自控力导图笔记

这是一篇关于自控力的导图笔记，讲述了自控力概念及方法、自控力的传染、认清自我、讽刺性反弹、多巴胺、欺骗自己等。

自控力

• 欺骗自己
  • 道德许可
    • 当你表达一种态度时，你更会按这种准则行事
    • 在完成某个目标的过程中取得进步时，会刺激人们做出妨碍完成目标完成的行为
      • 光环效应
        • 寻找一个美德做暗示，原谅自己放弃目标
        • 方法
          • 认识对错
            • 不把坚持的事当作惩罚
            • 不把放纵当作奖励
    • 方法
      • 细化目标
        • 抽象的目标
          • 主观认为上的行动
          • 向未来赊账
            • 大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了的目标
            • 方法
              • 减少变化性
                • 固定错误的量
                • 询问自己是否以后每天都要做这件事
                • 举例
                  • 固定每天玩多久游戏，无论愿意与否
        • 具体的目标
          • 客观事实上的行动
      • 取消许可，牢记理由
        • 记住为什么拒绝诱惑
• 多巴胺
  • 概念
    • 促使我们去想要某物的大脑分泌物
      • 为了感到快乐
        • 分泌多巴胺
          • 控制行动
        • 激励
          • 多巴胺对促使人们期待得到，但不能感觉到获得奖励时的快乐
        • 压力
          • 愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等负面情绪
          • 促使大脑寻找奖励的状态（快感）
          • 恐惧管理
            • 当大脑产生恐惧的反应时，我们回去寻找让自己觉得安全、有力和有安慰的东西
  • 方法
    • 利用
      • 想象成功的情景和获得的快感
      • 先想象能带来大量多巴胺的事物，再想象要做的事带来的快乐
        • 利用会分泌多巴胺的事物
          • 休息时听的音乐
      • 自我谅解
        • 鼓励自己
        • 现在开始种一棵树！
• 讽刺性反弹
  • 概念
    • 当人们试着不去想某些事时，反而会比没有控制自己的思想时想得更多
    • 意识
      • 操作
        • 管理行动
      • 监控
        • 发现危险
      • 理论
        • 当大脑对操控系统的控制不足时，人们会下意识的对监控发现的危险事物做出反应
  • 方法
    • 平静对待一切事物
      • 放松
      • 感受身体的变化
    • 接受想法
      • 加强我想要的力量
      • 拒绝行动
• 认清自我
  • 核心思想
    • 意志力
      • 我要做
      • 我不要
      • 我想要
  • 方法
    • 自我
      • 取名
        • 冲动
          • 混乱的机器人
        • 行乐
          • 美味的伏地魔
        • 抱怨
          • 叛逆的垃圾桶
        • 懒惰
          • 融化的皮皮虾
      • 及时意识到自己在做什么
        • 生理、大脑的反应
        • 对目标的期待
      • 身体
        • 呼吸
          • 在不憋气的情况下降低呼吸频率
        • 健康
          • 锻炼
          • 睡眠
          • 保持一定量的能量和糖的摄入
        • 放松
          • 舒服的姿势
          • 空空的大脑
          • 在紧张的部位微微用力
          • 十分钟
    • 环境
      • 健康的食品
      • 整洁的空间
• 自控力的传染
  • 镜像神经元
    • 设身处地的思考别人的动作和感受
      • 模仿
      • 传染情绪
  • 方法
    • 寻找对的人和正确的群体
    • 发现理性并正确的标准
    • 情感的力量
      • 适当的羞愧
      • 自豪
        • 公开你正确的行为
• 及时享乐
  • 概念
    • 更倾向于触手可及的奖励，放弃更多但遥远的奖励
  • 方法
    • 将诱惑放在难以触及或看不见的地方
    • 对要做出的不理性举动思考十分钟
      • 想象未来的奖励
        • 你愿意放弃未来更大的奖励来换取现在微薄的快感吗？
      • 想象未来的自己
        • 你愿意和过去毫无进步甚至更加糟糕吗？
    • 尝试我要做的事十分钟