《福格行为模型》读书笔记

福格行为模型适用于所有类型的人类行为。总的来说，当动机、能力和提示同时产生作用时，行为就会发生。三者缺一不可，否则，行为就不会发生。

动 机

能 力

提 示

行 为

我想现搁置这个具体习惯，回到阶段2 去改掉另一个坏习惯

我想现搁置这个具体习惯，回到阶段1 去专注于培养另一个新习惯

恭喜！ 你现在已经做到

返回行为集群 还有其他想要终止的具体习惯吗？

回到阶段2，致力于终止另外一个具体习惯

此时你有其他选择。选择你想要的习惯

调整动机

3、增强新习惯的动机 4、削弱旧习惯的动机

在执行新习惯的时候，通过庆祝（感受”发光“）来巩固习惯

调整能力

1、让新习惯真的非常容易做到 2、让旧习惯难以做到

在执行新习惯的时候，通过庆祝（感受”发光“）来巩固习惯

聚焦提示

将提示从旧习惯重新映射到新习惯

用庆祝来演练新的提示-习惯顺序，以适应新习惯

具体化

从你的替代行为集群里选出一个具体的新习惯来替换旧习惯 如何选择 选择满足如下要求的新习惯 1、对你最有吸引力的 2、对你来说非常容易做到的 （动机和能力）

创建替代行为集群

在云朵里面填写 为了替代———— （要改掉的具体习惯） 我将...

创建新的具体习惯 用来替换坏习惯

替换习惯， 从这里开始

行为改变系统方案 阶段三

动 机

能 力

提 示

行 为

进入阶段3 用新习惯替代旧习惯

恭喜 你现在已经做到了

专返回行为集群 还有其他想要终止的具体习惯吗

选择你想终止的另一个习惯

你想继续尝试改掉这个具体习惯还是重新选择一个习惯

削弱坏习惯的动机

削弱习惯的动机

这不管用

增加去激励的罂粟

这不管用

让坏习惯更难以执行 1、花费更多时间 2、花费更多资金 3、花费更多体力 4、花费更多脑力 5、与日程冲突

专注于提示 1、移除 提示 或 2、规避提示 或 3、忽略提示

具体化

你的行为集群中选出你想要改掉的具体习惯 （选择看起来最容易做到的哪个）

创建你的行为集群

写下你想要终止的“坏习惯” （概括性习惯）

列出构成概括性习惯的一组具体行为

终止习惯， 从这里开始

行为改变系统方案 阶段二

提 示

能 力

动 机

那没关系 如下是排除障碍时的一些可选项

1、我就是忘记了而已

2、这个太难了

3、我总是忘记

4、我不想要这个习惯

让新习惯变的更加微小

为习惯找一个不通提示 （锚点）

行为改变系统方案 阶段一

太棒了！ 每次都要庆祝，知道习惯成自然

成功？ 你是否按照计划执行了新习惯？

写下你的新习惯配方 在我———之后，我会——— 还要决定你将如何庆祝这个习惯

尝试让新习惯融入生活

演练你的新习惯配方7-10次，每次都要庆祝

为新习惯找到“对”的提示 在生活中找到一个能提醒你执行新习惯的可靠日程（锚点）

从小处入手 有两种方式可以让你的行为变得更容易做到： 1、聚集入门步骤 2、缩小习惯规模

根据行为集群为自己匹配一个新习惯 选出符合黄金行为标准的新习惯 1、这个行为可以实现愿望 2、你想做出这个行为 3、你可以做到这个行为

探索你的选项： 创建一个大型行为集群

明确你的愿望（或预期成果）

创建新习惯 要从这里开始

行为改变系统方案

行为设计步骤

福格行为模型

简要总结

福格行为模型适用于所有类型的人类行为。总的来说，当动机、能力和提示同时产生作用时，行为就会发生。三者缺一不可，否则，行为就不会发生。

行动线

动机和能力之间是有关联的，图左图行动线就呈现了这种关联。如果在行动线上方得到提示，那么行为就会发生。

举例说明

假设你想为红十字会募捐。如果人们捐款的动机水平很高，而且对他们来说也很容易做到，那他们就会处在模型的右上角。当有人得到了捐款的提示时，他们就会做出捐款的行为。反之，如果人们捐款的动机不强，而且对他们来说也很难做到，那么他们的行为就在模型的左下角。当人们得到提示时，他们不会做出捐款行为。

绘制图形

你可以将福格行为模型以图形的方式直观地呈现，纵轴代表动机，从上到下逐渐减弱；横轴代表执行行为的能力，从左到右逐渐增强。也就是说，最左侧是“难以做到”，最右侧是“容易做到”（如左图）。

介绍原理

我会教你使用福格行为模型，以此解释行为是如何运作的。当动机、能力和提示同时作用时，行为就会发生。

行为改变 系统方案

常见的习惯类型

1. 上山型习惯

上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想。

2. 下山型习惯

下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷YouTube。

3. 自由落体型习惯

自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。

改变方案的3个阶段

致力于创建新习惯

1||| 现建立一些简单的习惯，创建新习惯

2||| 新身份会带来更多积极习惯

3||| 挤走那些你不想要的行为。它们已经不符合你的新身份和焕然一新的你。

致力于终止旧习惯

1. 让你想终止的习惯更具体

2. 聚焦于提示以终止习惯

1||| 移除提示

2||| 规避提示

3||| 忽略提示

3. 重新设计能力以终止习惯

1||| 增加所需时间。

2||| 增加所需资金

3||| 增强所需体力

4||| 增加所需脑力

5||| 让习惯跟重要日程发生冲突

4. 调整动机以终止习惯

削弱动机

致力于用新习惯来替代旧习惯

替换具体的习惯

找到和你相匹配的新习惯，然后再通过焦点地图来找出黄金行为

重新映射提示以替换习惯

重新映射提示意味着在得到提示时执行新习惯而不是旧习惯。

排除障碍指南

如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过 程，在脑海中想象也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结

同时调整能力和动机以替换习惯

排除障碍、重复扩展

1||| 不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。

2||| 如果你想多做一些，不要限制自己。让动机来告诉你该做多少和该怎么做。

3||| 如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。

4||| 利用情感标志来帮助你找到边界。

庆祝成功

行为设计，本质就是情绪设计

1||| 缓解身体上的、精神上的或心理上的不适也是一种积极体验

2||| 积极的体验能够强化人的习惯，是神经化学在发挥作用

3||| 一系列的积极体验可以强化新行为，让人形成习惯性的反应

习惯来自让你感觉美好的情绪

1||| 只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。

2||| 管是为自己还是为别人设计培养习惯的形式，其本质就是在设计情绪

3||| 涉及行为时，决策和习惯是相反的。决策需要细思慢想，而习惯不需要。

用庆祝来激发习惯

1||| 很多习惯专家都主张用奖励来激发新习惯

2||| 行为科学对奖励的定义是提升某种行为再次发生的概率的一种体验。奖励的时机非常关键。

3||| 新行为发生之后立即庆祝，人的大脑就会重新编码，这能让我们更加自发自愿地重复这种行为

庆祝的原则，“及时又简单”

1. 找到感觉最自然的庆祝方式

2. 不同场景，不同的庆祝方式

3. 效果超强的庆祝方式

4. 没有感觉时该怎么办

能够完全按照计划去执行新习惯是个不小的成就

5. 庆祝小事，迅速感受到成功

6. 固定习惯需要反复演练

7. 庆祝的3个时机

1||| 想起要执行的习惯

2||| 正在执行新的习惯

3||| 刚刚完成新习惯

8. 庆祝让习惯保持活力

找到“对”的提示

提示

提示，是行为发生的决定性要素

没有提示，即便你的动机和能力都很高也没用。

常见的3类提示

1．人物提示

通过自己或他人的提醒采取行动

2．情境提示

通过周围环境的某些事物提醒行动（便利贴、App通知、电话铃声）

3．行动提示（锚点）

通过已有的习惯提示后续行动（刷完牙用牙线）

行动提示的效果是最好的

设计“对”的提示的3个步骤

1，确定你的锚点（在我睡醒下床之后，我会……）

2，用试验将锚点与黄金行为联系起来（行为和锚点磨合过程...）

3，利用“最后动作”优化锚点（之前的行为不合适寻找一个更精准的时刻）

从微习惯开始

能力链：

时间

你是否有足够的时间？

资金

你是否有足够的资金？

脑力

这个行为是否需要许多创意或脑力？

日程

这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？

体力

你是否有足够的体力？

探索型问题

识别能力链的薄弱环节，然后集中精力解决问题

突破型问题

实现“容易做”的3种方式

人物

提升技能

行动

让行为变的微小

情景

获取工具和资源

为自己匹配具体行为

行为匹配的3个误区

误区1：全凭猜测，毫无章法

误区2：从网上找灵感

误区3：照搬朋友的成功经验

黄金行为有3个标准：

标准1: 这个行为能让你实现愿望（影响）

标准2: 你想做出这个行为（动机）

标准3: 你可以做到这个行为（能力）

如何匹配黄金行为

找行业专家来帮自己匹配（专家）

绘制焦点地图（自己）

绘制焦点地图的目的，是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。

探索行为选项

行为集群（Swarm of Behaviors，或称B群）

你想做哪些一次就能完成的行为？

你想养成哪些新习惯？

你想终止哪些习惯？

明确愿望

有动机但是没有改变的原因

1．动机很复杂

1||| 想要采取行动的人

2||| 采取行动克获得的外部利益或收到的惩罚

3||| 因人物所处的环境而引发的动机

2．动机波浪

动机短期激增的现象称为动机波浪

3．动机波动十分频繁

4．将动机用于追逐抽象概念无法产生结果

5．仅凭动机无法实现长期改变

愿望、成果和行为三者之间的区别

愿望是抽象的欲望

比如“想让孩子在学校取得成功”

成果更容易衡量

比如“第二学期取得‘优’的成绩”

行动的起点，但它们都不是行为

只有坚持执行正确的具体行为

你才能够实现愿望、取得成果。