《认知觉醒：开启自我改变的原动力》读书笔记

随心学社书籍分享，《认知觉醒：开启自我改变的原动力》是作者周岭编著的一部可以穿透时间的个人成长工具书。通过“大脑构造、潜意识、元认知”等思维规律，你将真正看清自己；通过“深度学习、关联、反馈”事物规律，你将洞悉如何真正成事！

认知觉醒：开启自我改变的原动力

• 书名：认知觉醒：开启自我改变的原动力 作者：周岭 出版社：人民邮电出版社 出版时间：2020-09 ISBN：978-7-115-54342-4 更多书籍分享、学习笔记、成长故事欢迎关注随心学社公众号：《随心学社》 
• 自序 开启自我改变的原动力
• 第一章　大脑——一切问题的起源
  • 第一节　大脑：重新认识你自己
    • 三重大脑
      • “本能脑”
        • 本能脑的结构很简单，只有一个原始的反射模块，可以让爬行动物对环境快速做出本能反应，比如遇到危险就战斗或逃跑，遇到猎物就捕食，遇到心仪的异性就追求等。
      • “情绪脑”
        • 大约2亿年前，哺乳动物为了更好地适应环境，进化出了情绪。有了情绪的加持，哺乳动物就能在恶劣的环境中趋利避害，大大提升了其生存优势，比如恐惧情绪可以让自己远离危险，兴奋情绪可以让自己专注捕猎，愉悦情绪可以增强同伴间的亲密度，伤心情绪能引来同情者的关爱等。
      • “理智脑”
        • 它让我们产生语言、创造艺术、发展科技、建立文明，从此在这个星球上占据了绝对的生存优势。
    • 高低之分与权力之争
      • 理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了
        • 第一，从出现的年代看，本能脑已经有近3.6亿年的历史，情绪脑有近2亿年的历史，而理智脑出现的时间只有250万年不到。
        • 第二，三重大脑发育成熟的时间不同。本能脑早在婴儿时期就比较完善了，情绪脑则要等到青春期早期才趋于完善，而理智脑最晚，要等到成年早期才基本发育成熟。
        • 第三，我们的大脑里大约有860亿个神经元细胞，而本能脑和情绪脑拥有近八成，所以它们对大脑的掌控力更强。
        • 第四，本能脑和情绪脑虽然看起来很低级，但它们掌管着潜意识和生理系统，时刻掌控我们的视觉、听觉、触觉……调控着呼吸、心跳、血压……因此其运行速度极快，至少可达11 000 000次/秒，堪比当今世界上运行速度最快的个人计算机；而理智脑的最快运行速度仅为40次/秒，相比起来简直弱极了，并且理智脑运行时非常耗能。
      • 我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智
      • 本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅、即时满足。又因它们主导着大脑的决策，所以这些天性也就成了人类的默认天性。
    • 成长就是克服天性的过程
      • 习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识，
      • 本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源
      • 理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。
  • 第二节　焦虑：焦虑的根源
    • 焦虑之战
      • 无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。
    • 直面焦虑
      • 第一，完成焦虑。
      • 第二，定位焦虑。
      • 第三，选择焦虑。
      • 第四，环境焦虑。
      • 第五，难度焦虑。
    • 焦虑的根源
      • 焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。
        • 王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。
  • 第三节　耐心：得耐心者得天下
    • 那些年，我们一起误解过的耐心
    • 缺乏耐心，是人类的天性
      • 社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。
    • 认知规律，耐心的倍增器
      • 复利曲线
        • 复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。
      • 舒适区边缘
        • 它揭示了能力成长的普遍法则：无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区[插图]—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞
      • 成长权重对比
        • 即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
      • 平台期
        • 这个规律表明，学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线
    • 怎样拥有耐心
      • 首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。
      • 其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。
      • 最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。
      • 最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难。
• 第二章　潜意识——生命留给我们的彩蛋
  • 第一节　模糊：人生是一场消除模糊的比赛
    • 学习知识，消除认知模糊
      • 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一
      • 提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
      • 消除模糊，制造清晰
    • 拆解烦恼，消除情绪模糊
    • 里清外明，消除行动模糊
      • 行动力不足的真正原因是选择模糊。
      • 人类面对不确定性时会不自觉逃避
      • 当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项
      • 在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
  • 第二节　感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
    • 潜意识的智慧
    • 凭感觉学习
      • 熔断不读书法
      • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
      • 只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
    • 凭感觉寻找人生目标
      • 目标是存放我们热情和精力的地方
    • 如何捕捉感性
      • （1）“最”字法。
      • （2）“总”字法。
      • （3）无意识的第一反应。
      • （4）梦境。
      • （5）身体。
      • （6）直觉。
• 第三章　元认知——人类的终极能能力
  • 第一节　元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
    • “万物之灵”的根源
      • 元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解
    • 元认知能力的差异
      • 被动元认知和主动元认知
    • 元认知如何改变我们的命运
      • 你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。
    • 如何获取元认知能力
      • 第一，从图中可以看出，提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。
      • 第二，自身的经历更是一种独特的财富。
      • 第三，如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊！
      • 第四，提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想。
  • 第二节　自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
    • 我们天然被潜意识左右
    • 成长就是为了主动控制
      • 每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
    • 成为自己人生的思维舵手
      • 元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。换句话说，所有面临选择的时间节点，都可以被称作“元时间”。我们不能在这个时候丧失主动权，任由本能左右自己进入下一个阶段，尤其是在面对诱惑或困难的时候。那么，在“元时间”内我们要做什么呢？很简单，就做一件事：想清楚。
      • 在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。
      • 元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。
      • 成为思维舵手有3种方法
        • ·针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
        • ·针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
        • ·针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
• 第四章　专注力——情绪和智慧的交叉地带
  • 第一节　情绪专注：一招提振你的注意力
    • “行动”如躯体，“感受”如灵魂
    • 分心走神的原因与危害
      • 分心走神的原因无非两个：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。
      • “走神一时爽”，事后我们就得承担走神带来的各种损失，其中最大的损失莫过于生命质量变差。因为走神时，我们要么沉浸过去，要么担忧将来，要么幻想不可能实现的情况，走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。
      • 背景关联记忆
        • 背景关联记忆的一个副作用就是：我们感观所听到、看到、摸到、尝到、嗅到的任何信息，都会引出一些其他记忆内容，又因为感观受潜意识控制，而潜意识永不消失，所以只要我们醒着，这种分心走神随时都可能发生。
    • 收回感受，回归当下
      • 让感受回归行动
        • 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。
  • 第二节　学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
    • 人类情绪和能力优劣的根本差异
      • 在情绪上如此，在能力上也如此。能力弱者极易分心，他们必须在一个理想的环境中才能学习，任何风吹草动都会让他们心神不宁；他们总是忍不住想做点更有趣的事情，一条热点新闻、一段有趣的闲聊都能把他们的注意力从重要的事情上移开。能力强者则正好相反，他们的优势就在于能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中，为此他们甚至会主动练习，比如有人会故意在声音嘈杂的地方锻炼专注力，这使他拥有了随时随地进入深度阅读和思考状态的能力。
    • 深度沉浸的方法
      • 心理学家安德斯·艾利克森和科学家罗伯特·普尔经过大量的研究后指出：所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。
      • “正确的方法”通常具有以下四个特征。
        • 第一，有定义明确的目标。
        • 第二，练习时极度专注。
          • 所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
          • 可见，好的学习模式是，在做A的时候彻底关注A，在做B的时候彻底关注B，A和B两件事情之间有非常清晰的界线。如果在做A的时候想着B，在做B的时候又想着A，那么意识工作的深度不够，潜意识也无法顺利开启，这种边界不清的习惯对能力提升伤害很大。
        • 第三，能获得有效的反馈。
        • 第四，始终在拉伸区练习。
          • 一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间。
• 第八章　早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
  • 第一节　早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
    • 我的早起之路
  • 第二节　冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
    • 保持情绪平和，不过如此
  • 第三节　阅读：如何让自己真正爱上阅读
    • 换个角度看阅读
    • 阅读，让人拥有高密度的思考
    • 阅读是一个技术活
      • 一、读书要先学会选书。
      • 二、阅读是为了改变。
      • 三、高阶读书法。
  • 第四节　写作：谢谢你，费曼先生
    • 费曼先生和费曼技巧
    • 误打误撞的好运
    • 用简单的语言
    • 用自己的语言
      • 好的写作肯定要用自己的语言将所学之物重新解释。
      • 一个人想要真正成长，一定要学会写作，因为“只读不写”的学习是不完整的，是低效的。
    • 谢谢你，费曼先生
  • 第五节　运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
    • 好的事物往往是“正相关”的
    • 好的模式是“运动+学习”
      • 所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。
    • 如何正确地运动
    • 四肢发达，头脑更发达
      • 运动更大的意义不在于健身而在于健脑
• 第七章　情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
  • 第一节　心智带宽：唯有富足，方能解忧
    • 稀缺心态，让人变笨
    • 急于求成，焦虑丛生
      • 现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽，
    • 唯有心智富足，方能解忧
      • 第一帖，保持环境觉知，理智选择。
      • 第二帖，保持目标觉知，少即是多。
      • 第三帖，保持欲望觉知，审视决策。
      • 第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定。
      • 第五帖，保持闲余觉知，自我设限。
  • 第二节　单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
    • 世界是多维的，而我们只有一双眼睛
      • 就识人而言，听一个人说话就能大致推断出他的学识和修养水平。比如那些对自己的观点、见解异常坚持，对别人的观点又油盐不进的人，基本上可以被视为学识浅薄或修养一般的人，因为学识浅薄的人除了自己的原始视角，通常很难感知到其他外部视角，所以就会抓着第一判断死死不放，因此，其修养表现也不高。反观那些学识或修养高的人，他们表达观点时通常非常谨慎，常用“也许”“可能”等表述。这真不是他们故意谦虚，而是因为懂的越多，看到的角度越多，就越知道用一句话或一个观点无法把事情描述清楚。换句话说，一个人的性格和脾气好不好，也取决于他多角度看问题的能力：视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。
    • 成为一台更好的相机
    • 总有一个更好的视角
    • 大师修炼之路
      • 一是勤移动。
      • 二是善学习。
      • 三是要开放。
      • 四是寻帮助。
      • 五是多运动。
      • 六是常反思。
  • 第三节　游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
    • 幸福源自主动掌控
      • 换句话说，一个人想要生活幸福，需要具备以下因素。·有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；·有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；·有自主选择的权力，能做自己想做的事情。
    • 只是在做另外一件事
    • 为自己而做
    • 为玩而做
    • 这个世界的模样取决于我们看待它的角度
• 第六章　行动力——没有行动世界只是个概念
  • 第一节　清晰：一个观念，重构你的行动力
    • 珍惜每天的礼物
    • 注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。
      • 在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。这个秘密适用于所有人。
    • 清晰力才是行动力
      • 清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
    • 一招建立清晰力
      • 清晰力的建立并不复杂，做到这三个字就可以实现：写下来。
    • 成长是个系统工程
      • 从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多
    • 一切源于“想清楚”
  • 第二节　“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
    • 成长中的悖论
      • 想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。
      • 很多人总是希望先找到自己的人生目标再行动，事实上，如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，
    • 突破阈值
    • 做一个有理有据的“傻瓜”
  • 第三节　行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
    • 认知，其实是一种技能
    • 一开始做不好很正常
    • 我们能做的其实很少
      • 不发生真正改变的学习都是无效的学习。
      • 当“改变”成了读书学习的最高标尺后，我们的学习量还有可能下降。
      • 现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
      • 对成长来讲，道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。
• 第五章　学习力——学习不是一味地努力
  • 第一节　匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
    • 好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
    • 距离太远的，我们都把握不住
      • 做选择是一件极为耗能的事情
      • 能解释的现象越多，这个概念就越底层
      • 速成是不可能的
    • 一切为了匹配
  • 第二节　深度：深度学习，人生为数不多的好出路
    • 何为深度学习
      • 被动学习
        • 如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为5%、10%、20%和30%。
      • 主动学习
        • 如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到50%、75%和90%。
      • 可见“缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此，他们的学习过程是不完整的。
    • 如何深度学习
      • 深度学习有以下3个步骤： （1）获取高质量的知识； （2）深度缝接新知识； （3）输出成果去教授。
      • 一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。
      • 二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。
      • 三是反思生活。
    • 深度学习的好处
      • 深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。
      • 深度学习还能让人产生更多灵感。
      • 与此同时，深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。
    • 为浅学习正名
      • 专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
  • 第三节　关联：高手的“暗箱”
    • 无关联，不学习
      • 绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。
    • 事不关己，不关联
    • 如何获取关联能力
      • 首先，手中有锤子。
      • 其次，输入足够多。
      • 再次，保持好奇心。
    • 一切在于主动
  • 第四节　体系：建立个人认知体系其实很简单
    • 知识与认知的区别
    • 只学让自己触动的
      • 非常在意形式上的完整。
      • 寻找触动点
        • 搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
    • 触动是最好的筛选器
      • 触动学习法
      • 仅仅触动还不够
        • 一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
        • 二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。
        • 三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
  • 第五节　打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
    • 动机转移，动力扭曲
    • 认知闭合，效能降低
      • 这就是打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止。
    • 任务心态，身心分裂
      • 破除任务心态的方法正是如此——集中心力做眼前的事就好。
    • 两个策略，轻松改变
      • 用记录代替打卡。
      • 设下限，不设上限。
  • 第六节　反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
    • 是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
    • 无反馈，不学习
      • 所以科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。
    • 有作品意识才有未来
      • ·教是最好的学；·用是最好的学；·输出倒逼输入；·请用作品说话……
    • 痛苦也是一种反馈
      • 首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
      • 其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。
      • 最后，冷静客观地对待打击。
      • 所有痛苦都是上天给我们的成长提示。
    • 被动学习如何获取反馈
    • 愿你从此不再平庸
  • 第七节　休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
    • 主动休息的秘密
    • 保持专注的危机
    • 意志失控的根源
    • 能拯救你的“番茄”