心流：最优体验心理学

外界向你提供目标时，往往以某种奖励吸引你追随它。世上大多数奖励的动机是控制你。不做外部目标的奴隶，就要拒绝它们的奖励。拒绝外部奖励的最有效的方法是建立“内奖”，即选定你的目标，在追随目标的努力中，获得内心的秩序和成长的乐趣，这就是内奖，就是自我奖励。

心流：最优体验心理学

• 序一 自造内心秩序之途
  • 饥饿的狮子只注意能帮助它猎到羚羊的资讯，吃饱的狮子注意力则完全集中在温暖的阳光上……
  • 自然选择出的生理机制只是服务于人类生存繁衍，没有增加幸福快乐的考虑。
  • 幸福是你全身心地投入一桩事物，达到忘我的程度，并由此获得内心秩序和安宁时的状态。
  • 享乐的片刻转瞬即逝。
  • 性趣只不过是肉眼看不见的基因的一招布局，完全在操纵之中……如果无法抗拒食物或酒精的诱惑，或无时无刻不欲念缠身的人，就无法自由控制内在的心灵。
  • 人类有一个超大的意识系统。意识系统需要秩序，其无序时人们会焦虑、烦躁。
  • 心流的成因和特征：第一，注意力。体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。第二，有一个他愿意为之付出的目标。那目标是什么不要紧，只要那目标将他的注意力集中于此。第三，有即时的回馈。第四，因全神贯注于 此，日常恼人的琐事被忘却和屏蔽。第五，达到了忘我的状态。
  • 自得其乐就是拥有自足目标的自我，大多数人的目标都受生理需要或社会传统的制约，亦即来自外界。自得其乐的人，主要目标都从意识评估过的体验中涌现，并以自我为依据。
  • 外界向你提供目标时，往往以某种奖励吸引你追随它。世上大多数奖励的动机是控制你。不做外部目标的奴隶，就要拒绝它们的奖励。拒绝外部奖励的最有效的方法是建立“内奖”，即选定你的目标，在追随目标的努力中，获得内心的秩序和成长的乐趣，这就是内奖，就是自我奖励。
  • 如果一个人不能在独处时控制注意力，就不可避免地要求助于比较简单的外在手段：诸如药物、娱乐、刺激等任何能麻痹心灵或转移注意力的东西。
  • 别人都需要外来刺激——电视、阅读、谈话或药物——才能保持心灵不陷于混沌，但记忆中储存足够资讯的人却是独立自足的。
  • 中国人“社会性”太强，打压了“自我”，使我们每每逢迎他人。
  • 上瘾，自我便沦为某种特定秩序的俘虏，不愿再去适应生活中的暧昧和模糊……
• 序二 心流人生：一曲冰与火之歌
  • 创造意义就是把自己的行动整合成一个心流体验，由此建立心灵的秩序。
  • 痛下决心追求一个重要的目标，各式各样的活动都能汇集成统一的心流体验时，意识就呈现出一片祥和。知道自己要什么，并朝这个方向努力的人，感觉、思想、行动都能配合无间，内心的和谐自然涌现。生活在和谐之中的人，不论做什么、遭遇什么，都不会把精神能量浪费在怀疑、后悔、罪恶感及恐惧之上，精力永远用在有益的方面。对生命 胸有成竹的人，内心的力量与宁静，就是内在一致的最高境界。
  • 简单的人生意义更有优势，但是复杂的人生意义更加光荣。
  • 外界纷扰并不可怕，反而是我们铸成更大的心流的能量来源。
• 序三 胜利者一无所获
  • 刻意练习：（1）一个定义清晰的目标；（2）全神贯注及不懈努力；（3）即时的、有益的反馈；（4）持续反思和完善。
  • 胜利者的奖赏就是自己的兴趣、享受与内在满足。如果没有奖励，这个时候，会发生什么？你沉浸于事物本身，这就是心流。
  • 心流是体验，刻意练习是行为；刻意练习发生在技能准备阶段，而心流体验发生在技能表现阶段。人们进行刻意练习的动机是提高技能；而心流的动机完全不同，心流的本质是令人沉醉与上瘾的，在心流体验中，你会忘掉时间，并且不在意是否提升了技能。
• 序四 契克森米哈赖的幸福课
  • 所谓“心流”，就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情，而你的能力恰好能接住这个挑战时，你可能会进入的一种状态。
  • 心流只是一个方法，它背后更大的逻辑是，你要通过锻炼控制自己的意识，去获得真正的幸福。
  • 做事的时候并不在乎结果能不能给自己带来多大的利益，而是专注于做这件事本身，从中获得乐趣。
  • 真正的幸福，是当你全心全意投入一件事，把自己置之度外的时候，获得的副产品。
  • 人生要的不是最后终点的结果，而是每时每刻点点滴滴成长的过程。
• 序五 听见喜悦的声音
  • 我们生活在表层的世界：浅浅的喜悦、浅浅的心情、浅浅地工作着……浅浅地活着。
  • 当人们在某种有即时反馈的情况下，常会有欲罢不能的趋势。
• 序六 快乐需要用心学习
  • 在音乐教育中，儿童学习把精神集中在优美的节奏与和谐之中，感受音乐、享受音乐，也是学习快乐的一个渠道。如果太强调技巧而不重视感受，家长的期待就会成为压力，快乐也就无处可寻了。
  • 快乐与否取决于内心是否和谐；而追求内心和谐，唯有从掌握意识着手。
• 第一章 心流，快乐的源泉
  • 2300年前，亚里士多德曾说，世人不分男女，都以追求幸福为人生最高目标。
  • 或许人性的通病就是缘木求鱼，四处去寻找幸福的青鸟，把一生最美好的时光糟蹋殆尽？
  • 只有在不计较好坏、全身心投入生活的每一个细节时，才会觉得幸福，直接去找反而不会奏效。
  • 真正能带来满足感的不是苗条或财富，而是肯定自己的人生。
  • 任何人只要能够控制精神能量，并将它专注于既定目标，就一定能有所成长、精益求精。
  • 只要某种欲望一时得到满足，我们就立刻渴望得到更多。
  • 如果一个人不靠信仰支持，试图仅凭自己的力量去追求幸福，很可能会从极致的生理快乐，或社会公认的最具吸引力的事物着手。因此，财富、权势与性就成为他们奋斗的主要目标。
  • 大多数人会陷入期望值不断升高的恶性循环中无力自拔，但还是有不少人能逃脱出来。
  • 要克服现代生活的焦虑与沮丧，必须先从社会环境中独立出来，不再孜孜以求，只以社会赋予的赏罚为念。
  • 个人社会化是必然的；社会化的真谛在于使个人依赖社会的控制，并对赏罚有既定的反应；社会化的最高境界就是使每个人都完全认同社会秩序，根本不想触犯任何规则。
  • 摆脱社会制约的首要之务便是控制本能的冲动，因为只要我们凡事跟着感觉走，一举一动就不难预测，别人就很容易利用我们的好意，达到他们自私的目的。
  • 彻底社会化的人，只追求周遭他认定应该期望的东西——往往也是与天性密切结合的欲望。他可能会经历许多难能可贵的事，但因这些事与他的欲望不符，他就会完全忽略它们。他在意的并非现在拥有的，而是满足别人的要求后能获得什么。这种沦为社会控制奴隶的人，只知道周而复始地追逐一到手就化为泡影的奖赏。
  • 外界事物令你痛苦并不是因为它们打扰你，而是肇因于你对它们的判断，而你有能力立刻消弭那种判断。
• 第二章 控制意识，改善体验的品质
  • 意识的功能是搜集组织内外的一切资讯，加以评估后，由身体做出适当的反应。
  • 构成意识的事件——我们看见、感觉、想到、渴求的事物——就是我们所能操纵利用的资讯，因此，我们也可以把意识视为经过刻意排列组合的资讯。
  • 意识反映的就是我们心目中的人生：我们从出生到死亡，听见、看见、觉得、希望的东西及遭受的痛苦的一切的总和。
  • 我们通常将意识化资讯为秩序的那股力量称为“意图”。当一个人自觉想要某件西，或想要完成某件事时，意图就会浮现出来。意图也是资讯的一种，由生理需求或内化的社会目标塑造而成。它如磁场一般，把注意力从其他事物导向目标，使精神集中于特定的刺激上。我们经常用别的字眼来称呼外显的意图，诸如直觉、需要、冲动、欲望等，但这些都是解释性的名称，只是说明人为何会有某种表现。而意图则是中性的陈述，并未指出一个人“为什么”要做某件事，只说他“做”某件事。
  • 内在失序——也就是资讯跟既定的意图发生冲突，或使我们分心，无法为实现意图而努力——是对意识极为不利的影响力。我们曾经为这种状况取了各式各样的名称，如痛苦、恐惧、愤怒、焦虑、妒忌等。所有失序的现象都强迫注意力转移到错误的方向，不再发挥预期的功能，精神能量也窒息了。
  • 与个人目标相冲突的资讯侵入意识后，视目标的重要性与威胁的大小而定，某些程度的注意力必须腾出手来消除危机，用于处理其他事务的注意力就相对减少了。
  • 外在事件进入意识时纯属资讯，不一定具有正面或负面的作用，必须由自我根据本 身的利害关系，对这些素材加以阐释，才能决定它是否有害。
  • 最优体验出现时，一个人可以投入全部的注意力，以求实现目标；没有失序现象需要整顿，自我也没有受到任何威胁，因此不需要分心防卫。
  • 在心流状态下，意识全神贯注、秩序井然，有助于自我的整合。思想、企图、感觉和所有感官都集中于同一个目标上，自我体验也臻于和谐。
• 第三章 心流的构成要素
  • 改善生活品质的主要策略有两种：一是使外在条件符合我们的目标；二是改变我们体验外在条件的方式，使它与我们的目标相契合。
  • 别人对我们的看法或我们所拥有的一切，跟生活品质并没有直接关系——真正重要的是我们对自我和所遭遇的事情做何种阐释。
  • 享乐无须耗费精神能量，但乐趣必须运用高度的注意力。换言之，享乐可以不花力气，只要大脑特定中枢受到电击或药物的刺激，就能产生享受的快感；但是打网球、看书、谈话，若不全神贯注，就会觉得索然无味，毫无乐趣可言。
  • 太过于自满的人往往要求附带的报酬，才肯在新目标上投注精神能量，以至于无法再从人生中汲取任何乐趣，唯一的积极体验只剩下享乐了。
  • 竞争只有在它以使个人技巧臻于完美为目标时，才有乐趣；当它本身成为目的时，就不再有趣了。
  • 除非一个人学着去确立目标，辨认与评估回馈，否则无法从任何活动中发掘乐趣。
  • 回馈只要跟我们投入精神能量追求的目标有合理的关联，就能产生乐趣。
  • 最优体验的一大特色在于它本身就是目标。在自成目标的活动中，一个人可以完全为行动本身而投入全部心力，否则他会把注意力集中到行动的结果上。
  • 只要在社会主流中找不到有意义的挑战，也没有培养有用技巧的机会，我们就必须预期，有人会通过暴力与犯罪去寻求较复杂的自成目标的体验，因为他们别无选择。
  • 乐趣的出现主要有八项元素。一般人回想最积极的体验时，至少都会提及这些元素中的一项，或是全部。首先，这种体验出现在我们面临一份可完成的工作时。其次，我们必须能够全神贯注于这件事情。第三和第四，这项任务有明确的目标和即时的反馈。第五，我们能深入而毫不牵强地投入到行动之中，日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。第六，充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动。第七，进入“忘我”状态，但心流体验告一段落后，自我感觉又会变得强烈。第八，时间感会改变——几小时犹如几分钟，几分钟也可能变得像几小时那么漫长。这些元素结合成一种深刻的愉悦感，带来无比的报偿，并扩展成极大的能量，仅是感觉它的存在就已值回“票价”了。
• 第四章 如何在日常生活中寻找心流？
  • 文化是对混沌的一种防御。它适应环境的反应，正如鸟的羽毛或哺乳动物的毛皮一样。文化制定规范，推动目标，建立信念，帮助我们克服生存的挑战；同时，文化必须把很多细枝末节的目标与信念排除，因而也局限了发展的可能性。唯有把注意力限制在一组特定的目标与手段上，才能在自行创造的疆界里，进行毫不费力的行动。
  • 文化无所不包，它规定一个人如何出生、成长、结婚、生子和死亡。
  • 过分的自我意识是一种不太严重的心流障碍。一个人若时时都在担心别人对自己的看法，害怕给人留下不好的印象，或做出不妥当的事情，就注定与乐趣绝缘。过于以自我为中心的人也一样，这种人通常并不是自觉，而是对所有资讯的判断只以它是否有助于实现自己的愿望为标准。对于这种人，任何事情本身都毫无价值可言。一朵花除非能够利用，否则就不值得去看第二眼；一个人除非能带来什么好处，否则也不必在意。因而，意识完全围绕着自己的目标打转，与目标不符的一切都不容许存在。
  • “自得其乐的性格”最大的特征就是，他们能在一般人无法忍受的情况中找到乐趣。
  • 在困难和威胁几乎使我们陷于瘫痪时，我们必须找到投注精神能量的新方向，一个不会受到外来力量影响的方向，以便肯定自己的控制力。
  • 有方向感、充满自信的目标。拥有这种特质的人，无论处于什么情况下都会全力以赴，而且不会把自己的利益放在第一位。因为这些人的动机在于行动本身，所以不易受到外来威胁的干扰。他们有足够的精神能量，可对周遭环境做客观分析与观察，也比较可能从中发现新的行动契机。
• 第五章 感官之乐
  • 所有具有意义的行动，都可视为对抗混沌的一种自卫。
  • 不论多么简单的体能活动，只要能产生心流，就令人觉得乐趣无穷。基本步骤包括：（1）确立一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标；（2）找出评估目标进度的方法；（3）保持精神集中于所做的事情上，并且对活动涉及的挑战进行越来越精细的区分；（4）培养随机应变所需的技巧；（5）在活动变得令人厌倦时，随时提高挑战 的难度。
  • 不培养必需的技巧，就不可能在追求中找到真正的乐趣。
  • 肉体快乐会轻易把精神能量吸干，无法再去追求其他目标。
  • 一个人若能学会发乎本心，控制本能的欲求，就能享受乐趣而不上瘾，不至于成为欲 望的奴隶。
• 第六章 思维之乐
  • 文化分派给我们的社会角色负责塑造我们的心灵，我们通常也任由这套既定规则操纵， 直到晚间又该就寝，失去意识为止。但在独处、无须集中注意力时，心灵没有秩序的原貌就会显现。它无所事事，如脱缰野马，往往停留在令人痛苦或困扰的思绪上。除非一个人知道如何整顿自己的思想，否则注意力一定会被当时最棘手的事件所吸引：它会集中于某种真实或想象的痛苦，最近的不快或长期的挫折中。
  • 心灵若能自成一套规则，对正常生活也大有好处。缺少内化的象征体系的人，很容易被媒体宰割。他们容易被宣传家操纵，被演艺人员安抚，被推销员蒙骗。我们会依赖电视、药物或政治、宗教的救赎，主要是因为我们自身没什么可以仗恃的东西，内心无力抗拒那些自称握有解答者的谎言。不能为自己提供资讯的心灵，只能在混乱中随波逐流。
  • 别人都需要外来刺激——电视、阅读、谈话或药物——才能保持心灵不陷于混沌，但记忆中储存足够资讯的人却是独立自足的。
  • 放弃运用象征技巧的人永远不可能获得真正的自由。他的思考会受邻居、报纸社论、电视节目所左右，他会被专家学者牵着鼻子走。在理想状况下，强迫教育的结束应该就是自动自发追求更高教育的开始。这时，学习的目标不再是分数、文凭或找份好工作，而是了解周遭的事物，从个人经验中发掘意义，建构价值观，思考者会从这里面找到深邃 的乐趣。
• 第七章 工作之乐
  • 一方面良好的工作需要高度的技巧，并能提升自我的复杂性；另一方面，被迫做不需技巧的工作，往往造成精神熵。
  • 我们投注在物质目标上的精神能量越多，达到目标的希望就越不可及，我们必须耗费更多心灵与体能的劳动以及自然资源，才能满足不断升高的欲望。
  • 造桥、垦荒等工作，不但能改变环境，也把工作者从受本能支配的动物，转变成有意识、有目标、有技巧的人。
  • 为了高收入而忍受不断重复的工作，很快就会觉得枯燥。
  • 一项工作能否令人满足，也得看工作者是否具备自得其乐的性格。
  • 工作时即使已进入心流，动机仍然偏低；休闲时尽管体验品质很差，动机仍然很高。
  • 从技巧的运用中产生的心流体验，会带来成长；纯属被动的娱乐背后，什么也没有。
  • 消极接受大众传媒的方式，都不是为使人变得更快乐、更强有力而设计的，它们只是某些人赚钱的工具。
• 第八章 人际之乐
  • 一个人若不能忍受孤独，甚至从中发现乐趣，就很难完成需要全神贯注的任务。
  • 独处的体验为何如此受到否定？最根本的答案是：内在维持心灵的秩序十分困难。我们往往需要外在的目标、外来的刺激、外来的回馈，帮助我们控制注意力的方向。如果缺乏外来的力量，注意力就开始游荡，思路也变得混乱.
  • 所事事的时候，心灵就无法遏制消极念头的来袭。
  • 一般人用来伤害或恐吓自己的方法，并不需要太多技巧，但它们能给人一种控制的快感，因为痛苦往往比茫然无依、被混沌蚕食心灵好过。不论在肉体还是情绪上伤害自己，都可以确保注意力集中在一件虽然痛苦，但至少控制得住的事情上——因为造成痛苦的是我们自己。
  • 如果一个人不能在独处时控制注意力，就不可避免地要求助于比较简单的外在手段：诸如药物、娱乐、刺激等任何能麻痹心灵或转移注意力的东西。
  • 熬过孤独唯一的方法就是设法整顿注意力，不让精神熵损害心灵。
  • 除非全家人愿意分享一个目标，否则要大家共聚一堂几乎不可能，更不要说从活动中得到乐趣了。
  • 一家人拥有共同的目标和开放的沟通渠道，就能在信任的氛围中，逐渐扩充行动的机会，使家庭生活成为乐趣洋溢的心流活动。
  • 一个人只有把精神能量投注在与别人共同拥有的目标上，才能成为家庭或友谊的一分子。
• 第九章 挫折中如何自得其乐？
  • 当年轻人在自行拣选的目标上建立了坚强的自我，任何外来的失望都不能撼动时，适应型技巧的发展就已臻至巅峰。
  • 危机迫在眉睫时，我们自然会动用精神能量自卫，但这种内在的反应不见得有助于适应状况。它往往反而使内心的混乱加剧，削弱反应的弹性。
  • 只要怀着不以自我为出发点的信心，对环境保持开放的态度，充分投入，出路自然就会铺展在你眼前。
  • 大多数人的目标都受生理需要或社会传统的制约，亦即来自外界。自得其乐的人，主要目标都从意识评估过的体验中涌现，并以自我为依据。
• 第十章 追寻生命的意义
  • 创造意义就是把自己的行动整合成一个心流体验，由此建立心灵的秩序。
  • 我真的想做这件事吗？做这件事会有乐趣吗？在可预见的将来，我仍然能从中得到乐趣吗？我和其他人，必须为它付出的代价值得吗？完成这件事以后，我还会喜欢自己吗？
  • 生物程序规划的目标无法实现时，动物也会跟我们一样觉得痛苦。它们会有饥饿、痛楚、性欲得不到满足的冲动。