《福格行为模型》读书笔记

福格行为模型适用于所有类型的人类行为。总的来说，当动机、能力和提示同时产生作用时，行为就会发生。三者缺一不可，否则，行为就不会发生。

• 动 机
• 能 力
• 提 示
• 行 为
• 我想现搁置这个具体习惯，回到阶段2 去改掉另一个坏习惯
• 我想现搁置这个具体习惯，回到阶段1 去专注于培养另一个新习惯
• 恭喜！ 你现在已经做到
• 返回行为集群 还有其他想要终止的具体习惯吗？
• 回到阶段2，致力于终止另外一个具体习惯
• 此时你有其他选择。选择你想要的习惯
• 调整动机
  • 3、增强新习惯的动机 4、削弱旧习惯的动机
  • 在执行新习惯的时候，通过庆祝（感受”发光“）来巩固习惯
• 调整能力
  • 1、让新习惯真的非常容易做到 2、让旧习惯难以做到
  • 在执行新习惯的时候，通过庆祝（感受”发光“）来巩固习惯
• 聚焦提示
  • 将提示从旧习惯重新映射到新习惯
  • 用庆祝来演练新的提示-习惯顺序，以适应新习惯
• 具体化
  • 从你的替代行为集群里选出一个具体的新习惯来替换旧习惯 如何选择 选择满足如下要求的新习惯 1、对你最有吸引力的 2、对你来说非常容易做到的 （动机和能力）
• 创建替代行为集群
  • 在云朵里面填写 为了替代———— （要改掉的具体习惯） 我将...
  • 创建新的具体习惯 用来替换坏习惯
• 替换习惯， 从这里开始
• 行为改变系统方案 阶段三
• 动 机
• 能 力
• 提 示
• 行 为
• 进入阶段3 用新习惯替代旧习惯
• 恭喜 你现在已经做到了
• 专返回行为集群 还有其他想要终止的具体习惯吗
• 选择你想终止的另一个习惯
• 你想继续尝试改掉这个具体习惯还是重新选择一个习惯
• 削弱坏习惯的动机
  • 削弱习惯的动机
  • 这不管用
  • 增加去激励的罂粟
  • 这不管用
• 让坏习惯更难以执行 1、花费更多时间 2、花费更多资金 3、花费更多体力 4、花费更多脑力 5、与日程冲突
• 专注于提示 1、移除 提示 或 2、规避提示 或 3、忽略提示
• 具体化
  • 你的行为集群中选出你想要改掉的具体习惯 （选择看起来最容易做到的哪个）
• 创建你的行为集群
  • 写下你想要终止的“坏习惯” （概括性习惯）
  • 列出构成概括性习惯的一组具体行为
• 终止习惯， 从这里开始
• 行为改变系统方案 阶段二
• 提 示
• 能 力
• 动 机
• 那没关系 如下是排除障碍时的一些可选项
  • 1、我就是忘记了而已
  • 2、这个太难了
  • 3、我总是忘记
  • 4、我不想要这个习惯
• 让新习惯变的更加微小
• 为习惯找一个不通提示 （锚点）
• 行为改变系统方案 阶段一
• 太棒了！ 每次都要庆祝，知道习惯成自然
• 成功？ 你是否按照计划执行了新习惯？
• 写下你的新习惯配方 在我———之后，我会——— 还要决定你将如何庆祝这个习惯
• 尝试让新习惯融入生活
• 演练你的新习惯配方7-10次，每次都要庆祝
• 为新习惯找到“对”的提示 在生活中找到一个能提醒你执行新习惯的可靠日程（锚点）
• 从小处入手 有两种方式可以让你的行为变得更容易做到： 1、聚集入门步骤 2、缩小习惯规模
• 根据行为集群为自己匹配一个新习惯 选出符合黄金行为标准的新习惯 1、这个行为可以实现愿望 2、你想做出这个行为 3、你可以做到这个行为
• 探索你的选项： 创建一个大型行为集群
• 明确你的愿望（或预期成果）
• 创建新习惯 要从这里开始
• 行为改变系统方案
• 行为设计步骤
• 福格行为模型
• 简要总结
  • 福格行为模型适用于所有类型的人类行为。总的来说，当动机、能力和提示同时产生作用时，行为就会发生。三者缺一不可，否则，行为就不会发生。
• 行动线
  • 动机和能力之间是有关联的，图左图行动线就呈现了这种关联。如果在行动线上方得到提示，那么行为就会发生。
• 举例说明
  • 假设你想为红十字会募捐。如果人们捐款的动机水平很高，而且对他们来说也很容易做到，那他们就会处在模型的右上角。当有人得到了捐款的提示时，他们就会做出捐款的行为。反之，如果人们捐款的动机不强，而且对他们来说也很难做到，那么他们的行为就在模型的左下角。当人们得到提示时，他们不会做出捐款行为。
• 绘制图形
  • 你可以将福格行为模型以图形的方式直观地呈现，纵轴代表动机，从上到下逐渐减弱；横轴代表执行行为的能力，从左到右逐渐增强。也就是说，最左侧是“难以做到”，最右侧是“容易做到”（如左图）。
• 介绍原理
  • 我会教你使用福格行为模型，以此解释行为是如何运作的。当动机、能力和提示同时作用时，行为就会发生。
• 行为改变 系统方案
  • 常见的习惯类型
    • 1. 上山型习惯
      • 上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想。
    • 2. 下山型习惯
      • 下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷YouTube。
    • 3. 自由落体型习惯
      • 自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。
  • 改变方案的3个阶段
    • 致力于创建新习惯
      • 1||| 现建立一些简单的习惯，创建新习惯
      • 2||| 新身份会带来更多积极习惯
      • 3||| 挤走那些你不想要的行为。它们已经不符合你的新身份和焕然一新的你。
    • 致力于终止旧习惯
      • 1. 让你想终止的习惯更具体
      • 2. 聚焦于提示以终止习惯
        • 1||| 移除提示
        • 2||| 规避提示
        • 3||| 忽略提示
      • 3. 重新设计能力以终止习惯
        • 1||| 增加所需时间。
        • 2||| 增加所需资金
        • 3||| 增强所需体力
        • 4||| 增加所需脑力
        • 5||| 让习惯跟重要日程发生冲突
      • 4. 调整动机以终止习惯
        • 削弱动机
    • 致力于用新习惯来替代旧习惯
      • 替换具体的习惯
        • 找到和你相匹配的新习惯，然后再通过焦点地图来找出黄金行为
      • 重新映射提示以替换习惯
        • 重新映射提示意味着在得到提示时执行新习惯而不是旧习惯。
      • 排除障碍指南
        • 如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过 程，在脑海中想象也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结
      • 同时调整能力和动机以替换习惯
• 排除障碍、重复扩展
  • 1||| 不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。
  • 2||| 如果你想多做一些，不要限制自己。让动机来告诉你该做多少和该怎么做。
  • 3||| 如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。
  • 4||| 利用情感标志来帮助你找到边界。
• 庆祝成功
  • 行为设计，本质就是情绪设计
    • 1||| 缓解身体上的、精神上的或心理上的不适也是一种积极体验
    • 2||| 积极的体验能够强化人的习惯，是神经化学在发挥作用
    • 3||| 一系列的积极体验可以强化新行为，让人形成习惯性的反应
  • 习惯来自让你感觉美好的情绪
    • 1||| 只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。
    • 2||| 管是为自己还是为别人设计培养习惯的形式，其本质就是在设计情绪
    • 3||| 涉及行为时，决策和习惯是相反的。决策需要细思慢想，而习惯不需要。
  • 用庆祝来激发习惯
    • 1||| 很多习惯专家都主张用奖励来激发新习惯
    • 2||| 行为科学对奖励的定义是提升某种行为再次发生的概率的一种体验。奖励的时机非常关键。
    • 3||| 新行为发生之后立即庆祝，人的大脑就会重新编码，这能让我们更加自发自愿地重复这种行为
  • 庆祝的原则，“及时又简单”
    • 1. 找到感觉最自然的庆祝方式
    • 2. 不同场景，不同的庆祝方式
    • 3. 效果超强的庆祝方式
    • 4. 没有感觉时该怎么办
      • 能够完全按照计划去执行新习惯是个不小的成就
    • 5. 庆祝小事，迅速感受到成功
    • 6. 固定习惯需要反复演练
    • 7. 庆祝的3个时机
      • 1||| 想起要执行的习惯
      • 2||| 正在执行新的习惯
      • 3||| 刚刚完成新习惯
    • 8. 庆祝让习惯保持活力
• 找到“对”的提示
  • 提示
    • 提示，是行为发生的决定性要素
    • 没有提示，即便你的动机和能力都很高也没用。
  • 常见的3类提示
    • 1．人物提示
      • 通过自己或他人的提醒采取行动
    • 2．情境提示
      • 通过周围环境的某些事物提醒行动（便利贴、App通知、电话铃声）
    • 3．行动提示（锚点）
      • 通过已有的习惯提示后续行动（刷完牙用牙线）
        • 行动提示的效果是最好的
  • 设计“对”的提示的3个步骤
    • 1，确定你的锚点（在我睡醒下床之后，我会……）
    • 2，用试验将锚点与黄金行为联系起来（行为和锚点磨合过程...）
    • 3，利用“最后动作”优化锚点（之前的行为不合适寻找一个更精准的时刻）
• 从微习惯开始
  • 能力链：
    • 时间
      • 你是否有足够的时间？
    • 资金
      • 你是否有足够的资金？
    • 脑力
      • 这个行为是否需要许多创意或脑力？
    • 日程
      • 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
    • 体力
      • 你是否有足够的体力？
  • 探索型问题
    • 识别能力链的薄弱环节，然后集中精力解决问题
  • 突破型问题
    • 实现“容易做”的3种方式
      • 人物
        • 提升技能
      • 行动
        • 让行为变的微小
      • 情景
        • 获取工具和资源
• 为自己匹配具体行为
  • 行为匹配的3个误区
    • 误区1：全凭猜测，毫无章法
    • 误区2：从网上找灵感
    • 误区3：照搬朋友的成功经验
  • 黄金行为有3个标准：
    • 标准1: 这个行为能让你实现愿望（影响）
    • 标准2: 你想做出这个行为（动机）
    • 标准3: 你可以做到这个行为（能力）
  • 如何匹配黄金行为
    • 找行业专家来帮自己匹配（专家）
    • 绘制焦点地图（自己）
    • 绘制焦点地图的目的，是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。
• 探索行为选项
  • 行为集群（Swarm of Behaviors，或称B群）
    • • 你想做哪些一次就能完成的行为？
      • 你想养成哪些新习惯？
      • 你想终止哪些习惯？
• 明确愿望
  • 有动机但是没有改变的原因
    • 1．动机很复杂
      • 1||| 想要采取行动的人
      • 2||| 采取行动克获得的外部利益或收到的惩罚
      • 3||| 因人物所处的环境而引发的动机
    • 2．动机波浪
      • 动机短期激增的现象称为动机波浪
    • 3．动机波动十分频繁
    • 4．将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
    • 5．仅凭动机无法实现长期改变
  • 愿望、成果和行为三者之间的区别
    • 愿望是抽象的欲望
      • 比如“想让孩子在学校取得成功”
    • 成果更容易衡量
      • 比如“第二学期取得‘优’的成绩”
    • 行动的起点，但它们都不是行为
    • 只有坚持执行正确的具体行为
      • 你才能够实现愿望、取得成果。