《如何想到又做到》读书笔记

你是不是会有这样的困惑？晚上想了很多点子，很多方法，特别兴奋，觉得未来、前途一片光明，可是醒来之后还是老样子。那么今天推荐的这本书就能很好的解决这个问题，运用书中可以媲美《影响力》的行为改变科学，通过3种行为分类、7大武器组合带来持久改变，告诉你无需意志力，就可达成目标、实现成功的极简方法。只要你按照书中的方法去做，那就有很大的可能，会把你的想法变成现实！

《如何想到又做到》 读书笔记

• • 作者
    • [美] Sean Young
      • 他被“ 影响力之父西奥迪尼夸赞说，做到了别的科学家没有做到的事
      • 在生活兴趣方面，他被称为做什么都能成功的人，是一个大写的“ 想到就能做到的人
      • 肖恩·扬 Sean Young，美国加州大学洛杉矶分校医学院教授，加州大学预测技术研究院创始人，加州大学洛杉矶分校数字行为中心创始人
  • 内容简介
    • 这是一本专注于研究如何持久改变人类行为的专著
    • 媲美《影响力》的行为改变科学，通过3种行为分类、7大武器组合带来持久改变，告诉你无需意志力，就可达成目标、实现成功的极简方法
      • 可参考《影响力》读书笔记
    • 要坚持的行为越复杂，要用到的武器就越多。使用的武器组合越丰富，行为改变的效果就越好
  • 这本书适合什么样的人来读
    • 职场人士：职场和生活，需要做出改变
    • 营销/销售：让顾客持续关注自己的产品
    • 企业：如果获得更多的用户，持续发展下去
• 前言 为什么我们总是想到做不到
  • 改变性格，说起来容易做起来难
    • 每个人都有一套一辈子都不会改变太多的核心人格
  • 查尔斯·都希格的《习惯的力量》宣称，在生活和事业上取得成功的奥秘在于培养良好的习惯
    • 可参考《习惯的力量》读书笔记
  • 很多人只告诉了你要改变，但是并没有告诉你怎么做
    • 这本书将告诉你有效改变的方法
• PART1 7种武器背后的科学原理
  • 建立一套实现持久改变的两步模型
    • 确认你想要改变的行为是自动行为，冲动行为还是常见行为
      • 先确认你想改变的行为是哪一类型
    • 运用改变这类行为所需要的武器
  • SCIENCE：认识7种心理武器
    • 阶梯（Stepladders）
    • 社群（Community）
    • 重要性（Important）
    • 容易度（Easy）
    • 神经记忆（Neurohacks）
    • 吸引力（Captivating）
    • 铭刻（Engrained）
• PART2 掌握7种武器的力量
  • 武器1 阶梯模型
    • 什么是阶梯模型
      • 就是把步骤、目标和梦想整合到一起的理论
        • 实际上就是避免一口气想吃成胖子的心理
      • 防止目标过高过大造成的心理压力，让自己因为担心失败而不敢付诸实践
      • 指将你的梦想或是目标，分割成可以简单完成的一个个小步骤，像走阶梯一样一步一步实现它们
    • 为什么阶梯模型会有效？
      • 梦想太大了，也太远了，容易让人感到气馁
        • 姜文电影台词：步子迈大了，容易扯着蛋
      • 阶梯模型
        • 意义
          • 有梦想，有目标，确定自己的行进方向
          • 有计划的列出行为步骤，专注于小步骤让人更容易坚持
            • 避免产生畏惧心理
    • 如何建立阶梯模型
      • 梦想
        • 比目标更大，你此前从未实现过这一梦想
        • 三个月以上才能完成
        • 梦想是不可量化的
      • 目标
        • 目标是可以量化的
        • 短期目标
          • 一周到一个月
        • 长期目标
          • 一个月到三个月
        • 简单来说就是人们定制的过渡计划
      • 步骤
        • 一周以内完成的任务
        • 是实现目标的道路上要逐一划掉的小任务
      • 关键
        • 从小处开始，从步骤开始，着眼于脚下的每一步
        • 设定要花一个星期完成的目标，并规划出不到2天就能完成的步骤，是使用这套方法的关键
    • 阶梯模型的应用
      • 举例
        • 里希·德赛的社交能力建设
          • 创立了世界知名的可汗学院医学课程
          • 上大学之前
            • 目标
              • 让自己擅长社交能力
            • 步骤
              • 和陌生人聊天
                • 他开始通过通讯软件，每天找陌生人聊天
                • 同时循序渐进的增加聊天时长，让步骤的难度一点一点增加
                • 后面还给自己增加不同的挑战，让自己接触不同种族，不同背景的人聊天
          • 到大学之后
            • 开始和陌生人交流一分钟
            • 后面再增加难度
      • 其他经验
        • 如果选项太多，人们很难做出决定
        • 逐渐提高投入度或者难度，可以让用户坚持使用产品
  • 武器2 社交磁力
    • 建立磁力社群的好处
      • 社群就是一群具有共同特征的人，他们兴许有着相同的信仰、文化背景、经济地位或者兴趣爱好
      • 社群创造了社会纽带，具有相同特征的人聚集在一起，融入社群的需要，让人难以停止任务
    • 成功的社群需要具备的6大要素
      • 信任需求
        • 信任能够让大家更乐于学习和改变，保持开放的心态
        • 社群中让人们分享一些微不足道的小事，也很容易赢得信任，并实现最终持久改变
      • 融入需求
        • 大多数人有着融入某些社群的需求
        • 建立社交规范
          • 为了顺利的加入其中成为成员，你要先了解这其中的社交规范
      • 社交磁力的需求
        • 如果社群成员没有感受到社交磁力，你就必须改变社群，让他满足成员的心理需求
      • 奖励需求
        • 《报告狗班长》纪录片里表述到，人们对于表现很好的狗狗会给予奖励
        • 从很多方面来看，人的行为很狗狗很类似，如果人们因为某个良好的行为获得了奖励，就会继续干下去
      • 赋权需求
        • 人们需要感觉到自己能控制生活，才会觉得自己被赋予了权利
        • 自我效能感，榜样和导师的引领
          • 社群给了人们赋权感，这权利不一定是实际的可操作的权利，也可以是你感觉你能控制生活而得到的权利感，也可以称之为“ 自我效能感
          • 它是预测是否能坚持行为的一个重要因素
          • 如果积极参与社群、融入度高，并且得到了榜样或者导师的引导，那么你就更可能实现持久改变
      • 自我价值的需求
        • 能更好满足人的自我价值需求的社群，可以提高成员的自尊心和积极性
      • 其他社群技巧
        • 想到有持续影响力的社群，必须有足够多的人为社群作出贡献
        • 一般统计，15%左右的人作为同伴的榜样，会让社群更有活力和影响力
    • 什么样的社群能带来持久改变
      • 步骤
        • 确定适合的同伴榜样
          • 社群里必须有15%左右的人是同伴榜样
          • 榜样们在社群内建立信任关系
        • 让榜样发挥示范作用
          • 社群遵循社交规范运转，榜样们开始引导大众朝社群目的出发
          • 榜样的标准是，跟将要加入社群的其他人有着相同的人口统计特征和心理特征
          • 与社群人员建立联系
            • 当你在学习的过程中，和其中的人员建立联系，就更难脱离这个社群了
        • 开放社群
          • 同伴榜样将自己的故事，分享给那些不愿意分享的社群成员
          • 坚持运转12周，期间予以奖励和支持
          • 榜样们完成任务，社群自行运转
      • 榜样选取的4类人选
        • 专家
        • 名人
        • 传播者
        • 本土榜样
      • 其他经验
        • 多年社会心理学的所得：人从来都不是孤军奋战，总有许多人在同样的时间，跟你有着完全一样的想法
        • 社群提供了一种归属感：“我不是唯一一个在这条路上走过的人”的感觉，让人们真正的接受了自我
      • 大多数社群在18个月以后的活跃度和参与度都不到50%，而利用榜样影响的社群能维持在80%以上
  • 武器3 要事为先
    • “重要性”的意义
      • 如果人们认为一件事对自己很重要，他们就能坚持
      • 你认为重要的东西，对你选择做什么有着很大的影响，也就是重要的事情更容易坚持
    • 人生头3件重要的事
      • 金钱
        • 金钱会让人们产生强烈的情绪，不光是产生负面的情绪，也会让人产生积极、持久的情绪
        • 金钱不如人们想象中的那样重要
      • 社会关系
        • 社会关系比人意识到的更重要
        • 牢固的社会关系，对实现幸福来说是最重要的因素
        • 社会排斥=疼痛感
          • 社会关系能让人开心。有时候，它比金钱更能让人坚持做事
      • 健康
        • 身体的温暖=情绪的温暖
          • 对大脑而言，身体的温暖等同于情绪的温暖
    • 如何在商业中应用要事为先
      • 更多地来自销售自己，而非销售产品。俘获了客户的情感，而不是理智
      • 尽量简单地介绍产品信息
      • 使用阶梯模型来说服他们
    • 如何面对看上去没有截止日期的事情
      • 视觉化
        • 将你想要改变的行为列出一个清单
        • 借助图片来进行思考，将虚拟的事物，梦想变得实际，变得重要
      • 遇见未来的自己（未来干预法）
        • 想象一下未来的自己
        • 给未来的自己发条信息
        • 时刻提醒自己这是你希望的未来
          • 让目标变得更加重要
          • 让你更容易坚持下去
        • 用对未来的想象，让人们意识到事情的重要性
  • 武器4 极度容易
    • 定义
      • 大脑倾向于做更简单的事，事情越简单，人们越容易坚持，我们把这个叫“极度容易”
      • 极度容易背后的心理学
        • 穿越障碍物
          • 如果一件事情是有障碍的，那么大脑就可能会选择放弃做这件事
          • 但如果你知道怎样消除障碍，那你就更可能坚持下去， 从而进行改变
    • 为什么无法让想做的事情更容易
      • 误以为自己十分了解自己
      • 两个有趣的现象
        • 知识的诅咒
          • 把事情弄得太复杂，反而难以将自己的计划贯彻到底
          • 如何破解
            • 想办法让你的产品“连小宝宝都会用”
            • 让事情变得简单、容易，才是聪明的做法，有助于我们坚持到底
        • 短线炒家效应
          • 人们往往高估了自己表现的能力，低估了做事的难度，所以往往会半途而废
    • 让事情变得更容易的3种方法
      • 消除障碍的方法
      • 控制环境
        • 改变环境，让它变得更易于做事，就会让人们真的去做这件事
        • 研究发现，设计一个让参与者难以拒绝的环境，几乎可以引导他们做任何事情
      • 限制选择范围
        • 人们总是希望自己有很多的选择，但实际上选择太多会让一个人难以抉择
        • 相反，有限的选择会让事情变得容易
      • 创造路线图
        • 一份清晰的路线图和计划书
        • 拥有行动计划，让人更容易也更有可能去做一件事
    • 如何在商业中应用极度容易
      • 举例
        • 谷歌福利
          • 50米内很容易找到事物
            • 结果员工体重增加，威胁健康
          • 应用极度容易
            • 控制环境
              • 把巧克力豆从透明的罐子里换到不透明的罐子里
              • 不能一眼看到所有食物
            • 限制选择范围
              • 取消大盘子或者容器
              • 把大号的盘子和容器换成小的
            • 创造路线图
              • 把沙拉柜台挪到入口的中间和前面
              • 更难获取不健康食物，更容易获取健康食物
        • Keep健身软件
          • 控制环境
            • keep app里面社群的内容基本都是在讨论运动减肥
            • 营造了一股全民健身的环境感
            • 让我们有一种“ 找到同伴 的感觉
            • 认为健身也是一件简单的事情
          • 限制选择范围
            • keep将你想要的运动效果做了分类
            • 但是每个类别下面的选择不会很多，不至于让你眼花缭乱不知道该选哪个为好
            • 过多的选择会让你的选择变得困难，选择太多会让你难以做事
          • 创造路线图
            • keep的视频中给你规划好了整个运动过程
            • 你只要输入你想要什么效果，你就能得到相应的运动视频，只要跟着做就可以
      • 懂得顺应大脑思维，明白大脑喜欢容易做的事情，那么我们就要让事情变得简单容易，从而有助于我们坚持和改变
  • 武器5 行为在前
    • 行为在前是一种心理技巧
      • 自我认同
        • 行为的执行，和人们怎么看待自己有关
        • 自我认同是改变过程中的关键部分
        • 只有你开始行动了，大脑才会意识到你可以持续地做这件事
      • 意义
        • 行动在前是习惯养成的第一点，再简单的行动都比大脑逻辑缜密的想象有用
        • 大脑的神经记忆，可以方便而快速地重置思维的方式，只要你开始行动了，它们就会让人重新认识自己，让人坚持做以前做不到的事情
      • 神经记忆
        • 要先改变行为，意识才会跟着改变，作者将这个顺序称为神经记忆
        • 通过两种心理流程来让一个人坚持做事
          • 与对自己重要的事情保持一致
          • 人们会继续做事是通过回顾过去做的事情来形成身份认同
    • 运用4 种方法，制造行为在前
      • 行为神经
        • 富兰克林总统向反对者借书，最后化敌为友的故事。用行为展示了神经记忆的强大影响力
      • 身体动作神经
        • 你是否知道，你的决定，比如你是否喜欢一个人，是否认同他说的话，都取决于他说话时你身体所做的动作
        • 不必控制自己的想法，只要对自己的行为做出一些小小的改变，你的意识就会跟着改变
      • 生理及情绪神经
        • 男生和女朋友约会，故意请女朋友看恐怖电影从而吓得紧紧的抱住自己，这样荒唐的做法，实际上竟然符合一定的科学依据
        • 人们会凭借自己的生理和情绪征兆，了解自己是什么人，在想些什么，怎么样采取行动
      • 言语和认知神经
        • 言语中小小的改变，就能够影响人们对自己的看法，及其行动方式
        • 心理学家们如今的共识，人们使用的语言会影响他们的自我感觉，影响他们将来要做的事情
      • 其他经验
        • 让选择变得容易接受的关键在于，要让人感觉到是自己主动选择的
    • 如何在生活中应用行为在前
      • 行动
        • 行动是改变的第一步，可以从简简单单的行动，来做出改变，然后让大脑先记住这个改变
      • 如何应用
        • 想让孩子更懂得感恩，那就让孩子去做懂得感恩的人会做的事情
        • 想不再拖延那不妨创建一个治疗拖延的自助小组或者博客
        • 想更投入的享受当下生活，不妨去参加即兴表演课程
          • 因为即兴表演的首要规则就是认同并遵从每个人的陈述
        • 想要更好的社交，与其改变自己希望与他人更亲近的想法，不如去做一些事情，让你变得跟他人更亲近
      • 举例
        • 学生坚持写完作业再休息
          • 一是因为这已经成了你的惯例
          • 二是因为把作业写完再休息形成了一种自我认同，他需要与这种自我认同保持一致
        • 背单词
          • 每天先背10 个单词
          • 或者每天背5 个单词
          • 或者每周背10个单词
          • 从最简单的行为开始
  • 武器6 致命吸引
    • 欲罢不能背后的科学原理
      • 人们做某件事感觉到了奖励，就会继续做下去
      • 把无聊的事情变得有趣、具有奖励的性质，有助于你坚持目标，不管你的目标是什么
      • 为什么对巧克力上瘾
        • 当我们吃巧克力的时候，大脑会喷发一种叫做多巴胺的化学物质，这种化学物质传递兴奋和快乐的信息，让大脑想要继续 吃巧克力，继续感受愉悦
    • 致命吸引力的几种奖励形式
      • 经济奖励
        • 经济奖励是有意义但是也是最有限的一种奖励，经济奖励的影响力会随着时间而衰退
      • 社会奖励
        • 包括对社群的归属感，得到他人的支持，成功地对抗了别人等
      • 某些心理状态
        • 情绪控制感，平静和安宁感
      • 奖励
        • 带来多巴胺的物质
        • 当大脑感到做某件事是有“ 奖励 的时候，行为就更容易坚持
      • 良好的健康
      • 自由和独立
    • 提升吸引力的5个妙招
      • 让做“正确的事”变得好玩
        • 使用一些方法将“不得不”做的事情变得有趣
      • 多用胡萝卜，少用大棒
        • 恐惧感可以逼迫人们暂时去做某事，但是它的效果不可能持续、有效果
        • 用诱人的奖励调动人们坚持做事，比用抗拒和惩罚更有效，因为恐惧诱发了消极行为
      • 别把金钱视为最佳奖励
        • 金钱奖励的效果有限，同时带来的奖励感会消失，从而失去了奖励的意义
      • 光是教育不顶用
        • 错误的观点：只有教育才能真正改变人们的思想和行为。不要光想着教育人，而是要调动人的心理和情绪，让他们坚持做事
        • 不要光想着教育人，而是要调动人的心理和情绪，让他们坚持做事
      • 让活动本身变成奖励
        • 以训练和为目标设定计划，对员工生产力的影响，远远大于所谓的绩效薪酬计划
        • 活动本身具备奖励意义，会更加促使人们改变
        • 让完成任务的过程中就充满着趣味
    • 如何应用致命吸引
      • 快修与妙修
        • 快修
          • 指的是对人做某事的需求进行直接强化
            • 例如如每一次做某事时都有奖励
          • 方法
            • 奖励要迅速得到，让奖励和行为产生联系性
              • 不能拖个半天才拿到奖励
          • 举例
            • 你今天背单词了，父母就马上奖励你吃蛋糕
        • 妙修
          • 涉及间断奖励
            • 指每一次做某事，不一定有奖励
            • 和快修相比，妙修的奖励是不连续的，让人开始对奖励“脱敏”，摆脱对其的依赖
          • 方法
            • 通过让人更加频繁的做某事
            • 通过让人保持一定的期待感
            • 通过更大的奖励
      • 举例
        • 读书
          • 假设你喜欢读小说，但你希望养成读专业书的习惯
          • 先用“快修”方法
            • 下班之后你先拿出想看的小说开始读，但是要给自己设定一定时间，到点之后就开始读专业书
            • 两个时间段不断循环，在这过程中，小说就是奖励
            • 每一次晚上阅读的时候，你都会保持这愉悦感
          • 再用“妙修”方法
            • 坚持一段时间后，你可以用“ 妙修 来逐渐减少对奖励的渴望
            • 你依旧可以阅读小说，但是不是每天晚上都读
            • 隔段时间，你又重新看看能带来奖励感和愉悦感的小说
            • 这就是奖励在过程中的灵活运用，比起物质奖励，精神上的奖励能更加的持久有效
        • 航空公司的飞机常客奖励：星巴克的“星礼程”
    • 过于简单的引入某种游戏化激励机制失败的常见原因
      • 强调外在动机，却未能将内在动机包括在内
      • 没有考虑玩家的动机
      • 在原本应与合作创造或学习为重的环境下引入了竞争
      • 主要侧重于管理目标而不是员工的动机
  • 武器7 反复铭刻
    • 什么是大脑的可塑性
      • 是指大脑改变并适应新环境的能力
      • 反复刺激能让行为变成习惯，铭刻进脑海，让它更容易被坚持下去
    • 行为转为习惯包含两个过程
      • • 行为在前
        • 反复铭记
          • 将重复的行动转变为习惯，当我们反复做一件事情的时候，大脑就会铭记这个行为
          • 重复产生习惯
            • 大脑不断寻找让任务变得容易做的方法，把重复的行动，变成不需要太多思考的习惯
            • 一旦习惯建立起来，大脑便达到一种稳定的平衡状态，并能够放松下来。如此一来，行为就变成了习惯
        • 顺序
          • 开始第一步行动
            • 顺应大脑“极度容易”
            • 自我认同让自己更容易继续做这件事
              • 重复
            • 在不断重复的过程中，大脑会记录下这个过程，让行动的完成变得简单，养成完成这件事的习惯
    • 磁力行为
      • 举例
        • 出门跑步
          • 无需太多努力，我们就可以把平常穿的工作鞋换成跑鞋
        • 实施某种行为（穿上跑鞋）可以变成磁铁，导致另一件相关且可取的行为（跑步）发生
• PART3 整合7种武器，升级自我
  • 分清3种行为类型
    • 自动行为
      • 定义
        • 指人们出于无意识做出的事情
      • 分类
        • 消极的自动行为
          • 在等红绿灯时不知不觉抓起了手机
          • 抱着吉他无意识地开始演奏你谈过千百次的和弦
          • 别人把东西朝我们扔过来，我们会不自主的缩头
        • 积极的自动行为
          • 排球赛或者篮球赛中本能的跳跃起来
          • 用多年习惯了方式进行刷牙
    • 冲动行为
      • 定义
        • 指人们在受到内心强烈驱使或在愤怒的状态下所做的事情
      • 分类
        • 消极的冲动行为
          • 技术上瘾患者，如聊天软件瘾君子、色情片瘾君子、游戏上瘾者
          • 睡觉一醒来就查看手机；感觉要立刻回复一封恼人的电子邮件
        • 积极的冲动行为
          • 出门玩耍之前要完成家庭作业
          • 睡觉之前要解决一场家庭纠纷
    • 常见行为
      • 定义
        • 指的是人们反复做的事情，至少在做的时候，他们有部分时间是有意识的
      • 分类
        • 消极的常见行为
          • 想吃垃圾食品
          • 有意识的按下闹钟再多睡一会儿
        • 积极的常见行为
          • 持之以恒的进行运动饮食、锻炼
          • 学习技能、语言等
    • 利用行为对应的方法进行改变
      • 举例
        • 吃零食
          • 自动行为
            • 表现
              • 咬手指，不知不觉吃了一大包薯片
            • 分析
              • 人们并不会觉察到自己在自动做某件事
              • 想要改变的时候，那些需要有意识关注所做之事的方法是不管用的
              • 利用大脑的思维特点进行改变
            • 极度容易
              • 让吃零食变得不容易
                • 将零食剔除出我们的生活范围
            • 行为转为习惯
              • 停下吃零食时，让大脑意识到自己的改变，在不断的重复过程中，将不吃零食变成习惯
            • 致命吸引
              • 用健康食品作为替代品
                • 因为嘴巴闲不下来
                  • 用坚果或者水果进行替代
                • 因为喜欢零食脆脆的口感
                  • 用纤维饼干进行替代
          • 冲动行为
            • 表现
              • 玩游戏，抽一只烟
            • 运用自我意识的力量的方法
              • 人们在做冲动行为时是能觉察到的
            • 阶梯模型
              • 将戒零食的过程分成几个目标步骤
                • 先从停止吃糖分高，油分高的零食开始
            • 社交磁力
              • 加入或是创立一个健康饮食的社群，每天发布自己的戒零食动态
            • 要事为先
              • 将自己想要的健康性感的马甲照片放在桌子前，或是将水果蔬菜照片放在桌前，告诉自己远离零食是很重要的行为
          • 常见行为
            • 表现
              • 忍不住吃零食，忍不住看电视，有意识到，但不足于让我们停下来
            • 以上方法都可以
              • 因为在行动的时候意识最多，你容易清楚的感受到，你是怎么渐渐减少这样的行动的，或者是怎样形成习惯的
      • 使用过程中，可以同时用多种方法进行，然后随时根据情况进行调整
  • 让7种武器组合起来，发挥大于7的力量
• 一些思考及感悟
  • 关于想和做
    • 只有想不到，没有做不到
    • 想一万遍，不如做一遍
    • 很多时候很多事
      • 想，都是问题，做，才会有答案
      • 想，是想不通的，做，就通了
  • 这本书对习惯的建立和改变习惯的很多见地，与《掌控习惯》一书有异曲同工之妙
    • 可参考《掌控习惯》读书笔记
  • 如果你正想进入一个新领域，又不知该如何做起，这本书也许给了你一个很好的冷启动计划
  • 运用你所掌握的所有武器，向你要改变的行为进攻吧