《自驱型成长》如何科学有效地培养孩子自律

本书提供脑科学的前沿知识、行为疗法的最新发现、来自数千名儿童和青少年的案例研究，以及读者立刻可以采取行动的具体建议，教你如何让孩子走上自律自控自主的成功道路。本书给父母所需的工具，帮助你的孩子自信地生活，找到自己的道路。 在培养孩子自驱力时，家长们经常会遇到管孩子管多了会让孩子没有积极性，管少了孩子又会变得任性的两难境地。通过分析和拆解这个困境，让家长理解到培养孩子自驱力的关键是孩子的压力和控制感。

《自驱型成长》 如何科学有效地培养孩子自律

• 前言-为何控制感尤为重要
  • 控制感
    • 若没有健康的控制感，孩子就会感到无能为力和不知所措，也往往因此变得过度被动与顺从
    • 我们想给孩子的一切，其实都与帮助他们获得健康的控制感息息相关，比如身心健康、学业有成以及生活中的幸福
  • 错误观念
    • 1-通往成功的途径是一座独木桥，而孩子万万不能被别人挤下来
    • 2-如果你想拥有好生活，在学校里就得拥有上佳表现
    • 3-催得越紧，逼得越狠，我们的孩子就能越成功，长大后就越有出息
    • 4-今天的世界比以往要凶险得多
  • 压力
    • 压力对儿童的行为表现与心理健康都有着负面作用
    • 压力深深扎根于恐惧，而恐惧又总是招致糟糕的抉择
  • 我们真的没法控制自己的孩子，而且我们也不应该控制他们
    • 我们应该教导孩子独立思考、身体力行
    • 让孩子拥有在校园里及生活中取得成功的决断力
  • 我们更应该想方设法地帮助孩子找到自己挚爱的事物，并进一步激发他们的内部动机，而非逼着孩子做那些他们不想做的事
  • 对抗压力的诀窍——要赋予孩子足够的自由和尊重，进而让他们自己把困难搞定
• 1-天底下最让人紧张的事
  • 压力&控制感
    • 压力定义及副作用
      • 所谓的压力，都来自我们未知的、嫌弃的和惧怕的事物
      • 慢性压力会对大脑造成严重的破坏，而对于年轻的大脑尤为如此
      • 压力诱发疾病概率大
        • 焦虑症、饮食功能失调、抑郁症、酗酒
    • 控制感 vs 压力
      • 控制感就是应对压力的解药
      • 如果有可以影响局面的信心，那么压力就能降下来。相应地，缺少控制感则可能是天底下最让人感到压力大的事情了
      • 对于人类的幸福来说，自主权可能是最重要的元素了
    • 控制感
      • 自我控制感—一种可以通过自身努力引导生活进程的信念，会带来很多健康的表现
      • 作为成年人，我们其实并不是要迫使孩子走上我们为之定下的道路，而是要帮助他们成长，进而让他们找到真正适合自己的人生道路
  • 击中“甜区”​：更好地理解压力
    • 三类压力
      • 正向压力能促进儿童（和成人）的成长，让他们更能够承担风险并表现得更出色
      • 可承受压力：若相对短暂出现在孩子身上可以增强韧性，关键是成人必须在旁边提供支持，且孩子还必须有足够的时间来应对压力与恢复元气
      • 毒性压力：被定义为在缺乏支持的情况下，应激系统被频繁或长期地激活
    • 正向运用正向压力和可承受压力尽量避免毒性压力
      • 首先，孩子的身边需要有一个能提供支持的成年人
      • 其次，孩子需要时间从压力中恢复过来
      • 最后，孩子还需要对自己的生活有一种控制感
  • 脑内有乾坤
    • 三个重要结构帮助调节压力和控制冲动
      • 前额皮质
        • 需要多巴胺和肾上腺素“恰到好处地组合才能高效运转
        • 身心状态的唤起、轻微的压力、兴奋感或大事件之前的小紧张都能提高多巴胺和肾上腺素（神经递质）的水平
      • 杏仁核
        • 杏仁核是一种原始的情绪处理中心，对恐惧、愤怒和焦虑尤其敏感，是大脑中威胁检测系统的关键组成部分
        • 杏仁核并不能自主地思考，它直接感知事物并做出响应
        • 在高压力情境下，杏仁核就成为心智的负责人
        • 一旦杏仁核做主，我们的行为就倾向于变得更有防御性、更被动、更呆板，但有时候会变得更有侵略性
      • 海马体
        • 海马体是创造与储存记忆的地方
        • 有助于终止我们身上的压力反应
          • “嘿，记得上次你迟到那回吗？当时你吓得够呛，但其实根本没什么大不了的嘛！淡定！”
        • 创伤后应激障碍(post-traumatic stress disorder,PTSD)海马体已经受损，一旦处于一种与过往的创伤经历类似的场景中，海马体无法把旧的创伤场景与当下的真实情况隔离开来，这就会导致他们陷入剧烈的恐慌之中
    • 培养和维持健康控制感的四个主要的大脑系统
      • 执行控制系统
        • 领航员，主要受前额皮质影响，与组织规划、控制冲动和判断决策等认知功能相关
        • 当我们平静、放松、有控制感的时候，前额皮质正在监测和调控着大部分大脑
        • 在睡眠不足或压力过大的情况下，前额皮质里会充满多巴胺和去甲肾上腺素，这会导致系统“掉线；一旦前额皮质“掉线”​，你就更有可能冲动行事做出愚蠢的决定
      • 压力反应系统
        • 斗狮战士：这个系统存在的意义，是保护你免受即将发生的伤害，它由杏仁核、下丘脑、海马体、脑垂体和肾上腺组成（原始的生物本能）
        • 杏仁核一旦觉察到威胁，就会向下丘脑和脑垂体发出信号，紧接着肾上腺被唤醒了，开始分泌肾上腺素——功能强大的激素，让我们的反应在电光火石之间
        • 如果压力持续存在，肾上腺就会进一步分泌皮质醇，皮质醇就像是身体为了长期作战而引入的援军，它的浓度在人体内慢慢上升，以帮助身体应对压力
        • 长期较高的皮质醇水平会弱化海马体里的细胞，并最终杀死它们，而海马体是创造与储存记忆的地方，这就是为什么急性压力下，学生会产生学习上的种种困难
        • 压力会弱化脑电波的连贯性，降低人对于新鲜想法的探索欲及解决问题时的创新欲
        • 慢性压力会强化杏仁核，进而让斗狮战士越来越难以忽视，这样一来，你就更容易受到恐惧、焦虑和愤怒的影响
      • 动机系统 （啦啦队长）
        • 奖赏中枢：负责分泌多巴胺这种神经递质
        • 奖赏性体验都会导致更高水平的多巴胺
        • 较低的多巴胺水平则与较低的驱动力、低弱的努力程度和无聊的体验相
        • 多巴胺一旦分泌到最佳水平，就会引发“心流”体验
        • 多巴胺是驱动力的关键所在，当你处于慢性压力中时，随着时间的推移，多巴胺水平会逐渐下降，随着多巴胺的减少，你的动力也随之流失了
      • 静息状态系统 （佛陀）
        • 默认模式网络：只有当我们“什么都不做”的时候才会被激活，这个网络消耗了大脑所用能量的60%～80%，自我反思以及反思他人的系统
        • 放松，只要你没有在阅读、看电视或玩手机，你的默认模式网络就会被激活，开始展望未来与梳理过往————加工着生活
        • 帮助大脑恢复活力，并将信息存储在能永久保留的位置，更深刻地看待事物，处理复杂的思绪，还能促使我们发挥真正的创造性、培养认同感、同理心等
      • 对于长期处于压力状态的孩子来说，他们的大脑里充斥着激素，这些激素会弱化大脑的高级功能，也会遏制孩子的情绪反应
      • 在压力的影响下，负责记忆、推理、注意、判断和情绪控制的脑区会遭到抑制并承受永久性损伤，随着时间的推移，这些脑区会逐渐缩小，而大脑中负责侦测威胁的部分则会越变越大
      • 最终，过载压力系统会大大提升孩子患焦虑症、抑郁症和其他种种身心疾病的风险
  • 压力、焦虑与抑郁
    • 压力与焦虑
      • 若你不给自己的大脑和身体恢复的机会，慢性压力就会转化为焦虑
      • 人一旦身陷焦虑之中，杏仁核就会变得很大，对压力会做出过度的反应
    • 压力与抑郁
      • 慢性压力会让人产生茫然无助的感觉，对种种任务都感觉无能为力
      • 慢性压力导致睡眠障碍、暴饮暴食、办事拖延和好好照顾自己的意愿
      • 慢性压力让体内多巴胺的水平下降，同时，去甲肾上腺素和5-羟色胺的水平会随之下降，[插图]而这就导致压力一步步地转化成了抑郁
    • 好在诸焦虑、抑郁类的心理与情绪上的困扰都是可以预防的——从行为上加以改变
  • 为何这事关紧要
    • 大脑对压力敏感的阶段
      • 产前
        • 压力感受较高的产妇倾向于生出对压力反应更敏感的孩子
      • 儿童早期
        • 孩子的神经环路的可塑性尤其强
      • 青春期
        • 这个阶段既强大又脆弱
        • 除0~6岁外，孩子大脑在12～18岁比其他年龄段发育得更高效
        • 青春期的大脑已经在构成重要的新的神经通路和神经连接，但前额皮质的决策判断功能直到孩子25岁左右才会最终发展成熟
        • 情绪控制功能成熟得更晚，大约需要到32岁
        • 一旦压力应激系统被长期激活，前额皮质就会被波及，无法发展到它应有的程度
        • 只要是正常的青少年，就算没遭遇什么特定的压力源，都会对压力有过度的反应； 青少年的杏仁核与儿童和成人相比，看有着恐惧表情人脸图像时，反应要强烈得多
        • 在经过长时间的压力后，成熟的大脑会在10天内反弹到正常水平，而处于青春期的大脑则需要3周左右的时间
        • 青少年对压力的耐受性比成年人低，他们更容易患上与压力相关的疾病，如感冒、头痛和消化不良，青春期的孩子更容易被压力影响，可用来应对压力的工具却很少
        • 抑郁的情况类似，它在大脑中留下了“疤痕”​，只需越来越小的压力，就能触发它一次次地发作
        • 长期的疲劳感与紧张感，就是焦虑与抑郁的配方
    • 对任何年龄段的人来说，焦虑这件事本身都会引发更大的焦虑
  • 对控制的警告
    • 生活中四件事容易让人紧张
      • 第一，发生新情况
      • 第二，出了之前没想到的事
      • 第三，发生了让你觉得自己可能会受到伤害、挨批评或者感到尴尬的情况
      • 第四，出现了你觉得自己难以把控的局面
    • 面对那些特别容易伤心的孩子，可以让他知道他很安全且你在他的身边，不要向他做什么过分的保证，更要让他知道你对他有信心，相信他有自己搞定生活中的那些压力的能力。与此同时，不要弱化他当下的感受，也不要试图替他解决问题
    • 轻微的压力情境其实可以促进孩子成长，给孩子提供更多的自主权与选择权
  • 怎么做
    • 把你的孩子能够支配的事情列成一份清单
    • 问孩子什么事是他感觉自己能说了算但是还没有权限的
    • 制定计划时，尽可能给孩子选择的机会
    • 引导孩子构建自己的压力意识，认识压力、表达压力、最终驾驭压力
    • 如果你的孩子似乎非常焦虑，请主动向儿科医生求助
• 2-顾问型父母 “我那么爱你，才不愿 跟你吵家庭作业的事”
  • 好的父母应该学习商业顾问
    • 好的商业顾问
      • 1-抓住问题，引导客户自愿做出承诺甚至牺牲
      • 2-提供建议，却不强迫客户做出改变
      • 顾问清楚——“做出改变”在本质上是客户自己的事
    • 控制型父母
      • 有一种本身能——保护和领导我们的孩子
      • 我们自认为了解对孩子来说最好的是什么
      • 父母主动去适应孩子的个体性格和需求（哪怕是婴幼儿）非常重要
    • 父母的职责不是包办孩子的问题，而是帮助孩子学会掌控自己的生活，这是一种重构——尽管我们应该为自家孩子提供引导、支持、教育、帮助和约束，但我们以及孩子本人更要一直心中有数——孩子的生活，那是人家自己的
    • 强迫孩子就范，逼他们做家长自认为正确的事儿，既会损害亲子关系，又会内耗宝贵的精力
  • 家庭作业之战
    • 为作业而战没意义
      • 1-在学习上，家长可能在逼着孩子执行一些自己都未必认同的规则与态度
      • 2-在解决孩子的问题时，若父母比孩子还用劲，那孩子只会每况愈下，而非逐渐变
      • 3-父母不能强迫一个孩子去做他完全抵触的事情
        • 你不能让你的孩子违背他自己的意愿去行事
        • 你不能让你的孩子想要他们本不想要的东西
        • 你不能让你的孩子不想要他们本想要的东西
        • 让他们想要他们想要的东西，不想要他们不想要的东西，至少在当下没什么不好
      • 写作业/学习的目标是培养一个有好奇心能自主学习的人
    • 父母类型
      • 专制型
        • 专制的父母强调孩子的顺从
      • 宽容型
        • 宽容的父母则认可孩子自身幸福的重要性，力求满足孩子的愿望，来让他们快乐
      • 权威型
        • Authoritative parenting 权威型养育
          • 与孩子多合作做事，对孩子不仅有喜欢，更有尊重
          • 强调自我导向和成熟的价值观，而非一味地顺从
          • 会给孩子设限，不对劲的时候会说出自己的看法，但并不会亲自操盘一切
        • “为了助你成功，我将尽我所能，但我绝不会试着强迫你做什么，我说到做到。​”
  • 为什么大脑喜欢顾问型父母
    • 孩子多掌握主导权能帮助大脑建立起一种应对压力的回路，在压力来临时快速回复→控制感激活前额皮质并使其有效地做出反应→大脑的领航员模块成长，通过控制感的培养变得更强大，在压力来临的第一时间就不会失去控制
    • 胜任力四阶段
      • 阶段1：无意识地无能
      • 阶段2：有意识地无能
      • 阶段3：有意识地胜任
      • 阶段4：不自觉地胜任
      • 激活前额皮层有时挺痛苦，需要家长在孩子身后，一直提供支持和指导
    • 对于在学校或生活中其他地方遭遇压力的儿童，家庭应该是一个安全的避风港、一个休息和恢复的地方
    • 家庭不能提供安全感 “家庭避风港”
      • 一是故步自封，活在自己的世界里
      • 二是抓住所有机会离家出走，不顾一切地要在别的地方建立一个避风港
  • 家长作为顾问的挑战 ”但是……“
    • 顾问型家长这种模式的养成是需要时间，孩子需要逐步建立胜任力，控制型父母逐渐放下控制的过程可能会慌乱，即便这样也不能不能急于求成
  • 怎么做
    • 1-问：谁要对此负责？这是谁的问题？
    • 2-弄清楚你家算不算是个“安全港湾”（孩子的意见很重要）
    • 3-帮助你的孩子营造一个合适的学习环境
    • 4-表达出你对孩子解决问题的能力有信心。
• 3-能自己做主的孩子 "这事听你的”​
  • 三条规则
    • 1-你特别懂你自己，你可是自己的专家
    • 2-你脖子上长着你自己的脑袋
    • 3-你想要让生活中的一切都有条不紊
    • 相信孩子并践行
  • “你来定”
    • 不意味着
      • “你来定”不意味着孩子可以在所有事情上拿主意
        • 父母一方面要做自己感觉合适的那些事
        • 另一方面还应该帮助你的孩子领悟这一点。​“我不能因为爱你就放纵你做出这个决定，因为这决定听起来实在不大靠谱。“
        • 你来定”与给孩子设立边界并不冲突，设立边界始终都是养育的重要组成部分
      • “这事听你的”并不是要为孩子提供无限的选择
        • 孩子承担不起无限的选择
        • 有成年人在身边帮着做出自己还没准备好做出的决定时，孩子会觉得最有安全感
        • 这事听你的”并不是一种操纵孩子的套路——要做就做诚实的父母
    • 意味着
      • “你来定”=当孩子需要在生活中做出决定时，你不应该左右那些他们有能力自己做出的决定
      • 1-设立能让你感觉舒适的干预边界，让孩子有机会自己操练一下
      • 2-在这些边界之外渐渐做出更多让步
        • 为了让你的孩子做出明智的决定，帮他们了解更多的相关信息
      • 冲突发生时——用协作型问题解决法
        • 1-表达同理心并承诺不会强人所难
        • 2-一起确定可以达成共识的方案
        • 只要孩子最终做出一个不算太离谱的决定就行，哪怕这个决定在你的心目中并非首选
    • 对于那些暂时无法为自己做出合情合理的决定的孩子来说，我们有时的确需要替他做决策，但是我们提到的大原则仍然成立
  • 有6个理由能证明我们没错
    • 1-科学站在我们这边
      • 熟悉并利用大脑发育的研究成果都辅助决策
      • 在管理自己的压力和战胜自身的挑战方面，孩子获得的经验越多，他们的前额皮质就越能调节好他们的杏仁核
      • 我们要帮助他们把大脑开发成这个样子：习惯并善于做出艰难的抉择
    • 2-不要让孩子觉得自己是个“空心人“
      • 如果孩子倍感压力，他们经常会拒绝去做对他们有利的事情
      • 践行“我相信你有能力对自己的生活做出明智的决定，就算不那么明智，你也能从错误中吸取教训。​”
    • 3-让孩子拥有控制感，这是培养他们胜任力的唯一方法，不仅仅是能胜任怎么做抉择，更是能胜任他们要掌握的每一项技能
      • 孩子需先练习做出决定，然后才能学会怎么做出正确决定
      • 单单告诉我们的孩子，如何才能做出正确的决定是远远不够的
      • ​“智慧来自经验，而经验来自失策
        • 在错误中学习和成长
    • 4-你并不总了解怎样才是最好的
      • 你其实并不知道你的孩子想成 为什么样的人
      • 机缘巧合同样也是生活的基础组成部分，而父母拟定的种种计划却并不总是意味着越来越好
    • 5-孩子都很能干，不骗你
      • 孩子们决策能力不如成人，也许缺乏相关知识，而不一定是因为判断力差
      • 孩子的大多数认知进程，在青春期中期就能达到成人水平——14岁或15岁时，他们通常就具有了成人水平的做出理性决定的能力
    • 6-明智的决策以情绪智能为前提。孩子有必要去了解，对他们来说，到底什么才重要
      • 明智的决策的确依托于知识的启发，但仅有知识还远远不够
      • 还需要孩子能关注他们自己的情绪
      • 孩子对外界事物与自身需求的主观感受，并不比客观事实次要，它们均是决策过程的重要组成部分
  • 对行动的控制感
    • e.g.“我相信你能做出明智的好决定，虽然咱说好这事最终还是由你来定，但是，我还是想让你做出尽可能好的选择，所以我想帮你考量一下各种选择的利弊。我还期待你能与拥有更多经验的人谈一谈，并听听他们的反馈。最后，如果你的计划没有按照你预期的路子走下去，咱们就要一起讨论怎么另谋出路，这也非常重要。​”
      • 信任
      • 支持
      • 引导思考
      • 对抗挫折（不把犯错当失败）
    • 学龄前儿童
      • 提供决策机会非常重要
        • 自己决定时间如何分配，决定哪件事对他们而言最重要
        • 多多鼓励孩子参加一些戏剧性的游戏
      • 给学龄前儿童提供日历，并记录他们生活中所有的重要事件
        • 了解时间
        • 帮助提升时间的控制感
    • 小学生
      • 为他们提供更多的选择
        • 参加什么活动，吃什么食物来保持健康，怎么做时间规划才能获得充足的睡眠……
      • 试图强迫孩子做一些他不想做的事情，会让亲子关系更加紧张
    • 初中生
      • 重要选择时候提供充分信息，做选择的时候需尊重孩子的意愿，不强迫
    • 高中生
      • “你能够为自己的生活做出明智的决定，并学着从错误中吸取教训，我对此深信不疑。”
      • 通过错误，孩子们能发展出更好的行为直觉和自我意识，父母需参与并帮着他们处理出错后的烂摊子，而不是说风凉话
      • 父母可以把自己打造成资源的载体与咨询的对象
  • 怎么做
    • 告诉孩子：​“你就是你自己的专家。没有人能比你更了解自己，因为没有人能真正知道，对你来说，做自己是什么感觉。”
    • 举行家庭会议，讨论有什么家务及如何分工，让孩子来自主做选择
    • 找一些你为孩子做出的，而他本人有不同看法的决定，分析一下这些决定的成本与收益
    • 跟孩子讲讲，你曾经做出过哪些决定，如今想起来发觉很欠妥，你如何从中学习并成长
    • 跟孩子聊聊天，说出你的孩子提出的某个好主意
• 4-非焦虑临在：如何帮助孩子找到自己的控制感
  • “非焦虑临在”（Non-anxious Presence）：是一种状态：在完全觉知当下的同时，不被焦虑、恐惧或杂念所绑架，以清晰、平和且充满生命力的方式回应现实
  • 我们的焦虑正在渗透到孩子身上，父母如果不焦虑，孩子则获益良多
  • 除了表达爱和感情之外，管理好自己的压力也是使你成为一个高效父母的绝佳方法
  • 涓流焦虑
    • “开启”抑郁或“点燃”焦虑的两个因素
      • 1-二手压力
      • 2-行为
    • 1-二手压力
      • 压力能传染，就像一种情绪病毒，路径如下1&2
      • 1-杏仁核感觉到了威胁，并在其他人身上发现了焦虑、恐惧、愤怒和沮丧
      • 2-前额皮质，包含着大量的镜像神经元，够模仿一个人所看到的事物，让孩子通过观察来学习，可以复制了来自父母的焦虑
      • 如果你认为，你可以向孩子隐瞒你的焦虑，那你可是自欺欺人 孩子还是会看到你的感受的，即使你不想让他们看见
      • 哪怕压力很大，父母都要关照到孩子感知情绪的能力。说明原委/加以解释
    • 2-行为
      • 父母通过自己的行为，无意中以第二种方式“打开”了孩子的焦虑基因
  • 平静亦会“传染”
    • 正如我们的孩子会反映我们的压力，他们也可以反映我们的平静
    • 如果你家是一个平静的空间，没有过度的争执、焦虑和压力，它就成了能让你家孩子休憩疗愈的地方
  • 怎样成为一个“非焦虑临在”
    • 父母必须先处理好自己的压力——对焦虑施加足够的控制
    • 养育中最首要的一点，是欣赏你的孩子
    • 别惧怕未来，惧意萌生时，更要做到眼光长远
      • 人生是一场无限游戏
    • 致力于你自己的压力管理
      • 儿童和青少年表示他们最想要的就是让父母更快乐、压力更小
      • 把节奏放慢点，锻炼身体，保证睡眠时间
      • 尝试冥想——冥想可以让心绪平静，也能让妈妈平静
    • 集中精力活在当下，尽可能与你自己、与你的孩子全情投入地相处
  • 淡定面对你最大的恐惧
    • 采取非批判性接纳的态度
      • 我们要接受这个世界原本的模样
      • 爱一个人，就要包容他的所有 ACT公式
        • 接受(accept)
          • 不等同于允诺、纵容或破罐子破摔
        • 选择(choose)
          • 选择创造一种属于我自己的视角来看待这些事，做一个平静、能够共情的父母，保持富于支持性的亲子关系
        • 行动(takeaction)
          • 采取行动，提供帮助，专注于他的优势，在必要的时候设下边界，还要做个好榜样，让他既能接纳他人，也能照顾自己
  • 怎么做
    • 与你的孩子共度私人时光，最好不要使用任何电子设备
    • 如果你非常焦虑，那就着手处理一下——治疗焦虑
    • 避免出于恐惧感来替孩子做决定
    • 时刻牢记责权利的分配
    • 为自己制订一个减压计划
      • 锻炼身体
      • 增加睡眠
      • 冥想或者独处
    • 给孩子做个在自我接纳方面的好榜样，同时授之以渔
• 5-内驱力：如何培养孩子的积极性
  • 什么东西吸引着我们
    • 制造“动机”的配方
      • 正确的心态
        • 成长心疼
      • 自主性、胜任力和归属感
        • SDT
      • 处于最佳水平的多巴胺
      • 心流
    • 正确的心态
      • 固化心态(fixed mindset)
        • 认为自己犯错误是因为能力差，所以只能认命
      • 成长心态”(growth mindset)
        • 会把注意力集中于自己的努力上，并以此作为获得更大成功的手段
        • 成长心态让人获得控制感：相信自己有能力在某些事情上变得越来越好
        • 具有成长心态的学生更重视学习本身的意义，而非仅仅关注成绩
        • 他们的动机是一种由内而生的动机，并不依赖别人对他们的称赞和褒奖
      • 为了激发成长心态——要赞扬孩子身上用于解决问题的切实努力和听他们想到的各种点子，而不要表扬他们所取得的成就
        • 可以说——你有这样的好奇心，爸爸觉得很棒
        • 可以说——你努力筹备考试，我都看在眼
        • 不要说——你好聪明
        • 不要说——这次考得真不赖
      • 专注于自身内在的努力，在有助于缓解无助感的同时，也能让你更接近成功
      • 对于能够自我驱动的孩子而言，拥有成长心态是最关键的要素
    • SDT
      • 自我决定论SDT的三种需求 Self-determination theory
        • 自主需求
          • 最重要
          • 激励孩子（或成年人）的最好方法，就是给他们的控制感提供支持
          • 解释为什么任务很重要，并在执行任务时尽可能多地给个人提供选择自由，都能比奖励或惩罚激发出更强烈的动力
        • 胜任需求
          • 胜任力不是真正把事做好的能力，而是一种我们认为自己能把事情处理好的感觉，这是一种对于自身能力的意识
          • 为人父母要多多支持孩子去发展胜任力
          • e.g."你的科学课学得非常努力，就算没拿到你期待的成绩，我也依然为你感到骄傲。我想咱们都知道，你每天都在进步，而且离目标也越来越近了。​”
        • 归属需求
          • 在个人与他人之间，有一种能让人感到关爱的纽带
            • 老师和学生
            • 父母和子女
      • e.g.​“我知道你对这个分数很不满意，我也知道你付出了努力，如果你愿意的话，我很乐意跟你聊聊，这样就能在下次考试时帮上你。​”
        • 体现了同情（满足归属需求）​
        • 提高的空间与手段（满足胜任需求）
        • 如果你愿意的话…”结尾，让孩子感觉能自己做主，当顾问，而非管理者（满足自主需求）​
    • 多巴胺让你雷厉风行
      • 帮助孩子建立健康的多巴胺系统——鼓励他们在自己感兴趣的领域努力
      • 塑造有动力的大脑
        • 心流状态：做热爱且有挑战的事情，感觉时间过得很快，注意力也高度集中，但并不会感到有压力
        • 一旦处于心流状态，大脑中某些神经化学物质（包括多巴胺在内）的水平就会激增
        • 包含多巴胺这些神经化学物质就像大脑的强化剂，在心流状态中，你的思路更敏捷，处理信息也更迅速
        • 当孩子沉浸在最喜欢的游戏中时，他们会高兴得忘记所有烦恼，伴随这些感受而来的强烈内在动机，能够指导与强化他们去努力、学习和追求成就
        • 想引导孩子做你觉得他该做的事情，最好的方法就是先给他空间去做他想做的事情
  • “我才不要像中年大叔一样思考”
    • 性别差异
      • 女孩
        • 倾向于有更高的标准，并且更具批判性地评估自己的表现
        • 但女孩往往喜欢走在时间前面，当她们落后或在待办事项清单上有太多东西时会感到压力
        • 她们倾向于更早地被多巴胺影响，并且这种影响能保持更长时间
        • 压力下可能感到慌乱，杏仁核被激活，甚至无法有效工作
      • 男孩
        • 知道在压力下自己工作得最好，甚至只能在压力下工作
    • 能调动起某个孩子的方法，对另一个孩子未必管用
  • 动机方面的常见问题及其解决方法
    • 两种极端
      • 完美主义，“被迫”追逐名利，因压力太大出问题
      • 对任何事情都漠不关心
      • 都缺乏控制感
    • 破坏者
      • 调动积极性
        • 区分我要做（被动应该做的）和我要做（主动我想做的事情）
        • 把目标写下来是一种有力的强化
          • 更多地让前额皮质参与操作
        • 们的书面目标写在一张纸上，放进背包里，或者贴在卧室的墙上
      • 经常运动
        • 释放多巴胺
      • 社会支持
        • 群体活动（孩子跟孩子学习）
      • 健康的高蛋白饮食和足够的休息
      • 循环训练
        • 计时器
      • 激励
        • 只要孩子明白，你的目标是让他的大脑激活（通过增加多巴胺）​，那他就可以完成以往可能做不到的事情
    • 爱好者
      • 支持孩子去追求与学业无关的兴趣，不应该将兴趣作为惩罚的原因
      • 剥夺那些他有兴致去做的事儿，其实并不能解决问题，反而可能会进一步削弱他的动机水平
    • 动机不足
      • 保持冷静，专注于跟孩子建立稳固的关系
      • 问问孩子，是否希望能更舒服地去应对新状况，别对他们感到那么紧张
      • 告诉孩子，你认为作为父母，让她接触真实的世界是你的责任，不强迫
      • 身体的活动可以激活各种各样的孩子
  • 怎么做
    • 支持自主性，支持自主性，支持自主性。
    • 探索孩子究竟对什么事情有内在动机
      • 寻找开心源泉
    • 跟孩子谈谈，在生活中，想要什么？喜欢做些什么？觉得自己擅长什么？
    • 帮助你的孩子表达目标并写下来
    • 给孩子提供空间和时间做自己喜欢做的事，这能激发在任何活动上都能产生心流
    • 在困难面前引导并塑造孩子对挑战与坚持的热爱
    • 教你的孩子别过分专注于取悦他人
• 6-彻底停工期
  • 定义及功能
    • 大脑的这种深度休息就是所谓的“彻底停工期”​
    • 彻底停工是指不需高度集中思想，也不带什么目的，单纯地无所事事。
    • 任何让人放松下来或恢复精力的东西的事物，比如园艺和阅读，其实都算得上
    • 彻底停工还能允许你处理积压已久的刺激
    • 两种强大的彻底停工形式：白日梦和冥想
    • 睡眠是一个体量巨大的彻底停工期
  • 心智漫步：白日梦的好处
    • 激活默认网格模式 “心智漫步”/白日梦模式
      • 你若专注于任务，它就无法激活
      • 大脑正处于警觉的状态，但不专注于具体的任务
      • 我们只要一眨眼，默认模式网络就会被激活
        • 反思
        • 发展自我意识
        • 发展同理心
    • 内观外观
      • ①当我们从事目标导向任务时被激活的是直面任务的“外观”系统
      • ②不重视任务而重视休息的“内观”系统
    • 白日梦意味着内观系统激活，专注任务时候、意味着外观系统激活且白日梦关闭
    • 心智漫步模式更有可能激发对事物的洞见
    • 允许你的孩子有“什么都不做”的时间
    • 学会忍受孤独，进而能够享受独处，这是童年时期要学会的最重要的技能之一
  • 冥想的心灵
    • 正念
      • 定义：一种有意的、不加评判的对当下的觉察
      • 基本功：把注意力集中在呼吸上，并关注随呼吸出现的思绪
      • 目标就是要不需评价与反应地专注于即时体验
      • 正念练习还包括扫描身体里的压力区，以及正念进食和正念行走
      • 学校中的正念基本包括冥想引导、可视化练习、肯定练习、呼吸练习、正念瑜伽、音乐练习，以及能促进积极的自我表达的写作和视觉艺术方面的练习
  • 禅定
    • 倘若练习者默默地重复他冥想的真言，心灵就能安定下来，也会体验到更平和的意识状态，抵达一个没有思绪，但充满警觉的地方
    • 禅定可以让身体在几个重要方面深度放松，其效果甚至优于睡眠，这种深度的休息能让神经系统从压力和疲劳带来的负面影响中得以恢复
    • 每天两次，每次冥想10～15分钟的孩子会体验到压力水平、焦虑水平和抑郁症状的显著下降，同时也会更少地表达出敌意与愤怒
    • 他们也睡得更好，思维变得更有创造力，健康水平增高，自尊水平提升，并且有更佳的校内表现，在认知和学业技能测试方面也做得更好
  • 怎么做
    • 在白天找个机会，让你的思绪徜徉
      • 静静地坐几分钟，看看窗外，瞅瞅云朵
      • 做一些“无意识”完成的活动，如洗碗叠衣服修剪草坪
    • 家庭讨论放下所有的事以及给自己真正空闲的时间，并了解其重要性
    • 问孩子：“你觉得你有足够的时间留给你自己吗”
    • 开车：​“你介意我们花几分钟，欣赏欣赏风景吗？​”
    • 可以尝试与孩子一起使用练习正念的应用程序
• 7-睡眠：彻底停工期
  • 睡眠和大脑
    • 好睡眠是一切活动的基础，睡眠就是大脑的食物
    • 缺觉
      • 缺觉本身就是一种慢性压力
        • 影响包括更高的皮质醇水平、对压力有过激反应、更高的血压，以及副交感神经系统（它有镇定的功能）的效率降低
        • 缺觉还会导致炎症，影响胰岛素的分泌，降低人的食欲，也会让人情绪低落
        • 在我们的压力反馈系统正常运作时，早上醒来时皮质醇水平最高，而晚上睡觉前最低。皮质醇有助于让你获得起床所需要的那种力量。但在高度紧张的人群中，这种运作模式往往反其道而行之
      • 缺觉还会严重影响情绪控制的能力
        • 杏仁核会对让人情绪波动的事件更敏感，这类似焦虑症患者的大脑活动
        • 打不起精神和判断力水平低下
        • 睡眠不足的青少年也更有可能摄入咖啡因、尼古丁、酒精和药物来应对情绪波动
      • 缺觉就像一颗“消极炸弹”
        • 当你被剥夺睡眠时，你对消极事件的记忆能力能达到对积极事件的记忆能力的两倍
      • 与慢性压力一样，对于那些本就容易患焦虑症和情绪障碍的儿童来说，缺觉也是一个很大的诱因
      • 缺觉还很伤身
        • 它会影响血糖调节，进而导致肥胖
        • 缺觉也会让孩子更容易生病，因为免疫功能也受到影响
        • 缺觉也会导致能杀死癌细胞的体内细胞明显减少
    • 睡眠对学习至关重要
      • 睡着的时候，大脑会“重放”一天的经历，从皮层到海马体反复发送信号，来整合和巩固记忆；新知识会在“屏幕”上播放，更深地渗透进大脑，并与过去其他知识结合
      • 睡眠可以刷新整个大脑并提高大脑的专注度，让它调整到最佳状态，投入新的学习
      • 非快速眼动睡眠期，大脑将信息从海马体内的短期存储位置移动到脑皮质中的存储长期记忆的地方
      • 睡眠时间缩短与学习成绩下降之间存在着相关性
  • 一旦得到休息……
    • 当你休息得很好而且没什么压力时，前额皮质会以自上而下的方式调节你的情绪系统。如果你睡得不错，前额皮层和其他系统之间的联系就会得到更新与加强，我们那可靠的领航员才能接手调节我们的思维和行为
    • 孩子睡多久
      • 学龄前：10~13 hrs
      • 6~13岁：9~11 hrs
      • 14～17岁：8～10 hrs
      • 18～25岁：7
        • 7~9 hrs
  • 怎么做
    • 让好好睡觉变成全家人的事，设定睡眠时长目标并执行
    • 评估你的孩子在睡觉前，是否能有效地让自己平静下来
    • 如果你的孩子睡觉很轻或者入睡难，那么请考虑用白噪声发生器
    • 开个家庭会议，探讨一下在卧室里，每天晚上在哪个时间段不允许使用电子产品
    • 参考同龄人 学习同龄人
    • 鼓励孩子小睡
• 8-把控制感带进学校
  • 让孩子多投入
    • 父母
      • 促进孩子多多参与课堂的最好方法，就是允许孩子在课堂之外拥有更多的自主权
      • 如果父母给孩子充分的自主权，孩子在学业上会更好地自我监督，相应的，就有更强的自我激励能力和更强的胜任力
    • 老师
      • 老师多给学生一些选项，就可以更好地培养孩子的自主权
        • 给孩子做选择
      • 提供选项还有助于让孩子有更多的手段来掌握技能
      • 孩子与老师建立关系，做的任务跟老师有关联，孩子会更加努力
    • 家长要帮助孩子跟老师建立关系
  • 降低学业要求和压力水平
    • 学生在一个提供高挑战和低威胁的环境中，学习最好，表现最佳——他们在这样的学习环境中，学的内容很难，但是可以安全地探索，犯点错误也没事，同时有足够的时间来学习和高质量地完成工作要求
    • 前额皮质影响自控、工作记忆和认知灵活度，他的有效运转，需要多巴胺和去甲肾上腺素之间的微妙平衡
    • 工作记忆让你能把现在、过去和未来串联起来，让你认识到事物之间的联系，同时也是创造力的关要素
    • 工作记忆将成为新的智商指标，它能比现在的智商更好地预测学业水平和人生成就
    • 一旦孩子蒙受了压力并且其工作记忆受损，他们就很难把信息整合起来，也没法领会与跟上事物发展的脉络线索
    • 一旦我们遭遇威胁，我们就没法思维清晰，也不能有逻辑地好好思考
    • 家长要提醒孩子，对他来说最重要的是自我的发展，而非获得完美的成绩
  • 家庭作业：要启发，别强制
    • 在孩子觉得疲劳紧张的时候，就会陷入事倍功半的窘境
    • 芬兰教育——很少有孩子家庭作业时间超过半小时
    • 如果家庭作业本身成了问题，你也会惊讶地发现，老师也会很愿意为之做出调整
  • 等孩子准备好再教他们
    • 工欲善其事，必先利其器
      • 首先，早出手不一定结果好
      • 其次，杯满则溢。
  • 用正确的方法来检测孩子
    • 神经元彼此互联，共同激活，比起简单地翻阅笔记，如果你努力去回忆某个事实或概念时，就更能加强你对它的记忆
    • 测验不仅可以评估知识，还可以改变知识
      • 测验还可以查漏
      • 测验还可以减轻考试焦虑（提前适应小考压力以更好应对大考压力）
    • 以分数为目的教学，降低了孩子的自主性
    • 定要让孩子知道，这些测验的成绩不是他们智力的标签
  • 如何把控制感带进学校
    • 学校应该更多地关注怎么培养健康的大脑发育，通过增进自主感来最大化学生的自我激励水平、通过将艺术融入教学的方方面面，来最大限度地提高学生参与度
    • 让孩子学习正念觉知与做正念实操练习，以提高学生的自我调控能力
    • 把传统高中体育课程替换为高强度的健身训练，以利用随剧烈运动而来的强大的认知力量
• 9-全天候在线：驯服技术的野兽
  • 新技术弊端
    • 游戏
      • 劣势
        • 取代跟家人相处的时间、朋友间面对面互动、学习时间、运动时间和睡眠时间，这些都非常宝贵
      • 优势
        • 玩游戏可以广泛开发1~4特质
          • 1-成功在即的紧迫感
            • 立即采取行动去解决障碍的愿望，同时坚信自己可以成功
            • "被超级赋能又心存希望的个体"
          • 2-强化的社交能力
            • 一起玩游戏会建立信任感
          • 3-越玩越带劲
            • 更乐于努力赢得胜利，而非放松或闲逛
          • 4-史诗般的意义
            • 玩家更喜欢依附于那些令人敬畏的宏大任务
        • 电子游戏会让多巴胺水平达到峰值并引发心流
        • 多人游戏也满足了人们对关系的需求
    • 频繁检查手机——FOMO(the fear of missing out)害怕错过
    • 技术与孩子
      • 孩子
        • 你使用的新技术越多，你的自我调节能力就越差
        • 你使用的新技术越多，你的执行功能水平（就是你的领航员）就越糟糕
      • 1-盯着屏幕是一个独立的风险因素。我们不想让孩子乃至我们自己做太多的事情，都依托于屏幕。
      • 2-社交媒体将控制权从你手中夺走，还转交给你周围的人
      • 3-技术挤占了大脑本该用来培养健康的控制感的时间
      • 4-新技术似乎会降低共情能力
      • 5-新技术可以轻松提供色情内容的入口，从而引领愈发暴力的性文化
    • 家长需要让孩子知道，你会检查文字信息和社交媒体内容，直到没有安全风险
      • 第一，你事先让他们知道了，而非狡猾地去私下检查他们的电话
      • 第二，你已经事先声明过，在某些领域中，他们仍然需要“辅助轮”的帮助
      • 符合控制原则
  • 驯服野兽
    • 打铁还需自身硬
      • 父母必须把自己打造成一个负责任的新技术使用模范
      • 跟你的孩子聊聊，人们在使用新技术时普遍都面对矛盾，包括你自己也是一样
    • 寻求理解
      • 带有敬意地去帮助你的孩子在适当的时候关掉他手上的电子产品
      • 去和你的孩子一起玩玩电子游戏吧，并试着了解它的吸引力
    • 回归自然
      • 孩子在沉浸于自然环境之后，甚至在看过自然界的海报之后，其感受和表现都能得到提升
      • 你在公园、河流或海滩停留的时间越长，你就越会注意到它的效果
    • 告知而非说教
      • 表达对孩子能管好自己对新技术的使用的信心，并给他提供帮助
    • 通过合作达成解决方案
      • 讨论达成一致
      • 需求专业人员的建议以达成共识
    • 了解你的杠杆作用
      • 一直要知道他们的密码，并让他们知道，你会永远知道这串密码
    • 电子游戏成瘾评估标准
      • 1-在花了多长时间玩游戏这件事上说谎
      • 2-为了获得兴奋感，花费越来越多的时间和金钱
      • 3-玩的时间减少时，会烦躁或不安
      • 4-通过游戏来逃避其他问题
      • 5-为了能玩游戏，不再做日常工作，也不完成作业
      • 6-偷游戏，或者偷钱买游戏
  • 另一种文化上的转变
    • 在千禧一代中，烘焙、缝纫和手工艺等更安静的实践活动已经越来越受欢迎
• 10-锻炼大脑与身体
  • 练习1：设定明确目标
    • 目标可视化
    • 心智对比
      • S1-让孩子设定他自己的目标
        • 可行性
        • 挑战性
      • S2-鼓励孩子就他所希望产生的结果，写下几个词
        • 不该瞻前顾后
        • 随心所欲地写下任何想到的东西
      • S3-让孩子思考，实现目标有哪些内在障碍
        • 有可能是匆忙、压力、困惑
  • 练习2：注意力大脑要告诉你的事
    • 即使是幼儿园的小朋友，也能够理解大脑的基本功能
  • 练习3：练习备选计划思维
    • 备选计划思维可以帮助你更好地去理解问题
    • 备选计划的思考能加强前额皮质调节杏仁核的能力
    • 促进前额皮质的工作：制定计划和目标
    • 备选计划允许你更具建设性地去思考
  • 练习4：带着同情心与自己交谈
    • 关键点是要“就事论事”​
    • 教你的孩子像他们最好的朋友一样去支持他自己
    • 有效的自我对话让他能够保持认可自己的能力
    • 给自己提供一个缓冲，更专注问题出现在哪儿，进而促进问题解决
  • 练习5：练习重构问题
    • 让我们感到失控的最常见的心理习惯之一就是灾难性解读
    • 帮助孩子避免灾难性解读的一个简单方法就是教他们在遇到困难时这样问问自己：​“这是个大问题，还是个小问题？​”
    • 区分开“如果发生这种情况我会有生命危险”和“我会感到失望但我不太可能死掉”
  • 练习6：动起来，多玩耍
    • “情绪”一词的拉丁文词根“emovere”的意思就是“移动”​
    • 我们的身体和思想是相互联系的
    • 锻炼对大脑和身体都很有益处，可以增加多巴胺、血清素和去甲肾上腺素的水，平，从而保障人的心智稳定，让人们能更好地集中注意力，保持警觉以及心态平静。运动还会刺激BDNF蛋白质（脑源性神经营养因子）的产生，这被认为是大脑的“肥料”​，因为它对大脑的生长和将神经细胞连接在一起这两件事都很重要
    • 对于“宁静的警觉”这种状态而言，锻炼也很重要
    • 有氧运动比无氧运动能赋予大脑更多的益处
    • 玩耍让孩子强化了他们的小脑，并学着掌控他们自己的世界
    • 大脑需要全身都动起来才能达到成熟，而且玩耍对于大脑的刺激还存在一个敏感期