读书笔记丨如何学会正念冥想？丨童慧琦丨冥想学习

这是一篇关于如何学会正念冥想？的思维导图，主要内容包括：问题，概念，观点，呼吸正念练习，身体扫描练习，念头正念练习，情绪正念练习，三步呼吸空间法，睡前躺平感恩练习。

如何学会正念冥想？

• 问题
  • 你为什么要去学习正念？
    • 好处
      • 通过练习，你 能够提升专注力，激发内在的潜能，并且 找到和压力相处的方式。
      • 正念的练习可以帮助我们更好地把这颗猴子心 安住在当下。
  • 该怎么样练习正念呢?
    • 正念是可以练习 的。你可以把它当做是肌肉。
    • 呼吸正念
    • 身体扫描
    • 念头正念
    • 情绪正念
  • 为什么正念练习要从呼吸和身体扫描开始?
    • 培养专注呼吸和感觉身体的基本能力
  • 正念练习的态度？
    • 你要打破所有对结果的预设期待 。
      • 你应该打破期待，关照练习本身
    • 正念的学习更是一种体验式的学习
      • 沉浸式的体验
      • 需要 你全身心地投入到这个过程中。
        • 你的态度就像是 一 片土壤，正念练习， 就是你在这片土壤上培育 一 份能力，让 心念平静、让身体放松，集中注意力、 看得更加清晰。 如果态度这片土壤贫瘠，也就是说，如 果你对练习的承诺和投入很低微，那 么,你就难以持之以恒地发展出那份平 静和放松。 同样的，如果土壤被污染了，也就是 说，如果你带着强烈的预期去练习，比 如试图强迫自己去感到放松，强求达到 某种结果，那么那块土壤将是不毛之 地，你也将很快得出“正念练习没有 用”的结论。
    • 如果你带着强烈的预期去练习，比 如试图强迫自己去感到放松，强求达到 某种结果，那么那块土壤将是不毛之 地，你也将很快得出“正念练习没有 用”的结论。
    • 7个基本冥想态度
      • 1. 非批判
      • 2. 耐心
      • 3. 无争
      • 4. 接纳
      • 5. 初心
        • 那什么是初心呢?
        • 初心，就是一个愿意看待万事万物都如初 见的心念。
          • 下一次，当你见到某个熟人时，问问自 己，是不是在用新鲜的眼光看他，看到他 的本真；或者你只是带着成见去看他。
          • 在你的孩子、配偶、朋友、同事身上试 试。如果你养狗或者猫的话，也可以在它 们身上试试。
      • 6. 信任
        • 这个信任，是指你对自己和自己的情感发 展出一种基本的信任
        • 相信自己的直觉 和自己的权威要更好些，哪怕一路上你会 犯些”错误”
        • 要成为别人是 不可能的。你唯一的希望是更好地成为你 自 己 。
          • 请注意，不是去成为更好的自己，而是更
          • 好地去成为自己。因为在正念中，那个自
          • 己已经足够好，足够圆满。
      • 7. 放下
        • “放下”是 一 种让事情任其自然并接纳事物 本身的方法
        • 印度猴子故事
          • 据说在印度有 一 种特别聪明的抓猴子的 方法。怎么抓呢? 猎人们会拿一个椰子，在上面挖一个 洞，这个洞的太小，刚好能够让猴子空 手伸进去。然后猎人把这个椰子固定在 树根，然后往里面塞一根香蕉。 猴子从树上跑下来，伸手进去抓住香 蕉。但是，这个椰子洞的大小只够猴子 空手进去，而握住香蕉的拳头就会出不 来。如果想要自由，猴子只需要松开握 着的拳头，放下香蕉。 你猜怎么着?大多数猴子都不会放手， 最终就会被抓。
          • 只要放手香蕉，就能获得自由。但是绝大数猴子不愿意放手这根香蕉
    • 还有其他的一些 心灵品质
      • 培育不伤害、慷慨、感恩、忍 耐、宽恕及淡定等态度
• 概念
  • 正念的定义
    • 正念是当我们把注意力有意地、不加评 判地放在当下的时候所产生或者涌现的 那份觉知。
      • 乔恩 ·卡巴金
    • 正念拆解
      • 你看看这 个“念”字，上面是今，下面是心，也就 是今心为念，一颗处在当今、当下的心就 是一个念的状态。
      • 我们的心，最喜欢做的事情有 两件：一件是不断地跳入到未来，规划或 者担忧一些还没有发生的事情；另一件是 回到过去，为过去已经发生的事情感到后 悔或难过。
  • 正念的三个要素
    • 有意的关注
      • 在正念练习当中，我们需要有意地把注 意力导向某一个对象或者目标
        • 譬如说我邀请你此刻把注意力放在我的 声音上，因为我在讲话，所以这个声音 对当下来说是一个非常明显的现象。在 这里，你的注意力就是有意地被导向了 我讲话的声音，而不是随机的。
    • 非评判的态度
      • 把“非评判”误解为是“不能评判”,其 实不是的。
      • 意味着“对我们的评判有 所觉察”,不被我们的评判牵着鼻子走
      • 产生评判是自然的，只是要留意不被自己 的评判牵着鼻子走
      • 产生评判念头，let it go，随风飘散
    • 当下
      • 当下究竟是什么意思呢?
        • 身心合一的状态，就是处在当下
      • “当下”是我们的身心所体验到的一切内在和外在的那一份感觉。
      • 它分成两类
        • 一类是发生在我们内在的体验
          • ■比如说念头，这时候你头脑里涌现一个念 头，但是别人无法知道你的这个念头是什 么,除非你说出来。现在你的心情又是怎 么样的，如果你并没有通过肢体语言、面 部表情流露的话，别人也难以知道你现在 的情绪。 ●还有就是身体的感觉，譬如说现在如果我 的肩膀有些紧绷，别人也是很难看到的， 这些都是私密的、内在的体验。
        • 一类是外在的一些现 象
          • 比如说现在我的声音对你来说是来自外在 的，通过你的耳朵这个感官被接收到的。 ●如果你看一下周围的环境，或者你在路上 的话，看看沿途的风景，你目光所及，也 是外在的事物，是经由你的感官被感觉到 的 。
  • 正念在各个领域的延伸应用
    • 公司内——正念情商训练
      • 谷歌的一位工程师在谷歌内部带大家做正 念练习，参加的员工累积超过一万人。后 来他把课程系统化，形成了一个课程体 系，叫《搜寻内在自我》。 那他做了什么延伸呢?他以情商的角度来 说话。之所以这样做，是因为在公司里面 推广情商，对企业员工非常有吸引力。 从情商的角度来说，正念冥想，不仅仅有 助于自我理解，也有助于放下自我中心， 对他人升起更大的同理心和共情，这恰恰 是情商的精髓。
    • 正念认知疗法——抑郁防治
      • 后来他们把正念整合到经典的认知行为治 疗里面，开发出一个课程叫“正念认 知疗法”。 譬如说，在抑郁的时候我们反反复复觉 得自己很失败，会想出所有的例子来证 明自己很失败。但是在正念认知疗法里 面，会让你了解到，念头只是个念头， 它不代表事实。 在正念认知疗法里，这个念头常被比喻 成河流里漂着的树叶，你站在河岸边， 看这个念头来，看这个念头去，而不要 掉入河里去。 研究显示，正念认知疗法，可以把有三次 或三次以上抑郁发作的患者的抑郁复发率 降低 一半。
    • 正念分娩及养育
      • 加州大学旧金山分校的Nancy Bardache 早年跟随乔恩 · 卡巴金学习正念减压。 Nancy 是一个助产师。她发现怀孕分娩既 可以是一个充满希望的过程，同时也是充 满不确定的、有着很多痛苦、很多焦虑的 过程。她跟准妈妈们和准爸爸们分享正念 ,渐渐地也就发展出了《正念分娩和养 育》课程。
    • 正念教育——英国对青少年的对照实验
      • 举个例子来说，像我做访问学者的牛津 大学正念中心，正在进行一项研究，研 究经费高达640万英镑。你可能会好 奇，研究什么呢? 原来他们在英国的76所学校对11岁到 16岁之间的孩子进行正念相关的研究， 其中38所，这些学校的孩子和老师都不 接受任何正念方面的训练，作为对照 组；另外38所学校派老师来学习一些正 念课程，再由这些老师把正念分享给孩 子们，看看这两组孩子的身心发展会有 什么不同。 为什么选择这个年龄段的学生? 实际上11岁到16岁这个年龄段，随着人体 的身心方面的发育，同时学业的压力越来 越大，很容易出一些心理问题，很多成年 期发病的精神疾病，在这个年龄段其实就 已经露出苗头来了。 研究者们想看看，在这个比较敏感的时 期，给这些发育当中的孩子们一个工具， 会对他们的身心有什么近期和长远的影 响 。
    • 政府——英国议会的8周课程
      • 英国议会的议员们排队参加一个叫《喧嚣 世界中的静心法》这样一个时长为8周的 正念课程，它是一个在正念认知疗法的基 础上发展出来的课程。 · 2015年10月，英国的议会出版了《正念 国度——英国》的报告，他们从政府政策 制定层面在全英四大领域推广正念：健 保领域、教育领域、犯罪司法系统(有很 多正念的工作是在监狱里面跟囚犯来开展 的),另外一个是工作场所里面怎么样运 用正念。 · 美国的国会议员Tim Ryan也写过一本《正 念国度》的书，提倡以正念练习来减压和 改善业绩。 · 卡巴金曾经专门为美国的一些律师和法官 开设课程，这些司法人员认为正念的练习 可以让他们不太容易被情绪性的东西所影 响，从而让他们有更准确的判断。 所以从全球的范围来看，无论是政府也 好，还是一些企业、学校、医院，正念的 延伸应用越来越广。
  • 正念练习的四个观照
    • 正念的四个基础，也就是对身、受、心、 法的正念。
    • 身：就是对身体的正念，就是觉察身体 ,譬如觉察呼吸带来的身体感觉，还有身 体的姿势等。
      • 这类练习的代表是， 呼吸练习和身体扫 描。
    • 受：就是对感受的正念，是对各种体验 的感受来加以觉察，通常分为愉悦、不愉 悦以及既非愉悦也非不愉悦，也就是中性 的。
      • 面对不同的感受，我们的心会有不同的倾 向
        • 对让我们感觉愉悦的体验，我们常常会希 望有更多，希望这种愉悦感持续更久，不 愿意让当下的体验溜走。
        • 对于让我们感觉不愉悦的，我们就希望它 早点结束、消失，我们会感觉恐惧、生 气，或者主动去回避。
        • 对于既非愉悦也非不愉悦的当下体验，我 们又常常会觉得无聊，根本就不会去关 注，我们的注意力就会从当下逃脱，去到 别处。
      • 正念练习可以帮助我们更好地觉察各种“感 受”,以及心的倾向。
    • 心：就是对念头和情绪加以觉察。
      • 心的意思就是我们头脑里面的心智的活 动，对心的正念，就是对念头、情绪的觉 察和温和的回应。
      • 我们的念头可以非常强有力地影响到我们 的情绪和行为。通常那些念头来得比较自 动，并会很快占据我们的头脑
      • 对念头的正念练习可以让你开始认识到
        • 1. 所有的念头都只是精神现象
        • 2. 念头不等同于事实
        • 3. 我们不等同于我们的念头
        • 4. 习惯性的思维通常导致习惯性的行动
        • 5. 念头会变化
      • 强烈的念头，通常伴随着强烈的情绪。我 们内心的痛苦，比起躯体上的痛苦甚至更 加广泛，而且同样会让我们憔悴、疲惫。
    • 法：就是规律，是事物的真相，对法 的正念，就是对各种各样现象的本质加以 觉察。
      • 简单地来说就是“一切身心现 象的真相”。
      • 其中一个真相就是变化--万事万物都在 变化。譬如说身体的感觉会变化，声音会 变化，念头和情绪也一直在变化。
      • 去觉察各种现象的变化。 对变化的觉察通常被融入各种不同的正念练习中
        • · 身体扫描中，观察身体感受的变化；
        • · 对念头的正念练习中，观察念头的变化；
        • ·对情绪的正念练习中，观察情绪的变化。
  • 正念呼吸
    • 通常，你并不会留意到呼吸，除非有呼吸 系统的不适
    • 做这个练习的时候，你可以寻找到呼吸最 明显的身体部位，然后去觉察呼吸给那个 部位带来的感觉
    • 我们的呼吸会受情绪、念头和身体运动的 影响
      • 譬如当我们感到兴奋或身体在运动 的时候会加快，紧张焦虑的时候会变得短 促而浅。心念平稳，情绪安定的时候呼吸 会变得深长、平静。
    • 在正念练习中，你不需要去数呼吸 的次数，或者以任何方式去调节、掌控呼 吸，只是去跟随呼吸自然的节律，带着一 种好奇、放松、友善的态度去观察它，它 自然就会调节，并平稳下来。
  • 身体扫描
    • CT 扫描是借助于外在工具来检测我们的身 体，而正念练习中的身体扫描不需要借助
    • 外力或外在的工具，它所借助的是我们的 注意力，这是我们自身就具备的能力，用 注意力去觉察身体各个部位在每一个当下 的感觉。
• 观点
  • 英文中的 “Mindfulness”, 中文翻译为“正念”,正念冥想是冥想的一 种方式。
  • 正念练习，是有关如何使用和安放注意力的 一种方法。你不需要借助外在的东西，而只需要依靠你自己。
  • 如果你想系统地、循序渐进地开始正念练习，首先要从身体入手。
• 呼吸正念练习
  • 请留意一下，看看呼吸在你身体的哪个部 位是最明显的
    • 有可能是鼻端，你可以感觉到气息的进 出；
    • ·也有可能是胸部，你可以感觉到气息进出 时胸部的一起一伏；
    • 也有可能是腹部，你可以感觉到腹部随着 气息进出的胀、缩。
    • ·或者，还有别的身体部位。
  • 对你来说，哪个身体部位的呼吸 是最明显的呢?
    • 确定这个部位后，在余下的正念呼吸 练习中，就把你的注意力安放在这里，而 不需要不断地更换部位
  • 你的任务很简单，就是去觉察呼吸给这个身体部位带来的感觉
    • 在吸气的时候，知道自己在吸气。在呼气 的时候，知道自己在呼气
    • 不需要去数息，也不需要去控制它，或者 调 节 它
    • 你只是跟随着呼吸自然的节律。只是清楚 地知道，吸气的时候，觉察吸气的整个过 程；呼气的时候，觉察呼气的整个过程。
  • 或早或迟，你的心会从呼吸上跑开
    • 看看它去了哪里?它陷入了思考吗?还是 陷入了某种情绪?
    • 作个标记：“思考，思考”“情绪，情绪”
    • 然后非常温和地把它重新带回到呼吸上 来
• 身体扫描练习
  • 自上而下，一个身体一个身体部位的感受
    • 头部
      • 1. 头顶
      • 2. 额头
      • 3. 眼睛
      • 4. 鼻子
      • 5. 嘴巴
      • 6. 面颊
      • 7. 耳朵
      • 8. 下巴
      • 9. 脖子
    • 上半身
      • 1. 锁骨
      • 2. 肩膀
      • 3. 大臂
      • 4. 小臂
      • 5. 手掌
      • 6. 手指
      • 7. 胸部
      • 8. 背部
      • 9. 腹部
      • 10. 腰部
      • 11. 胯部
    • 下半身
      • 1. 裆部
      • 2. 大腿
      • 3. 膝盖
      • 4. 小腿
      • 5. 脚踝
      • 6. 脚掌
      • 7. 脚趾
    • 再次感觉身体作为一个整体，坐 着，躺着，呼吸着，感受身体中任何一种 感觉的舞蹈，感觉身体沐浴在呼吸中，觉 知中……
  • 轻轻对每个身体部位说一句：辛苦了，请你放松放松
  • 如果有任何的情绪或念头升起，请确认一 下它们的存在，然后把它们放下。重新让 注意力回到身体的感觉上来。
  • 身体扫描中除了去感受身体部位的感觉外，别无目标
• 念头正念练习
  • 念头本身，如同呼吸和身体感觉 一样，可以成为正念练习的目标
  • 首先请留意一下你的呼吸，可以做三次 深长的呼吸，深深地吸气，缓缓地吐气。吸气，呼气。吸气，呼气
  • 接着，感觉一下此刻坐着的身体，感觉身 体与各个接触面的接触感。
  • 接着把注意力带到念头上。
  • 我们只需要 去观察念头的出现、变化和消失
    • 当一个念头浮现的时候，有意识地把注意 力带向它，可以对念头加以命名，它 仅仅是“念头”“念头”
    • 可以把它变得 更具体
      • 计划，计划”;
      • “回忆，回忆”;
      • “担心，担心”;
      • “幻想，幻想”。
      • 念头一旦被命名，通常会松动，瓦解，消失。
  • 留意一下这个命名和念头消失的过程，然 后把注意力重新带回到呼吸或者身体感受 上。
  • 当你觉察到自己一直在想事情的时候，这就是 一 个觉醒的时刻。
  • 带着好奇，不评价，耐心的态度，一 再地留意念头的浮现，命名它，看它的变 化和消失，重新回到呼吸和身体，然后可 能又有一个新的念头浮现。不断地变化和消失
  • 当你有一些负面想法的时候，首先是觉察到
    • 然后去命名并感知它 们，“评判”,“回忆”,“规划”,看着一个念 头升起，消融， 一个念头又起，稍纵即 逝。
    • 如果你站在马路，看到一辆又一辆汽车从你身边飞过去，转瞬即逝，又拉回眼前
• 情绪正念练习
  • 当强烈情绪出现的时候，你该如何 面对这样的暴徒呢?
  • 先做深呼吸，注意力拉到呼吸上。然后感受身体，觉察身体接触的感觉
  • 接着带着好奇、耐心，去觉察任何一种情 绪的浮现
  • 有时，几种情绪会同时出现，譬如忧伤、 寂寞，譬如喜悦、满足，有时，或者没有 什么太大的感受。譬如无聊、麻木
  • 觉察并去确认任何一种情绪，你不需要评 判它们
    • 你充满 敬意地对待每一种情绪，就好像对待每一 位访客。
  • 情绪通常会给身体带来相应的感觉
    • 譬如 愤怒时，脸可能是发烫的，心跳加剧
    • 恐 惧时，身体则可能是紧缩的，而喜悦之 时，身体变得舒展
    • 感觉一下此刻有什么情绪涌现?它又给身 体带来了什么样的感觉?
      • 当你这样去观察情绪和感受的时候，它们 通常就会发生变化，强烈的情绪在这份观 照下，会变弱甚至消失。
  • 你可以把注意力重新带回到呼吸和身体 上。
    • 当下一个情绪升起的时候，带着同样的耐 心、好奇、不评判的态度，去观察它
    • 感觉一下此刻有什么情绪涌现?它又给身 体带来了什么样的感觉?
      • 当你这样去观察情绪和感受的时候，它们 通常就会发生变化，强烈的情绪在这份观 照下，会变弱甚至消失。
  • 如果你能够对自己的情绪命名，你就可以 驾驭你的情绪之龙
    • 带着正 念地去命名你的情绪
      • “恐惧，恐惧”;
      • “不安，不安”;
      • “寂寞，寂寞”。
      • “悲伤”,“愤怒”,“爱”,“恐惧”,“羞愧”。
      • 同时也感觉情绪给身体带来的感觉，观察 情绪的来去，感觉的变化
• 三步呼吸空间法
  • 该练习是牛津正念中心Mark Williams教授 及其同事制定的一个练习，是正念认知疗 法中最重要的练习。
  • 它只需要你在一整天的忙碌生活和工作 中，撷取三五分钟的时间，从忙忙碌碌 中暂时抽身，经由这个练习，把一直投 注在外的注意力，带回来，重新关注自 己的内在体验
  • 呼吸空间第一步
    • 闭上眼
    • 觉察
      • 头脑里有些什么念头?
        • 静静观察
          • 重命名
      • 你的身体感觉又是怎么样的?
        • 静静感受
  • --5秒钟静默
    • 重复
  • 呼吸空间的第二步
    • 请集中所 有的觉知，将注意力放在腹部，放在呼吸 给腹部带来的感觉上
    • 觉察腹部随着呼吸起伏……感觉腹部在吸气 的时候膨隆扩张……在呼气的时候，微微地 往内沉 ……
  • --25秒钟静默
    • 重复
  • 呼吸空间的第三步
    • 将你对呼吸的觉知拓展开来
    • 也感 受着身体的整体感……你的姿势……你的面 部表情
    • 也许也可以在每次呼气 时对自己说
      • 它就在这里……不管那些感觉是什 么,它已经在这里了，就让我感觉它 吧
  • --15秒钟静默
    • 重复
• 睡前躺平感恩练习
  • 把注意力带到头面部，首先，感恩大脑， 这个人体的总司令部在一天里保持时刻警 醒，接受和处理各种纷至沓来的信息。
  • 接着，感觉额面部，让额头平顺，双眉舒 展，面部放松，感恩一天里丰富的表情， 帮助我们传情达意，协助我们沟通。
  • 感恩鼻子， 一刻不停地迎送着气息，感恩 双耳，让我们听到，感恩嘴和咽部，是我 们进食和沟通的重要部位。从头面部向 下，到脖子和双肩，让我们保持头部的端 然。
  • 感恩双臂和双手，让我们做出各种动作， 完成各种工作。
  • 感谢我们的躯干， 一个协调的容器，容纳 着各种重要的脏器，当一切安好的时候， 它无需我们太多的注意，自然按照自己的 智慧运作着。
  • 躯干往下，是腿和脚，感恩它们，负重支 撑起我们整个的身体，带着我们在地球上 行走，从一地到另一地，日复一日，年复 一年。
  • 接着把觉知拓展，从脚到头，拓展到整个 身体。重新感觉身体作为一个整体躺着， 呼吸着，感觉整个的身体放松、安然，内 心充满感恩。