《23天告别拖延》黄河清

《23天告别拖延》黄河清的思维导图，包括认识拖延、改变期望、任务赋值、克服分心、摆脱推迟、小结等内容。

23天告别拖延黄河清

• 第一章
  • 认识拖延
    • 拖延症
      • 重要的+不做后果严重+焦虑又无行动+不断循环
    • 1.你是拖延症患者吗？
      • 1.想做，拖延，并造成不良后果
      • 2.焦虑又无行动感到痛苦
      • 3.明知重要但不能停止拖延
      • 4.拖延是否造成人际关系问题
    • 2.改变拖延的行动公式
      • 公式
        • 期望*价值感
          • 期望
            • 对结果的确定性
              • 所有生物的行为动机都是趋利避害的
                • 期望效用理论
          • 价值感
        • 冲动*推迟
          • 冲动
            • 因诱惑而分心
          • 推迟
            • 接受眼前好处
    • 3.对自己坦诚是改变的开始
      • 三原则
        • 不评判/不职责/不欺瞒
  • 改变期望
    • 1.拖延是因为恐惧成功
      • 对自我的不确定
    • 2.为什么会恐惧成功
      • 1.自我妨碍机制
      • 2对成功的错误认识
    • 3.如何克服对成功的恐惧
      • 1.调整心态
        • 固态心态→成长心态
          • 成功
            • no 一个结果
            • yes 及时追随的小目标
      • 2.内心学习模板
      • 3.远离让你感觉挫败的人
  • 任务赋值
    • 1.越认同越不拖延
      • 价值感高触发大脑奖赏效应
    • 2.拖延是想获得控制感
      • 弱者的武器
    • 3.重新审视，赋予价值
      • 价值重评
    • 4.学会“纳入”，正确获得掌控感
      • 小仪式
        • 1.我接下来要怎么做
        • 2.做什么准备
        • 3.找什么人
  • 克服分心
    • 1.可能是在“努力”分心
      • 分心拖延
    • 2.前额叶和边缘系统对抗
      • 前额叶完善度代表成熟
      • 前额叶诞生＜边缘系统
    • 3.哄哄边缘系统
      • 用喜欢的东西建立{仪式感}，诱导自己
      • 音乐对工作的帮助
        • 1.简单重复工作
          • 节奏欢快
        • 2.创造力任务
          • 开始前和休息时听
            • 工作时不听
        • 听没有歌词或不懂得语言的音乐
        • 尽量调低音量，单曲循环
    • 4.分心的背后，在表达什么情绪
      • 分心时自省
  • 摆脱推迟
    • 1.Deadline越远越容易拖延
    • 2.未来折扣和计划谬误
      • 觉得未来总有时间
    • 3.拜托推迟的办法
      • 1.设置更紧迫的Deadline
      • 2.练习对时间的预估
        • 重新认识未来的时间精力
        • 了解工作中的主要任务耗时
    • 4.时间紧任务重，正是突破自己的机会
      • 1.珍惜冲动，不要等到精心准备后再做，可同时进行
      • 2.利用零碎时间，把不需要特别专注的事放在同一时段
      • 3.化压力为动力，受限状态成效更好
  • 小结
    • 1.本周回顾
    • 2.改变习惯的四个阶段 詹姆斯·普罗查斯卡
      • 1.前关注
        • 还没想改变
      • 2.关注
        • 思考是否做出改变
      • 3.准备
        • 尝试，愿意试试看
      • 4.行动
    • 3.找到实现计划的黄金平衡点
      • 计划与现实的黄金表格
      • 自己能完成但需要些努力
• 第二章
  • 改变行为
    • 1.记录拖延行为
      • 1.分清哪些是拖延行为，不要漏记
      • 2.记录拖延征兆
      • 3.记录拖延借口
    • 2.找到拖延征兆
      • 1.磨磨蹭蹭
      • 2自我拉扯
      • 3.产生相关胜利反应
    • 3.用执行意图打破拖延征兆
      • 如果怎么样，就怎么样
    • 4.记下拖延借口，不怕揭穿自己
  • 任务管理SMART原则
    • 1.好的任务管理是不拖延的关键
      • 1.计划
        • 对目标和任务的拆解
      • 2.执行
        • 进度和时间的把控
      • 3.复盘
        • 验收评估
      • 完成任务的整体过程
    • 2.SMART原则拆解任务 ，做计划
      • SMART 原则
        • S
          • Specific
            • 具体的
              • 大任务拆解成小任务
        • M
          • Measurable
            • 可衡量d的
              • 可量化的
        • A
          • Attainable
            • 可操作的
              • 避免不切实际
        • R
          • Relevant
            • 相关的
              • 避免无关任务
        • T
          • Time-bound
            • 有时间期限的
              • Deadline
      • 复盘
        • 1.拆分的任务是否模棱两可，难以落实
        • 2.是否无法量化
        • 3.是否太远太宏大
        • 4.是否南辕北辙
        • 5.合理的期限
  • 自我激励1，成功螺旋法
    • 1.成功螺旋法做回乐观自信
      • 定义
        • 一连串目标可达到
          • 1.设置可达到，阶梯上升的小目标
          • 2.在一个领域取得小城就，建立自信和成功感，可以迁移
    • 2.设置可达到的进阶小目标
      • 1.设立足够小的初始目标
        • 烂开始原则
      • 2.每次比原计划超额完成一点点
      • 3.给自己一点回报
        • 替代性奖赏
          • 因为不能马上看到效果或回报
      • 4.熟练后设置下一个有挑战的目标
    • 3.成功和自信带到每个地方
      • 一个领域的我赢了转化为其他领域的我能赢
        • 1.重视过程而不是结果，进步视为成功
        • 2.敢于挑战自己
  • 自我激励2：游戏化奖赏
    • 1.游戏为何上瘾
      • 游戏设计
        • 1.目标设计
        • 2.反馈和奖赏机制
        • 3.心流体验
    • 2.营造多巴胺动机
      • 1.设置奖励预期
      • 2.强化程序
    • 3.工作游戏化
      • 1.设置预期奖励
      • 2.强化程序在工作的运用
        • 1.及时反馈
        • 2.奖励与任务成比例
    • 4.如何让给自己的奖励刚刚好
      • 1.任务用量衡量
      • 2.奖励有时间来衡量
  • 自我激励3：走出舒适区
    • 1.工作比娱乐更容易有心流体验
      • 心流状态
        • 容易j进入全神贯注，沉浸其中的心理状态
    • 2.走出舒适区，获得心流体验
      • 能力圈和对世界的认知
        • 舒适区
        • 学习区
        • 最优焦虑区（两者边缘）
        • 恐慌区
    • 3.三步走出舒适区
      • 1.评估拖延之事和自己能力之间的关系，定位在同心圆相应的区域
      • 2.对在舒适区的工作增加难度，进入最优焦虑区
        • 1.每个人的舒适区标准不一样
        • 2.走出舒适区需要练习
      • 3.设置趋近型目标区
        • 暗示成功的目标
• 第三章
  • 分心冲动
    • 1.让注意力集中的2点
      • 注意的对象
      • 心理活动对这个对象的指向和集中
    • 2.注意力提升三部曲
      • 1.营造有助于工作的场
      • 2.用仪式感强化行为
      • 3.给家人朋友督促你的小皮鞭
  • 节约注意力，用的少就是高效
    • 1.同样天资聪颖，为何结局不同
    • 2.卡尼曼的注意资源有限说
      • 任务越多越复杂
        • 消耗多
      • 任务简单
        • 消耗少
    • 清理信息，节约注意资源就是高效
      • 少，才能高效
        • 1.禁欲主义模式
        • 2.节奏模式
          • 1.高效利用上班时间
          • 2.链条法（任务打卡画X）
    • 用好扫帚，清理无关信息
  • 时间管理1：艾森豪威尔矩阵
    • 1.花错时间，越忙越低效
    • 2.时间管理的艾森豪威尔矩阵
      • 1.第一象限，重要且紧急
        • 立刻马上完成
      • 2.第二象限，重要不紧急
        • 尽量花时间
      • 3.第三象限，紧急不重要
        • 交给别人或集中事件处理，多为琐事
      • 4.第四象限，不重要不紧急
        • 不做
    • 3.重塑你的艾森豪威尔矩阵
      • 1.划掉不重要的两个象限
      • 2.减少紧急任务
        • 参照SMART原则
      • 方法
        • 一天只做3件最重要的事
        • 拒绝别人不合理的要求
          • 无法拒绝需判断
            • 1.这个人对你重不重要
            • 2.这件事对他重不重要
            • 3.自己能不能做好
  • 时间管理2：学会列非计划
    • 1.你的日程为什么难执行
    • 2.学会非计划
      • 以周为单位
      • 三部曲
        • 1.把每周必须做的事情填入相应位置，不能遗漏
        • 2.在可支配时间加入重要的事
        • 3.标出相应事件的对应时间+评估
    • 3.非计划日程表这样用
      • 1.列出确定且必须做的事
      • 2.用可支配时间做完成目标的事 ，并记下来
        • 1.用不同色块图时间快 （1小时图整个，半小时图一半）
        • 2.提升对时间的判断力
      • 3.回顾时间安排，能否优化，有什么问题
  • 时间管理3:建立良好时间观
    • 1.为什么会对时间流逝有错觉
      • 主观和客观时间相差大，还不愿意面对，陷入拖延
    • 2.装上定时器，训练主观和客观时间尽量一致
      • 1.精确记录时间，每日回顾
      • 2.有意识的给任务限定时间
    • 3.津巴多的六维时间观， 建立长期的时间感知力
      • • 1.针对过去，弱化不好，强化好的
        • 2.针对现在，多用游戏化和提升专注力，关注当下成长
        • 3.针对未来时间观的强化，多做重要不紧急的安排
• 第四章.自我调节
  • 1.R90睡眠法
    • 睡眠革命.xmind
  • 2.学会正念，对情绪说哦
    • 1.为什么焦虑后难以行动
      • 解决方法
        • 正念练习
          • 1.行为和意愿不分离
          • 2.关注当下
    • 2.正念是什么
      • 1.察觉自己，察觉环境
      • 2.专注于当下
      • 3.使行为和意愿统一
      • 4.不加任何评价的接纳
    • 3.正念怎么做
      • 1.贝森放松法
        • 冥想
      • 2.躯体扫描法
        • 睡前全身扫描
      • 结合做
  • 3.找到合适的伙伴
    • 1.不同圈子，不同的模仿对象
    • 2.看到理想自我，以其为目标
    • 3.找圈子/结对子/减朋友
• 图10
• 图9
• 图8
• 图7
• 图6
• 图5
• 图4
• 图3
• 图2
• 图1