《睡眠革命》读书笔记

《睡眠革命》，解决你的睡眠疑问，改革你的睡眠认知。 ☆睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。 ☆英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯独创R90睡眠方案，重置睡眠方式，解决睡眠难题，赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量。 ☆只要坚持每天施行，你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善，实现最大限度的身心修复，提高生活效率，让你自信快乐地过好每一天。

《睡眠革命》读书笔记

• 简介
  • 尼克·利特尔黑尔斯从事睡眠科学研究超过30年，他告诉我们：人体是有昼夜节律的，8小时睡眠理论不具有普适性，每晚的睡眠是由多个不同周期组成的。他提出的R90科学睡眠法，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被誉为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案。
  • 地球自转产生了昼夜交替，我们的身体也随之形成了昼夜节律，伴着日出工作、生活，伴着日落下班、休息，只有遵循昼夜节律，才能确保有足够的精力和体力去工作、学习、生活，创造更大的价值。
• 一、人体存在着昼夜节律
  • 1.生物钟
    • 概念
      • 生物钟是生物体内的一种无形的“时钟”，实际上是生物体生命活动的内在节律性，是由生物体内的时间结构序决定的。
    • 独特性
      • 2.内在的节律性（昼夜节律）
        • 概念
          • 内在的节律性，是生命体24小时内的循环，受我们内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球自转保持一致。
        • 循环模式
          • 我们的身体遵循着“活动——休息——活动——休息”的循环模式，每24小时循环一次，白天高强度的活动结束以后，晚上大脑和身体都需要通过睡眠得到修复，如果长时间熬夜，身体得不到很好的修复，日常生活就会受到很大的影响。
      • 每个人体内都有一个独特的“生物钟”，每天按照生物钟作息，一旦生物钟被打乱，身体就会发出信号，生活也会受到影响。
  • 3.梳理观念
    • 不能仗着年轻，就过度消耗身体，长期违背昼夜节律，最后吃亏的还是自己。
    • “身体是革命的本钱”，但我们却不懂得如何珍惜这个“本钱”，长期熬夜工作、追剧、打游戏、玩手机，与昼夜节律“唱反调”，直到健康出现问题的时候，才真正意识到正常作息的重要性。
• 二、“8小时睡眠理论”并不适合所有人
  • 普遍看法
    • 只要每天保证8个小时的睡眠，就能有充沛的精力，有利于身心健康，很多人人也一直严格执行着这个理论。
  • 一刀切
    • 睡眠专家尼克·利特尔黑尔斯经过多年的研究发现：这种持久存在的“一刀切”睡眠理论，并不是对所有人都适用。8小时其实是每晚的人均睡眠时间，如果一味地追究8小时睡眠，那么对于很多人而言，会产生巨大的压力，这样非但无法保证高质量的睡眠，反而会起着破坏性极强的反作用。
  • 差异性
    • 每个人都是独一无二的，当然每个人所需的睡眠时间也大不相同，有些人天生睡眠少，晚上只需睡4-6个小时就足够了，而有些人却需要8-10小时才能睡够，随着年龄的增长，我们的睡眠时间也会发生变化。
  • 建议
    • 根据美国国家睡眠基金会的研究，14-17岁的青少年平均需要每晚8-10小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7-9小时的睡眠。
  • 综述
    • 不要再被“8小时睡眠理论”骗了，它只是一个平均数值，如果你每晚并不需要睡8小时来修复身体，但却强迫自己睡足8小时，那么你就是在浪费时间。
• 三、R90周期睡眠理论
  • 《睡眠革命》：学会R90科学睡眠法，像顶级运动员一样高效工作每晚的睡眠并不是一气呵成的，而是经历了几个90分钟的睡眠周期。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体希望我们能快速进入睡眠状态，获得休整；而在较晚的睡眠周期中，快速眼动睡眠会占更大的比重，身体也会慢慢苏醒。拥有高质量睡眠的关键，就是“浅睡眠——深睡眠——快速眼动睡眠”能在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，让身体连续完整、美美地睡一觉。
  • 概念
    • R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。临床研究发现，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
    • 我们的睡眠周期是由5个不同的睡眠阶段组成的。
      • 第一阶段：非眼动睡眠（打瞌睡）在这个阶段，我们有了朦胧的睡意，但睡得很不踏实，别人的说话声、开门声、走路声等声响，都很容易将我们吵醒。
      • 第二阶段：非眼动睡眠（浅睡眠）在浅睡眠阶段，我们的心率和体温会下降，睡眠会比第一个阶段稍微沉一点，别人需要大声说话，或者发出很大的声响，才能将我们唤醒。
      • 第三、四阶段：眼动睡眠（深睡眠）这个阶段我们会睡得很沉，很难被吵醒，除非有人使劲推我们，才能将我们从沉睡中唤醒，而且醒来以后晕头转向，糊里糊涂，很是痛苦。睡眠的生理修复功效也大多产生在这个阶段，比如大量分泌生长激素。美国临床心理学家、睡眠专家迈克尔·J.布利乌斯博士称：生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整，并恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。
      • 第五阶段：快速眼动睡眠这个阶段有益于开发人的创造力，同时也会做各种各样的梦，当这个阶段结束的时候，身体会醒来，但我们几乎不知道自己曾经醒来过，之后就直接进入到下一个睡眠周期了。
  • 睡眠阶段
  • 综述
    • 每晚的睡眠并不是一气呵成的，而是经历了几个90分钟的睡眠周期。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体希望我们能快速进入睡眠状态，获得休整；而在较晚的睡眠周期中，快速眼动睡眠会占更大的比重，身体也会慢慢苏醒。拥有高质量睡眠的关键，就是“浅睡眠——深睡眠——快速眼动睡眠”能在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，让身体连续完整、美美地睡一觉
• 四、学会R90科学睡眠法，人人都能实现高效睡眠
  • 1、确定一个固定的起床时间
    • 在固定的时间醒来，有利于树立自信心，在生活的其他方面更加灵活。当然，固定的起床时间也不是随意设定的，需要经过科学地评估，与平日里的生活节奏、生物钟相适应，而不是看到别人几点起床，自己也设定几点起床，这样做只会适得其反。分析近两三个月的作息时间，确定最早起床时间我们每个人都有作息习惯，无论是晚睡星人，还是早起星人，都有自己的生物钟，之所以要分析近两三个月的作息时间，是为了得出这段时间的一个最早起床时间。这个最早时间是我们每天都能做到的，比如每天七点起床上班、上学，而且除了一些特殊情况，比如赶早班的飞机、火车出差以外，并没有其他事情需要起得比这个时间更早。一旦把这个时间设定为固定起床时间，就必须按时起床。如果你设定的是7点起床上班，那么你就必须7点起来，而不是赖床到7点半。很多人周内忙于工作、生活，习惯在周末通过睡懒觉的方式补觉，R90睡眠周期理论告诉我们：失去的睡眠是无法弥补的，睡懒觉只是在浪费时间。所以，固定的起床时间是指每一天的起床时间，不因周末、节假日而发生改变，当然，遇到特殊情况需要提前起床的情况除外。
  • 2、根据起床时间，推算入睡时间
    • 如果你是早上7点半起床，每晚需要8小时的睡眠时间，那么你就需要5个周期（7.5小时），由此往前推算，应该在24:00入睡。当然，起床时间虽然固定不变，但入睡时间并不是固定的。因为我们生活中会遇到各种各样的事情，比如家庭聚餐，或者临时加班回家晚了，无法保证在24:00准时入睡，这时候就不用忙着睡觉，也不用焦虑，可以准备一下明天要穿的衣服，洗个热水澡，让自己放松下来，推迟一个睡眠周期入睡，这样即便睡晚了，但还是拥有了4个完整的睡眠周期，睡眠的质量同样可以很高。当起床时间固定以后，睡眠就不再是一件随意的事情了，我们会很清楚自己应该几点入睡，每晚有几个睡眠周期，生活也会变得有序很多。
  • 3、调整睡眠周期数，确保每天醒来都是最佳状态
    • 开始使用R90睡眠法的时候，我们并不清楚自己实际需要几个周期的睡眠时间，可以先根据大家普遍认为的8小时来做，尝试每晚睡5个周期（7.5小时）。坚持7天以后，如果感觉睡眠时间过长，或者晚上会频繁醒来，就尝试调整到4个睡眠周期；如果发现睡不够，那就调整到6个睡眠周期……早上起床后如果精力充沛，状态非常好，那就说明你找到了最适合自己的睡眠周期数。前面也说了，我们无法保证每晚都有理想的睡眠周期，但是每个星期至少要争取获得4个睡眠充足的晚上，这样才能确保身心得到充分的修复。
  • 4、重视睡眠前后的例行程序
    • “不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大的影响。睡觉之前的例行程序
      • 01.关闭电子设备。提前关闭电脑、平板、手机、电视，减少我们暴露在这些设备发出的蓝光中的时间，因为蓝光会影响我们的压力水平，并让头脑过于清晰，不利于快速进入睡眠。最好的方法就是，不把手机带进卧室，或者放在伸手够不到的地方，睡觉之前手机设置为静音状态，即便有消息也听不见，不会一听到响声总想拿起来看一眼。
      • 02.调整卧室的温度。根据昼夜节律，我们的体温在夜间会下降，如果室内温度过高，会影响到睡眠，所以最好将卧室温度调到凉爽的程度。
      • 03.调整卧室的光线。在睡觉前将卧室的光线调暗，或者直接关掉灯，在昏暗的环境中，体内开始分泌褪黑素，褪黑素有助于我们很快进入睡眠状态。
      • 04.列想法清单。在纸上列一份“我在想什么”的清单，记录当天所有的想法，包括担心和关心的事，写出来以后，就能避免睡前胡思乱想，难以入睡。
      • 05.避免剧烈运动。剧烈运动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升，不利于快速进入睡眠，睡前如果要运动，可以选择一些微量的运动，比如瑜伽，散步等等。
    • 多数人失眠的原因，都与这些因素有关，当然身体原因除外，如果想要高质量的睡眠，想要保持身体健康，就尝试按照这样的程序去做，相信有关失眠或者睡眠质量不高的问题，都会有所缓解。醒来后的例行程序
      • 01.接受自然光线。拉开窗帘，让光线照进室内，帮助设定体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变，让我们快速清醒过来。
      • 02.吃一顿丰盛的早餐。早餐能带给我们一天的能量，而且会让我们在适当的时间感到饥饿，而不是没到饭点总想着吃零食。
      • 03.晨练。去户外走走，呼吸呼吸新鲜空气，或者练瑜伽、慢跑等，都能有效地唤醒大脑，开启高质量的生活模式。
  • 5.不要忽视日间小睡的力量
    • 吃完午饭以后，我们常常会感到困意，因为午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲惫的时候，如果中午能小睡半小时，就能够快速完成对身体的修复，以更好的状态投入到下午的工作中。当然，几分钟的小睡同样能起到修复身心的作用，很多大咖都有随时“充电”的能力。比如PPT大咖秋叶大叔，常常在工作的间隙，或者和同事们聊天的时候，小憩5-10分钟，据秋叶大叔说：“我是一个随时随地想睡就能睡着人，不要小看几分钟的睡眠，能够让我迅速补充能量，大大提高工作效率。”我们的身体一天24小时都在进行修复，不是只有晚上睡觉的时候才是修复时间，午后半小时的睡眠，或者几分钟、十几分钟的小憩，同样能够起到补充能量、修复身心的作用。
• 总结
  • 本以为睡眠就是我们日常生活的“例行程序”，其实它蕴藏着大学问，R90周期睡眠理论告诉我们：人体具备昼夜节律，一味地熬夜消耗身体，违背昼夜节律，吃亏的还是我们自己；“一刀切”的8小时睡眠理论不适合所有人；每晚的睡眠是由90分钟的睡眠周期组成的，每个周期分为四五个阶段，每个阶段都有自己的“职责”；固定起床时间，让睡眠不再是一件很随意的事情；找到最适合自己的睡眠周期数，能量满满地迎接新一天的生活；重视睡眠前后的例行程序，不要忽视小睡的力量。睡眠不是一件小事，更不是一件很随意的事情，只有保证了高质量的连贯睡眠，才能像世界顶级运动员一样，在工作、生活、学习中发挥出最佳水平。