【掌控习惯】实操流程

【掌控习惯】实操流程思维导图包含：明确身份、区分习惯（创建习惯记分卡，记录现有的习惯、根据想要的身份来界定是好习惯、坏习惯还是中性习惯）、养成好习惯、戒除坏习惯、后续等等。

掌控习惯

• 明确身份
  • 思考你想成为什么样的人，你想代表什么，你的原则和价值观是什么，你想成为那种人 如果不知道怎么选，就从你想要的结果往回推，弄清楚什么样的人才能得到这些结果
    • 例：你想要著书立说——需要专心致志、诚实可靠【前者是结果，后者是身份】 你想要成为专心致志、诚实可靠的人——我是那种为学生挺身而出的老师
  • 人们在处理其能力可及的事务时积极性最高，选择合适的竞技领域，可以让你扬长避短，如果习惯与你的天性和能力相一致，它更容易培养，你也更容易保持
• 区分习惯
  • 创建习惯记分卡，记录现有的习惯
  • 根据想要的身份来界定是好习惯、坏习惯还是中性习惯
• 养成好习惯
  • 让它显而易见
    • 创立执行意图，列明时间+地点+要做的事
      • 需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间
    • 习惯叠加，每个动作都成为出发下一个行为的提示
      • 利用行为的关联性，将新习惯叠加在旧习惯上，叠加的时间、地点、频率都要相似
    • 塑造环境，创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动
      • 每个习惯都以特定的环境为依托，越是触手可及，越有可能尝试，视觉尤为重要
  • 让它有吸引力
    • 绑定喜好结合习惯叠加：【当前习惯】—【我需要的习惯】—【我想要的习惯】
      • 例：在我掏出手机后，我要做十次俯卧撑，之后能查看手机资讯的最新动态 最终会盼着做俯卧撑
    • 培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化
      • 将个体追求转变成群体追求，群体身份开始强化你的个人身份；当改变习惯意味着顺应这个部落的要求时，改变具有吸引力
    • 创建一种激励仪式
      • 在培养难度较大的习惯之前，先做一些你喜欢的事情来创造一种奖励仪式
  • 让它简便易行
    • 酝酿（计划）与行动（实操）的区别，酝酿不会产生结果而行动相反
      • 如果你想掌握一种习惯，只需要不断的练习，需要关注的是次数
    • 最省力法则
      • 设法减小完成习惯的阻力
    • 两分钟法则
      • 开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟，让习惯尽可能容易开始，一旦开始做，那事情继续下去就会容易很多，重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯
    • 一次性选择
      • 在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入
  • 让它令人愉悦
    • 行为转变的基本原则：我们只会重复有回报的行为，规避受惩罚的动作；所以培养习惯的最后一步是找到即时满足感，维持你的兴奋点
      • 选择能够强化你身份的短期奖励
      • 短期回报（即时奖励）与你保持身体健康（延迟奖励）的长期愿景吻合
    • 习惯跟踪法
      • 显而易见【创建视觉提示，提醒你采取行动】（只要看自己的日历，就能知道你做了多少事，证据就在眼前，你不可能自我欺骗）
      • 有吸引力【内在奖励机制，因为你清楚的看到你的进步轨迹，并且不想失去它】（类似超话的签到，通过可视化记录不想中断你前期的努力）
      • 令人满意【当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感】（关注的焦点由结果转变为过程）
      • 注意手动追踪仅限于你最重要的习惯 习惯追踪只是即时奖励，证明你前进的大方向是正确的，但是衡量之举不是唯一重要的事
    • 建立习惯崩溃预案，每当遇到意外时，提醒自己严格遵守绝不错过两次的原则。初犯不会毁了你，要命的是随之而来不断重复的错误。
• 戒除坏习惯
  • 让它脱离视线
    • 降低坏习惯出现频率，把坏习惯的提示清除出你的环境
  • 让它缺乏吸引力
    • 让坏习惯缺乏吸引力 重新梳理思路，罗列出戒除坏习惯所带来的益处
      • 如果你喜欢抽烟，你要意识到你认为你正在戒除某种东西，但其实你并没有戒除任何东西，因为香烟对你没有丝毫影响；你认为吸烟是为了缓解压力，其实并没有，吸烟并不能缓解你的神经紧张，它会破坏你的神经系统。要牢记，你没有丝毫损失，相反，你未来生活的长度和质量方面，都取得了惊人的积极成果。
  • 让它难以实行
    • 环境设计：给坏习惯增加阻碍，一件事情做起来越麻烦，你就越不可能想要继续做
    • 让坏习惯难以养成 创建承诺机制：锁定未来会对你有利的选择项，通过购买小包装食品来减少过量饮食 破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际，不断提高其难度，直到你心灰意懒
  • 让它令人厌恶
    • 问责伙伴，当后果严重时，人们就学的快 政府可以通过创立法条来改变、约束我们的习惯；我们也可以创建一个习惯契约，让自己承担特定的责任，寻找问责伙伴，签订协议（知道别人再看你，这可以成为一种强大的动力）让坏习惯的恶果公开化并让人难以忍受。
• 后续
  • 建立一个反思和审视的体系
    • 每年12月，进行年终总结，回顾往年有哪些作为，通过回答三个问题来反思我的进步或不足（今年什么事情做得比较好；今年什么事情做得不太好；我学到了什么）
    • 每年6月做一份诚信报告，审视你的身份（推动我生活和工作的核心价值观是什么；我现在生活和工作的正直程度如何；我怎样为将来设定更高的标准）
    • 要定期检查，看固有的习惯和信仰是否还在为你服务，若跟不上时代前进的步伐，就要及时修正