《微习惯》思维导图笔记

《微习惯》思维导图笔记，这是一本自控力指导手册，一个教你如何培养健康新习惯的策略，希望对你有所帮助。

《微习惯》 思维导图笔记

• 微 习 惯 的 策 略
  • 是 什 么
    • 微小的日常行为
      • 通过微步骤开始行动，节约意志力
      • 制定的总体目标小到不会失败
      • 小到不会因为特殊情况就被轻易放弃
      • 双重作用：激励继续做下去&成为习惯
      • 一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
      • 可以一次发展好几个微习惯
    • 意志力损耗的5大原因
      • 努力程度
        • 微习惯只需要非常少的实际努力
      • 感知难度
        • 微习惯不会在还没做的时候就感到困难
      • 消极情绪
        • 微习惯的目的是为人生增添美好事物，一般不会产生自我损耗
      • 主观疲劳
        • 微习惯只会引起微量的主观疲劳
          • 在于你如何看待目标
      • 血糖水平
        • 微习惯可以在最大程度上保留血糖量
    • 出现阻力的2个时间点
      • 行动之前
        • 只要轻轻一推，阻力就会小很多
      • 继续行动时
        • 与惯性行为产生潜意识冲突
        • 通过慢慢变化，一次只迈进一小步
    • 如何起作用
      • 精神方面
        • “有锻炼的精力，却不想锻炼”
        • 当前感受和人生价值之间的想法冲突
        • 设定几个微目标，继续前进，思维会慢慢适应
      • 身体方面
        • “因为很累，所以不想锻炼”
        • 疲劳也是一种精神阻碍
        • 意志力薄弱的时候，运用微习惯策略
  • 为 什 么
    • 能与现有习惯一较高下
    • 微步骤+意志力=必胜组合
      • “很多时候你好像很累，但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒。”
    • 没有具体的截止时间
      • 需要寻找的，是行为变成习惯的“信号”
    • 能提升自我效能感
      • “自我效能感”-对自己影响事件结果的能力的信念
      • 它能让你相信自己能够做成某件事，有助于实现目标和建立习惯
    • 拥有自主权，在潜意识里不会感觉被控制
    • 抽象和具体目标与微习惯相结合
      • 能促进抽象目标、具体目标的进展，不管哪种目标，都能成功
    • 远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
      • 微习惯会强迫你迈出第一步
      • “感觉安全、给你力量”
    • 增强正念和意志力
      • 对自己的思维和行动有清醒的认知
      • 频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法
  • 怎 么 做
    • 选择适合你的微习惯和计划
      • 先列出参考清单；同时进行的数量不要超过4个；缩小它
      • 把习惯变成“小得不可思议的一小步”
        • 感到抵触的时候，找到有创意的方法让行动变得越来越小
        • 抵触做俯卧撑
          • 摆好俯卧撑的姿势/趴在地板上
        • 抵触写字
          • 打开文档写一个字
      • 培养每周微习惯
        • “混合微习惯策略”
          • 会增加意志力消耗，但也能敦促你每天都能做成某件事
          • 当不在状态的时候，有备选活动
          • 给自己适度自由，是增强自控力的好方法
        • 有些习惯不适合每天做
      • 选定习惯计划
        • 一周弹性计划
          • 1、先从1个习惯开始，尝试进行1周时间，再进行评估
          • 2、评估项：是否感到疲惫？是否都能超额完成？......
          • 3、保持继续专注（或考虑增加更多习惯）
          • 4、回想最艰难的一天，是如何完成微计划的
          • 5、如果意志力还能再应付1个（或2个）习惯，把它加进来
          • 适合想尝试微习惯策略， 但不确定什么最适合自己的人
        • 单一微计划
          • 把所有注意力集中在一个计划上
            • 适合对自控力很弱的人
        • 多项微计划
          • 理想习惯数量多少，取决于它的难度
            • 适合渴望养成多个习惯（不满足于一次只培养1个）的人
    • 挖掘每个微习惯的内在价值
      • 用“为什么钻头”找到来源
        • 列好习惯之后，想想为什么要实现它
        • 深入挖掘，不断地问下去，必须诚实地回答
        • “别因为胆怯，而选择不适合你的生活方式。”
    • 明确习惯依据，将其纳入日程
      • 2种常见依据
        • 根据“时间”培养
          • 适合日程规律的人群
          • 优点：按时需完成，有助于培养自控力
          • 不足：缺乏灵活度
        • 根据“行为方式”培养
          • 适合日程灵活、有弹性的人群
          • 优点：能在缺乏规律的生活中培养出规律
          • 不足：该以什么做为精确判断
      • 自由度高的非具体习惯
        • 有多个行动依据
        • 每天完成一次小型目标（有空的时候）
        • 把“上床睡觉”当成“截止时间”标志
          • 在最后一刻获得成功
        • 在微习惯初始阶段，能不断获得成就感，提升自我效能感
        • 微习惯小到不可能失败，有没有依据无所谓
      • 做决策时的思维
        • 慎重心态
          • 权衡各种选择
        • 执行心态
          • 决定行动
      • 好习惯与坏习惯共用一个依据，能起到瓦解坏习惯的作用
      • 如果想把某件事变成生活的一部分，只需要把”必须在晚上睡觉前完成“做为每天的截止时间就够了
    • 建立回报机制，以奖励提升成就感
      • 给予大脑“回报”的东西
        • 释放内啡肽
        • 糖分、大笑
      • 要庆祝一点一滴的成功
        • 成功会带来更多的成功
      • 对之后更大的回报的期待是回报的一种形式
      • 回报能通过激励而继续行动、帮助恢复意志力来坚持习惯
    • 记录与追踪完成情况
      • “大日历”策略
        • 将微习惯写出来，每天核对是否完成
        • 用纸笔打钩，能让成就感更真实
        • 放在显眼位置，会对“进度如何、成功与否”更敏感
      • “数字化追踪”策略
        • 随时可以检查
        • 随时可见和接收到提醒
    • 微量开始，超额完成
      • 强化意志力
        • 制定意志力要求较低但是频率很高的任务
      • 带来进步
        • 微习惯超额环节
          • 一旦开始，你会希望多完成一些
        • 微习惯安全网
          • 培养实实在在的微习惯
          • 如果只能达到最低目标，但它还是会成为习惯
      • 减轻意志力损耗
        • 不会有失败的借口
        • 不会害怕失败
        • 不会感到内疚
    • 服从计划安排，摆脱高期待值
      • 避免对某种具体行为规律产生较高的期待值
      • 大脑不断“登记”的，是行为，而不是意愿
      • 把期待值和精力放到坚持目标上，不对任务量抱有期待
    • 留意习惯养成的标志
      • 标志信号
        • 没有抵触情绪
          • 做起来容易，不做反而更难
        • 有“身份”
          • 认同现在的行为，而且信心十足
        • 行动时无须做出考虑
        • 不再担心
          • 会一直做，除非出现紧急情况
        • 已经常态化
        • 它很无聊
          • 会因为它而对生活更有激情，但并不因此兴奋
• 如 何 具 体 应 用
  • 绝不要自欺欺人
    • 每对自己提高一点要求，就需要更多意志力才能达到
    • 期待值低一些，就会渴望多完成一些
  • 满意每一个进步
    • “要满意，但别满足。”
  • 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
    • 回报本身带来回报
    • 回报激励再次执行微习惯
    • 建立正反馈循环
  • 保持头脑清醒
    • 冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式
    • 执行过程可能会产生兴奋，继而变成实施的动力，记得别依赖情绪或动力
  • 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
    • 人的意志力是有限的，不要强行突破能力范围
    • 把任务逐渐变小，直到抵触感最小为止
  • 提醒自己这件事很轻松
    • 容易和困难是相对而言的，差异在于思维
    • 微习惯的门槛特别低，再也不用体验失败
  • 绝不要小看微步骤
    • 采取微步骤能让你持续控制大脑
  • 用多余经历超额完成任务，而不是制定更大目标
    • 目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好太多了
• 微 习 惯 的 养 成
  • 为什么习惯总是无法养成
    • 事实是
      • 哪怕一点点行动，也比毫不作为强无数倍
      • 相比某一天做很多事，每天做一点事的影响力会更大
    • 决心很大，行动力却很弱
    • 人们总会习惯性地高估自己的自控力
  • 微习惯定义
    • 强迫自己每天做的微不足道的积极行为
    • 运用少量的意志力强迫自己做一件事
  • 微习惯养成的收获
    • 继续完成“额外环节”
    • “惯性”
  • 习惯养成
    • 不是21天，也不是30天
      • 一个行动变成习惯所需的时间，平均为66天
      • 一个行为转变成习惯，起决定因素的是习惯的难易程度
    • 习惯没有“开关键”
      • 骑自行车上陡坡：爬坡→到顶→下坡
    • 习惯形成第一个信号
      • 抵触情绪减弱
  • 大脑的工作原理
    • 两个核心角色
      • 愚蠢的重复者 “基底神经节”
        • 决定“是什么”-模式探测器
        • 识别并重复模式， 直到接收到不同的新的指令
        • 在习惯形成中起主导作用
        • 虽然效率高但不会思考
        • 节省精力，无须持续监督就能处理任务
      • 聪明的管理者 “前额皮层”
        • 决定“可能有什么”-对抗自动行为的防御武器
        • 可以理解长远利益和结果
        • 监督自发行为，能阻止或发起行为
        • 管理功能相当活跃，反应灵敏，但耗精力
    • 让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式
  • 动力 VS 意志力
    • 动力
      • 以人的感受为基础
        • 不可靠，容易改变且无法预测
      • 很难按需培养
        • 人很难靠想法来改变感受
      • 坚信有动力才能有行动
        • 是毁灭性的习惯
      • 让动力失败的原因
        • 热情递减法则
      • 动力出现的时候， 最好的方式是， 把它当做额外的奖励， 而不是实施行动的信号。
    • 意志力
      • 借助意志力，动力会变得更加可靠
      • 意志力很可靠
      • 意志力可以被强化
        • “肌肉记忆”
      • 意志力策略可以通过计划执行