认知觉醒：开启自我改变的原动力 读书笔记

人生就是一场消除模糊的比赛，对于自己的觉醒和成长就是让理智脑尽快变强，成长就是克服天性的过程。趁年轻，就当下，提升自己的心智与知识水平，提高分析与解决问题的能力。正如书中所说，内观自己，摆脱焦虑；外观世界，借力前行。

📖认知觉醒：开启自我改变的原动力 读书笔记

• 书评
  • 一本醍醐灌顶的认知觉醒之书，真乃一剂良药，适合反复观看。
• 总结 & 收获
  • 真正的学习不是努力，而是反馈，学习也不是为了知道，而是真实的发生改变。此书于我最大的收获就是时时刻刻以改变为标准。最大的成长是开始反思自己。所谓的学习成长，就是在舒适区边缘，一点一点向外扩展。学习的秘密不完全在于刻苦，还在于「会玩」。只有不断的产出，获得反馈，才会发生真正的变化。以前在读书的时候往往只关注自己是否理解了书中的内容，却经常忽视头脑中冒出的想法。其实只要学的东西是能触动自己并解决实际问题的，不管是读书、上课，还是自我反思或与人交谈，都是贴近自己的成长方式。这是真正属于自己的有用知识。
  • 当脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是行动力最弱的时候 。真正的行动力并不完全来源于自制力。因为大脑处于模糊状态，要么不清楚自己想要什么，要么同时想做的事太多。无法确定最想实现的目标是什么，要么知道目标，但没想好具体要在什么时候以什么方式去实现。只有认知越清晰，行动才越坚定。
  • 人生就是一场消除模糊的比赛，对于自己的觉醒和成长就是让理智脑尽快变强，成长就是克服天性的过程。趁年轻，就当下，提升自己的心智与知识水平，提高分析与解决问题的能力。正如书中所说，内观自己，摆脱焦虑；外观世界，借力前行。
  • 不在心烦气躁，不在焦虑感慨，让我踏实学习，一点一点进步，今天总比昨天好，对吧。当合上这本书的时候，仿佛看见了未来。
• 基本信息
  • 认知觉醒：开启自我改变的原动力
  • 作者
    • 周岭
  • 出版社
    • 版权方： 人民邮电
    • ISBN： 9787115543424
    • 本作品由人民邮电出版社有限公司授权知乎（北京智者天下科技有限公司）电子版制作与发行。© 版权所有·侵权必究。
  • 内容简介
    • 为什么我们做事总是急于求成、避难趋易？所谓有耐心，就是要[咬牙坚持，死磕到底]？如何不再用[三分钟]和[打鸡血]的方式做事？如何保持极度专注？如何消除焦虑？如何提高学习能力？这是一部可以穿透时间的个人成长方法论。7大底层概念，20个成长关键词，助你彻底走出焦虑与迷茫，拥有清醒的认知、清楚的目标、清晰的路径、清爽的情绪。通过[大脑构造、潜意识、元认知]等思维规律，你将真正看清自己；通过[深度学习、关联、反馈]等事物规律，你将真正看清世界，提升自控力、专注力、学习力……只有洞悉底层的内在规律，我们才能真正开启自我改变的原动力。
  • 分类
    • 成长，思维提升，认知觉醒
  • 推荐指数
    • 五星满五星
  • 阅读日期
    • 开始日期21010123
    • 终止日期21020202
• 书摘
  • 上篇 内观自己，摆脱焦虑
  • 第 1 章 大脑，一切问题的起源
    • 第1节 大脑：重新认识你自己
      • 三重大脑的概念
        • 大脑由内到外至少有三重大脑：年代久远的本能脑、相对古老的情绪脑和非常年轻的理智脑。
      • 理智脑控制力最弱小
        • 控制力最小的原因
        • 1.三重大脑的年龄类比，理智脑最小。
          • 如图所示
        • 2.三重大脑发育成熟的时间不同。
          • 本能脑早在婴儿时期就比较完善。
          • 情绪脑则要等到青春期早期才趋于完善。
          • 理智脑最晚，要等到成年早期才基本发育成熟。
        • 3.三重大脑中理智脑掌控力最弱。
          • ①大脑里大约有 860 亿个神经元细胞，本能脑和情绪脑拥有近八成，它们对大脑的掌控力更强。
          • ②本能脑与情绪脑距离心脏更近，一旦出现紧急情况，可以优先得到供血。
          • ③本能脑和情绪脑掌管着潜意识和生理系统并且理智脑运行时非常耗能。
        • 所以，我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智 。
      • 人类的默认天性形成
        • 本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了 目光短浅、即时满足 。又因它们主导着大脑的决策，所以这些天性也就成了人类的默认天性。
        • 当前遇到的几乎所有的成长问题都可以归结到目光短浅、即时满足的天性上，而在现代社会用避难趋易和急于求成来代指它们显然更加贴切。
        • 大脑构造导致我们总是陷入 「明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到」的怪圈，而事实上理智脑很少有主见， 大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化 。这正是人类被称作「自我解释的动物」的原因。
      • 成长就是克服天性的过程
        • 出生时理智脑太过薄弱，无力摆脱本能脑和情绪脑的压制与掌控，而觉醒和成长就是让理智脑尽快变强，以克服天性。
        • 理智脑变强不是为了对抗或取代本能脑和情绪脑，因为用力量对抗无异于用一方的短板去挑战另一方的强项，注定是没有出路的。很多人在成长的过程中感到极度痛苦，就是因为他们总是用意志力去对抗本能和情绪，最后把自己搞得精疲力竭，却收效甚微。
      • 重点：三重大脑共生
        • 理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的「力气」大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。
    • 第2节 焦虑：焦虑的根源
      • 焦虑的形式
        • 第一，完成焦虑。
          • 只要内在欲望涉及面太广或外在日程安排过紧，就很难做到深入和从容。
        • 第二，定位焦虑。
          • 错误的定位只会让人觉得一切都来不及了，事实上，这根本就是错误的对标。
        • 第三，选择焦虑。
          • 人喜欢唯一性和确定性，面对多元和不确定，靠天生的习性怕是很难应对。
        • 第四，环境焦虑。
          • 由于外在环境的限制，有些事想做却做不了，还有些事不想做却必须花大量的时间去做。这种低效或无力有时也会让人抓狂。
        • 第五，难度焦虑。
          • 真正能让你变强的东西，其核心困难是无法回避的，不下决心与之死磕，始终在周围打转，时间越长越焦虑。
      • 焦虑的根源
        • 来自人类的天性，默认设置，尤其进入信息社会之后，节奏变快、竞争更强，天性被放大。急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。
    • 第3节 耐心：得耐心者得天下
      • 被误解的耐心
        • 普遍倾向于忍受无趣、承受痛苦、咬牙坚持、硬扛到底。总之就是用意志力去对抗——如果做不到，只能说明自己意志力不强。由于对耐心的理解过于肤浅，以致大部分时间都在痛苦中挣扎。
      • 缺乏耐心，是人类的天性
        • 婴儿、孩子与成人的概念代入理解
          • 婴儿刚出生时，理智脑的作用极其微弱，全靠本能生活。出生 6 个月之内的宝宝会认为自己是全能的，整个世界会随着自己的意念而动，这可谓最强烈的即时满足。
          • 几岁的孩子可以瞬间切换笑脸和哭脸，得到满足就立即欢笑，不满足就马上暴怒，他们毫不掩饰自己即时满足和耐心不足的特性。等到上学之后，随着理智脑的发育和学识的增长，他们的耐心开始变得越来越强，小学、中学、大学时呈现明显的不同。
          • 成年后，其生理机能趋于稳定，但此时若停止自我探索，保持耐心的能力可能会永远停留在当时的水平，甚至倒退。
          • 而社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。
      • 认知4大规律，耐心的倍增器
        • 1.复利曲线
          • 复利效应显示了价值积累的普遍规律： 前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。
        • 2.舒适区边缘
          • 无论个体还是群体，其能力都以「舒适区—拉伸区—困难区」的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞。
        • 3.成长权重对比
          • 揭示了「学习、思考、行动和改变」在成长过程中的关系：即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量 ﹥ 行动量 ﹥ 思考量 ﹥ 学习量。
          • 天性作祟下的恶性循环
            • 单纯保持学习输入是简单的，而思考、行动和改变则相对困难。在缺乏觉知的情况下，我们会本能地避难趋易，不自觉地沉浸在表层的学习量中。
            • 同时，表层学习也是最能直接看到效果的，而底层的改变则不那么容易发生，所以急于求成的天性也会促使我们选择前者。
        • 4.平台期
          • 学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线。几乎任何学习都是这样，刚开始的时候进步很快，然后会变慢，进入一个平台期。
          • 在平台期，我们可能付出了大量的努力，但看起来毫无进步，甚至可能退步，不过这仅仅是一个假象，因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段。
      • 拥有耐心的三个方法
        • 1.面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。
          • 培养耐心要从接受自己缺乏耐心这一事实开始。
        • 2.面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。
          • 舒适和诱惑是本能脑与情绪脑的最爱，完全放弃舒适和诱惑就相当于和本能脑、情绪脑直接对抗，很显然，理智脑不是它们的对手，失败是迟早的事。
          • 明智的做法是和它们沟通，这也是理智脑最擅长的。温和地告诉它们：「该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。」这是一个有效的策略，因为放弃享受，它们是不会同意的，但延迟享受，它们是能接受的。
        • 3.面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。
          • 最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难。
          • 想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略。学会释放本能脑和情绪脑的强大力量，我们就会无往不胜！
  • 第 2 章 潜意识——生命留给我们的彩蛋
    • 第1节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛
      • 模糊，人生困扰之源。
        • 意识分层概念
        • 为了更好地生存，进化之手巧妙地采用了意识分层的手段，它让潜意识负责生理系统，让意识负责社会系统，如此分工，意识便得到了解放，可以全力投入高级的社会活动。
        • 因为处理各种信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右意识，所以人们总是做着自己不理解的事，比如明明想去学习，结果转身就拿起了手机；明明知道有些担忧毫无意义，却总是忍不住陷入焦虑，就像身后有个影子，它能影响你，但你不知道它是什么，回头看去一片模糊。
        • 这种模糊让人心生迷茫和恐惧，而迷茫和恐惧又使我们的认知、情绪和行动遭遇各种困扰，继而影响人生的走向。
      • 学习知识，消除认知模糊
        • 人的认知能力需要从零开始积累，而潜意识却一直存在，所以我们需要终身学习，因为掌握的工具越多，认知能力越强，消除模糊的能力就越强。
        • 人类天生不喜欢学习和思考
          • 因为这类事极其耗能。基因自我设计的第一原则是节能，凡耗能高的事情都会被视为是对生存的威胁。而潜意识没有思维，只有本能，它会努力让身体走低能耗路线，诱导我们娱乐、享受，所以本能通常都是阻碍学习的，而人若不学习，又无力克服本能。
        • 学习知识的目的是「消除模糊」，而获取知识的方法也是「消除模糊」，目的和方法相统一 。
        • 提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
      • 拆解烦恼，消除情绪模糊
        • 认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界。
        • 对待烦恼的态度
          • 德国心理治疗师伯特·海灵格曾这样描述人们对烦恼的态度：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。这极符合人类不愿动脑的天性。
          • 解决问题需要动脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承受痛苦则只需陷在那里不动。虽然被动地承受痛苦也会耗费很多能量，但在基因的影响下，人就是不喜欢主动耗能。
          • 美团创始人王兴的这句话引起了很多人的共鸣：多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。
        • 回避痛苦，越来越模糊
          • 具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决 。
          • 这感觉就像在听池塘中「无数只青蛙」的叫声，让人心烦透顶，等到实在忍不住了、跑去一看究竟时，却发现其实只有几只青蛙。
        • 解决办法
          • 正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问 。
          • 坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露 。
      • 里清外明，消除行动模糊
        • 行动力不足的真正原因是选择模糊。
          • 选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避 ，在远古时代，我们的祖先看到草丛在动但又无法得知那里面是什么时，就会产生很强的心理应激反应，来防范随时可能跳出来的狮子。为了活命，「逃避不确定性」就被写入了我们的基因。
          • 当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项 。
        • 让自己[没得选]
          • 在现代生活中，要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化， 在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于「没得选」的状态。
        • 消除模糊，反人性道路
          • 人生就是一场消除模糊的比赛，我们比拼的不仅仅是成长的速度，还有成长的模式。在这条赛道上，领先的群体都有意无意地做着同一件事：消除认知、情绪和行动上的模糊。
    • 第2节 感性：顶级的成长竟然是「凭感觉」
      • 潜意识的智慧
        • 潜意识
          • 没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适，这是属于 天性的部分 ，同时，它处理信息的速度又极快，至少可达 11 000 000 次/秒，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息，这是属于感性的部分 。
        • 意识
          • 即我们的理性思考，处理信息的速度只有 40 次/秒，潜意识是它的 275 000 倍，二者的能力有着天壤之别。
        • 「认知错位」
          • 二者快慢对比就会造成「认知错位」——很多信息早已被潜意识察觉到，但意识仍一无所知。
            • 比如，当你第一次见到某人时感到些许不适，很快你就露出了礼貌的微笑，这表明潜意识察觉到了一些不良信息，但这个过程转瞬即逝，思维根本察觉不到，反而给出一大堆分析和理由，让自己接受对方，结果往往事与愿违。
            • 这就是所谓的 「凭感觉」——察觉潜意识发出的信息。
            • 就像喜不喜欢一个人，身体很诚实，不喜欢的潜意识里都会拒绝。
      • 凭感觉学习
        • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。 文中的触动来自感性，而提问则来自理性，感性在前，理性在后，这背后的原理就是通过捕捉潜意识发出的信号进行感知。
        • 学习专家李晓鹏的故事
          • 学习专家李晓鹏在《学习高手的三驾马车》一书中也提到了类似的方法。他的读中学的侄女赵璐向他请教学习的秘诀时，他只说了 3 个字：凭感觉。
          • 这个答案让赵璐简直不敢相信。对此，他解释道：「不管你现在是什么水平，这一招都管用——就是凭感觉！那些一眼就能看出答案的题目，不用理它；一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理它；只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。」
        • 理性、感性、天性的选择倾向
          • 如图所示
          • 凭感觉可以帮我们感知真正适合自己并需要的东西，让自己处于学习的「拉伸区」。如果单纯运用理性，我们通常会向优等生看齐，把眼光放在那些最难的题目上，想着如何追赶他们；如果顺从天性，我们就会在最简单的题目上打转。
        • 读书抓住触动点
          • 只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
          • 潜意识的感性总能帮我们发现什么是真正适合自己的，从而引导精力投入，快速提升自己，因为在拉伸区内学习难度最小、需求最贴合、见效也最快，很容易产生心流。
      • 凭感觉寻找人生目标
        • 目标的意义
          • 目标是存放我们热情和精力的地方 。
          • 虚假的目标
            • 很多人为了找到自己的人生目标，费尽心思地分析什么事情最值得做，最后得到的答案往往是「变得很有钱」或「被别人崇拜」。
            • 这样的目标不能说有错，但往往不能长久，也无法给人真正的动力，因为这是理性思维权衡利弊和考量得失之后的结果，其动机往往来自「自我索取和外在评价」，时间一长，很容易使人迷失方向，使动力枯竭。
          • 真正的目标
            • 真正的觉醒者往往会有意无意地 用感知力来代替思考力 。
            • 我们需要用心去感受什么事情让自己最触动，而不是用脑去思考什么事情最有利。
            • 理智的分析和计算无法解出内心的真正需求，唯有感性的觉知和洞察才能让答案浮出水面。而且正确的答案往往都是利他的，因为真正长久的人生意义和幸福只能从他人的反馈中获得。
          • 探索方法1
            • 《美好人生运营指南》一书的作者一稼提出了 6 条寻找人生使命的建议。
            • 1.这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？
            • 2.什么事让你废寝忘食？
            • 3.你在做什么事情的时候最让自己感动？
            • 4.你最让人感动的时刻是什么？
            • 5.如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
            • 6.闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？
          • 探索方法2
            • 《坚毅》一书的作者卡洛琳·亚当斯·米勒提出了 3 个类似的问题。
            • 1.设想你即将离开世界，回首一生会为什么事情而后悔？
            • 2.想一想你最喜欢的人物是谁？
            • 3.你年轻的时候是怎么度过闲暇时光的？
            • 请动用感知力而不是思考力 ，因为直视死亡可以简化一切事物，让自己把注意力重新集中在真正重要的事情上；
            • 对于你喜欢的人物，不管是虚构的还是真实的，只要让你深深地着迷，就可以从这些人物身上反射出内心理想的自己；
            • 而年轻的时候没有家庭、工作负担，那时的追求更加遵从内心，不会受外界压力的干扰。
        • 自己的人生目标
          • 或许我们每个人心中早就埋下了人生目标的种子，只是成年后被生活压力所迫，理性思维开始权衡各种利弊，不愿承认或刻意忽略自己原有的梦想，而感性力量却始终在帮我们守护和珍藏那些理想。
          • 理性思维虽然很高级，但在判断与选择方面可能并不具有优势，它那蹩脚的性能实在无法与灵敏快速的感性媲美。所以，先用感性选择，再用理性思考，或许是一个更好的策略，尤其是在做那些重大选择时。诚如洪兰教授的建议：小事听从你的脑，大事听从你的心。这话不无道理。
      • 捕捉感性的6个建议
        • （1）「最」字法。
          • 关注那些最触动自己的点：让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等。学会捕捉它们，并深入分析挖掘，往往会有丰厚的收获。
        • （2）「总」字法。
          • 平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事，这些通常都是我们心中最放不下的事，是情绪波动的源头。当我们有意识地去审视并消除它时，自己会变得更加平和。
        • （3）无意识的第一反应。
          • 关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头。
          • 心理医生在了解患者时往往也会说：不要思考，告诉我你脑中出现的第一个想法。因为第一个念头往往是来自潜意识的真实信息。不过，产生第一个念头的过程很短，如果不刻意练习可能感知不到，因为理性思考很快就会接替潜意识发挥作用。
        • （4）梦境。
          • 梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发。德国化学家凯库勒就是在非常疲劳的情况下做梦梦到一条首尾相咬的蛇，这条蛇成了他发现苯分子结构的线索。聪明的潜意识早已找到答案，然后借助梦境去提示他，幸运的是，凯库勒捕捉到了。
        • （5）身体。
          • 《美好人生运营指南》一书的作者一稼曾经喜欢高强度运动，因为理性告诉她「没有痛苦，就没有收获」。然而，她每过 4 个月就会莫名其妙地大病一场，直至一位中医医师告诉她：「这是你的身体在罢工，告诉你它不喜欢你的运动方式，你要学会多倾听身体的反馈。」她恍然大悟，从此选择了更柔和的运动，再也不莫名其妙地生病了。身体不会说话，却是最诚实的。无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来，记得多关注这些反馈。
        • （6）直觉。
          • 给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯。
  • 第 3 章 元认知——人类的终极能能力
    • 第1节 元认知：成长慢，是因为你不会「飞」
      • 「万物之灵」的根源
        • 元，在汉语中有「头、首、始、大」的意思，即最高级别的，比如一个国家的最高领导人会被称为国家元首。元认知，就是最高级别的认知， 它能对自身的「思考过程」进行认知和理解。
        • 元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力。为人类所独有。
        • 元认知能力就是觉察力和自控力的组合。 是自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
      • 元认知能力的差异
        • 被动元认知和主动元认知。 从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。
      • 元认知如何改变我们的命运
        • 反观，是元认知的起点。
          • 当你开始反观自己的思考时： 你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择 。
          • 元认知的维度
          • 高级的元认知——时刻帮你从高处、深处、远处看待现在的自己，让自己保持清醒、不迷失，保持动力、不懈怠，保持平和、不冲动。
      • 如何获取元认知能力
        • 监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方 。反馈是这个世界的进化机制。元认知正是人类认知能力的反馈回路，有了它，我们才可能进入快速进化的通道。
        • 第一，提升元认知能力的工具需要从「过去」端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。
          • 前人的智慧可以让我们拥有更广的全局视角（高度）、掌握更深的底层规律（深度），帮我们从无知中跳出来，做出更加正确的选择。
        • 第二，自身的经历更是一种独特的财富。
          • 反思复盘。
        • 第三，启用你的「灵魂伴侣」。
          • 元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。让他时刻监控你，就像电脑系统里的杀毒软件，监控着你的每一次操作，一旦发现可疑文件就立即发出警报。
        • 第四，冥想。
          • 冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操。
    • 第2节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
      • 我们天然被潜意识左右
        • 从当下，到每天，再到一生，我们都天然被潜意识左右着。
        • 三个例子
          • 例子1
            • 1.早上醒来时，我们的第一反应通常都是不假思索地去拿手机，这种不需要思考就能做出的习惯性反应，就来自潜意识的左右。实际上，这个时候我们最应该做的事情是起床、穿衣服、洗漱，等一切收拾妥当了再来查看信息，否则很可能受各种信息的牵引去看这个、看那个，最后，几十分钟过去了，人还在被窝里。在这一刻，我们有自我审视和主动控制的能力吗？好像没有。
          • 例子2
            • 很多人经常会在一天临近结束的时候发出灵魂拷问：我这一天都干了什么？最重要的事情好像没做多少，乱七八糟的琐事却做了一大堆！当下幡然醒悟、痛下决心，提醒自己从明天开始一定要先做最重要的事，但是第二天又不知不觉地陷入了这种怪圈。这个时候，我们似乎依旧被潜意识支配，无法自控。
          • 例子3
            • 很多人为了获得美好的人生，常常给自己立下早起、跑步、阅读、写作等目标，但是没过几天就放弃了，因为那些目标大多是受大环境影响而跟风设定的——别人说好，自己也想要，但实际上，自己并不需要。
            • 仔细想想就会发现，这仍然是我们的第一反应，是潜意识在左右我们，我们并没有真正进行自我审视和主动控制。
      • 成长就是为了主动控制
        • 理智脑战斗力的两个方面
          • 1.侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力 。
          • 2.侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力。
          • 普通认知与元认知是理智脑战斗力的两个表现
        • 激活理智脑，锻炼元认知
          • 每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
          • 一定要在选择节点上多花「元时间」。
          • 高尔基曾经说：每一次克制自己，就意味着比以前更强大。
            • 因为每克制自己一次，就相当于进行了一次自我审视和主动控制，相当于进行了一次锻炼。元认知能力要是能经常锻炼，我们理智脑的自控力就会越来越强。
      • 成为自己人生的思维舵手
        • 元时间
          • 一天 24 小时看起来每分每秒都一样，但实际上并不相同，有些时间的权重要远远大于其他时间，作者把这些权重大的时间叫作「元时间」。
          • 元时间通常分布在「选择的节点」上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。换句话说，所有面临选择的时间节点，都可以被称作「元时间」。我们不能在这个时候丧失主动权，任由本能左右自己进入下一个阶段，尤其是在面对诱惑或困难的时候。
          • 在元时间内就做一件事：想清楚！！！
        • 选择节点，审视自己
          • 在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张 。
          • 如果不在这些选择的节点想清楚，我们就会陷入模糊状态，而模糊是潜意识的领地，它会使我们产生本能的反应——娱乐。
          • 例子
            • 比如我们希望成为一个会说话的人，那么遵守一个原则：想两遍再说。脱口而出的话往往出自本能，如果我们能在那句话说出口前先停一两秒，用理智脑再审视一遍，或许马上就会改变主意、换一种说法，甚至选择保持沉默，毕竟有时候最好的回答就是不回答。
        • 对模糊零容忍
          • 模糊，不仅需要在小事上消除，在选择人生目标等大事上也是如此。现实生活中，我们总是想都不想就一头扎进具体事情里，对什么事情更重要、什么事情最重要、做这件事对自己到底意味着什么等长远意义却极不清楚。
          • 自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。 犹豫不决，才是最大的损失。
          • 在这个时候，最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出来，进行排序，找出最重要的那件事，让脑子清醒。
          • 例子1
            • 比如到了周末，我们的第一选择可能是睡懒觉；在觉察审视之后，我们可能改用这个时间来学习。但这时我们的选择还是模糊的，因为平时那些想做但没时间做的事情都堆在了一起，既想读这本书，又想读那本书，还想写文章、锻炼，等等。由于每件事的权重似乎都差不多，最后反而在犹豫不决中浪费了时间。很明显，这不是元认知能力强的表现，因为自己又在多选项前悬而不决，处于模糊状态了。
          • 例子2
            • 比如，阅读在你眼中可能只是用眼睛扫描文字，快速地把这本书扫完，而在有些人眼里，阅读就是和高层次的人聊天，他们赋予阅读这样的意义，内动力就会完全不同。
            • 若是看不清意义，我们就会陷入「别人说好，自己也想要」的状态，于是什么都想学，还想马上看到效果，最后自然是盲目投入行动，却什么也做不成，进而变得更加焦虑。
            • 焦虑的人很少有「元时间」的意识，他们习惯不动脑子、直接行动，喜欢用饱和的行动来感动自己，想与做的时间配比差距悬殊，他们甚至连一丁点儿深入思考的时间都不愿意花，任由本能欲望让自己迷失在自我满足的行动里。
        • 总结：成为思维舵手的3个方法
          • 1.针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张。
          • 2.针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情。
          • 3.针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
          • 元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。
  • 下篇 外观世界，借力前行
  • 第4章 专注力——情绪和智慧的交叉地带
    • 第1节 情绪专注：一招提振你的注意力
      • 「行动」如躯体，「感受」如灵魂
        • 「做 A 想 B」，身心分离
          • 身体做着 A，脑子却想着 B。
          • 随着行动越来越熟练，我们在行动上集中的注意力越来越少，分散在其他地方的注意力越来越多，于是我们不再去耐心感受行动。从此，分心代替专注，身心开始分离。
          • 缺少感受的行动，就像失去灵魂的躯壳；缺少感受的人对凡事都心不在焉、视而不见、听而不闻。更准确地说，我们在躯壳内装了一个混乱的灵魂，这个灵魂总是「做 A 想 B」：刷牙的时候走神，走路的时候走神，洗澡的时候走神……无时无刻不在走神。
          • 注意：真正严重的是它会对我们的情绪状态和能力提升产生持续的负面影响。
      • 分心走神的原因与危害
        • 分心走神的两个原因
          • 1.当下太无聊，所以追求更有意思的事情。
          • 2.觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。
        • 分心走神的危害
          • 1.一直呆在精神舒适区。
            • 无论我们身在何处、经历着什么，只要现实中稍不如意，我们就可以让思绪上天入地，瞬间逃离困境，享受想象中的舒适和快感。
            • 换句话说，就是分心走神的成本太低，而人的天性又是急于求成和避难趋易的，所以在默认情况下，我们都会不自觉地待在精神舒适区内。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。
          • 2.拖延和低效。
            • 因为情绪总是滞后于行为，所以人们做事时进入状态往往很慢，需要情绪过渡。
          • 3.最大的损失莫过于生命质量变差。
            • 因为走神时，我们要么沉浸过去，要么担忧将来，要么幻想不可能实现的情况，走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。
            • 生命是由当下的一个个片段组成的，身心合一的片段组成的就是幸福专注的高质量人生。
            • 身心分离的片段组成的就是分心走神的低质量人生。
        • 分心走神的本质是逃避
          • 面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区，而身心合一的人则更容易跳出舒适区，直面困难。
      • 收回感受，回归当下
        • 一招扭转局面
          • 让感受回归行动。
          • 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练 。它提示我们， 身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下 ，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。
          • 小故事分享
            • 一位行者问老和尚：「您得道前在做什么？」
            • 老和尚说：「砍柴、担水、做饭。」
            • 行者问：「那得道后呢？」
            • 老和尚说：「砍柴、担水、做饭。」
            • 行者又问：「那何谓得道？」
            • 老和尚说：「得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。」
    • 第2节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
      • 人类情绪和能力优劣的根本差异
        • 「主动选择信息的能力」
          • 人类情绪和能力的优劣差异来自于对自身注意力关注方式的差异。
        • 沉浸能力不同，层次不同
          • 从大范围看，沉浸能力强的人时常处于支配层，沉浸能力弱的人时常处于被支配层。
        • 沉浸能力弱者与强者对比
          • 能力弱者极易分心，他们必须在一个理想的环境中才能学习，任何风吹草动都会让他们心神不宁；他们总是忍不住想做点更有趣的事情，一条热点新闻、一段有趣的闲聊都能把他们的注意力从重要的事情上移开。
          • 能力强者则正好相反，他们的优势就在于能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中，为此他们甚至会主动练习，比如有人会故意在声音嘈杂的地方锻炼专注力，这使他拥有了随时随地进入深度阅读和思考状态的能力。
      • 深度沉浸的方法
        • 《刻意练习》一书中得到的启示
          • 心理学家安德斯·艾利克森和科学家罗伯特·普尔经过大量的研究后指出：所谓天才，其实并不神秘，其本质是「正确的方法」加上「大量的练习」。换言之，我们没有变得像天才般卓越是因为方法不对或练习不够。
          • 就方法而言，绝大多数人缺乏指导下的努力都属于「天真的练习」，即反复做某件事情，并指望只靠那种反复改善表现、提高水平。这种只靠重复的「埋头干」和「正确的方法」相去甚远。
        • 正确的方法：四大特征(敲黑板，画重点！！！)
          • 第一，有定义明确的目标。
            • 比如你要练琴，那就告诉自己：「连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。」而不是「我要练琴半小时」这样宽泛的目标。
            • 目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。
          • 第二，练习时极度专注。
            • 在短时间内投入 100% 的精力比长时间投入 70% 的精力好，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。极度专注不仅是学习的关键，也是灵感的来源。
            • 作者芭芭拉·奥克利在《学习之道》中介绍大脑的两种学习模式
              • 一种是「意识」的专注模式。
              • 另一种是「潜意识」的发散模式。
            • 所谓的专注模式
              • 当我们专注于某件事的时候，前额叶皮层就会自动沿着神经通路传递信号，这些信息会奔向与我们思考内容相关的各个脑区，将它们连起来。
              • 在这种模式下，我们可能找到答案，也可能找不到答案，因为真正的答案不一定在我们意识关注的脑区。
              • 此时就需要潜意识的发散模式来帮助我们，它能够让大脑跳出原来的工作区域，让神经元随机地和不相关的区域进行连接，从而得到也许能解决问题的答案。
            • 两种模式类比，手电筒的光。
              • 专注模式下光束紧密，穿透力强，径直打在一小块区域上；
              • 如果拨到发散模式，光柱就会散开，虽然光的强度会降低，但照亮的范围更广。
              • 要注意的是，一个手电筒不能同时照出两种光。
            • 变聪明的秘诀
              • 先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。
              • 即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
            • 故事代入
              • 阿基米德就是因为绞尽脑汁也没有想出鉴定皇冠真假的办法，所以准备去公共浴室彻底放松一下，但在他的身体进入澡盘的那一瞬间，溢出的水就给他带来了灵感。
              • 很多例子都表明，科学发现或其他智力上的突破都是在当事人毫无期待、正在想别的事情的时候出现的。
            • 好的学习模式
              • 在做 A 的时候彻底关注 A，在做 B 的时候彻底关注 B，A 和 B 两件事情之间有非常清晰的界线。
              • 如果在做 A 的时候想着 B，在做 B 的时候又想着 A，那么意识工作的深度不够，潜意识也无法顺利开启，这种边界不清的习惯对能力提升伤害很大。
              • 李大钊也说过：「要学就学个踏实，要玩就玩个痛快！」说明界线分明的习惯对人性情和能力的培养都很有好处。
          • 第三，能获得有效的反馈。
            • 想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。
          • 第四，始终在拉伸区练习。
            • 一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间。
            • 心理学家米哈里·契克森米哈赖在《心流》一书中提出的模型
              • 当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；
              • 当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习。
              • 如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。
            • 我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。
        • 总结：4大特征建立主动沉浸的行为模式
          • 时常练习则能将其固化为深度沉浸的底层能力，从而辐射生活的方方面面。
        • 大量的练习
          • 天才也需要大量的练习，或者说正是「正确的方法」加「大量的练习」造就了天才。
          • 请认真的审视自己
            • 1.审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？
            • 2.审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
            • 3.审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？
  • 第5章 学习力——学习不是一味地努力
    • 第1节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
      • 好的成长是始终游走在「舒适区边缘」
        • 难易匹配：拉伸区
          • 既不要太难，也不要太容易，难易适中的地带才是学习的心流通道。
          • 看看哪些内容在自己的拉伸区，梳理那些 「会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂」 的内容 。
      • 距离太远的，我们都把握不住
        • 失控
          • 由时间超出了自己的掌控。一旦进入完全自由的时间，虽然开始会很舒服，但很快，我们就会迷失在众多选项中——做这个也行，做那个也行。 做选择是一件极为耗能的事情 。
          • 如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。
          • 最好的状态：持续获得与自己能力匹配的财富或自由。
        • 底层概念
          • 能解释的现象越多，这个概念就越底层 。
          • 不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区， 所以成长是必然的 。
        • 速成是不可能的
          • 能力圈只能一点一点扩大，所以只要我们遵循匹配规律，不断在舒适区边缘拓展自己，同时愿意和时间做朋友，那么我们注定可以持续成长，重塑自己。
      • 一切为了匹配
        • 拆解目标
          • 几乎所有的行动达人都是拆解任务的高手 。把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区，这样你就愿意行动了。
        • 关注点
          • 拉伸区练习的一大特点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显，因此，跳出舒适区的最好办法就是去发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标。
          • 目标清晰了之后，「极度专注」也自然能做到了，然后通过自我测试、反思、错题本这些方式获得反馈，这样做能不断优化自己关注的要点和小目标。
    • 第2节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
      • 何为深度学习
        • 「学习金字塔」，被动学习和主动学习
          • 被动学习：
            • 如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为 5%、10%、20% 和 30%。
          • 主动学习：
            • 如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到 50%、75% 和 90%。
        • 例子，阅读金字塔
          • 阅读金字塔
          • 从浅到深依次为：
            • 听书、自己读书、自己读书 + 摘抄金句、自己读书 + 思维导图/读书笔记、自己读书 + 践行操练、自己读书 + 践行操练 +输出教授。
        • 阅读金字塔过程解析
          • 1.听书
            • 当前有很多听书产品，读书达人用十几分钟解读一本书，假设我们一天听一本，一年就能听 300 多本，这种便捷新颖、浓缩干货的学习方式看似轻松高效，实则处于被动学习的最浅层。
          • 2.阅读
            • 若是读完从不回顾、思考，只满足于输入的过程，这类学习的知识留存率很低。几天之后就想不起自己读了什么。更糟的是，这种努力会让人盲目追求阅读的速度和数量，让人产生勤奋的感觉，实际上，这是低水平的勤奋，投入越多损失越大。
          • 3.读书加读书笔记或思维导图
            • 往往只是把书中的内容梳理罗列了一番，看起来更像是一个大纲。很多人醉心于此，似乎对全书的知识了然于胸，殊不知，自己只是做了简单的搬运工作而已。虽然这种做法在一定程度上属于主动学习，但它仅仅是简单的知识陈述，与高级别的知识转换有很大的不同。
          • 4.读书加实践
            • 哪怕有那么一两点内容让生活发生了改变，也是很了不起的，因为从这一刻开始，书本中的知识得到了转化。
          • 5.输出讲授
            • 明明心里想得挺明白，讲的时候就开始语无伦次了，如果再让你把知道的东西写下来呢？你可能会觉得根本无从下笔。
            • 从知道到做到是一种巨大的进步，然而自己知道或做到是一回事，让别人知道或做到又是另外一回事。
          • 请注意第5步
            • 这种困难才是深度学习真正的开始！因为你 必须动用已有的知识去解释新知识 ，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。
        • 真正的学习之道
          • 1.真正的学习就像是缝扣子，把新知识缝接到原有的知识结构中。
            • 「缝接」是深度学习的关键，大多数人只完成了「获取知识」，却忽略了「缝接知识」这一步，因此，他们的学习过程是不完整的 。有些人做了一定的缝接，但缝接得不够深入，没有高质量的产出，也使学习深度大打折扣。
          • 2.浅层学习满足输入，深度学习注重输出。
            • 从想法到语言再到文字，即将网状的思维变成树状的结构再变成线性的文字，相当于把思想从气态变成液态再变成固态——那些固态的东西才真正属于自己。
          • 3.教授出去
            • 教授和缝接会相互巩固，形成循环。当然，教的最高境界是用最简洁的话让一个外行人明白你讲的东西。
          • 总结：深度学习之道
            • 逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
      • 如何深度学习（敲黑板，画重点！！！）
        • 深度学习的三个步骤
          • （1）获取高质量的知识。
          • （2）深度缝接新知识。
          • （3）输出成果去教授。
        • 步骤基础上改进自己的好方法
          • 1.尽可能获取并亲自钻研一手知识。
            • 比如，我们可以读经典、读原著，甚至读学术论文。经典的一手知识已经经过时间的沉淀，其价值已被证明，值得精耕细读。我们要放弃那些「几分钟读完……」「每天一本……」「十堂……课」的干货幻想，虽然这些方法也能带来一些启示，但终究是支离破碎、被人咀嚼过的。
            • 读书这件事最好不要请人代劳，从长远看，终归是要自己获得挖矿的能力的。
          • 2.尽可能用自己的话把所学的知识写出来。
            • 每读完一本有价值的好书，就用写作的方式把作者的思想用自己的语言重构出来，尽力结合自身经历、学识、立场，去解释、去延伸，而不是简单地把书本的要点进行罗列。
            • 当一个你精心打磨的作品打动了别人，它产生的影响力将远比每天都写但缺乏深度的思考要大得多 。
          • 3.反思生活
            • 《好好学习》一书的作者成甲说：人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力。
            • 谁用谁知道，你试试就知道，真的你试试。
      • 深度学习的好处
        • 1.跨界能力的提升
          • 为什么一些人能够轻易地跨界，因为他们通过深度学习已经拥有了某些才干，而这些才干在其他领域同样适用，所以他们只需要花少量的时间熟悉知识与技能就玩得转。
        • 2.产生更多灵感
          • 只有在自己的领域探索得足够深入时，灵感才可能在潜意识的帮助下显现。
        • 3.产生洞见
          • 看到不同事物之间更多的关联。而娱乐热点也并非没有价值，浅层知识也同样具有意义，但前提是你需要具备一定的认知深度—— 深度之下的广度才是有效的 。
      • 为浅学习正名
        • 深度学习与浅学习并不冲突
          • 可以把浅学习作为了解新信息的入口，但不能把成长的需求全部寄托于此。
          • 更合理的态度是： 专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
    • 第3节 关联：高手的「暗箱」
      • 无关联，不学习
        • 关键是学习重要的环节
          • 孤立的知识就像沙粒，只有关联才能将其聚沙成塔，形成稳固的知识晶体，最终构建自己的认知体系。
        • 关键下的两个群体
          • 绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；
          • 而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。
      • 事不关己，不关联
        • 让一切与自己有关
          • 我们在关联时，需要牢牢聚焦自身最迫切的需求。
          • 知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分 。对别人有用的东西可能与自己并没有关系，那就果断将其放弃，把握「与自己有关」的筛选原则，会让关联效能大大提升。
        • 要有明确的目标或强烈的需求
          • 这就好比你手中有了一把锤子，其他事物看起来才会更像是钉子，能为你所用的东西才会变多。
      • 获取关联能力的4个方法
        • 1.手中有锤子
          • 如果你对某件事情没有足够的热爱和投入，没有极致的专注和思考，恐怕任何事物对你都没有意义。
        • 2.输入足够多
          • 不管是阅读获取，还是现实经历，知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大。很难想象空白的头脑和苍白的人生如何建立精彩的关联。
          • 多走走、多看看，多阅读、多反思。人生没有白走的路，每一步都算数。
        • 3.保持好奇心
          • 越不起眼的小事越有可能通过关联产生至深的启发。成长这件事不仅仅是提高认知，更是一种自我修炼。
        • 4.常说一句话
          • 李笑来的这句：「这个道理还能用在什么地方？」
      • 一切在于主动
        • 主动去关联
          • 从今日起，请你重新认识它，主动运用它、传递它，让它不再隐藏、不再模糊。
    • 第4节 体系：建立个人认知体系其实很简单
      • 知识与认知的区别
        • 请先看万维钢老师的一段话
          • 考试得了高分，不叫有知识；茶余饭后能高谈阔论，这也不叫有知识。这些场合下，知识虽然有用，但是这些知识都不太牵扯到具体的得失，所以只是智力游戏。只有当局势不明朗、没有人告诉你该怎么办，而错误的判断又会导致一些不良的后果时，你要是能因为有知识而敢于拿一个主意这才算是真有知识。请注意，这不是在说，实用的知识才是知识，而是在说，只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。
        • 对于知识的固有观念
          • 知识就是书本上的概念、公式、原理、案例、道理，等等，它们都是有体系的。
          • 在此基础上坚定的两件事
            • 1.学术上的知识体系是确定的、通用的，是可供所有人学习和参照的。
            • 2.学霸或名师必然掌握了知识体系或知识框架，看到了知识的全景，所以才能游刃有余，因此参照他们的知识体系就是走捷径。
          • 由此两种观点形成的思维方式
            • 在探索个人知识体系的时候：找一个最权威、最确定的认知体系去学习和照搬就好了。
        • 「学术知识体系」和「个人知识体系」的重要区别
          • 在固有观念的影响下，照搬学习时，已经将「知识」和「认知」混淆了，这直接导致很多人以「寻找最优认知体系并全盘学习」为标准，忽略了他人的认知体系与自身实际需求的差异， 因为个人成长的目的已经不是「知道和理解」了，而是「判断与选择」 。
          • 正如万维钢老师所言，真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。而这就是「学术知识体系」和「个人知识体系」的重要区别。
        • 只有最适合自己的
          • 在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。
          • 知识不一定能给我们带来认知能力，而认知能力必然包含有效的知识。这部分有效的知识是能帮助我们判断、选择、行动、改变和解决实际问题的。
      • 只学让自己触动的
        • 误区：在意形式上的完整
          • 每读完一本书，都要系统地梳理作者的知识框架，写读书笔记，摘录精华，还要画出思维导图，似乎只有这样做才意味着自己认真读完了一本书。甚至感觉如果没有完全掌握对方的认知体系，就有可能前功尽弃。
        • 能力圈法则
          • 人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。
        • 认知能力的边缘进行拓展
          • 处于认知圈边缘的知识与我们的实际需求贴合得最紧密，因此也更容易让我们产生触动，进而与现有的知识进行关联。
          • 而他人认知体系中的很多知识，纵使再有道理，如果距离我们的认知或需求太远，就相当于处在了学习的困难区。
          • 如图所示
          • 所以啊，除非对方的认知体系刚好和自己的认知圈比较匹配，否则痴迷于全盘接受，学习效果有限，还很浪费时间。
          • 全盘照搬往往不合身
            • 反思自己一下：看过的那些书、做过的那些笔记和思维导图，有多少你还记得？
            • 问自己：这些知识中哪些是平时能真正运用的呢？
          • 重点啊，我们不需要全盘掌握他人的知识体系，只需要掌握那些最能触动自己、离自己需求最近的知识。
          • 建立认知体系，关联各家的「触动碎片」
          • 「触动碎片」能够与自身紧密结合，慢慢变成自己的一部分，最终织出一张属于自己的认知网络。
        • 搭建个人认知体系的真相
          • 体系的本质
            • 就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧 。
          • 想想大佬、大神和高手们
            • 每个人的认知体系都是不同的，高手们也是根据自己的关注点，不断收集该领域内触动自己的信息，然后加工整合，形成独特的认知体系。所以，我们也要尝试建立独一无二的认知体系。
          • 真相来了：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络 。（取其精华去其糟粕。）
          • 有了触动，学习的机会就来了！！！
      • 触动是最好的筛选器
        • 筛选器，潜意识
          • 潜意识的感性能力完全可以作为学习的筛选器——通过情绪触动，识别与自身需求结合最紧密的内容。
        • 触动学习法的金刚钻—每日反思
          • 提高自己对生活细节的感知能力。每日反思不是记流水账，而是留意每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好。
          • 一个触动点若是能转化成一个认知晶体，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。
          • 谁试谁知道，你试试就知道了。真的，老铁，你试试。
      • 仅仅触动还不够
        • 当心「伪触动」
          • 产生「触动」不意味着「连接」紧密
          • 如果不及时强化，新的触动点很可能停留一段时间之后就又「飞走了」。为了留住它，让它成为自己体系的一部分，就得想办法和它发生关系，产生连接。
        • 有效关联新知识的三个方面
          • 如图所示
          • 1.用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
          • 2.在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。
          • 3.在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
    • 第5节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
      • 动机转移，动力扭曲
        • 坚持的动机不知不觉地从学习本身转移到了完成任务上，由内在需求转移到了外在形式上。
        • 忘了所学为何，从此陷入为学而学的境地。
      • 认知闭合，效能降低
        • 认知闭合需求
          • 指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。
            • 比如古时候人们不知道为什么会下雨，于是下雨这个问题就没有闭合，会让人很难受，所以古人就用雷公、电母、龙王解释下雨的成因，这些说法虽然没什么根据，但满足了认知闭合需求。
          • 将这一概念扩展到行为上也是一样的： 一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。
            • 比如老板交代你做一件事，在完成之前，你总会对这件事念念不忘，脑子里都是关于这件事的零零散散的细节，但是只要老板说可以了，这件事就结束了。
          • 任务一旦闭合，大脑就会清理原先被占用的记忆空间，那件事很快就会退出脑海，行动的动机也就消失了。有这种心理是因为人类的大脑喜欢确定性，不喜欢未知或不确定性。
        • 打卡心态的特性
          • 学不到，假装一下；学到了，立即停止 。
          • 单纯抱着打卡这一任务心态去学习，很少会有强烈的主动性，毕竟在任务心态的驱使下，人们关注的是完成情况，对任务本身没有更大的热情。
      • 任务心态，身心分裂
        • 快节奏急心理，无法专注
          • 任务心态破坏了身心合一的状态，这种不良体验会加剧人们对学习活动的厌恶感，形成恶性循环。
          • 而破除任务心态的方法就是——集中心力做眼前的事就好。
      • 两个策略，轻松改变
        • 1.用记录代替打卡
          • 每次学习后只做行动记录，不做打卡展示。把学习过程记录下来，既可以看到自己的学习轨迹，也便于每周复盘。
          • 没有打卡的任务压力，可以将注意力集中到活动本身，而不是完成任务上。
        • 2. 设下限，不设上限
          • 设置一个很容易完成的下限，完成目标毫无负担，且此时刚好进入学习状态，精力旺盛，就愿意顺着惯性继续学下去，毕竟此后多学的都是额外收获，心态完全不同，身心容易沉浸，不会顾虑什么时候才能完成任务。
    • 第6节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
      • 学习效果的关键
        • 及时、持续的正向反馈。
      • 无反馈，不学习
        • 激发本能脑与情绪脑的强大动力
          • 它们超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习 。
          • 理智脑虽然聪明、有远见，但它身单力薄，真的不适合亲自上阵，真正需要它做的，是运用聪明才智去制定策略，让本能脑和情绪脑不断接受强烈的正向反馈，愉悦地朝着目标一路狂奔。
        • 科学的学习策略
          • 产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去「玩玩玩」，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去「学学学」 。
          • 本能脑和情绪脑是学习的发动机
      • 有作品意识才有未来
        • 作品意识
          • 拥有清晰而强烈的作品意识，会更加重视输出和运用，会倾心打磨作品，主动换取外界的反馈。
          • 例子
            • 比如以前你学习英语可能会选择每日打卡的方式，但现在你可能会选择直接用：直接翻译一段美文、查询英文文档、阅读英文原版书，或者把手机语言设置成英文……这么做当然会造成一些困难，但为了解决问题，你必定会想办法补全相关知识，所以你的学习行为都能得到即时反馈：要么帮自己或他人解决了一个问题，要么产出了一个有价值的作品，这些反馈带给自己的必然是强烈的成就感和继续行动的欲望。
          • 对于打卡的思考
            • 想创造全新的学习动机，就得放弃一味打卡输入的做法，想办法直接运用或产出作品，获取反馈。
        • 再看看强者大佬们
          • 教是最好的学
          • 用是最好的学
          • 输出倒逼输入
          • 请用作品说话……
          • 那些先行者确实都有相同的品质，他们在学习的时候经常不按常理出牌，不管是不是新知识、技能，他们都直接用、直接做。当然，一开始常常用不好、做不好，但他们肯定要「鼓捣」出一个东西，然后抛出去获取反馈，不断打磨迭代。
          • 这真的是见效最快的学习方式！
        • 总结一遍
          • 「锁定价值—打磨作品—换取反馈」
      • 痛苦也是一种反馈
        • 痛苦都是成长最好的提示（分享作品三点建议）
          • 1.分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
          • 2.制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。
          • 3.冷静客观地对待打击。
    • 第7节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
      • 主动休息的秘密
        • 精力变化曲线
          • 刻苦者的精力变化曲线
          • 轻松者的精力变化曲线
          • 高效学习区对比
      • 保持专注的危机
        • 科学的学习模式
          • 极度专注 + 主动休息，如此反复 。
          • 让自己先尽力保持短时间的极度专注，到有些累的时候就主动停下来，这是更加明智的生活和学习策略。
        • 在拉伸区练习，专注效率最佳
        • 将学习难度控制在拉伸区范围内
      • 意志失控的根源
        • 精力不足
          • 毕竟克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力。
          • 一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。
  • 第6章 行动力——没有行动世界只是个概念
    • 第1节 清晰：一个观念，重构你的行动力
      • 珍惜每天的礼物
        • 纯净的注意力
          • 不管你昨天经历了什么，经过一晚的睡眠，你的精力总会得以「重启」。
        • 增强回路的概念
          • 概念由来
            • 《系统之美》一书的作者德内拉·梅多斯告诉我们，世界上有一个底层的系统规律叫「增强回路」。
            • 它的发生就好比两个小孩子发生了争执，一个人打了一拳，另一个人就更用力地踢一脚，他们每一次的反应都会强化矛盾，升级暴力。
            • 注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向 。
          • 注意力的增强回路
            • 如图所示
            • 要事第一
            • 注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择。
        • 好刚用在刀刃上
          • 在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。
      • 清晰力才是行动力
        • 重塑行动力的关键
          • 一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的 。
          • 而清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
      • 一招建立清晰力
        • 写下来
          • 给自己来份日程规划吧！！！
          • 「写下来」会清空我们的工作记忆。当我们把头脑中所有的想法和念头全部倒出来后，脑子就会瞬间变得清晰，同时，所有的想法都变得清晰且确定，这样一来，我们就进入了一种「没得选」的状态，在过程中不需要花脑力去思考或做选择。
          • 做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。
    • 第2节 「傻瓜」：这个世界会奖励那些不计得失的「傻瓜」
      • 反思，是否“精明”过头
        • 1.凡事必须在看到明确的结果后才行动，如果前景不确定、不明朗，即使别人说得再有道理，也不愿意投入。
        • 2.如果一个道理或方法不能让自己快速发生变化，就不是最优的，所以要不断寻找，这样才有希望找到最好的方法。
      • 成长中的悖论
        • 想先看到结果再行动的人往往无法看到结果 。
        • 「做到」和「想要」的怪圈
        • 当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事。
      • 认知层次
        • 处在下一个认知层次的人往往看不到上一个认知层次的风景，因而只能用狭隘的视角来判断：这些东西虽然很有道理，但似乎看起来并没有什么用。
        • 例子
          • 比如，你觉得学英语没用，是因为你看不到生活中有需要英语的地方。只有英语学好了，和英语有关的机会才会慢慢地出现在你的周围。你觉得学历没用，是因为你根本不知道学习对你的生活轨迹能带来多少改变，你只是基于当时的场景，认为自己手里只是额外多了一张纸。你觉得锻炼身体没有用，正是因为你不去运动，所以感受不到它的价值……
        • 重点啊，想清楚
          • 当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来 ，只有这样，我们才能更接近目标的本质，才能想得更清楚。
            • 很多人总是希望先找到自己的人生目标再行动，事实上，如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，毕竟依靠低维度的认知和经历，我们很难看清自己真正想要什么。只有先依据前人的假设走到更高的层次，人生目标才可能慢慢浮现。
      • 突破阈值
        • 不计得失的行动
          • 付出的努力必须达到某种程度才能影响一个体系，而努力程度低于这个阈值时，你的行动就会收效甚微。
          • 行动量需要突破阈值
      • 做一个有理有据的「傻瓜」
        • 这里的「傻」，并不是盲目和冲动，而是有原理、有依据的坚定。行动力强，是因为自己赞同行动背后的原理、依据和意义，而不是别人说做这个好，自己不深入了解就跟风去做，那才是真的傻。
        • 有理有据的假设是一切进步的开始
        • 如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动 。在实践途中，你自然也要保持思考，用行动反复验证他们的理论， 不适则改、适则用 ，直到自己真正做到为止。届时你不仅能做成那件事，还能探索出自己的理论，成为别人眼中的高手。
    • 第3节 行动：「道理都懂，就是不做」怎么破解
      • 认知，其实是一种技能
        • 大脑学习的本质
          • 学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接 。
          • 用神经科学的术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联。
        • 技能学习路径
          • 在 技能学习 的路径中，仅仅「知道」是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由「做到」这个节点得以形成。
        • 认知学习路径
          • 当我们进行认知学习 的时候，却会产生一种天然的错觉——认为明白了一个道理就好像掌握了这项技能。
            • 比如当我们学会一个知识、明白一个概念或想通一个道理时，在「知道」的那一瞬间，我们确实提升了认知，甚至也能在短时间内「做到」。这种感觉非常美妙，就像发现了一个全新的自我，我们只需要在大脑中推演一番，就能体会到这个认知给自己带来的正向反馈。
            • 这个正向反馈在当时是真实的，但仅凭一次强烈的神经元刺激远远无法形成强关联，所以这种认知也是极不稳定的。而此时大脑已经接收到认知带来的正向反馈，认为自己已经掌握了、得到了，从而忽略或轻视后续大量的练习。
          • 道理再好，如果不去刻意练习，不去刺激相关神经元的强关联，这些美好的认知将永远不会真正对自己产生影响。
        • 「知而不行」的原因
          • 认知其实是一种技能
          • 把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了 。
          • 把认知当技能！！！
          • 把认知当技能！！！
          • 把认知当技能！！！
      • 一开始做不好很正常
        • 希望和耐心都藏在你的刻意练习里，藏在不断强化的神经元关联里，无论你是否喜欢这件事，只要持续练习，你肯定会一天比一天做得好，总有一天，你会真正体验到那种「做到」的快感。
      • 现实结果是最好的「评判师」
        • 不发生真正改变的学习都是无效的学习 。
        • 懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
        • 凡事都以改变为标准！！！
  • 第7章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
    • 第1节 心智带宽：唯有富足，方能解忧
      • 稀缺心态，让人变笨
        • 心智带宽的概念
          • 心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。
          • 心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。
        • 稀缺是「变笨」的诱因
          • 任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽。
          • 只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。
      • 急于求成，焦虑丛生
        • 当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力 。
        • 现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽 。
      • 唯有心智富足，方能解忧
        • 五味良药
          • 1.保持环境觉知，理智选择。
          • 2.保持目标觉知，少即是多。
          • 3.保持欲望觉知，审视决策。
          • 4.保持情绪觉知，谨慎决。
          • 5.保持闲余觉知，自我设限。
    • 第2节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
      • 世界是多维的，而我们只有一双眼睛
        • 每一次的观察、表达和行动，都只能影响这个多维世界中的一个维度。
        • 视角不同，选择也会不同。
      • 刻意练习，修炼自己的好建议
        • 1.勤换视角看问题
        • 2.多学习，提高学识
        • 3.要开放，保持客观，不臆断
        • 4.寻帮助，借住他人的多维视角看问题
        • 5.多运动
        • 6.常反思
  • 第8章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
    • 1.早起
    • 2.冥想
    • 3.阅读
    • 4.写作
    • 5.运动