《拖延心理学》四.拖延VS征服之战

这是一篇关于《拖延心理学》四.拖延VS征服之战的思维导图，该书讲述了《拖延心理学》的基本信息是：迟缓习性既非恶习，也非品行问题，而是由恐惧引起的一种心理综合症。

《拖延心理学》四.拖延VS征服之战

• 11.作战前传：拖延大盘点
  • 盘点你内心的挣扎
  • 盘点你的拖延行为及其后果
    • 外在影响：金钱、工作、成绩……
    • 内在影响：自责、尴尬、愧疚……
  • 盘点你是如何拖延的
    • 拖延的领域
      • 家务
      • 工作
      • 学业
      • 自我关爱
      • 社交
      • 财务
      • ……
    • 拖延的风格
      • 逃避选择做其他创造性的事情
    • 拖延的借口
• 12.作战武器：明确的目标和可行的计划
  • 确立可操作的目标
    • 可观察性
    • 具体性和特殊性
    • 可以被分解成几个小的步骤
    • 第一步可以在5分钟内完成
  • 与拖延作战一星期
    • 选定目标并做好规划
      • 选定一个目标
      • 列出步骤
      • 可行性检查
        • 你的第一步
        • 征求意见
    • 启动
      • 想想你的进步
      • 将你的机会最大化
      • 坚持时间期限
      • 不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始
    • 跟进
      • 小心自己的借口
      • 在一段时间里只专注于一个步骤
      • 跨过障碍
        • 可暂时撤离，不可放弃
      • 在取得一定的进步后奖励自己
      • 灵活对待目标
      • 无须完美
    • 回顾
      • 评估你的进步与不足
      • 观察你的感受
      • 回想你的选择关口
      • 你学到了什么？
• 13.作战方法A：学会判断时间
  • 花点时间思考一下时间的问题
  • 利用非计划日程表
    • 列出所有必做事情的每周日程表
    • 记录与奖赏
    • 子主题
  • 提升定时的能力
    • 练习判断时间
    • 学会利用零碎的时间
      • 瑞士奶酪法
    • 预防意外干扰
    • 分派任务
      • 轻重缓急
      • 不重要的：分派他人/搁置
    • 不要太分散精力
    • 找出你的最佳时间
    • 学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡
    • 享受你的“自由”时间
• 14.作战方法B：学会接受和拒绝
  • 接收有益于你的人和事
    • 选对人
    • 做一个公开承诺
    • 一起制定计划
    • 在你被困住的时候寻求帮助
    • 共同工作
    • 平行式做事法
    • 社交奖赏
    • 和所爱的人相处
    • 尝试新的挑战
    • 做更多你热爱的事情
  • 拒绝没有意义的追求
    • 对浪费时间和让你退步的人和事说不
      • 空洞性事务（针对于目标）
      • 不必要的事情不合适你的人
    • 对杂乱无章说不
      • 电子产品上瘾
        • 拨掉插头
        • 坚持信息减肥
        • 游戏、虚拟世界、网络色情
• 15.作战方法C：学会利用身体和感官体验
  • 通过运动走出麻痹状态
  • 利用正念恢复平静的心理状态