多囊卵巢

初晴多囊学堂公开课第二节课思维导图，生活方式干预，凭什么有效地管理PCOS，能治愈吗？PCOS的饮食调理方案（含减肥方案）。

多囊卵巢-初晴公开课二

• 生活方式干预，凭什么有效地管理PCOS，能治愈吗？
  • 饮食
  • 营养
  • 情绪
  • 睡眠
  • 压力
  • 节律
  • 运动
• PCOS的饮食调理方案（含减肥方案）
  • 胰岛素指数
    • 不通过食物有不同的胰岛素指数，多囊女性适合低胰岛素指数饮食
    • 高胰岛素指数饮食，胰岛β细胞分泌胰岛素多 低的分泌少；
    • 高胰岛素血症
      • 刺激睾酮，LH升高
      • 刺激卵巢，释放雄激素
      • 脂肪合成能力加快
      • 抑制旰脏合成性激素结合蛋白
        • 性激素结合蛋白的作用是封印雄激素
        • 所以性激素结合蛋白浓度越低，游历睾酮的浓度就越多
  • 糖化终产物
    • 淀粉被彻底消化后都会变成葡萄糖
    • 糖类-碳水化合物
      • 单糖
        • 葡萄糖、半乳糖、果糖
      • 双糖
        • 蔗糖、乳糖、麦芽糖
      • 多糖
        • 淀粉、糖原、纤维素
      • 低聚糖
        • 低聚果糖、低聚木糖
          • 人体吸收低
    • 升糖指数
      • 低升糖≠低碳水
      • 低胰岛素指数饮食≈低升糖指数饮食（吃优质碳水化合物）
      • 葡萄糖、白米、黑米实验案例 白面包、牛奶、鸡蛋实验案例
    • 不建议盲从表格的GI或II来挑选食物，因为数值会因品种、加工方式、个人肠道而变化
    • 优质的碳水化合物
      • 燕麦米
        • 含有丰富的手性肌醇
      • 燕麦胚芽米
      • 黑米
      • 荞麦米
      • 杂豆
      • 牛奶对多囊患者的利弊
        • 利（蛋白质和钙有哪些替代品？）
          • 补充优质蛋白质
          • 补充易于人体吸收的钙
          • 促进卵泡自主发育和排卵？❌
          • 改善多毛症和痤疮？❌
        • 弊
          • 诱发餐后胰岛素高峰
          • 增加痤疮的发生风险
          • 乳糖不耐受者会拉肚子
          • 乳蛋白过敏或敏感者会引起不适
        • 乳制品：可以喝，但是不提倡多囊女性每天1盒奶； 如果喝，建议选择欧，澳奶源；因为xxxx（牛虫脂生长激素？)； 如果喝，建议选择全脂牛奶而非低脂或脱脂； 乳清蛋白粉、含乳清蛋白粉的酸奶，胰岛素指数更高；
    • 关于升糖指数和胰岛素指数的总结
      • 即便没有胰岛素抵抗，高GI/II食物依然刺激胰岛β细胞分泌胰岛素
      • 摄入过多的高GI/II食物，会造成高胰岛素血症，进而刺激卵巢和肾上腺分泌雄激素
      • GI不是含糖量，含糖量是食物中含有多少糖，GI描述的是这些糖进入血液的速度；
      • 选择低GI/II食物是健康饮食及调理多囊卵巢综合征的基本原则
      • 低GI/II饮食不能改善胰岛素抵抗，只能减轻高胰岛素血症
      • 推荐黑米、燕麦米、荞麦米、减少食用乳制品
    • 糖化终产物AGEs（上火？发炎？）
      • 糖与蛋白质或脂肪经化学反应形成一系列有害化合物的过程叫 “糖化”
      • 实验一：即便血糖没有异常，多囊女性的血清AGEs水平也比对照组高92%，而且AGEs受体表达增加
      • 来源血糖水平长期偏高者，内源性生成的AGEs增加
        • 内源性生成：与高糖、高GI/II、缺乏抗氧化剂的饮食相关
        • 外源性摄入：高温烹调、炸、煎、熏、烤、烧
        • 越香的食物，如烘焙店的，基本都有AGEs，也例如，烧烤的时候加蜜
      • 如何科学抗糖化？
        • 与其抗糖化，不如杜绝糖化的发生，减少摄入糖化终产物
          • 减少内源性生成：低糖、中碳、低GI/II、高抗氧化剂饮食
          • 减少外源性摄入：低温烹调：蒸炖煮焖、快炒、小火煎
  • 平衡脂肪酸
    • 反式脂肪酸的危害！
      • 研究报告一：反式脂肪酸的热量占比每增加2%，无排卵不孕的风险就增加73%； 如果用2%的反式脂肪酸代替不饱和脂肪酸，则会使无排卵不孕风险增加179%；
      • 烘焙食品很多含有！如，面包，奶茶，蛋挞，曲奇，冰淇淋，蛋黄派等 高温油炸容易有！
    • 过多的欧米噶6是促炎的，提高欧米噶3的比例可以减轻慢性炎症：详情看图解
    • 没有争议的单不饱和脂肪酸
    • 学会挑选健康的脂肪
      • 减少食用烘焙食品、加工食品，降低反式脂肪酸的摄入量；
      • 选择富含单不饱和脂肪酸且欧米伽6占比烧的植物油，例如，橄榄油，茶籽油，菜籽油
      • 使用橄榄油时无需可以控制用来，但选择富含欧米伽6的植物油时建议每天少于30g
      • 实验：禽畜的饲养方式改变，体内的欧米伽比例会变化；
      • 优先选择鱼类，尤其是深海鱼，富含O3，吃禽畜肉时吃瘦的部位，减少O6
      • 大豆和坚果富含丰富的O6，经常吃这些食物不会缺乏O6；推荐亚麻籽粉；
      • 低温烹调食物优于高温烹调食物，避免不饱和脂肪的氧化；（高温用猪肉、黄油）
  • 营养密度
    • 挑选肌醇密度高的食物，单位热量的营养浓度
    • 肌醇
  • 食谱结构