屁股上

第3章 幸福的意义

核心

为什么 要追求幸福

儿童对问题的探寻只是过程而不是目标，如天为什么会下雨？你告诉他答案，他也许早就忘记他的问题是什么了？他只是为了满足好奇心

生命的基本需要

所有的目标追求的终点都是幸福的起点

所有的物质财富的追求都是追求幸福的一种手段

幸福能有助于成功

幸福能更好地处理人际关系，家庭关系

什么是幸福

幸福是快乐与有意义目标的结合

幸福不是生命的某一时刻，而是人生的全过程，即使有进经历了痛苦的感受，但总体上仍然是幸福

快乐

幸福必须体验到积极的情感与积极的情绪，而快乐是这种情感之一

幸福的人会有情绪上的起伏，但整体上保持着一种积极的人生态度

积极的情绪是幸福的必要条件，而不是充分条件，也就是幸福必须有快乐相伴，而快乐不一定是幸福的

比如：吸毒

意义

动物也有情感的，比如大猩猩，狗，并且也有积极的情感，那么这些动物本身有没有幸福感

这就是幸福的第二个维度，有意义的目标，并且不断追求

感悟

为什么追求幸福

人们需求的普遍性，人人都需要

人的需求很多，生理需求之外，就是一种幸福的需求

幸福的两个作用

有助于成功

有助于改善人与人之间的关系，特别是家庭关系，如果家庭幸福的，那家庭一定是和睦的

学习可以成为有温度，有情趣，会思考的人，而幸福是可以学习的

什么是幸福

幸福的两个维度

快乐

有意义的目标

幸福不是人生的某一个点，而是人生的整个过程

幸福与快乐的关系

快乐是幸福的必要条件，而不是幸福的充分条件

幸福与有意义的目标

有意义的目标并不断地去追求，这是一个幸福的过程

人生是过堂，你在过堂过程中，你要做什么？

数量与质量

快乐并不能无限

幸福指数：幸福指数是衡量人们对自身生存和发展状况的感受和体验

方法

思考

你所追求的目标能否给你带来幸福？

列出10件给你带来快乐的事情

比如：读书、登山、与家人一起旅游，锻炼、一件事完美地做完了，看了一部喜欢的电影，与情投意合的人聊天，做一道美味，做几张书签，雪天拍个雪景

看电影《当幸福来敲门》

列出一天的事项，用快乐与意义来赋予分值

个人的幸福指数

列出你今天做的10件事情

从快乐与价值两个维度赋予分值

快乐与意义的分值相加得出幸福指数

第4章 幸福才是人生的终极财富

财富是什么

核心

过去与未来都不重要，重要的是我们当下的内心

感悟

幸福是伴随着自我价值的实现，也就是马斯洛的需求理论的最高层

自我价值有大有小，实现人类的和平，为中华之崛起，成为一个好父母、好儿子，好朋友，都是自我价值

你那些事情是实现自我价值？对你而言，什么比金钱更重要

追求金钱与财富能否实现自我价值？是否会幸福

方法

列出比金钱更重要的事情

健康

家庭的温情

个人的成长

人际关系

把幸福作为衡量一切的标准

核心

衡量一个企业是否是优秀的企业的标准是利润，衡量一个人的人生是不是美丽的人生的标准是幸福

金钱与权利只是实现幸福的手段

记住把最有限的时间做最有价值的事情上去

根据目标做选择

感悟

金钱与权利只是实现幸福的一种手段，而不是最终的目的

以终为始来决定做某一件事，这是获得幸福的途径

获得幸福的步骤

确定自己的价值观

做判断

根据目标做选择

财富与幸福

核心

金钱能提供基本的生活保障，但不能提供精神上的娱悦与幸福，金钱是手段，不是目标，而人常常把手段当成了目标，以牺牲目标来换取手段

幸福指数与财富不是一一对应的关系

比如：明星吸毒

感悟

我能坐在宝马车上哭，也不会坐在自行车上笑，你同意这个观点吗？为什么

金钱能给我们带来什么？带来生活上的满足

金钱不是万能，但没有钱绝对不行

如果把追求金钱当做人生的终极目标，会是怎么样的结局

人为财死，鸟为食亡

物质是可以衡量的，可以带来满足感，并且这种满足感是有条件的，那就是比较，当失去参照物的时候，这个满足感就没有了

所以说男人到了老丈人家里有没有地位，就看与连襟相比你的收入多还是少

建立情感银行

核心

公司运营

个人情感银行

长期入不敷出就会破产

感悟

列出夫妻间的情感银行里，那些事情是情感争银行增值的事，那些事情是透支的事

方法

在未来的一周之中，你的那些事情对现在与未来都能产生效益？列出来

举例

黄金的早晨，以前是起床后刷手机，现在是读书，读一个小时的书

早餐，一边看电视，一边吃饭，现在是吃饭与家人聊天，给家人夹个菜，端个饭，在情感的银行上进很投资

第5章 设定幸福目标

目标与成功

核心

在顺境中主动地成长有助于获得幸福

你前进的路上会有一堵墙，两个选择，一个是退回去，另一个是想方设法过去

感悟

《面朝大海，春暖花开》

扔背包的方法，就是当众承诺

目标与幸福

核心

实现了目标是否就幸福了

举例：中了1000万彩票，快乐可能持续不到一年，又恢复原状

感悟

实现了目标并不一定能带来幸福感

目标的作用

核心

目标不能带来幸福感，那是不是不需要目标了

目标的作用

确定方向

解放身心，关注当下

自我和谐的目标

核心

选择上

自我选择的，不是外界加附在我们身上的

实现目标的目的

实现目标不是证明什么.而是内心驱动，强烈愿望

目标的分类

内在目标：个人成长，家庭和睦，良好的人际关系

外在目标：权利、金钱等物质利益

内在目标与外在目标的转换

财富是外在目标，但变成自发的、自我选择的时候，这个目标就变成了内在目标

学习的外驱动变成内驱动的时候，学习就变得很快乐

感悟

实现目标的目的。《都很好》中的苏明成投资，就是要证明自己是对的

内在目标是自我和谐的目标，而外在目标是外力驱动的目标

方法

列出那些是内在目标？那些是你的外在目标

内在目标：个人成长（读50本书），健康（跑步、减肥），人际关系（我要结识10位大枷）

外在目标：如果考第一名，父母会给我一个奖励，我要挣钱买一部奔驰（压力）

我想与不得不

核心

衡量是内在目标还是外在目标的方法：问自己，这个目标是我想，还是不得不

即使是你想的目标，看一下这个目标是不是发自内心的，还是被外界所奴役

比如：金钱、职位、欲望、恐惧

增加幸福感的方法

增加想做的事，减少不得不做的事

将不得不做的事转化成自己想做的事，比如：学医，是为了悬壶济世，还是为了挣钱

发现内心真正的需求

生命很暂短，在选择道路前，先确定自己能做的事，在其中，做那些你想做的，然后再细化，找出你真正想做的事，最后把那些你真正最想做的事付诸行动

将有意义的目标设置最后期限,我们在追求有意义又快乐的目标时，不是在消磨时间而是在让时间发光

我们与时间之间是“零和博弈”，你浪费了时间，时间肯定会浪费你的人生，让你一生虚度

感悟

被金钱奴役的：盗窃、抢劫、贪污、贩毒

被权力奴役的：宫廷内斗，兄弟相残、父子反目

被恐惧奴役的

变要你做为我要做

方法

想一下一天中的事情，那些是我想做的，那些是不得不做的

如何将不得不做的事转化为我想做

当下发生的是最好的

最重要的事最重要的人最重要的时间

做饭，带来成就感，增加亲人间的感情

将当下的事赋予意义

同样的是垒墙，有的人是想我为了生存，不得不垒，有的人想我是在建房子，而有的人想我是在盖庙宇，在普渡众生

与爱人一起，列出十个你想做的目标，如果这个目标是两个人都想做的，列出最后期限,然后一起行动，在实现目标的过程中，你会感受到生命的意义

成立幸福董事会

成立一个幸福董事会，成员是你的家人与关心你幸福的人

把你的目标告诉他们，听他们的建议，让他们进行监督，把自己的目标公示，还有你的行动计划

定期讨论你的目标完成情况

信守自己的承诺，这一点很难

第6章 幸福学习法

学习的两种模式

核心

溺水模式

憋气之后的呼吸短暂的幸福

辍学、早恋比学习快乐

性爱式学习，同时得到当下与未来的幸福，把当下的学习当成一种快乐的，而目标的实现自己的快乐达到顶点

福乐

核心

福乐状态，也就是心流，全神贯注，不感觉时间的流失，比如打球、看电影

福乐状态由什么决定？

两个维度

技能水平，任务难度，两个维度相匹配的时候最易进入福乐状态

感悟

要进入心流有两个维度，一个是目标，再一个是能力，这两个相匹配就容易产生心流，也就是福乐状态

详情可参考《心流：最优体验心理学》读书笔记

要进入福乐状态，关注当下的目标，提升自己的能力，也就是做与自己的能力匹配的事

方法

问自己，当下的目标是什么，让自己进入福乐状态

特权的诅咒

财富极大丰富的人为什么 不幸福？它们把幸福与财富划等号了，并不是有钱才会幸福

幸福面前人人平等

核心

两种人缺乏幸福

极端贫困

受到政治迫害

获取幸福的能力，无论是什么人种，什么性别，什么年龄，幸福的获取能力是一样的，在最基本的生活保证的条件下

感悟

每个人都有获取幸福的能力，那为什么还有的人感觉不到幸福呢？那就是幸福的方法

对工作的偏见

核心

把工作与休闲对立

认为休闲能带来更多的快乐，实际上工作带来的幸福感更多

感悟

有的人退休了苍老的很快，因为他找不到目标了，找不到工作的快乐，没有幸福感了

工作停止了，也要找到其它的目标

把工作与学习当成特权，你会感觉更加幸福

方法

告诉自己，告诉孩子，读书是自己的一种特权，不是什么时候想读书就可以读的

总结

学习的两种模式：溺水模式，性爱模式

福乐状态：两个维度，任务的难度，个人的能力

如何将工作与学习转化成幸福：当成自己唯一的特权

第7章 幸福工作法

核心

热情产生的奴隶

工作中找到自由，取决于我们愿意受制于物质财富、他人的期望。还是被自身的热情与情感所推动

回想一下你现在的工作那些地方让你快乐？是工作的内容还是工作的环境？比如人际关系？如何让你的工作更快乐

如何让工作变得快乐

如果工作没有具体的要求，可以自己给自己设立目标

全身心投入到目标的实现，在目标的实现过程中感受幸福

如果工作的收入不能满足自己的物质需求的时候，我们会不断地去找更好的工作，那么，当工作没有感到幸福的时候，我们能否做出同样的选择

金钱与幸福是必需品，工作中也是这样，需要的是金钱，也需要幸福

寻找我们的使命

马斯洛：人类最美丽的命运、最美妙的运气，就是做自己喜爱的事情同时获得报酬

对待工作的三种态度

把工作当谋生的手段

把工作作为必须要做的任务

把工作当事业

关注自己的发展空间

把工作当使命

通过工作为完成自己的人生目标与使命，对工作充满热情

寻找意义快乐与优势的过程

寻找工作的三个问题

什么带来意义

什么带来快乐

我的优势是什么

理想工作模式=意义+快乐+优势

使用MPS的方法

meaning 意义、pleasure 快乐、strengths优势

方法

列出你感觉有意义的事，让你快乐的事，你的优势是什么？

找到交叉点

与交叉点有关的工作就是你理想的工作，让你感到幸福的工作，比如：英语老师

塑造我们的使命感

每一个人都有选择工作的权利，但选择不多或者没有选择时

将工作赋予意义

同样的清洁工，不只是倒垃圾，而是城市的美容师

同样的垒墙，有人认为就是劳动，而有的人认为是在建造一座房子，还有的人认为这是建一座庙宇，自己是在普渡众生

回想一下，你的工作可以赋予那些意义？

专注幸福

对于不同的头脑，同一个世界可以是地狱也可以是天堂

转变一下看问题的角度，我们就会把坏事变成好事

事情没有好坏，只是你如何看待——哈姆雷特

举例：时传祥

感悟

热情产生的奴隶

我们的工作为什么不快乐？工作的驱动力是什么？是物质还是热情，是外驱动还是内驱动

离职有两个原因

钱太少，不能满足自己的物质需求

不开心，幸福感缺乏

这两个任何一个没有达到就会离职

寻找我们的使命

马斯洛的需求层次理论中没有谈到幸福，但他却谈到了做自己最喜爱的事情并获得报酬是最幸运的

工作三种态度，

第一种态度工作是谋生的手段

第二种态度追求个人的发展，地位、权利、声望

第三种态度是在工作中实现个人价值

当一件事情不是为了金钱，甚至是用金钱来做的时候，在做这件事情的时候就会感到幸福，这件事是你喜欢的，热爱的

为什么不能根据职业测评来选工作

职业测评测的是我们能做什么？而不是我们想做什么？也就是根据你的能力匹配你的职业，不是根据你的爱好来匹配

选工作要考虑两个维度，一个是能力，一个是喜爱

方法

反思：想一下你现在的工作是谋生的手段还是工作是事业的一部分，或是工作是你的使命？就会知道你工作的幸福度有多大

第8章 经营幸福的亲密关系

提出的问题

幸福的婚姻的标准

四种关系中的亲密关系

这种关系是维系一辈子的

如何实现幸福的婚姻

了解对方

幸福的伴侣是培养而不是寻找

共同做有意义与快乐的事

形成一个幸福的循环

核心

亲密关系

幸福可以预测的因素：平等的、紧密的、维系终生的、共同成长的亲密关系

无条件的爱

没有理性的基础，爱是无法延续的

爱肯定有理由，也许这个理由你没有意识到

无条件的爱一定是接纳了这个人的核心自我，比如父母对孩子的爱，即使孩子犯罪，你也不可能将他赶出家门

核心价值

一个人的特性，是通过行为反映出来的，比如耐心、热心、善良

如果我们因为财富、权力或地位被爱，那是有条件的爱，如果因为踏实、善良、热情等品质被爱，那是无条件的爱

思考一下你的核心价值是什么？如果增加你的核心价值

善良、助人、热情

幸福循环

孩子的创造力圈：在母亲身边玩的小孩子要比不在母亲身边玩的小孩子富有创造力，在这个圈内孩子勇于尝试，跌倒了会自己爬起来，因为他周围有母爱

对成人而言，无条件的爱可以建造一个幸福圈

爱的意义与快乐

忙碌奔波型的关系：夫妻双方为了未来而在一起，比方说可以帮着彼此达成金钱与地位上的成就，或者两人认为现在的努力而聚少离多是为了实现快乐的未来，也是这种关系

享乐主义的关系：追求对象的前提主要考虑是其中的快乐，把快乐误认为幸福，把欲望当成爱

虚无主义的关系：结婚可能会认为是该做的事而去结婚，对亲密关系没有什么期望，也没有什么指望

爱的牺牲

牺牲与爱，并不是牺牲越多，爱的越深

牺牲是单向的

付出是双向的，你付出了金钱、时间、感情的同时也会得到相应的回报

两个人的关系是幸福的交易，这个交易是平等的，是你的幸福同样换来我的幸福

被了解而不是被认可

要让对方更了解你，而不是更认可你

新鲜感会产生性兴奋，但总会消失

让对方更了解你的方式是非暴力沟通，把你的想法，你的诉求说出来

培养而不是寻找

婚姻不是寻找一个合适的人，而是培养亲密关系

找到真爱不一定能过上幸福的生活，这就好比你找到了理想的工作，理想的工作地点，你就可以不工作了？你找到了理想的伴侣，结婚了，婚姻就不需要经营了？道理是一样的

通过了解与被了解来培养亲密关系，通过做快乐有意义的事来加深亲密关系

完形练习

从爱开始代表着——责任与付出

爱意味着——全身心的投入

要成为一个更好的朋友——就要给予他所需要的，而不是给予他所不需要的

我要成为一个更好的爱人——了解对方，培养爱，一起做有意义的快乐的事

在我的生活中，如果幸福增加5%，——会更加快乐

如果要把爱带到我生命里——我的生活会更加阳光

我开始慢慢发现——爱的重要，幸福的重要，就象空气一样，是不可缺少的

感悟

亲密关系

判断两个人的关系是不是亲密关系，几个条件

平等的；维系终生的；共同成长的（双利益的）；紧密的

亲密关系的建立——时间，时间有两个含义，一个是在人生中这种关系的持续的时间，二是，每天的相处时间，尤其是与家人，相处不仅仅是面对面，也包括一些线上的联系

想一下，你亲密的人，你与他相处的时间是多少？如果感觉相处的时间短，如何改变

无条件的爱

爱肯定是有理由的，是理性的

那么，是否存在无条件的爱？如果存在，那这种爱一定是所爱的是这个人的核心自我，也就是接纳了这个人的一切

比如：父母对孩子的爱，接纳了一切就是无条件的爱

既然在婚姻中不存在无条件的爱，那么就要考虑这个理性的条件是什么？你怎么样让爱得以延续？你为什么爱他

列出爱他的理由

你们有一段共同走过的生活；有一个孩子；有一段相互扶持的感情；有一个相互走下去的愿望

幸福的循环

如果你的爱是无条件的，可以建造一个幸福圈

爱的意义与快乐

两个人的关系可以用四个象限，一个是亲密关系，一个是忙碌奔波型的关系，一种是享乐主义的关系，一种是虚无主义的关系

爱与牺牲

在两个人的关系中，不是牺牲，而是付出，付出是有回报的，而牺牲是没有回报的

牺牲与付出的区别

牺牲是放弃自己核心价值的东西

比如，一个妻子为了在国外工作的丈夫，放弃自己喜爱的工作，这就是牺牲

付出是没有放弃核心价值的东西

比如，请一个周的假，帮助丈夫的工作，不会伤害到自己的幸福

思考：做什么可以让你的爱人幸福，同时你也得到幸福

助人；包容；沟通方式的改变；付出，而不是牺牲

寻找与培养

培养比寻找更重要

即使找到了理想的爱人，也不一定就能永远幸福，幸福是需要经营的

可以一起做的快乐有意义的事有哪些

共同承担家务，家务一起做；一起散步。健身，一起做体操；一起冥想；一起商定纪念活动的举行；一起聊一聊小时候的事

方法

列一个2021年可以一起做的有意义的快乐的事有那些

给孩子与太太写两封写感恩信

第9章 幸福的土壤

核心

我们不需要在乐于助人与自助上做出选择

可以进行幸福的冥想。想一下你帮助的人，帮助的事，你从中得到的快乐，你的体验

感悟

在助人的过程中你也会得到快乐，并且感受到生命的意义，做有意义的事并且快乐，那就会幸福

互惠原则，你帮助别人，别人也会帮助你

举例：帮别人搬货卸货

启示：

运动可以让大脑分泌多巴胺

做事情可以转移注意力

助人可以从别人的身上得到感激，并且能让自己得到快乐

方法

助人为乐，可以把每天助人的事列出来

冥想中可以加入助人冥想

第10章 幸福的肥料

核心

幸福强心剂——几分钟几个小事，就能带来快乐与意义，现在与未来的收获

引入改变

可以在保持现在的工作不变的情况下，做一些改变，持续改变

感悟

现在可以有的幸福强心剂

与家人的陪伴；做一顿美味；与家人一起做一个活动，如冥想；与家人进行纪念活动；读书及分享

爬山；与朋友有目的的进行交流；学习音乐；早起；感恩

引入改变

思考一下，你想做那些大的改变？如何切入

健康

饮食上，多样化，低脂。锻炼——列计划，慢实施，养成、固化，比如早起

正念：每日的感恩，当下的事当下的人当下的时间是最重要的

幸福强心剂有三个维度：快乐、有意义、对现在与未来有收益

幸福强心剂就像给汽车加油，给时针上紧发条，是产生幸福的动力的，而有意义的目标则是指南针，你知道向那个方向前进

方法

每周把幸福强心剂的事列出来，用桔色标注

每天一支幸福强心剂，并记录下来

总结

幸福强心剂

能在几分钟，几小时带来快乐与意义的事，并且对现在与未来有收益，三个维度：快乐、意义、收益

幸福强心剂是增加幸福感的方法

方法

每周把幸福强心剂列出来，列入周计划及日清单，然后去做

做完了后复盘

翻看照片，想象以前快乐的时光

每天记录幸福的时刻，放在幸福宝盒中，定时翻看

第11章 幸福的根

核心

幸福的高度与深度

生活中的情绪体验是幸福的高度，而内心深处的持久的幸福感才是幸福的深度

如果幸福是一颗大树，树根是幸福的深度，而情绪是树叶

感悟

幸福的深度是可以增加的

有意义的目标是增加幸福感 的方法

方法

增强幸福感

增强幸福感最好的方法就是尝试、汲取经验，同时关注内在的感受

明确的可以带来快乐和意义的目标，然后努力去追求

发自内心最坚定的意识，或是最感兴趣的事情，必须是主动选择的

与朋友、家人和爱人共享美好时光

增加想要做的事并减少不得不做的事

幸福的深度

追求当下和未来收益的

追求既有快乐又有意义的工作、学业和情感

时间上的富裕比物质上的富裕能带给人更多的幸福感

简化生活，“捍卫”我们的时间

练习：人生地图

把自己的日常作息记录下来，标注你花费的时间，以及给你带来的意义和快乐的程度

只有当我们学会开始向一些没有那么重要的事情说“不”时，我们才能像那些最具意义和价值的事情说“是”

第12章 幸福的阳光

核心

追求幸福的障碍在哪

外因：战争、动乱，一个国家往往会用政治体系、宪法、军队来保障每个人追求幸福的权利

内因

能力缺失——关注一些不开心的往事，注重一些不幸福的事，不能放下

不知道方法。幸福是什么？如何追求幸福

个人的行为：不作不死,残暴、斗狠，所有的犯罪行为

内在的价值观

相信自己是有价值的，无论对自己与他人。并且让这种价值展现出来

内在价值观就象一把水壶，水就是幸福，盖着盖小是倒不进的，只有把自己的价值观呈现出来才会让幸福进入

感悟

想一下自己有那些价值？对家庭、对社会、对他人？并把这种价值显现出来

家庭的价值

传播爱；家庭的支撑；照顾他人；营造温馨的家的氛围

对他人的价值

可以帮助他人，当别人需要帮助的时候；可以影响他人

方法

每周的与家人电话沟通。回家照顾家人等

第13章 幸福的成长

核心

很多到了生命的尾声的人会发生改变

不再看重琐碎的事

与家人朋友间的沟通与陪伴

对身边的环境与人心存感激

思考

那些人与事让你的生活发生了改变？这些改变是正向的改变？对世界的认知发生了改变

感悟

生活中有那些琐碎的不值得去做的事

争吵

怨恨

改变他人

家人的陪伴与沟通

对老人的陪伴，亲属的陪伴

对孩子的陪伴

心存感激的事物

对大自然的感激：一年四季，太阳、空气

对居住环境的感激

对身边的人的感激

对发生的事的感激

对自己的努力的感激

对每一个生命心存感激

对自己引发改变的人与事

上大学

自己更自信了

终生学习

军队二十年

自己的意志力强了

孩子的出生

承担更多多的责任，对家，对孩子，对自己，对未来

转业回地方

这个世界不相信眼泪

生活有很多的选择，只要努力

不是所有的人都需要建立链接，与自己喜欢的人，能让自己提升的人

所谓的成长，就是老朋友的一个一个的远离

父母的老去

生命的珍惜，青春总会失去

孝不能等

陪伴是最好的孝

方法

每天写感恩日记

常回顾自己的感恩日记

用照片记录生活

第14章 享受幸福的花朵

核心

幸福感的消失

很多人总是希望把更多的事挤进更少的时间里，其结果

忘记了享受当下，如我们身边的人，身边的景色，一段音乐，一本书

压力让我们幸福感消失

时间的压力——会感觉时间太紧不够用

工作的压力，比如，你同时有几项工作要完成

重复的生活让我们幸福感消失

如宝妈，如果问她与孩子的幸福时光，她会记得是与孩子游玩，而孩子的哭闹没有感到幸福

简化生活

时间有限，做最重要最有意义的事

时间的富裕比物质上的富裕更能更人幸福感

时间上的富裕能让人追求自己有意义的事，有更多时间反思，享受快乐

少变多

福乐状态——有压力但能完成

你认为最好的美食，如果狼吞虎咽也不会体会到美味，吃多了也会有害

感悟

减少幸福感的因素

压力：工作上的压力，经济上的压力，学习上的压力

人际关系的不合谐

简化生活

时间上的富裕不是无事可做，而是有自己的目标，做有意义且快乐的事

如何让时间富裕

规划：把时间用来做最重要的事

拒绝：拒绝一些对自己无意义不快乐的事，拒绝一些琐事

高效：一些事务性的工作要高效地做

少即多

福乐状态是有难度但还能完成的状态

比如，如果做一件事难度超出了他能力范围，就会退缩，但稍微有一点难度，就会激起他的战斗力

一杯葡萄酒，我们会先闻，再慢慢品尝，如果喝多了，同样有害身体

任何美的幸福的事物都不能超过极限

方法

日复盘时，想一下那些事可以不做或少做？如何提高事务性工作的效率

即使有意义能带来快乐，对未来与现在都有收益的工作，也要适可而止

总结

幸福的消失是因为压力

简化生活，对不快乐无意义的事说不

少即多，让自己有福乐状态，美味不可多用

第15章 幸福至上的原则

核心

幸福哪去了

科学进步带来什么

物质的丰富

劳动强度的下降

通讯的发达

交通的便捷

人类寿命的增长

科学的进步没有带来幸福的增长

追求物质财富的占有大于追求幸福，

幸福的意义

把幸福放到至高无上的目标，所有的目标至上

幸福不排除对物质的追求，而把物质的追求降低，不是在第一位

幸福的理解三个问题

什么对我有意义

什么才能让我快乐

我的优势在哪里

追求幸福的一个问题

我的使命是什么

一场和平的革命

所有的纷争都是来源于对物质的追求，战争是为了土地、石油、黄金或是其它物质上的东西

一根蜡烛可以点燃1000根蜡烛，但他的生命却不会受到任何影响，幸福不会因为分享而被减弱的

感悟

物质至上变为幸福至上

幸福的意义

人可以有多个使命

对父母，让他们有一个幸福的晚年

对子女，让他们感受到爱，快乐地成长

对自己，能不断成长，影响他人

对家庭，让生活更美满

方法

处理问题以幸福为目标

总结

幸福的消失来源于压力，来源于对物质的无休止的追求

要得到幸福就要把幸福放在至高无上的目标上

在处理问题时，想一下，这种处理方式对自己，对他人能产生幸福吗

结语：幸福就在当下

幸福的三个因素

遗传基因

与幸福有关的环境因素

能够帮助我们获得幸福的行动

一些思考及感悟

本书首次以科学来认证幸福是什么

工作日的最佳节奏，应该是三分之一高效做事，三分之一专注思考，三分之一品茶喝咖

幸福是至高无上的财富，是人生的终极目标

一个人在世界上包装给别人看的东西太多，最难发现或最难面对的是自己的心灵

积极心理学的书 幸福不是一个终点而是一个过程 每个人都可以比现在更幸福