《饮食术》读书笔记

《饮食术》是一本健康养生方面的书，作者牧田善二是一位糖尿病专科医生。 作者强调，许多身体不适都和不健康的饮食方式有关——不断悄悄增加的体重减不下来、血压过高、容易疲劳、工作中容易犯困、注意力不能持续集中……这些困扰我们的疾病和身体不适，九成以上都是由“血糖值”过高或数值的急剧升降造成的。而不科学的饮食方式，正在让越来越多的人陷入“肥胖→衰老→患病”的怪圈。 那么，什么是健康的饮食方式？如何科学地控糖、减肥，从而保持健康、延缓衰老呢？答案就在本书中哦

• 一、 符合人体机制的饮食术
  • 1. 控制血糖是关键
    • 不要喝任何品种的饮料
      • 避免糖类中毒
  • 2. 外食不要吃主食、甜点、饮料
    • 少吃水果、少吃米饭等主食，少吃盐
    • 多吃豆制品、蔬菜、海藻
    • 咸菜配主食等于自杀式饮食
• 二、 10个饮食新常识
  • 1. 糖是肥胖的主要原因
  • 2. 热量和减肥没有绝对的关系
  • 3. 吃了脂肪也不会胖
  • 4. 胆固醇值不会因饮食二改变
  • 5. 饮食不能有效控制胆固醇
  • 6. 不要摄入异常多的蛋白质伤肾
  • 7. 少食多餐
  • 8. 少吃水果，水果属于零食
  • 9. 甜食、香肠、火腿都不要吃
  • 10. 饭后散步有助于降血糖
• 三、 10种有益健康的食物
  • 1. 橄榄油有助于控糖，油类中推荐食用
  • 2. 坚果选择无盐、无添加的
  • 3. 葡萄酒可以抗衰老
  • 4. 70%以上的黑巧克力
  • 5. 大豆是最优食物，最好的是原味豆浆
  • 6. 奶酪比牛奶健康
  • 7. 树莓、蔓越莓、蓝莓是比较优秀的水果，蓝莓最佳
  • 8. 黑咖啡是优秀的饮料
  • 9. 煮不如生食，炸不如煮
  • 10. 酿造醋是优秀的调味料
• 四、 有利于减肥的饮食术
  • 1. 保持平稳的血糖值，血糖值保持在3.9～7.8mmol/L
  • 2. 运动可以增肌，减肥效果有限
  • 3. 男性每日糖类（碳水）推荐120g，女性每日推荐110g
  • 4. 糖类恶劣程度（高→低）
    • 罐装咖啡、清凉饮料等
      • 加糖点心
        • 水果
          • 白米饭、白面包等
            • 糙米、全麦面粉等
  • 5. 保证【蔬菜→蛋白质→糖类】的饮食顺序
  • 6. 少食多餐
  • 7. 多食菌菇类和海藻类
    • 无糖、植物纤维、调节肠胃菌群
  • 8. 注重动物性蛋白和植物性蛋白的平衡
  • 9. 每日饮用2L水
    • 降低血糖值
  • 10. 葡萄酒、橄榄油都可以调节血糖值波动，适宜和主食共同食用
  • 11. 肉桂可以降血糖
    • 抗氧化、杀菌、增加血液循环
  • 12. 推荐三餐比例3：5：2
• 五、 保持最佳状态饮食术
  • 1. 早餐
    • （1） 糖类摄取应在早餐
      • 水果在早餐吃
        • 推荐猕猴桃和蓝莓
      • 精致主食也应该放在早餐
      • 注意和低升糖食物共同食用
    • （2） 不要喝果汁
    • （3） 酵母要吃天然酵母，选择全麦面包
    • （4） 选择优质黄油
      • 草饲黄油
    • （5） 喝牛奶不如喝豆浆
      • 推荐抹茶豆浆
    • （6） 推荐自制无糖酸奶
      • 找到合适的菌群
        • 每日早餐适量食用
    • （7） 不要太在意鸡蛋里的胆固醇，食物只能吸收一成胆固醇
    • （8） 不要吃加工香肠
    • （9） 甜味剂首选蜂蜜
  • 2. 午餐
    • （1） 细嚼慢咽
      • 嚼三十下
    • （2） 主食与油脂共同食用
    • （3） 饭后散步20min，降血糖
    • （4） 饿了吃点坚果
  • 3. 晚餐
    • （1） 睡前四小时不食用任何东西
    • （2） 晚上尽量不吃主食
      • 不吃精致主食
    • （3） 可以喝酒
      • 蒸馏酒、干红、干白
    • （4） 晚餐不吃甜食
• 六、 延缓青春的饮食术
  • 1. 氧化和糖化是衰老的原因
    • （1） 蛋白质、脂质和葡萄糖结合，产生AGE物质
    • （2） 食材处理越复杂，越会产生更多的AGE物质
      • 油类超过120度的料理会产生大量AGE物质
    • （3） 醋和柠檬腌制一下可以减少AGE物质
  • 2. 积累AGE的四要素
    • 高血糖
      • 含AGE多的食物
        • 紫外线
          • 香烟
  • 3. 天然抗氧化食材
    • （1） 肌肽
      • 金枪鱼
        • 鸡
          • 鳗鱼
    • （2） 维生素b1
      • 猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉等
    • （3） 维生素b6
      • 鲣鱼、金枪鱼、三文鱼、坚果类、各种肉类、蔬菜、香蕉、大蒜等
    • （4） 多酚
      • 葡萄酒、蓝莓
        • 花青素
      • 大豆
        • 异黄酮
      • 咖啡、红茶
        • 丹宁
      • 绿茶
        • 儿茶素
      • 洋葱、柑橘类、荞麦
        • 芦丁
      • 巧克力
        • 可可多酚
    • （5） 香料
      • 做饭多用香料
        • 咖喱少配米饭吃
          • 推荐配菜
  • 4. 胶原蛋白只能自己生成，无法从食物中吸收
• 七、 提高免疫力饮食术
  • 1. 食用天然食物
    • （1） 草饲家禽
      • 不含农药的蔬菜
  • 2. 保腹不长寿
  • 3. 多吃坚硬食物
    • 对牙齿和胃好
  • 4. 少吃添加剂
    • 防腐剂和增色剂特别要少吃
  • 5. 不吃人工甜味剂
    • （1） 目前比较天然
      • 甜菊素
        • 罗汉果苷
    • （2） 特别有毒
      • 三氯蔗糖
        • 阿巴斯甜
          • 果葡糖浆
  • 6. 过渡摄取蛋白质
    • 人工蛋白粉伤肾
  • 7. 海藻可以调节肠胃菌群
  • 8. 少吃食盐
    • 喝水
      • 吃含钾量高的食物有助于排盐
  • 9. 油
    • （1） 不吃氧化过的油
      • 隔顿的菜
        • 用过的油
    • （2） 不吃人造油
    • （3） 多种油类配合食用
      • 不加热
      • 新鲜食油
        • 开封后尽早食用
      • 推荐鲑鱼油、橄榄油
      • 亚麻籽油会增加动脉硬化
      • 椰子油有致癌性、增加动脉硬化
    • （4） 油炸食物不能吃隔顿的，现炸现吃
  • 10. 食物
    • （1） 薯片是恶魔般的食物
    • （2） 生姜、辣椒增加血液循环
    • （3） 烧烤香肠不能吃
    • （4） 适量吃红身肉
• 八、 长寿10个原则
  • 1. 多吃豆类
  • 2. 多吃无农药蔬菜
  • 3. 多走坡路
  • 4. 工作到老
  • 5. 拥有人生价值
  • 6. 定期体检
  • 7. 不宜吃得过饱
    • 七分饱，每日总热量减30%
  • 8. 享受饮酒之乐
    • 蒸馏酒、干红、干白
  • 9. 吃巧克力
    • 70%以上黑巧克力，每日25g
  • 10. 选择医生
    • 未必好医院就有好医生
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