《如何想到又做到》读书笔记

你是不是会有这样的困惑？晚上想了很多点子，很多方法，特别兴奋，觉得未来、前途一片光明，可是醒来之后还是老样子。那么今天推荐的这本书就能很好的解决这个问题，运用书中可以媲美《影响力》的行为改变科学，通过3种行为分类、7大武器组合带来持久改变，告诉你无需意志力，就可达成目标、实现成功的极简方法。只要你按照书中的方法去做，那就有很大的可能，会把你的想法变成现实！

《如何想到又做到》 读书笔记

作者

[美] Sean Young

他被“ 影响力之父西奥迪尼夸赞说，做到了别的科学家没有做到的事

在生活兴趣方面，他被称为做什么都能成功的人，是一个大写的“ 想到就能做到的人

肖恩·扬 Sean Young，美国加州大学洛杉矶分校医学院教授，加州大学预测技术研究院创始人，加州大学洛杉矶分校数字行为中心创始人

内容简介

这是一本专注于研究如何持久改变人类行为的专著

媲美《影响力》的行为改变科学，通过3种行为分类、7大武器组合带来持久改变，告诉你无需意志力，就可达成目标、实现成功的极简方法

可参考《影响力》读书笔记

要坚持的行为越复杂，要用到的武器就越多。使用的武器组合越丰富，行为改变的效果就越好

这本书适合什么样的人来读

职场人士：职场和生活，需要做出改变

营销/销售：让顾客持续关注自己的产品

企业：如果获得更多的用户，持续发展下去

前言 为什么我们总是想到做不到

改变性格，说起来容易做起来难

每个人都有一套一辈子都不会改变太多的核心人格

查尔斯·都希格的《习惯的力量》宣称，在生活和事业上取得成功的奥秘在于培养良好的习惯

可参考《习惯的力量》读书笔记

很多人只告诉了你要改变，但是并没有告诉你怎么做

这本书将告诉你有效改变的方法

PART1 7种武器背后的科学原理

建立一套实现持久改变的两步模型

确认你想要改变的行为是自动行为，冲动行为还是常见行为

先确认你想改变的行为是哪一类型

运用改变这类行为所需要的武器

SCIENCE：认识7种心理武器

阶梯（Stepladders）

社群（Community）

重要性（Important）

容易度（Easy）

神经记忆（Neurohacks）

吸引力（Captivating）

铭刻（Engrained）

PART2 掌握7种武器的力量

武器1 阶梯模型

什么是阶梯模型

就是把步骤、目标和梦想整合到一起的理论

实际上就是避免一口气想吃成胖子的心理

防止目标过高过大造成的心理压力，让自己因为担心失败而不敢付诸实践

指将你的梦想或是目标，分割成可以简单完成的一个个小步骤，像走阶梯一样一步一步实现它们

为什么阶梯模型会有效？

梦想太大了，也太远了，容易让人感到气馁

姜文电影台词：步子迈大了，容易扯着蛋

阶梯模型

意义

有梦想，有目标，确定自己的行进方向

有计划的列出行为步骤，专注于小步骤让人更容易坚持

避免产生畏惧心理

如何建立阶梯模型

梦想

比目标更大，你此前从未实现过这一梦想

三个月以上才能完成

梦想是不可量化的

目标

目标是可以量化的

短期目标

一周到一个月

长期目标

一个月到三个月

简单来说就是人们定制的过渡计划

步骤

一周以内完成的任务

是实现目标的道路上要逐一划掉的小任务

关键

从小处开始，从步骤开始，着眼于脚下的每一步

设定要花一个星期完成的目标，并规划出不到2天就能完成的步骤，是使用这套方法的关键

阶梯模型的应用

举例

里希·德赛的社交能力建设

创立了世界知名的可汗学院医学课程

上大学之前

目标

让自己擅长社交能力

步骤

和陌生人聊天

他开始通过通讯软件，每天找陌生人聊天

同时循序渐进的增加聊天时长，让步骤的难度一点一点增加

后面还给自己增加不同的挑战，让自己接触不同种族，不同背景的人聊天

到大学之后

开始和陌生人交流一分钟

后面再增加难度

其他经验

如果选项太多，人们很难做出决定

逐渐提高投入度或者难度，可以让用户坚持使用产品

武器2 社交磁力

建立磁力社群的好处

社群就是一群具有共同特征的人，他们兴许有着相同的信仰、文化背景、经济地位或者兴趣爱好

社群创造了社会纽带，具有相同特征的人聚集在一起，融入社群的需要，让人难以停止任务

成功的社群需要具备的6大要素

信任需求

信任能够让大家更乐于学习和改变，保持开放的心态

社群中让人们分享一些微不足道的小事，也很容易赢得信任，并实现最终持久改变

融入需求

大多数人有着融入某些社群的需求

建立社交规范

为了顺利的加入其中成为成员，你要先了解这其中的社交规范

社交磁力的需求

如果社群成员没有感受到社交磁力，你就必须改变社群，让他满足成员的心理需求

奖励需求

《报告狗班长》纪录片里表述到，人们对于表现很好的狗狗会给予奖励

从很多方面来看，人的行为很狗狗很类似，如果人们因为某个良好的行为获得了奖励，就会继续干下去

赋权需求

人们需要感觉到自己能控制生活，才会觉得自己被赋予了权利

自我效能感，榜样和导师的引领

社群给了人们赋权感，这权利不一定是实际的可操作的权利，也可以是你感觉你能控制生活而得到的权利感，也可以称之为“ 自我效能感

它是预测是否能坚持行为的一个重要因素

如果积极参与社群、融入度高，并且得到了榜样或者导师的引导，那么你就更可能实现持久改变

自我价值的需求

能更好满足人的自我价值需求的社群，可以提高成员的自尊心和积极性

其他社群技巧

想到有持续影响力的社群，必须有足够多的人为社群作出贡献

一般统计，15%左右的人作为同伴的榜样，会让社群更有活力和影响力

什么样的社群能带来持久改变

步骤

确定适合的同伴榜样

社群里必须有15%左右的人是同伴榜样

榜样们在社群内建立信任关系

让榜样发挥示范作用

社群遵循社交规范运转，榜样们开始引导大众朝社群目的出发

榜样的标准是，跟将要加入社群的其他人有着相同的人口统计特征和心理特征

与社群人员建立联系

当你在学习的过程中，和其中的人员建立联系，就更难脱离这个社群了

开放社群

同伴榜样将自己的故事，分享给那些不愿意分享的社群成员

坚持运转12周，期间予以奖励和支持

榜样们完成任务，社群自行运转

榜样选取的4类人选

专家

名人

传播者

本土榜样

其他经验

多年社会心理学的所得：人从来都不是孤军奋战，总有许多人在同样的时间，跟你有着完全一样的想法

社群提供了一种归属感：“我不是唯一一个在这条路上走过的人”的感觉，让人们真正的接受了自我

大多数社群在18个月以后的活跃度和参与度都不到50%，而利用榜样影响的社群能维持在80%以上

武器3 要事为先

“重要性”的意义

如果人们认为一件事对自己很重要，他们就能坚持

你认为重要的东西，对你选择做什么有着很大的影响，也就是重要的事情更容易坚持

人生头3件重要的事

金钱

金钱会让人们产生强烈的情绪，不光是产生负面的情绪，也会让人产生积极、持久的情绪

金钱不如人们想象中的那样重要

社会关系

社会关系比人意识到的更重要

牢固的社会关系，对实现幸福来说是最重要的因素

社会排斥=疼痛感

社会关系能让人开心。有时候，它比金钱更能让人坚持做事

健康

身体的温暖=情绪的温暖

对大脑而言，身体的温暖等同于情绪的温暖

如何在商业中应用要事为先

更多地来自销售自己，而非销售产品。俘获了客户的情感，而不是理智

尽量简单地介绍产品信息

使用阶梯模型来说服他们

如何面对看上去没有截止日期的事情

视觉化

将你想要改变的行为列出一个清单

借助图片来进行思考，将虚拟的事物，梦想变得实际，变得重要

遇见未来的自己（未来干预法）

想象一下未来的自己

给未来的自己发条信息

时刻提醒自己这是你希望的未来

让目标变得更加重要

让你更容易坚持下去

用对未来的想象，让人们意识到事情的重要性

武器4 极度容易

定义

大脑倾向于做更简单的事，事情越简单，人们越容易坚持，我们把这个叫“极度容易”

极度容易背后的心理学

穿越障碍物

如果一件事情是有障碍的，那么大脑就可能会选择放弃做这件事

但如果你知道怎样消除障碍，那你就更可能坚持下去， 从而进行改变

为什么无法让想做的事情更容易

误以为自己十分了解自己

两个有趣的现象

知识的诅咒

把事情弄得太复杂，反而难以将自己的计划贯彻到底

如何破解

想办法让你的产品“连小宝宝都会用”

让事情变得简单、容易，才是聪明的做法，有助于我们坚持到底

短线炒家效应

人们往往高估了自己表现的能力，低估了做事的难度，所以往往会半途而废

让事情变得更容易的3种方法

消除障碍的方法

控制环境

改变环境，让它变得更易于做事，就会让人们真的去做这件事

研究发现，设计一个让参与者难以拒绝的环境，几乎可以引导他们做任何事情

限制选择范围

人们总是希望自己有很多的选择，但实际上选择太多会让一个人难以抉择

相反，有限的选择会让事情变得容易

创造路线图

一份清晰的路线图和计划书

拥有行动计划，让人更容易也更有可能去做一件事

如何在商业中应用极度容易

举例

谷歌福利

50米内很容易找到事物

结果员工体重增加，威胁健康

应用极度容易

控制环境

把巧克力豆从透明的罐子里换到不透明的罐子里

不能一眼看到所有食物

限制选择范围

取消大盘子或者容器

把大号的盘子和容器换成小的

创造路线图

把沙拉柜台挪到入口的中间和前面

更难获取不健康食物，更容易获取健康食物

Keep健身软件

控制环境

keep app里面社群的内容基本都是在讨论运动减肥

营造了一股全民健身的环境感

让我们有一种“ 找到同伴 的感觉

认为健身也是一件简单的事情

限制选择范围

keep将你想要的运动效果做了分类

但是每个类别下面的选择不会很多，不至于让你眼花缭乱不知道该选哪个为好

过多的选择会让你的选择变得困难，选择太多会让你难以做事

创造路线图

keep的视频中给你规划好了整个运动过程

你只要输入你想要什么效果，你就能得到相应的运动视频，只要跟着做就可以

懂得顺应大脑思维，明白大脑喜欢容易做的事情，那么我们就要让事情变得简单容易，从而有助于我们坚持和改变

武器5 行为在前

行为在前是一种心理技巧

自我认同

行为的执行，和人们怎么看待自己有关

自我认同是改变过程中的关键部分

只有你开始行动了，大脑才会意识到你可以持续地做这件事

意义

行动在前是习惯养成的第一点，再简单的行动都比大脑逻辑缜密的想象有用

大脑的神经记忆，可以方便而快速地重置思维的方式，只要你开始行动了，它们就会让人重新认识自己，让人坚持做以前做不到的事情

神经记忆

要先改变行为，意识才会跟着改变，作者将这个顺序称为神经记忆

通过两种心理流程来让一个人坚持做事

与对自己重要的事情保持一致

人们会继续做事是通过回顾过去做的事情来形成身份认同

运用4 种方法，制造行为在前

行为神经

富兰克林总统向反对者借书，最后化敌为友的故事。用行为展示了神经记忆的强大影响力

身体动作神经

你是否知道，你的决定，比如你是否喜欢一个人，是否认同他说的话，都取决于他说话时你身体所做的动作

不必控制自己的想法，只要对自己的行为做出一些小小的改变，你的意识就会跟着改变

生理及情绪神经

男生和女朋友约会，故意请女朋友看恐怖电影从而吓得紧紧的抱住自己，这样荒唐的做法，实际上竟然符合一定的科学依据

人们会凭借自己的生理和情绪征兆，了解自己是什么人，在想些什么，怎么样采取行动

言语和认知神经

言语中小小的改变，就能够影响人们对自己的看法，及其行动方式

心理学家们如今的共识，人们使用的语言会影响他们的自我感觉，影响他们将来要做的事情

其他经验

让选择变得容易接受的关键在于，要让人感觉到是自己主动选择的

如何在生活中应用行为在前

行动

行动是改变的第一步，可以从简简单单的行动，来做出改变，然后让大脑先记住这个改变

如何应用

想让孩子更懂得感恩，那就让孩子去做懂得感恩的人会做的事情

想不再拖延那不妨创建一个治疗拖延的自助小组或者博客

想更投入的享受当下生活，不妨去参加即兴表演课程

因为即兴表演的首要规则就是认同并遵从每个人的陈述

想要更好的社交，与其改变自己希望与他人更亲近的想法，不如去做一些事情，让你变得跟他人更亲近

举例

学生坚持写完作业再休息

一是因为这已经成了你的惯例

二是因为把作业写完再休息形成了一种自我认同，他需要与这种自我认同保持一致

背单词

每天先背10 个单词

或者每天背5 个单词

或者每周背10个单词

从最简单的行为开始

武器6 致命吸引

欲罢不能背后的科学原理

人们做某件事感觉到了奖励，就会继续做下去

把无聊的事情变得有趣、具有奖励的性质，有助于你坚持目标，不管你的目标是什么

为什么对巧克力上瘾

当我们吃巧克力的时候，大脑会喷发一种叫做多巴胺的化学物质，这种化学物质传递兴奋和快乐的信息，让大脑想要继续 吃巧克力，继续感受愉悦

致命吸引力的几种奖励形式

经济奖励

经济奖励是有意义但是也是最有限的一种奖励，经济奖励的影响力会随着时间而衰退

社会奖励

包括对社群的归属感，得到他人的支持，成功地对抗了别人等

某些心理状态

情绪控制感，平静和安宁感

奖励

带来多巴胺的物质

当大脑感到做某件事是有“ 奖励 的时候，行为就更容易坚持

良好的健康

自由和独立

提升吸引力的5个妙招

让做“正确的事”变得好玩

使用一些方法将“不得不”做的事情变得有趣

多用胡萝卜，少用大棒

恐惧感可以逼迫人们暂时去做某事，但是它的效果不可能持续、有效果

用诱人的奖励调动人们坚持做事，比用抗拒和惩罚更有效，因为恐惧诱发了消极行为

别把金钱视为最佳奖励

金钱奖励的效果有限，同时带来的奖励感会消失，从而失去了奖励的意义

光是教育不顶用

错误的观点：只有教育才能真正改变人们的思想和行为。不要光想着教育人，而是要调动人的心理和情绪，让他们坚持做事

不要光想着教育人，而是要调动人的心理和情绪，让他们坚持做事

让活动本身变成奖励

以训练和为目标设定计划，对员工生产力的影响，远远大于所谓的绩效薪酬计划

活动本身具备奖励意义，会更加促使人们改变

让完成任务的过程中就充满着趣味

如何应用致命吸引

快修与妙修

快修

指的是对人做某事的需求进行直接强化

例如如每一次做某事时都有奖励

方法

奖励要迅速得到，让奖励和行为产生联系性

不能拖个半天才拿到奖励

举例

你今天背单词了，父母就马上奖励你吃蛋糕

妙修

涉及间断奖励

指每一次做某事，不一定有奖励

和快修相比，妙修的奖励是不连续的，让人开始对奖励“脱敏”，摆脱对其的依赖

方法

通过让人更加频繁的做某事

通过让人保持一定的期待感

通过更大的奖励

举例

读书

假设你喜欢读小说，但你希望养成读专业书的习惯

先用“快修”方法

下班之后你先拿出想看的小说开始读，但是要给自己设定一定时间，到点之后就开始读专业书

两个时间段不断循环，在这过程中，小说就是奖励

每一次晚上阅读的时候，你都会保持这愉悦感

再用“妙修”方法

坚持一段时间后，你可以用“ 妙修 来逐渐减少对奖励的渴望

你依旧可以阅读小说，但是不是每天晚上都读

隔段时间，你又重新看看能带来奖励感和愉悦感的小说

这就是奖励在过程中的灵活运用，比起物质奖励，精神上的奖励能更加的持久有效

航空公司的飞机常客奖励：星巴克的“星礼程”

过于简单的引入某种游戏化激励机制失败的常见原因

强调外在动机，却未能将内在动机包括在内

没有考虑玩家的动机

在原本应与合作创造或学习为重的环境下引入了竞争

主要侧重于管理目标而不是员工的动机

武器7 反复铭刻

什么是大脑的可塑性

是指大脑改变并适应新环境的能力

反复刺激能让行为变成习惯，铭刻进脑海，让它更容易被坚持下去

行为转为习惯包含两个过程

行为在前

反复铭记

将重复的行动转变为习惯，当我们反复做一件事情的时候，大脑就会铭记这个行为

重复产生习惯

大脑不断寻找让任务变得容易做的方法，把重复的行动，变成不需要太多思考的习惯

一旦习惯建立起来，大脑便达到一种稳定的平衡状态，并能够放松下来。如此一来，行为就变成了习惯

顺序

开始第一步行动

顺应大脑“极度容易”

自我认同让自己更容易继续做这件事

重复

在不断重复的过程中，大脑会记录下这个过程，让行动的完成变得简单，养成完成这件事的习惯

磁力行为

举例

出门跑步

无需太多努力，我们就可以把平常穿的工作鞋换成跑鞋

实施某种行为（穿上跑鞋）可以变成磁铁，导致另一件相关且可取的行为（跑步）发生

PART3 整合7种武器，升级自我

分清3种行为类型

自动行为

定义

指人们出于无意识做出的事情

分类

消极的自动行为

在等红绿灯时不知不觉抓起了手机

抱着吉他无意识地开始演奏你谈过千百次的和弦

别人把东西朝我们扔过来，我们会不自主的缩头

积极的自动行为

排球赛或者篮球赛中本能的跳跃起来

用多年习惯了方式进行刷牙

冲动行为

定义

指人们在受到内心强烈驱使或在愤怒的状态下所做的事情

分类

消极的冲动行为

技术上瘾患者，如聊天软件瘾君子、色情片瘾君子、游戏上瘾者

睡觉一醒来就查看手机；感觉要立刻回复一封恼人的电子邮件

积极的冲动行为

出门玩耍之前要完成家庭作业

睡觉之前要解决一场家庭纠纷

常见行为

定义

指的是人们反复做的事情，至少在做的时候，他们有部分时间是有意识的

分类

消极的常见行为

想吃垃圾食品

有意识的按下闹钟再多睡一会儿

积极的常见行为

持之以恒的进行运动饮食、锻炼

学习技能、语言等

利用行为对应的方法进行改变

举例

吃零食

自动行为

表现

咬手指，不知不觉吃了一大包薯片

分析

人们并不会觉察到自己在自动做某件事

想要改变的时候，那些需要有意识关注所做之事的方法是不管用的

利用大脑的思维特点进行改变

极度容易

让吃零食变得不容易

将零食剔除出我们的生活范围

行为转为习惯

停下吃零食时，让大脑意识到自己的改变，在不断的重复过程中，将不吃零食变成习惯

致命吸引

用健康食品作为替代品

因为嘴巴闲不下来

用坚果或者水果进行替代

因为喜欢零食脆脆的口感

用纤维饼干进行替代

冲动行为

表现

玩游戏，抽一只烟

运用自我意识的力量的方法

人们在做冲动行为时是能觉察到的

阶梯模型

将戒零食的过程分成几个目标步骤

先从停止吃糖分高，油分高的零食开始

社交磁力

加入或是创立一个健康饮食的社群，每天发布自己的戒零食动态

要事为先

将自己想要的健康性感的马甲照片放在桌子前，或是将水果蔬菜照片放在桌前，告诉自己远离零食是很重要的行为

常见行为

表现

忍不住吃零食，忍不住看电视，有意识到，但不足于让我们停下来

以上方法都可以

因为在行动的时候意识最多，你容易清楚的感受到，你是怎么渐渐减少这样的行动的，或者是怎样形成习惯的

使用过程中，可以同时用多种方法进行，然后随时根据情况进行调整

让7种武器组合起来，发挥大于7的力量

一些思考及感悟

关于想和做

只有想不到，没有做不到

想一万遍，不如做一遍

很多时候很多事

想，都是问题，做，才会有答案

想，是想不通的，做，就通了

这本书对习惯的建立和改变习惯的很多见地，与《掌控习惯》一书有异曲同工之妙

可参考《掌控习惯》读书笔记

如果你正想进入一个新领域，又不知该如何做起，这本书也许给了你一个很好的冷启动计划

运用你所掌握的所有武器，向你要改变的行为进攻吧