田径——跑类

田径——跑类知识总结：短距离跑（起跑，任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利条件），中长跑等等

田径——跑类

• 短距离跑
  • 起跑
    • 任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利条件
      • 起跑过程包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段。 （1）听到"各就位"口令后，做2～3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约40～50厘米处，注意听"预备"口令。 （2）听到"预备"口令后，运动员可深吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上。"预备"姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中，静听枪声，随时准备起跑。 （3）听到枪声，两手迅速推离地面，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节。
  • 起跑后的加速跑
    • 是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度。加速跑的距离，一般约为30米。
      • 腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地，第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬，前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧。 当后腿蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔倒，继续加速，要积极加快腿与臂的蹬地和摆动动作，以保持身体平衡。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。 起跑后第一步约三脚半长，第二步约为四脚至四脚半长，以后逐渐增大，直至途中跑的步长。加速跑最初几步的支撑点是处在身体重心投影点的后面，这可以使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。随着跑速的增大，支撑腿着地点位置逐渐向前移，直至在身体重心投影点前面着地。加速跑过程中，最初几步两脚着地点并非在一条直线上，随着速度的加快，两脚着地点逐渐合于一条直线上。 加速跑时，两臂有力地前后摆动，开始几步大腿前摆幅度较大，与此相适应摆臂的幅度也较大。
  • 途中跑
    • 是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。
      • 腾空阶段：小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。 着地缓冲阶段：着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾，两臂前后摆动要轻快有力。
  • 弯道跑
    • 从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力，弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致，外侧臂摆动幅度大于内侧臂。
  • 终点跑
    • 终点跑是全程跑的最后一段，任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。在离终点线15～20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。
• 中长跑
  • 可以分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑。中长跑采用站立式起跑。 教学重点：途中跑技术。 教学难点：蹬与摆的配合和呼吸。 （一）站立式起跑：靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。 （二）途中跑：应强调轻松、省力、节奏好。 （三）呼吸：中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步一吸、两步一呼或三步一吸，三步一呼。呼吸时以鼻为主，以口为辅，呼吸均匀有节奏。
• 接力跑
  • 接力跑是田径运动中惟一的集体项目。 教学重点：掌握“上挑式”和“下压式”传接棒技术及其运用。 教学难点：掌握确定标志线的方法和队员之间的默契配合。 （一）传、接棒的方法：接力跑传、接棒的方法一般有上挑式、下压式两种（迎面接力采用立棒式）。 1.上挑式：接棒人手臂自然向后伸出，掌心向后，虎口张开朝下，传棒人将棒由下向上挑，送入接棒人手中。 优点：接棒人向后伸手的动作比较自然，容易掌握。 缺点：接棒后，手已握在接力棒的中部等第三棒传给第四棒时，只能握住棒的前部，容易造成掉棒和影响持棒快跑。 2.下压式：接棒人的手臂后伸，掌心向上，虎口张开朝后，拇指向内，其余四指并拢向外，传棒人将棒的前端由上向前下压，放入接棒人手中。下压式的优点是接棒后不必再调整持棒手的位置。 优点：每一棒次的接棒，都能握住棒的一端，便于持棒快跑和下一次交接。可以充分利用手臂的长度。 缺点：接棒时，接棒人的手臂紧张，不自然。
• 跨栏跑
  • 1.起跑至第一栏技术： （1）起跑至第一栏加速跑的任务是快速启动，积极加速，为顺利跨过第一栏和建立全程跑节奏打好基础。 （2）所有跨栏跑项目的起跑必须采用蹲踞式起跑。起跑器安装方法和起跑动作与短跑基本相同。起跑后上体抬起要比短跑时来得快。110栏和100米栏起跑至第一栏一般跑8步，起跨腿在前；少数身材比较高大的运动员跑7步，摆动腿在前。 （3）技术要领：直道栏起跑后的加速跑时，两腿、两臂协调一致，积极用力蹬摆，后蹬角度比短跑略大一些，身体重心位置较高，躯干抬起较早，跑到第六步后，身体姿势已经接近短跑途中跑的姿势，并准备起跨过栏。起跑后步长均匀增大，栏前最后两步跑进更为积极，最后一步靠加快两腿剪绞动作和起跨腿积极着地而较前一步缩短步长约10～20厘米，准备踏上起跨点，加快起跨速度。
  • （二）过栏技术：过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。 1.起跨技术：起跨是指从起跨脚踏上起跨点到后蹬结束离地时止的整个支撑过程。 技术要求：快速起跨，形成良好的“攻栏姿势”。 技术要领：起跨前应该保持较高的跑速，起跨腿后蹬要迅速有力，蹬地结束瞬间起跨腿髋、膝、踝关节充分伸展，并与躯干、头基本成一条直线。摆动腿在体后折叠，足跟靠近臀部，以髋为轴，大腿带动小腿积极向前摆至膝超过腰部高度。在两腿蹬摆配合完成起跨动作过程中，上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂屈肘向前上方摆出，肘关节达到肩的高度，另一臂屈肘摆至体侧，整个身体集中向前用力，平衡舒展，起跨结束时形成一个良好的“攻栏姿势”。 2.腾空过栏技术：腾空过栏是从起跨腿离开地面到过栏后摆动腿着地为止的技术阶段。 腾空过栏时身体重心沿着起跨时形成的抛物线轨迹向前运动。身体重心抛物线轨迹是由腾起角决定的，而腾起角取决于水平速度与垂直速度的比值。虽然腾空后身体重心轨迹不可改变，但运动员可以通过身体姿势的变化改善身体与栏架的相对位置，从而维持身体平衡与加快过栏速度。
  • （三）栏间跑技术：为了减少身体重心上下起伏，栏间要保持高重心，大腿高抬，用前脚掌着地。由于栏间距离和跑的步数固定，步长也比较稳定，所以提高栏间跑速度主要靠加快步频和改进跑的节奏来实现。 栏间第一步的水平速度因过栏有所降低，为了争取第一步必要的步长，应充分发挥踝关节及脚掌力量，用力摆臂也能起到提高蹬地效果和加快动作频率的作用，上体抬起的幅度较短距离跑的起跑大。三步步长的比例为小、大、中。