导图社区 《低碳水》
这是一篇关于《低碳水》的思维导图,主要内容包括:低碳水饮食,三大营养素,能量转换,低碳水饮食策略,慢性疾病营养处方。
编辑于2026-01-05 19:42:36这是一篇关于《半小时漫画-论语》的思维导图,全书围绕孔子家族背景、成长求学、周游列国等经历展开,以“孔子求职记”为副题,串联《论语》语录背后的历史事件与社会风貌。内容涵盖孔子从政、教学等关键节点,穿插鲁国政局变迁及弟子互动案例。
这是一篇关于《低碳水》的思维导图,主要内容包括:低碳水饮食,三大营养素,能量转换,低碳水饮食策略,慢性疾病营养处方。
这是一篇关于《人性实验》的思维导图,该书通过28项经典社会心理学实验,深入剖析了人类社会行为的奥秘,涵盖群体规范、从众效应、服从权威、认知失调、利他行为、偏见与歧视等核心主题。第二版新增5项研究成果,采用独立章节结构,每章通过“背景”“实验过程”“结果发现”“理论意义”“启示与思考”等模块解析实验设计及现实意义,辅以生活实例说明社会行为规律。
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这是一篇关于《半小时漫画-论语》的思维导图,全书围绕孔子家族背景、成长求学、周游列国等经历展开,以“孔子求职记”为副题,串联《论语》语录背后的历史事件与社会风貌。内容涵盖孔子从政、教学等关键节点,穿插鲁国政局变迁及弟子互动案例。
这是一篇关于《低碳水》的思维导图,主要内容包括:低碳水饮食,三大营养素,能量转换,低碳水饮食策略,慢性疾病营养处方。
这是一篇关于《人性实验》的思维导图,该书通过28项经典社会心理学实验,深入剖析了人类社会行为的奥秘,涵盖群体规范、从众效应、服从权威、认知失调、利他行为、偏见与歧视等核心主题。第二版新增5项研究成果,采用独立章节结构,每章通过“背景”“实验过程”“结果发现”“理论意义”“启示与思考”等模块解析实验设计及现实意义,辅以生活实例说明社会行为规律。
《低碳水》
低碳水饮食
人类饮食变革
吃植物为主走向吃动物为主
约200万年前
促进大脑发育
肠道变短,肠道微生态系统重新建立
进入农耕文明,以吃植物为主
约1万年前
动物性食物减少,营养素摄入量变少
人类体型变小、体质下降、免疫力降低
工业革命开始,从天然食物转变为加工食品
约200年前
食物的营养价值大幅下降
精制碳水化合物的摄入量增多
人类生活方式的快速改变偏离了人类基因的发展轨道
吃太多的精制碳水
生活方式不健康:熬夜、抽烟、喝酒
导致慢病发生
慢病(慢性非传染性疾病)本质在于细胞修复和细胞损伤的博弈
减少细胞损伤
促进细胞修复
慢病三级预防措施
关注上游
保证睡眠
适量运动
减少不良嗜好
保持良好心态
养成科学饮食习惯
健康生活习惯
盯住中游
可以量化的危险因素
血糖
血脂
血压
肥胖
预防下游
疾病
低碳水饮食原则
摄入总能量与消耗能量基本一致
摄入适量蛋白质
适当减少碳水化合物摄入(占比低于45%),提高脂肪摄入量
维生素、矿物元素、膳食纤维不能少
六大特点
减少血糖波动
减慢脂肪合成
加快脂肪分解
产生胴体
改善人体内环境
改善脑功能,减少精神疾患
三大营养素
碳水化合物
分为两部分
糖类
是C和H2O的组合
葡萄糖是C6H12O6
淀粉是n个葡萄糖分子通过糖苷键连结而成
膳食纤维
可溶性膳食纤维只能被肠道菌群分解
非可溶性膳食纤维会作为大便排出体外
不会被吸收转化为血糖
可溶性膳食纤维,成为肠道菌群能量来源,称为第七营养素
存在形式
单糖
葡萄糖
直接被细胞利用,是细胞的直接能量来源
升糖指数(GI)
50g含有碳水化合物的食物与等量葡萄糖升高血糖效应的比值
50g葡萄糖对血糖的影响是100%,即100
食物中GI值越接近葡萄糖,升糖能力越强
血糖负荷(GL)
食物中百克碳水含量与GI的乘积/100
更能反映出单份食物对血糖的影响
GL小于10为低负荷,小于20为中负荷,大于20为高负荷
果糖
以游离态大量存在于水果和蜂蜜中
能与葡萄糖结合生产蔗糖
半乳糖
一般不单独存在,以结合的方式存在
主要来自奶类中的乳糖
双糖
麦芽糖
一个麦芽糖分子有两个葡萄糖分子,甜度只有蔗糖的1/3
很快被小肠里的麦芽糖酶分解
升糖能力极强,主要存在于发芽的谷粒,特别是麦芽中
蔗糖
主要来自甘蔗,一个蔗糖分子有一个葡萄糖分子和一个果糖分子
根据纯度由高到低
冰糖→白砂糖→绵白糖→赤砂糖(红糖或黑糖)
乳糖
一个乳糖分子有一个葡萄糖和半乳糖
乳糖在小肠(乳糖酶)分解,一部分进入神经系统,一部分到达肝脏
寡糖
主要是可以转为葡萄糖的少糖(3-9个葡糖糖分子)
是淀粉分解的中间产物(麦芽糖糊精),多存在于米粥和面糊中
在肠道中转化成麦芽糖和葡萄糖,非常好吸收,升血糖速度非常快
多糖
大分子碳水化合物,10个及以上葡萄糖分子组成
淀粉存在于粮食类食物(大米、小麦等)、根茎类食物(土豆、藕等)
糖原是动物体内多糖,主要贮存与肌肉和肝脏中
肌糖原占肌肉总重量的1%-2%
一个人所有肌糖原约400g
主要给肌肉供能,不直接调节血糖
肝糖原占肝脏总重量的6%-8%
一个人所有肝糖原约100g
主要是为了维持血糖
吸收过程
淀粉类食物,蒸煮时间越长,分解越彻底
进入体内
唾液淀粉酶分解淀粉,在胃里分解为麦芽糖糊精、麦芽糖、葡萄糖
十二指肠里的胰淀粉酶“细切”没有被分解的淀粉
空肠黏膜的麦芽糖酶分解麦芽糖
葡萄糖进入门静脉,到达肝脏
一部分进入血液成为血糖
一部分以肝糖原形式储存
剩余部分合成脂肪,以甘油三酯形式先储存在肝脏中,夜晚合成脂肪
果糖可以直接在空肠被吸收
一部分直接给肝脏供能
一部分转为肝糖原
一部分在肝脏转化为葡萄糖
大部分在肝脏内下消耗,很少会进入血液循环
碳水功能
为身体提供能量,每克碳水提供4Kcal能量
“节约”蛋白质
减少酮体生成
储存能量
成为人体成分
糖脂
糖蛋白
蛋白聚糖
碳水来源
优质碳水
特点
没有添加过工业添加剂
没有经过工业处理
GI值比较低
杂豆类粗粮
毛豆、蚕豆、芸豆、绿豆、红豆等
根茎类粗粮
土豆、红薯、芋头、山药、南瓜、莲藕
全谷物食物
全谷物(小麦)组成:胚乳、胚芽、麸皮
糙米及用糙米做的食物、大麦、玉米、高粱
五谷:黍(大黄米)、稷(小黄米)、菽(豆类)、麦(小麦)、稻(糙米)
水果
如果水果打成汁,再添加一些代糖,会成为高GI食物
劣质碳水
特点
工业化生产
GI值比较高
加工食品
细粮
加工后的成品粮,用面粉和米做的食物
芡粉(淀粉)
细粮如果加上肉馅,可以成为低GI食物
各种软饮料和含有大量添加剂的甜食
酒精
隐形碳水
每克酒精含能量7kcal
甜味剂
天然甜味剂(来源于天然食物)
果糖、蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、乳糖(按甜度从高到低)
非天然甜味剂
游离糖
人工添加到食物和饮料中的单糖和双糖,以及天然存在于蜂蜜、果汁中的糖
每天摄入量不超过50g,最好控制在25g以下
代糖
甜度高,用量少的甜味剂
植物提取
甜菊糖苷、罗汉果苷
人工合成
阿巴斯甜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖
常见的是淀粉糖
麦芽糖
工业果糖
工业葡萄糖
果葡糖浆
糖醇
羧基被还原成羟基,得到的多元醇
热量低、甜度接近蔗糖,并且不升血糖
麦芽糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇
会干扰人体代谢
脂类
分为两部分
脂肪(甘油三酯)
甘油
脂肪酸
碳链长短
长链脂肪酸
饮食摄入的大部分是长链脂肪酸
从淋巴管进入体内
中链脂肪酸
通过门静脉进入肝脏,参与肝脏代谢
母乳、椰子油、棕榈仁油富含中链脂肪酸
短链脂肪酸
日常饮食不含短链脂肪酸,主要由人体肠道产生
肠道菌群分解膳食纤维,产生短链脂肪酸,滋养肠道粘膜上皮细胞
饱和程度
单不饱和脂肪酸
只含有一个不饱和键,ω-9脂肪酸,又叫油酸
动物油中,油酸占一半
茶籽油(80.8%)最高,橄榄油(78.6%)次之
水果:牛油果油(富含维生素、矿物元素)
榛子、夏威夷果、杏仁、腰果
多不饱和脂肪酸
含有多个不饱和键,主要有:ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸
核桃油、亚麻籽油、鱼油含有多不饱和脂肪酸
坚果和种子:核桃、黑芝麻(含钙最多,维生素宝库)
饱和脂肪酸
不含不饱和键,很少以游离态存在,通常以酯类或甘油酯的形式存在
构建细胞膜的基本材料
帮助人体吸收钙
脂溶性维生素的载体
可以提供能量,产生的自由基更少
动物油中牛油、奶油和猪油含有较多饱和脂肪酸
椰子油、可可油、棕榈仁油有丰富的饱和脂肪酸
不容易氧化,耐高温
营养成分
必需脂肪酸
机体不能自行合成,主要是不饱和脂肪酸,包括ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸
多吃深海鱼
ω-3脂肪酸:主要来源于深海鱼、核桃、亚麻籽
增进大脑功能
促进生长发育
调节血脂
缓解关节炎
防治自身免疫病和预防肿瘤
ω-6脂肪酸:主要来源于花生油、大豆油、红花籽油
大量使用植物油,导致过量摄入亚油酸
理想比值为1:6至1:1
非必需脂肪酸
机体可以自行合成,主要是饱和脂肪酸和一些单不饱和脂肪酸
空间结构
顺式脂肪酸
大多数天然食物中含有的是顺式脂肪酸
反式脂肪酸
又称氢化脂肪酸,主要是工业制品,如人造黄油、人造奶油等
摄入过多反式脂肪酸,对身体有害
食品中含有:油炸食品、奶油制品、方便面、蛋黄派、油酥饼、沙拉酱等
配料中含有:代可可脂、植物奶油、植物黄油、精炼植物油、植物奶精、起酥油、人造奶油、植脂末
类脂
磷脂
含磷酸的酯类
甘油磷脂
卵磷脂
脑磷脂
磷脂酰肌醇
磷脂酰丝氨酸
鞘磷脂
体内最多的是神经鞘磷脂
主要在脑组织中形成
富含磷脂食物
鸡蛋黄和大豆含有丰富的磷脂,还有动物内脏、动物肌肉
含胆碱的食物:鸡肝、鸡蛋、鳕鱼、三文鱼
类固醇
固醇
胆固醇等
主要食物来源是动物性食物:鸡蛋、动物内脏、动物肌肉
胆汁酸、胆汁醇
类固醇激素(肾上腺皮质激素、雄激素、雌激素)
糖脂
是糖类和脂质结合的物质
主要在神经组织中
脂类功能
脂肪功能
为身体提供能量
没有摄入碳水化合物
肝糖原被完全消耗
每克脂肪提供9Kcal能量
提供必需脂肪酸
促进脂溶性维生素的吸收
脂溶性维生素
维生素A
维生素D
维生素E
维生素K
植物营养素(番茄红素、胡萝卜素)需要脂肪才能被身体吸收
保护脏器
维持体温
提升食物口感
耐饱
血糖不容易升高
磷脂的功能
组成细胞结构
参与脂肪乳化,促进脂肪消化和吸收
促进神经递质的传递
调节脂代谢
保护肝脏
胆固醇
是人体结构的一部分
是类固醇激素的前体
是维生素D的前体
是胆汁酸的一部分
吃进去的脂类
身体内的脂肪主要是碳水化合物摄入过多造成的
吃到身体的脂肪,会在小肠中形成乳糜微粒,进入淋巴系统和锁骨下静脉
长链脂肪酸进入淋巴管,中链脂肪酸进入门静脉
空腹中的甘油三酯和胆固醇都是肝脏合成的
多吃外源性胆固醇可以减少肝脏工作量
健康的成年人,每天年摄入300-500mg胆固醇
血脂中的脂蛋白
高密度脂蛋白
低密度脂蛋白
乳糜微粒
极低密度脂蛋白
蛋白质
必需氨基酸
不能在体内合成或合成量满足不了人体需求
异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸
条件必需氨基酸:组氨酸(婴幼儿)、半胱氨酸和酪氨酸(营养不足时会缺乏)
蛋白质先分解为肽,再分解为氨基酸
优质蛋白质是与人体氨基酸模式相似的食物,越接近被人体利用的程度就越高
如肉蛋奶鱼和动物内脏以及豆腐
蛋白质质量越高,含必需氨基酸就越多
选择肽保健品要看构成肽的氨基酸
蛋白质功能
占人体总重量的20%(人体60%是水),是人体结构的基础部分
构建酶、激素等化合物
增强免疫力
血液中重要的运输工具
维持胶体渗透压
血液凝固
提供能量,每克蛋白质提供4Kcal能量
缺乏蛋白质
精力不集中、记忆力下降
睡眠障碍、焦虑症
脱发、皮肤干燥、消化功能障碍
肌肉流失
能量转换
血糖的生理平衡
血糖来源
进食
摄入碳水化合物的食物
肝糖原分解
肝脏里有100g左右糖原,维持体内血糖稳定
糖异生
肝糖原耗尽后,非糖物质会转化成葡萄糖来维持血糖
乳酸(氧化为丙酮酸)
甘油(分解脱氢生成丙酮)
氨基酸
饥饿会促使胰高血糖素分泌,加强脂肪分解,使得酮体增加
血糖去路
供全身细胞利用
合成肝糖原
合成肌糖原
以脂肪组织形式存在体内
胰岛素降低血糖
胰腺β细胞分泌胰岛素
胰岛素进入血液
与细胞的胰岛素受体结合
打开葡萄糖的转运通道
促进葡萄糖、氨基酸和钾离子进入细胞
促进糖原合成,抑制糖异生
肌肉细胞、肝细胞和脂肪细胞是胰岛素最重要的靶细胞
形成肝糖原和肌糖原
形成脂肪
是在胰岛素的催化下进行的
胰岛素的功能之一是促进脂肪合成
通过肾脏排出
血糖超过阈值,葡萄糖会被排除体外
血糖升高的激素
胰高血糖素
促进肝糖原分解和糖异生,血糖升高较快
肾上腺素
在应激的情况下,快速提升血糖。应激因素消失,反应就会立即减弱
糖皮质激素
甲状腺激素
生长激素
缓慢而持续的
线粒体中的营养代谢
给细胞活动提供能量
将营养物质分解为ATP、水和CO2
有氧氧化
葡萄糖有氧氧化
代谢产生30-32分子ATP
由呼吸链释放能量
细胞色素氧化酶的关键辅酶是血红素“铁”
脂肪酸氧化的过程叫做β-氧化
代谢产生更多的ATP,脂肪酸分解产生的能量约是葡萄糖的3.4倍
会产生酮体(包括乙酰乙酸、β-羟丁酸、丙酮),随着血液进入周围组织
16+8轻断食可以促进β-氧化通路
蛋白质一般不参与供能
生糖氨基酸
生酮氨基酸
生糖生酮氨基酸
葡萄糖无氧酵解
分解为丙酮酸,产生少量ATP(2分子左右)
迅速提供能量
线粒体没有膜结构包绕,容易受到伤害
对外界环境变化非常敏感
年龄因素
吸烟
环境毒素(农药、空气污染)
重金属超标
药物(对乙酰氨基酚、氨基酸苷抗生素、化疗药物、二甲双胍、他汀类药物)
反式脂肪酸摄入过多
长期心理压力过大
睡眠剥夺
电子设备光污染
霉菌
过量的ω-6脂肪酸摄入
自由基损伤
减少氧化应激(抗氧化,减少自由基)
避免上述不利因素和不良生活习惯
营养素
蛋白质、磷脂、胆固醇
镁离子、B族维生素、维生素A
ω-3脂肪酸
肌酸(对高强度训练有意义)
肉碱
辅酶Q10
抗氧化营养素
线粒体出现问题最常见的是心肌无力、脑功能障碍和肌肉无力
低碳水饮食策略
低碳水饮食种类
基本逻辑
减少食物对胰岛素的干扰,减小血糖波动,降低胰岛素抵抗
胰岛素抵抗是代谢综合征的核心表现
高血糖
高血压
高甘油三酯
高腰围、高体重
低高密度脂蛋白胆固醇
饮食问题
保留传统饮食习惯,大多数是碳水化合物或者糖油混合物
远离脂肪,低脂低盐低糖
生活节奏快,加工食品大行其道
三个种类
控制性低碳水饮食
碳水占比26%-44%
不分解脂肪
区域饮食
433饮食法
40%能量来自碳水
30%能量来自蛋白质
30%能量来自脂肪
总能量控制在1700Kcal
碳水类食物
食用低GI食物
减少食用碳水含量高的种子和水果
油脂类食物
食用瘦肉、鱼虾,严格控制植物油的使用量
通过食用坚果、橄榄油、山茶油、三文鱼等食物摄入脂肪
蛋白质
鼓励多吃鱼虾、脂肪含量低的肉、豆制品和蛋白粉
地中海饮食
适当进行体育锻炼,享受聚餐快乐
每一餐都要保证食物多样化
每周至少2次鱼或其他海产品
每天或每周适量吃奶制品、肉类和蛋类
畜类和甜食少吃一点
主要针对各种慢病
温和性低碳水饮食
碳水占比10%-25%
间断分解脂肪,并产生酮体
原始饮食
仿照旧石器时代人类饮食方式,重视食物种类而不是摄入比例
就地取食,根据季节饮食,主要以天然食物为主
不吃乳制品、加工视频,各种谷类、杂豆类粗粮,不吃加工食物
消除体内炎症,尤其是自身免疫性疾病及脑部疾病
极低碳水饮食/生酮饮食
碳水占比低于10%
脂肪很多,蛋白质适量
容易产生饱腹感,肝脏分解脂肪,生成酮体
血酮含量0.3-3.0nmol/L
主要用于治疗神经系统疾病和快速减肥
MCT饮食(中链脂肪酸生酮饮食)
MCT油占30%(由少到多慢慢增加)
C8(辛酸)含量越高越好,产生酮体快,改善肠道菌群
C10(葵酸)提升免疫力和促进脂类代谢
C12(月桂酸)椰子油主要成分
容易排便或腹泻,造成胃胀气、肠蠕动异常
碳水含量占比5%-15%,长链脂肪酸45%-55%,蛋白质占10%-15%
低GI饮食
10%来自碳水,30%来自蛋白质,60%来自脂肪
食物的GI值一定要小于50
低碳水饮食操作
营养诊疗流程
营养评定
获得身体信息和健康问题
营养诊断
判断疾病原因以及上游因素,制定营养目标
营养干预
确定营养方案并落实
营养检测与效果评价
定期随访,根据症状调整方案,达到治疗目标跟预期效果
能量消耗
基础代谢
约占人体耗能的65%
与年龄、身高有关
环境因素
热的时候出汗,冷的时候抖动,都会增加消耗
20-25°,人的基础代谢率最低
大脑消耗能量多,用脑越多,消耗的能量越多
肌肉越多,基础消耗越大
运动
运动消耗约为人体总消耗的15%-30%
食物热效应
蛋白质分解、代谢消耗的能量会大一些
能量摄入
摄入食物的第一目的是为细胞补充能量
植物中种子的能量是最多的
含碳水较多的谷类,比如麦子、水稻
含油脂较多的坚果类,比如核桃、松子
含蛋白质较多的大豆类,比如黄豆
动物性食物更容易被人体吸收
三大营养素的能量占比
蛋白质摄入
需要非蛋白质热卡的保护才能真正发挥生理功能
碳水和脂肪提供的能量之和叫做非蛋白质热卡
热氮比=(100-150)Kacal:1g
即100-150非蛋白质热卡可以保护1g氮的储存
6.25g蛋白质含1g氮,每6.25g蛋白质需要100-150非蛋白质热卡保护
高蛋白饮食适用于肝肾完好,同时运动量非常大的人
需要摄入更多的非蛋白质热卡
如果碳水、脂肪摄入不足,反而会伤害身体
糖脂摄入
碳水摄入容易过量,会更多形成脂肪
脂肪摄入超过胆汁和胰脂肪酶的分解,肠道会将脂肪排泄出去
营养能量来源
蛋白质:每克蛋白质产生4Kcal能量
动物蛋白
1个鸡蛋约含6g蛋白质
100ml牛奶约含3g蛋白质
100g瘦肉和动物内脏(不同部位含量不同)约含20g蛋白质
植物蛋白
蛋白质含量20%以上的以豆类为主
脂肪:每克脂肪产生9Kcal能量
动物性食物占50%
100g畜类瘦肉脂肪约3-8g
100g畜类肥肉约含脂肪29g-36g
植物性食物占50%
植物油占30%
橄榄油
茶籽油
亚麻籽油
坚果类占20%
碧根果71g,富含ω-3脂肪酸
核桃65g,含丰富亚麻酸
松子63g,高维生素E
腰果54g,淀粉含量高
花生48g
南瓜子46g(高锌,补充微量元素)
开心果(带壳)45g
每百克坚果脂肪含量
碳水化合物:每克碳水化合物产生4Kacl能量
水果类(按 GL 选,无需因高 GI 拒食)
樱桃:GI 22,GL 2.0(低 GI 低 GL,优选)
草莓:GI 25,GL 3.0(低 GI 低 GL,优选)
苹果:GI 36,GL 4.7(低 GI 低 GL,优选)
西瓜:GI 72,GL 5.0(高 GI 低 GL,可少量吃)
橙子:GI 40,GL 11.0(低 GI 中 GL)
熟香蕉:GI 52,GL 12.0(低 GI 中 GL)
芒果:GI 55,GL 15.0(中 GI 中 GL)
荔枝:GI 70,GL 22.0(高 GI 高 GL,控糖少吃)
主食类(重点关注,GI/GL 差异最大)
干燕麦片:GI 40,GL 8.0(低 GI 低 GL,优选)
熟鹰嘴豆:GI33,GL9.0(低 GI 低 GL,优选)
蒸土豆:GI 65,GL 10.0(中 GI 中 GL)
糙米饭:GI 55,GL 12.5(中 GI 中 GL)
鲜玉米:GI 55,GL 13.0(中 GI 中 GL)
煮红薯:GI 77,GL 13.0(中 GI 中 GL)
白米饭:GI 73,GL 21.8(高 GI 高 GL)
白面包:GI 87,GL 25.0(高 GI 高 GL)
熟糯米:GI 87,GL 30.0(高 GI 高 GL)
白馒头:GI 88,GL 38.0(高 GI 高 GL)
蔬菜类(均低 GL,放心吃)
菠菜:GI 15,GL 0.5
西兰花:GI 15,GL 0.8
黄瓜:GI 15,GL 1.0
番茄:GI 15,GL 1.2
洋葱:GI 10,GL 1.0
生胡萝卜:GI 35,GL 1.4
煮南瓜:GI 75,GL 4.0
肉类(无碳水,GI/GL 均≈0,控糖友好)
瘦猪肉:GI ≈0,GL ≈0
鸡胸肉:GI ≈0,GL ≈0
瘦牛肉:GI ≈0,GL ≈0
鳕鱼 / 三文鱼:GI ≈0,GL ≈0
鸡蛋:GI ≈0,GL ≈0
酒精:每克酒精产生7Kcal能量
喝酒时尽量不吃主食
膳食纤维
可溶性膳食纤维
杂豆类粗粮
全谷物大麦
燕麦
水果
不可溶性膳食纤维
芹菜
根茎蔬菜
膳食纤维食用过量会降低蛋白质吸收,影响微量元素吸收,引起胃肠道功能负担
维生素
脂溶性维生素
VA
VD
VE
VK
吃多了会比较麻烦,可以吃维生素前体
水溶性维生素
B族维生素
维生素C
吃多了可以从尿液排出
微量元素
保证食物摄入多样性
慢性疾病营养处方
代谢综合征
核心问题是胰岛素抵抗
机体代偿性地分泌更多的胰岛素
会引发一系列慢病
出现胰岛素抵抗的原因
摄入过多碳水化合物
运动过少
在蛋白质、脂类摄入量达标的条件下,才可以增加运动量
接触有害物质(压力过大、酸中毒、二手烟、感染)
长期接受大剂量的胰岛素治疗
饮食原则
尽量保证食物好吃,并且结构合理
碳水
尽量少吃细粮,避免喝粥
推荐吃根茎类粗粮,一次摄入量不要超标
可以用水果代替主食
饺子、包子不要吃纯素馅,每顿饭不要超过100g
脂肪
肉类可以放开吃
食用优质植物油和坚果
蛋白质
每天2个鸡蛋,1盒牛奶
多食用动物性食物
食物种类要多
吃不容易感到饥饿的食物
多吃蔬菜
碳水占20%-30%,蛋白质20%-30%,脂肪40%-60%
有饱腹感(七成饱)即可
每天饮水3000ml
不吃加工食品,不喝含糖饮料
先吃蔬菜和动物性食物,最后吃主食或水果
血糖稳定
一天血糖波动不超过4.4mmol/L,即最高血糖与最低血糖的差值
三餐后2小时内对应餐前血糖之差的平均值不能超过2.2mmol/L