交互绳训练方法

交互绳训练方法，可以分为摇、进、跳、出、换，有助于新手学习交互绳训练，欢迎交流！

交互绳速度训练方法

• 摇
  • 两名队员持两根3米、2.8米、2.5米左右
  • 握柄方法：初学者握中后端，高水平握前端，食指勾拇指压。
  • 摇绳姿态：上身保持正直，目视前方。两臂自然下垂，大臂轻贴于身体两侧，小臂向前抬起与地面平行。双手握拳掌心相对，中间间隔两个拳头的间距。双脚左右开立约四个脚掌的距离。前脚掌外展约60°角，膝关节朝向脚尖方向。
    • 徒手摇绳训练：双手在体前抬平，做相互向向后环绕的动作，动作幅度尽量小，200圈一组，双手轮换4组
    • 随后进行两人配合训练，一人固定绳柄位置不动。另一人面对面围绕其绳柄进行依次向内环绕练习。同样动作幅度量小，尽可能不要碰到固定的绳柄，200圈一组，两人轮换4组。
    • 起绳练习，靠近跳绳者的持绳手屈肘在体前放置在另一侧肩部的位置，另一只手持绳自然下垂，屈肘手将绳子由下向上摇至最高点时，另一只手再又外向上摇起。熟练后可换方向进行练习。
    • 单跟节拍摇绳练习人，将绳子一端固定住，进行单人摇绳跟节拍练习。开始练习时将节拍器调节到每分钟150拍的速度。 要求每一次摇绳触地的节奏和节拍器节奏一致。熟练后可将节拍器节奏调整至每分钟250拍，依次轮换，每组完成200次，每人每天完成3-5组。
    • 双人跟节拍配合摇绳练习，练习方法同上，注意两手摇绳时默契配合，同样从150-250节拍，500次一组，每人每天完成3-5组。
• 进
  • 跳绳者站在摇绳者左侧，左脚前右脚后，摇绳者屈肘手将绳子摇至最高点时，跳绳者左脚向前上步蹬地起跳进绳。右脚率先进入绳中。反复练习该动作，直至熟练为止。
• 跳
  • 先做高抬腿练习，熟练后再做低抬腿训练
  • 两人将绳子左右拉直至练习者髋关节左右的位置，采用每分钟150拍节奏跟拍踩点练习
  • 练习过程要求上身放松，大腿向上抬交替触碰绳子，小腿竖直向上提起。不可后勾或前踢，熟练后可将节拍调整至250拍左右。做成低抬腿动作，每天每人完成5组，每组1分钟。
  • 进绳后，摇绳者右脚左脚依次交替做抬腿起跳落地动作，配合口令进行摇跳练习，不断挑战刷新跳动个数。进一步熟练后再适当提速。
• 出
  • 以跳绳者右脚进绳为例，从进绳开始，跳双数时跳完右脚最后一下往左前方出绳。反复练习，直到能够随心所欲的出绳。
• 换
  • 持绳柄换接练习
    • 两人一组先进行双手持单独绳柄进行换接绳柄的练习，练习过程中做的两主动，跳绳者右手虎口朝前，主动伸手接绳柄，摇绳者主动将右手和左手绳柄依次递到跳绳者手中，同时离开摇绳的位置，完成换接过程。
  • 模拟跳动换接练习
    • 完成四步模拟跳动的换接练习，注意换接时，两人保持适合的距离。
  • 带绳不摇换接练习
    • 两名队员将绳子打开不摇绳，跳绳者四步完成换接绳柄练习。
  • 摇跳换接练习
    • 队员按照先后顺序依次练习四步换接，摇绳者注意由快到慢减速练习。直到非常熟练。
  • 四人交互顺序换接练习
    • 4名队员按照先后顺序进行依次练习，注意刚换接完的队员，摇到中间位置提醒跳绳者是否在中间位置跳跃。