导图社区 《认知觉醒》
- 778
- 46
- 6
- 举报
《认知觉醒》
《认知觉醒》周岭扛鼎之作，一个关于认知提升、自律、写作、反思、运动、学习的绝对经典文章，简洁易懂、干货满满！
编辑于2022-04-22 13:53:25
- 相似推荐
- 大纲
认知觉醒
第一章 大脑：一切问题的起源
1.重新认识你自己：三重大脑
本能脑 约3.6亿年前，地球进入属于爬行动物的时代。为了适应陆地生活，本能脑的结构很简单，只有一个原始的反射模块，可以让爬行动物对环境快速做出本能反应，比如遇到危险就战斗或逃跑，遇到猎物就捕食，遇到心仪的异性就追求等。爬行动物既没有情感也没有理智，但依靠这种简单的本能反应，它们生存了下来，比如鳄鱼、蜥蜴、蛇等。
情绪脑 到了大约2亿年前，哺乳动物开始登场。它们为了更好地适应环境，还进化出了情绪。有了情绪的加持，哺乳动物就能在恶劣的环境中趋利避害，大大提升了其生存优势，比如恐惧情绪可以让自己远离危险，兴奋情绪可以让自己专注捕猎，愉悦情绪可以增强同伴间的亲密度，伤心情绪能引来同情者的关爱等。这也是为什么我们喜欢把猫或狗当成宠物，因为这些动物很容易和我们产生情感上的交流，懂得取悦和照顾我们。
理智脑 直到距今约250万年前，人类才从哺乳动物中脱颖而出，在大脑的前额区域进化出了“新皮层”。这个新皮层直到7万~20万年前才真正成形，成为一个无与伦比的脑区，它让我们产生语言、创造艺术、发展科技、建立文明，有了绝对的生存优势。人类沉迷于自己独有的理智。
比如，农夫与蛇的故事，农夫救了蛇，最后还被咬死，农夫要是懂得大脑的知识，就知道蛇这种冷血动物，没有发达的情绪脑，只有靠本能，遇到危险只能战斗或逃跑，而农夫以为蛇会跟人一样有善心，知恩图报，结果不是，自己就死于无知。所以我们人跟其他动物不一样，由内到外，我们有：年代久远的本能脑、相对古老的情绪脑和非常年轻的理智脑。但大多数人并不知道这些理论。
举个例子，我们大脑就像是一个电脑，主板是老的（本能脑），显卡是旧的（情绪脑），中央处理器却是新的（理智脑），但他们在一起工作就会出现很多兼容性问题。虽然理智脑高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了。理智脑弱小的原因至少有以下四个方面：
第一，本能脑已经有近3.6亿年的历史，情绪脑有近2亿年的历史，而理智脑出现的时间只有250万年不到。如果把本能脑比作100岁的老人，那情绪脑就相当于一个55岁的中年人，而理智脑则好比一个不满1岁的宝宝。可想而知，这个宝宝再聪明，若是在两个成年人面前，也太嫩了。
第二，三重大脑发育成熟的时间不同。本能脑早在婴儿时期（2岁）就比较完善了，情绪脑则要等到青春期早期（12岁）才趋于完善，而理智脑最晚，要等到成年早期（22岁）才基本发育成熟。大致时间分别如上，算起来各阶段时间相差约10年，所以在人生的前20年里，我们总是显得心智幼稚不成熟。
第三，我们的大脑里大约有860亿个神经元细胞，而本能脑 和情绪脑约占80%，所以它们对大脑的掌控力更强。同时，它们距离心脏更近，一旦出现紧急情况，可以优先得到供血，这也是为什么当我们极度紧张时往往会感觉大脑一片空白，这是因为处于最外层的理智脑缺血了。
第四，本能脑和情绪脑虽然看起来很低级，但它们掌管着潜意识和生理系统，时刻掌控我们的视觉、听觉、触觉……调控着呼吸、心跳、血压……因此其运行速度极快，至少可达11000000次/秒，堪比当今世界上运行速度最快的个人计算机；而理智脑的最快运行速度仅为40次/秒，相比起来简直弱极了，并且理智脑运行时非常耗能。
说明理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。 只不过本能脑和情绪脑的决策往往与现代社会脱节，因为它们以为自己还处于原始社会。
这也可以理解，毕竟亿万年来我们的祖先一直在危险、匮乏的自然环境中过着“狩猎与采集”的生活，对他们来说最重要的事情莫过于生存。为了生存，他们必须借助本能和情绪的力量对危险做出快速反应，对食物进行即时享受，对舒适产生强烈欲望，才不至于被吃掉、被饿死。 同样，为了生存，原始人还要尽量节省能量，像思考、锻炼这种耗能高的行为都会被视为对生存的威胁，会被本能脑排斥，而不用动脑的娱乐消遣行为则深受本能脑和情绪脑的欢迎，毕竟在原始社会中，若不节省能量、及时行乐，说不定哪天就被野兽吃掉了。
所以本能脑和情绪脑的基因一直被“原始社会”那种生存压力塑造着， 它们的天性自然成了目光短浅、即时满足。也就是我们人类的默认天性。 进化之手还未来得及完全改造我们，在远古社会为了生存而随时准备战斗、逃跑或及时享乐的生存优势的天性，在现代社会反而成了阻碍。不过在现代社会，用避难趋易和急于求成来代指它们显然更加贴切。
所以，我们做不成事，并不是因为为愿望不够强烈，也不是因为意志力不足，而是因为默认天性太过强大。这样的大脑构造导致我们总是陷入“明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到”的怪圈，比如： ·明知道读书重要，转身却掏出了手机； ·明知道跑步有益，但跑了两天就没了下文； ·明知道要事优先，却成天围绕琐事打转…… 不仅如此，一旦本能脑和情绪脑掌控了大脑，他们还会经常迫使理智脑为他们糟糕的选择去做出合理的解释——谁让你那么聪明呢，那你说说为什么我这么做是正确的！而弱小的理智脑也只好乖乖就范： ·这会儿也看不了几页书，不如玩会儿游戏放松一下。 ·不吃饱饭，哪有力气减肥呢？ ·今天先玩吧，明天一定加倍学习，把今天浪费的时间补上……
所以说，事实上理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因。
所以说，怎么办呢？ 觉醒和成长就是让理智脑尽快变强，以克服天性。因为理智脑发达的人更能： ·立足长远，主动走出舒适区； ·为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足； ·保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”； ·抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择……
所以，我们要像练肌肉一样，科学训练理智脑，用进废退。 习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识，因为单纯地依靠自制力是非常痛苦的事。
但是，为了强大理智脑，我们并不是说要抹杀掉本能脑和情绪脑，它们可以三位一体，缺一不可。因为本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源，深入了解、循循善诱，就能为己所用。
所以记住：理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。
2.焦虑的根源
无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。 但作为成年人的我们，总是在忙碌的找事情做来充实自己，让自己看起来在努力，但其实忙碌之后，也没有看到任何变化与转机，那种对独特优势求而不得的心情，就像一个孩子面对最喜欢的玩具却无法拥有一样。特别是在信息网络时代，各种资料和课程唾手可得，于是跟着买了很多书，报了很多课，希望能立即改变自己。但当你买到书，或者成功报了课之后，你总会觉得，自己好像有一种已经拥有这些知识的错觉，但事后才发现，读书的“艰难”与买书的”惬意“简直相差十万八千里。然后为缓解焦虑，你又开始不自觉地求多，求快，结果又陷入只关注阅读量的低水平勤奋，最后发现什么都没记住。与同龄人的差距越来越大。
直面焦虑：做总比不做强！ 王德顺79岁走上T台，褚时健74岁开始种橙子，这都是现实中的例子，而你现在可能才二三十岁，人生之路还很长，现在开始行动根本谈不上晚。 你可以立马拿出笔和纸，把心中的烦恼、担忧、顾虑和欲望全部列出来，大到人生愿景，小到10分钟后要做的事，慢慢地，勾勒出焦虑的几种形式。
第一，完成焦虑。总是把自己的日程安排得太满，每天都活在截止期限面前，比如同时想学很多东西，但时间根本不够用；每天要例行完成的事情太多，耽误一天就觉得喘不过气来；随意承诺他人，日程安排总被不重要的事情打乱……
第二，定位焦虑。在零基础阶段就直视该领域的大神们现在的所作所为，不焦虑都不可能：某某这么年轻就有如此大的影响力了！他们已经抓住风口、占据先机，我何年何月才能这样？原以为这个绝妙的点子只有自己能想到，没想到人家居然把产品都做出来了……错误的定位只会让人觉得一切都来不及了，事实上，这根本就是错误的对标。
第三，选择焦虑。有时选择太多也会让人陷入焦虑，比如突然有一段自由时间，却因为想做的事情太多，最后把时间都浪费在了摇摆不定上，静不下心做最重要的事，或者说根本不知道最重要的事情是什么。人喜欢唯一性和确定性，面对多元和不确定，靠天生的习性怕是很难应对。
第四，环境焦虑。有时我们不得不面对一些外在环境的限制，比如因家庭、工作的影响，有些事想做却做不了，还有些事不想做却必须花大量的时间去做。这种低效或无力有时也会让人抓狂。
第五，难度焦虑。有些书就是很难读，有些文章就是很难写，有些知识就是很难懂，有些技能就是很难学……真正能让你变强的东西，其核心困难是无法回避的，不下决心与之死磕，始终在周围打转，时间越长越焦虑。
归结起来，焦虑的原因就两条： 想同时做很多事，又想立即看到效果。 所以，焦虑的本质：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。 再往深了说，焦虑其实来自我们大脑的生理结构。我们已经知道人类的天生属性是避难趋易和急于求成，也就是说，在我们内心深处早就埋下了这样的种子： 急于求成，想同时做很多事； 避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。 所以焦虑是天性，是人类的默认设置。所有的人都一样，只是进入信息社会之后，由于节奏变快、竞争更强，这种天性被放大了。所以，我们没有必要自责或愧疚，也没有必要与天性较劲，而是采取这样的措施：
·克制欲望，不要让自己同时做很多事； ·面对现实，看清自己真实的能力水平； ·要事优先，想办法只做最重要的事情； ·接受环境，在局限中做力所能及的事； ·直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。 当然，这些道理大家都知道，都是正确的废话，关键是如何真正提升能力和保持耐心？
2.得耐心者得天下
比如金庸小说，为什么能广受欢迎，成为经典，其中自然是包含了作者优秀的文笔，但更深层的原因是其中的故事击中了人性中最原始、最本能的部分：即时满足。 金庸故事里很多桥段就是：一个普通少年，经历奇遇，轻松练就神功，甚至一夜速成，最后取得成就......事实上哪儿有这么容易啊？而且故事还突出主角的善良，似乎好运只会光顾那些善良单纯的人，让大家觉得心性单纯优于努力，然后就会成功。人们当然相信这样的结论，毕竟保持善良确实是比保持努力容易很多。 正是这种不用付出巨大努力就能获得超强能力的快感让人心驰神往，但回到现实世界，我们考试，工作，赚钱，想要做出成绩，哪一个不需要经历长期磨炼？我们真正想要有所成就，必须保持耐心，延迟满足。
很多人虽然嘴上说要保持耐心，但身体却诚实地游走在即时满足的边缘。 1.他们总是从最简单、最舒适的部分开始一天的工作，然后沉迷于娱乐信息、醉心于周边琐事，就是无力去做重要的事情； 2.总是花大量的时间寻找干货文章，点击收藏，但今后可能再也不会点开； 3.他们的新年计划非常完美，在出炉的那一瞬间，就像自己已经完成一样，但没过几天，计划就已经消失了； 4.他们有时也“勤奋”得出奇，疯狂提升自己的阅读量、践行“一万小时定律”，每天坚持做同一件事，但始终与成功无缘； 5.他们刚有了一点点改变，甚至在还只有一个想法的时候，就会急着向全世界宣告自己将要开始新生活了，但只要遇到一点挫折，很快就会消沉放弃； 6.他们看到自己与同龄人有很大差距时，就会变得非常焦虑，然后去报很多课、读很多书、做很多事，并期望立即看到变化。 总之，他们希望只读几本书就能博学多识，坚持21天就能养成一个习惯，少吃几口饭就能变瘦，读完一篇干货文章就能立即改变……
之前也讲过，缺乏耐心，是人类的天性，那我们怎么让自己的耐心水平更高，延迟满足能力更强呢？掌握认知规律，就是我们耐心的倍增器！因为我们对困难事物缺乏耐心是因为看不到全局、不知自己身在何处，导致我们很短视，以为做什么事都很简单。
复利曲线就是一种理性工具，堪称“世界第八大奇迹”， 我们需要做的就是，冷静面对前期缓慢的增长并坚持到拐点。 （当然，前提是选择正确的方向，并在积累的过程中遵循刻意练习的原则，在舒适区边缘一点一点地扩展自己的能力范围） 舒适区边缘的规律就是：无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己只会享受，停滞不前。
人类的天性却正好与这个规律相反。在欲望上急于求成，总想一口吃成胖子，导致自己总是在困难区受挫；在行动上避难趋易，总是停留在舒适区，导致自己在现实中总是一无所获。如果我们学会在舒适区边缘努力，那么就会收获很好的效果和信心。
而且，从宏观规律来讲，复利曲线和舒适区边缘组合起来实施，会有强大的效果！ 从微观规律来说，我们还要清楚成长权重对比对学习成长的好处，即“学习-思考-行动-改变”对我们成长的好处： 即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果我们不注重最后的“改变量”，在表层投入再多的“学习量”也会事倍功半；因此，从权重上看：改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
所以，我们大部分人总是盯着表层的学习量，读很多的书，打很多的卡，努力到感动自己，但没有深入关注到自己的思考、行动和改变，结果肯定是学无所获，甚至还认为自己不够努力，加大学习量，结果陷入“越学越焦虑，越焦虑越学”的恶性循环。原因还是因为我们人类避难趋易的天性。 同时，表层学习也是最能直接看到效果的，比如今天读了一 本书、学习了5小时、背了100个单词……结果都立即可见，而底层的改变则不那么容易发生，所以急于求成的天性也会促使我们选择表层简单的“学习量”。那我们怎么深入底层的实际改变，跳出盲目、焦虑、浮躁的怪圈？
比如，我们读书时不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了，其收获与意义比读很多书但只停留在“知道”的层面要大得多。我们以这样的标准指导自己学习，我们的收获就会越来越多，焦虑就会越来越少，耐心自然也就慢慢增强了。 另一个值得关注的微观规律是学习的平台期。这个规律表 明，学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线。 几乎任何学习都是这样，刚开始的时候进步很快，然后会变慢，进入一个平台期。在平台期，我们可能付出了大量的努力，但看起来毫无进步，甚至可能退步，不过这仅仅是一个假象，因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段。
比如在学习英语的过程中，建立一个新的语言“过滤器”，通常需要6个月才能突破平台期。很多人并不知道这个规律，努力坚持了5个月，发现自己没有进步就摇头放弃了。这样的做法真的很可惜，因为好不容易建立起的神经元连接会在放弃练习后弱化、消失，下次学习就得重新开始。而那些时常坚持用英语“熏耳朵”的人，往往会在某一天突然发现，原来听不懂的英语好像都能听懂了，这就是平台期突破的典型表现。我猜每个人在生活中都有过这样的体验。 所以，从这个角度看，耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。 这也侧面回答了为什么我们需要终身学习：因为当我们知道的规律越多，就越能定位自己所处的阶段和位置、预估未来的结果，进而增强自己持续行动的耐心。
怎样拥有耐心？
首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。某一天当自己开始急躁、焦虑、不耐烦的时候，不要自责和愧疚，因为你知道“自己身体里那个"原始人"又出来了。让他离开原始森林回到城市生活，确实挺不容易，要理解他。”只要你温和地与自己身体里的“原始人”对话，他就会愿意倾听你的意愿。
其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。因为舒适和诱惑是本能脑和情绪脑的最爱，完全放弃舒适和诱惑就相当于和自己的本能脑和情绪脑对抗！很明显理智脑不是它们的对手！明智的做法是和本能脑、情绪脑沟通，这也是理智脑的擅长，也和它们温和对话“该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后~“
以手机为例。一开始，我连睡觉时都要把手机放在枕边，以方便睡醒后能第一时间拿到。后来，我把它放到书桌上，早上起来后我依然会忍不住走向书桌。这段距离给了我与身体里的原始人对话的机会。我对自己说：“那些信息已经在手机里待了一个晚上了，也不差这一会儿，等会儿再看吧，反正它们也跑不了。”多次尝试之后，我发现可以做到远离手机，因为确实不会有任何损失，而且还能体会到集中精力读书或跑步的充实感。比如白天在工作前，对自己说：“暂时忍耐一下，先做重要的事情，之后会有半小时或一小时的时间专门玩手机，想怎么玩都行。”通过自我沟通和引导，本能脑和情绪脑会产生安全感，理智脑就有机会插个队。 这种“后娱乐”的好处是：将享乐的快感建立在完成重要任 务后的成就感之上，就像一种奖赏； 而“先娱乐”虽然刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间的流逝，人就会空虚、焦虑。
最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。很多人有强大的毅力和耐心，就是因为他们知道前面提到过的那些理论和规律，他们认知提升了；但更重要的是，他们还会主动改变认知视角，来找到行动的意义和好处。 比如当我们清楚了阅读的本质和意义，就可能放下手机，主动拿起书本；当我们明白了深度学习的意义，就可能放弃听书、速读，转而开始精读和输出；当我们明白了运动真正的好处，就可能告别慵懒，主动坚持锻炼。所以，要想办法看清那些想做之事的意义和好处，你看到的维度越多，耐心就会越强。
其实，更高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难。 我们知道，本能脑和情绪脑确实畏惧困难、只会享乐，但谁说它们不能从困难的事情中感受到乐趣呢？对本能脑和情绪脑来说，它们根本不在乎你是在玩手机还是在解方程，它们只在乎是否舒适。科学家和那些技术大咖废寝忘食地沉迷于研究，是因为他们真的乐在其中；跑步者风雨无阻地奔跑，是因为他们自己真的享受那种身体顺畅or充血or暴汗的快感！
所以，想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略。
第二章 潜意识：生命留给我们的彩蛋
1.消除模糊
机器人与人最大的区别是：机器人没有潜意识。也就是说，机器人的所有行为都由其“大脑”控制，一旦断电，机器人就会停止工作。但人不同，人就算昏厥瘫倒在地，其心跳、呼吸、和消化等功能并不会停止，因为它们受潜意识控制，除非直接死亡，否则潜意识不会消失。所以人类为了更好地生存，进化之手巧妙地采用了意识分层的手段，让潜意识负责生理系统，让意识负责社会系统，这样的分工，意识就得到了解放，可以全力投入高级的社会活动。但与此同时，意识分层也带了一个副作用--模糊。
因为大脑处理各种信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右意识，所以人们总是做着自己不理解的事，比如明明想去学习，结果转身就拿起了手机；明明知道有些担忧毫无意义，却总是忍不住陷入焦虑，就像身后有个影子，它能影响你，但你不知道它是什么，回头看去一片模糊。这种模糊让人心生迷茫和恐惧，而迷茫和恐惧又使我们的认知、情绪和行动遭遇各种困扰。
学习知识，消除认知模糊
人的认知能力需要从零开始积累，而潜意识却一直存在，所 以我们需要终身学习，因为掌握的工具越多，认知能力越强，消除模糊的能力就越强。正如你知道了“刻意练习”，就明白了如何精进自己；知道了“运动改造大脑”，就清楚了如何激发自己的运动热情……很多领域内的精英就是比其他人了解的知识更多，他们的盲区更小，认知更清晰。 但不幸的是，人类天生不喜欢学习和思考，因为这类事及其耗能。人类进化过程中，生存下来是首要任务，于是基因自我设计的第一原则是节能。所有能耗高的事都被视为对生存的威胁。潜意识努力让身体低耗能，诱导我们娱乐、享受，所以本能通常都是阻碍学习的，但人如果不学习，又无力克服本能，这就使我们陷入怪圈，陷入混沌，很难跳出来。
好在时代的发展为我们提供了更多的学习机会和更好的学习环境，反本能成长的可能性也越来越大。而且种种经典学习资料和实验表明：提升思考能力，正是让我们能不断学习，思考，总结，并专注于此。而现实中，很少有人能清醒地意识到这一点。人们总是习惯在模糊区打转，在舒适区兜圈，重复做已经掌握的事情，对真正的困难视而不见，这背后都是潜意识在操控——因为基因认为这样做耗能更低。 优秀的人更倾向于做高耗能的事，比如“学霸”的秘诀往往在他们的错题本上——他们更愿意花时间明确错误，并集中精力攻克。而学习成绩一般的同学更喜欢勤奋地重复已经掌握的部分，对真正的困难选择睁一只眼闭一只眼，总是想搪塞过去，结果模糊点越积越多，以致无力应付。
所以，优秀的人更愿意做高耗能的事--消除模糊，制造清晰。
拆解烦恼，消除情绪模糊
认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界。人们每天都会面临各种烦恼，但多数人习惯被动承受，少有人乐于主动面对。受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。这极符合人类不愿动脑的天性。因为解决问题需要动脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承受痛苦则只需陷在那里不动。但回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉。而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。 这感觉就像在听池塘中“无数只青蛙”的叫声，让人心烦透顶，等到实在忍不住了、跑去一看究竟时，却发现其实只有几只青蛙。
真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。就像3 000米跑步考试，考前那种无形的恐惧让你紧张到发抖，而真正跑起来，其实也就那么回事。 记住，任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问：
·到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？ ·具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？ ·面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？ 一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。一旦把它看得清清楚楚，坏情绪就会慢慢从潜意识中消散。
里清外明，消除行动模糊
当人们能克服本能时，但行动力又不足，他们把行动力不足的原因归结为环境干扰或是意志力弱，其实，行动力不足的真正原因是选择模糊。就是当我们面对很多事情的时候，我们就会陷入“既想做这个，又想做那个”的状态，就像站在十字路口，不知道该往哪儿走，陷入一种不确定性之中。
选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避，因为在远古时代，我们的祖先看到草丛在动但又无法得知那里面是什么时，就会产生很强的心理应激反应，来防范随时可能跳出来的狮子。为了活命，“逃避不确性”就被写入了我们的基因，所以，当我们的头脑中有很多模糊的选项时，我们就会不自觉地选择那个最清晰、简单和确定的选项。也就是说，当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
因此，在现代生活中，要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
2.感性："凭感觉"的智慧
在之前的内容里，一直强调理性的重要性，并把模糊的感性归入需要克服的天性的范畴，但感性有它更智慧的一面。 为了方便理解，把理性表述为意识，把感性表述为潜意识，事实上它们就是这么回事！
在学术界，人们对潜意识看法不一，弗洛伊德认为潜意识是"危险地带"，里面蕴藏着邪恶，它会让人回到野蛮状态；但心理学家荣格认为潜意识是智慧的，它包含了很多理性无法涉及的东西，甚至包含了人类的集体智慧。现代科学认为两位学者差不多对了一半。潜意识没有思维，只关心眼前的事物，喜欢当下、确定、简单、舒适，这属于天性的部分，同时，它处理信息的速度又极快，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息，这属于感性的部分。而意识，即我们的理性思考，处理信息的速度非常慢，潜意识是它的27万倍，二者的能力有着天壤之别。 就好比两个人同时从北京去天津，一个人慢悠悠地散着步去，而另一个人则是坐火箭去。这种快慢对比就会造成“认知错位”：很多信息早已被潜意识察觉到，但意识仍一无所知。
洪兰教授的例子： 20世纪70年代，洪兰教授在美国加利福尼亚大学读书，一个年轻的助理教授在自动取款机取钱时被抢劫了，因为太紧张，她没记住抢劫者的样子而报警无果。但此后助理教授开始莫名地讨厌起自己的一个研究生。那个研究生长得胖胖的，头发到肩膀，喜欢穿破洞裤……而她自己的解释是那个研究生喜欢吃汉堡加洋葱，身上臭臭的，等等。后来警察抓到几个抢劫犯，叫她去指认。她一眼就确定了罪犯——那个人长得胖胖的，头发到肩膀，穿着破洞裤…… 洪兰教授表示，助理教授潜意识里其实记住了罪犯的样子，并发出了信息——让她开始讨厌那个样子与罪犯相似的研究生。但这些信息并没有进入意识里，所以理性意识根本不知道是怎么回事，只好做了另外一通解释，实际上牛头不对马嘴。 通过这个例子，你能看到我们潜意识的感性部分的厉害之处了吧。
凭感觉学习
那么在学习成长的过程中，我们该如何利用这个高级系统呢？《好好学习》的作者成甲就自创了一个“熔断不读书法”，意思就是在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。然后围绕这个触发点对自己提问： ·为什么刚才这个点让我有启发？ ·我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？ ·这个启发点有没有其他类似的知识？ 在另一篇文章中，他又提出：无论在生活中还是在学习上，凡是被某件事击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因： ·为什么这个电影桥段会让我感动？发生了什么？ ·为什么这个产品让我这么喜欢？是什么让它与众不同？ ·为什么我不由自主地沉溺于这段剧情了？ 这就是高手学习的方法：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。文中的触动来自感性，而提问则来自理性，感性在前，理性在后，这背后的原理就是通过捕捉潜意识发出的信号进行感知。
《学习高手的三驾马车》的作者李晓鹏在也提到了类似的方法。他读中学的侄女赵璐向他请教学习的秘诀时，他只说了3个字：凭感觉。这个答案让赵璐简直不敢相信。对此，他解释说：“不管你现在是什么水平，这一招都管用——就是凭感觉！那些一眼就能看出答案的题目，不用理它；一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理它；只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。” 看出没，"凭感觉"之所以被称为顶级的方法，是因为 它能帮我们感知真正适合自己并需要的东西，让自己处于学习的“拉伸区”。如果单纯运用理性，我们通常会向优等生看齐，把眼光放在那些最难的题目上，努力追赶他们；如果顺从天性，我们就会在最简单的题目上打转。
读书也是这样，如果单纯运用理性，我们通常会在看完整本书后花大量时间梳理作者的框架、思路，以此来表明自己读懂、读透了这本书；如果顺从天性，我们可能就放下书本去玩手机了。所以，更好的读书方法或许就是，你在读完整本书后过几天再问自己：现在你印象最深的触动点是什么？牢牢抓住这个触动点，去关联、去实践，就会获得最大的收获，而其他的内容则可以先放到一边。这也是我自己的读书方法——只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
如何捕捉感性
“最”字法。关注那些最触动自己的点：让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等。学会捕捉它们，并深入分析挖掘，往往会有丰厚的收获。
“总”字法。平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事，这些通常都是我们心中最放不下的事，是情绪波动的源头。当我们有意识地去审视并消除它时，自己会变得更加平和。
无意识的第一反应。关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或 第一个念头。心理医生在了解患者时往往也会说：不要思考，告诉我你脑中出现的第一个想法。因为第一个念头往往是来自潜意识的真实信息。
梦境。梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发。德国化学家凯库勒就是在非常疲劳的情况下做梦梦到一条首尾相咬的蛇，这条蛇成了他发现苯分子结构的线索。
身体。不要一昧地选择高强度运动，对于锻炼，可能理性会告诉你“没有痛苦，就没有收获”。然而，你的身体可不会说谎，身体可能遭不住，会出问题，它是告诉你它不喜欢你的运动方式，你要学会多倾听身体的反馈。所以可以选择更柔和的运动，这样就不会莫名其妙地生病了。
第三章 元认知：人类的终极能力
1.元认知：人类成为万物之灵的根源
元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解。 实际上，元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力。这种能力不仅为我们人类所独有，也是我们成为万物之灵的根源。其他动物是不具备这种能力的，与人类基因最接近的大猩猩也最多只能分辨镜子中的猩猩是自己，它们依旧无法从自我和当前的情境中脱离。 而人类不同，我们的大脑进化出了新皮层，这使我们具备了极强的感知和思考能力，从而可以依靠理智生活，而其他动物则只能依靠本能和情绪来生存。更神奇的是，人类还可以观察自己的思维活动，找出其中不合理的地方，然后改进优化，不断做出更好的选择。
那么为什么人人都有反思能力，但人与人之间的差别却如此之大呢？原因其实很简单，元认知能力也是有层级的，在人人都有元认知能力的世界里，唯有拥有更高级的元认知的人才能胜出。元认可归为两类：被动元认知和主动元认知。 普通人通常只会在遇到问题时被迫启用这个能力，比如遭遇指责、批评时，才不得已去反思纠正；处于顺境时，依旧会顺着本性生活，该玩手机玩手机，该睡懒觉睡懒觉，对自身行为的好坏毫无觉察。而有些人即使在没有威胁的情况下也会尝试练习扇动翅膀，让自己不断进化，彻底远离危险。
元认知如何改变命运
反观，是元认知的起点。当你开始反观自己的思考时，神奇的事情发生了：你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。缺乏自我观察意识的人只能无意识地顺着感觉和喜好行事，无论在生理上还是在精神上，都会不自觉地追求眼前的舒适和简单，觉察不到自己当前的思维和行为有什么不妥，直到碰壁。 为了体验元认知，你不妨想象自己身边有一个“灵魂伴侣”，他会时刻伴随、指引着你，在你走神时，他会提醒你集中注意力，去做更重要的事；在你迷茫时，他会站在人生高处，帮你看清局势和格局；在你生气时，他会帮你梳理情绪，找到比生气更好的选择；在你无解时，他会深入底层规律，提示你应该抓住什么；在你懈怠时，他会站在人生的终点，警醒你现在应该做什么…
第一，提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。 比如，前人的智慧有很多，大多可以从书籍中获取，比如当我们读过《刻意练习》后，再面对学习中的困难时就不会逃避和畏惧，而会利用用“舒适区边缘”理论让自己积极面对挑战；比如当我们读过《超越感觉》后，面对自己讨厌的人时也不会表现出攻击和不屑，而会尽力从他身上学习真实可用的东西。这正是我们需要终身学习的原因，因为学习前人的智慧可以让我们拥有更广的全局视角（高度）、掌握更深的底层规律（深度），帮我们从无知中跳出来，做出更加正确的选择。
第二，自身的经历更是一种独特的财富。我们每天的生活像河水一样流过，如不做停留则很难攫取生活中的智慧，而反思复盘让我们有机会思考有什么经验可以获得、有什么教训可以汲取，这样就可以在下次面临类似问题时避免做出像当初那样不够明智的选择。
第三，如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的方法，当然是启用你的“灵魂伴侣”啊！让他时刻监控你，就像电脑系统里的杀毒软件，监控着你的每一次操作，一旦发现可疑文件就立即发出警报。 比如，你需要查找一份资料，打开手机，看到微信上有个小红点，不自觉地点进去，发现有人在朋友圈里发了一段搞笑视频，忍不住点开看了一下，又发现这个视频的背景音乐是自己找了很久的曲子，于是打开音乐软件去搜索这首歌曲…不知不觉，半小时过去了，之前要查找资料的事早已忘得一干二净。 我们总是这样，一开始只想找一根绳子，最后却牵出一头大象。
这些都是元认知能力不足的表现——顺着自己的本性做喜欢和舒服的事，精力发散，缺乏觉知。如果有个“灵魂伴侣”一直在监控你，你就能审视自己的行为，从过程中跳出来，告诉自己：“这个事情可做可不做，还是先忍一下，等做完重要的事情再说；停下来，先想清楚什么事情是最重要的，不能盲目地做那些容易但不重要的事；再过几年回头看，现在的烦恼不值一提，与其消耗自己，不如把情绪收起来，干点有用的事……”元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。你还会发现，未来视角总是当前行动的指南针，能让你主动选择去做那些更重要而不是更有趣的事情。
第四，冥想。冥想就是那种只要静坐在某处，然后放松身体，把注意力完全集中到呼吸和感受上的活动。冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操。通过持续锻炼，大脑可以直接从物理上提升人的元认知能力，如果过程中觉察到自己走神了，我们只需柔和地将注意力拉回来。现在再联系之前提到的“灵魂伴侣”，不难发现这些活动本质上都在做同一件事：监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。
2.自控力：成为思维舵手
前面讲了自我觉察，它只是元认知能力的基本盘，在实际生活中，元认知能力还能在自我控制方面提供强大的指导，可以说，元认知能力就是觉察力和自控力的组合。 所以从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
现实生活中，我们总是不能进行"自我审视、主动控制"。 比如，早上醒来时，我们的第一反应通常都是不假思索地去拿手机，这种不需要思考就能做出的习惯性反应，就来自潜意识的左右。实际上，这个时候我们最应该做的事情是起床、穿衣服、洗漱，等一切收拾妥当了再来查看信息，否则我们很可能受各种信息的牵引去看这个、看那个，最后，几十分钟过去了，人还在被窝里。 把时间拉长到一天这个跨度上去看：很多人经常会在一天临近结束的时候发出灵魂拷问：我这一天都干了什么？最重要的事情好像没做多少，乱七八糟的琐事却做了一大堆！当下幡然醒悟、痛下决心，提醒自己从明天开始一定要先做最重要的事，但是第二天又不知不觉地陷入了这种怪圈。这个时候，我们似乎依旧被潜意识支配，无法自控。 把时间拉长到做成一件事或实现人生目标的跨度上去看：很多人为了获得美好的人生，常常给自己立下早起、跑步、阅读、写作等目标，但是没过几天就放弃了，因为那些目标大多是受大环境影响而跟风设定的——别人说好，自己也想要，但实际上，自己并不需要。这其实也是潜意识在左右我们，我们并没有进行"自我审势、主动控制"。
成长就是为了主动控制
我们刚出生的时候，理智脑还没有发育完全，其战斗力约等于零，这个时候，我们只有本能。随着我们不断长大，大脑的前额皮质开始发育，理智脑的战斗力才慢慢增强。不过理智脑的战斗力其实表现在两方面： 一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分； 另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力。 遗憾的是，我们大多数人虽然在学校集中锻炼了认知能力，但对元认知能力的锻炼却很少涉及。这也是很多人活了几十岁依然执行力不强、专注力不够、意志力不足的原因。 比如，当我们漫步街头时，元认知能力弱的人总会被路边的音乐、屏幕广告、叫卖声或突发事件轻易地吸引，而元认知能力强的人则会花那么一两秒去思考这事值不值得关注。
刘丹尼说过这样一个观点：“教育的意义就是教你在遇到一件事的时候如何看待它。当你对这件事进行反应的时候，总是有你自己的天性在里面，比如说有人骂你，你就想骂回去，但是你在这个反应当中会有一个哪怕是零点几秒的间隔去思考或者审视，这个间隔就是你获得的教育或者经历的意义。”这段话非常好地阐释了元认知能力在大脑决策中的作用，就是这个零点几秒的间隔，对我们来说非常关键。 所以你现在就会想明白：为什么抖音、快手等短视频App让人看得根本停不下来？因为一个视频结束后系统会立即自动跳到下一个，在整个过程中，大脑都被本能和情绪劫持，理智脑根本没有主动启动的机会。如果你希望自己能从娱乐中抽身，只需提前告诉自己：“这个视频结束后暂停几秒。”一旦理智脑拥有了审视和反思的时间，我们通常都能控制住自己。
比如在生活中，早上醒来时如果能有几秒的时间用来思考，我们就可能在起床和看手机之间做出更好的选择；看到微信有未读消息提示时，如果能先停留几秒，我们就可能决定先去做重要的事，而不是点击那个小红点……总之，每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。杰出人士与普通人的差距就体现在元认知领域。 杰出人士总是能在大大小小的选择关口上，展现摆脱潜意识支配的能力，比如，他们能看到事物更多的意义，赋予目标强烈的价值，因此他们比其他人的专注力、执行力和意志力更强；有的人能觉察他人的想法，克制自己的言行，从而显得情商更高。
所以，锻炼元认知能力的重点就是：一定要在选择节点上多花“元时间”。元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。在“元时间”内我们要做的事很简单，就是：想清楚。如果不在这些选择的节点想清楚，我们就会陷入模糊状态，而模糊是潜意识的领地，它会使我们产生本能的反应——娱乐。 比如我们希望成为一个会说话的人，那么遵守一个原则：想两遍再说。脱口而出的话往往出自本能，如果我们能在那句话说出口前先停一两秒，用理智脑再审视一遍，或许马上就会改变主意、换一种说法，甚至选择保持沉默，毕竟有时候最好的回答就是不回答。同样，早上醒来的那一瞬间、拿起手机的那一瞬间、回到家的那一瞬间……我们都要面临新的选择，要主动消耗脑力去审视它们。虽然这样做会更累，但这正是锻炼元认知能力的最佳时机。
要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张。比如到了周末，我们的第一选择可能是睡懒觉；在觉察审视之后，我们可能改用这个时间来学习。但这时我们的选择还是模糊的，因为平时那些想做但没时间做的事情都堆在了一起，既想读这本书，又想读那本书，还想写文章、锻炼，等等。这时候又陷入了不知道怎么选择的状态，犹豫不决，又浪费了很多时间，又处于模糊的状态了。 元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。换句话说，就是想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走，也就是做好计划！ 焦虑的人很少有“元时间”的意识，他们习惯不动脑子、直 接行动，喜欢用饱和的行动来感动自己，他们甚至连一丁点儿深入思考的时间都不愿意花，任由本能欲望让自己迷失在自我满足的行动里。
培养自控力、成为思维舵手有3种方法： ·针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张； ·针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情； ·针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。 元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。
第四章 专注力：情绪和智慧的交叉地带
1.情绪专注：一招提振你的注意力
用元认知来观察自己的注意力是一件很有意思的事情，相信你可以轻易观察到这种现象：身体做着A，脑子却想着B。 ·跑步的时候，手脚在动，脑子却在考虑明后天的安排； ·吃饭的时候，嘴巴在动，心里却在担忧与他人的关系； ·睡觉的时候，身体不动，思绪却像瀑布一样倾泻而出。 这些场景司空见惯，俗称分心、开小差，不过你可能根本不 觉得这是个问题，甚至还对自己能一心二用而沾沾自喜。然而这种“做A想B”的行为模式却实实在在地影响着我们。从某种意义上说，它正是我们烦恼和无能的来源。
为了看清这一点，我们可以试着分解注意力。我们的注意力其实都可以分为“集中在行动上的”和“集中在感受上的”两部分，比如： ·跑步时，跑是行动，剩下的是感受； ·吃饭时，吃是行动，剩下的是感受； ·睡觉时，睡是行动，剩下的是感受。 起初，行动和感受二者是统一的。比如，当我们刚开始学习某项技能，或还只是孩童的时候通常都是这样的，那时的我们善于投入，平和无忧。随着行动越来越熟练，我们在行动上集中的注意力越来越少，分散在其他地方的注意力越来越多，于是我们不再去耐心感受行动。从此，分心代替专注，身心开始分离。
分心走神的原因与危害
分心走神的原因无非两个： 一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情； 二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。 因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。换句话说，就是分心走神的成本太低，而人的天性又是急于求成和避难趋易的，所以在默认情况下，我们都会不自觉地待在精神舒适区内。
可惜“走神一时爽”，事后我们就得承担走神带来的各种损失，其中最大的损失莫过于生命质量变差。因为走神时，我们要么沉浸过去，要么担忧将来，要么幻想不可能实现的事情，走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。 分心走神还会造成拖延和低效，因为情绪总是滞后于行为，所以人们做事时进入状态往往很慢，需要情绪过渡。可见，分心走神的本质是逃避，所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区，而身心合一的人则更容易跳出舒适区，直面困难。
分心走神是我们的天性之一。这背后的原因与我们大脑的记忆机制有关。论记忆能力，人类肯定比不上计算机，无论在容量上还是在精确度上，我们都不具优势，但这并不影响我们提取记忆的速度，因为人类的大脑使用背景关联记忆的方法，即借助事情的背景或线索等提示信息来让我们想起特定内容，比如我们只根据名字、声音、时间或场景等任意要素就能瞬间想起某人、某事，而计算机则会平等地处理所有信息，每次提取信息都要从数据库中挨个搜索一遍。背景关联记忆的方式可以极大地降低大脑能耗，弥补大脑神经元处理速度的不足。 然而进化是把双刃剑，背景关联记忆的一个副作用就是：我 们感观所听到、看到、摸到、尝到、闻到的任何信息，都会引出一些其他记忆内容，又因为感观受潜意识控制，而潜意识永不消失，所以只要我们醒着，这种分心走神随时都可能发生。
所以，当下我们要做的就是：让感受回归行动。 ·跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风； ·睡觉时，把感受收回来，悉心感受身体的紧张与松弛； ·吃饭时，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜。 最后再讲一个故事，有了当前的思考，相信你能很快明白其中的深意。 一位行者问老和尚：“您得道前在做什么？” 老和尚说：“砍柴、担水、做饭。” 行者问：“那得道后呢？” 老和尚说：“砍柴、担水、做饭。” 行者又问：“那何谓得道？” 老和尚说：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”
2.学习专注：深度沉浸的重要性
200万年前，人类与黑猩猩、大猩猩还属于同一物种，此后，人类开始脱离猩猩族群，疯狂地向智人进化。我们有了高度发达的神经系统，使我们拥有了极强的感知和思考能力。 然而进化是一把双刃剑，它给人类带来能力的同时也带来了痛苦：人们因能感知太多信息而感到心神不宁，或因产生过多欲望而痛苦不堪，又或因担忧能力不足而滋生焦虑，无论顺境或是逆境都不得安生。 就像今天的我们，虽衣食无忧，却总是苦于无法摆脱手机的干扰，无法获取让人羡慕的技能，无法拥有想要的生活等等。低层次的动物是没有这种烦恼的，它们的心灵只容纳环境中与它们切身相关的、靠直觉判断的信息——饥饿的狮子只注意能帮助它猎到羚羊的信息，吃饱的狮子的注意力则集中在温暖的阳光上。
部分智者早已有意无意地跳出了这种限制，他们采用一种极为有效的行为模式：主动选择信息的能力。 比如冥想者相比其他注意力不集中的人，更能够主动将注意力集中在自己的呼吸和感受上，屏蔽其他杂念。而能力弱者极易分心，他们必须在一个理想的环境中才能学习，否则任何风吹草动都会让他们心神不宁；他们总是忍不住想做点更有趣的事情，一条热点新闻、一段有趣的闲聊都能把他们的注意力从重要的事情上移开。能力强者则正好相反，他们的优势就在于能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中。
深度沉浸的方法
“主动选择信息”和“深度沉浸”两个概念，前者只是入口，后者才是关键。因为能主动选择信息的人不一定能沉浸其中，所以很多人虽然能放下手机、拿起书本，能放弃娱乐、磨炼技能，甚至能大量练习，努力到感动自己，但他们就是无法让自己变得卓越，其原因之一就是大多数人都缺乏深度沉浸的能力。
第一，有定义明确的目标。比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。
第二，练习时极度专注。在短时间内投入100%的精力肯定比长时间投入70%的精力好，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。
大脑在学习的时候有两种模式：
所谓专注模式，就是当我们专注于某件事的时候，前额叶皮层就会自动沿着神经通路传递信号，这些信息会奔向与我们思考内容相关的各个脑区，将它们连起来。在这种模式下，我们可能找到答案，也可能找不到答案，因为真正的答案不一定在我们意识关注的脑区。此时就需要潜意识的发散模式来帮助我们，它能够让大脑跳出原来的工作区域，让神经元随机地和不相关的区域进行连接，从而得到也许能解决问题的答案。 不过，想让潜意识工作必须满足一个条件，就是彻底关闭清醒的“意识”，即彻底忘掉原来那件事。两种模式好比手电筒里打出来的光：专注模式下光束紧密，穿透力强，径直打在一小块区域上；如果拨到发散模式，光柱就会散开，虽然光的强度会降低，但照亮的范围更广。要注意的是，一个手电筒不能同时照出两种光。
所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再 将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。这样，灵感和答案就会大概率地出现。 比如， 阿基米德就是因为绞尽脑汁也没有想出鉴定皇冠真假的办法，所以准备去公共浴室彻底放松一下，但在他的身体进入澡盘的那一瞬间，溢出的水就给他带来了灵感。
第三，能获得有效的反馈。反馈能帮我们准确识别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么会存在不足。缺少反馈，我们既容易出错，又容易走神，而且很难快速提升个人能力。因此，有教练指导是极好的事，有老师批评也是好的，闭门造车不仅容易让人分心走神，也会让我们长期在低水平层面徘徊。
第四，始终在拉伸区练习。一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间。
当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度； 当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。
也就是说，我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。
第五章 学习力：学习不是一味地努力
1.匹配："舒适区边缘"方法论
前面讲的深度沉浸其实并非刻意练习的真正核心，其真正核心在于难易匹配上。举个例子： 对于跑步，小曹说“之前我要求自己每天跑步1小时，靠意志力，我坚持了蛮长一段时间，但是最后还是中断了。最近我调整了跑步的时间，改为每次30分钟，最好不要少于一周4次。调整以后发现，我可以不用太靠意志力去做这件事，而且会主动想办法坚持，并且跑完后会很放松，不像之前那样连续跑1小时会很累、很难受。我真的能感觉到现在这种‘主动做’和原先那种‘靠意志力做’完全不一样。” 对于学英语，小曹说：“原来每天学习1小时我会烦躁，但现在改为每天学习30分钟，时间一到就不学了。这样，我反而可以坚持每天学，不厌倦。”最后她总结道：“找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要。以前一直以为多花时间才能学好、才能达到效果，其实那是因为自己急于求成，想要快速见效，这样反而不容易坚持。现在降低了难度和标准，自己的行动力反而能持续增强，虽然达到目标所需的时间可能会变长，但是我相信这样的坚持最终可以产生复利效应。”
小曹的例子，做得好的地方在于：她能主动降低难度和强度，使自己处于最佳承受范围，既保留了学习的成就感，也保证了学习的挑战性。但是对大多数人来说，这种做法是反直觉的，因为大家都觉得要做好一件事，要很努力、很拼，会给自己设定一个很高的标准，还要经常给自己“打鸡血”，告诉自己坚持就是胜利。这是我们默认的思考模式，只是默认的不代表就是科学的。那么科学的模式是什么呢？ 就是难易匹配：既不要太难，也不要太容易，难易适中的地带才是学习的心流通道。
小曹如果一开始就想着快速看到改变，就会制定远超自身水平的学习和训练计划，这样就会处在困难区。一开始是会兴致冲冲，但做不了多久，很快就没劲了，这就是做事半途而废的原因。当然，匹配原则在其他领域也适用： 比如健身，每次推举杠铃，教练都会叫坚持做到力竭，这是逼迫我们走出肌肉的舒适区到拉伸区。这种轻微的撕裂会让人产生酸痛感但不会造成伤害，经过休息和营养补充，肌肉就会开始修复，然后变得更强壮。 比如跑步。千万不要一上来就猛冲，专业教练建议：你可以先慢跑，到稍微气喘的时候就改为快走，等气匀了再改为慢跑，如此反复，运动半个小时。所以我们只需每次到舒适区的边缘坚持一下，然后回到舒适区停留一下，调整好了再到舒适区边缘……如此反复。在接下来的10~15分钟，如果体力允许，就尽量快跑，强度加一点，以便消耗更多的脂肪。 比如阅读。很多人喜欢让别人推荐好书。结果买回来后，发现有些书晦涩、难懂、根本读不下去，没过几天，他们的兴趣就消失了。这是因为每个人的知识背景不同，同样一本书，能人们读起来可能刚好在拉伸区，但我们读起来则在困难区。所以，这个时候，去看那些自己感兴趣、又刚好能读懂的书，让兴趣、难度、需求同时匹配到舒适区边缘，这样的书肯定会让你读得津津有味。
面对上述需要努力的事情，我们需要游走在舒适区边缘，那么，面对那些不需要努力，甚至是令人享受的事物时，我们又该如何呢？比如突然有了大量的时间和金钱。 比如很多老师有寒暑假，但其实有部分老师却不喜欢，因为自己根本没有能力掌控这些大量的空余时间。不仅计划一个没实现，连作息时间也乱作一团，可以说对假期简直一点控制力都没有。 再比如很多高三学生，上了大学后，一下子没有了高三的那种紧张感，大学空余时间多，慢慢不知道该干啥，有的打游戏，刷抖音，就是无法专心学习，这其实就是自由时间超出了自己的掌控，他们失控了！而且前面也讲过，当你自由时间多，你又想做这个又想做那个，迷失在众多选择中。做选择也是一件极为耗能的事情。 对于突然获得巨额财富这种事，没啥可说的，哪一个不是滥花钱财，最后家破人亡的。
人们常说底层概念、底层规律，那到底什么是底层呢？在我眼中，能解释的现象越多，这个概念就越底层。所以你掌握了匹配原则之后，就可以自己解释其他事情了，比如有人问你：“练习写作是日更好还是周更好？”你可以这样回答：“不管采用哪种方式，关键是你有没有让自己处在舒适区的边缘进行练习。如果输出的东西都是在舒适区随便写写的，那写再多也没用。”这样的回答既能给出开放的答案，又能抓住问题的本质。
所以，不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。
2.深度：深度学习的重要性
胡适的英语老师王云五先生是这样自学英语写作的：找一篇英文的名家佳作，熟读几次以后，把它翻译成中文；一星期之后，再将中文反过来翻译成英文，翻译期间绝不查阅英语原文；翻译好后再与原文比对，找出自己翻译的错误、失误和不够精良之处。如此反复练习，王云五先生积累了扎实的英文功底。在那个科技、信息远不如今天发达的年代，有限的学习条件迫使人们静下心来深度学习。 但是科技发展和社会进步太快了，人类进入了前所未有的物质和信息丰富时代，很少有人像王云五先生那样静下心来深度学习了，甚至很多人认为在这个信息多元化的社会，学习不必如此费劲了，如今有那么多的线上听书，打卡， 知识分享，社群学习等等，轻松高效，又干货满满，持之以恒肯定学有所成。 可惜这只是一种错觉。科技和信息虽然在高速发展，但人类的学习机制并未随之快速变化，我们大脑的运作模式几乎和几百年前一样。更坏的消息是，丰富的信息和多元的方式带来便捷的同时，也深深地损耗着人们深度学习的能力，这种快速、简单、轻松的方式使人们趋难避易、急于求成的天性得到了放大，理智脑的潜能受到了抑制，而深度学习的能力却几乎全部依赖理智脑的支撑。
何为深度学习
1946年，美国学者埃德加·戴尔提出了“学习金字塔”理论：人的学习分为被动学习和主动学习两个层次。 被动学习：如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为5%、10%、20%和30%。 主动学习：如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到50%、75%和90%。
以阅读为例，从浅到深依次为：听书、自己读书、自己读书+摘抄金句、自己读书+思维导图/读书笔记、自己读书+践行操练、自己读书+践行操练+输出教授。
比如很多听书产品，读书达人用十几分钟解读一本书，假设我们一天听一本，一年就能听300多本，这种便捷新颖、浓缩干货的学习方式看似轻松高效，实则处于被动学习的最浅层。 好一点的情况是读原书，但若是读完从不回顾、思考，只满足于输入的过程，这类学习的知识留存率很低。几天之后就想不起自己读了什么。更糟的是，这种努力会让人盲目追求阅读的速度和数量，让人产生勤奋的感觉，实际上，这是低水平的勤奋，投入越多损失越大。 还有一类人能够自己阅读，也做读书笔记或思维导图，但遗憾的是，他们的读书笔记往往只是把书中的内容梳理罗列了一番，看起来更像是一个大纲。很多人醉心于此，似乎对全书的知识了然于胸，殊不知，自己只是做了简单的搬运工作而已。虽然这种做法在一定程度上属于主动学习，但它仅仅是简单的知识陈述，与高级别的知识转换有很大的不同。 更深一层的是，读完书能去实践书中的道理，哪怕有那么一两点内容让生活发生了改变，也是很了不起的，因为从这一刻开始，书本中的知识得到了转化。
从"知道"到"做到"是一种巨大的进步，然而自己知道或做到是一回事，让别人知道或做到又是另外一回事。不信你可以试着将自己知道的东西向别人清晰地陈述，你会发现这并不容易。明明心里想得挺明白，讲的时候就开始语无伦次了，如果再让你把知道的东西写下来呢？你可能会觉得根本无从下笔。 请注意，遇到这种困难才是深度学习真正的开始！因为你必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。
如何深度学习
（1）获取高质量的知识； （2）深度缝接新知识； （3）输出成果去教授。
一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。比如，我们可以读经典、读原著，甚至读学术论文。经典的一手知识已经经过时间的沉淀，其价值已被证明，值得精耕细读。我们要放弃那些“几分钟读完……”“每天一本……”“十堂……课”的干货幻想，虽然这些方法也能带来一些启示，但终究是支离破碎、被人咀嚼过的。
二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。每读完一本有 价值的好书，就用写作的方式把作者的思想用自己的语言重构出来，尽力结合自身经历、学识、立场，去解释、去延伸，而不是简单地把书本的要点进行罗列，只有做到知识转换才能用旧知识体系对新知识进行深度缝接，所以在重构时，我们可以只取最触动自己的观点，其他观点可以放弃，即使它们很有道理。如有机会，我们还可以花足够长的时间去打磨一个主题或观点，当一个你精心打磨的作品打动了别人，它产生的影响力将远比每天都写但缺乏深度的思考要大得多。
三是反思生活。学习不止读书，生活经历同样可以被深度学习。比如《好好学习》一书的作者成甲就非常注重反思，他每天早上大约要花2小时进行复盘反思，还要求自己的员工也这样做。他说：人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力。
深度学习的好处
深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。人的能力分为知识、技能和才干三个层次：知识是最不具迁移能力的，你成为医学博士，也照样有可能不会做麻婆豆腐；技能通常由70%的通用技能和30%的专业技能组成，迁移性要好一些；而到了才干层面，职业之间的界限就完全被打破了。
这就解释了为什么一些人能够轻易地跨界，因为他们通过深度学习已经拥有了某些才干，而这些才干在其他领域同样适用，所以他们只需要花少量的时间熟悉知识与技能就玩得转。但反过来，如果你不具备某些才干，当你换到其他行业时，只能重新开始培养底层的知识和技能，这就非常吃力了。
深度学习还能让人产生更多灵感。我们知道爱因斯坦是在去专利局上班的路上，看到伯尔尼钟楼时突然冒出了一个假设：“如果公交车以光速移动，那么从车上看，钟楼的指针会不会是静止的呢？”这个假设使20世纪最伟大的发现之一——狭义相对论走入人们的视野。而德国化学家凯库勒是在非常疲劳的情况下做了个梦，梦到一条首尾相咬的蛇，这条蛇成了他发现苯分子结构的线索。
深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。如果你在一些领域的认知积累得足够多，那么，即便是面对影视节目、娱乐八卦或新闻热点等这些分散人们注意力的事物时，也同样能调动高级认知，把它们与有益的思考关联起来，产生更深刻、更独特的见解。 比如一向严肃的学者李笑来，也喜欢娱乐消遣，也喜欢看电影。但当他们这类严肃学者身处娱乐环境时，依旧是理智脑作主导，他们能不自觉地关联认知、获得启发，而非单纯地满足本能脑和情绪脑的原始需求。
3.关联：学习的另一种方式
比如在学习这件事上，很多人喜欢遵循这样的模式：阅读很多书籍和文章，不断了解新知识，做笔记、画导图、点收藏，甚至还不时在朋友圈分享；或者时不时抛出新名词、新概念，让人感觉很厉害，以此宣告自己见多识广。然而这样的学习效果十分有限，不是说不好，而是太肤浅。 在《这样读书就够了》一书中，赵周提出了读书的三个步骤： ·用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点； ·描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识； ·我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。 这既是有效阅读的三个步骤，也是深度学习的三个层次： ·知道信息点 ·关联信息点 ·行动和改变
不难看出，知道信息点是最浅的层次，完整、深入的学习还包含关联和行动。然而很多人到了第一层就停止了，然后就心理满足，或是因为根本不知道学习有这三个层次，于是常年遨游在知识的海洋中，始终无法进阶。 不管这个新知识让人多警醒、使人多震撼，若是无法与已有的知识发生足够的关联，它存活不了太久。 比如罗振宇“缝扣子”的学习方法，可见高手们的学习通常不满足于对新知识的获取，更注重对新知识的“缝接”，这个缝接过程就是关联。
人类大脑的学习原理，就是大脑中神经细胞建立连接的过程。用神经科学术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元经过反复刺激产生了强关联。如果没有关联这个过程，就算有再多脑细胞，你也不会变得更聪明。 比如写作就是一个好方法。因为单纯阅读时，只是单方面的知识输入，而一旦开始写作，就必须逼迫自己把所学的知识关联起来，然后用自己的话输出。所以写作就是一条深度学习的自然路径。 但这并不意味着我们需要随时随地把所见所闻通通关联起来，那既不可能，也没必要。天下事物之多，我们在关联时，只需要牢牢聚焦自身最迫切的需求就可，换句话说，就是让一切与自己有关。
所以，知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。对别人有用的东西可能与自己并没有关系，那就果断将其放弃，把握“与自己有关”的筛选原则，会让关联效能大大提升。 比如李笑来的经典名言："这个道理还能用在什么地方？"很多高手都是这样学习的，比如混沌大学创办人李善友看书的时候，每看到一个有用的知识，都会停下来寻找联系，看看有什么其他的现象能够被这个理论解释。不找出5个现象他是不会罢休的。 总之，坚持这样一个思维准则：但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。
4.体系：建立个人认知体系
知识与认知的区别 引用万维钢老师的话：考试得了高分，不叫有知识；茶余饭后能高谈阔论，这也不叫有知识。这些场合下，知识虽然有用，但是这些知识都不太牵扯到具体的得失，所以只是智力游戏。只有当局势不明朗、没有人告诉你该怎么办，而错误的判断又会导致一些不良的后果时，你要是能因为有知识而敢于拿一个主意，这才算是真有知识。请注意，这不是在说，实用的知识才是知识，而是在说，只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。
以前在读书的时候坚信：一是学术上的知识体系是确定的、通用的，是可供所有人学习和参照的；二是学霸或名师必然掌握了知识体系或知识框架，看到了知识的全景，所以才能游刃有余，因此参照他们的知识体系就是走捷径。但这其实忽略了一点：他人的认知体系与自身实际需求的差异，因为个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。正如万维钢所言，真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。 所以在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。
只学让自己触动的
初学者迫切希望拥有自己的认知体系，是因为自己手中只有碎片化信息，难以整合以应对复杂的情况，所以他们不禁沉迷于全面掌握和全盘照搬他人的体系，甚至感觉如果没有完全掌握对方的认知体系，就有可能前功尽弃。这类人有一个共同点：非常在意形式上的完整。 比如很多读者都会和我探讨读书的方法，他们说自己每读完一本书，都要系统地梳理作者的知识框架，写读书笔记，摘录精华，还要画出思维导图，似乎只有这样做才意味着自己认真读完了一本书，然后他们问我：“你平时用什么思维导图工具？” 这时我往往不知道怎么回答，因为我读书从来不画思维导图，也不会刻意梳理作者的知识框架。在阅读时，我唯一要做的事情就是：寻找触动点。我会在触动自己的地方做标记，在空白处写下大量能联想到的思考，书读完之后，我会放上几天，然后问自己：“这本书最触动自己的是哪个点？”这个点可以是一个理论、一个案例，甚至一句话，只要它真正触动我，并能让我发生真实的改变，我就认为这本书超值了，至于其他，忘记就忘记了，我一点也不觉得可惜。作者的知识体系和框架，与我没关系。
但很多人觉得这种方法很不靠谱，半信半疑。其实这个方法是有科学依据的。根据能力圈法则可知，人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。 认知也是一种能力，同样遵循这个原理：处于认知圈边缘的知识与我们的实际需求贴合得最紧密，因此也更容易让我们产生触动，进而与现有的知识进行关联。而他人认知体系中的很多知识，纵使再有道理，如果距离我们的认知或需求太远，就相当于处在了学习的困难区。
除非对方的认知体系刚好和自己的认知圈比较匹配，否则痴迷于全盘接受，学习效果有限，还很浪费时间。想想看，你看过的那些书、做过的那些笔记和思维导图，有多少你还记得？大部分都模糊了吧？如果再问自己：这些知识中哪些是平时能真正运用的呢？答案或许更少。
我们不需要全盘掌握他人的知识体系，只需要掌握那些最能触动自己、离自己需求最近的知识。体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。
这就是搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只 取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。想通了这些，我们就能明白，为什么读了一些优质书、报了一些高端课，自己却无法发生想象中的巨变。 随着我们自身认知体系的不断完善，原来距离我们较远的知识就会相对变近，于是又能触动我们，所以暂时放弃一些知识并不可怕，只要持续学习，我们不会损失什么。
有了触动，学习的机会就来了！ 触动是最好的筛选器！ 我们潜意识的感性能力完全可以作为学习的筛选器——通过情绪触动，识别与自身需求结合最紧密的内容。紧紧地抓住这些内容就可以让自己处在舒适区的边缘，高效学习、快速提升。周岭将其定义为“触动学习法”。就是建议每一个想成长的人都去进行每日反思，因为它可以提高自己对生活细节的感知能力，不会让日子像流水一样哗哗流过而什么都没留下。不过，和一般的日志不同，每日反思不是记流水账，而是留意每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好。 当然，仅仅触动还不够。就像你曾经看过很多好文章，当时被触动得一塌糊涂，还把它们放进了收藏夹，但一段时间之后，你就再也记不起来了。如果让你在一本书上画出令自己触动的地方，你可能会画很多，但显然这些内容不能全部为你所用。触动了却用不了，这就好像在医药箱里备了创可贴，可真到划破手指的时候却又想不起来用，这和没触动又有什么区别呢？就叫“伪触动”。
当一个新知识靠近我们认知圈边缘的时候，触动产生了，但触动产生并不意味着连接紧密。如果不及时强化，新的触动点很可能停留一段时间之后就又“飞走了”。为了留住它，让它成为自己体系的一部分，就得想办法和它发生关系，产生连接。
一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。如果能用自己的语言把一个知识、一个道理、一件事情说清楚，让外行人也能听懂，那么这些知识、道理、事情十有八九会成为自己的一部分。
二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就 是伪触动。 比如我经常听罗振宇的60秒语音分享，但我在写作时，能从那些60秒语音分享中提取出来的观点只占少数，大多数观点都被我忘了。偶尔回头再看那些观点，我会感叹：这些知识很有道理啊，但我怎么就一点印象都没有了呢？像这种当时很受触动，但需要用的时候完全想不起来的知识，就是“伪触动”。说明它们离我们的真实需求很远，所以放弃也罢。
如果你在读书、写作、交谈的时候想到了一个观点，哪怕你记不清具体的内容，只有一条微弱的线索，你也要极端重视这些内容，因为那些能在需要的时候被提取的知识，是与你真正产生触动的知识，你们之间宝贵的连接还在，所以要想办法主动关联和强化。
三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。学习不是为了知道，而是为了发生真实的改变。当你运用那些知识践行那些道理时，相关细节就会源源不断地显现在你的视野里。到那时，你不仅能成为认知上的强者，也会成为行动上的巨人。
5.打卡：打卡的正确姿势
如今，打卡风气盛行，什么早起打卡，健身打卡，阅读打卡等等，什么领域都能找到打卡阵营。这似乎是一个不错的办法：把大目标分解成小目标，每日完成，既能看到努力的轨迹，又能增强行动的信心，而且把大目标平摊为每天的小任务，看上去既轻松又无痛苦，成功似乎只是时间问题。 但真实情况并不是这样的，有些人坚持了一段时间，中途某个打卡计划一旦中断，就基本把它扔到一边了，不愿再继续，可能过一段时间，又开启了其他新的打卡活动。究其背后的底层原因，就是发生了：动机转移。
比如“微信运动”这个功能可以让自己每天的行走步数显示在排行榜上。不排名不要紧，一排名，有些事就变了。 因为从开始排名的那一刻，人们的锻炼动机就不知不觉地发生了转移：原先纯粹是为了身体健康，享受运动带来的美好，现在却是不自觉地为了自己的成绩在排行榜上更好看，甚至有人还专门为此去买设备或用软件“刷”步数。 其他打卡活动也是如此。一开始，人们的行动动机全都出于学习成长本身：早起能够享受晨间美好时光，又有益身体；锻炼塑身，拥有美好身材；热爱阅读，成为博识智者……就顿时信心满满，动力十足。然而打卡一旦开始，任 务心态其实已经锚下了。随着时间的推移，热情消退、动机减弱，学习成长的难度逐渐增大，人们不得不依靠更强的意志力去坚持，等到意志力难以为继时又该怎么办呢？直接放弃？那不等于告诉大家自己不行吗？多丢面子啊！ 为了不陷入痛苦，我们的大脑会开启自我保护模式，在举步维艰的时候主动调整认知，给自己找借口：“学习很难，但打卡并不难啊！只要完成打卡，不就代表任务已经完成了吗？”“既然打卡就代表完成，那为什么不选这个轻松的，而非得选那个难的呢？”这就是大脑“解释系统”的逻辑，虽然很荒谬，但强大的天性会迫使理性这样解释，而有的人还真接受了，于是有人去网上购买刷步神器；早起打卡发朋友圈，然后又立马躺下睡；打开书拍张照发朋友圈表示自己读过书了......
单纯地依赖打卡，不仅会转移行动的动机，还会降低行动的效能。这源自另一个重要的心理机制：认知闭合需求。 就是指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。 比如古时候人们不知道为什么会下雨，于是下雨这个问题就没有闭合，会让人很难受，所以古人就用雷公、电母、龙王解释下雨的成因，这些说法虽然没什么根据，但满足了认知闭合需求。 将这一概念扩展到行为上也是一样的：一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。 比如老板交代你做一件事，在完成之前，你总会对这件事念念不忘，脑子里都是关于这件事的零零散散的细节，但是只要老板说可以了，这件事就结束了。任务一旦闭合，大脑就会清理原先被占用的记忆空间，那件事很快就会退出脑海，行动的动机也就消失了。 我们之所以有这种心理是因为人类的大脑喜欢确定性，不喜欢未知或不确定性。而打卡活动自带任务心态，人们每打一次卡，都要面临一次任务闭合需求，这在开始时并无大碍，但动机一旦转移，人们的心理就会发生变化。 比如你每天要打卡记20个单词，如果今天时间来不及了，但为了完成打卡，你就可能随便扫几遍，告诉自己学过了，先让任务闭合再说，不然总惦记着这事，心里难受。反过来，如果今天时间非常充裕，你一早就完成了记20个单词的任务，打卡一结束，任务就闭合了，此后，你的学习动机衰减为零，你也不会想着再多做些探索。 任务心态还体现在生活中：比如睡觉，你越是提醒自己要睡着，你就越睡不着，但若是放松身体，你可能会安然入睡；比如专注，你越是提醒自己要专注，你就越容易分神，但你若是全身心思考、体会事物本身，自然就能专注了；再比如美，你越是花心思去装扮展示，你就越容易让人感到刻意，但你若是安静地专注于一件事情，真正的美就出现了。
两个策略，轻松改变任务心态
用记录代替打卡
每次学习后只做行动记录，不做打卡展示。把学习过程记录下来，既可以看到自己的学习轨迹，也便于每周复盘。虽然看上去和打卡是一样的，但这样做没有打卡的任务压力，可以将注意力集中到活动本身，而不是完成任务上。只要专注于学习成长活动本身，体会其中的乐趣，就能保持强烈的学习动机，化被动学习为主动学习。
设下限，不设上限
比如原先打卡每天要背50个单词，这是任务的上限，假设做到这一条并不容易，所以任务一完成你就会松一口气，心想：终于完事了。然后后续你也不管了。现在把任务调整为背5个单词（一个很容易完成的下限），这样做的好处是：你完成目标毫无负担，且此时刚好进入学习状态，精力旺盛，就愿意顺着惯性继续学下去，毕竟此后多学一个单词都是额外的收获，心态完全不同，身心容易沉浸，不会顾虑什么时候才能完成任务。 这种策略的智慧之处在于规避了任务闭合需求，只要觉得有意思，你就可以一直学下去，直至自己觉得有些吃力。由于没有设置具体的上限，比起打卡模式，新策略的能动性要强很多，而且能动性还是可持续获取的。 比如《微习惯》作者斯蒂芬·盖斯为了养成好习惯，要求自己每天只做一个俯卧撑、每天只读一页书、每天只写50个字，这种无负担的习惯养成法最终促使他拥有了良好的身材，养成了阅读习惯，还写出了自己的书。
除此之外，这种策略也极其符合刻意练习的原则——让自己始终处于舒适区的边缘。因为这么做，你每次都可以刚好学到有点难但又不是太难的程度，而打卡却必须面对一个固定的任务值，很容易让人觉得无趣或困难，从而放弃。
6.休息：极度专注+主动休息
很多人在学校学习、在职场打拼，为了做出一番成绩，就暗自下决心刻苦努力，作出改变，然后拿出"头悬梁，锥刺股“的精神，哪怕精疲力竭也要再逼自己多学点。可是到头来，体验了一把痛苦的自虐后，不仅成绩没提上去，信心也都磨没了，最后哀叹自己天生不是学习的料。其实这里面最主要的问题之一就是：不知道主动休息的益处。
虽然有效学习的关键是保持极度专注，但是保持专注需要花费精力，而我们的精力是有限的。所以问题就出在这里，那些持续刻苦、争分夺秒、舍不得休息一下的人，他们的精力总量势必呈一条持续下降的曲线。 以70%为分界线，在刚开始，他们状态满满，精力充沛，但精力消耗到70%以后，注意力就开始不自觉地涣散，思维速度放缓，再继续消耗，学习效率就更低了，就开始分心走神。 但这种信号对于刻苦者来说，仿佛是在提示自己该让意志力出场了，毕竟身边人告诫过自己：学习和成长是要吃苦的，所以不能因为有点累就去休息，而应该用意志力让自己坚持下去，这就是他们所谓的努力刻苦。于是他们舍不得浪费一点时间，认为在痛苦中前行才是努力的表现，越痛苦、越坚持，然后自我感动，因此，他们就更不愿意停下来休息，而是强迫自己更刻苦努力，做别人做不到的努力，即使昏昏欲睡，也要强打精神。
反观那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。他们的精力曲线呈波浪状，这种循环能使精力水平一直保持在高位。
如果我们把精力水平高于70%的区域视为高效学习区，那么对比二者不难发现，轻松者比刻苦者的高效学习区要大得多。
这个曲线足以说明“主动休息”的意义和优势，优势日积月累，一些人领先于另一些人就会成为必然。而领先的那些人居然还很轻松，这对崇尚刻苦的人来说，无疑是个让人惊愕的认知反转。所以，更科学的学习模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。 所以在生活中，我们保持专注并不能仅靠意志力约束，还要靠主动休息“回血”，只有精力充沛了，我们才能保持专注，所以如果你感到自己分心了就放下笔，没有睡意了就离开床。
这种策略也极其符合在拉伸区练习的原则，因为一个人刚好感到有些累时，说明他正好处在精力舒适区边缘，此时主动休息、及时回血，就能使精力的使用效率最大化。那些靠意志力强撑又不够专注的人，其实已经将自己置身于精力的困难区，所以他们体验到的多是痛苦而非愉悦。
控制学习和工作内容的难度也是保证专注的重要方式，因为太容易的内容会让人因无聊而走神，太困难的内容会让人因畏惧而逃避，所以选择做那些“跳一跳就能够得着”的学习或工作，是最容易进入专注状态的。
所以，一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。 当然，很多人还是难以自己做到极度专注+主动休息，这时候，我们就可以参考大名鼎鼎的“番茄工作法”。其核心就是：先极其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复。这种工作法有点类似于高强度间歇性训练。 当然，这种模式的25:5，有点死板，25分钟只是一个参考，不可能刚学到兴致时刚好25分钟，就必须停嘛？因人而异嘛，可以灵活调整比例。有的人可以集中精力半小时，而有的人也许只能集中15分钟，只要到达了自己的疲劳边缘，就可以主动停下来。
第六章 行动力：没有行动世界只是个概念
很多人认为想要一个好的行动力，最好的办法是培养强大的自制力，认为只要有了自制力，就一定能改变现状。但你可能想得太简单，因为人的惰性实在是太强大了！ 但基因给了我们一份礼物：每天早上醒来，我们都会收到一份礼物——纯净的注意力。不管你昨天经历了什么，经过一晚的睡眠，你的精力总会得以“重启”。 然而有的人选择将这份“礼物”用来刷抖音，打游戏，一大早的精力都用来干这些，然后你的注意力就逐渐被这些事给分散，一天才刚开始，注意力和情绪就收到了影响，后面面对困难和枯燥的工作时，就不容易进入状态了。 而有的人，将这份“礼物”用来干正事，也就是“要事第一”。比如起床后先去锻炼，就能让自己头脑清晰、精力充沛，在这种状态下做重要的工作就会非常顺利，工作越顺利，状态就越好，回路逐渐增强；再比如早起后先去阅读，读得越多，脑子里的问题和感触就越多，反过来又会产生更强烈的阅读欲望，回路逐渐增强。行动回路一旦增强，我们就会进入高效和充实的状态，此时我们哪还有精力去关注那些可看可不看的消息呢？
所以"要事第一"非常重要，能让你进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。当然，仅仅知道这个道理还不够，毕竟知道的人很多，但真正能够做到的人却很少。就像你明明准备第二天早起锻炼、读书或是做重要的工作，然而醒来后还是鬼使神差地拿起了手机——群消息、朋友圈、公众号、抖音、今日头条……一眨眼，半个小时过去了，你还躺在床上。 所以，仅仅知道要事第一是不够的，我们还需要拥有另外一种能力：清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
第一步：找一本普通的A5卡面抄，将纸页对折； 第二步：在上方写下当天所有要做的事，然后清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见； 第三步：收集一切可用信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”，这样，时间也变得清晰了； 第四步：在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率便一目了然。 整个页面分为以下4个部分，呈现“工”字形。 （1）待办事项 （2）计划完成 （3）实际完成 （4）备注
读者小曹反馈说：“我把每天要完成的事情认真地写下来，效果还真不错。以前虽然知道这个方法，但并不重视，没有认真写过计划，但是2019年5月1日之后，我开始认真对待这件事，发现这样做事情很有控制感，而且不用老是着急、害怕、担心完不成，即使中途会调整计划，但大方向始终在自己的掌控之中。”“写下来”就是有这样神奇的效果，因为“写下来”会清空我们的工作记忆。当我们把头脑中所有的想法和念头全部倒出来后，脑子就会瞬间变得清晰，同时，所有的想法都变得清晰且确定，这样一来，我们就进入了一种“没得选”的状态，在过程中不需要花脑力去思考或做选择。 行动力最怕模糊，如果我们的头脑中一直有很多模糊的选项存在，我们就需要花心力不断做选择，而做选择是一件非常耗脑力的事情。我们的大脑有可能为了省点力气，而不自觉地选择那个它最熟悉、最确定的选项——做那些轻松、愉快但不重要的事情。 除此之外，人们通常还会有这样的疑问：把计划做得这么僵硬，会不会让自己变得很死板？事实上并不会，因为做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。如果当天计划有变也没关系，有了这份预案，你能够在处理完临时任务后，把自己迅速拉回正轨，但如果没有这份预案，你极有可能在目标和时间都模糊的情况下选择娱乐消遣。
一个成长中的悖论： 想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。 比如，你觉得学英语没用，是因为你看不到生活中有需要英语的地方。只有英语学好了，和英语有关的机会才会慢慢地出现在你的周围。你觉得学历没用，是因为你根本不知道学习对你的生活轨迹能带来多少改变，你只是基于当时的场景，认为自己手里只是额外多了一张纸。你觉得锻炼身体没有用，正是因为你不去运动，所以感受不到它的价值……
这个世界是有认知层次的。处在下一个认知层次的人往往看不到上一个认知层次的风景，因而只能用狭隘的视角来判断：这些东西虽然很有道理，但似乎看起来并没有什么用。 这些东西在他们眼里确实没什么用，因为人们无法证明一件没有发生过的事。想要打破这个悖论，只有让自己行动起来，将认知提升到更高的层次，才能做出不同的判断。
但事实上，你只要开始做一件事就会发现：做成一件事真得很不容易。这揭示了又一个悖论：当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事。 反过来说，只有当我们真正做成一件事之后，才会知道自己能做的事情其实很少，这样就不会想要那么多了，而欲望一少，焦虑消散，我们反而能更专心地做好手头的事情。
突破阈值 打破这些悖论的方法就是不计得失地先行动起来。有些人并 不完全同意这些观点，因为他们行动后依然看不清结果、体验不到好处。如果是这样，我想你有必要先审视一下自己的行动量，看它是否突破了发生改变的阈值。因为付出的努力必须达到某种程度才能影响一个体系，而努力程度低于这个阈值时，你的行动就会收效甚微。 比如广告行业就存在阈值效应：广告投放不足时不会产生多少效果，要让受众对广告做出回应，就必须让广告投放量超过阈值。 我们在行动时也应如此，我们要专注、要持续行动，直到突 破阈值，这样才能看到更高层次的风景。
比如周岭就体会颇深。如果想养成一个习惯，通常不会以21天为标准，而是要求自己至少做半年。相信一件事情要是能 被持续做180天，它就会成为习惯。 比如我开始早起和跑步的时候，起初是有一些痛苦的，但扛过去之后，我就体会到了早起和跑步给自己身心带来的不可思议的体验。回头想，最难坚持的时候可能就是突破阈值的时候，幸好自己当时没有放弃。从那以后，要是哪天没有早起跑步，我反而会觉得难受。
当然，行动力强，是因为自己赞同行动背后的原理、依据和意义，而不是别人说做这个好，自己不深入了解就跟风做，那才是真的傻。换句话说，如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动。在实践途中，你自然也要保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改、适则用，直到自己真正做到为止。
"道理都懂，就是不做"怎么破？
有这种困扰的人，心理始终有这样一种执念：自己现在不做是因为还没有找到最好的方法，等找到那个方法以后，一切就会变得不一样。于是他们在寻找、搜集道理的路上越走越远。 比如，他们阅读了很多有道理的书，收藏了很多有道理的文章，觉得自己无所不知，却始终不能俯下身子去行动。因为他们总认为自己还没准备好，担心方法不是最优的，贸然行动会走弯路等，殊不知，这样的观望、等待本身就无效率可言。
其实方法很简单：直接去做！just do it! 当然，这回答虽然没毛病，但现在看来的确有些简单，那就有必要再做一个更翔实、清晰的阐述。
在科学家看来，学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。用神经科学的术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联。 比如，当我们还不会骑自行车的时候，看别人骑，会觉得那并不难——只要手把方向，双脚交替踩踏就可以了。然而真到了自己骑的时候就不是那么回事了——重心左摇右晃，方向左摇右摆，速度快不了，害怕会摔倒，紧张得厉害…… 这是因为我们还没有进行足够多的练习，大脑中相关的神经元也没有受到过足够多的刺激并产生强关联，所以即使我们能轻松理解骑自行车是怎么回事，但这项技能自己实际并未掌握。只有当我们学会这项技能并经常运用，大脑中相关神经元连接才会变得非常牢固，才算是真正掌握骑车这项技能。
在技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。 所有的技能学习都遵循这个规律，诸如走路、说话、画画、弹钢琴……技能学习需要经过大量的练习，直到可以利用潜意识自动执行。
但在认知学习的时候，却会产生一种天然的错觉——认为明白了一个道理就好像掌握了这项技能。比如当我们学会一个知识、明白一个概念或想通一个道理时，在"知道"的那一瞬间，我们确实提升了认知，甚至也能在短时间内"做到"。这种感觉非常美妙，就像发现了一个全新的自我，我们只需要在大脑中推演一番，就能体会到这个认知给自己带来的正向反馈。而此时大脑已经接收到这种正向反馈，认为自己已经掌握了、得到了，从而忽略或轻视后续大量的练习。
因此，绝大多数人在认知学习的过程中都会不自觉地停留在“满足于拥有或知道”的阶段。当我们下单买书的那一瞬间，感觉特别棒，就像已经拥有这些知识一样，但收到书后，可能就再也想不起去读它们了。 好在我们可以觉醒。觉醒就意味着看清，意味着主动改变默认设置，并做出新的选择。从现在开始，把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。
其实，很多人不愿意行动的另一个原因是：在开始尝试的时候，总觉得自己做不好，看不到明显的效果，然后就放弃了。 这个观点看似合理，实际上非常可笑。从大脑的学习机制推断，无论学习一项技能，还是养成一个习惯，背后都是相关神经元从少到多、从弱到强的关联过程。那么在一开始、在神经元关联很弱的情况下，做不好是正常的。但很多人认为自己必须有绝对优势或极大的兴趣和天赋才愿意行动，否则就直接放弃。就像小孩子在玩游戏时必须保证自己能赢才愿意玩，否则就不玩了。可是我们已经不是孩子了，我们应该学会用更成熟的心态包容自己最初的笨拙，即使做不好，也要持续练习。
现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。 所以，尽管放心地抛弃“懂得很多道理”这样的执念吧，在抛弃时，还要真诚地为自己开心，因为在这个世界上，知而不行的人实在太多了，只要你有所行动，就可以超越一大批人。
第七章 情绪力：情绪是多角度看问题的智慧
1.心智带宽：唯有富足，方能解忧
我们这一代人很幸运，因为我们亲历着这个物质丰富、科技发达、信息便捷的时代。我们经历的一切都是这个星球上前所未有的。尽管如此，我们潜意识中都会有稀缺心理的残留，何为稀缺心理？ 科学家曾对印度蔗农做过一次调查发现：在收获季节前，也就是他们经济最拮据的时候，蔗农们被眼前最迫切的生计所牵动，终日心事重重。这种状态下，他们总是显得缺乏耐心、目光短浅，无论行动力、自控力、反应速度，智商表现都比较差。而在收获季节之后，蔗农有了收入，认知水平和行动能力都会有明显的提升，他们不仅情绪平和，也能规划长远目标并为之行动。 研究结果显示：在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。
可见稀缺只是“变笨”的一种诱因，事实上，任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽，比如明天的演讲、考试的期限、失业的担忧，等等。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。 比如当我们在商场听到“五折优惠最后一天，明天恢复原价999元”的推销宣传时，就很可能忍不住掏钱包，生怕错过这个优惠，而事后才反应过来，这东西并非刚性需求。 比如，"恋爱中的男女智商为零"这种说法，就是因为双方互相看到对方的优点而看不到对方的缺点，他们的注意力别对方完全俘获，心智带宽被占用完了。
解决了稀缺问题，情况一定变好吗？答案并不是。如今，物质稀缺的影响似乎越来越小，很多人担忧的已经不再是吃不饱，而是现在随时可以实现：要信息，有搜索；要美食，有外卖；想旅行，有高铁；想学习，有资料……这却带来了前所未有的快节奏，一不小心就会落伍的那种感觉，这迫使每个人都不断地学习成长，想要更多的优势，最后压力越来越大，如今大家都切实感受到了，不是吗。 比如很多大学生，想在短时间内同时学习雄辩术、逻辑学、修辞学、哲学、认知神经科学、教育神经科学、英语、德语、希伯来语、日语、人工智能，还有精神医学……这么多任务，我想她自己都知道实现不了，但内心的欲望就是这样强烈，因为竞争压力迫使她想要更多，这么多任务同时在脑中运行，心智带宽就被这样占用完了，就自然没有心力支撑自己的远见，耐心，行动力和自控力了，最终就在痛苦中彷徨。 再比如一些职场人士，最焦虑的其实还是三十岁左右的成年群体。因为他们正好处在人生的三个关口：一是上有老下有小，责任关口出现；二是前浪未退，后浪追击，职业关口出现；三是左有钱右有势，比较关口出现。一些人浑浑噩噩地走到这个关口，突然发现家庭责任重大，职业生涯未卜，而同龄的人却已经一骑绝尘。即使下定决心奋起追赶，自己也很容易陷入盲目尝试、乱学一通、急于求成的陷阱。究其原因，就是自己陷入了成功稀缺状态，心智带宽急剧降低。
物质条件无法决定我们的命运，真正影响我们的是心智带宽是否富足。有了富足的心智带宽，我们就能在任何环境中拥有支撑自己的远见、耐心、行动力和自控力，在变化的环境中解救自己。那么如何才能获取心智带宽呢？
第一，保持环境觉知，理智选择。为了在压力环境中尽可能保持较大的格局和远见，我们就需要运用高级元认知能力保持对环境的觉知，因为在无觉知状态下，心智带宽会受到挤压，但在主动觉知状态下，人们就可以承受压力，集中心力做出理性的决定。
第二，保持目标觉知，少即是多。知道自己的人生目标之所以最为重要，是因为它直接决定着我们如何使用自己的心智带宽。咱们做事的技巧，就是少做事，甚至不做事。我时常站在一生的高度去审视自己真正要做的是什么，然后打破思维定式，拒绝所有那些即使不去做天也不会塌下来的事情。
第三，保持欲望觉知，审视决策。对于一部分人来说，当前最大的压力莫过于过多欲望对心智带宽的冲击。早上起床就拿手机体现的是对信息的欲望，囤积物品体现的是对物质的欲望，应酬太多体现的是对社交的欲望，吃得太多体现的是对美食的欲望……每一种欲望的萌发都有可能在心智带宽中添加一条运行程序。脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。所以保持对欲望的觉知，及时地审视它们，是清理自己心智带宽的好办法。
真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。这样的人自然不会把自 己的日程安排得太满，无论做学习计划，还是做工作安排，他们都会给自己留足够的闲余，让自己从容地面对每一刻。
第四，保持情绪觉知，谨慎决定。不要在最兴奋的时候做决定，也不要在最愤怒的时候做决定，尤其是重大决定。大 喜大悲的时候，我们的心智带宽往往很窄，判断力也很弱。
第五，保持闲余觉知，自我设限。适当的闲余是我们应对压力和意外的宝贵资源，但是过多的闲余可不是什么好事，如果有大量的金钱，就容易萌生无谓的欲望；有大量的时间， 也容易陷入低效的状态。
2.单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
1934年，时任美国总统的罗斯福家中失窃。一位朋友闻讯，忙写信安慰他，劝他不要太在意。他回信说：“亲爱的朋友，谢谢你来安慰我，我现在很平安，感谢生活。因为，第一，贼偷去的是我的东西，而没伤害我的生命；第二，贼只偷去我的部分东西，而不是全部；第三，最值得庆幸的是，做贼的是他，而不是我。”罗斯福先生的自我疏导能力很强，不过在很多人眼里，这种鸡汤故事只体现了自我安慰的精神罢了。但我不认同这是简单的自我安慰，也更愿意反过来推断：正因为他具备这种多角度看问题的能力，他才走上了总统之路。
一个周末我外出游玩，发现了一辆很酷的挎斗三轮摩托车，随手就拍了一张照片。这张照片选用大多数人都会选择的视角，将车身尽收图中。
然后我又蹲下来选了另一个仰拍的角度。仰拍的视角使图片瞬间生动了起来： ·地面的小花让人仿佛置身于世外桃源； ·干净的天空作背景使车体更加突出； ·车斗和前轮变大，车身高于背后的山脉，气势尽显。
车还是那辆车，但我只是蹲下来换了一个角度，就得到了完全不同的感受。不难推断，像这辆摩托车一样，世界上任何一个人、任何一件物、任何一件事都是多维立体的。从每一个角度观察，都能得到不同的信息。 但在现实生活中，我们总是以最方便和最习惯的视角去观察事物，比如站在最方便的地方自然抬起手取景，咔嚓一声，就认为自己记录下了全部，事实上，我们观察到的仅仅是无数个角度中的一个。如果不能强烈地意识到这一点，我们就很容易以偏概全地对待这个世界，然后产生各种偏误。 比如有些人对自己的观点、见解异常坚持，对别人的观点又油盐不进的人，基本上可以被视为学识浅薄或修养一般的人，因为学识浅薄的人除了自己的原始视角，通常很难感知到其他外部视角，所以就会抓着第一判断死死不放，因此，其修养表现也不高。 反观那些学识或修养高的人，他们表达观点时通常非常谨慎，常用“也许”“可能”等表述。这真不是他们故意谦虚，而是因为懂的越多，看到的角度越多，就越知道用一句话或一个观点无法把事情描述清楚。
用相机的概念来理解多视角真是一个不错的方法，因为它还包含了另一层含义——相机本身的差别。 就像你和我在同一角度拍摄摩托车，最终也会得到两张不同的照片，因为我们各自使用的相机的镜头、像素或对焦点可能都不一样。所以有些人拍出来的照片不仅视野小，颜色偏差严重，而且可能是模糊的，而有些人拍出来的照片则更真实。这说明，我们每个人因为生活环境不同、经历不同、学识不同，所以在看待同一个问题时，理解层次和还原程度也不尽相同。 比如有些人成年后和自己的父母越来越疏远，因为看不惯老一辈人的言论、习惯，接受不了他们对自己的关爱（干涉）；很多儿媳跟婆婆不和睦，在带孩子的问题上矛盾不断；很多亲密的夫妻或情侣，也常常因为对同一件事存在分歧而相互怄气。你要知道，他们其实并不是存心要跟我们作对，只是你们各自的"相机"不同罢了。 如果你确定自己的相机比他们的更高级，那就应该有“向下兼容”的意识——要么对其一笑而过，要么拿出自己的高清 照片，耐心地向他们讲解什么是更好的，而不是一味地指责对方拍出来的东西很糟糕。毕竟低层的事物不会、也不能向上兼容，但我们通过引导，让它们不断升级倒是有可能的。
所以对于我们自己，要清醒地意识到自己的视角偏误，时刻做好向上升级、向下兼容的准备。 罗斯福就是一个很好的“摄影师”，他在损失了巨额财物之后竟能找到三个非常积极的视角，让自己尽快从悲伤的情绪 中走出来。换作其他人，很可能“拿”着那张视角最惨的“照片”悲叹不止。所以，不要被原始视角束缚，主动转换视角可能会看到一个新天地： ·同样是半杯水，有的人哀叹“只有半杯了”，而有的人惊喜于“竟然还有半杯”； ·同样是挫折，有的人沉浸在悲伤中无法自拔，有的人则认为挫折是上天给自己成长的提示； ·同样是工作，有的人认为自己是在给老板干活，所以能偷懒就偷懒，有的人认为一切工作都是为了锻炼自己，即使没有回报也愿意尽力投入。
当然，成为一个好的“摄影师”是需要练习的。多年来，我们都习惯用原始的单一视角看问题，时间长了便形成了“路 径依赖”。就像孩子不听话时，我们的第一反应通常是生气吼骂，而不是耐心地让他说出真实想法；下属没做好工作时，我们的第一反应往往是批评责备，而不是心平气和地让他说出真实原因……我们常常意气用事，缺少自我审视，时间长了都不知道自己为什么这么容易生气。 因为当我们遇到烦心事的时候，大脑会习惯性地启动情绪上的防御模式并陷入单一视角，而不是启动理智上的分析模式进入多维视角。要想拥有多视角能力，就要进行刻意练：
一是勤移动。顾名思义，就是多移动你的“相机”机位，尝试用不同的视角看问题。比如设身处地地站在孩子的角度、老人的角度、对手的角度看问题，而不是仅凭自己的感受就直接认定孩子不懂事、老人不体谅、对手不讲理。
在焦虑、紧张的时候，不妨假设自己是一个局外人，用第三视角来观察自己，你会发现自己的很多担心其实是多余的，因为别人并不是那么在乎你。如果陷入悲伤，无法自拔，那就假设自己处于十年之后，用未来视角反观现在，你会发现当下的悲伤没有任何意义，还不如收起情绪好好干活。这种多视角观察的能力其实就体现了元认知能力。 比如，我们不会随口说出刻薄难听的话，尽管自己可能确实很想说，但在话说出口之前，我们会在脑子里估计从各个角度听到这句话后的感受和反应，然后选择一个最佳角度，让所有人都觉得得体、舒适。
二是善学习。有些时候我们之所以看不到一些角度，是因为自身学识不够，不知道有那个视角存在，所以要多学习，借 助高人的视角来观察世界。很多优秀的书籍和文章都展现了作者看待问题的独特视角，你若摘取，便能向高人学习。
三是要开放。更准确地说是保持客观、不臆断。很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对 方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。想要情绪平 和，就是要在交流时不戴有色眼镜，不带主观色彩，先很想办法了解事实，搞清楚对方到底是怎么想的，这一点重要。
比如，《美好人生运营指南》的作者一稼的经验，她说自己和老公相处时是这样处理情绪的： 第一步，忘我地聆听对方的想法。过程中没有判断、没有辩论、没有对错，把自己完全置身在对方的位置，以对方的眼睛来看世界；第二步，从“我”的角度来分享，过程中只说自己的客观感受，而不指责对方或告诉对方该怎么做。比如，说“家里满地臭袜子，我觉得精神紧张，心里很不舒适”，而不是“家里满地都是臭袜子，你不觉得难受吗”。
四是寻帮助。我读过一些飞行员在空中处理特殊情况的操 作手册，发现所有处置方法的第一步几乎都是一样的：报告塔台指挥员。我一直不明白为什么在紧急万分的情况下，飞行员不先集中精力处理特殊情况，却要先向指挥员报告呢？这不是浪费时间吗？直到思考“多角度看问题”这个主题的时候，我才明白，原来出现特殊情况时，飞行员的注意力会被巨大的危险所俘获，心智带宽降低，容易陷入单一视角，而此时，指挥员可以给飞行员提供有效的外部视角，帮助他们更好地处置特殊情况。所以，当我们对情绪问题或工作问题百思不得其解的时候，不要一个人闷头苦想，要学会主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限。
五是多运动。适当的有氧运动会提升我们体内多巴胺的水平，而多巴胺对于创造力和多角度思考能力来说都很重要。
六是常反思。如果你在生活中遇到烦心事，比如和别人吵架。千万不要做其他工作要事，你可以先尽力平静自己，然后拿出笔记写自己生气的感觉，你可能会写到生气的细节，为什么生气，然后你会发现，写到一半的时候，突然释怀了。你会发现你可以站在另外一个角度去理解与你吵架的这个人，理解立场和处境，也看到了自己视野的盲区。所以，养成每日反思的习惯，每当自己心情郁闷、无法排解的时候，就拿出笔记或者电脑，把心中的烦恼全部倒出来进行复盘，梳理的过程中，自己往往会拨云见日，真的很神奇。
一个例子：女儿练钢琴时，妈妈会要求她把新学的曲子弹10遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。 我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方（在拉伸区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。 虽然结束时女儿直呼好累，但明显成就感满满，因为她已经不畏惧最难的地方了。如果不这样要求，她就会一遍一遍地弹自己熟悉的地方，难的地方就一带而过，中途还经常会漫不经心地停下来，这样的练习非常低效。
所以，所谓天才，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。无论是谁，拥有深度沉浸的能力后，就一定能走向某一领域的高处，从“聚焦”走向“卓越”。所以，从现在开始，好好地审视自己吧： ·审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？ ·审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？ ·审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？