掌控身体

这是一篇关于掌控身体的思维导图，包括掌控精力、运动管理、饮食管理、我的跑步计划\心态管理等内容。

健康身体

• 掌控精力
  • 看起来健康，其实并不健康的身体：体脂率高（男性体脂率15-18，女性20-25)%，梨型身体，四肢正常，腹部肥胖。
  • “精力”新时代的核心竞争力。精力定义：身，心两个方面。（体力，意志力）
  • 精力不足导致的危害
    • 工作劳累，头晕脑胀，精力不足
    • 过度锻炼，损害身体，心脏，关节受损，越练越差
    • 训练最自律的运动员，却浑身伤病，最早出局。
    • 高开低走，长跑赢在起点，输在终点。
    • 科学的掌控精力获取和消耗！ 避免消耗和精力获取不匹配，营造良性循环，越来越好。——拳头收回来才能更好的打出去，身体恢复指标很重要！
  • 掌控精力的意义：
    • 掌控精力科学的获取和消耗精力！ 避免 工作，运动，消耗和精力不匹配，过度运动，健身等，会出现猝死，身体损伤，越运动越虚弱。
  • 精力管理的四个维度
    • 运动管理
    • 饮食管理
    • 休息管理
    • 心态锻炼
• 运动管理
  • 运动管理的核心：心肺功能决定一切
  • 健康身体的5个要素排序：1 心肺功能 2身体组成成分 3 身体柔韧度 4肌肉耐力 5肌肉力量。
  • 运动前准备
    • 最大摄氧量
      • 最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动，各器官、系统机能达到最高，机体所能摄入的氧气含量，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。
    • 最大心率
      • 理论公式：220-年龄。 因为人的个体存在差异，也可用。热身后，全力跑800米，每次休息3分钟。看最高心率，也可用跑步机坡度大于5°，跑到力竭。看心率
    • 体脂率
    • 身体柔韧性，拉伸
    • 科学走路法
      • 上身直立，尽量迈开步子，加大摆臂幅度，核心收紧，腹部，臀部收紧，脚尖向前。
    • 运动分寸：95%的舒适区+5%的挑战
      • 60分钟运动，3分钟挑战即可。
    • 跑步姿势
      • 上身直立，腰挺直，整个身体微微前倾。慢跑可以直立，快跑需要前倾。后脚落地，呼吸，4歩一呼吸，3歩一呼吸，2步时候就是无氧运动，开始用鼻子呼吸，后面鼻子吸气，嘴巴吐气。步频：170-180。脚掌：脚后跟着地，锻炼大腿和保护膝盖。（慢跑后脚掌落地，过渡到整个脚面，缓冲膝盖压力。快跑，腿上有一定肌肉力量，可以前脚掌着地，缓冲膝盖压力，跑的更快。)
    • 热身顺序
      • 泡沫轴放松，关节放松，跑前热身，跑后拉伸。
    • 跑步分区制定和跑步计划
      • 强度E：（最大心率-静息心率）×（59%—74%）+静息心率
      • 强度M：（最大心率-静息心率）×（74%—84%）+静息心率
      • 强度T：（最大心率-静息心率）×（84%—88%）+静息心率
      • 强度A：（最大心率-静息心率）×（88%—95%）+静息心率
      • 强度I：（最大心率-静息心率）×（95%—100%）+静息心率
      • 强度R：爆发区 短期爆发，不考虑心率，中间穿插E,M。EM 完成以后，可以R穿插锻炼。
      • 建议从E开始，每个区间适应4-6周
  • 运动后的恢复情况
    • 第二天起床静息心率正常，高出10下左右就是没有恢复。
• 饮食管理
  • 人体所需能量：均衡营养
    • 碳水化合物55%
      • 体重*2g：运动半小时后补充一块切片面包
    • 蛋白质15%
      • 基本不运动：体重*0.8-1.2
      • 轻微运动：体重*1.37
      • 中度运动：体重*1.55
      • 积极运动：体重*172
    • 脂肪35%
      • 控制摄入，优化来源：体重*0.1% G
      • 饱和脂肪酸
      • 不饱和脂肪酸，单，多不饱和
        • 饱和不饱和保持平衡
        • 饱和脂肪酸通常就是肉类，固体。不饱和植物油，常温下液体
          • w-3核桃，亚麻仁油，芝麻油，菜籽油，葵花籽，花生。
          • 高温炒菜，用葵花油，玉米胚芽油，大豆油，花生油，菜籽油。
    • 微量元素，维生素和矿物质。每天吃300g蔬菜，一顿100g
    • 综合比较，水是最好的运动饮料：每天饮水不低于体重*30ml
    • 100G米饭≈25G碳水，2.6G蛋白，面条和米饭碳水相当。 100G面包 9.1G蛋白，51G碳水。馒头和面包的碳水是米饭的2倍。 100G红薯和100G米饭，碳水差不多。膳食纤维略高。 100G香蕉≈100G米饭，100G榴莲相当于120G米饭。其他水果100相当50G米饭。
• 我的跑步计划
  • 心率：100-140之间
  • 跑步30分钟，热身20分钟，散步10分钟，共一小时
  • 3种方式，心率跑，140以内。走跑结合，跑1分钟走1分钟，30分钟。跑5分钟走1分钟，5组。
  • 跑一天，第二天快走交替
  • 1一个月后能一次跑完30分钟
  • 第一次试试第一种计划，无压力，再试试第二种，第三种。
• 心态管理
  • 压力管理
  • 控制情绪
  • 意志力，专注
  • 心流，冥想
  • 解压脑科学，压力管理，心流，意志力
• 身体恢复
  • 优质睡眠
  • 深呼吸，冥想
  • 筋膜放松，放松紧张肌肉
  • 四种精神充电法：散步，和朋友聊天，回到自然，休息但不超过7天
  • 高效睡眠法，腹式呼吸，冥想，放松