30秒单摇跳训练方法

30秒单摇跳训练方法总结，主要包括身体素质练习和动作技术的训练两部分，都做了非常详细的展开说明。

30秒单摇跳训练方法

• 一、身体素质练习
  • 1. 核心力量训练：
    • A、多方向平板支撑（训练要求：3组以上每完成四肢，4个方向为一组）
    • B、八级腹桥（训练要求：3组以上）
    • C、仰卧起坐（训练要求：3组以上，每组30次）
    • D、背起（训练要求：3组以上，每组30次）
  • 2. 稳定性训练（上肢稳定、下肢稳定、核心稳定）
    • A、上肢的稳定性训练
      • 对墙拍球（训练要求：单手每组20次，3-5组）
      • 肩环绕（训练要求：每组20次，3-5组）
    • B、下肢的稳定性训练
      • 双脚交换前后移动（训练要求：每组100次，3-5组）
      • 单脚左右跨越跳（训练要求距离10米，每组2个循环，3-5组）
      • 绳梯练习（训练要求：根据动作合理安排训练量）
    • C、核心稳定训练
      • 四点支撑爬行（训练要求：距离10米，每组一个循环，3-5组）
      • 仰卧瑞士球转体（训练要求：每组20次，3-5组）
      • 俯撑瑞士球收腹（训练要求：每组20次，3-5组）
  • 3. 下肢爆发训练
    • A、纵跳（训练要求：每组6次，3-5组）
    • B、单脚跳（训练要求：距离10米，每组2个循环，3-5组）
    • C、快速爬楼梯（训练要求：每组60级台阶，3-5组）
    • D、团身跳（训练要求：每组6次，3-5组）
    • E、负重蹲起跳（训练要求：每组6次，3-5组）
  • 4. 抗乳酸耐力训练
    • A、60秒跳绳训练（训练要求：每组60秒3-5组每组间隔60秒）
    • B、50米牵拉跑（训练要求：距离50米，3-5组 每组间隔30秒）
    • C、高强间隙训练组合（训练要求：每组由6-10个动作组成，持续时间2分组，3-5组每组间隙60秒）
    • D、400米跑（训练要求：3-5组每组间隙30秒）
    • E、短距离推雪橇（训练要求：距离20米，每组1个循环，3-5组 每组间隔60秒）
• 二、动作技术的训练
  • 1. 手腕摇绳训练
    • 1.1. A、摇绳幅度过大
      • 手上技术动作：摇绳过程中，手臂处于自然下垂的状态，需要我们身体的稳定性控制上肢，用手腕摇绳，让绳子在运动中更加稳定，所有摇绳技术是跳绳成绩的关键。易犯错误如下：
    • 1.2. B、手腕僵硬
    • 1.3. A、绳体负重训练（训练要求：每组30-60秒，5-10组）
      • 训练方法：
    • 1.4. B、训练球训练（训练要求：每组30-60秒，5-10组）
      • 训练球练习-练习目的：通过训练球训练增强手腕摇绳的速度，能够更好的将注意力集中在手腕摇绳上，纠正手腕发力不均匀的技术动作。
  • 2. 脚步基本动作训练
    • 2.1. A、跑步跳的动作
      • 脚下动作：双脚落地时是由脚尖逐步过渡到前脚掌，双脚上下的做活塞式运动。易犯错误如下：
    • 2.2. B、前脚掌着地（应为脚尖先着地）
    • 2.3. A、推墙斜板撑双脚交换跳（训练要求：每组10-60秒，5-10组）
      • 练习方法：
    • 2.4. B、单脚竞速无绳练习（训练要求：每组10-60秒，3-5组）
  • 3. 摇跳配合训练
    • 3.1. A、10-20秒短时间最快速练习（训练要求：利用最快的速度进行跳绳冲刺，6-10组 间隔10-20秒）
      • 摇跳的配合需要我们长时间的练习，利用合适自己的训练方法，不断的磨合，让我们可以跳的更快，并且失误率更低，从而提升30秒单摇的跳绳成绩。练习方法如下：
    • 3.2. B、5分钟以上长时间跳绳练习（训练目的：使摇跳的配合逐步形成自动化，降低失误率）
  • 4. 身体姿态训练
    • 4.1. s
      • 基本要领：身体前倾约45°，头与躯干尽量保持在一条线上，初学者一般身体重心会比较高，随着技术水平不断提升可以逐步降低身体重心，从而拥有比较舒服的跳绳姿态。