2-15　间歇性运动铸造优异效能

这是一篇关于2-15　间歇性运动铸造优异效能的思维导图，间歇性训练给身体带来的价值和训练方法。坚持4周，让我们关注身体的变化。

2-15　间歇性运动铸造优异效能

• 运动的好处🆗
  • 坚持运动能使人承载高负荷压力，增强身体韧性，提升精力的储备能力。
• 身体锻炼到底和一个人的效能之间是什么样的关系？
• 工作时长不能保证你有充足的运动时间，间歇性训练。
  • 目前没有运动的习惯和平时能运动的时间有限
  • 要让间歇后的心率在100~120次/分钟时再进行训练
  • 心率？心率指的是正常人在安静状态时每分钟心跳的次数。一个人的心率平均是每分钟60~100次，但是因为年龄、性别、生理因素等，可能会有个体差异。
  • 心泵功能？一个人的精力容量。
  • 间歇性训练的好处
    • 增强一个人的心脏功能
    • 增强人体的一系列代谢和系统供能的能力
    • 增强你的抗压能力
  • 如何进行间歇性训练？
    • 短跑、爬楼梯、骑自行车或动感单车，甚至是举哑铃
• 萌姐设计的一套间歇性训练方法
  • 监测心率的手表，比如Apple Watch，或者更专业的My Zone等
  • 确保你的心率维持在140次/分钟。当你继续下一个60秒的时候，再将步伐慢下来，直到你的心率回落到90次/分钟，维持60秒后，再循环往复，回到140次/分钟。如此循环，一共保持20分钟。
  • 完成连续4周的训练，一周5次
  • 第一次训练要求自己先达到这样的心率标准；第二次训练可以不是每一次都达到140次/分钟的心率，比如可以保证在100~140次；第三次训练到100~130次。
• 间歇性训练有低强度和高强度之分：高强度是指训练强度为90%以上；低强度是指训练强度在50%~70%。根据个人情况，训练达到高强度持续20~30秒，再做相同时间或两倍时间的低强度恢复运动，这样就完成了整个间歇性训练的要求。