导图社区 交互绳训练方法
交互绳速度训练方法
摇
两名队员持两根3米、2.8米、2.5米左右
握柄方法:初学者握中后端,高水平握前端,食指勾拇指压。
摇绳姿态:上身保持正直,目视前方。两臂自然下垂,大臂轻贴于身体两侧,小臂向前抬起与地面平行。双手握拳掌心相对,中间间隔两个拳头的间距。双脚左右开立约四个脚掌的距离。前脚掌外展约60°角,膝关节朝向脚尖方向。
徒手摇绳训练:双手在体前抬平,做相互向向后环绕的动作,动作幅度尽量小,200圈一组,双手轮换4组
随后进行两人配合训练,一人固定绳柄位置不动。另一人面对面围绕其绳柄进行依次向内环绕练习。同样动作幅度量小,尽可能不要碰到固定的绳柄,200圈一组,两人轮换4组。
起绳练习,靠近跳绳者的持绳手屈肘在体前放置在另一侧肩部的位置,另一只手持绳自然下垂,屈肘手将绳子由下向上摇至最高点时,另一只手再又外向上摇起。熟练后可换方向进行练习。
单跟节拍摇绳练习人,将绳子一端固定住,进行单人摇绳跟节拍练习。开始练习时将节拍器调节到每分钟150拍的速度。 要求每一次摇绳触地的节奏和节拍器节奏一致。熟练后可将节拍器节奏调整至每分钟250拍,依次轮换,每组完成200次,每人每天完成3-5组。
双人跟节拍配合摇绳练习,练习方法同上,注意两手摇绳时默契配合,同样从150-250节拍,500次一组,每人每天完成3-5组。
进
跳绳者站在摇绳者左侧,左脚前右脚后,摇绳者屈肘手将绳子摇至最高点时,跳绳者左脚向前上步蹬地起跳进绳。右脚率先进入绳中。反复练习该动作,直至熟练为止。
跳
先做高抬腿练习,熟练后再做低抬腿训练
两人将绳子左右拉直至练习者髋关节左右的位置,采用每分钟150拍节奏跟拍踩点练习
练习过程要求上身放松,大腿向上抬交替触碰绳子,小腿竖直向上提起。不可后勾或前踢,熟练后可将节拍调整至250拍左右。做成低抬腿动作,每天每人完成5组,每组1分钟。
进绳后,摇绳者右脚左脚依次交替做抬腿起跳落地动作,配合口令进行摇跳练习,不断挑战刷新跳动个数。进一步熟练后再适当提速。
出
以跳绳者右脚进绳为例,从进绳开始,跳双数时跳完右脚最后一下往左前方出绳。反复练习,直到能够随心所欲的出绳。
换
持绳柄换接练习
两人一组先进行双手持单独绳柄进行换接绳柄的练习,练习过程中做的两主动,跳绳者右手虎口朝前,主动伸手接绳柄,摇绳者主动将右手和左手绳柄依次递到跳绳者手中,同时离开摇绳的位置,完成换接过程。
模拟跳动换接练习
完成四步模拟跳动的换接练习,注意换接时,两人保持适合的距离。
带绳不摇换接练习
两名队员将绳子打开不摇绳,跳绳者四步完成换接绳柄练习。
摇跳换接练习
队员按照先后顺序依次练习四步换接,摇绳者注意由快到慢减速练习。直到非常熟练。
四人交互顺序换接练习
4名队员按照先后顺序进行依次练习,注意刚换接完的队员,摇到中间位置提醒跳绳者是否在中间位置跳跃。