《一平方米的静心》读书笔记

这本书是美国知名静心导师为嘈杂职场定制的心灵静谧课，教你在方寸之间，给世界降噪，让心灵重归正念。现代人的压力很大，需要操心的事太多，心理也极容易出现问题。冥想确实可以解决很多情绪问题，就像我们的修行人打坐一下，建议大家将这本书放在床头，每天翻一翻，书中30个方法，学会一个就是成功。心打开了，灵感和喜乐就进去了！

《一平方米的静心》读书笔记

一些思考及感悟

总在找地方静心，原来一平方米就够了

心打开了，灵感和喜乐就进去了

静心来自于看清楚事物的本质，只是随缘起落。一些事，一些人，看清楚了，心明则已，不较真

把所有事情想成是拓展，不是束缚，要有开放的觉知，才能做好工作

结语

在八大支柱下，有重新调整和重新开始的能力

第八章 开放的觉察

指看到不同的可能性而不画地自限的能力：是指我们观察状况的原貌而不觉得有改变他的必要

尽管，这样听着显得被动，但可以安住在当下片刻而不在意它是否完美，却是通往真正快乐的途径

全然接受-停止冲突-目标和愿景-技巧和行动

从不同的视角，看到工作不同的样貌

艾默生说，人生不就是个人视野的角度，除此之外，还有什么呢？

对工作的抱怨

大家觉得被工作限制，让自己的存在更加卑微

但事实上，工作不也开拓了我们的生活吗？当我们启动开放的察觉，镜头就会放大以容纳更大的画面

不要把工作当做必要之恶，而且提升自我价值，迈向幸福的阶梯

觉察是可塑的

我们时时刻刻都在选择如何替真实上色。当你发现这一点，不管外在环境如何，都可以借此进入一个平静的避难所

抛开僵固型思维

我们不必捏造一种错误的观念来巩固我们所制造的假象。比如：我很聪明、我脾气不好、我很懒没救了……

需要让心静下来，牢记我们的潜能就藏在所处的境遇之下

从僵局中脱困

努力，需要一个对的方向-创新

不要努力了还原地打转

微静心小窍门：克服在众人面前说话的紧张

说话之前，花短短时间对在座每个人做慈爱静心，可以减轻这些人对你的评判或者衡量，他们跟你之间没有差异

开放的觉察->全然接受->停止冲突->弄清楚目标和愿景->有技巧的行动

第七章 意义

职场上的所谓意义，就是将工作与个人价值结合在一起的能力

工作对你而言是什么，一份薪水？一种身份？还是一个梦想的实现？不同的回答，就决定了你在职场是否能感受到意义

每一份工作，我们都能找到意义

任何一个工作都可以意义重大，也都可以毫无意义，只取决于你看待它的眼光是怎样的

工作三个层次：薪酬、事业、召唤

有一个故事，我们都耳熟能详。“三个工人在砌一堵墙，有人过来问：‘你们在干什么？’

第一个人没好气地说：‘没看见吗？砌墙。’

第二个人抬头笑了笑，说：‘我们在盖一幢高楼。’

第三个人一边干活一边哼着歌儿，他面带笑容开心地说：‘我们正在建设一座新城市！’

故事虽然老套，但确实生动地描述了工作的三个层次：薪酬、事业、召唤

看待工作的角度

A.薪酬

当你把工作看作养活自己必须付出的劳动时，薪酬一定是最大的吸引元素。这时寻找所谓的意义，似乎是多余且不切实际的

B.事业

当你把工作视为职业，你或许可以在工作本身中找到满足，但它是否能让你获得升迁、名声、地位，往往是最被看重的因素

C.召唤

但当你将工作视为一种召唤，你是出于热情来做此刻的事情，那么，不管有没有因此致富或出名，你都会感受到它的意义，因为意义就是它本身

自我价值不能跟工作画等号

我们习惯以“您在哪儿高就”作为寒暄的开头，以个人的职业角色来认定一个人的身份

但重要显赫的职位毕竟极为有限，大部分人都要面临如何在卑微的职位上维持自尊的问题

怎么办：记住自己的核心意图

并把它贯彻到实际工作中，这样，你就赋予了工作意义。不管谁出钱，自己都是个体户

尽管工作可能不完美，但至少我们当下选择了现在的工作

当挣脱了“工作或死亡”这种心灵模式，我们就能挖掘处境中的创造性潜能

工作是有条件限制而且短暂的，就像世间所有的无常一样。我们会努力执行这些工作，但却不会在这些暂时的角色上迷失

“种下种子”静心-列清单

A.控制的二分法-能控制的事情

写下你很想在工作上达成的一件事情，在对应的栏目列出你可以直接控制的东西，你的态度、你投入的过程、你能控制的策略和资源

B. 控制的二分法-不能控制的事

然后在另一个栏目写下谁或者什么状况才能决定它的最终结果

当你写完检视这张清单就会发现，我们很多时候都对第二栏的事情太上心，觉得都是自己的责任

这两份清单，会深深地提醒我们，世界是相互联结，相互影响的

第一张清单提醒我们“种下种子”，我们必须做自己该做的事，否则就没有东西会生长

第二张清单则提醒我们认清其他的力量，在我们试图强求时保持开放的心胸

微静心小窍门：进入一个空间前的静心

有意识的运用“门口”这个工具

用心的踏上地上的双脚，触摸门的把手，并且触摸即将通过的入口

第六章 正直

它是指把最深入的道德观带到职场上的能力

当你的核心价值和工作相抵触

当工作和正直相冲突时，我们就会觉得痛苦

可是在工作中做自己是很不容易的，职场上的优先级往往跟个人的价值取向相抵触

工作本身也会带来很多相互矛盾的要求：如既要激烈竞争，又要合作无间之类的

方法：想想自己崇拜的人，这时怎么做

在陷入泥沼时，有人会问，如果是佛陀，他会怎么做？

在道德困境中，想一想崇拜的心灵导师会怎么做，会很有帮助

微静心小窍门：帮助他人可以使自己快乐

如果你觉得自己心情不好，或者很沮丧，不妨考虑在工作上帮助其他人

科学上已经确认了一种“帮助”-“快乐”的循环，也就是你付出的越多，感受到的快乐也就越多

认清楚自己的意图，不贬低自己的价值

意图应该被视为我们衡量自己行动时的底线。瞬间冲动造成的行为就是意图，也是我们所抱持的信念和渴望

察觉意图能帮助我们理性

一旦察觉到自己的意图，以及它对应的价值，我们就能更理性地看到它在行动中如何运作以及最美好的初衷如何受到环境的绑架

这样，即便最后失败了，你也不用贬低自己的价值

当工作挑战了你的道德观——开放觉知

我们怎么对待陷入僵局的感觉，会引导我们找到解决途径

第五章 沟通和联结

它是化解职场冲突，不被情绪掌控的能力

避开沟通地雷的三种技巧

在工作以及其他任何场合，我们都可以运用以下三个准则有技巧地跟人沟通

① 这个信息是不是真实的

② 此时做这样的沟通是不是有用

③ 思考一下，你即将说出口的话是不是出于仁慈而说

确认说话内容的真实、时机合适和动机符合慈悲非常重要

学会倾听

在对话的过程中保持倾听，对于最后的效果更重要

不被职场贬抑文化伤害

当前贬抑文化越来越流行，讥讽很多时候被认作幽默，被人吹捧

但是，在一个贬抑他人的文化中，一定会弥漫着悲观的气氛，丛林法则成为职场中的心理模式

渴望被认可是人类发展而来的天性-生存

作为人，喜欢和人往来、和团队互动，渴望被认可、成为群体的一份子，是在远古时期就已经塑造完成的天性

许多研究都表明，一个人在工作场合有多少好朋友，和他会有多认真、多快乐有重大的关联

以肯定式询问取代负面质疑

肯定式询问专注于组织中做得很好的地方

好处

肯定式询问则致力于认清哪些东西是有用的，然后决定如何牢记、加强和放大

典型句式

已经运作得很不错的部分在哪里？”“你觉得最棒的经验是什么

传统句式

发生了什么问题？我可以解决吗

注意区别

不被恶意冲动绑架的能力

通过正念练习，我们可以学到几个基本原则来避免最常见的沟通陷阱

A.运用“我”的句式。（非暴力沟通-事件、感受、需要、请求）

比如，当你表达抗议时，你可能会说“辛西娅，你永远不会在乎别人是不是在等你准时交开支表。”

但你最好说“辛西娅，当我没有准时收到你的开支表时，我感到很失望。原本希望周五早点下班，跟我女儿好好聚聚。”

B.身体表达的觉察

在面对面的交流中，意义55%透过表情、姿势和手势来传达，38%来自声调，只有7%来自语言

C.倾听

聆听很多时候比说话有用

a.善于反馈

一种是无声的，比如点头

一种是有声的，比如“没错、后来呢、哇塞太棒了、真的假的”等

这种反馈给的越多，对方的倾诉就越顺畅

b.事实重复

归纳对方一段话的重点，并且重复一遍，再加上第一条的反馈，就能让对方觉得自己被肯定

千万别说：“我懂！”

c.寻找共鸣

当对方的话题实在不符合你的胃口，你可以找一个大家都感兴趣的话题，一起分享经验，从而增加对方的好感

极怒时勿与人书！（发出去可能就回不来了）

当我们要进行书面沟通，如发送email、 微信等信息时，在寄出以前，坐好，深呼吸三次，然后再回到信息上，开始读它。不是看内容，而是看其中的情绪对读的人有什么影响

不让职场负面情绪影响家庭生活（需要一个情绪中转站）

情绪具有感染性，对工作环境会产生涟漪效应、踢猫效应

一个难以忍受的同事，不仅对你有害，对你的配偶也有害，甚至涟漪还会延续到配偶的职场

职场中，这样的涟漪随时发生，所以个人的觉知转变会带来超越个人的效果

第四章 弹性

培养从挫折、沮丧、失败中复原的能力，也就是我们曾经讲过的反脆弱

可参考《反脆弱》读书笔记

职场充满紧张和挑战、冲突、挫败以及被掏空的感觉，但职场的快乐也正来自于我们和这些障碍、感觉对抗的能力

核心：把错误当成是一种学习的机会

用初学者的心态接触每一次挑战和挫败，就是弹性的要旨

温柔的照顾自己

负能量的危害

身心俱疲会让人丧失弹性，那是一种明显精力耗尽的状态，如果不好好关照，动机不足、沮丧、疲倦、愤怒会向滚雪球一样越滚越大

策略性的“恢复元气小确幸”

午休、更长的睡眠时间、离开办公室小憩和休假，能明显提高效率和健康，增长内在弹性

微静心小习惯：松开手，释放紧张

注意你用什么方式握住一个东西，比如方向盘或者是杯子。去感受质量如何？有时候我们似乎用了太大的力气来握住东西，以至于在不知不觉中加重了自己的紧张程度

无须将所有错误都揽在身上，重新开始就好

误区

以为我们必须对同事、上司、客户和工作成果有更大的操控能力，并因此累积对自己的责难

任何事件中，都有许多条件、影响和成因交织在其中

低潮时更要保持耐心和弹性

在工作情况很棘手时，保持身段的灵活和弹性是特别重要的事

爱的力量，不要恐惧

适时发泄情绪，平静才会到来

各种照护人员特别容易身心透支，他们会产生一种被压垮、无法继续帮助别人的感觉，这种感觉往往被称为“同理心沮丧”。正念练习是解决这种症状的出路

结合情商课——内疚快感，不要压抑自己的情绪，自我和解

适当的发泄情绪，适当的给自己一些小奖励，为自己创造一个情绪中转站！比如听歌，把最喜欢歌留给奖励自己的时间

适时发泄了情绪，才有可能到达平静，明白“没错，我是置身其中，我会试着解决，但到头来可能由不得我

用初学者的心态接触每一次挑战和挫败，就是弹性的要旨

如何弹性

无须将所有错误都揽在身上，重新开始就好

低潮时更要保持耐心和弹性

适当发泄情绪，平静才会到来

书籍信息

作者: [美]莎朗·莎兹伯格

美国知名静心导师

出版社: 北京时代华文书局

出版年: 2017-1

推荐阅读书籍

《瓦尔登湖》

《次第花开》

《透过佛法看世界》

《正念的奇迹》

内容简介

结合生活的八大支柱：均衡、专注、慈悲、弹性、沟通与联结、正直、意义、开放的觉察，用一平方米的静心，让自己乐在生活和工作

为嘈杂职场定制的心灵静谧课，教你在方寸之间，给世界降噪，让心灵重归正念

心打开了，灵感和喜乐就进去了

前言

很多人眼中的职场生活

认为是一种惩罚

当作必须忍受的生活之恶

职场压力和焦虑延伸至生活的更多角落

海量信息涌入

“永远在线”的工作模式左右夹击

八大问题

生活已经和工作混在一起，好像没有下班这回事

这时候需要的是-均衡

在做A任务时，老想着B事情或C事件或D朋友或E餐厅

这时候需要的是-专注

其实非常讨厌某些同事，甚至没格调地暗暗憎恨他们，却不得不与之为伍

这时候需要的是-慈悲

沉浸在沉重的沮丧中，经常感觉身心疲惫

这时候需要的是-弹性

感觉所有人似乎都很遥远，一切都是公事公办

这时候需要的是-沟通与联结

经常不确定某些事情该不该做，摇摆于道德、法律、伦理、利益之间

这时候需要的是-正直

对工作、对自我、对未来、对所面临的困难充满疑惑

这时候需要的是-意义

觉得日复一日都这样，太阳底下没啥新鲜事，工作只是混口饭吃

这时候需要的是-开放与觉察

正念

正念的效用并不仰赖于事情的改变

它通过改变人和事情的关系

来抵消压力对身体和情绪的负面效应

正念冥想构建出职场的八大支柱

帮助我们转化烦恼、抵达快乐

充满正念的静心冥想就是人对抗感性烦恼的最大利器

八大支柱

均衡

专注

慈悲

弹性

沟通与联结

正直

意义

开放的觉察

第一章 均衡

一种把你从你是谁，以及你的工作中区分出来的能力

情绪是可以训练的

当负面情绪升起时，用正念与它和平共处，保持平衡

研究证明：创造力和承诺是激发快乐的源泉

但现在都市的工作环境，没有喘息时间，让我们失去了创造性。陷入了持续沮丧这样的负面情绪

怎么办

RAIN旁观负面情绪法

让自己成为“目击者”

RAIN四步骤可以帮我们剥除一层层的附加反应

识别它、放掉它、回到起点，启用理智

识别（Recognition）

首先，识别它。“噢，它是嫉妒。它在敲我家的门了。”

接受（Acceptance）

然后，接受它。“来就来吧，不推它，越推它可能越来劲。”

探究（Investigation）

接着，探究它。“为什么会嫉妒呢？原来它是由片刻的愤怒、片刻的悲伤、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。”

非认同（Nonidentificaition）

最后，表达对它的非认同。“你可以在我家坐一会儿，但我才是这里的主人。我现在要放掉你了，请原谅……”

设定优先级，做好时间管理

评定优先级，给予每件工作适当的注意力

用务实的态度对待时间

时间是职场的最重要压力来源之一

A.觉得时间不够用

时间不够只是一种和主观感受密切相关的幻觉

“欢娱嫌夜短，寂寞恨更长”

怎么做

运用正念，深入地觉察事实，就能够打破幻觉，并终止压力循环

B.对于时间的迷失

因为我们忘了自己想要什么

怎么做

以正念觉知时间，贴一些“平”、“静”、“慢”等文字提示

C.评定优先级

维持平衡需要判断事情的轻重缓急

重要紧急

重要不紧急

紧急不重要

不紧急不重要

重要不紧急的事情，往往是自己所追求的事情，我觉得在时间的分配上，是最重的，不然重要不紧急的事，会变成重要紧急的事

注意：对待时间一定要务实，要有原则

8小时的时间不可能完成15个小时的工作量！不要一口气冲这么快，不现实。但要下日日不断之功，时间要整块的去应用

恰如其分，不要过度，漠视自我需求，不可能创造快乐的职场

你有权在工作上设定界限

每个人都有自己的标准，诚实面对自己的需求是很重要的事情

诚实就是不被外界的标准所裹挟，遵从自己内心的想法而行动。只要能在自我需求和选择之间取得平衡，无论选择加码，还是减负，你都会感受到均衡

要遵从自己内心

为心灵打造一处静谧之处

一平方米的空间

这就说到了正念，为什么要正念呢？

因为我们对正在发生之事的察觉，会被偏见、积习、恐惧和想象所扭曲

而正念可以让我们进入好奇、开放、兴致勃勃的状态

实验表明，跟对照组相比，接受正念练习的员工，大脑中启动正面感受相关部位的频率大大提高

创造一个正念的“场”！只要一平方米

微静心小窍门：聆听周遭的声音

当你坐在办公桌前，或者身处工作场所的时候，请花些时间聆听周遭的声音，并且注意你对这些声音的反应

微静心小窍门：小步子原理，每天做一点微习惯

比如帮人按一下电梯门啊；真诚的说一句谢谢啊；或者头脑清明倾听别人讲的话

第二章 专注

专注是指集中精神的能力

为什么要专注

专注会增强我们沉浸和流动带来的良好感受

专注能帮我们施放内在不健康的焦虑

是什么让我们不专注

A.惩罚式的对过去感到后悔

我当时不应该说出这些话来

B.对未来制造不必要的焦虑

我和她结婚就一定不会幸福吗？会经常吵架吗，然后离婚吗？

仁者无忧

其实这些不必要的焦虑你都可以写下来，写在纸上，然后过一段时间去看，真的没有几个是兑现的。没有必要为了没有发生的事，让自己在现在焦虑。人要过好当下，珍惜现在的分分秒秒

中庸之道

当然，专注并不是说我们永远不要想未来或过去，它是指我们没必要受制于焦虑的推测或自我毁灭式的后悔

怎么样才能提高专注？

一心多用，并不会提高生产力

注意力并不是无止境的，大脑一次只能专注于一件事情

如果你听着音乐读书，在某一瞬间，你要么没有听到音乐，要么没有在看书

人们之所以产生一心多用的谬误，是因为注意力确实可以在各项任务之间迅速切换，可这样做的结果是，每项工作需要的时间都变长了，效率整体下滑

戒掉你的拖延病

导致拖延症的五种心态

①高估剩下来的时间

②低估工作的复杂度需要的时间

③高估第二天动起来的动机

④认为需要状态好才能开始

⑤误以为状态不好时做出的成果不合格

微静心小窍门：感觉你的双手

感觉脉搏的跳动，震动和压力，你不必说出这些感觉的名称，你只要感受它就好

微静心小窍门：当感觉无聊时，请给这个片刻更密切的关注

无聊是因为不够投入

当你完全投入某件事，全心全意留意当下的时候，你会注意到没有两个时刻是一模一样的

注意力越高，就越迷人

全神贯注是生命的恩典

戒掉你的“拖延病”

A.高估剩下来的时间

B.低估工作复杂度需要的时间

C.高估第二天起来的动机

D.认为需要状态好才能开始

E.认为状态不好的时候做的东西不合格

罪恶感源于我明知道拖延会让事情变得更糟，我却明知故犯

比如小王想晚上吃完饭看会儿书，但是每天都会一拖再拖，先看会儿电视吧。结果估计你也想到了，电视一集一集的播放，直到睡觉……

怎么做

1.单点专注法、奇迹提问、微习惯

2.如果……就……，养一个“场”

3.情感触发，用爱形成创造型思维

第三章 慈悲

慈悲是从不完美和错误中重新开始的能力

慈悲被误认为次一等的美德，只有当你不够勇敢、不够杰出时，别人才会表扬你的宽宏大量

实际上，慈悲是自我接纳和接纳他人

因为慈悲，人们才觉察到共同的命运，从而真正接纳彼此的不完美，跳脱狭隘的制式反应，整体变得更强、更坚韧。慈悲心意味着洞察力，这是一切正念练习的前提

评断是阻碍快乐的利刃

负面的评断是人际关系中的一面墙。无论是评断别人还是被别人评断，它会阻断心灵的交流

评断是一种远的思维，不是用动词描述发生的事情，而且用形容词去形容一个人的素质

评判，根本原因是因为自己的僵固型思维、应该思维和绝对化思维，来源于不安全感

放大别人的好

无所不在的生灵充满了慈爱和同情，我们怎么做？

A.恰如其分的独处

独处的时候可以帮助自己树立慈悲心

相反，在外面，如果陌生人在路上随手扔垃圾，我们会毫不犹豫给他贴上没素质的标签

B.感受、认可、熟悉

只有自己熟悉的，已经在某些方面得到我们认可的人做错事时，我们才会周全地为他考虑，为他辩解

有一个企业的负责人，每天让所有员工排成两行，一起念几句话

这个人跟我一样，人生波折重重。就跟我一样，他们懊悔自己所犯的错误。就跟我一样，他们想要快乐

用宽容三要素，让自己和别人变得更好

自责不能让自己和别人变得更好

很多文化似乎都相信，只要我们苛刻地谴责、残忍地对待自己，再加上充分的反省，便能从这样的处罚中成长

不再一味自责时，反而更能接受、转化职场上所发生的灾难

A.正念

正念能使我们更不带感情色彩地看待自己的经验

B.共通的人性

共通的人性则会让我们明白，身为人类就意味着不完美，受苦和匮乏是大家共享的经验

C.仁慈

仁慈则让我们以温暖和谅解的态度对待自己和他人

我们不完美，会犯错，但我们可以学会重新开始

微静心小窍门

送出慈爱给接你电话的人

打电话之前，先默默地奉上慈爱的句子给每一个接到电话的人

你无须仰赖别人的评价

当我们将快乐建筑在别人的接纳和赞赏上时，心情就会随之起起落落，被外部世界充满偏见的反馈带着团团转

我们首先要接受这个情绪，然后恰如其分的对待，做自己情绪的主人

所有人都希望被人喜欢，这是人类的自然反应。问题是是否过度重视或过度忽视

典型的僵固型思维

职场上一定会有很多不同的声音，如果我们把赞誉当作唯一的人格依据，就必须牺牲自己认为对的意见以达到一致赞同。那是十分痛苦的

怎么做

A.慈悲地对人对己

B.诚实地面对个人信念的根源

C.认识到我们是谁和我们在做什么并不一样，工作受到的评断和真正的自我并不等同

D.我们只是去做这份工作。这能让我们以开放的心态取代排斥，从而倾听到真正有益的批评