导图社区 《大脑幸福密码》读书笔记
这本书的作者是一位脑神经科学家。他将脑神经科学应用于积极心理学的方向,写下了这本如何塑造积极乐观的大脑的书。我们可以想象自己的大脑是一片花园,积极的情绪体验是花朵,消极的情绪体验是杂草。如果我们的任务是打理花园,那么就需要多除草,多种花。会让你变得更加有安全感、满足感和联结感,收获平静、自信和满足!
编辑于2022-10-31 16:51:27 广东“正常”的决策者往往做着“傻瓜”的决策,而他们自己还蒙在鼓里。这些傻的错误在许多决策中会出现,包括购物、投资、用人、择偶等。这本书基于获得诺贝尔奖的行为决策学,又基于作者10余年的管理教学经验,帮你揭示人们在工作和生活中熟视无睹的决策误区,并教你如何纠正。读完本书,希望你能“少几分正常,多几分理性”,在这充满竞争的世界里胜人一筹!
这本书自问世以来,因其颠覆性的观点和实用的方法,吸引了无数读者,成为了探讨才能与练习之间关系的经典之作。它挑战了我们对天才的传统认知,提供了一个可行的路径,即通过一万小时的练习,任何人都能在某个领域成为专家!
这是一本关于华尔街历史的书,也是一本关于美国金融史和经济史的书。它所描述的历史事件使我们清晰地看到,在很大程度上,华尔街推动了美国从一个原始而单一的经济体成长为一个强大而复杂的经济体。在美国经济发展的每一个阶段中,以华尔街为代表的美国资本市场都扮演着重要的角色。华尔街为美国经济的发展提供源源不断的资金,实现社会资源的优化配置,而华尔街本身也伴随着美国经济的发展而成长为全球金融体系的中心。美国经济的成功是资本市场和实体经济之间协同发展的很好的例证!
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“正常”的决策者往往做着“傻瓜”的决策,而他们自己还蒙在鼓里。这些傻的错误在许多决策中会出现,包括购物、投资、用人、择偶等。这本书基于获得诺贝尔奖的行为决策学,又基于作者10余年的管理教学经验,帮你揭示人们在工作和生活中熟视无睹的决策误区,并教你如何纠正。读完本书,希望你能“少几分正常,多几分理性”,在这充满竞争的世界里胜人一筹!
这本书自问世以来,因其颠覆性的观点和实用的方法,吸引了无数读者,成为了探讨才能与练习之间关系的经典之作。它挑战了我们对天才的传统认知,提供了一个可行的路径,即通过一万小时的练习,任何人都能在某个领域成为专家!
这是一本关于华尔街历史的书,也是一本关于美国金融史和经济史的书。它所描述的历史事件使我们清晰地看到,在很大程度上,华尔街推动了美国从一个原始而单一的经济体成长为一个强大而复杂的经济体。在美国经济发展的每一个阶段中,以华尔街为代表的美国资本市场都扮演着重要的角色。华尔街为美国经济的发展提供源源不断的资金,实现社会资源的优化配置,而华尔街本身也伴随着美国经济的发展而成长为全球金融体系的中心。美国经济的成功是资本市场和实体经济之间协同发展的很好的例证!
《大脑幸福密码》读书笔记
第二部分 怎么办
第四章 自我痊愈
接受积极体验,不等于否定或抗拒消极体验,只是在认可、享受和使用积极体验而已
内化各种积极体验
放松、平和、开心、安全
爱与魅力
关系、接纳
自信
感恩
积极主动
敢于面对、直面挑战
做内化积极体验的高手
学会欣赏细节
为好体验寻找好时间
固定时间固定地点固定事件
睡前
醒后
午休前后
按照你的方式来
听
说
读
写
享受吧
专注当下
为了你自己
建立自己帮助自己的想法
一切为了自己,不是为了与别人对抗,完全站在自己这一边,自己支持自己
为自己代言
程序化的内化积极体验:我喜欢在每次吃橘子时内化积极体验
内化你所需
积极体验益处多
日常生活中的珍宝
每天内化积极情绪5-10次,每次10秒、30秒到5分钟
第五章 留心积极体验
留心一种快乐的感觉
拥有
在意识中寻找已经存在的快乐的感觉
关注已有、创造新的积极体验
丰富
留住这种快乐的感觉,进行小探索,持续10-30秒,甚至更久
吸收
可以引导并体会快乐的感觉与你相互沉淀、水乳交融
体验的旋律
人的体验的组成部分
想法
事实性知识、概念、信仰、期望、观点、东建、想象、记忆等
画面、观点、会议
感觉
视觉听觉嗅觉味觉触觉和内感受的王国
感受是通往快感、放松、活力和力量等各种体验的途径
情绪
感受和心情
欲望
动机和爱好
行动
行动和行为
意识的舞台
要把好体验留在意识的台前,保持不被背景处的东西干扰
喜欢和想要
喜欢好体验,而不是想要还体验,不要牢牢抓住它、占有她,让体验顺其自然,去体验它、经历它就好
喜欢,享受、欣赏、喜爱
想要,驱策、坚持、强迫、压力、控制、依恋、渴望、依赖......
低垂的果实
意识到你的意识在任何时间都包含某些积极元素
留心低垂的果实,每时每刻关注的积极体验
第六章 创造积极体验
从概念到具象化体验
当前设置
近期事件
一直存在的事物
个人品质
观察自己身上的美德和长处,才能
承认真实存在的好品质
过去
未来
好体验要分享
变废为宝
从消极事件中发现积极意义,重构
关怀他人
在别人的生活中发现善
想象好事
创造好事
向别人提供帮助,利他
听音乐
插花
布置家具
新的上班路线
关闭负面信息渠道,节目、微博、新闻、app,无法改变的事情
直接刺激积极体验
生活处处充满机会
激活积极体验-拥有
关注已有积极体验
意识中的积极体验
意识深处的积极体验
创造积极体验
在当前环境中发现好事
近来发生的事情中发现好事
持续进行的事情中发现好事
在个人品质中发现好事
在过去经历中发现好事
期待未来的好事
与他人分享好事
在负能量中发现好事
关爱他人
看到他人生活中的好事
想象好事
创造好事
直接刺激积极体验
视生活为一场机遇
第七章 大脑构造
丰富你的积极体验
持续时间
强烈程度
多样性
新奇性
个人相关性
吸收体验
平和、知足和爱
想象它沉淀到身体中去的画面,感受它进入身体,允许自己被它改变
常规性的赋予自己一种基本的平和、满足和爱的感觉,是一种让自己回归顺应模式,并加深神经通路的绝佳方式
第八章 用鲜花除杂草
消极体验有成本
持续把人拖拽进入反应模式
消极素在在人脑中的工作机制
改变消极素材的两种方法
重写消极素材
积极素材融入消极素材
消除消极素材
打消消极素材和中立诱因在神经结构中的联结,和解时间窗,只体验中立或者积极的感觉
积极内化第四步
在接下来的一个小时里,多次在消极感受完全不在场的情况下,和中立诱因一起去感受哪些中立的或积极的东西,每次维持10秒以上
让大脑同时思考两件事
建立联系
三个必要条件
必须具备同时思考两件事的能力
不让消极素材绑架
必须让积极素材呆在更显著的位置
解毒剂体验
从消极素材开始
将积极素材与消极素材联系起来
第四步练习
第九章 好用处
让好教训在你心中扎根、沉淀
祈祷、冥想、正念、瑜伽、日记......
追求于你有益的东西
多巴胺、内啡肽
重塑你的幸福
一块蛋糕
第十章 21件宝贝
这21样“宝贝”,其实就是21个“工具”
可以根据自己的需求在这21个工具当中去寻找,可以一段时间只练其中一个模块,也可以几个模块交替着练
一些思考及感悟
我们每个人都希望生活得幸福,可是生活就是快乐与痛苦并存
在这个快节奏的世界上生活,大家会不由自主的焦虑担忧,幸福感一点点被磨灭
只需每天进行几次,每次十几秒钟,你就能学会如何内化积极体验,而这将自然而然地给你的内心带来更多的喜悦、宁静和力量
如果你能过好每一分钟,那你自然也能过好每一年
这个世界属于有心人
人有心,才能够拥有这个世界所有的东西。所以你要能够留意,能够找到、探索、吸收
把生活慢下来,用心去感受身边的美好,你的幸福感和满足感就会增强,而且内心也会变得更加平和、自信与从容
书籍信息
作者
[美]克里·汉森
美国知名神经心理学家,临床心理学博士,自我导向型神经可塑性研究领域权威专家
他还是《纽约时报》畅销书作家,作品被翻译成多种语言畅销全球
副标题: 脑科学新知带给我们平静、自信、满足
出版社: 机械工业出版社
出版年: 2020-11-1
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引言
本书主题
用日常的积极体验背后隐藏着的能量去改进你的大脑,进而改善你的生活
大脑幸福密码四步法 HEAL
拥有一个积极体验(Have)
留心积极体验,比如留意积极的想法
创造积极体验,从习以为常的事件中发现美好回忆过去的美好与成功
丰富这个积极体验(Enrich)
将注意力集中于某个好体验,持续十秒以上
尽可能多地关注某个好体验的各个方面
吸收这个积极体验(Absorb)
想象某个好体验轻柔地散落在自己身上
想象自己把某个好体验珍践在内心深处
想象某个好体验慢慢渗透到自己心中
将积极素材与消极素材联系起来(Link)
同时思考一个消极素材与一个积极素材,慢慢忘记消极素材,让自己完全沉浸在积极素材中,至少维持十几秒
第一部分 为什么
第一章 成长中的积极体验
内在的力量
内在的力量是行走在人生道路上背包里的供给品,包括积极的情绪、常识、诚实、正直、内心的平和、决心以及一颗温暖的心
自我关怀、安全感依赖、情感智力、后天乐观主义、放松反应、自尊心、抗压性、自我规范、还原能力以及执行功能等
一个人的感觉和行动的决定因素
面临的挑战
使挑战持续存在的你的脆弱性
迎接挑战、保护自身脆弱性的能力
1/3的内在力量与生俱来,2/3的内在力量是后天养成
在思维的花园里
管理思维三种方式
顺应
放手
接受
什么是积极的
能够为你自己或他人带来幸福和利益的东西
自然序列
遭遇困难或不自在,三种方法进入思维领域
与自己的体验同在,观察,接受
观察思维
一旦时机成熟,持续,释放
改变思维
时机成熟后、释放消极情绪后,用积极东西取而代之
保持注意力集中
体验依赖型的神经可塑性
神经界的达尔文主义:忙者生存
活跃的突触会变得更加敏锐,新的突触便会出现
不活跃的突触逐渐萎缩消失
同步发射的神经元,会串在一起,使精神状态转变成神经特质,日复一日你的思维逐渐塑造你的大脑
锻炼的大脑分区
前额叶灰质区-控制注意力
脑岛区-和谐关系相处
海马体
改进你的大脑
体验的作用非同一般
当下带给你的感觉
在大脑中留下持久的痕迹
给神经网络带来真实的变化
你所注意的,塑造了你的大脑
大脑由思维所依存的东西塑造
你对思维驻留之处的选择有着相当大的影响力
可以随意延长甚至创造体验来更好的塑造你的大脑
内化积极体验
拥有
享受
最有效的体验
积极体验总能带来收获,很少造成痛苦
最直接的方式莫过于从一开始就去体验经历这样的体验
想让自己更有感恩之心,就让思维多多驻留在感激的情绪之中
想让自己感受更多的爱,就去寻找一些在其中你能感受到自己被接纳、被看见、被欣赏、被喜欢以及被珍视的体验
强化积极的内在力量好处
保持积极状态
避免消极情绪
自尊自重
强化注意力
自我导向型神经可塑性
把每天的积极体验转化为积极的神经结构
激活你的神经状态,将其设置为你的神经特质
运用你的思维无改变大脑,从而让思维变得更好
日积月累,一个突触又一个突触,把幸福种进你的大脑里
第二章 坏体验的维可牢
进化的大脑
20万年之前智人,每八个男人一人死于冲突
20世纪每100人一人死于战争
坏比好强大
时刻为你留意
大脑时刻为自己留意潜在的危险或损失
痛苦的力量
坏体验通常会压制好体验
至少5个积极体验才能抵消1个消极体验
管理反应过度的中央回路
杏仁体-情绪脑
下丘体-激发应激激素
海马体-巩固经历
恶性循环
消极导致更多消极,形成恶性循环
纸老虎妄想症
恐惧的特殊力量
人脑的默认设置,高估危险、低估机遇,同时低估应对威胁和赢得机遇所需的资源
结果,我们被那些实际上比我们所恐惧的更小、也更容易处理的威胁占据了心神,却忽视了那些比我们所期望的更大的机遇了
你有哪些害怕的体验?
害怕在你生活中扮演什么角色呢?
维可牢和特氟龙
思维所知的东西会改变你的大脑
消极偏见影响大脑构造过程
显性-陈述性知识
隐性-程序性知识
你的预设和期望
生活的体验的情绪残留
关系模式
价值观
意愿
思维的整个内部氛围
隐性记忆比显性记忆对生活产生的影响更大
实际生活中必须让思维始终保持在积极体验上,塑造大脑
保持积极体验5秒、10秒、20秒
劳而无获
就好体验而言,除非你有意识的将其内化,否则他们通常会像竹篮打水一样流经你的大脑,雁过无痕
公平竞争
常规性的内化积极体验,是弥补消极偏见不足的最佳方式
第三章 绿色的大脑和红色的大脑
大脑三个操作系统
脑干-基本生存功能
避免伤害
大脑皮层下区域-情绪、动机
寻求回报
大脑皮层-抽象推理、社交能力
亲附他人
大脑三种需求
安全感
满足感
关联感
顺应模式
绿色模式,大脑免受威胁、损失或者拒绝的干扰,自行进入静息状态
身心放松、惬意、平静,中高度的交感神经系统激活能让你心跳放缓,降低血压,促进消化,为身体、大脑、思维重新充电
包括人类在内的哺乳动物在获得安全感、满足感和关联感时,会变得更友好、更活泼、更富有好奇心和创造性
这种模式下,情绪总体上是保持积极向上的
回家真好
顺应模式让人愉悦
反应模式让身心脑为各种挑战做准备
好体验的维可牢
积极体验,新鲜的积极体验会刺激神经递质多巴胺的释放
反应模式
红色模式,识别危险
反应模式的代价
坏的情绪体验
观点消极
消弱学习能力
吸收掉本可以用来创造快乐轻松的体验以及增进个体康复和成长的资源
使我们裹足不前,压制自我表达,不敢树立远大梦想
它会通过暴饮暴食、酗酒无度以及过度沉溺于药物、电子游戏和色情产品等方式,催生出对存在问题的自我安抚或自我治疗
身体的应激反应会停止建设和修复
选择
顺应模式和反应模式,或者绿色模式和红色模式
建立顺应性偏向
消极偏见的五个特点
对环境中的挑战做出反应
在安全环境中也感到不安、不满、不踏实
从坏经验中过度学习
变得更易对反应性敏感
即使在警报解除后也要很久才能回到顺应模式
顺应性偏向的五个特点
内化积极体验,建立内在力量,面对生活的挑战时不会感到恐惧、沮丧、忧虑
内心永远有感谢、快乐、有人关心你、内在价值感、自尊自强
阻止消极体验入侵
对积极体验敏感,不断强化积极体验
如果已经变得压力大、伤心、不高兴,需要确保自己在过程中开诚布公,开始内化积极体验,启动摆脱反应状态的康复过程
在内化积极体验的过程中建立内在力量,身体复原能力也会逐渐增强,思维有根本性的宁静、满足、和爱的感觉