《囚徒健身》六艺十式

介绍了《囚徒健身》中阐述的训练内容。该书讲述了作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法。

《囚徒健身》 ——六艺十式 循序渐进 量力而行

• 深蹲 （腿）
  • 第一式：肩倒立深蹲
    • 起始动作： 平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。
    • 结束动作： 上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各25次 升级标准：3组，各50次
  • 第二式：折刀深蹲
    • 起始动作： 站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上。
    • 结束动作： 上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。下蹲过程中还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各20次 升级标准：3组，各40次
  • 第三式：支撑深蹲
    • 起始动作： 直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上（书桌、高脚凳或椅背都可以）。
    • 结束动作： 弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。（PS:手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。)
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各15次 升级标准：3组，各30次
  • 第四式：半深蹲
    • 起始动作： 站立，双脚分开，与肩同宽或略宽。脚尖不要指向正前方，而要略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以（以舒适为前提）。
    • 结束动作： 弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲成90°（大腿与地面平行）。在最低点（半空中）坚持1秒钟，然后再回到起始姿势。 在整个动作过程中，背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于做到这一点。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，8次 中级标准：2组，各35次 升级标准：2组，各50次
  • 第五式：标准深蹲
    • 起始动作： 直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）。双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。
    • 结束动作： 髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。 起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 升级标准：2组，各30次
  • 第六式：窄距深蹲
    • 起始动作： 直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸。
    • 结束动作： 弯曲膝盖和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。 注意，脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 升级标准：2组，各20次
  • 第七式：偏重深蹲
    • 起始动作： 直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开，与肩同宽或略宽，双臂在胸前伸直。
    • 结束动作： 弯曲膝盖和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。暂停一下，然后双腿发力把自己推回到起始姿势。 动作过程中，脚跟始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃，要有控制地完成整个动作。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次（每侧） 中级标准：2组，各10次（每侧） 升级标准：2组，各20次（每侧）
  • 第八式：单腿半深蹲
    • 起始动作： 直立，只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出。
    • 结束动作： 弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成90°，即大腿几乎与地面平行。暂停一会，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。 在动作过程中，背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次（每侧） 中级标准：2组，各10次（每侧） 升级标准：2组，各20次（每侧）
  • 第九式：单腿辅助深蹲
    • 起始动作： 把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起—同单腿半深蹲（第八式）的起始姿势。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于体侧。
    • 结束动作： 弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。（此时你的手应该稳稳地放在篮球上）起身时主要依靠腿部力量，但也要用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力。 注意，在动作过程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次（每侧） 中级标准：2组，各10次（每侧） 升级标准：2组，各20次（每侧）
  • 最终式：单腿深蹲
    • 起始动作： 直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。
    • 结束动作： 弯曲髋部与支撑腿的膝盖，缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。在紧张状态下，暂停一下（数一个数），然后单腿发力把自己推回到起始姿势。到达动作最高点时暂停一下，然后再下蹲。 注意，千万不要借助惯性起身。在动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次（每侧） 中级标准：2组，各10次（每侧） 精英标准：2组，各50次（每侧）
  • 其他变式
    • 1、弓步
      • 站立，双脚并拢，一只脚向前面迈一大步。双腿弯曲，背部挺直，直到前膝弯曲接近90°，后膝几乎接触地面。双腿发力，将身体向后推，直到双腿伸直。
        • 代替深蹲经典动作
    • 2、弓步压腿
      • 将一条腿放在大约与膝盖等高的物体上。抬起的那条腿向前伸出，膝盖略微弯曲。保持背部挺直，弯曲髋部以及抬起的那条腿，直到大腿后侧紧贴小腿。暂停片刻，然后前腿发力，将自己推回到起始姿势。
        • 弓步变式，股四头肌
    • 3、柔式深蹲
      • 单手抓住某个稳固的物体，以保持平衡。站立，双脚并拢或几乎并拢，双膝弯曲，髋部锁定，踮起脚尖，上身微微后仰。在动作的最低点坚持一会儿，再回到起始姿势。
    • 4、印度深蹲
      • 双腿分开，与肩同宽或略宽。下蹲，成蹲坐姿势，下蹲过程中抬起脚跟。到最低点后，不要停顿，立即靠腿部发力，将自己推起，与此同时脚跟放下。
    • 5、弹震式跳跃
      • 跳箱子，跳台阶，立定跳远
    • 6、楼梯冲刺跑/山坡冲刺跑
    • 7、推汽车
    • 8、消防员冲刺跑
      • 负重跑
• 举腿 （腹）
  • 第一式：坐姿屈膝
    • 起始动作： 坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。
    • 结束动作： 平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15～25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。 双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各25次 升级标准：3组，各40次
  • 第二式：平卧抬膝
    • 起始动作： 平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧的地板上。膝盖弯曲近90°，双脚距离地面约2～5厘米。（双手用力向下按压地板，这样有助于保持身体稳定）
    • 结束动作： 平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近90°（在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧）。 暂停1秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势（并在此过程中吸气）。在整组练习中双脚都不能接触地面。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各20次 升级标准：3组，各35次
  • 第三式：平卧屈举腿
    • 起始动作： 平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上。双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成135°，双脚距离地面约2～5厘米。
    • 结束动作： 平缓地抬起双腿和双脚，持续大约2秒钟，直到双脚位于骨盆正上方（在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变—始终“锁定”）。两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反向动作。在回复到起始姿势时也略作停顿，然后重复以上过程。 双脚向上运动时呼气，向下运动时吸气。在整组练习中，腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各15次 升级标准：3组，各30次
  • 第四式:平卧蛙举腿
    • 起始动作： 先做第三式前半部分的屈举腿动作，但在最高点的时候不要停顿，而是要完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90°。（此过程呼气）
    • 结束动作： 降低双腿并保持完全伸展，直到双腿距离地面约2～5厘米（下降过程4秒，并吸气）
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，8次 中级标准：2组，各15次 升级标准：3组，各25次
  • 第五式：平卧直举腿
    • 起始动作： 平躺在地上，面部朝上。双脚并拢，双腿伸直，双手置于身体两侧。抬起双脚，使其距离地面约2～5厘米。双手向下按压地板，以保持身体稳定。
    • 结束动作： 双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成90°。停顿片刻，然后反向动作，到达起始姿势后略作停顿，再重复。 抬脚的过程中呼气，腹部保持收紧，降低双腿的过程中吸气。整个动作过程中，膝盖始终要锁定，双脚不能接触地面。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 升级标准：2组，各20次
  • 第六式：悬垂屈膝
    • 起始动作： 向上跳起，抓住高过头顶的横杆，双手与肩同宽。身体成一条直线，保持肩部收紧。
    • 结束动作： 平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一高度，膝关节弯曲成90°，大腿与地面平行。暂停一下，然后反向运动，直到身体完全伸展。 抬膝过程中呼气，同时保持收腹，伸展过程中吸气。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 升级标准：2组，各15次
  • 第七式：悬垂屈举腿
    • 其实动作： 向上跳起，抓住高过头顶的横杆。身体成一直线，双脚离地。双手大致与肩同宽，肩部收紧。弯曲膝盖，直到膝关节大约成135°，双脚置于身后几厘米。
    • 结束动作： 以髋部为轴，平缓地抬起双腿，直到双脚与骨盆在一个高度上。暂停一下，然后做反向动作，如此重复。 整个运动过程中，只能移动髋部，膝盖要保持锁定。举腿时呼气，下降时吸气，始终保持收腹。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 升级标准：2组，各15次
  • 第八式：悬垂蛙举腿
    • 起始动作： 起始姿势与第七式悬垂屈举腿相同。
    • 结束动作： 双脚与髋部在同一高度时，再将双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直。暂停一下，然后慢慢放下双腿，在此过程中双腿始终伸直。 该动作完成时，身体完全伸展。然后回到起始姿势，重复练习。举腿时呼气，下降时吸气，腹部从始至终都要收紧。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 升级标准：2组，各15次
  • 第九式：悬垂半举腿
    • 起始动作： 抓住高过头顶的横杆，身体成一条直线，双脚离地，双肩收紧。双腿锁定，然后慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成45°。
    • 结束动作： 膝关节保持锁定，然后平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行。暂停一会，然后放下双腿，回到起始姿势，如此重复。 举腿时呼气，下降时吸气，腹部保持收紧。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 升级标准：2组，各15次
  • 最终式：悬垂直举腿
    • 起始动作： 抓住高过头顶的横杆，要保证身体悬垂时双脚依然离地。双手大致与肩同宽，双肩收紧。
    • 结束动作： 平缓地举起双腿，直到它们与地面平行，此过程至少要持续2秒钟。暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势，这一过程至少也要持续2秒钟。 举腿时呼气，放腿过程中吸气。在起始姿势中腹部也要收紧，两腿始终锁定，整个运动过程中只用肌肉控制，不要用惯性。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 精英标准：2组，各30次
  • 其他变式
    • 1、仰卧起坐
      • 平躺在地上，双脚钩住坚固的物体，双手握拳置于太阳穴处，以髋部为轴向上弯曲身体，直到肘部接触膝盖。
    • 2、扬达仰卧起坐
      • 与普通仰卧起坐的不同在于：整个动作中双脚用力向下压，同时又要使臀部与腘绳肌尽量收紧。
    • 3、下斜仰卧起坐
      • 把双脚固定在板子或平台上较高的地方，然后开始做仰卧起坐。
    • 4、罗马椅仰卧起坐
      • 罗马椅仰卧起坐由下斜仰卧起坐演变而来，双腿钩住固定架，双腿也在椅子上得到支撑，这样你的躯干和髋部就在无支撑的情况下向后悬空。
    • 5、转体仰卧起坐
      • 其实就是普通的仰卧起坐，只不过训练者要在向上的过程中转体，让一侧的肘部接触另一侧的膝盖，每次反复都需变换转体方向。
    • 6、俄式转体
      • 坐在罗马椅上，或者采用其他姿势，只要能让躯干在没有任何支撑的情况下向后仰就好。双手在身体前方拿着一个重物。伸直手臂，然后从左向右扭转身体。（大约从10点钟的位置移到2点钟的位置），同时腰部也要随之转动。
    • 7、直角式
      • 坐在地上，双腿伸直锁定，双手放在身体两侧同时用力下压，使臀部与双腿完全离地。抬高双腿，使其与上半身的夹角成90°。
    • 8、健身球锻炼
      • 只要将球投向一堵墙，在其反弹回来时将其抓住即可。
    • 9、侧抬腿
      • 侧躺在地上，双腿伸直，尽可能抬高上面的那条腿。
    • 10、转体举腿
      • 抓住横杆，使身体悬垂，双腿伸直，然后举腿。双腿举到最高处时，将一侧髋部转向前方，骨盆则尽量向高处扭转。然后反向运动，接着重复练习另一侧。
• 倒立撑 （肩）
  • 第一式：靠墙顶立
    • 起始动作： 找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15～25厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。
    • 结束动作： 让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。 嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。
    • 训练目标
      • 初级标准：30秒 中级标准：1分钟 升级标准：2分钟
  • 第二式：乌鸦式
    • 起始动作： 双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧。
    • 结束动作： 身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面。
    • 训练目标
      • 初级标准：10秒 中级标准：30秒 升级标准：1分钟
  • 第三式：靠墙倒立
    • 起始动作： 找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。
    • 结束动作： 提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。 最后，你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。
    • 训练目标
      • 初级标准：30秒 中级标准：1分钟 升级标准：2分钟
  • 第四式：半倒立撑
    • 起始动作： 完成第三式“靠墙倒立”
    • 结束动作： 弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度。暂停一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。 整个动作的运动幅度大约只有15厘米。刚开始练习时不要误判距离，让身体降得太低。整组练习中保持平缓呼吸。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 升级标准：2组，各20次
  • 第五式：标准倒立撑
    • 起始动作： 完成第三式“靠墙倒立”
    • 结束动作： 弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。 在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 升级标准：2组，各15次
  • 第六式：窄距倒立撑
    • 起始动作： 双手（尤其是两个食指）要互相接触，完成靠墙倒立。
    • 结束动作： 弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向。暂停一下（此时完全在控制之中），然后推起身体，回到起始姿势。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各9次 升级标准：2组，各12次
  • 第七式：偏重倒立撑
    • 起始动作： 用自己觉得最容易的方式在篮球旁边蹬起成靠墙倒立，然后将一只手伸出去放在篮球上。手在篮球上放稳之后再调整球的位置，使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那只手臂要伸直，另一只手臂则是弯曲的。让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸。
    • 结束动作： 弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板。暂停一下，然后推起身体。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次（每侧） 中级标准：2组，各8次（每侧） 升级标准：2组，各10次（每侧）
  • 第八式：单臂半倒立撑
    • 起始动作： 蹬起靠墙成倒立姿势，脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。双手与肩同宽，距离墙根约15～25厘米，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，直到略微抬起的手掌上只剩下几千克的压力。现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并将它伸向远处以保持平衡。
    • 结束动作： 支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。暂停一下，然后推起身体。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，4次（每侧） 中级标准：2组，各6次（每侧） 升级标准：2组，各8次（每侧）
  • 第九式：杠杆倒立撑
    • 起始动作： 如第八式那样，把身体的大部分重量（约90%）慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌，使手背贴地，手心向上，手指朝前（视线方向为前）。将这只手臂在自己面前伸展，而这只手始终保持与地面的接触。
    • 结束动作： 手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。最后，用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，3次（每侧） 中级标准：2组，各4次（每侧） 升级标准：2组，各6次（每侧）
  • 最终式：单臂倒立撑
    • 起始动作： 蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅用单臂支撑身体的全部重量，就像单臂半倒立撑（第八式）中那样。脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。
    • 结束动作： 弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时可以助你一臂之力。 在将身体推回到起始姿势的过程中，可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点，你也可以向上蹬腿：双膝弯曲（脚跟依然要接触墙壁）并迅速伸直，这样可以增加一些向上的冲力。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，1次（每侧） 中级标准：2组，各2次（每侧） 精英标准：1组，5次（每侧）
  • 其他变式
    • 1、马里恩俯卧撑
      • 下斜俯卧撑的高强度升级版，下斜俯卧撑需要把双脚抬起来，放在某些东西上。如果你的脚可以抬得足够高，那么该动作就不怎么锻炼胸部了，而是会转而锻炼肩膀前部的肌肉。
    • 2、静力推举
      • 直立，双手位于肩部两侧，双臂弯曲，尽量外摆，扩张胸部（就像要推起杠铃一样）。肘部尽量向后收，就像要用肩胛骨夹破一个核桃一样，然后用力紧绷双臂和躯干上的所有肌肉。呼气，同时慢慢往上推，此过程中双手紧紧攥成拳头。双臂伸直时暂停，用最大力气紧绷肌肉两秒钟。吸气，同时向下反向运动。
    • 3、风车
      • 手臂向两侧伸展，然后开始画圈。（热身动作）
    • 4、倒立行走
    • 5、倒立臂屈伸
      • 先成自由倒立姿势，不要凭借墙。放低身体，直到前臂完全贴在地上，保持一会儿。借助向上蹬腿回到标准倒立姿势。
• 桥 （脊柱）
  • 第一式：短桥
    • 起始动作： 躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直（此时脚跟距离臀部约15～20厘米），脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。
    • 结束动作： 双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体（大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉）。 暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。 身体撑起时呼气，身体放低时吸气。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各25次 升级标准：3组，各50次
  • 第二式：直桥
    • 起始动作： 坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90°。
    • 结束动作： 双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。 暂停一会，然后反向运动。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各20次 升级标准：3组，各40次
  • 第三式：高低桥
    • 起始动作： 坐在床（与膝盖等高或略高的物体）的边缘，身体向后躺在床上，双脚平放地上，与肩同宽。身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头部两侧，手指指向脚。
    • 结束动作： 双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的。或许你只能将自己的身体推起几厘米，那就可以了。有控制地向后仰头，以便能看见身后的墙壁。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，8次 中级标准：2组，各15次 升级标准：3组，各30次
  • 第四式：顶桥
    • 起始动作： 平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约15～20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式”。保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板。
    • 结束动作： 再次暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。 在整个练习组中，背部始终要保持弧形，并且尽量正常呼吸。完成训练目标之后，慢慢地放低肩部、背部和髋部，直至整个身体接触地面。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，8次 中级标准：2组，各15次 升级标准：2组，各25次
  • 第五式：半桥
    • 起始动作： 坐在地上，把球放在自己身后的地上（靠近自己）。向后躺，只有双肩和双脚在地面上，双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部。双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚。然后，用手把双肩和头部推离地板，只用双脚、球和手掌支撑身体。
    • 结束动作： 在这个姿势基础上髋部要尽力向上顶起，伸展手臂和双腿，抬起背部，直到背部完全离开球。继续向上运动，直到背部形成完全的弧形。 在一组动作过程中，后腰只能轻轻接触球，而不能将整个身体的重量都压在球上。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，8次 中级标准：2组，各15次 升级标准：2组，各20次
  • 第六式：标准桥
    • 起始动作： 平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约15～20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。
    • 结束动作： 尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形。在完美的桥中，手臂要完全伸直。头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，6次 中级标准：2组，各10次 升级标准：2组，各15次
  • 第七式：下行桥
    • 起始动作： 站在距墙壁大约一臂远的位置，双脚与肩同宽，髋部向前挺，身体向后弯。抬起下巴，头尽量向后仰，以舒服为准。身体继续平缓地向后弯，直到可以看到身后的墙壁。一旦能看见墙壁，便将双手举过头顶，手掌紧贴墙壁，手指朝下，与头部齐平。
    • 结束动作： 将一部分体重向后转移到手上，把一只手降低几厘米，再让其紧贴墙壁；然后再移动另一只手，使其降得更低。用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲。手向下移动的同时，双脚也要一点点远离墙壁，以适应身体弯曲。双手继续交替下移，直到移至墙根为止。之后双手手掌撑地，此时你其实是在墙根处做标准的桥式。 然后让身体落到地板上，再站起来，回到起始姿势，重新开始下一轮动作。整个动作过程中要平缓呼吸。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，3次 中级标准：2组，各6次 升级标准：2组，各10次
  • 第八式：上行桥
    • 起始动作： 按照“第七式”做出标准桥
    • 结束动作： 接下来，你需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁，之后让另一只手也接触墙壁，位置比之前那只手略高。把双手从地面上转移到墙壁上。接来下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些，顺着墙壁往上“走”。随着身体逐渐伸展，你很可能需要慢慢小步移动向墙壁靠拢，以保证手掌处有足够的压力。继续向上“走”，直到身体几乎伸直。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，2次 中级标准：2组，各4次 升级标准：2组，各8次
  • 第九式：合桥
    • 起始动作： 直立，双脚与肩同宽，身体后方的空地要足以让训练者平躺。
    • 结束动作： 双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆。当骨盆移至你的极限时，开始弯曲膝盖，同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰，眼睛向后看。整个过程要流畅、一气呵成。继续弯曲脊柱，直到你可以看到身后几厘米的地面。一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其举过头顶。这种姿势要求你有很好的柔韧性，前移的髋部加上弯曲的膝盖能够防止你向后摔倒。继续向后、向下运动，手臂保持伸展，直到手掌接触地面。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，1次 中级标准：2组，各3次 升级标准：2组，各6次
  • 最终式：铁板桥
    • 起始动作： 直立，按照合桥（第九式）的运动过程，做出标准桥式
    • 结束动作： 双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重。继续向上运动，双手绕过肩部收回，颈部也收回，与身体成一直线。最后，将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧。 这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果，而非用双手以爆发力推地面的结果。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，1次 中级标准：2组，各3次 精英标准：2组，各30次
  • 其他变式
    • 1、弓式
      • 趴在地上，双膝弯曲，脚跟接近臀部上方，左右手分别向后抓住同侧的脚踝。这本身就有一种拉伸感，之后，纯粹使用脊柱的力量，同时将胸部和双膝尽量抬高并使之离地，保持此姿势10～30秒。
    • 2、骆驼式
      • 双膝跪地，两膝相距几厘米。屁股不要坐在小腿上，大腿与躯干成一条直线，与小腿的夹角成90°。由此姿势开始，脊柱慢慢向后弯曲成弓形，双手向后抓住脚踝。之后将髋部向前推，使脊柱的弯曲度最大化，坚持10～30秒。
    • 3、蜥蜴桥
      • 先做出标准桥式，然后抬起一侧的手臂及另一侧的腿，使它们与地面平行，并分别朝向正前方和正后方。坚持该姿势片刻，然后用四肢支撑身体，再换用另一只手臂及其相对的腿练习。
    • 4、山羊挺身
      • 趴在餐桌、书桌或较高的台子上，让双腿（直到骨盆）在平面上，上半身从髋部处开始悬空并下垂—与双腿的夹角成90°。双手置于脑后，上半身向上抬起，直到与双腿持平。坚持此姿势片刻，然后慢慢放低身体，如此重复。
    • 5、俯卧抬腿
      • 与山羊挺身相反，上半身固定，抬起下半身直到双腿持平。
    • 6、俯卧挺身
      • 趴在地上，双脚并拢，双手置于脑后。尽可能低抬高胸部和双脚，双膝不要弯曲。多次重复或在动作的最高点坚持10～30秒。
    • 7、后手翻
      • 用力跳起，但不单单向上跳，而是既向上又向后跳。手臂随之尽快上摆，越过头顶向后摆。后背收紧成弓形，头部始终处于两臂之间，在地面上找个点放置双手。在发现这个点的同时，双腿也顺势上摆，惯性会完成其余的工作。
• 引体向上 （背）
  • 第一式：垂直引体
    • 起始动作： 找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8～15厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，只要双手对称即可。
    • 结束动作： 身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。暂停一会，再并拢肩胛骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各20次 升级标准：3组，各40次
  • 第二式：水平引体向上
    • 起始动作： 找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。双手与肩同宽，拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。
    • 结束动作： 平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各20次 升级标准：3组，各30次
  • 第三式：折刀引体向上
    • 起始动作： 横杆下面放一把高脚凳或类似物体（该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚踝与骨盆恰好在同一高度）。向上跳起抓住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。肩部始终要收紧，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。
    • 结束动作： 平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各15次 升级标准：3组，各20次
  • 第四式：半引体向上
    • 起始动作： 选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地。向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近90°（上臂应与地面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚踝交叠在一起，以免双腿辅助借力。
    • 结束动作： 弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。 在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，8次 中级标准：2组，各11次 升级标准：2组，各15次
  • 第五式：标准引体向上
    • 起始动作： 以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。
    • 结束动作： 弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。暂停一会，然后有控制地反向运动。在动作的最高点和最低点各停顿1秒钟。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各8次 升级标准：2组，各10次
  • 第六式：窄距引体向上
    • 起始动作： 向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起（最宽不要超过10厘米）。双膝弯曲，双脚脚踝交叠在一起并置于身后（以免腿部借力）。肘部微微弯曲，双肩收紧。
    • 结束动作： 弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。暂停，然后再重复。 整个运动过程中，腿部尽量保持不动。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各8次 升级标准：2组，各10次
  • 第七式：偏重引体向上
    • 起始动作： 单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势。另一只手抓住握横杆那只手的手腕。双脚离地，双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要略微弯曲。另一只手臂由于位置较低，弯曲程度会比较大。你的双肘会朝向前方。
    • 结束动作： 弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停并重复。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次（每侧） 中级标准：2组，各7次（每侧） 升级标准：2组，各9次（每侧）
  • 第八式：单臂半引体向上
    • 起始动作： 单手抓住高过头顶的横杆，另一只手可随意放置。将要锻炼的那只手臂（可以通过跳、蹬腿或借助一把椅子等方式）置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角（即上臂与地面平行）。双脚离地，脚踝交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部应该收紧，同时全身都要绷紧。
    • 结束动作： 弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，4次（每侧） 中级标准：2组，各6次（每侧） 升级标准：2组，各8次（每侧）
  • 第九式：单臂辅助引体向上
    • 起始动作： 在横杆上搭一条毛巾，向上跳起，单手以最容易发力的姿势抓住横杆，悬挂的毛巾位于另一只手的那一侧。用那只手抓住毛巾，抓握位置要尽量低（与眼睛等高的位置比较合适）。双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后。双肩收紧，抓握横杆的那只手臂要微微弯曲。
    • 结束动作： 将自己拉起来（前半程动作：即从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中，另一只手都要拉毛巾以协助完成动作。后半程动作：放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆。暂停一下，然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾。暂停，再重复动作。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，3次（每侧） 中级标准：2组，各5次（每侧） 升级标准：2组，各7次（每侧）
  • 最终式：单臂引体向上
    • 起始动作： 向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置，舒服即可。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。
    • 结束动作： 弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。 在整个动作过程中，尽量少用惯性。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，1次（每侧） 中级标准：2组，各3次（每侧） 精英标准：2组，各6次（每侧）
  • 其他变式
    • 1、屈臂撑
      • 双手抓住双杠或者让双手分别撑在两把椅子上，手臂在身体两侧伸直以支撑身体。弯曲肘部，直到肘部成直角，暂停一下，然后平稳地把自己撑起来。 坐姿屈臂撑，将双脚放在高一点儿的稳固平面上。
    • 2、哨兵引体向上
      • 向上跳起抓住横杆，做标准引体向上，但不要在动作最高点停下来，而是继续向上，直到躯干高过横杆。然后下压手臂让其完全伸展并锁定，此时横杆应该位于你的髋部。
    • 3、仰卧肘撑
      • 躺在地上，两肘朝下置于身体两侧，与身体相距几厘米。前臂与地面垂直，身体伸直锁定，双腿并拢。然后，肘部向下用力顶。把身体推离地面，只靠脚跟与肘部支撑体重。慢慢放低身体，如此重复。
    • 4、拉栏杆
      • 绿巨人式：抓住位于胸前的两根栏杆，前臂大约与地面平行，双手相距约15厘米。手臂弯曲，使躯干与栏杆保持仅几厘米的距离（这是最有利的拉栏杆姿势）。然后尽全力拉，就像要把栏杆拉开一样。 用你所能使出的最大力气，正常呼吸，坚持5秒钟，然后休息10秒钟，如此重复做5次。
      • 拉弓式：两手抓住一根垂直于地面的栏杆，一手高度大约与脸部齐平，另一只手与胸部齐平。两臂几乎伸直，肘部微微弯曲，身体与栏杆之间的距离大约是手臂长度的三分之二。然后，让高处的手臂尽力推栏杆，低处的手臂则尽力拉栏杆，有点儿像拉弓射箭时的动作。保持这一姿势5秒钟，然后快速转换双手的用力方向。高处的手臂拉栏杆，低处的手臂推栏杆，再坚持5秒钟，然后休息10秒钟。手臂换位，重复以上动作，从而构成一次循环。
      • 十字架式：双臂伸展，似展翼之鹰，以最舒服的姿势抓住最远处的栏杆，并将胸部压在栏杆上。肘部不弯曲，尽全力向后拉栏杆。坚持这个痛苦的姿势10秒钟，尽可能绷紧背部肌肉。暂停5秒钟，重复动作5次。
      • 静力练习
• 俯卧撑 （胸）
  • 第一式：墙壁俯卧撑
    • 起始动作： 面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。
    • 结束动作： 弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各25次 升级标准：3组，各50次
  • 第二式：上斜俯卧撑
    • 起始动作： 双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。
    • 结束动作： 弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各20次 升级标准：3组，各40次
  • 第三式：膝盖俯卧撑
    • 起始动作： 双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。
    • 结束动作： 以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各15次 升级标准：3组，各30次
  • 第四式：半俯卧撑
    • 起始动作： 双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。
    • 结束动作： 接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，8次 中级标准：2组，各12次 升级标准：2组，各25次
  • 第五式：标准俯卧撑
    • 起始动作： 双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。
    • 结束动作： 弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。可以在胸部正下方放一个棒球或网球，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 升级标准：2组，各20次
  • 第六式：窄距俯卧撑
    • 起始动作： 双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。双手相触（两个食指指尖相触）。
    • 结束动作： 慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 升级标准：2组，各20次
  • 第七式：偏重俯卧撑
    • 起始动作： 双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上。
    • 结束动作： 找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次（每侧） 中级标准：2组，各10次（每侧） 升级标准：2组，各20次（每侧）
  • 第八式：单臂半俯卧撑
    • 起始动作： 摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式）。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。
    • 结束动作： 弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次（每侧） 中级标准：2组，各10次（每侧） 升级标准：2组，各20次（每侧）
  • 第九式：杠杆俯卧撑
    • 起始动作： 摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。
    • 结束动作： 有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次（每侧） 中级标准：2组，各10次（每侧） 升级标准：2组，各20次（每侧）
  • 最终式：单臂俯卧撑
    • 起始动作： 一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直（不要在身体侧面或是靠前的位置）。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。
    • 结束动作： 弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
    • 训练目标
      • 初级标准：1组，5次（每侧） 中级标准：2组，各10次（每侧） 精英标准：1组，100次（每侧）
  • 其他变式
    • 1、屈臂撑
      • 双手抓住两根平行的横杆或是位于身体两侧的平面，把自己撑起来，使双脚离地。然后，弯曲肘部，尽可能地放低身体，直到上臂与地面平行。接着，再将自己向上推回到起始姿势。
        • 背阔肌
    • 2、下斜俯卧撑
      • 标准俯卧撑+抬高双脚（放在比双手高的平面上）。
        • 上胸+肩
    • 3、宽距俯卧撑
      • 与窄距俯卧撑相反，双手之间的距离比做标准俯卧撑时的更宽，达到肩宽的两倍。
        • 胸部
    • 4、超人俯卧撑
      • 做标准俯卧撑时，双手通常是在肩部或胸部正下方；做超人俯卧撑时，双手则要平放在身体前方的地板上（超出你的头部），手臂几乎伸直。
        • 上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋窝周围的肌腱
    • 5、蜥蜴俯卧撑
      • 形式1 标准俯卧撑+脚踝相扣（三点俯卧撑）。
      • 形式2 做俯卧撑时，要始终抬起一只脚并伸直。
      • 形式3 两腿都蹬地，但一只手臂要伸向前方，与头部等高。
      • 形式4 把第二个与第三个难度动作结合起来
      • 强化稳定肌群（腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉）
    • 6、弹震式俯卧撑 （击掌俯卧撑）
      • 快速下降到最低点后再用力将自己推起，当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击掌，然后让手掌着地，反复练习。
        • 爆发力
    • 7、拉伸俯卧撑
      • 与标准俯卧撑很像，只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。
        • 胸大肌
    • 8、折刀俯卧撑 （猫式俯卧撑）
      • 脚趾平放在地面上，弯腰，双手撑在身体前方的地面上，此时髋部大约成直角。双手大约与肩同宽，上半身挺直，膝关节微微弯曲。弯曲手臂，肩部下沉，放低身体，直到下巴轻触双手之间的地面。然后，髋部慢慢下降划过地面，下巴继续向前划出一条弧线，直到双臂和双腿伸直，此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态，臀部向后撅起，回到起始姿势，重复练习。
        • 髋部
    • 9、俯冲轰炸机
      • 与折刀俯卧撑类似，只不过在回到起始姿势的过程中，双臂要弯曲
    • 10、军体俯卧撑
      • 与折刀俯卧撑的起始姿势相同—弯腰，髋部撅起，双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢。弯曲手臂，肩部下沉，但做该动作时髋部始终在空中成直角。前额轻触地面，然后将自己推回到起始姿势。
        • 肩部
    • 11、水平俯卧撑
      • 双手撑地，与肩同宽，双臂弯曲，肘部内收，贴在身体两侧，然后身体前倾，直到双脚离地，双腿锁定。
    • 12、下沉臂屈伸
      • 身体前倾45°，抓住你面前的固定物体。或者可以把手掌撑在墙上（与胸等高的位置）做该动作。双肘始终朝向地面，肘部弯曲，肩部锁定。尽力向前移动躯干，或直到其接触上臂，然后把自己推回到起始姿势。
        • 肱三头肌
    • 13、马耳他俯卧撑