导图社区 《意志力》读书笔记
这是一本风靡全世界的心理学通俗读物。决定一个人成功与否的后天因素中,意志力排在首位。意志力就像肌肉一样,经常锻炼就会增强,过度使用就会疲劳,这也是为什么人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。只有拥有坚强的意志力,人生才能走得更远。这本书对你的工作和生活,都有颠覆性的启示和帮助!
编辑于2022-09-16 17:58:34 河南作者结合个人多年教学、研究及学生调研经验,在本书中系统论述了中国中学生高效学习的底层逻辑。通过具体学习案例,为你剖析学习的核心原理,详解3种高效思维方法(结构化思维、流程思维、信息循环),解读高效学习的4大策略(记忆策略、时间策略、信息源管理、精力管理),助你在学习之路上不断进阶提升!
这是一本改变你工作、生活、金钱观的人生智慧书。在书中,罗杰斯将自己的财富经验以及人生智慧通过21条法则的形式陈述给自己的女儿,如坚信自己的想法,不要轻易受他人左右;学习历史、外语;真正认识自己等,旨在培养和提升年轻人关于人生、成长、金钱和财富等相关见识。年轻人只有不断培养自己的“财商”,提高自身的见识,才能摆脱庸碌,实现梦想,享有富足人生!
这是一本聚焦女性自我成长与心灵觉醒的书籍,其核心理念鼓励读者突破固有认知、摆脱情绪内耗,通过内在力量的挖掘实现个人蜕变。书中提出“为自己找到热爱,找到生命的燃点”,强调在成为真实自我的过程中获得笃定感,而非单纯追求世俗成就!
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作者结合个人多年教学、研究及学生调研经验,在本书中系统论述了中国中学生高效学习的底层逻辑。通过具体学习案例,为你剖析学习的核心原理,详解3种高效思维方法(结构化思维、流程思维、信息循环),解读高效学习的4大策略(记忆策略、时间策略、信息源管理、精力管理),助你在学习之路上不断进阶提升!
这是一本改变你工作、生活、金钱观的人生智慧书。在书中,罗杰斯将自己的财富经验以及人生智慧通过21条法则的形式陈述给自己的女儿,如坚信自己的想法,不要轻易受他人左右;学习历史、外语;真正认识自己等,旨在培养和提升年轻人关于人生、成长、金钱和财富等相关见识。年轻人只有不断培养自己的“财商”,提高自身的见识,才能摆脱庸碌,实现梦想,享有富足人生!
这是一本聚焦女性自我成长与心灵觉醒的书籍,其核心理念鼓励读者突破固有认知、摆脱情绪内耗,通过内在力量的挖掘实现个人蜕变。书中提出“为自己找到热爱,找到生命的燃点”,强调在成为真实自我的过程中获得笃定感,而非单纯追求世俗成就!
《意志力》读书笔记
书籍信息
作者
罗伊·鲍迈斯特
美国佛罗里达州立大学心理学教授,意志力领域的研究,发表超过450篇科学文献,是世界论文引用率高的心理学家之一
约翰·蒂尔尼
《纽约时报》科学专栏作家,其作品曾获美国科学发展协会和美国物理协会颁发的奖项
出版社: 中信出版社
出版年: 2017-9
相关书籍推荐
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《心流:最优体验心理学》
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引言
智力和自制力最能预示成功
目前不知道如何提升智力,但发现了提高自制力的方法
意志的衰退
引导这些人的,不是他们内心强烈的道德信仰,而是周围人的看法
意志力,帮人在领悟缺陷后,能够自我调整改变
意志的回归
自我调节失败是我们这个时代最主要的社会病
自制力是唯一比运气更能预测一个人平均成就的特质
读书收获
正确认识意志力的产生、消耗以及它对我们的影响
学会培养成年人/孩子意志力的实用方法
学会灵活运用意志力来改善生活甚至改变人生
第1章 意志力不只是个传说
实验
萝卜曲奇实验
曲奇确实非常有诱惑力,抵制起来需要动用意志力
意志力不只是一个传说,它像肌肉一样,使用之后就会疲劳
不想白熊实验
练习后,抑制不住情绪
脏袜子之谜
用掉的意志力越多,向下一个诱惑屈服的可能性越大
结论
你的意志力是有限的,使用就会消耗,意志力像肌肉一样会疲惫
你从同一账户提取意志力用于各种不同任务
自我损耗造成的影响是双重的一方面意志力减弱了,另外一方面渴望变强了
意志力被损耗了的人,所有感受都变强了
意志力的运用分为四大类
第一大类是控制思维实验
第二大类是控制情绪
第三大类是控制冲动
第四大类是“控制表现、绩效、成绩”
把能量集中用于当前任务,既要达到一定的速度又要达到一定的准确度,在想放弃的时候坚持下去
建议
一次只做一件事
如果你想让生活同时发生几个变化,那么最终可能一个变化都发生不了
别列什么“新年任务”清单
最好是只下一个决心并坚持下去,那就足具挑战性
第2章 驱动意志力的能量来自哪里
葡萄糖能逆转消耗引起的大脑变化
日常生活中,对自制力的要求越高,对甜食的渴望就越强烈
PMS(经前期综合症)
黄体期自制力全面下降
吃出意志力策略
可以用糖增加能量提高自制力来应对短期挑战,长期并不推荐
选择低血糖食物,身体几乎把所有种类的食物都转化成葡萄糖,只是转化速度不一样
生病时,把葡萄糖省给免疫系统
休息,减少身体对葡萄糖的需求,全面增强身体利用血糖的能力
第3章 任务清单简史,从上帝到凯里
设置清晰的目标
相互冲突的目标会造成三大后果愁得多,做得少,身体健康和心理健康都变差
在长期与短期、精确与模糊的目标之间求得平衡
“心猿”解析
意思是心里东想西想,就像猴子一会儿跳到这棵树上一会儿跳到那棵树上
即太过心烦意乱,无法把精力集中在眼前哪怕是最简单的任务上
到期票据登记簿
12个“月文件夹”(月,是指当年的每月)
31个”日文件夹"(日,是指当月的每日)
下步行动
不必为每个项目设截止日期或者做进度表,但要为每个目标或任务确定下一步具体采取什么行动,必须精确且可行
蔡氏效应
任务未完成、目标未实现,脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标
然而,一旦任务完成了、目标实现了,脑子里的那个声音就会消失
材料整理
材料指“任何不该出现却出现在你的心理世界或物理世界、你尚未决定其最佳归宿或下步行动的东西”
收集材料,加工材料,决定每份材料是做完、委派、丢弃还是搁置
两分钟原则
如果一件事情所花时间不到两分钟,就不要放在清单上,而是立即删掉
第4章 决策疲劳
卢比孔河行动阶段模型
决策前阶段
结合目标,计算每个选项的潜在收益和成本
决策后阶段
停止计算,作出决定
意志力与做决策之间的关系是双向的
做决策会损耗意志力,意志力一旦耗尽,做决策的能力就会下降
做决定就是选择一个放弃其他,不愿放弃选项这个趋势,在意志力低下的时候尤其明显
折中能力是意志力耗尽之后第一个衰退的能力,特别是在购物的时候,决策疲劳一出现,人们就容易接受推荐值
第5章 钱花到哪儿了?QS知道
自我意识
自我意识涉及拿自我与标准做比较
自我意识有助于自我调节
量化自我,监控行为
记账
利用可穿戴设备记录自身身体状况
把自己的数据公开分享给别人,公共信息比私人信息更有影响力,人们更在意别人对自己的了解
第6章 意志力可以培养吗
意志力练习
集中精力改变一个习惯行为
坐直的身姿练习
改变说话习惯
换只手做常做的事
策略1
换只手做常做的事
也就是说,如果习惯了用左手,那就用右手;如果习惯了用右手,那就用左手
很多习惯与优势手有关
特别是,惯用右手的人倾向于不假思索地用右手做各种事情
因此,换成左手是需要运用意志力的
策略2
改变说话习惯
说话习惯也是根深蒂固的,因此改变起来需要运用意志力
举例
你可以努力只用复合句说话:一段话中不断使用“你知道”之类没有实际意义的赘语
以上策略,任何一个都可以增强你的意志力,也可以作为很好的热身练习,帮助你去迎接更大的挑战,像戒掉香烟、控制花费等
仅仅找到理论上增强意志力的练习是不够的,练习还必须实际上可行
增强意志力
那些定期在健身、学习、理财中训练自制力的人,练习增强了他们的意志力的耐力,让他们在损耗了心智资源后仍能坚持抵制诱惑
总而言之,这些研究表明训练意志力有很大好处
致力于改进生活某方面的人,不知不觉地也改进了生活的其他方面
实验室测验为之提供了一个解释∶ 他们的意志力渐渐增强了,所以他们更耐耗了
第7章 深入黑暗之战胜自己
情绪温差
在理性、冷静的"低温" 状态, 体会不到在充满激情和欲望的"高温”状态有何表现
预设底线
把自己锁在正道上,把偏离正道变得超级丢脸或罪大恶极
编码成自动的行为,往往与习惯有关
而编码成控制的行为,往往是不常发生的甚至只发生一次的行为
把自制力用于破除坏习惯、形成好习惯,就能发挥最大效果
自我控制策略
专注于高尚的想法
减轻生活压力的最好方式是别把生活弄得一团糟
样本选择性偏差
高标准的拖延者比低要求的拖延者更可能因为拖延问题寻求帮助
10种策略
了解你的极限
留意你的症状∶意志力是否损耗
挑选你的战斗全面的看你的人生做时间预算,只给辛苦的工作预留必要的时间
列个任务清单--至少列个“不做清单”自我控制策略
当心计划谬误,不要低估完成任务所需时间,强迫自己想过去
不要忘了小事情,养成好习惯
积极拖延的力量,任何人都可以做无限多的事情,只要不是现在就做
别无选择∶专门留出时间只做一件事情
追踪了解,自我监控
经常奖励∶经常有小奖,偶尔夹杂大奖
后面结语有详解
高级水平的思维重视抽象概念和长期目标,低级水平正好相反,侧重关注具体行为和短期目标
狭隘的、具体的、眼下的焦点不利于自我控制,而广阔的、抽象的、长远的焦点有利于自我控制
结语
最后期限测试
收获更多,压力更少--只要你不拖延
现在的人比原先的人更明白意志力的好处
减轻生活压力的最好方式是别把生活弄得一团糟
好好安排你的生活,提高成功的可能性
10个启示
启示1 了解你的极限
你的意志力供给是有限的
你从同一账户提取意志力用于各种不同任务
每天刚开始时,你的意志力储量最大,至少在你睡了美美一觉、吃了健康早餐之后是如此
启示2 留意你的症状
如果你注意到自己有诸如此类的感受,那么最好反思一下,看看最近几个小时你有没有可能损耗了意志力
如果是的,那么努力保存剩下的意志力,与此同时要料到意志力减弱对行为的影响
启示3 挑选你的战斗
你无法控制甚至无法预测生活中的压力,但是你可以在冷静期——至少在平静的时刻——计划如何以攻为守
开始定期健身,学习新技能,戒烟,少喝酒,控制饮食
所有这些事情,不管是哪一件,最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做,这样你就可以留出很多意志力给它
启示4 列个任务清单--至少列个“不做清单”
一旦你做了具体计划,你的无意识就会消停。你需要至少计划出具体的下一步
做什么,与谁联系,如何联系
如果你还能计划出具体什么时候在哪儿做,那再好不过,不过一般没这个必要
只要你决定了做什么并列在清单上,你的无意识就能放松
启示5 当心计划谬误
每周我们回顾上周做了什么,是否实现了那些目标,然后每个人为本周定下3个最重要的目标
如果你只实现了一两个目标,没有实现3个目标,也没关系,但是你只有把3个目标都完成了,才能继续去攻克其他目标
就是这样,我们就是这样管理的
很简单,但是它强迫你设置优先次序、分清轻重缓急。而且,很严格
启示6 不要忘了小事情
随着你为目标而奋斗,你的大脑会自动削减你用在其他方面的意志力
有句俗话说,早上的事物看起来更好,这不是光线变化的问题,而是精力损耗的问题
得到充分休息的意志会更强
提高意志力的另外一个简单而老套的方法是,稍微花点意志力保持干净整洁
秩序感对意志力的提升至关重要
启示7 积极拖延的力量
拖延一般是个恶习,不过偶尔——非常偶尔————也是积极的
延迟享乐策略对抵制其他诱惑也有用
启示8 别无选择
这个别无选择策略非常简单,但对付拖延非常有效,不管是拖延哪种任务
要么写作,要么什么都不做,学校维特纪律应用的是同一原理,如果你让小学生守规矩,他们就会仅仅为了避免无聊而学些东西
两条非常简单的规则
你不一定非得写
你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了
别无选择是个明线规则一条清晰明显、不会弄错的边界
启示9 追踪了解
不管你做了什么计划,监控都十分关键
甚至,即使你根本没做计划,监控也是有用的
监控还让你改进长期计划
如果你做记录,那么你可以定期检查进展,进而设置更符合实际的目标
当你松懈或者违规,当你认为自己怎么都不好,你可以回顾一下你的进展,这样你就会有所改变
启示10 经常奖励
定目标的同时,也要定下实现目标后的奖励
而且不要把自己限定得太死,如果你只用意志力拒绝东西,那么它就成了残忍讨厌的防守工具
但是,当你用意志力获得东西,你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣
每个人都需要找到自己的小奖励,而且必须是对自己有用的小奖励
自我控制的未来
自我控制远远不只是自我帮助
意志力之所以得到进化是因为,它对我们的祖先与族内其他人相处必不可少,而且它今天仍然在履行那个功能
意志力是我们这个物种独有的一个美德,它让我们每个人都变强
第10章 节食风暴
3条规则
永远不要节食
永远不要发誓说戒掉巧克力或任何其他食物
永远不要把体重超标等价于意志力弱,不管是评判自己还是评判他人
奥普拉悖论
连自制力绝佳的人也很难始终如一地控制体重
自我控制
第一部是设置切实的目标∶减掉体重的5%~10%是比较符合实际的目标,但是超过那个范围就很难克服身体的本能倾向
反调节进食即“去他的效应”,节食者根据计划而非内部感受和渴望吃东西,一旦违反规则,就不再有限制
留意身体发出的“吃饱”信号
预设底线
把令人发胖的食物放在够不着的地方
晚上早刷牙
签订减肥协议
“实施意向”策略把行为自动化,通过具体的“如果……那么……”指令让任务的自动化程度提高了很多,对心智资源的要求降低了很多
不去参加那种普通聚会,而去参加素食聚会
每日称重
越认真、越频繁地监控自己,就会越好地控制自己
写饮食日记有助于记录食物中含有多少卡路里
用小盘子、小杯子来减少进食量
为了更容易监控吃了多少,可以慢些收拾餐桌
延迟享乐
告诉自己“稍后再吃”在心理上的作用和现在就吃一样,它在一定程度上满足了渴望
节食者的第22条军规
为了不吃,节食者需要意志力;为了有意志力,节食者需要吃
身体一旦有过吃不饱的经历,就会努力保存所有脂肪,因此节食刚开始有用,长期并没有效果
不要急速减肥,最好运用自制力慢慢的改变、产生持久效应
第9章 养出强大的孩子:自尊对自制
自尊
高自尊好处
它提高主动性,让人感觉良好
高自尊坏处
高自尊的收益落在本人头上,成本却摊在别人头上
父母
"威权主义"风格
这种教养风格的父母,不大在乎(至少表面上不大在乎)孩子的感受,给孩子定硬性目标、立严格规矩
“权威主义”风格
这种风格的父母仍然对孩子有限制,不过给孩子更多自主权,更关注孩子的愿望
惩罚的3个基本方面
严厉性
及时性
一致性
费伯入眠法
让婴儿学会控制哭泣,在没有父母的帮助下睡着
激励措施
设定目标/提出要求,给予物质奖励
青少年如果参与制定规则,就会把规则看成自己的承诺而不是父母的控制
电脑游戏
要在复杂的电脑游戏中获得成功,你需要集中注意力、学习难懂的规则、遵循精确的步骤来实现一个目标
提炼了自我控制的基本步骤
设置清晰的、可实现的目标,给予即时反馈,提供足够的奖励让玩家经常练习、持续改进
“思维工具”的学前项目中
鼓励孩子玩角色扮演的游戏,要求孩子控制注意力、留在假想角色里
第8章 超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒
社会支持
集会
定期监控,以及拿自己与同伴做比较的机会
宗教活动
利于增强自我控制的两个要素意志力和行为监控
冥想, 往往涉及有意识地努力调节注意力
信教的人觉得上帝或者其他神明在看着自己,知道自己行为背后最隐秘的原因
信教的人往往十分清楚自己被很多双眼睛盯着,这些眼睛属于所在宗教团体的其他成员
因为外因参加礼拜的人,并没有真正的信徒那么高的自制力
无神论者可以寻找自己的一套神圣价值观
明线规则
明线规则,是明确、清晰、简单的规则
越过明线时,你一定会注意到自己越过了明线
策略
适量与过量
如果你答应自己“适量”饮酒或抽烟,那不是一条明线
它是一条模糊的边界,没有明确指出你在哪个点从“适量”变成了“过量”
零容忍
零容忍一条明线完全戒除,任何时候都没例外
它并非适用于所有自我控制问题——节食者不可能一点食物都不吃,但是它在很多情况下行得通
遵守承诺
一旦你承诺遵守一条明线规则,那么你的“现在自我”就会相信你的“未来自我”也会遵守它
自我控制
你更有理由期望你的“未来自我”尊重它,这样你的信念就变成了一种自我控制
一个自我实现的命令
我认为我不会做,因此我不
关于自控、专注和效率的心理学