让成熟的大脑自由

这是一篇关于让成熟的大脑自由的思维导图，包含思维训练重塑大脑、未来视野规划大脑、生活习惯优化大脑、社会活动激化大脑。

让大脑成熟的自由

• 思维训练重塑大脑
  • 正念练习
    • 减压方法
      • 区别冥想
      • 以特定的方式、有目的的关注当下，不做评判
    • 感知当下：关注身体、呼吸、肢体等
    • 接纳：审视生活，不起争执，接受好于坏
  • 学习新技能
    • 生产性参与活动：辩论、头脑风暴等
    • 尝试新事物
    • 提高语言能力提升认知能力
    • 学习费力技能有效缓解记忆衰退
  • 电子游戏：执行力、注意力、决策力
    • 大脑训练游戏
• 未来视野规划大脑
  • 保持工作状态
    • 接受自然的老去
  • 常常追忆
    • 对过去的眷恋或思念
      • 连结过去与现在：整合自传式记忆与当下经历
    • 积极回忆优先
      • 社交关系：宽容慷慨
      • 积极面对死亡
    • 每日回忆3件：一天中发生的值得开心或者感恩的事情
• 生活习惯优化大脑
  • 身体活动越多，头脑越有活力
    • 有氧运动
      • 每周2-3次30min有氧运动（快走）
    • 走路锻炼提高执行力
    • 热量应少，种类需多
      • 地中海饮食
      • MIND饮食
        • 水果蔬菜、全谷物、坚果
  • 好的睡眠习惯
    • 良好睡眠习惯
      • 留心下午
        • 睡前4-6h拒绝咖啡因、尼古丁、酒精
      • 睡眠“养育箱”
        • 在睡觉的地方拒绝进食+工作+游戏娱乐
      • 关注温度
        • 18.3℃
      • 稳定睡眠习惯
        • 同样的时间入睡+起床
      • 身体暗示
        • 累了上床+睡不着（超过30min)时候不要躺着,起来看枯燥的书
      • 光线
        • 白天不要昏暗，夜间拒绝明亮
      • 远离蓝光
        • 电子产品
      • 白天多社交
      • 记录睡眠日记
    • 改善睡眠：失眠调整方式
      • 减少躺在床上的时间（最少6h)
      • 严格遵守日常时间表（相同时间起床，即使睡眠质量低下）
      • 只在犯困的时候再上床睡觉，无论几点
      • 如果睡不着，不能长时间躺在床上
      • 1个月起效
• 社会活动激化大脑
  • 保持高质量友谊
    • 不同年龄段社交
  • 培养积极心态
    • 提升幸福感工具
      • 感恩拜访
      • 三件好事
• 以上大纲剔除脑科学相关学科知识
  • 多巴胺
  • 大脑结构
  • 神经元
  • 大脑功能区
  • 海马体
  • 应激系统
  • 大脑睡眠研究
  • 皮质醇
  • 梭形细胞
  • 大脑记忆系统
  • 流体智力
  • 白质与认知
  • 阿尔兹海默症
  • 寿命基因
  • 海弗利克极限
• 作者 ： 约翰 · 梅迪纳