2. 掌控习惯 詹姆斯·克利尔

如何养成好习惯并且戒除坏习惯，樊登读书创始人樊登博士倾力推荐，500000人亲身验证，本人也深深体会了其中的魅力。

2. 掌控习惯 詹姆斯·克利尔

• 简介&前言
  • 习惯：提示，渴求，反映，奖赏
    • 演化出来的行为转变
    • 斯金纳模型类似（外部刺激是如何影响习惯的）
    • 认知科学，行为科学
  • 建立行为系统
  • 作者
    • 好的睡眠习惯
      • 房间干净整洁
        • 每天举重
    • 掌控生活
      • 细小的变化日积月累，显著结果
    • 之后用于生意
  • 写出伟大的书需要成为这本书
• 第一章：微习惯的惊人力量（基本原理）
  • 边际收益战略
    • 所做的每一件事上都追求哪怕极其细微的进步
    • 整个环节分解-每个环节改进1%-各个部分改进汇聚起来-整体提高
      • 大到骑车细节，小到睡眠衣食住行，
  • 习惯导致正复利&负复利
    • 正复利
      • 生产力复利：自动完成更多固有任务，大脑就可以有更多空间思考
      • 知识复利：毕生学习
      • 关系复利：每次互动中表现得更好一点
    • 负复利
      • 压力复利: 持续数年的精神紧张
      • 消极思想复利：觉得自己一无是处
      • 愤怒复利
  • 真正的进步
    • 早期-潜能蓄积期，低谷（平台期）-临界点-变化-显著变化（时间足够长）
      • 石匠凿石头一样
    • 忘记目标（所有人都有相同目标），专注于体系
      • 有体系才有好的结果，而不是先定下来结果再执行
      • 争取每天都有进步
      • 不要紧盯着目标，要集中与体系建设上
        • 目标是你的大方向
          • 1. 赢家输家同一目标
          • 2. 实现一个目标只是短暂的改变
          • 3. 目标束缚了幸福感
            • 延迟享受快乐
          • 4. 目标与长远改进的大方向不一致
            • 赛事结束不再训练
        • 体系会促进你的进步
          • 体系取得成功有很多种
          • 持续的参与提高，精益求精
      • 微习惯体系
        • 关注整个体系，而非单一目标
        • 微习惯：有规律的练习，本身微不足道，且简单易行（复合增长中的组成部分）
        • 每天进步1%在各个环节
• 第二章 习惯如何塑造身份
  • 改变的东西不对
    • 改变结果（目标）
      • 基于结果，不对
    • 改变身份（正确）
      • 正确培养身份的习惯
        • 戒烟
          • 我正在戒烟（还是烟民）
          • 我不抽烟了（不是烟民）
        • 以什么身份为骄傲
          • 学者（读书）与作手（做单）的结合身份
          • 洗脸（皮肤好，小白脸）
          • 不要受限于坏身份
    • 改变过程
      • 1. 决定成为你想成为哪类人
        • （什么人能够在投资取得成功）
      • 2. 有证据表明，证据越多越好，频率越高越证明进程
        • 每天晚上抽出1小时学习金融
  • 改变的方式不对（其他章节）
• 第三章 培养好习惯四步走
  • 什么是习惯
    • 大脑会跳过试错环节来进行自然而然的行为，为解决问题步骤的记忆
    • 问题阶段
      • 1. 提示
        • 触动启动的行为举止，物质，食物，名誉
      • 2. 渴求
        • 每个习惯的动力
    • 解决方案阶段
      • 3. 反映
        • 取决于能力
      • 4. 奖励
        • 满足需求，哪些行为能够记住，应用于未来
  • 行为转变的四定律
    • 1. 让它显而易见（提示）
      • 使其无从显现
    • 2. 让它有吸引力（渴求）
      • 使其缺乏吸引力
    • 3. 让它简便易行（反映）
      • 使其难以实行
    • 4. 让它令人愉悦（奖励）
      • 使其令人厌烦
• 第四章 让他显而易见
  • 医生习惯识别心脏病，军队分析员可以识别雷达上的导弹，博物馆馆长识别赝品
    • 自己不知道为什么，但是就是可以感知
    • 自己能够预测什么时候能够是变盘时间
    • 大脑会自己注意到那些是重要的，自己分析经验教训
    • 掌握新习惯的同时，保持好原有习惯
  • 习惯积分卡
    • 机械重复，并不会知道自己做的事情是否正确，缺乏自我意识
    • 1. 列出自己的日常习惯
    • 2. 问好习惯，中性习惯，坏习惯
    • 3. 好习惯标+，中性习惯=，坏习惯-
    • 4. 积极结果，负面结果 （强化身份还是反对身份）（保持警觉）
• 第五章 培养新习惯的最佳方式
  • 执行意图
    • 我将在某时间某地点做某事
      • 列出来，具体培养习惯
    • 某周某月某年的头一天开始
  • 习惯叠加
    • 狄德罗效应
      • 连锁购买反映
    • 当前习惯之后+新习惯
      • 起床意识模糊--背单词
      • 吃中午饭时--规划今天目标完成进度
      • 回家吃晚饭时--吃药
      • 晚上刷牙--洗脸--护肤--整理浴室--喂水喂猫粮
    • 选择正确的提示来执行具体进程
      • 1. 列两列，第一列每天都不间断的习惯行为，第二列每天一定会发生在我身上的所有事情，然后开始融入
  • 子主题
• 第六章 原动力被高估，环境更重要
  • 特定环境会做特定的习惯
    • 便宜的替代品会放在货架不显眼的地方
  • 成功的环境（显而易见的地方给提示）
    • 药瓶放在靠近水龙头的台面上
    • 多喝水，多装几个水瓶在房子各处
  • 环境就是各种关系的综合体，背景就是提示
    • 床--睡觉/看书（而不是奖励）
    • 新地方建立习惯
      • 阅读的电脑，阅读的椅子，阅读的桌子
• 第七章 习惯显而易见
  • 越南战争：生活环境改变之后，读音会自动消失
  • 提示诱发的欲望（需要脱离视线）
    • 创造一个有纪律的环境
    • 可以改掉一个习惯，但是你不会忘记它
    • 不能专心-手机（电脑游戏）诱发-手机放在楼下藏起来，把电脑藏起来
• 第八章 习惯吸引力
  • 动物遵循某些行为规则，被刻在DNA里
  • 加强版刺激
    • 垃圾食品，热量拉满
    • 电子游戏
    • 吸毒
    • 做爱
  • 多巴胺反馈回路
    • 绑定喜好使习惯更有吸引力
      • 需要做的事（培养习惯）--绑定--愿意做的事（喜爱的事）
        • 读书配零食，配饭
      • 与叠加结合
      • 高频行为配合低频行为
• 第九章 亲友的作用
  • 下棋的家庭，童年的回忆下棋都是美好的
  • 人类：归属感
    • 下意识模仿
      • 1. 模仿亲近的人
        • 加入这种积极文化人的圈子
      • 2. 模仿群体里的多数人
        • 从众心理
          • 加入一个积极学习的圈子
      • 3. 模仿有权势的人
        • 一种行为可以提高地位，获得认可尊重赞扬
        • 模仿金融怪杰
• 第十章 找到坏习惯的根源
  • 渴望来自哪里
    • 食物水，他人认可，减少不确定性
    • 解决问题的方法通常都是主观臆断，而非客观事实
  • 大脑程序化享受高难度习惯
    • 把我得做，变成我想做
    • 从正面来解读感受
      • 我很紧张--我很兴奋
      • 我很疲惫==我很满足
    • 激励仪式
      • 做爱总是播放同一首歌
      • 戴上耳机就得专注学习
      • 深呼吸--微笑--做某事（积极的激励仪式用在不喜欢做的事）
• 结论
  • 小小的习惯不一定能改变人生，但是你不断做，不断做出新习惯，人生就会被改
  • 无数微习惯堆积--变成大习惯---无数大习惯---改变一生
  • 四大定律，八种方法发扬光大，进步1%
• 第二十章 好习惯的负面影响
  • 养成习惯一直坚持，而非把习惯做到最好最佳
  • 养成了习惯习惯，不再关注小错误
  • 建立一个反思的体系
    • 如何计算每天进步1%
    • 每年12月做年终总结：发表多少文章，健身，游览
    • 反思1. 什么事做的比较好 2. 什么事儿做的不太好 3. 我学到了什么
    • 1. 推动我生活的核心价值观是什么 2. 现在的程度如何 3. 如何将来设立更高的标准
• 第十九章 如何保持充沛体力
  • 长期坚持一种习惯，需要很大的付出
  • 能力范围可及时积极性最高（心流状态--能力比难度高出4%），难度程度适中，并且后续不断跟进，持续力
  • 兴趣减退，不能倦怠习惯，一直坚持下去
• 第十八章 揭秘天才
  • 寻找合适的竞技领域
    • 1. 简便易行的习惯领域，到领域难点，不断试错
    • 2. 做对比测试，寻找自己擅长的领域
    • 3. 能否承受一项领域，能否承受它的痛苦大于别人
    • 4. 艰苦努力
  • 个性影响你的习惯（5大性格特征）
    • 1. 开放性 好奇--谨慎
    • 2. 自觉性 有条理--随意性
    • 3. 幻想性 外向型--内向型
    • 4. 亲和性 待人友好--待人淡漠
    • 5. 神经质 自信--敏感多疑
• 第十七章 问责伙伴改变一切
  • 核弹代码植入志愿者心脏，让总统看到核战争的血腥
  • 习惯契约
    • 口头或书面承诺，违背诺言会收到惩罚，寻找伙伴来问责
• 第十六章 保持好习惯
  • 曲别针策略（视觉量度）
    • 每完成一单，就把曲别针从一个容器转移到另一个容器
  • 习惯追踪法（追踪一个最重要的习惯）
    • 日历划掉习惯日履行的习惯，永不中断，坚持每天
    • 好处
      • 1. 记录上一个动作，会启动下一个动作（视觉提示）
      • 2. 有吸引力，有视觉证据
      • 3. 习惯追踪每天给你满足感，让你慢慢塑造自己的角色
    • 习惯崩溃
      • 错过一次是意外，错过两次就是新习惯的开始，需要迅速爬起来
    • 何时追踪
      • 古德哈特定律：当一项措施成为目标时，它就不是一个好措施
      • 要选择正确的测量标的
        • 做单：关注百分比，而不是挣得钱数
• 第十五章 习惯令人愉悦
  • 巴基斯坦，使用舒肤佳香皂，来带来愉悦感，从而普及洗手
  • 洗脸刷牙用更吸引人的产品落实
    • 重复有回报的行为，避免受惩罚的动作
  • 即时奖励（眼下的奖励）
    • 延迟奖励：工作很长时间才有回报（应该支持长期回报）
    • 即时成就感
      • 没买的东西，存入该账户
• 第十四章 保持好习惯，拒绝坏习惯
  • 雨果藏衣服不让自己出门写书（巴黎圣母院）
  • 坏习惯难以维持
    • 承诺机制
      • 预先做一些准备
        • 自动断网装置
        • 把钱包留在家里
  • 保持好习惯
    • 收银机抵制偷窃
      • 坏习惯不断提高其难度，知道你心灰意冷
    • 只需做一次的行动
      • 饮用水过滤器
      • 娱乐设备移除卧室
      • 取消邮件订阅
      • 关闭消息提醒
      • 删除游戏
      • 好鞋
      • 自动支付系统
• 第十三章 2分钟规则，减少拖延
  • 决定性时刻
  • 把你想要做的事情变成两分钟事情
    • 写交易日记
    • 读书--读一页
    • 收好一件衣服
    • 跑步--系好鞋带
  • 成为新身份的例证
    • 成为早起者
      • 1. 11点到家
      • 2. 11点关掉所有设备
      • 3. 11点上床，读一本纸质书
      • 4. 11点关灯
      • 5. 早六点起床
    • 分成5步走，每个步骤2分钟，只关注这2分钟，然后进入下一阶段
• 第十二章 最省力法则
  • 作物传播 东西走向，而非南北传播
  • 习惯发生的能量越小，简便易行，发挥的可能性越大，长期回报
  • 进行环境设置，让提示显而易见（降低阻力）
    • 生活上的便利来开发app,尽可能简化生活操作步骤
  • 清除家中环境不利于习惯培养的点（增加阻力）
  • 环境准备更多事情（易于学好，难以学坏）
    • 放洗澡水，清洗马桶
    • 把电脑准备好回家看书
    • 把电脑藏起来放好，东西放在不同位置
    • 下载喜马拉雅app,手机藏起来
• 第十一章 习惯简单易行
  • 漫步前行，但决不后退
    • 知道酝酿与行动的区别
      • 酝酿=计划策划学习（准备做事，准备拖延），不会产生结果，行动才会产生结果
  • 制作一张照片来获得成绩A
    • 关注的是次数，不断地重复
      • 数量决定质量，通过数量来提高自己的经验，形成下意识动作
      • 频率要高，而不是次数总是来衡量习惯形成