《终结拖延症》读书笔记

这并不是一本陈词滥调之作。这本书才不会对你说教什么“加油工作、多花时间干活”之类的。当然，在某些时候，付出最大努力是很重要的，因为人生中总是有许多成就，是基于一天天的努力才实现的。终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些不必要的、自寻烦恼的拖延带来的痛苦。掌管自己的生活从掌管自己的心开始，管好了心，你就是一个战胜拖延症的人！

《终结拖延症》读书笔记

• 第三部分 行为方法
  • 犹豫不决导致拖延的四种情况
    • 不确定性会引起困惑、质疑和犹豫
    • 错觉
      • 错觉：直觉和错误理解混合的结果
        • 反面就是理性选择和明智决定
      • 你可以通过事情结果识别出错觉来
        • 然后全面回想这件事
      • “我是否有确凿的证据证明我的决定是基于事实？”
    • 过度相信感觉
      • 在不熟悉的情况下
      • 你通常会根据经验、常识、选择性的尝试等方式来做出决定
    • 忧虑和拖延
      • 人们会无法容忍不确定性，开始假想各种危害
    • 完美和模棱两可
      • 反复的权衡会将你置于拖延的不作为
      • 无法忍受时，可能会作出一个冲动的决定
  • 控制拖延的强效行为方法
    • 面对决策拖延的应对策略
      • 有意识的坚决执行计划是坚持到底的第一步
      • 控制导致拖延的分心行为
        • 分心是拖延的一个显著特点，你用回避代替了行动
        • 举例
          • 用逛街来回避处理不愉快的冲突
          • 用看新闻来回避明天做报告的恐惧
      • 与决策拖延战斗
        • 决策拖延，挑出最重要的事情，练习立即行动
      • 解决问题并坚持到底
        • 发挥理性决策过程的力量
        • 采取主动战略，果断行动
    • 明确选择的练习方法
      • 思维终止
        • 意识到自己在拖延时
          • 在心里大喊一声 “停！”
        • 停下手来，深呼吸，多次练习
          • 跬步千里法，一步一步来
      • 列出任务表
        • 列出拖延过程，明确采取的改变措施
        • 将自己要做的事务按照重要程度将它们排序列出
      • 逆向规划
        • 想象你从目标达到开始倒推做计划
        • 决定每个步骤于何时开始，确定每个步骤可能导致后果
      • 自我对话方法
        • 在改变的路上坚持自己与自己对话
          • 就像自己和自己说话一样
          • 先做什么，再做什么，后做什么
        • 使用秘密的自我暗示能够达到多重效果
        • 可以制止分心，可以开始得早，完成得更快
    • 对行为的跟进：自主学习
      • 自主学习要求你有明确的学习使命
        • 以及具体的目标，你会思考自己的思维模式
      • 你需要弄明白
        • 如何达到目标、执行计划步骤
        • 如何评估结果，以及将其修正后加入你的知识储备
      • 应对方法
        • 建立正向联系
          • 将学习和愉快的事情联系起来
      • 奖励
        • 你如果完成了不喜欢的事情
          • 就去接着做件自己喜欢做的事
      • 条件契约
        • 完成
          • 给自己渴望已久的奖励
        • 拖拉
          • 就惩罚自己
        • 跟自己订立合同
  • 在工作场合中应用战拖技术
    • 问题分析
      • 什么问题
        • 你在什么方面最容易拖延
        • 你是不是习惯在书面工作上拖延
      • 什么时间
        • 你在什么时候最容易拖延
      • 为什么出现
        • 为什么你在复杂的情形时容易拖延
        • 为什么你拖延的时候总会为自己找种种借口
      • 具体情况
        • 你在什么情况下拖延最容易被触发
        • 你延迟的时间有多长?这些询问让你有哪些收获
      • 如何解决
        • 你如何摆脱拖延思维的控制
        • 如何在情绪上渡过难关?如何使行为有所改变
      • 分析完成后
        • 思考“然后会怎么样”
      • 这一系列问答的好处
        • 提供详实的信息
          • 帮助你认识到自己拖延的时候做了什么
        • 使你可以制订一套常规的“战拖”策略
    • 设定目标
      • 制定具体的目标
        • 设立与你的使命相符的目标
        • 制定现实的、有能力实现的
        • 要让目标可量化
          • 通过努力可以实现的目标
      • 创建明确目标
        • 将上阶段的目标分拆为具体可行的小目标
        • 分的阶段越小，任务期限越短
          • 完成任务的奖励也就越及时
      • 一次设定一个目标
        • 改变是个过程
        • 重新开始/保持一种新的生活方式
          • 都需要时间和精力
    • 制定行动计划
      • 起草具体的计划
        • 计划太笼统是难以执行的
        • 如果你想彻底铲除拖延
          • 将认知、行为和情感因素一并考虑进去
          • 制订一个条理分明的战拖计划
      • 懂得变通
        • 面对意外情况的灵活性和适应性同样重要
      • 克服拖延的情景模式
        • 对“如果发生了……情况” “如果我失败了?”
        • “如果我被拒绝了呢?”的担心会催生不必要的拖延
        • 你可以对未来做出理性预期和预案
      • 为变化做好准备
        • 对可能的变化做好准备，会减轻你的压力感
        • 从而也减少不必要的拖延理由
    • 执行计划
      • 执行
        • 按照计划蓝图去行动
      • 拖延陷阱
        • 等到有了强烈渴望才开始行动
      • 在临近截止日期时，赶任务的疯狂行为一触即发
    • 评估结果
      • 评估是一种自我反馈，它你对自己的改变提供指引
      • 思考
        • 我承担起了启动并坚持到底的责任吗
        • 前面4个步骤，我已经达成了多少，那些没做到的，为什么
        • 我学到的哪些东西可以帮我进一步战胜拖延
• 第二部分 情绪方法
  • 练出情绪肌肉 克服拖延
    • 主要步骤
      • 通过接纳培养耐力
      • 从认知角度转化，对自我和外界的威胁进行重构
      • 追求卓越，实现与发挥你的最佳才能
    • 情绪性拖延症
      • 关注自己的感觉和情绪反应
      • 情绪拖延的“大象与骑象人”模型
        • 大象
          • 具有逃避压力的冲动
          • 感觉不好就想逃避，它感觉愉悦就想争取
        • 骑象人
          • 需要理性分析、控制
        • 拖延可能就是一个战场
          • 虚假危险的信号刺激着大象逃避
          • 骑象人需要识别并摆脱虚假的威胁
        • 在追求成就的动机刺激下
          • 设法驾驭大象重回理性的轨道
        • 当骑手夺取控制权越多
          • 就越能驾驭大象强大的力量向目标迈进
        • 这样就能锻炼你的情绪肌肉
        • 推荐阅读书籍
          • 《象与骑象人》
          • 《瞬变》
      • 拖延中存在的困境
        • 议程一
          • 你的外在目标
        • 议程二
          • 大象的意志
        • 结论
          • 一般来说就是你喜欢议程一的有效结果
          • 不喜欢获得有效结果那个烦人、困难、高度精力集中过程的议程二
    • 短期和长期效益分析
      • 如何发现拖延逻辑的弱点
        • 把短期内拖延分心的冲动，去放到一个大背景去分析
      • 解决方法
        • 把那些正在推迟的紧急重要的活动拉出来
        • 分析一下拖延和立即行动各自的长期和短期利益
        • 训练大脑中的骑象人
    • PURRRRS计划
      • P
        • 暂停（pause）
          • 放大内心声音，仔细倾听发生了什么
      • U
        • 承认不适(use )
          • 在认知、情绪和行为三层面上努力遏制冲动
      • R
        • 反思(reflect)
          • 深入探寻现实，感受，目标，你的路线
      • R
        • 推理(reason)
          • 对消极思维和积极思维带来的后果推测
      • R
        • 选择(respond)
          • 可见积极思维压倒消极思维
          • 做出有利选择
      • R
        • 回顾与修正(review&revise)
          • 进行评估，总结
      • S
        • 巩固(stablize)
          • 不断练习使其稳固
  • 如何应对与压力相关的拖延
    • 可能引发拖延的压力类型
      • 工作压力
        • 工作复杂性，难度，不确定性以及工作环境都能带来相关压力
      • 与人相关的压力
        • 你身边存在一些人，有些人会把错误嫁祸于你，有些人会把烂摊子甩给你
        • 有些人会整天抱怨，有些办公室政治，勾心斗角等等，都会让你偏离自己的目标
      • 自己造成的压力
        • 大多数人会放大自身压力，对目标的负面思考，会加大压力
      • 焦虑与复杂拖延的结合
        • 担忧，焦虑和忧郁都会加重拖延
        • 会加大复杂性拖延的程度，他们有很多共性
      • 针对自我怀疑者
        • 要更多方位地审视自己
        • 合理评价自己的实力，理性看待不确定性
      • 针对完美主义
        • 要进行多元化评价
        • 遵从自然规律，不要拼命强求自己不能做到的事
      • 针对害怕批评
        • 不要强迫自己取悦他人或让他人不失望
      • 针对害怕失败
        • 理性看待失败
        • 谁会在意失败，失败的后果有多大
    • 如何应对压力
      • 运用承诺
        • 至少会有一个短期明确的目标
        • 行动就会更坚决一点
      • 积极的挑战
        • 如果你拥有很多资源，你将会感到自己受到挑战的激励
        • 举例
          • 我的目标是……，我的机遇是……，我正准备做……
          • 我开始行动的时间是……，我的收益是……
          • 我要坚持做……
      • 积极应对
        • 积极应对会帮助你在挑战来临前就做好准备
          • 有助于降低压力，比如你知晓当前的环境信息
        • 你会研究一些关键环节
          • 在任务过来时，就会比没准备时有更多的信心
          • 有助于缓解拖延压力
      • 提高对挫折的钝感力
        • 如果你不再惧怕或逃避压力
          • 你就会觉得你可以掌控自己和周围可控事务
        • 如果你不惧怕压力，你的压力就会减少
          • 锻炼身体，将心灵从压力情绪中解放出来
      • 维持适当的压力
        • 没有压力人的表现不会很好，你得强迫自己开始
        • 压力太大表现也不好，思维会分散混乱
• 书籍信息
  • 作者: 【美】威廉•克瑙斯
    • 美国著名心理治疗专家
    • 认知疗法的先锋
      • 现代都市人群各种负面心理的引导与治疗
  • 出版社: 机械工业出版社
  • 出版年: 2015-9-1
  • 相关书籍推荐
    • 《戒了吧，拖延症》
    • 《自控力》
    • 《坚毅》
    • 《信念的力量》
    • 《习惯的力量》
    • 《正念的奇迹》
    • 《心流：最优体验心理学》
• 引言 三管齐下，终结拖延症
  • 认识拖延
    • 什么是拖延
      • 拖延是一种对待问题的习惯，会把重要和有限的事情，推到其他时间去做
    • 拖延的本质
      • 害怕失败
        • 拖延的本质就是害怕，对待事物结果害怕，怕结果失败
      • 自我宽容
        • 因为害怕失败，然后给予自我宽容，自我安慰
          • 借口
      • 无所谓的执行力
        • 借口的出现，那就出现了懒的行为和无所谓的情绪
    • 都有谁在拖延
      • 拖延面前，人人平等，但每隔托人拖延的原因和方式不同
      • 拖延很普遍，不是你在拖拉，就是你的同事在拖拉
  • 改掉拖延的习惯
    • 认知方法
      • 帮你重新思考你的思维和行为方式，改变自动负性思维
      • 比如你可以教自己跟拖延思维争辩
        • “我一会再做”都是自欺欺人
      • 你害怕失败，是因为你害怕被拒绝
      • 你推迟行动，是为了避免那些子虚乌有的恐惧
      • 看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维
    • 情绪方法
      • 拖延很可能是因为一些不愉快的情绪引起的
      • 为了避开紧张、不快，用更安适的行为来转移情绪，代替不快
      • 这些负面情绪主宰你的心态时，拖延就成了自然反应
      • 必须学会跨越情绪上的障碍
      • 帮你建立起你的忍耐力和持久性
    • 行为方法
      • 当你拖延时，很可能在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖延的那件事
      • 确定你的方向，落实行动
    • 改变消极思考方式，缓解压力情绪，采取积极主动行为
• 第一部分 认知方法
  • 透视拖延 为改变而觉察
    • 常见的拖延类型
      • 期限性拖延
        • 和任务的时间节点有关
        • 任何工作都是由时间表、工作流程和截止日期来安排的
        • 如果只有最后期限要求，可能你就会遇上麻烦
        • 错过最后期限的拖延
      • 个人事务拖延
        • 最大的拖延来源
          • 个人事务往往没有明确的启动截至日期
        • 有效方法
          • “紧急—重要”维度下的时间管理模型
      • 简单拖延：不作为
        • 是一种不作为的拖延你方式，即一个任务让你感到不愉快时的选择退缩
        • 当你觉得不顺手或者不愉快时候的抗拒、退缩
        • 拖延原因
          • 瞬间的犹豫
          • 然后就触发了拖延的自动反应
      • 复杂拖延
        • 复杂拖延包含有多重因素
        • 往往伴随着“自我怀疑主义”或“完美主义”
        • 具有多层结构，你可以分拆这些层次，各个击破
    • 从拖延到高效：五步改变法
      • 觉察
        • 要对自己所想作为警觉和敏锐起来
        • 对你的思考进行再思考，让目标更加清晰
        • 在行动中要始终进行自我调节，增加高效率行为
        • 思考
          • 自己感受到的压力是什么类型，进行评估
      • 行动
        • 你对你的新想法进行积极的测试
        • 反思你追求积极结果的过程
        • 看它带来哪些观念和情绪上的改变
        • 思考
          • 比如当你在做某件事时，你又有一种分心的冲动
          • 你可以坚持忍受5分钟，看看会发生什么
      • 调节
        • 调节是改变中的认知整合部分，你将在高效与拖延之间辗转
        • 在这一步中，拖延和高效并列、冲突，你辗转其中
        • 思考
          • 比如你在“明天再做”和“立即行动”中痛苦着
          • 你这时候可以比较这两种方式你各得到了什么
          • 是什么让你推迟的
          • 同时检视一下那些借口和理由能带给你什么
      • 接纳自己
        • 接受真实的现实，接纳自己能增强你的忍受力
        • 如果拖延了，好吧，那确实是在拖延
        • 思考
          • 你能做哪些事让自己好起来呢？
          • 如果做了，你学到了什么
      • 自我实现
        • 在你认为有价值的领域卓有成效的探寻自身能力的极限
        • 思考
          • 比如假如你要重新来一次你的人生
            • 你会采取哪些重要行动，你能克服拖延症吗？
          • 调节你的思想和行为，你是否就能很好地完成任务？
          • 当你克服拖延症时，你觉得自己在哪方面进步了呢？
  • 斩断拖延思维
    • 拖延思维的种类
      • “明天再做”的思维
        • 给完成一件任务设置一个条件，这样你就能推迟了
        • 但这些条件往往是细枝末节、无足轻重的
      • 倒推策略
        • 首先知道自己是怎么变得拖延的，才可能战胜托娅
      • 自设障碍与拖延
        • 你对某事没有信心、不想干
          • 导致你就告诉自己和别人，老板纯粹异想天开
        • 结果
          • 根本不会全力以赴，最终事情也没谈成
          • 自设的障碍会大大的助长拖延
      • 反事实思维
        • 向上反事实
          • 对已经发生了的事情，想象假如你这样去做的话，结果就会好的多
          • 结果
            • 会让你感觉更加糟糕
        • 向下反事实
          • 如果你想象假如我不这么做，结果可能会更差
          • 结果
            • 向上反事实会导致很严重的拖延
    • 调整拖延症的ABCDE方法
      • A（aversive or activating）
        • 代表拖延的诱发性实践
        • 举例
          • 如罗的财务报告
      • B（believe）
        • 个体遇到诱发型实践时产生的信念：看法，解释，评估
        • 简的拖延信念就是明天再做
          • 理性信念应该是“立即行动”
      • C（consequences）
        • 特定情况下，个体的情绪及行为的结果
        • 简的那个迫在眉睫的不愉快的任务在明日再做的思维下
          • 无可奈何地就被拖延了
      • D（disputing）
        • 对拖延思维进行劝导干预，用对立性的理念代替原来的想法
        • 用“立即行动思维”来对抗“明日再做”拖延思维
      • E（effect）
        • 质疑，挑战和对抗拖延症思维所产生的效果
        • 将“立即行动”与“明日再做”的结果进行对照
        • 选择就应该非常明确
• 一些思考及感悟
  • 拖延症这个东西就像铁锈之于长江大桥，只要三五年时间就能把一条耗资千万甚至上亿的大桥报废
  • 拖延症方方面面影响着人们的生活，更有甚者会导致抑郁症、焦虑症等精神问题
    • 摆脱拖延，刻不容缓
  • 这本书绝了，这世上的20%的人都会觉得自己有改不掉的拖延症，看完书以后我确实做了好多拖延很久的事情
  • 我们应该都听过一句话：明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎
    • 今日事今日毕，不要总想着拖到明日
  • 其实我们每个人都在寻求改变，都在自己认知世界里寻找出圈或者进圈的机会
  • 让自己的时间干净起来，你可以试试自己选择减少拖延开始，相信我你会找到不一样的自己