直道栏教学的步骤和方法

直道栏教学的步骤和方法思维导图：（一）建立跨栏跑的完整技术概念、（二）学习跨栏步技术、（三）学习过栏时两腿的剪绞动作和上下肢配合技术、主要错误和纠正方法等等

直道栏教学的步骤和方法

• （一）建立跨栏跑的完整技术概念
  • 运用讲解、示范、技术图片、幻灯、教学电影、录像等方法和手段使学生了解跨栏跑的基本知识和正确技术，建立跨栏跑的完整技术概念。
• （二）学习跨栏步技术
  • 1.学习摆动腿过栏技术
    • （1）原地攻栏练习：栏前直立面对栏架，摆动腿屈膝高抬大腿，膝超过栏板高度时迅速前伸小腿，使小腿靠近栏板下落。用前脚掌在身体重心投影点前着地。动作熟练后可加上两臂配合。
    • (2)走步中做摆动腿过栏的攻摆练习：练习动作同（1），但在走步中做。每走3步或5步做一次动作，熟练后走一步做一次，练习 速度逐渐加快，动作自然放松。
    • （3）走步或慢跑由栏侧做摆动腿过栏练习：在摆动腿靠近栏架一侧走步或慢跑至离栏架侧后方一米左右起跨，摆动腿大腿屈膝高抬同时伸小腿经栏板上方向栏后积极下压，直腿下落用前脚掌支撑。动作熟练后可连续过5－6个栏（栏间距离可在7－8米）。
  • 2.学习起跨腿过栏技术
    • （1）原地支撑由栏架外侧做起跨腿过栏练习：在距肋木1－1.2米处放一栏架。起跨腿靠近栏架一侧站立，栏架横放，双手扶肋木，上体前倾。摆动腿和栏架齐平站立做起跨腿提拉练习。要求展髋抬膝有较大幅度，身体减小扭转，练习 速度由慢到快。栏架也可纵放或栏板前端略高于后端，起跨腿沿栏板前拉，膝拉到身体下前方，小腿与地面垂直。
    • （2）走2－3步做栏侧提拉起跨腿练习：动作同前，自栏前三步，摆动腿在栏架前方30－40厘米处。起跨腿经栏侧提拉，过栏后上体前倾，双手扶肋木。要求起跨大腿抬到身体正前方。
    • （3）走或慢跑起跨腿栏侧练习：过3－5栏，栏间距离7－8米，先走动中做，然后慢跑中做，栏间跑5步，熟练后快跑中做，栏间跑三步。要求起跨腿充分蹬地后迅速提拉过栏。摆动腿应摆到栏前积极配合过栏动作。
• （三）学习过栏时两腿的剪绞动作和上下肢配合技术
  • （1）跨栏坐练习。
  • （2）原地模仿跨栏步练习：从原地站立开始，上体正直，摆动腿大腿屈膝高抬接着伸小腿，然后大腿积极下压，前迈一步用前脚掌落地，在落地的同时，起跨腿蹬离地面，屈膝外展经体侧向前提拉到身体正前方后落地。
  • （3）慢跑中做跨栏步练习：慢跑中摆动腿屈膝向前向上方摆出，接着大腿下压，前脚掌落地。同时起跨腿蹬离屈膝外展经体侧向前提拉到身体正前方。要求两臂协调配合。开始练习时跑3步做一次，熟练后一步做一次。
  • （4）原地栏上挂腿摆动过栏：上体正直站在低栏后一脚远，将摆动腿屈膝置于栏架上，小腿放松下垂直，摆动腿直膝上摆后大腿积极下压用前脚掌支撑落地，与此同时起跨腿蹬地迅速提拉过栏，两腿做有力的剪绞动作。
  • （5）走、跑中做栏侧起跨腿过栏练习：在跑道上摆放3～5架栏，栏间距离6～7米，起跨腿在栏后1～1.2米左右起跨，摆动腿积极向栏前摆动，然后大腿积极下压，同时起跨腿快速向前提拉过栏，上肢协调配合。
  • （6）高抬腿跑中从栏侧或栏上过栏：高抬腿跑至栏前1米左右起跨，两腿空中做快速剪绞动作，两臂积极配合。下栏后继续做高抬腿跑，准备过下一栏。
  • （7）栏间跑一步连续跨栏：栏间距离3.5米，用较快速度跑向第一栏，过栏时做好两腿和两臂的配合，下栏后跑一步接着跑向下一栏。此练习可以先做栏侧连续一步过栏。
• 主要错误和纠正方法
  • 1.高跳过栏，身体腾空时间过长。
    • 产生原因： 起跨腿膝关节弯曲过大，脚跟着地，蹬地角度大，垂直分力过大。 起跨点离栏架太近，限制摆动腿向栏迅速前摆，怕碰栏受伤。 摆动腿踢腿上摆，前伸小腿缓慢，下放摆动腿消极。
    • 纠正方法： 改变起跨点，使之不短于自己七个脚掌长，适当加快栏前跑的速度。 学习正确放脚起跨技术,保持高重心起跨姿势，用橡皮条代替栏的横板，消除怕栏顾虑。 掌握摆动腿屈腿摆动攻栏技术。
  • 2.腾空后两腿动作消极，"剪绞"时机不正确。
    • 产生原因： 起跨腿蹬地不充分，过早开始提拉。 两腿肌肉伸展能力差，髋关节灵活性差，不能在空中做出较大幅度的劈叉分腿动作。 摆动腿直腿摆动下压不积极。 上体直立妨碍起跨腿用力提拉，或两臂摆动和腿的动作不协调。
    • 纠正方法： 做起跨腿栏侧过栏，要求充分蹬伸起跨腿，不急于提拉。 适当加长起跨距离，加快跑速，用大幅度动作完成快速剪绞过较低的栏架。 发展两腿后群肌肉伸展性，改善髋关节灵活性与柔韧性，经常做压腿和劈叉练习，包括纵劈统治与横劈叉练习。
  • 3.下栏时身体不平衡，动作停顿。
    • 产生原因： 起跨腿后拖，当摆动腿脚掌着地时，起跨腿提举不到身体前方。 摆动腿下压消极，上体直立，身体重心落后。 起跨时蹬伸不充分，急于提拉起跨腿，下栏时两腿几乎同时落地。 腿臂配合不好，躯干扭转，肩轴偏斜。
    • 纠正方法： 做各种跨栏专门练习改善两腿的剪绞配合，提高过栏时身体稳定性，使肩轴及髋轴基本上与栏板平行。 做上下肢配合模仿练习，特别加强起跨腿同侧臂的动作控制能力，不使该臂后引带动肩和躯干的扭转。 改善髋关节灵活性，加强髋部肌肉力量。 发展摆动腿踝关节和脚掌力量，提高下肢支撑能力。