导图社区 2022中国居民膳食指南
膳食指南是根据营养科学原则和人体营养需要,结合当地食物生产供应情况及人群生活实践,提出的食物选择和身体活动的指导意见。中国居民膳食指南修订专家委员会在分析我国应用问题和挑战,系统综述和荟萃分析科学证据基础上,提炼出了8条平衡膳食准则。
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2022中国居民膳食指南
准则1
食物多样,合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配
每天摄入谷类食物200-300g,其中包含全谷物和杂豆类50-150g;薯类50-100g
谷类 200-300g 薯类 50-100g
准则2
吃动平衡,健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重
食不过量,保持能量平衡
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步
鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2-3天
减少久坐时间,每小时起来动一动
活动 6000步
准则3
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分
餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2
天天吃水果,保证每天摄入200-350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果
吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶
经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果
蔬菜类 300-500g 水果类 200-350g 奶及奶制品 300-500g 大豆及坚果类 25-35g
准则4
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120-200g
每周最好吃鱼2次或300-500g,蛋类300-350g,畜禽肉300-500g
少吃深加工肉制品
鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄
优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
动物性食物 120-200g
准则5
少盐少油,控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25-30g
控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下
反式脂肪酸每天摄入量不超过2g
不喝或少喝含糖饮料
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g
盐 <5g 油 25-30g
准则6
规律进餐,足量饮水
合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐
规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食
足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml
推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水
水 1500-1700ml
准则7
会烹会选,会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划
认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物
学会阅读食品标签,合理选择预包装食品
学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味
在外就餐,不忘适量与平衡
准则8
公筷分餐,杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物
食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透
讲究卫生,从分餐公筷做起
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费
做可持续食物系统发展的践行者