读书笔记 《自控力》

这是一篇关于读书笔记 《自控力》的思维导图，主要内容有 意志力是什么及其作用、意志力是本能、自控力有极限、为什么自控力存在局限?等。

读书笔记| 《自控力》

• ● 导读
  • ● 自知之明是自控的基础
    • ● “我要做”：去做你知道对你好的事
    • ● “我不要”：去做你知道对你不好的事
    • ● “我想要”：欲望、兴趣（好坏）
  • ● 一步一个脚印的实施这些策略并进行反思
• ● 意志力是什么及其作用
  • ● 生理基础——前额皮质：控制人们选择做“更难的事”（自控）
    • ● 醉酒、缺觉、分心等会影响前额皮质，使我们无法控制自己的冲动
      • ● 在打电话的时候去超市购物选择巧克力蛋糕的学生会比一般学生高50%
      • ● 心不在焉的人很可能买一堆不在购物清单上的东西
    • ● 更难的事情：学习，对抗诱惑
    • ● 为什么如此困难：资料很枯燥，很难。这种感觉与打游戏刷微博时产生快感对比鲜明
    • ● 想到它时，你的感觉如何：痛苦
  • ● 两个自我的博弈
    • ● 一个自我任意妄为，及时行乐
    • ● 一个自我克服冲动，深谋远虑
    • ● 你正面临着怎样的意志挑战：收拾家、做事时不分神、看纪录片和ted演讲……
    • ● 冲突的你想要什么：躺平
    • ● 明智的你想要什么：折腾起来
    • ● 给冲动的自我起个名字：“懒惰者”、“拖延者”
    • ● 两个自我发生分歧时总有一方打败另一方，这就要我们强化自我意识和自控力
  • ● 戒瘾的第一步：感受自己的冲动
    • ● 训练大脑，增强意志力（天天让大脑学数学，他就会越来越擅长数学）
      • ● 训练“我不要”：在家里布满陷阱
      • ● 训练“我要做”：要求自己做事
      • ● 增加大脑灰质：冥想
• ● 意志力是本能
  • ● 两种不同的威胁
    • ● 外部：剑齿虎的出现
      • ● 应激反应——让前额皮质昏迷。这样一来你就不会退缩或是反复思量是否要逃跑了。
      • ● 这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力
    • ● 内部：巧克力蛋糕的出现
      • ● 意志力——不惜一切代价处理好阻碍你完成长期目标的威胁
      • ● 这时候敌人是内心
    • ● 深入剖析
      • ● 那些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定：下次一定
      • ● 陷入“认知许可”陷阱
  • ● 意志力本能：三思而后行
    • ● 内部冲突本身是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定，最有效的办法是让自己放慢速度，三思而后行
    • ● 大脑和身体如何发挥意志力
      • ● 发挥前额皮质的自控作用，阻止你做出错误的决定
      • ● 产生“三思而后行”（本能）的反应，让身体进入更平静的状态
  • ● 身体的意志力“储备”
    • ● 指标——心率变异度
      • ● 心率变异度越高，自控能力越强（这样的人更不容易放弃）
      • ● 心率变异度越低，自控能力越弱
    • ● 如何提高心率变异度
      • ● 远离或者减轻身心压力
        • ● 吃以植物为原材料的、未经过加工的食物。不吃垃圾食品
        • ● 锻炼、良好的睡眠、和朋友和家人共度美好时光……
      • ● 冥想、呼吸
  • ● 训练你的身心
    • ● 意志力实验
    • ● 不爱锻炼的人如何转变观念
      • ● 把锻炼当做恢复意志力的方法
    • ● 睡出意志力
      • ● 睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖
      • ● 睡眠短缺=轻度醉酒是一样，醉酒状态下，人们毫无自控可言。
      • ● 这是可逆的，补上一个好觉就好了
      • ● 冥想可以提高睡眠质量
    • ● 当睡眠成了自控力挑战
      • ● 想想对什么说了“我想要”
        • ● 丽莎想要改掉晚睡的习惯。真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。
        • ● 当你不知道自己想做什么的时候，就去做自己不想做的事情
  • ● 自控力太强的代价
    • ● 长期自控相当于慢性压力，会削弱免疫系统的功能。
    • ● 这就要我们明智的使用意志力能量
    • ● 意志力实验
  • ● 充满压力的国都
    • ● 压力让你关注即时的、短期的目标和结果，容易让自己按照本能行事
      • ● 美国“9·11”事件后饮酒，吸烟，吸毒的比例大幅度上升
    • ● 睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力
    • ● 我们的坏习惯（暴饮暴食和睡眠不足等）不仅反映了我们缺乏自控力，还消耗了我们的体力，带来了更多的压力，偷走了自控力
    • ● 深入剖析
      • ● 担忧和过度工作是如何影响你的选择的？
      • ● 饥饿疲劳会不会影响你的意志力？会
      • ● 愤怒和孤单、悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？会
      • ● 你有过强烈欲望吗？有
      • ● 你发脾气了吗？发了
      • ● 你把要做的事情拖延到明天了吗？是的
      • ● 所以我们要从压力的状态下恢复过来，保证有能量做最好的自己
• ● 自控力有极限
  • ● 人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间推移逐渐减弱
  • ● 自控的肌肉模式
    • ● 意志力是有限的
    • ● 深入剖析
    • ● 把最重要、最难做的事情安排在你意志力最强的时候做（刚起床）
• ● 为什么自控力存在局限？
  • ● 自控消耗了身体的能量，而能量的消耗有削弱了意志力
  • ● 补充一点糖分能够补充能量，变得跟有毅力，更不容易冲动，更体贴，更关系他人（拒绝无糖苏打水）
  • ● 能量危机
    • ● 自控是所有大脑活动中耗能最高的一项
    • ● 血糖含量的变化方向会影响大脑作出支出或保存体力的战略性决定
      • ● 血糖含量升高，更可能选择时间更长、奖励更多的选项
      • ● 血糖含量降低，更可能选择奖励较少，但能即时获取的选项
  • ● 饥饿难耐的人不该拒绝零食
    • ● 大脑的首要任务是获得更多的能量，而不是保证你能做出明智的决定
      • ● 节食的人更容易出现偷情的行为
  • ● 意志力实验
  • ● 训练“意志力肌肉”
    • ● 锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，他肯定能变得更强健
    • ● 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力
      • ● 如改变姿势、记录支出情况，戒掉甜食，用左手吃饭、刷牙、开门等
      • ● 意志力实验
    • ● 增强“我不要”的力量：坐在沙发上的时候不躺着，看书的时候坐起来，用左手刷牙吃饭倒水开门，用完东西放回原处
    • ● 增强“我想要”的力量：冥想5分钟（每天）、收拾衣柜，做帕梅拉，跳绳
    • ● 糖果瘾君子战胜嗜甜症
      • ● 把一罐糖果放在玄关处。他并非完全戒掉吃糖，而是给自己定下“不吃罐子里的糖“的规矩，以此来锻炼他的“自控肌肉”
      • ● 先从小的训练来增强自己的自控能力
    • ● 增加自我监控能力： 记录支出、饮食
• ● 自控力是否真的有“极限”？
  • ● 冲过终点
    • ● 身体的疲惫是大脑对身体耍的花招即虚假疲惫
      • ● 当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去
    • ● 疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪
    • ● 我们的意志力比想象中多，我们也可以向运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点
    • ● 深入剖析
  • ● 只要你愿意，你就有意志
    • ● 卡拉在第一次铁人三项种觉得精疲力尽、无法继续的时候，想多自己多么想看到冲过终点是欢呼的人群。
    • ● 如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦
    • ● 如果学生们听说，自己做的最好有助于研究人员发现治疗老年痴呆症的办法，他们也会有更强的自控力
    • ● 回复
      • ● 1
        • ● 如果挑战成功，你会收获什么？在一个好的学校读书，校园环境很好，学校很大很漂亮，有很多社团，也孕育着无数的机会。可以认识很多幽默风趣，积极向上，极具创造力的志同道合的朋友。
        • ● 你个人会有什么回报？知识库增长、自控力、执行力、逻辑能力和思维能力增强，提升达成自己目标的能力
        • ● 你会更健康、更幸福、更自由、更有钱、还是会更成功？当然都会
      • ● 2
        • ● 如果挑战成功，还有谁会获益？妈妈
        • ● 你的行为如何影响到你的家人、朋友？ 妈妈开心然后长命百岁，朋友目前不知道
        • ● 你的成功会怎样帮到他们？ 可以给妈妈更好的物质生活。朋友有需要的时候我能提供更多的帮助
      • ● 3
        • ● 如果你在这个挑战种中取得进步，你的生活会是什么样子？ 滚烫的，清醒的，愉悦的，幸福的
        • ● 你自己会变成什么样子？ 自律、开朗自信大方
        • ● 如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？ 当然是
        • ● 沮丧的母亲发现了她的“我想要”的力量
        • ● 艾琳在带孩子的时候给自己立下“当个好家长”的目标，但这会让她更加容易生气，这并不只是因为孩子们做的错事，而是因为她觉得自己很多方面和“完美妈妈”相距甚远。
        • ● 换“我要做”为“我想要”：动力应该是“享受当家长的过程”
  • ● 日常消耗和文明毁灭
    • ● 日常抵抗诱惑消耗了我们的意志力，这种情况下的人类很难做出正确的决定
    • ● 实际上，我们只是太疲惫了，无力抵抗最遭的冲动。
    • ● 如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活
    • ● 要提高极限，虚弱时从动力中汲取能量。同样我们也能让疲惫的自己做出明智的决定
• 为何善心之后会有恶行
  • ● 从圣人到罪人:"道德许可效应"
    • ● 所有被我们道德化的东西都不可避免的受到"道德许可的影响
    • ● 去锻炼为"好",不锻炼为"坏",那你很可能因为今天去锻炼了明天就不去了
    • ● 我们要坚守初心，不要陷入到的许可的陷阱
    • ● 深度剖析
  • ● 关于进步的问题
    • ● 在完成某个目标过程中取得进步，会刺激人们作出妨碍完成目标的行为
      • ● 被提醒减重成功的人比没被提醒的人拿的巧克力多
    • ● 这就意味着前进一小步，会导致你后退一大步，关注进步会让我们离成功越来越远
    • ● 不同的想法不同的结果
      • ● 问“你觉得你取了多大的进步”：会做出一些和自己的目标冲突的事
      • ● 问“你的目标有多坚定”：则不会受到诱惑
    • ● 意志力训练
  • ● 今天犯错,明天补救
    • ● 当我们想到明天要去锻炼时，我们就会因为明天要锻炼而给了自己允许犯错的理由——今天犯错，明天补救
    • ● 向明天赊账
      • ● 当菜单上有健康食品时，选择高脂肪食物的人数的比例会大幅上升
        • ● 我觉得这跟将电子产品和学习资料放在一起，学习性质的app和娱乐性质的app在一个手机上同理
      • ● 认为自己有很强自控力的人（乐观精神）最易向明天赊账
        • ● 因为他们相信自己会在未来选择健康食品
        • ● 然而下次他们还是会买薯条
      • ● 当他们想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自己就不会有那么大的负罪感
    • ● 为什么我们总说，明天总会有时间做
      • ● 我们总是会对第二天进行理想化的想象
      • ● 可能会出现“我预测我明天会刷20张卷子，所以我今天要玩个痛快”的情况
    • ● 晚饭前的素食主义（例子）
      • ● 固定的时间做固定的事
      • ● 最好在最后一段时间在放松自己
  • ● 当罪恶看上去像美德
    • ● 光环效应
      • ● 当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找美德暗示为自己放弃抵抗作辩护
        • ● 选择健康主食的人，通常会在饮料、配菜、甜点上纵容自己
    • ● 神奇的词语
      • ● 当我们用“好”和“坏”来界定事物和商品时，“感觉良好”会取代常识判断
        • ● 当汉堡戴上了“健康的光环”，我们就会大吃特吃而忽视了他对我们的威胁
  • ● 许可效应
    • ● 当人们对罪恶的行为做“忏悔”的举动的时候，最有可能产生“许可效应”。
      • ● 托儿所会让晚接孩子回家的父母交罚单，但实际上增加了晚接孩子的概率。家长可以购买晚接孩子回家的权力，以此来消除自己的罪恶感。
    • ● 自律和坚持是习惯而不是因为奖励
    • ● 让我们成为更好的人的办法就是给自己贴“标签”
    • ● ⭐我们要知道，那个想变好的自己、想按核心价值观生活的自己才是真正的自己。而那个懒散，冲动、容易受到诱惑的自己不是“真正”的自己
• ● 大脑的弥天大谎
  • ● 有时候我们体会到的不是幸福满足，而是渴望
  • ● 奖励的承诺
    • ● 用电刺激小白鼠大脑的某一区域会让它不断地不顾后果的作出让他受到电刺激的动作。受刺激的大脑区域奖励给他们的不是快感，而是承诺它们会有快感。但这却不会带来满足感。
  • ● “我想要”的生理学原理
    • ● “我想要”与奖励系统有关。当大脑发现奖励的机会时，就能释放出叫做多巴胺的神经递质。大量的多巴胺不能产生快乐的感觉，那种快乐感觉更像是一种激励。它会让我们产生渴望、欲望。
    • ● 我们需要多巴胺
      • ● 电子游戏刺激和使用苯丙胺（吸毒）产生的多巴胺一样多。电脑和电子游戏的设计者是有意识的控制了人们的奖励系统，游戏和毒品一样令人上瘾。
      • ● 玩游戏猝死的人让人很难不想到奥尔兹和米纳尔实验中力竭而亡的小白鼠
    • ● 给上瘾者开的处方
      • ● 奖励迟迟没有来的话，奖励的承诺和一想到要停下来就不断增长的焦虑足以让我们一直上瘾。例如赌博
      • ● 神经营销学的崛起(各种刺激释放多巴胺的设置)
  • ● 当奖励承诺释放多巴胺的时候，你就更容易受到其他形式的诱惑
    • ● 幻想中彩票会让你吃的更多
    • ● 幻想性会让你更容易在经济方面冒险
  • ● 大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你阻碍关心长期后果
    • ● 这些是想从你身上赚钱的人发现的
    • ● e.g.品尝甜食样品的人更容易购买放纵自己的事物
  • ● 新鲜感和多样性
    • ● 看到新鲜的东西会感到兴奋
    • ● 要是熟悉的服装目录里的绞花针织毛衣出了新颜色，星巴克推出了新品，也会促进多巴胺分泌旺盛
  • ● 价格上的巧妙设置
    • ● 买一送一、减价60%、“买到便宜货”都会打开分泌多巴胺的闸门
    • ● 特别有效的方法是在打折零售价旁边加一个高得离谱的“建议零售价”，再加点时间限制或者数量限制
  • ● 气味营销学【嗅香网站（Scent Air）】
    • ● 卖家可能会通过嗅觉来让消费者产生并不存在的欲望
    • ● 气味营销学除了能带来欲望外，还能够成为缓解焦虑的良药
    • ● 在地下商城逛街的时候总能闻到很好闻的食物味道！因为味道太香我每次都会进去有香味的店！
  • ● 让多巴胺发挥作用
    • ● 试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。当奖励在遥远的未来才能是现实，我们可以通过幻想最终的奖励从神经元里挤出一点多余的多巴胺
    • ● “鱼缸奖励法”——难以预料的奖励（抽奖）
      • ● 有难以预料的奖励的戒烟者比没有的戒烟率高
    • ● 拖延者患者为了“我要做”的挑战分泌多巴胺
      • ● 南希决定用节日音乐和蜡烛来帮助自己完成清理任务，用美妙的多巴胺找到开工的动力
  • ● 多巴胺的阴暗面
    • ● 多巴胺在带来快乐的同时还会带来压力
    • ● 有欲望的时候就会有压力然后产生焦虑，这会让我们屈服诱惑
  • ● 误把奖励承诺当幸福
    • ● 当把放了12周的爆米花加上点吸引人的气味，即便真的很难吃，人们也会吃掉原来那个量的60%
    • ● 当人们注意到奖励的承诺不过是假象，魔咒就解开了
  • ● 欲望的重要性
    • ● 承诺奖励受损会使我们失去欲望，没有生活的动力（抑郁症）
    • ● 欲望没有绝对的好坏之分，重要的是它将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音