意志力红利

意志力红利，让你说到做到的底层逻辑。作者：高太爷

意志力红利

• 什么是意志力？
  • 心理活动过程（知、情、意）
    • 认知过程（智商）：认识事物的过程
    • 情绪过程（情商）：处理与事物关系的过程
    • 意志过程（意志）：心理对行为的主动支配过程
  • 意志
    • 一个人有意识地确立目标，调节和支配行动，并通过克服困难和挫折，实现预定目标的心理过程。
  • 意志力
    • 处理意志过程的素质，反映的是心理对行为的主动支配能力。
  • 完整的意志过程
    • 有意识地确立目标
      • 有意识地确立目标的过程（能力）
    • 依据目标调节和支配自己的行动
    • 克服执行中的困难
    • 有效应对执行中的挫折
    • 矢志不渝地坚持目标、实现目标
    • 坚决达成目标的过程（能力）
• 提升意志力的逻辑（刻意意志力）
  • 意志的准备阶段
    • 有意识地确立目标
      • 目标理论：目标设置理论、SMART原则、防御型目标与进取型目标等
      • 一个好目标： 1、目的地在哪里？ 2、如果想要达成目标，如何激发行动的动力？ 3、如何规划目标实现的路径？
    • 如何澄清目标
      • 黄金思维圈（Why-How-What）
    • 如何对目标动力十足
      • WOOP模型： W（wish）:愿望、大目标。明确你的愿望、目标（黄金思维圈的结果） O（outcome）：描绘愿望、目标实现的场景。在大脑中想象目标实现事的场景（要清晰、具体） O（obstacle）:障碍，实现目标的阻力。理性分析追求目标过程中可能遇到的障碍，并制订应对计划。 P（plan）:计划。形成文字，随身携带，早起、睡前阅读。
    • 如何系统地规划目标
      • 目标的长期管理：关键事务规范化。某个时间，某个空间，固定做事情。
      • 目标的短期管理： A、每周动态可视化（每周管理），每周动态可视化，看板管理计划做，正在做，已完成。 B、每天艾维李法则（每日管理），按顺序完成每天最重要的6件事。
  • 意志的执行阶段
    • 坚决地达成目标的逻辑
      • 问题：知道了目标，就是不想做
      • 执行的逻辑： 1、要对整个执行过程保持觉察，根据目标及时调节行为，支配行为。 2、要解决执行中遇到的难题，比如困难、挫折、诱惑等。 3、要能够坚持实现目标，朝着目标迈进。
    • 如何保持觉察
      • 冥想
      • 意志力笔记：用记录沉淀能力。随时随地记录成功、失败、反思、复盘、总结等。
    • 如何抵御诱惑（理性与感性冲突）
      • 三重脑理论： 1、爬行脑（本能）；2、古哺乳动物脑（情绪）；3、新大脑皮层（理性脑）。
      • 即时的应对策略： 冷却情绪脑，激活理性脑
        • 时间距离：强制冷静一段时间； 空间距离：空间上隔离诱惑； 心理距离：心理上增加隔离。
        • 缩短“未来”距离：分解大目标、大计划、长规划。执行小任务。
        • 加强对“未来的自己”的感知：清晰地描绘未来，拥抱未来的自己。
      • 长远的治本之策： 改变情绪脑的感受（躯体标记理论）
        • 刻意体验记录：专门记录某件事情的感觉，持续记录能更新感受，打破僵化的情绪标记，改变情绪脑的偏好，从而改变我们对事物的态度。
      • 触发点策略（失控）
        • “如果……那么……”触发点清单。指引我们应对失控。
      • 管理诱惑而不是消灭诱惑，纳入人生框架，构建平衡人生。
    • 如何克服困难（转变心态）
      • 启动阶段的困难：如何减少启动阻力，果断开始？
        • 从理想心态到现实心态： 1、破除限制自己的理想主义、完美主义； 2、理解更多的规律、本质、真理、真相，制订可实践、可坚持的计划与任务。
      • 执行阶段的困难：如何减少执行阻力，有效执行？
        • 从结果心态到流程心态：刻意管理好流程，刻意做正确的事 1、从“把事情做正确”到“做正确的事”。 2、从关注结果到关注流程。专注当下，做有积累的事情。
    • 如何有效应对挫折（情绪困扰）
      • 1、认知解离：区分想法、感受、情绪与事实，主观与客观的区别。审视自己，看清真相，打破思维的桎梏，打破消极思维的自我设限。
      • 2、成长心态：不必在意某一次的结果，而重视每次实践的过程，汲取经验，不断成长。破除完美主义，破除固定心态，培育成长性思维。能力=f(t)*（成功的实践+失败的实践）
    • 如何坚持执行
      • 每周一记
        • 通过刻意梳理收获、总结收获，看到自己进步、感受自己的进步，对实现目标更有信心。
        • 一是上周梳理； 二是上周点评； 三是下周计划； 四是年度目标、五年目标及人生目标。
      • 感恩日记
        • 通过刻意调节注意力的焦点、关注生活中的积极面，获得当下的正反馈以及内在动力。理解成功、复制成功、放大成功，而不仅仅是为了避免再次失败。
        • 感恩“过去的自己”，感谢自己的付出和努力： 1、列出你做过的3件值得自豪、高兴事情，对于每件事情，描述你当时的状态和感受，并探索你为什么感恩这件事，它满足了你什么需求。自我澄清，自我了解。 2、列出1件你本可以做得更好的事情，实际可能做的不太好，让你心情沮丧，受打击；描述你的感受，探索你对这件事情的底层需求是什么。如何可以做的更好。
  • 如何精进意志力
    • 精进能力的底层逻辑
      • 第一个层次是陈述性知识。显性的知识，从书本、课程、网络中学习到的知识。可以通过有意识的回忆予以复述，是可以讲述出来的。说明”是什么“的知识。”知道“
      • 第二个层次是操作性知识。隐性的知识，唯有通过练习或实践才能掌握的知识。是一种技能，是陈述性知识的刻意练习、刻意实践的结果。知道”怎么做“的知识。”做到“
      • 第三个层次是自我调节知识。知道在什么情境下用哪些陈述性知识和操作性知识来解决问题。是一种条件性知识。知道”为什么“、”何时“、”何地“、运用掌握的知识解决问题的实践智慧。”用到“
    • 精进能力的底层方式
      • 在传统的“知识+练习“基础上，坚持持续提升，“Be people”真的想成为那样的人（具备那样如能力）。
• 意志力高手的逻辑（坚毅、无意志力）
  • 如何达到坚毅意志力状态
    • 如何找到人生方向
      • 重构人生观、塑造价值观、改变世界观
      • 刻意探索、刻意见识、刻意反思
    • 如何真正接受探索期
      • “24小时人生”，感知人生格局
    • 如何找到前进的指南针
      • 价值观的来源： 1、人性的本能；2、文化的塑造 ；3、他人的影响；4、个人的经历。
      • 自下而上地澄清价值观： “我选择……因为……很重要”
      • 自上而下地梳理价值观：价值观筛选（价值清单）： 1、为什么这些价值对你很重要？ 2、为了践行这些价值，你可以做什么？
    • 如何找到具体的人生目标
      • 10分钟找到人生目标： 1、空白纸或空白文档写上：“我真正的人生目标是什么？” 2、做加法，头脑风暴，至少列举20个目标，越多越好。 3、做减法，逐个划掉相对不重要的目标，直到只剩最后一个。
  • 如何达到无意志力状态
    • 打造习惯框架的逻辑
      • 如何培养一个习惯？习惯的4个环节：提示、渴望、行为、奖励。 1、如何让它显而易见？增加提示线索的曝光度； 2、如何让它充满吸引力？增加我们对习惯的渴望； 3、如何让它简便易行？重复、最省力（简化流程、减少阻力）、两分钟启动。 4、如何让它令人愉悦？设置激发方法：增强奖励、积极反馈、伙伴问责。
    • 核心习惯的力量
      • 刻意并持续地记录自己的行为和思维。