认知觉醒

开启自我改变的原动力，助你走出焦虑与迷茫。本思维导图主要内容有：自序开启自我改变的原动力；上篇内观自己，摆脱焦虑；下篇外观世界，借力前行；结语一流的生活不是富有，而是觉知；后记共同改变，一起前行。

认知觉醒

• 自序 开启自我改变的原动力
  • 所谓心智，即看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择。
  • 不少人被追求简单、轻松、舒适、确定的天性所支配。
  • 多数人沿着“求学——工作——婚恋”的路线，做着短视的选择，沉溺于眼前的安逸。
  • 让大脑的认知变得更加清晰，实践和改变才是核心。
  • 普通人的特点：缺乏耐心、急于求成、极度焦虑，暂时缺少人生目标，过得浑浑噩噩。
  • 只要心中还有希望，什么时候都是开始的最好时机。
• 上篇 内观自己，摆脱焦虑
  • 一、大脑——一切问题的起源
    • 1.大脑：重新认识你自己
      • 三重大脑：本能脑、情绪脑、理智脑，人大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。
      • 本能脑、情绪脑——避难趋易、急于求成。
      • 通常以为自己在思考，其实是在对自身的行为和欲望进行合理化。
      • 理智脑发达的人占据更多生存优势。
        • 立足长远，主动走出舒适区；
        • 为潜在的风险克制自己，为可能的收益延迟满足；
        • 保持耐心，坚持做那些短期看不到效果的“无用之事”；
        • 抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择......
      • 用理智脑驱动本能和情绪。
    • 2.焦虑：焦虑的根源
      • 人的安全感源于自己在某一方面拥有的独特优势：能力、财富、权利、影响力。
      • 焦虑的原因：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想立即看到效果。
      • 解决焦虑的方法是提升能力和保持耐心。
        • 克制欲望，不要让自己同时做很多事；
        • 面对现实，看清自己真实的能力水平；
        • 要事优先，想办法先做最重要的事情；
        • 接受环境，在局限中做力所能及的事；
        • 直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。
    • 3.耐心：得耐心者得天下
      • 复利曲线和舒适区边缘组合在一起，让人在宏观上看到保持耐心的力量。
      • 于学习而言，学习后的思考、思考后的行动、行动后的改变更重要。
      • 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。
      • 面对天性，坦然接受自己；面对诱惑学会延迟满足；面对困难，赋予行动意义。
      • 让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略。
  • 二、潜意识——生命留给我们的彩蛋
    • 1.模糊：人生是一场消除模糊的比赛
      • 人天生不喜欢学习和思考。
      • 提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
      • 多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。
      • 痛苦的事不会自动消失，解决的办法就是正视它、看清它、拆解它。
        • 到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？
        • 具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？
        • 面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？
      • 认知清晰，情绪平和，行动坚定。
      • 在诸多可能性中建立单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
    • 2.感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
      • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。
      • 感性选择拉伸区，抓住触动点，去关联、去实践。
      • 如何捕捉感性：最字法、总字法、无意识的第一反应、梦境、身体、直觉。
  • 三、元认知——人类的终极能力
    • 1.元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
      • 主动开启第三视角，开始持续反观自己的思维和行为。
      • 意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。
      • 学习前人的智慧，反思自身的经历。（全局视角、未来视角、底层规律）
      • 冥想带来的极度专注有利于提高元认知能力。
    • 2.自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
      • 元认知能力：力求想清楚意义、进行自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
        • 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
        • 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
        • 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
      • 普通认知：学习、理解、记忆、运算；元认知：观察、反思、判断、选择。
      • 遇到选择时先停留几秒思考一下，就有可能激活理智脑，启用元认知审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
      • 看到事物更多的意义，赋予目标强烈的价值。
      • 对模糊零容忍
• 下篇 外观世界，借力前行
  • 四、专注力——情绪和智慧的交叉地带
    • 1.情绪专注：一招提振你的注意力
      • 分心的原因：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。
      • 注意力分为行动和感受两个部分，让感受回归行动。
      • 身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下。
    • 2.学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
      • 主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中。
      • 深度沉浸的方法
        • 第一，有明确的目标（更具体、精细）。
        • 第二，练习时极度专注（事前聚精会神，事后完全忘记）。
        • 第三，能获得有效的反馈（他人指导、书籍影像、自我反思）。
        • 第四，始终在拉伸区练习。
  • 五、学习力——学习不是一味地努力
    • 1.匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
      • 拉伸区练习的一大特点就是要有关注点，也就是每次行动的小目标。
      • 距离太远的事物通常无法把握。
      • 拆解目标。
    • 2.深度：深度学习，人生为数不多的好出路
      • 阅读由浅到深：听书、自己读书、自己读书+摘抄金句、自己读书+思维导图/读书笔记、自己读书+践行操练、自己读书+践行操练+输出教授。
      • 浅层学习满足输入，深度学习注重输出。
      • 深度学习：（1）获取高质量的知识；（2）深度缝接新知识；（3）输出成果去教授。
      • 深度学习的好处：在大多情况下（娱乐时）都能关联认知、获得启发。
      • 专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
    • 3.关联：高手的“暗箱”
      • 有效阅读步骤：知道信息点、关联信息点、行动和改变。
      • 写作是一条深度学习的自然路径。
      • 只有真正和自己有关的内容才对自己有用。
      • 这个道理还能用在什么地方？
    • 4.体系：建立个人认知体系其实很简单
      • 只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。
      • 个人成长的目的不是知道和理解，而是判断与选择。
      • 打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后拼接成自己的认知网络。
      • 每日反思：留意每天最触动自己的那件事。
      • 如何强关联触动到自己的新知识？
        • 能用自己的语言解释清楚。
        • 在需要的时候能够提取出来
        • 在生活中经常练习或使用
      • 在舒适区边缘，一点一点向外扩展。
    • 5.打卡：某迷恋打卡，打卡打不出未来
      • 打卡心态的特性：学不到，就假装一下；学到了，就立即停止。
      • 任务心态，身心分离，急于完成而无法专注过程。
      • 个体生命的本质意义在于身心合一，去觉知真实的生命过程。
      • 集中心力做眼前的事就好。
      • 用记录代替打卡，设下限，不设上限。
      • 保持动机，创造动机。
    • 6.反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
      • 及时、持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力。
      • 持续打磨高价值的作品，凭借作品获取反馈。
      • 冷静客观地对待打击，所有痛苦都是上天给我们的成长提示。
    • 7.休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
      • 极度专注+主动休息，如此反复。
      • 克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力（精力）。
  • 六、行动力——没有行动世界只是个概念
    • 1.清晰：一个观念，重构你的行动力
      • 注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择。
      • 清晰力就是把目标细化、具体化的能力。
      • 日程规划：（1）待办事项（2）计划完成（3）实际完成（4）备注
      • 有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多。
    • 2.“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
      • 思考很重要，但光想不做，贻害无穷。
      • 主动斩断幻想、专注一点、静心行动。
      • 专注、持续行动，直到突破阀值，这样才能看到更高层次的风景。
      • 行动力强，是因为自己赞同行动背后的原理、依据和意义。
    • 3.行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
      • 技能学习需要经过大量的练习，直到可以利用潜意识自动执行。
      • 认知（技能）学习——>知道（有正向反馈闭环不可取）——>必须大量练习——>做到——>有正向反馈
      • 真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
  • 七、情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
    • 1.心智带宽：唯有富足，方能解忧
      • 贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
      • 心智带宽不足使人无力考虑长远问题，难以保持耐心和专注，在面临选择时不自觉地偏向那个最安全、最能快速见效的选项。
      • 面临多任务时，心智带宽会降低，行动力和自控力也会降低。
      • 如何获取心智带宽？
        • 保持环境觉知，理智选择。（格局和远见）
        • 保持目标觉知，少即是多。
        • 保持欲望觉知，审视决策。
        • 保持情绪觉知，谨慎决定。（心平气和）
        • 保持闲余觉知，自我设限。（富足时适当制造稀缺以成就自己）
    • 2.单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
      • 体会和包容对方的立场。
      • 能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。
      • 人遇到烦心事的时候，会习惯地启动情绪上的防御模式并陷入单一视角，而不是启动理智上的分析模式进入多维视角。
      • 摆脱单一视角的方法：勤移动、善学习、要开放、寻帮助、多运动、常反思。
    • 3.游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
      • 不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力。
      • 人三种天生的内在需求：关系需求、能力需求、自主需求
      • 事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。
      • 产生内部动机最好的方式莫过于立足让自己变好。
      • 为自己而做，是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，是为了应对重复、枯燥的事。
  • 八、早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
    • 1.早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
      • 早起后：规划全天、跑步、反思、读书或写作、困难的工作。
      • 一旦发现别人的好习惯，就立刻将这个习惯变成自己的。（适用自己的）
    • 2.冥想：终有一天，你要解释这跳隐藏赛道
      • 人的意识所能处理的信息数量平均为7±2个。
      • 闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上......（脑中“7个小球”）
    • 3.阅读：如何让自己真正爱上阅读
      • 阅读，让人拥有高密度的思考。
      • 对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联。
      • 阅读与兴趣、难度、需求三者尽可能匹配。
      • 注意阅读时产生的关联，并明确实践、改变才是目的。
    • 4.写作：谢谢你，费曼先生
      • 琢磨所学的实际意义。
      • 费曼技巧：通过自己的语言，用最简单的话把一件事讲清楚，最好让外行人也能听懂。
    • 5.运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
      • 运动能增强大脑功能，提升注意力、记忆力、理解力、自制力，从而增强学习效果。
      • 在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动。
      • 让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。
      • 好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动。
• 结语 一流的生活不是富有，而是觉知
  • 对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘。
    • 1.描述经过——以便日后回顾能想起当时的场景；
    • 2.分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
    • 3.改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
  • 无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待。
  • 反思：感知细节，正视痛苦，想法或念头要及时记录。
  • 反思的最终目的是改变，而不是形式的完美。
• 后记 共同改变，一起前行
  • 如果你想要的东西还不存在，那就亲自动手将它创造出来。
  • 用心关联、踏实行动。