自控力

《自控力》读后感，记录了提高自控力的最有效途径、自控的基础、自控的关键、自控的肌肉模式、关于进步的问题等内容。

2. 自控力 斯坦福大学最受欢迎的因力学课程 凯利·麦格尼格尔

• 导言
  • 意志力：控制自己的注意力，情绪和欲望
  • 知道自己为何失控
  • 理论固然好，但是自己的数据更重要，看看哪个方法有用
    • 观察者眼光观察世界
  • 意志力挑战
    • 每周做一个意志力挑战
• 1. 我要做，我不要，我想要
  • 1. 提高生活质量 2，摒弃妨碍我健康，成功的 3. 当下分散我注意力的诱惑
    • 牢记我真正想要什么（年入百万，戒奖励）
    • 想挑战意志力，发现更难的事情是什么
  • 前额皮质控制三点
    • 矿工被插钢筋性情大变
    • 醉酒，缺觉，分心都会影响
  • 两个自我的博弈与协作
    • 自控系统
    • 原始本能
  • 意志力第一法则：认识你自己
    • 做决定时，需要意识到自己此刻需要意志力，认识到冲动，理解为何冲动
      • 玩电脑之前，看手机之前，意识到自己的这种冲动
    • 注意力分散的人更容易向诱惑屈服
    • 实验：回忆一下你的决定
      • 选一天时间把你自己做的决定都记下来，结束时分析那些有利于你的目标，哪些消磨你的意志
      • 意识到自己在做什么，就能意识到自己能停下来
  • 每天训练自己的大脑
    • 数学&专注&记忆力
    • 在家里布置陷阱，训练自己的自控力
      • 电脑屏幕放上励志的东西
      • 冥想
        • 专心呼吸5分钟
          • 1. 原地不动安心座好 2. 注意呼吸，默念呼吸，走神了以后调整注意力在呼吸3. 感受呼吸，弄清自己为啥走神，认识到自己走神（每天练习不断增强）
• 2. 意志力是本能
  • 把意志力调整成本能
  • 了解事物的威胁
    • 应激反应
    • 把所有不好的事物当作威胁
  • 思而后行
    • 让自己放慢速度
    • 心率变异度（衡量意志力的标准）
      • 提高生活质量，饮食要自己做，房间要干净，睡眠，自律（提高心率变异度）
      • 放慢呼吸练习：1. 每分钟呼吸4-6此，一次15秒（当遇到诱惑时）
  • 训练身心（提高意志力存储）
    • 日常锻炼
      • 每次5分钟 绿色锻炼，远离椅子
    • 睡觉
      • 早睡早起，提高连续苏醒时间，补觉
        • 制定强制计划
  • 意志力过强
    • 放松
      • 舒服的姿势深呼吸感受腹部
  • 把明天的事情今天做
• 3. 自控力像肌肉一样有极限
  • 意志力消耗殆尽（大脑的监控机制而非自身的极限）
    • 低血糖会降低意志力
      • 吃糖
        • 饿的人会更容易犯错误
  • 意志力需要休息
    • 什么时候意志力最强
      • 早上意志力最强，逐次递减
  • 控制以前不会控制的小事
    • 代办里的事情
  • 锻炼意志力肌肉
    • 增强我不要
      • 不要损害身体
    • 增强我想要
      • 做冥想训练，联系家里人，保养自己
        • 1. 如果挑战成功，我会收获什么
          • 钱/女人
        • 2. 还有谁会收益
          • 父母
        • 3. 挑战中取得进步，未来的生活会是什么
          • 风光
    • 增强自我监控能力
      • 认真记录你的日常行为（1中练习）
    • 诱惑物放在视线范围内
  • 选择架构 来误导消费者
• 4. 正邪之战 压力下会失控
  • 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身
    • 记住我们为什么会拒绝诱惑
    • 今天就做到最好，而非每天都进步
    • 改变某种行为时，减少行为的变化性，而非减少行为 ：抽同一个牌子的香烟，玩同一款游戏
    • 计划一个时间，这个时间过后想干什么就干什么
    • 放纵自己过后，反思放纵的理由
  • 需要做的事，不能够来作为满足
  • 光环效应：给自己的放纵加以光环，被光环蒙蔽
• 5. 多巴胺（苯丙胺）分泌的是期待，而非快乐
  • 什么让我分泌多巴胺
    • 巴甫洛夫的狗
  • 神经营销学
    • 建议零售价
    • 气味营销学
    • 观察身边的神经营销学策略
    • 鱼缸法
      • 不想做的事儿--多巴胺话（抽奖）
  • 渴望会引发焦虑
    • 知道如何奖励自己（完成每日挑战10点后可以玩）
    • 找一个放纵自己的诱因，测试奖励承诺，感受放纵的过程，真的有这么爽吗? 大脑只会告诉你快乐，而无法真正满足你
• 10. 结语
  • 人是多个自我的结合体，要理解多个自我，接受相互冲突的自我
    • 集中注意力
  • 看法有无转变，什么方法最有帮助，学到了什么
  • breath pacer,呼吸测速
• 9. 我不要 的局限性
  • 列夫托尔斯泰想白熊的故事
    • 我们控制不了自己的思想
      • 讽刺性反弹
        • 放弃自控，不相信自己脑子里的想法是真的，思考自己的想法是否要付诸实践，记住自己的目标
  • 呼吸缓解焦虑
  • 通过压抑想法来抵制诱惑，会受到更大影响
  • 把其他好习惯代替坏习惯
    • 把迟到变成第一个到，提前5分钟到
  • 驾驭，感受冲动
• 8. 意志力会传染
  • 镜像神经元
    • 观察别人在想什么，做什么感觉如何
      • 每天开始的时候 花时间想自己的目标
  • 有无模仿别人的行为（跟意志力挑战相违背）
    • 寻找意志力的模范
  • 目标转染病
  • 自豪感的力量
    • 公开自己的挑战
• 7. 未来奖励
  • 视线以外的诱惑会减少欲望
    • 奖励，欲望前等待10分钟
    • 坚持做10分钟
  • 想象长期的未来的奖励，你愿意放弃未来而享受短暂的诱惑吗
    • 成为富翁的最大威胁：游戏，网站
      • macfreedom.com
        • 断开网络连接
      • procrasdonate.com
        • 娱乐软件会花钱
  • 预先承诺：核武器威慑力，比起那些表示不会报复的国家，预先承诺将立刻采取不断升级的报复的国家的威胁现得更加可信
    • 预先承诺，要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，破釜沉舟更容易成功
      • 1. 诱惑之前提前做出选择
      • 2. 让诱惑变得更难得到
      • 3. 激励未来的自己
  • 未来的我 2.0
    • 创造一个未来的记忆（图景）
    • 给未来的自己发一封邮件（写给自己一年以后的一段话）
      • FutureMe.org
    • 想象未来的我(好的自己和坏的自己)，当下的我就应该做成未来的我
• 6. 情绪低落会使人屈服
  • 压力，焦虑，会更加使你放纵
    • 面对压力时，你怎么解决
  • 尝试一种正确的解压方法
    • 阅读，听音乐，冥想
  • 恐惧管理理论，人们面对死亡恐惧会更加放纵自己
    • 远离消极消息，拒绝恐惧
  • ”那又如何“效应：因为放纵而更加放纵的恶性循环
    • 自我同情会提升积极性，安抚自己
    • 我i只是个凡人，别人也经历过同样的挫折
    • 如何安慰别人来安慰自己
  • 决定改善心情
    • 宏伟目标下设立适中的目标
      • 学习财商知识
    • 思考改变自己的动力和期望有什么
      • 写下自己的动力与期望
      • 找到真正能让我快乐的东西
      • 预测自己会什么时候受到诱惑，想一个具体的方法